วิธีเพิ่มกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว - คู่มือฉบับสมบูรณ์

คู่มือที่สมบูรณ์เกี่ยวกับโภชนาการและการฝึกเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไม่เคยมีมาก่อนปรากฏบนเว็บ มีทั้งหมด 12 คะแนน: ในแปดแรกเราจะจัดการกับการฝึกอบรมในสี่ที่เหลือ - ด้วยโภชนาการ

สิ่งที่คุณต้องทำคือทำตามขั้นตอนแต่ละขั้นตอน และคุณจะไม่มีเวลามองย้อนกลับไปเมื่อมวลกล้ามเนื้อเริ่มเพิ่มขึ้น

ก่อนอื่น เรามาดูกันว่ากล้ามเนื้อของร่างกายคืออะไร เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อประกอบด้วยเส้นใยกล้ามเนื้อแต่ละเส้น การฝึกที่เหมาะสมจะทำให้เส้นใยเหล่านี้เสียหาย การพักผ่อนและการรับประทานอาหารที่มีคุณภาพมีส่วนช่วยในการรักษาและสร้างกล้ามเนื้อ

ชุดของกล้ามเนื้อเป็นศาสตร์ทั้งหมด แนวคิดหลักคือการ "ทำร้าย" กล้ามเนื้อ ปล่อยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวแล้วทำซ้ำอีกครั้ง นี่คือวิธีการเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว

คุณจะปั๊มกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วได้อย่างไรถ้าคุณไม่เพิ่มภาระให้พวกเขา? ไม่มีทาง. ง่ายมาก น้ำหนักควรเพิ่มขึ้นทุกสัปดาห์ หากไม่มีเงื่อนไขนี้ คุณจะไม่มีวันประสบความสำเร็จ

นั่นคือถ้าการออกกำลังกายนี้หรือนั้นง่ายกว่าสำหรับคุณ ก็ถึงเวลาเพิ่มน้ำหนักแล้ว นี่คือแนวคิดของความก้าวหน้าในการโหลด

1. ฝึกภายในขีดจำกัดตัวแทนต่อไปนี้

Hypertrophy คือการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ เนื่องจากการเพิ่มน้ำหนักและมวลกล้ามเนื้อเป็นเป้าหมายของคุณ คุณจึงต้องฝึกเพื่อให้มีการเจริญเติบโตมากเกินไป ไม่ใช่เพื่อการยืดกล้ามเนื้อ ซึ่งจะไม่เพิ่มขนาดของเส้นใยกล้ามเนื้อ

การวิจัยเกือบทศวรรษช่วยให้ผู้เชี่ยวชาญระบุช่วงที่เหมาะสมที่สุดสำหรับจำนวนการทำซ้ำ:

• 8-12 ครั้งต่อชุด
• 6-8 ครั้งต่อชุด

กล้ามเนื้อสูบฉีดเกิดขึ้นกับแนวทางต่อไป สำหรับ 10 สัปดาห์แรก ให้ทำแบบฝึกหัดตามกรอบแรกของจำนวนครั้งที่ทำซ้ำ จากนั้นไปยังช่วงที่สอง เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 8-12 ครั้ง เนื่องจากการเริ่มต้นด้วยปริมาณเล็กน้อย กล้ามเนื้อจะไม่เติบโตอย่างมีนัยสำคัญ

1. ดำเนินการแต่ละชุดให้ล้มเหลว

นี่เป็นปัญหาที่ค่อนข้างขัดแย้ง แม้ว่า จะไม่มีคำถามที่นี่ การเพิ่มน้ำหนักเพียง 8-12 ครั้งจะไม่ทำให้คุณไปไหน เนื่องจากคุณสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ผ่านความเข้มข้นในการฝึกซ้อมเท่านั้น

สมมติว่าคุณสามารถยกน้ำหนักได้ 10 ครั้ง; 11 เป็นไปไม่ได้สำหรับคุณแล้ว และ 5 ง่ายเกินไป การทำซ้ำ 5 ครั้งคือ 50% ของความเข้มข้นของความพยายาม (10 = 100%) วิธีสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วหากคุณทุ่มเทเพียงครึ่งเดียวของการออกกำลังกายทุกครั้ง? เราทุกคนรู้ว่ามันไม่ได้ ร่างกายจะไม่มีแรงจูงใจในการเพิ่มกล้ามเนื้อ

การกระตุ้นที่จำเป็นของจำนวนเส้นใยกล้ามเนื้อสูงสุดเกิดขึ้นได้อย่างแม่นยำในการทำซ้ำครั้งสุดท้ายที่ใกล้จะถึงความเป็นไปได้

การหยุดก่อนถึงจุดนี้จะเป็นการป้องกันไม่ให้ร่างกายของคุณเข้าสู่โหมดการเติบโต พึงระลึกไว้เสมอว่าการสร้างกล้ามเนื้อเป็นกลไกในการป้องกัน หากไม่มีเหตุผลเพียงพอ (เช่น ความเข้มข้นเพียงพอ) ร่างกายก็จะไม่เห็นจุดที่มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นแบบปรับตัวได้

มันเหมือนกับการถูกแดดเผา เพื่อให้ผิวคล้ำขึ้น ปกป้องเราจากรังสีที่สว่างจ้า จำเป็นต้องมีแสงแดดจัด หากไม่มีแสงแดดเพียงพอ คุณสามารถนั่งข้างนอกได้ 16 ชั่วโมงต่อวันและไม่ให้ผิวเป็นสีแทนเลยในหนึ่งเดือน มันเหมือนกันกับกล้ามเนื้อ คุณสามารถใช้เวลา 3 ชั่วโมงในโรงยิมทุกวัน แต่มีความเข้มข้นต่ำและไม่ได้รับมวลกล้ามเนื้อหนึ่งออนซ์

1. พักผ่อนให้เพียงพอระหว่างการออกกำลังกาย

คุณรู้หรือไม่ว่าการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อแบบเร่งเกิดขึ้นเมื่อคุณพักผ่อนที่บ้าน ไม่ใช่เมื่อคุณอยู่ในการฝึกโดยตรง นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าโหลดพลังงานทำให้เกิด microtraumas ในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อซึ่งกระตุ้นกระบวนการฟื้นฟูการเจริญเติบโตเมื่อสิ้นสุดการฝึก ดังนั้น เพื่อให้ได้มวลกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม คุณต้องพักผ่อนให้เพียงพอระหว่างการออกกำลังกาย และไม่โหลดกล้ามเนื้อเดิมบ่อยเกินไป

1. ทั้งการออกกำลังกายทั้งตัวและการออกกำลังกายแบบแยกส่วนช่วยให้คุณสร้างมวลกล้ามเนื้อได้

จากการศึกษาพบว่าทั้งการฝึกสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทุกกลุ่มในคราวเดียว และแยกการฝึก 5 วันต่อสัปดาห์ เหมาะสมสำหรับการสร้างมวลกล้ามเนื้อ

ในกรณีแรก คุณโหลดกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ในครั้งที่สอง - หนึ่งหรือสองครั้ง 5 ครั้ง

ด้านล่างนี้เป็นตัวอย่างของการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงสุด:

ออกกำลังกายทั้งตัว:

วันจันทร์:

• หมอบ - 2 ชุด;
• แท่นกด - 2;
• ขึ้นบนถุงเท้า - 2;
• ยักไหล่ - 2;
• การงอข้อมือ - 2.
• หมอบ - 2 ชุด;
• แท่นกด - 2;
• ขึ้นบนถุงเท้า - 2;
• กระทืบบนบล็อกจากด้านหลังศีรษะ - 2;
• ฉุดบนบล็อกต่ำขณะนั่ง - 2;
• การงอแขนแยก - 2;
• การขยายแขนสำหรับ triceps - 2;
• ยักไหล่ - 2.
• Deadlift - 2 ชุด;
• Push-ups บนแท่งที่ไม่เรียบ - 2;
• ดัมเบลบัลลังก์กดจากด้านหลังศีรษะ - 2;
• วิดพื้น - 2;
• งอสำหรับลูกหนูด้วย barbell - 2;
• ดึงบล็อกสูงด้วยด้ามจับแบบย้อนกลับ - 2;
• กดขา - 2;
• ขางอ - 2.

แบ่งการออกกำลังกาย 5 วัน

วันจันทร์ - ไหล่/สี่เหลี่ยมคางหมู:

• กดบาร์เบลเหนือศีรษะ - 4 ชุด;
• กดดัมเบลเหนือศีรษะ - 2;
• ผสมพันธุ์แขนไปด้านข้างด้วยดัมเบลล์ - 2;
• ยกดัมเบลล์ต่อหน้าคุณ - 2;
• ยักไหล่ - 4.

วันอังคาร - ขา:

• หมอบ - 2 ชุด;
• กดขา - 2;
• Deadlift บนขางอ - 2;
• การขยายขา;
• ดัดขา.

วันพุธ - มือ:

• งอเหนือส่วนขยายของ triceps - 2 ชุด;
• ส่วนขยาย Triceps บนบล็อก - 2;
• Triceps กดลงบนบล็อก - 2;
• การงอแขนแยก - 3;
• ดัดแขนด้วย barbell - 2;
• เอียงดัมเบลล์หยิก - 1

วันพฤหัส-ย้อนหลัง

• Deadlift - 3 ชุด;
• ฉุดบนบล็อกต่ำขณะนั่ง - 3;
• ดัมเบลดึงเข็มขัด - 2.

วันศุกร์ - หน้าอกและหน้าท้อง:

• แท่นกด - 2 ชุด;
• แท่นกด - 2;
• ลดมือในเครื่องจำลองขณะนั่ง - 2;
• วิดพื้นนั่ง - 2;
• กระทืบบนบล็อกขณะคุกเข่า - 3;
• ยกร่างกายขึ้น - 2;
• บิดกลับ - 2.

1. รอบการฝึก - 10 สัปดาห์

ในการเริ่มต้น 10 สัปดาห์ ให้ทำชุดแบบฝึกหัดที่ออกแบบมาสำหรับสามวัน จากนั้นพักเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์และเปลี่ยนไปใช้แผนห้าวันสำหรับ 10 สัปดาห์ถัดไป แน่นอนว่านี่ไม่ใช่วิธีที่เร็วที่สุดในการสร้างมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว แต่วิธีนี้ได้ผลแน่นอน

1. พักผ่อน 1 สัปดาห์หลังจาก 10 สัปดาห์แรก

"วันหยุด" นี้มีความสำคัญอย่างยิ่ง เพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโตเต็มที่ สิ่งสำคัญคือต้องให้ร่างกายได้พักผ่อนเป็นระยะเป็นระยะเวลาค่อนข้างนาน หลังจากออกจากยิมไป 1 สัปดาห์ ร่างกายของคุณก็พร้อมที่จะรับน้ำหนักใหม่ ซึ่งเป็นวิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ

1. ทำทั้งแบบผสมและแบบแยกส่วน

การออกกำลังกายแบบผสมผสานมีความสำคัญต่อการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เพราะมันเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในเวลาเดียวกัน และช่วยให้คุณยกน้ำหนักที่ค่อนข้างหนักได้ นี่คือแบบฝึกหัดที่สร้างขึ้นจากข้อต่อมากกว่าหนึ่งข้อ ซึ่งรวมถึงหมอบ ท่าเดดลิฟท์ และการกดทับศีรษะ

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา แบบฝึกหัดการแยกตัวได้รับการประเมินต่ำไปอย่างไม่เป็นธรรม พวกเขาเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวของข้อต่อเพียงข้อเดียว

ในขณะที่ผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายแบบผสมพูดถึง "การทำงาน" หลายส่วนของร่างกายในเวลาเดียวกัน สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าสิ่งนี้ไม่ได้หมายความว่ากลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มกำลังทำงานในการออกกำลังกายเฉพาะที่มีความเข้มข้นเพียงพอ ตัวอย่างเช่น ในระหว่างการกดบัลลังก์ ไขว้มีส่วนร่วมในการทำงาน แต่ภาระนี้ไม่เพียงพอที่จะกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ นั่นคือเหตุผลที่การออกกำลังกายแบบแยกส่วนเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม

1. กินให้พอ

ไม่ว่าคุณจะรับประทานอาหารประเภทใด คุณต้องกินให้เพียงพอเพื่อให้ร่างกายมีพลังงานที่จำเป็นในการเจริญเติบโต เพิ่ม 200-300 แคลอรี่ต่อวันให้กับอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณ มักจะแนะนำให้เพิ่ม 500 แต่นี่มากเกินไป 3500 แคลอรี่พิเศษต่อสัปดาห์สามารถนำไปสู่การเติบโตของเซลล์ไขมัน เป็นความเข้าใจผิดทั่วไปที่ว่าการอ้วนและเทอะทะเป็นสิ่งเดียวกัน

1. ให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอทุกวัน

ไม่ เพื่อที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คุณไม่จำเป็นต้องกินส่วนที่เกินจินตนาการ มากกว่าปกตินิดหน่อย

มีสองวิธีในการกำหนดปริมาณโปรตีนที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ:

• วิธีง่ายๆ: โปรตีน 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
• ยาก: น้ำหนักของกล้ามเนื้อบริสุทธิ์ไม่มีไขมัน (กก.) x 2.75

ตามที่คุณเข้าใจ ข้อที่สองนั้นซับซ้อนโดยที่คุณต้องกำหนดเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกายและคำนวณว่ามวลกล้ามเนื้อแห้งของร่างกายคุณมีน้ำหนักเท่าใด

ด้านล่างนี้คือรายการอาหารที่มีปริมาณโปรตีนสูงสุดต่อหนึ่งมื้อ:

• สเต็ก 170 กรัม = โปรตีน 42 กรัม;
• อกไก่ 85 กรัม = โปรตีน 30 กรัม
• เนื้อไก่ (ปรุงสุก) 100 กรัม = โปรตีน 35 กรัม
• แฮม 85 กรัม = โปรตีน 19 กรัม
• เบคอน 1 แถบ = โปรตีน 3 กรัม
• เนื้อปลาหรือสเต็ก 85 กรัม / ปลาปรุงสุก 100 กรัม = โปรตีน 22 กรัม
• ปลาทูน่ากระป๋อง 170 กรัม = โปรตีน 40 กรัม;
• ไข่ = โปรตีน 6 กรัม;
• นม 1 ถ้วย = โปรตีน 8 กรัม
• คอทเทจชีส 1 ถ้วย = โปรตีน 10 กรัม
• โยเกิร์ตรสธรรมชาติ 1 ถ้วย = โปรตีน 10 กรัม
• เต้าหู้ชีส 100 กรัม = โปรตีน 20 กรัม
• พืชตระกูลถั่ว (ถั่ว ถั่วเลนทิล ฯลฯ) ½ ถ้วย ปรุงสุก = โปรตีน 7-10 กรัม



• ถั่วเหลืองปรุงสุก ½ ถ้วย = โปรตีน 14 กรัม
• เนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ = โปรตีน 8 กรัม
• ถั่วลิสง ¼ ถ้วย = โปรตีน 9 กรัม
• อัลมอนด์ ¼ ถ้วย = โปรตีน 8 กรัม;
• เมล็ดฟักทอง ¼ ถ้วย = โปรตีน 8 กรัม
• เมล็ดแฟลกซ์ ¼ ถ้วย = โปรตีน 8 กรัม;
• เมล็ดทานตะวัน ¼ ถ้วย = โปรตีน 6 กรัม

1. ดื่มน้ำให้เพียงพอ

ระดับน้ำในร่างกายที่เพียงพอเป็นขั้นตอนสำคัญในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ใช้สูตรดังนี้ น้ำหนักตัว x 0.03 = ดื่มวันละกี่ลิตร



1. นอนหลับให้เพียงพอ

คำแนะนำไม่ได้เกี่ยวกับการควบคุมอาหารแต่ก็สำคัญเพียงพอ เส้นใยกล้ามเนื้อจะงอกใหม่ระหว่างการพักผ่อน ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมการนอนหลับจึงมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และนั่นเป็นเหตุผล:

1. ในช่วงหลับลึก ฮอร์โมนการเจริญเติบโตจะหลั่งออกมาถึงจุดสูงสุด
2. ในระหว่างการนอนหลับ ระบบเผาผลาญจะช้าลง ซึ่งเหมาะสำหรับการฟื้นตัวและการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
3. เพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อ

นอกจากนี้ จากการศึกษาพบว่าผู้ที่นอนหลับ 4 ชั่วโมงหรือน้อยกว่าต่อคืนมีฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนน้อยกว่า 60% เมื่อเทียบกับผู้ที่นอนหลับ 8 ชั่วโมงขึ้นไป

การฝึกให้ดี กินให้ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญ แต่อย่าลืมเรื่องการพักผ่อนอย่างมีคุณภาพด้วย