วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว, อาหาร

ทำไมน้ำหนักขึ้นผู้อ่านที่ไม่มีประสบการณ์จะถามเมื่อทุกคนรอบตัวดูเหมือนจะพยายามลดน้ำหนักและเติมพลังสำหรับฤดูร้อน? ไม่ใช่คำแถลงจริงแต่อย่างใด

นอกจากผู้ชายที่มีส่วนร่วมในการเพาะกายแล้ว คำถาม: วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วยังถูกถามโดยผู้หญิงที่สง่างามมากเกินไป (ผู้ที่ "ถูกลมพัดพาไป") นอกจากนี้ยังมีกรณีพิเศษที่มีลักษณะทางพยาธิวิทยาซึ่งอาจมีความสำคัญสำหรับคนที่จะเพิ่มน้ำหนักเพื่อสุขภาพ

เพื่อให้ได้การผ่อนคลายที่สวยงาม ซึ่งประกอบด้วยกล้ามเนื้อตึง ก่อนอื่นคุณต้องมีกล้ามเนื้อจำนวนมากๆ นี้ จากนั้นจึงพัฒนาความงามและปรับแต่งรูปร่างของคุณ

หากไขมันในปริมาณเท่ากันเข้ามาแทนที่กล้ามเนื้อที่เติมเข้าไป จะไม่มี "การทำให้แห้ง" ปรากฏให้เห็นก้อนกดและ "ถั่ว" ที่เป็นตะโพก ดังนั้นก่อนอื่นคุณควรสร้างฐานที่มั่นคงของมวลที่แข็งแรง วิธีทำมีรายละเอียดด้านล่าง

บางทีบางคนอาจไม่รู้ แต่ ectomorphs, endomorphs และ mesomorphs เดินไปตามถนนท่ามกลางพวกเรา ... ไม่นี่ไม่ใช่ชื่อของสิ่งมีชีวิตที่น่าอัศจรรย์หรือมนุษย์ต่างดาว แต่แบ่งคนตามประเภทร่างกายของพวกเขาคิดค้นโดยสรีรวิทยาวิทยาศาสตร์ ของการทำงานของสิ่งมีชีวิต

ตามหลักวิทยาศาสตร์นี้ หน้าตาของแต่ละคนขึ้นอยู่กับลักษณะทางพันธุกรรมประมาณ 50% ความโน้มเอียงของร่างกาย และ 50% อยู่ที่ความพยายามที่จะทำให้เข้าใกล้อุดมคติมากขึ้น

ความพยายามทั้งหมดควรกลายเป็นระบบที่สอดคล้องกันซึ่งรวมถึงการฝึกจำลองสถานการณ์ ไม่ว่าจะที่บ้านหรือในโรงยิม โภชนาการที่เหมาะสม และวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี ระบบนี้ควรกลายเป็นบรรทัดฐานปกติแล้วจึงจะบรรลุผลได้

ประเภทของร่างกายโซมาติกถูกกำหนดโดยสัญญาณภายนอกและใช้สูตร: ดัชนี Pignet (ตามชื่อแพทย์ชาวฝรั่งเศสปลายศตวรรษที่ 19): ลบน้ำหนัก (P, กก.) และเส้นรอบวงหน้าอก (l, ซม.) จากความสูง (H, ซม.) ). ค่าผลลัพธ์ที่มากกว่า 30 บ่งชี้ว่า asthenic, 10-30 normosthenic, น้อยกว่า 10 - การเพิ่มประเภท hypersthenic
ฉัน = H-P-l

ประเภทบริสุทธิ์นั้นค่อนข้างหายากบ่อยครั้งที่เราเห็นส่วนผสมของพวกเขาในคนเดียว

1. Ectomorph หรือ asthenic "กระดูกแคบ" (ชื่ออื่น: leptosomatic, cerebrotonic type)

จากภาษากรีก ektus - ภายนอก, ภายนอก, morphe - แบบฟอร์ม Ectederm เป็นส่วนประกอบของผิวหนังและเนื้อเยื่อประสาท

รูปร่างผอมเพรียวนี้มีลักษณะเป็นข้อมือบาง (สำหรับผู้ชายหลังจาก 25 ปี - 15-17.5 ซม.) การเติบโตสูงด้วยแขนขายาว ข้อต่อเล็ก ๆ และชั้นไขมันใต้ผิวหนังบางมาก

การเพิ่มประเภทนี้บ่งชี้ถึงการเผาผลาญที่รวดเร็วซึ่งมักเป็นระบบประสาทที่ตื่นตัวสูง (choleric introverts)

สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ นี่เป็นตัวเลือกที่ยากที่สุด แต่ข่าวดีก็คือ มันสามารถสูบฉีดได้ แม้ว่าจะต้องใช้ความพยายามมากขึ้นก็ตาม ในทางกลับกัน ผลของการฝึกและโภชนาการที่เหมาะสมจะคงอยู่เป็นเวลานานมาก และโรคอ้วนประเภทนี้ไม่ได้คุกคามเลย

เนื่องจากมวลกล้ามเนื้อติดมัน ectomorph จึงมีปัญหาด้านความแข็งแกร่งและความอดทน ดังนั้นเขาจะใช้เวลานานกว่ามากในการเปลี่ยนแปลงรูปร่างที่เห็นได้ชัดเจน เกี่ยวกับวิธีการที่เหมาะสมสำหรับ ectomorph ที่จะสูบฉีด - ในหัวข้อถัดไป

สัญญาณภายนอกลักษณะอื่น ๆ :

• หน้าอกแบนหรือยุบ
• ร่างกายแข็งแรง
• ไหล่แคบ
• คอยาวบาง

2. Endomorph หรือ hypersthenic คน "ในร่างกาย" (ชื่ออื่น: ประเภทปิกนิก viscerotonic)

จากภาษากรีก endos - ข้างใน เอ็นโดเดิร์มเป็นส่วนสำคัญของอวัยวะภายใน

ผู้ที่มีน้ำหนักเกินจนเป็นโรคอ้วน มีแนวโน้มว่าน้ำหนักจะขึ้นอย่างรวดเร็ว โรคอ้วน เส้นรอบวงของข้อมือคือ 17.5 -20 ซม. มีปริมาณไขมันในร่างกายอย่างเห็นได้ชัด ลักษณะใบหน้า ส่วนต่างๆ ของร่างกายมีความโค้งมน นุ่มนวล มีลักษณะเป็นผู้หญิง สะโพกใหญ่ สัดส่วนสั้น

มวลได้รับอย่างง่ายดายและเป็นธรรมชาติมีเพียงการตรวจสอบองค์ประกอบของอาหารอย่างระมัดระวังเท่านั้น สำหรับกล้ามเนื้อที่สวยงาม - โปรตีนมากขึ้นและคาร์โบไฮเดรตและไขมันส่วนเกินจะถูกสะสมในบริเวณที่มีปัญหา (ส่วนใหญ่มักจะอยู่ที่ท้อง) เนื่องจากการเผาผลาญของเอนโดมอร์ฟจะช้า

ก่อนทำงานกับมวลกล้ามเนื้อคุณต้องลดน้ำหนักกำจัดไขมันเช่นใช้ทุกวัน

• หน้าอกเตี้ย
• คอสั้นและแขนขา
• ผิวนุ่ม ผม
• ความเกียจคร้าน อ่อนหวาน ต้องการความรัก

3. Mesomorph - ประเภทนักกีฬา, normosthenic, somatotonic type, "กระดูกกว้าง"

Mésos - จากกรีกกลาง เมโซเดิร์มสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

คนประเภทนี้มีการพัฒนากล้ามเนื้อตั้งแต่แรกเกิด ชั้นไขมันจะบาง ผู้ชายตัวใหญ่ แข็งแรง มีแขนขากว้าง สะโพกแคบ สูงกว่าคนทั่วไป มวลได้รับอย่างรวดเร็ว แต่เช่นเดียวกับเอนโดมอร์ฟจำเป็นต้องตรวจสอบคุณภาพของโภชนาการ

จำเป็นต้องมีการออกกำลังกายแบบผสมผสาน: ความแข็งแรง + คาร์ดิโอ ระบบการฝึกเป็นมาตรฐาน สิ่งสำคัญคือต้องไม่ข้ามวันออกกำลังกาย จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงการติดของกล้ามเนื้อกับภาระ: เปลี่ยนประเภทของการออกกำลังกายค่อยๆเพิ่มน้ำหนักของน้ำหนัก

วิธีสร้างกล้ามเนื้อของมนุษย์ ectomorph อย่างรวดเร็ว

คุณสามารถเร่งกระบวนการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสำหรับคนผอมได้ด้วยความช่วยเหลือของแผนการฝึกอบรมและเมนูที่ออกแบบมาอย่างดีรวมถึงอาหารเสริมในรูปแบบของโภชนาการการกีฬาต่างๆ

อย่างไรก็ตาม คุณควรเตรียมพร้อมสำหรับความจริงที่ว่า ectomorph บริสุทธิ์ยังคงต้องใช้เวลามากกว่า somatotype อื่น ๆ อีก 2 เท่า ceteris paribus เพื่อให้ได้จำนวนกิโลกรัมเท่ากัน

เป็นไปไม่ได้ที่ ectomorph จะได้รับมากกว่า 95 กิโลกรัมโดยไม่ต้องใช้ยาพิเศษ เช่น anabolic steroids และหลักสูตรที่ได้รับการปรับปรุง (ยาในช่องปาก + การฉีด)

ข้อดีที่สนับสนุนของ ectomorph: คุณสามารถบริโภคแคลอรี่ในปริมาณที่แทบไม่จำกัดโดยไม่ต้องกังวลเรื่องโรคอ้วน แม้แต่ผลลัพธ์เล็กๆ น้อยๆ ของการฝึกก็จะมองเห็นได้ชัดเจนบนร่างกายที่เพรียวบางเช่นนี้

คุณสมบัติของแผนการฝึกอบรมสำหรับ ectomorph:

1. ระยะเวลาการฝึกไม่น้อยกว่า 60 นาที ไม่เกิน 90 นาที ดังนั้นความอดทนจะพัฒนาได้เร็วที่สุด และเวลาพักฟื้นจะน้อยที่สุด
2. แน่นอนว่าความถี่ของการเรียนจะขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์ของนักกีฬามือใหม่ แต่คุณต้องพยายาม 4-5 คลาสต่อสัปดาห์
3. คุณสมบัติหลักของการฝึก ectomorph คือระบบแยกส่วน นั่นคือ 1 วันของขา วันที่แขน หลัง กด ก้น ฯลฯ หนึ่งสัปดาห์เพื่อให้กล้ามเนื้ออ่อนแรงฟื้นตัวได้อย่างเหมาะสม ในครั้งเดียวจำเป็นต้องออกกำลังกายไม่เกิน 2 กลุ่มกล้ามเนื้อ
4. เพื่อหลีกเลี่ยงการสลายตัวของเส้นใยกล้ามเนื้อ (แคแทบอลิซึม) อย่าทำแบบฝึกหัดมากกว่า 4 ชุด แบ่งระหว่างเซต 1 - 3 นาที
5. พื้นฐานควรเป็นการออกกำลังกายสั้น ๆ ทำซ้ำจำนวนเล็กน้อยโดยพักระหว่างเซต
6. นอกการฝึกอบรม คุณควรประหยัด ประหยัดพลังงาน: อย่าวิ่ง นอกจากนี้ อย่าเล่นเกมที่แอคทีฟ
7. นอนอย่างน้อย 8 ชั่วโมง
8. โภชนาการ: 5-6 ครั้งต่อวัน ในส่วนเล็ก ๆ เพื่อป้องกันความหิว อาหารเช้าที่เข้มข้นที่สุด ไม่ควรข้ามเลย เป็นการดีกว่าที่จะให้ความสำคัญกับอาหารที่ย่อยได้ช้า

ระหว่างมื้อหลัก เพื่อเร่งกระบวนการเพิ่มน้ำหนัก ขอแนะนำให้ดื่มผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร - อาหารเสริม (ประกอบด้วยโปรตีน คาร์โบไฮเดรต วิตามิน ธาตุติดตาม) หรือโปรตีนกีฬาบริสุทธิ์ (ผักหรือโปรตีนจากสัตว์) ปริมาณของผู้ได้รับนั้นน้อยกว่าที่แนะนำในคำแนะนำ 2 เท่า

วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้สาวๆที่บ้าน

เด็กผู้หญิงที่เปราะบางซึ่งต้องการอยู่ในรูปแบบที่เป็นผู้หญิงไม่สามารถรับโปรตีนและโปรตีนที่บ้านได้ เพียงแค่สร้างโภชนาการและการออกกำลังกายที่เหมาะสมเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

การฝึกไม่ควรทำให้เหนื่อย แต่ควรกระตุ้นฮอร์โมนที่ทำให้เกิดการเจริญเติบโต

การออกกำลังกายสามประเภทก็เพียงพอแล้วสำหรับเด็กผู้หญิงที่มีมวล: วิดพื้น, หมอบ, การลาก ในการฝึกให้ทำแบบฝึกหัด 3-4 ประเภทสำหรับกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม ไม่จำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดซ้ำมากกว่า 15 ครั้ง เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น - ออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ค่อยๆเพิ่มน้ำหนักของดัมเบลล์และบาร์เบลล์

โภชนาการควรมีความสมดุลคุณไม่ควรให้คาร์โบไฮเดรตไขมันมากเกินไปควรเน้นที่โปรตีน ชอบคาร์โบไฮเดรต เช่น ซีเรียล (ซีเรียล) ผัก พาสต้าโฮลมีล (ข้าวไรย์ 2 สายพันธุ์ ฯลฯ) องค์ประกอบแต่ละอย่างของ BJU มีความสำคัญและจำเป็นในอาหารที่สมดุล ไม่มีอะไรสามารถตัดออกได้ - เพียงแค่เลือกประเภทอาหารที่เหมาะสมกับพวกเขาในองค์ประกอบและปริมาณของพวกเขา

ควรบริโภคโปรตีนในปริมาณมากกว่า 2-3 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวันในช่วงพักฟื้น การสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ และในวันออกกำลังกาย ควรรับประทานคาร์โบไฮเดรตให้มากขึ้นเพื่อให้มีพลังงานมากขึ้น ไขมันบริโภคได้ดีที่สุดในรูปแบบของถั่ว, ชีสกระท่อม, ชีสหนุ่ม

โปรตีนจากผักควรมีอิทธิพลเหนือ: พืชตระกูลถั่ว, ถั่วและซีเรียล, เต้าหู้
ดื่มอย่างน้อย 1.5 ลิตรต่อวันเพื่อให้กล้ามเนื้อเติมเลือด กินอย่างน้อย 4 ครั้งต่อวันเพื่อเติมเต็ม

สัปดาห์ละครั้ง คุณสามารถจัดวันอดอาหารแทนได้ เช่น Cheat Mill หรือวันที่มีปริมาณแคลอรี่เพิ่มขึ้น ทางที่ดีควรกินขนมที่เตรียมที่บ้านในวันนั้น: ลูกอมดิบหรือช็อคโกแลต, ขนมอบจากแป้งที่มีรำ, ชีสเค้กชีสเค้ก, ผลไม้หวาน ฯลฯ

แผนอาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

คุณไม่จำเป็นต้องยัดเยียดคอเลสเตอรอลให้ตัวเอง (โดยการดูดซับไขมันสัตว์อย่างมากมาย เช่น ไส้กรอกและบาร์บีคิว) สารก่อมะเร็ง (ที่ก่อตัวขึ้นเมื่อทอด เช่น พายคุณยาย) น้ำตาล และสารเคมี (ซึ่งมีอยู่มากมายในร้าน- ซื้อขนมและอาหารจานด่วน: เค้ก ขนมอบ โซดา เบอร์เกอร์ ฯลฯ)

โภชนาการในมวลควรคงอยู่ (หรือกลายเป็น) มีสุขภาพดีและสมดุลเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องเข้าใจสิ่งนี้เพื่อไม่ให้ทำร้ายตัวเอง

หลักการทั่วไปของโภชนาการดังที่กล่าวข้างต้นไม่เหมาะสำหรับเด็กผู้หญิงและ ectomorphs เท่านั้น แต่ยังเหมาะสำหรับผู้ที่มีร่างกายแตกต่างกัน: น้ำมาก, การกระจายตัว, การขาดความหิว, การบริโภคที่เพียงพอ - นั่นคือการคำนวณน้ำหนักของคุณ อายุและเพศ จำนวนแคลอรีและบีจู

การคำนวณแคลอรี่โดยประมาณสามารถคำนวณได้โดยการคูณน้ำหนักของคุณ (เป็นกก.) ด้วย 30 บวก 500:

P*30+500 = N กิโลแคลอรี

ตัวอย่างเช่น เด็กผู้หญิงน้ำหนัก 57 กิโลกรัมที่ต้องกินอย่างน้อย 2,210 กิโลแคลอรีต่อวัน
หากนี่เป็นเพศผู้ ectomorph คุณต้องเพิ่มไม่ใช่ 500 แต่ 1,000:

ผู้ชายที่มีน้ำหนัก 60 กิโลกรัมต้องได้รับอาหารอย่างน้อย 2800 กิโลแคลอรีต่อวันเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ Endomorph ไม่ควรเพิ่มมากกว่า 500 ในสูตร mesomorph สามารถเพิ่มจาก 500 เป็น 1,000 ตามทางเลือกและความเป็นอยู่ของเขา

เปอร์เซ็นต์ของ BJU ในอาหารเพื่อสุขภาพของนักกีฬาต่อน้ำหนักควรเป็นดังนี้ (ต่ออาหาร 100 กรัม): U - 50-60%, B - 20-30%, F - 10-20%
ตัวอย่างเช่น คุณสามารถกินบัควีทที่ให้บริการ 100 กรัม รวมทั้งไก่ 20 กรัม และน้ำมันลินสีดหนึ่งช้อนชา ค่าโปรตีนที่มากกว่านี้ไม่จำเป็นสำหรับคนธรรมดาหรือนักกีฬามือใหม่ที่จะกิน มิฉะนั้น ไตและตับจะทรมาน

ผักและผลไม้ในระหว่างการเพิ่มน้ำหนักไม่ควรเกิน 30% เนื่องจากเส้นใยที่มีอยู่จะถูกดูดซึมได้ช้ามากและให้ความรู้สึกอิ่มเป็นเวลานานจึงควรทิ้งให้ลดน้ำหนัก

น้ำตาลควรถูกจำกัดหรือตัดออก เช่นเดียวกับตอนลดน้ำหนัก เพราะมันเปลี่ยนเป็นไขมันได้เท่านั้น และเราสนใจเรื่องกล้ามเนื้อ
กินก่อนออกกำลังกายไม่เกิน 2 ชั่วโมงและไม่เกิน 1.5 ชั่วโมง

กระรอก

เมื่อสร้างกล้ามเนื้อ โปรตีนเป็นตัวการสำคัญ เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเป็นส่วนประกอบหลัก เป็นวัสดุก่อสร้างหลักสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อระหว่างพักฟื้นหลังการฝึก ดังนั้นจึงจำเป็นต้องแน่ใจว่ามีเพียงพอในอาหารและมีคุณภาพดี

การศึกษาล่าสุดโดยนักวิทยาศาสตร์แนะนำว่าโปรตีนประมาณ 10 กรัมต่อวันก็เพียงพอแล้วสำหรับร่างกายที่แข็งแรงและสะอาดของมนุษย์ที่จะทำงานได้ตามปกติ

นักกีฬามืออาชีพ ผู้ที่เกี่ยวข้องกับการทำงานหนักทุกวัน ต้องการโปรตีน 30-50 กรัมต่อวัน

เด็กผู้หญิงและผู้ชายร่างผอมที่กำลังเพิ่มมวลสามารถกินโปรตีนได้มากขึ้นถึง 50 กรัม ผู้ชายที่ตัวใหญ่ขึ้น นักเพาะกายที่มีประสบการณ์อาจต้องการโปรตีน 100 ถึง 200 กรัมต่อวัน (มืออาชีพถึง 500) ปริมาณโปรตีนนี้ถูกบริโภคทุกวันจริงๆ โดยใช้อาหารเสริมโปรตีนเท่านั้น

อาหารที่มีโปรตีนสูงมักจะมีราคาแพงที่สุด และการบริโภคอาหารที่มีสมาธิสั้นก็จะถูกกว่า แม้ว่าจะมีราคาสูงอย่างเห็นได้ชัดสำหรับโปรตีนกระป๋องขนาดใหญ่

เพื่อให้โปรตีนที่มาพร้อมกับอาหารถูกดูดซึมได้อย่างเต็มที่ ควรพิจารณาหลายจุด:

รับวิตามินและธาตุอาหารหลักให้เพียงพอทุกวัน: แคลเซียม วิตามินบี 12 ไอโอดีน วิตามินซี และคาร์โบไฮเดรต

อย่าผสมโปรตีนสองประเภท ในมื้อเดียวผักหรือโปรตีนจากสัตว์เท่านั้น ตัวอย่างเช่น ไข่เจียวกับเต้าหู้ไม่ใช่ความคิดที่ดี และเป็นไปได้และจำเป็นต้องรวมโปรตีนจากพืชหลายชนิดเข้าด้วยกัน เนื่องจากโปรตีนจากถั่วเหลืองเท่านั้นที่มีกรดอะมิโนครบชุด

พืชเช่นบัควีท, เจีย, โจ๊กกัญชา, ถั่วและพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ ที่มีข้าว (ไม่ขาว) ยังให้องค์ประกอบของกรดอะมิโนที่เกือบจะสมบูรณ์ พืชตระกูลถั่วและซีเรียลที่เหลือจะต้องผสมเข้าด้วยกันเพื่อให้ได้แหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ ตัวอย่างเช่น ซุปถั่วจะกินกับขนมปังโฮลมีล ถั่วควรรับประทานเป็นของว่างได้ดีที่สุด แยกจากทุกอย่างเป็นส่วนเล็ก ๆ

โปรตีนที่สมบูรณ์ที่ย่อยได้เร็วที่สุดประกอบด้วยไข่ โปรตีนเคซีน โปรตีนจากถั่วเหลือง

หากใช้เนื้อสัตว์เป็นแหล่งโปรตีน ไขมันทั้งหมดจะต้องถูกตัดออก แล้วนำไปนึ่ง อบ หรือต้มในเตาอบ สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่าการบริโภคเนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากนม แม้แต่ไขมันต่ำ และไข่ทุกวัน คุณมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด เนื่องจากอาหารของคุณมีคอเลสเตอรอล

คาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตต่อมวลเป็นสิ่งที่จำเป็น คุณไม่ควรกลัวพวกมัน และนี่คือเหตุผล คาร์โบไฮเดรตที่รับประทานในวันที่ฝึกจะเปลี่ยนเป็นน้ำตาลกลูโคส จากนั้นเปลี่ยนเป็นไกลโคเจน ซึ่งจะกลายเป็นพลังงานบริสุทธิ์ในกล้ามเนื้อ นี่เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการพัฒนาความอดทนและความแข็งแรงเพื่อให้คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักและสร้างมวลได้ ในกรณีนี้จะไม่มีการสะสมคาร์โบไฮเดรตไว้ที่ใดสิ่งสำคัญคือไม่ควรกินก่อนนอน

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ต้องการต่อวันตามกฎคำนวณดังนี้: ต้องการ 7-9 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม

ตัวอย่างง่ายๆ ของคาร์โบไฮเดรตที่ "ดี" สำหรับนักกีฬาที่มีมวล ตามลำดับของการย่อยอาหารช้า: ข้าวกล้อง บัควีท ข้าวโอ๊ต มันฝรั่งต้มในผิวหนัง พาสต้า ผลไม้แห้ง น้ำผึ้ง

เซลลูโลส

แม้ว่าไฟเบอร์จะทำให้การย่อยอาหารช้าลง ลดความอยากอาหาร แต่การบริโภคในแต่ละวันก็เป็นสิ่งจำเป็น นี่คือการป้องกันอาการท้องผูกการดูดซึมวิตามินและแร่ธาตุการป้องกันมะเร็ง

ไฟเบอร์มีอยู่ในผัก เช่น กะหล่ำปลี แครอท หัวบีท ซีเรียล โดยเฉพาะอย่างยิ่งในรำข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต และในผลไม้ด้วย

วิตามิน

นอกจากวิตามินที่จำเป็นสำหรับการดูดซึมโปรตีนคุณภาพสูงแล้ว องค์ประกอบเช่น:

• วิตามินบี (B1 (ไทอามีน), B2 (ไรโบฟลาวิน), B6 ​​​​(ไพริดอกซิ))
  ป้องกันความเหนื่อยล้า ช่วยเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตและไขมันให้เป็นไกลโคเจน และสร้างเนื้อเยื่อ ที่มา: ไข่ กล้วย ผักใบเขียว ถั่ว ธัญพืชและพืชตระกูลถั่วงอกเป็นต้น
  สังกะสีเป็นส่วนประกอบสำคัญในกลไกการต่ออายุ ไม่ให้แก่เร็ว เป็นองค์ประกอบของความงาม ที่มา: เครื่องใน (ตับ, ลิ้น, เครื่องใน), ชีส, ไข่, ปลา, หอยนางรม เห็ดด้วย
• พืชตระกูลถั่ว, รำ, แป้งสาลี, ยีสต์เบียร์.
  โพแทสเซียมมีความสำคัญต่อการหายใจของเซลล์กระบวนการเผาผลาญ ที่มา: กล้วย ผลไม้รสเปรี้ยว แครอท แอปริคอตแห้ง มันฝรั่งอบ บัควีท รำ
• เวทมนตร์จะช่วยป้องกันความเครียดและยังช่วยให้ร่างกายไม่ต้องทำงานหนักเกินไปเมื่อยล้า ดื่มโกโก้ กินช็อคโกแลตขม (ควรทำเองที่บ้าน) ผักโขม อะโวคาโด และเมล็ดฟักทอง

วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อด้วยโปรตีน

โปรตีน - โภชนาการการกีฬา, อาหารเสริมที่จำหน่ายในร้านกีฬาเฉพาะทาง อาหารเสริมโปรตีนถูกออกแบบมาเพื่อเติมเต็มการขาดโปรตีนในอาหารประจำวันของนักกีฬา แต่ไม่สามารถทดแทนได้

ดื่มอาหารเสริมพร้อมอาหารทุกมื้อ (6-7 ครั้งต่อวัน) และคำนวณเบื้องต้น: คุณจะได้รับโปรตีนเท่าใดจากอาหารในวันนี้ คุณจำเป็นต้องได้รับเท่าใด การใช้โปรตีนในทางที่ผิดจะทำให้อาหารไม่ย่อยจึงจำเป็นต้องคำนวณ

ก่อนซื้อขอให้ผู้ขายให้คุณทดสอบรสชาติของแป้ง - ส่วนใหญ่ลูกค้าจะไม่ถูกปฏิเสธ โปรตีนกระป๋องมีรสชาติเหมือนมือสมัครเล่น บ่อยครั้งเจอสิ่งที่น่ารังเกียจทีเดียว

หากกลิ่นและรสชาติของคุณกลบไปด้วยรสชาติ สิ่งนี้สามารถกระตุ้นปฏิกิริยาการแพ้ได้ โปรตีนถั่วเหลืองมักจะมีรสเป็นกลางคุณสามารถเพิ่มกล้วยหรือโกโก้ด้วยเครื่องปั่นมันจะค่อนข้างอร่อย

โปรตีนแบ่งออกเป็น 3 ประเภท:

1. ไอโซเลต - ความเข้มข้นสูงสุดของโปรตีนบริสุทธิ์ มีสารเติมแต่งขั้นต่ำ ดีที่สุดและเร็วที่สุดในการย่อย นี่เป็นตัวเลือกที่แพงที่สุด โปรตีนนมจากนมควรรับประทานทันทีหลังออกกำลังกายหรือในตอนเช้า
2. เข้มข้น - ทำให้บริสุทธิ์ยิ่งขึ้นเล็กน้อยองค์ประกอบประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตและไขมันสูงถึง 20-60%
3. ไฮโดรไลเสตเป็นโปรตีนหมักบริสุทธิ์ ดูดซึมได้เร็วมาก แต่เมื่อใช้งานเป็นเวลานาน ร่างกายของคุณจะ "ลืมวิธี" ในการผลิตเอนไซม์ที่จำเป็นด้วยตัวมันเอง

โปรตีนนั้นไม่เป็นอันตรายนักกีฬาสามารถกังวลเกี่ยวกับการแพ้ส่วนประกอบหรือผลที่ตามมาของการใช้ยาเกินขนาดเป็นประจำเท่านั้น นอกจากนี้ยังควรเข้าใจด้วยว่าถ้าคุณดื่มโปรตีนหรือเพิ่มน้ำหนักให้กับคนที่มีสุขภาพดีโดยไม่ต้องเล่นกีฬาเขาก็จะอ้วน

เคมีสำหรับสูบฉีดกล้ามเนื้อ

สารเคมีช่วยเมื่อสูบฉีดกล้ามเนื้อ -. สำหรับอันตรายและความเป็นอันตรายที่ไม่มีเงื่อนไขทั้งหมดพวกเขาจัดการกับงานเดียวของพวกเขาอย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ - พวกเขาให้มวลเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว

นักกีฬาหลายคนเนื่องจากความเกียจคร้านและไม่เต็มใจที่จะใช้เวลาในโรงยิมจึงยอมให้ตัวเองใช้สเตียรอยด์ ผู้ที่ไม่ได้ใช้พวกเขาโดยเฉพาะผู้เริ่มต้นคิดว่าพวกเขาไม่ได้ให้สิ่งที่ดีที่สุดเพราะพวกเขาไม่สามารถบรรลุผลได้อย่างรวดเร็วหลายคนจึงเลิกใช้ ไม่ต้องรีบร้อนที่ไหนก็คุ้มค่าที่จะทำงานหนักและมีความสามารถและมวลจะมา

นอกจากสเตียรอยด์แล้ว ยังมีตัวช่วยทางเคมีอีกหลายตัวที่ไม่เป็นอันตรายซึ่งทำหน้าที่เหมือนวิตามิน:

• ครีเอทีนเป็นสารที่พบในกล้ามเนื้อของมนุษย์ นักเคมีได้เรียนรู้วิธีสังเคราะห์และเสนอให้เพิ่มความทนทาน เร่งกระบวนการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ เพิ่มการเจริญเติบโต และเร่งการเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเป็นไกลโคเจน
• เบต้าอะลานีนเป็นชื่อของกรดอะมิโน กล่าวคือ เป็นส่วนสำคัญของโปรตีนปกติ ด้วยอาหารเสริมนี้ คุณสามารถทำงานได้นานขึ้น ฝึกความอดทนและความแข็งแรง โดยมีความเหนื่อยล้าน้อยลง
• กรดอะมิโนอื่นๆ ได้แก่ ลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีนที่จัดสรรให้กับกลุ่ม นอกจากนี้คุณสามารถลืมความเจ็บปวดของกล้ามเนื้อได้จริงเพิ่มผลผลิตในบางครั้ง
• กลูตามีน - ฟื้นฟูการแตกของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น โดยคุณสามารถเริ่มใช้น้ำหนักได้มากขึ้นเรื่อยๆ โดยเร็วที่สุด กลูตามีนส่งเสริมการผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโตเพิ่มเติม

วิธีสร้างมวลกล้ามเนื้อในหนึ่งเดือน

คุณสามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อในหนึ่งเดือนได้ด้วยการออกกำลังกาย 5-6 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยใช้แผนการฝึกที่เหมาะสมกับประเภทร่างกายของคุณ โดยใช้เมนูที่มีความสามารถ รวมถึงอาหารเสริมและยาราคาแพงต่างๆ ที่ระบุไว้ข้างต้น

ในหนึ่งเดือนด้วยวิธีนี้ คุณจะได้รับมวลกล้ามเนื้อแห้งมากถึง 5 กก. และเฉพาะในเดือนแรกของการฝึกเท่านั้น ยิ่งคุณฝึกฝนนานเท่าไหร่ คุณก็จะยิ่งเพิ่มกิโลกรัมได้น้อยลงในหนึ่งเดือนเท่านั้น