วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่บ้าน - 10+ ความลับ

หากคุณใฝ่ฝันที่จะมีรูปร่างในอุดมคติ แต่คุณไม่สามารถบรรลุผลดังกล่าวได้ ไม่สำคัญ ตอนนี้เราจะพูดถึงวิธีโทรที่บ้านอย่างรวดเร็วและตามกฎทั้งหมด

การฝึกอบรมเป็นสิ่งที่จะช่วยแก้ไขข้อบกพร่องของตัวเลข

บ่อยครั้งที่ความปรารถนาที่จะได้รับมวลเกิดขึ้นในผู้ชายมากกว่าผู้หญิง

เมื่อทำการตัดสินใจนี้ อย่าลืมออกกำลังกายเป็นประจำและฟังคำแนะนำที่พิสูจน์แล้วของเรา

เคล็ดลับทั้งหมดของการเพิ่มกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว

คุณต้องการทราบวิธีการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่บ้านสำหรับผู้ชายหรือผู้หญิงหรือไม่?

วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่บ้านสำหรับวัยรุ่น?

คุณต้องการที่จะรู้วิธีการพิมพ์ที่บ้านอย่างรวดเร็วสำหรับผู้ชายหรือผู้หญิง?

สิ่งนี้ค่อนข้างง่าย แม้ว่าจะมีความแตกต่างเล็กน้อยจากกฎเกณฑ์ที่ผู้หญิงหรือผู้ชายต้องปฏิบัติตาม

วัยรุ่นหลายคนมักสังเกตเห็นว่าน้ำหนักน้อยเกินไป เพราะพวกเขาเติบโตและพัฒนาอย่างแข็งขัน นั่นคือเหตุผลที่มวลกล้ามเนื้อมีความสำคัญมาก

นี่คือรายการเล็ก ๆ ของสิ่งที่คนรุ่นใหม่ต้องการเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย:

1. อาหารที่สมดุลในอาหารประจำวัน เนื้อหาของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนควรเกินเกณฑ์ปกติที่คุณใช้มาก่อน ช่วงเวลาพักระหว่างมื้ออาหารแต่ละมื้อควรประมาณ 3-4 ชั่วโมง
2. การออกกำลังกายบังคับที่เกี่ยวข้องกับบาร์เบลล์และดัมเบลล์น้ำหนักเบา ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขาจะทำให้มั่นใจได้ถึงการเติบโตและความอดทน แต่ควรจำไว้เสมอว่าชุดออกกำลังกายที่จริงจังสามารถให้ผลตรงกันข้าม กล่าวคือ หยุดหรือชะลอการเติบโต
3. การพักผ่อนและการนอนหลับที่ดี เนื่องจากพลังงานทั้งหมดเข้าสู่การเติบโตของวัยรุ่น เขาจึงต้องการการพักผ่อน เพื่อให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายสูงสุด คุณต้องใช้เวลา 9-11 ชั่วโมง ช่วงเวลาพักระหว่างการฝึกความแข็งแกร่งควรมีอย่างน้อย 2 วัน
4. ทางออกที่ดีคือการแทนที่เครื่องดื่มธรรมดาด้วยนมซึ่งอุดมไปด้วยแคลเซียมซึ่งจะช่วยในการเพิ่มมวลอย่างมาก
5. โปรตีนสำหรับมื้อเย็นคือทางออกที่ดีที่สุด นี่คือวิธีที่คุณสามารถปลดปล่อยระบบย่อยอาหารได้
6. เพื่อเพิ่มกิจกรรมและเสริมสร้างร่างกายด้วยสารที่มีประโยชน์ คุณสามารถดื่มสมูทตี้ หากคุณต้องการให้ดีขึ้น ให้เพิ่มอาหารที่มีแคลอรีสูงที่นั่น

เมื่อทำตามกฎทั้งหมดข้างต้น คุณจะบรรลุเป้าหมายได้อย่างง่ายดาย พร้อมเพิ่มกิจกรรมและเริ่มมีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีตั้งแต่ช่วงวัยรุ่น

เคล็ดลับ: ไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักในการกระตุกและเข้มข้นได้ แต่ในทางกลับกันไม่เช่นนั้นผลที่ตามมาจะส่งผลต่อสุขภาพของคุณ

ท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ไม่มีเวลาไปยิม? จำกัดตัวเอง ซึ่งคุณสามารถซื้อได้ในราคาที่สมเหตุสมผลและอยู่ในทำเลสะดวกที่บ้าน

ดังนั้นคุณจะรู้วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่บ้านสำหรับผู้ชายหรือผู้หญิงในเวลาอันสั้น

แบบฝึกหัดทั้งหมดได้รับการทดสอบเป็นการส่วนตัวโดยฉัน ดังนั้นฉันสามารถพูดได้อย่างแน่นอน: คุณจะได้ผลลัพธ์อย่างรวดเร็ว

หากคุณไม่เคยทำงานกับตุ้มน้ำหนักมาก่อน ในตอนแรกคุณสามารถฝึกโดยไม่มีน้ำหนักได้

1. วิดพื้นแนวตั้งของแฮนด์สแตนด์เป็นแบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยมสำหรับไหล่และแขน
2. วิดพื้น วางเท้าบนวัตถุใดๆ ไม่ว่าจะเป็นเก้าอี้ โต๊ะ เตียง แบบฝึกหัดนี้สามารถแทนที่แท่นกดได้
3. Squats เป็นเรื่องปกติและขาเดียวในกรณีที่สองเนื่องจากการโหลดขาจะแกว่งเร็วขึ้น
4. กดสวิงด้วยตำแหน่งสูงของขา ในการแสดงคุณจะต้องยกแขนขาและสัมผัสกันจนกว่าจะอยู่ในแนวตั้ง
5. กดด้วยงอเข่า
6. ออกกำลังกาย "burpee" ด้วยความช่วยเหลือคุณสามารถปั๊มร่างกายโดยเฉพาะสำหรับไหล่และขา ในการแสดงอย่างถูกต้องคุณต้องดันขึ้นก่อนแล้วจึงกระโดดออกมาแล้วปรบมือ
7. โดยสรุป - "เรือ" รับตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงายเริ่มยกแขนและขาขึ้นพร้อม ๆ กันทำให้หลังของคุณแข็งแรง
8. barbell press จะช่วยพัฒนาไหล่ที่แข็งแรง ปั๊มหน้าอก กล้ามเนื้อ deltoid และ latissimus trapezius

เคล็ดลับ: ความสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญ ไม่เช่นนั้นคุณจะไม่ได้รับผลลัพธ์ในไม่ช้า

และนี่คือคอมเพล็กซ์ขนาดเล็กซึ่งไม่จำเป็นต้องมีดัมเบลล์และบาร์เบลล์เลย

อย่างแรกเลย สิ่งเหล่านี้คุ้นเคยกับทุกคนแล้ว: เริ่มต้นด้วย 3 วิธี เมื่อเวลาผ่านไปคุณสามารถเพิ่มจำนวนของพวกเขาได้

ควรทำสิ่งนี้สองสามสัปดาห์หลังจากเริ่มเรียน

แต่อย่าเพิ่ม 10-20 วิดพื้นทันที ทางออกที่ดีที่สุดคือ 1-2 หลังจากออกกำลังกายแต่ละครั้ง

และถ้าคุณวางหมอนใบเล็กๆ ไว้ใต้ฝ่าเท้า ผลลัพธ์ก็จะดีขึ้น

เคล็ดลับ: พัก 30 วินาทีระหว่างการทำซ้ำ แต่อย่าน้อยกว่านี้ เพื่อที่คุณจะได้เผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น

การเริ่มต้นออกกำลังกายนี้จะไม่ฟุ่มเฟือยที่จะยืดกล้ามเนื้อเล็กน้อย แต่ควรทำแบบเล็ก ๆ สำหรับกล้ามเนื้อหลัง

ยืดวิดพื้นครั้งสุดท้ายให้นานขึ้นเพื่อให้กล้ามเนื้อตึงเครียดสูงสุด คุณต้องการเพิ่มภาระในมือของคุณหรือไม่?

ไม่เป็นไร แค่ใส่แล้ว ตามที่คุณเข้าใจแล้ว คุณสามารถเลือกมุมที่สะดวกสำหรับการวิดพื้นและทำงานเพื่อให้ได้ผลลัพธ์

สำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกทุกกลุ่ม การออกกำลังกายต่อไปนี้เหมาะอย่างยิ่ง

ด้วยความช่วยเหลือที่คุณสามารถเรียนรู้วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่บ้านในหนึ่งเดือน

ในกรณีนี้ คุณไม่จำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดที่เข้าใจยากจำนวนมาก

เนื่องจากไม่ใช่ทุกคนที่มีบาร์ในบ้าน ให้ใช้เก้าอี้ธรรมดา

ความสูงของพวกมันควรจะเหมาะสมที่สุดเพื่อให้คุณสามารถเอนตัวเพื่อทรงตัวได้ง่าย ดึงขาของคุณไว้ใต้ตัวคุณ และลดตัวลงด้วยมือของคุณ

เป็นการดีกว่าที่จะไม่ทำซ้ำหลายครั้ง การออกกำลังกายของคุณควรสม่ำเสมอ และกล้ามเนื้อของคุณไม่ควรทำงานหนักเกินไป

อย่าลืมดัมเบลล์คุณสามารถเลือกได้ด้วยตัวเอง

เป็นแบบฝึกหัดที่นำเสนอโดยไม่ต้องลุกจากโซฟา คุณเพียงแค่ต้องนอนตะแคงและใช้มือข้างหนึ่งยกดัมเบลล์ขึ้นจากพื้นถึงระดับของคุณ

สำหรับแขนข้างหนึ่ง ทำซ้ำประมาณ 15 ครั้ง สามวิธีก็เพียงพอแล้ว เปลี่ยนมือของคุณทุกครั้งและรับประกันน้ำหนักบรรทุกของกล้ามเนื้อ

สำหรับการออกกำลังกายนั้นไม่ยากเลย เริ่มต้นด้วยการแทงแบบคลาสสิกจะดีกว่า

เมื่อทำการแสดงจะเป็นการดีกว่าที่จะวางมือบนสายพานหรือลดระดับลงเพื่อการทรงตัว

พยายามก้าวให้กว้างในขณะที่ขาที่สองควรงอเป็นมุมฉาก ดำรงตำแหน่งแต่ละตำแหน่งเป็นเวลา 15 วินาที

ปอดด้านข้างก็ไม่รบกวนเช่นกัน แต่คุณต้องนั่งให้ต่ำที่สุด

หากตอนเริ่มฝึกคุณไม่ได้หมอบลึก ไม่เป็นไร ความคืบหน้าจะสังเกตเห็นได้ชัดเจนหลังจากแต่ละเซสชั่น

คุณสามารถทำปอดย้อนกลับได้ หากคุณออกกำลังกายแบบธรรมดาทั้งสามนี้ คุณจะได้ขาที่สวยงามไร้ไขมันและเซลลูไลท์

เคล็ดลับ: สำหรับชุดมวลกล้ามเนื้อที่บ้านอย่างรวดเร็ว ผู้หญิงหรือผู้ชายจะได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงด้วยดัมเบลล์

1. นอนหงายบนเสื่อวางมือไว้ใต้ก้นยกขึ้นแล้วเริ่มกางออกด้านข้าง
2. คุกเข่าลงช้าๆบนก้น เบี่ยงเบนไปด้านเดิมแล้วเหวี่ยงกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำในครั้งต่อไป อย่าใช้มือเป็นตัวช่วย
3. Squats จะไม่ฟุ่มเฟือยทำให้ดีขึ้นให้ต่ำที่สุดโดยไม่เสียสมดุล
4. ตอนนี้คุณต้องนอนตะแคงแล้วยกขาข้างหนึ่งขึ้นโดยงอเข่าเล็กน้อย ขยับเฉพาะขาส่วนล่างอย่างช้าๆ ตั้งตรง และสร้างแอมพลิจูดสูงสุด หลังจากทำซ้ำ 10 ครั้งให้เปลี่ยนขาข้อศอกสามารถทำหน้าที่เป็นตัวพยุงได้

กฎการฝึกอบรมที่มีประสิทธิผล

หากคุณคิดว่าคุณมีประสิทธิภาพน้อยกว่าในยิม จำไว้ว่าคุณไม่ใช่!

แต่เพื่อให้บรรลุผล ไม่ว่าคุณจะทำอะไรก็ตาม คุณต้องปฏิบัติตามกฎพื้นฐาน

1. จะดีกว่าถ้าฝึกกับคู่ครอง ถามเพื่อน สามี ภรรยา ให้ช่วย นี่จะเป็นประกันเพิ่มเติม
2. หากคุณต้องการใช้เส้นใยกล้ามเนื้อให้เกิดประโยชน์สูงสุด ให้ออกกำลังกายแต่ละครั้งจนกว่าคุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อจะพังทันที
3. ไม่จำเป็นต้องฟุ้งซ่านจากสิ่งเร้าภายนอก เช่น ทีวีหรือคอมพิวเตอร์ สิ่งล่อใจนั้นยอดเยี่ยม แต่ความสนใจทั้งหมดของคุณควรจะจดจ่อกับสิ่งที่คุณกำลังทำอยู่

เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อส่วนใหญ่เติบโตและฟื้นตัว ดังนั้นอย่าลืมใช้เวลาพักระหว่างการทำงานและการฝึก

และวิดีโอด้านล่างสามารถทำให้งานของคุณง่ายขึ้น ซึ่งคุณจะพบเคล็ดลับที่เป็นประโยชน์มากขึ้นเกี่ยวกับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่บ้านสำหรับผู้ชายและผู้หญิง: