วิธีปั๊มกล้ามเนื้อ?

ในบทความนี้เราจะมาเล่าถึงวิธีการปั๊มกล้ามเนื้อ ทำให้พวกเขาแข็งแรง นูนและขนาดใหญ่โดยไม่ต้องใช้ สเตียรอยด์. คู่มือการเพิ่มกล้ามเนื้อนี้ไม่แนะนำสำหรับทุกคนเท่านั้น ผู้มาใหม่ในโรงยิม แต่สำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์ซึ่งไม่สามารถเอาชนะความเมื่อยล้าในความแข็งแกร่งและเพิ่มกล้ามเนื้อได้

แข็งแกร่ง, พองปานกลาง, ตัวนูน ไม่เพียง แต่ดึงดูดความสนใจของสาว ๆ เท่านั้น แต่ยังรับประกัน สุขภาพข้อต่อ เอ็น เอ็น และหลอดเลือด (ซึ่งเป็นสาเหตุว่าทำไม ในระดับจิตใต้สำนึก ผู้หญิงคนใดจึงถูกดึงดูดให้มีรูปร่างผอมเพรียว ผู้ชายนั่นก็คือสำหรับคนที่สามารถนำมาซึ่งสุขภาพที่ดีได้ จีโนม).

ขอบคุณการพัฒนา ระบบกล้ามเนื้อ, บุคคลไม่เพียงแต่แข็งแกร่งขึ้นเท่านั้น แต่ยังมั่นใจในตัวเองเพียงเพราะกระบวนการของการเติบโตของกล้ามเนื้อนั้นทั้งหมด เทคนิค, ระบบของกฎและข้อจำกัด, ยึดมั่นและสังเกต, บุคคลเอาชนะตัวเอง, ของเขา ความเกียจคร้านข้อบกพร่องของตนและผลที่ได้คือ มีสติสัมปชัญญะ มั่นใจในตนเอง พึ่งตนเองได้ บุคลิกภาพผู้รู้โดยตรงว่าการอดทนต่อความเจ็บปวดของกล้ามเนื้อ ความเหนื่อยล้า ในนามของวัตถุประสงค์และผลลัพธ์หมายความว่าอย่างไร

นั่นคือเหตุผลที่การเคารพตนเองใด ๆ ผู้ชาย,ควรมุ่งมั่นพัฒนากล้ามเนื้อ,ร่างกาย แข็งแกร่งร่างกายวิธีหนึ่งที่จะบรรลุได้ก็คือการปั๊มกล้ามเนื้อ (โดยเฉพาะในอนาคตจะทำให้ได้) การทำงาน, ลงทะเบียนสำหรับหมวดมวย / ศิลปะการต่อสู้หรือดำเนินการเพิ่มเติมอย่างอิสระ)

ก่อนอื่น คุณต้องสร้างความคิดให้ถูกต้องและสม่ำเสมอ คำถามซึ่งควรตอบแบบค่อยเป็นค่อยไป เปลี่ยนจากง่ายไปซับซ้อนขึ้น และแน่นอน คุณควรมี ประสิทธิภาพอยากได้อะไรจากยิม มาเป็นมืออาชีพ นักเพาะกายด้วยกล้ามเนื้อมัดใหญ่ (เหมือนที่เคยทำ) หรือมีรูปร่างที่สูบขึ้นเล็กน้อย

มาปั๊มกล้ามสร้างหุ่นในฝันใครก็มีพลัง แรงจูงใจและไม่ใช่แบบนี้ “ปั๊มขึ้นก็ไม่เลว” วิธีนี้ไม่ดี

ต้องเข้าใจให้ชัดเจนว่าต้องทำอะไร อย่างไร และมากน้อยเพียงใด กล่าวคือ กินอย่างไร รถไฟพักผ่อนมากน้อยเพียงใด ดังนั้น ประการแรก ผู้เริ่มต้นทุกคนต้องค้นหาคำตอบสำหรับคำถามด้านล่าง:

1. ทำความคุ้นเคยกับหลักการเพื่อให้คุณเข้าใจได้ดีขึ้นว่าการหดตัวและความตึงเครียดของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นได้อย่างไรและเนื่องจากอะไร
2. ในทางทฤษฎี ศึกษา/ทำความคุ้นเคยกับแบบฝึกหัด
3. ค้นหาว่ากลุ่มกล้ามเนื้อเรียกว่าอะไรซึ่งในอนาคตเราจะฝึกในโรงยิม
4. สิ่งที่คุณต้องไปโรงยิม?
5. อะไร การฝึกหนักเกินไปนักกีฬาและทำไมมันอันตราย?
6. มีวิธีใดบ้าง การกู้คืนร่างกายหลังออกกำลังกาย
7. เหตุใดจึงสำคัญมาก อุ่นเครื่องก่อนทำชุดทำงานในแบบฝึกหัด?
8. ต้องใช้เวลานานแค่ไหน?
9. ทำไม แบบฝึกหัดพื้นฐานในระยะเริ่มต้นมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการพัฒนากล้ามเนื้อที่แข็งแรงและมีขนาดใหญ่?
10. วิธีการสร้างของคุณเองด้วยกีฬาที่มีความแข็งแกร่ง?

ด้วยความตระหนักและความเข้าใจ คำตอบจากคำถามข้างต้น จะต้องรู้จักโลกก่อน เพาะกายถ้าแน่นอน คุณต้องการสร้างร่างกายที่แข็งแรงและพองตัวของนักเพาะกายในเวลาอันสั้นและดำเนินการออกกำลังกายของคุณ อย่างมีความสามารถโดยไม่มีอาการบาดเจ็บหรือฝึกหนักเกินไป

ในทางกลับกันคุณไม่สามารถอ่านทั้งหมดนี้ได้ แต่เพียงแค่มาที่ ยิมและเริ่ม "ดึงเหล็ก" โดยไม่ต้อง การจัดระบบแผนการฝึกและความรู้เกี่ยวกับเทคนิคการฝึก ไม่มีอะไรจะได้ผลสำหรับคุณ คุณจะไม่สามารถปั๊มขึ้นได้ แต่มันจะเป็นอย่างอื่นเนื่องจากการถูกทำลาย ( แคแทบอลิซึม) เส้นใยกล้ามเนื้อ มวลกล้ามเนื้อของคุณจะเริ่มลดลง เนื่องจากคุณไม่รู้ว่าอะไร รอบการฝึก, การออกกำลังกายแบบเบา ปานกลาง และหนัก ซึ่งหมายถึงโภชนาการสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ในท้ายที่สุด คุณผลักดันตัวเองให้ทำงานหนักเกินไป และได้รับ บาดเจ็บ.

เราจึงแนะนำเป็นอย่างยิ่งสำหรับทุกท่าน ผู้มาใหม่เพื่อศึกษารายละเอียดคำแนะนำของเรา บทความอ้างอิง รวมทั้งเนื้อหาทั้งหมดในภายหลัง เว็บไซต์ซึ่งจะช่วยให้คุณเข้าใจสิ่งที่คุณต้องทำเพื่อสร้างกล้ามเนื้อมากยิ่งขึ้น

โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้น

จุดสนใจหลักสำหรับ ผู้เริ่มต้นทำแบบฝึกหัดพื้นฐานในโปรแกรมการฝึกเสมอเพราะเป็นการกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อที่เร็วที่สุด มวลชน.

แบบฝึกหัดพื้นฐานคือ - หลายข้อกล่าวคือเกี่ยวข้องกับข้อต่อตั้งแต่สองข้อขึ้นไปในการดำเนินการ แบบฝึกหัดเหล่านี้เป็นหลัก กล้ามเนื้อหน้าอก- แท่นกดนอนอยู่บนม้านั่งแนวนอน สำหรับขา- หมอบด้วยบาร์เบลล์บนไหล่ สำหรับด้านหลัง- ดึงบาร์ที่มีกริ๊ปกว้างโดยทั่วไปสำหรับหลังและขา - Deadlift (นี่เป็นแบบฝึกหัดเดียวที่ให้แรงผลักดันที่แข็งแกร่งที่สุดต่อการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อโดยรวมบางครั้งตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งในแบบฝึกหัดนี้จะถูกตัดสิน ความแข็งแกร่งนักกีฬา).

ในระยะแรกก็เพียงพอสำหรับคุณ 4 ท่าออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยเฉลี่ย 1 ปีโดย 7-8 กก..

นอกจากพื้นฐานแล้วยังมี ฉนวนการออกกำลังกายมีประสิทธิภาพน้อยสำหรับผู้เริ่มต้นมีส่วนร่วม ข้อต่อและโหลดกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งกลุ่มในโปรแกรมการฝึกเราจะใช้พวกมันเป็นส่วนเสริมและไม่มีอีกต่อไป

สร้างวงจรการฝึก

หลักการทั่วไปของการสร้างวงจรการฝึกมีดังนี้: สำหรับการฝึกซ้อมแต่ละครั้ง ทุกอย่างจะถูกปั๊ม ร่างกาย(กลุ่มกล้ามเนื้อหลัก) ความแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือการได้ ความเครียดจากการฝึกซึ่งจะแตกต่างกันไปตามความเข้มข้นของการออกกำลังกาย ดังนั้น การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานแต่ละครั้งจะมี ลายเซ็น, - ถ้าเบาแสดงว่าน้ำหนักทำงาน 60-65% จากค่าสูงสุดถ้าเป็นค่าเฉลี่ยแล้วน้ำหนักการทำงาน - 70-75% ถ้าหนัก แปลว่า 80-85% .

เราจะสนใจ ตัวชี้วัดความแรงเฉพาะในแบบฝึกหัดพื้นฐานเท่านั้นเนื่องจากคุณสามารถตัดสินการฝึกอบรมของคุณได้ ความคืบหน้า(พลังจะเพิ่มขึ้น - มวลก็จะเติบโตด้วย)

ถึงคราวของมัน ฉนวนเราไม่คำนึงถึงการออกกำลังกายเพราะใช้เป็น " ห้องเอนกประสงค์” และไม่มากไปกว่านั้นเพื่อเพิ่มความหลากหลายให้กับโปรแกรมการฝึกอบรม

ดังนั้นรอบการฝึกจะประกอบด้วย หนัก, ปานกลางและ ปอดการฝึกอบรมการไล่ระดับไปที่แบบฝึกหัดพื้นฐาน ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณทำงานหนักในวันจันทร์ แท่นกด(80-85%) แล้ววันพุธก็จะอยู่ระดับกลางแล้ว (70-75%) และวันศุกร์ก็จะเบา ๆ (60-65%) และอีกครั้งหนึ่ง Monday bench press จะเป็นงานหนัก ปานกลางในวันพุธ และสดใสในวันศุกร์ เช่นเดียวกับการวางแผนโหลดใน deadliftและ หมอบบาร์เบล.

วัฏจักรแนวทางการอบรมจะทำให้ การกู้คืนเช่นเดียวกับอัตราการเจริญเติบโตสูงสุดของมวลกล้ามเนื้อเนื่องจาก การปรับตัวให้กล้ามเนื้อรับน้ำหนักโดยเพิ่มขนาดให้ใหญ่ขึ้น

โปรแกรมออกกำลังกายเพิ่มมวล

โปรแกรมการฝึกอบรมนี้มีการออกเสียง วัฏจักร(ที่เราเขียนถึงคุณด้านบน) โดยเน้นที่แบบฝึกหัดพื้นฐาน เธอเข้ากันได้ดีมาก ผู้มาใหม่เพื่อให้ได้มวล

ไม่พักฟื้นเต็มที่ (พักผ่อน)

วิธีแก้ไข:นอนหลับ 8-9 ชั่วโมง สมดุล โภชนาการดี ฝึกคิดดี เป็นวัฏจักรและ เป็นระยะโหลดพลังงานในโรงยิม

การนอนหลับอย่างมีสุขภาพดีและสมบูรณ์คือกุญแจสำคัญในการฟื้นตัวอย่างเต็มที่และการเปลี่ยนแปลง เบา กลาง หนักการฝึกแบบเข้มข้นเป็นกุญแจสู่ความสำเร็จในการเพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ โภชนาการในเรื่องนี้จะเป็นแหล่งเชื้อเพลิง ซึ่งเป็นองค์ประกอบด้านพลังงานที่จะช่วยสะสมพละกำลังสำหรับการฝึก

อะไรทำให้เกิดข้อผิดพลาด: overtraining, การสูญเสียความแข็งแรง, การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ, เพิ่มความไวต่อการบาดเจ็บต่างๆในการฝึก, โรคเนื่องจากภูมิคุ้มกันลดลงเช่นเดียวกับจิตสำนึกที่หดหู่สูญเสียการเพาะกายต่อไป

แนวทางเล็ก ๆ น้อย ๆ ในการเพาะกาย

วิธีแก้ไข:แนวทางที่รับผิดชอบอย่างจริงจังในการฝึกอบรม โภชนาการ และการฟื้นฟู ตามกฎแล้วนักกีฬาจำนวนมากโดยเฉพาะผู้เริ่มต้นใช้ความเด็ดเดี่ยวและตั้งใจเพื่อผลลัพธ์ 1-2 ปีการออกกำลังกายในโรงยิมเป็นประจำด้วยโภชนาการและการพักผ่อนที่เหมาะสม สามารถเปลี่ยนร่างกายของคุณจนจำไม่ได้

สิ่งใดๆ แม้แต่สิ่งเล็กน้อยที่สุดก็กำหนด . ของคุณ สติ, วิธีที่คุณทำ คุณทุ่มเทอย่างเต็มที่ในการฝึกซ้อม หรือคุณพูดกับตัวเองว่า "มันจะสำเร็จ"

กรรม กำหนด คน ไม่ใช่ ความคิด ใครๆ ก็อยากเป็น แชมเปี้ยนให้มีรูปร่างที่สวยงามนูน แต่น้อยคนนักที่จะสามารถทนต่ออาการปวดกล้ามเนื้อ จำกัด ตัวเองในอาหารอย่าข้ามการออกกำลังกาย "ไถ" ในโรงยิมเพื่อประโยชน์ของชุด เป้าหมายในโรงยิม

อะไรทำให้เกิดข้อผิดพลาด:ขาดผลลัพธ์ในการเพาะกาย, การบาดเจ็บในการฝึก, การปรากฏตัวของความคิดครอบงำเช่น "นักกีฬาทั้งหมดถูกสูบฉีดสเตียรอยด์"

กฎสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ชุดของมวลกล้ามเนื้อเกี่ยวข้องโดยตรงกับซึ่งจะขึ้นอยู่กับ .ของคุณ ประเภทของร่างกายซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้นักกีฬาบางคนได้รับมวลได้ง่ายสำหรับบางคนจึงเป็นเรื่องยาก อย่างไรก็ตาม มีกฎทั่วไปที่จะช่วยให้คุณมีกล้ามเนื้อเป็นกิโลกรัมได้อย่างรวดเร็ว

โภชนาการเป็นอะนาโบลิกตามธรรมชาติ

โภชนาการที่สมดุลและเป็นเศษส่วนเป็นหลัก ปัจจัย anabolicการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ ภาวะทุพโภชนาการแคลอรีจะส่งผลลบหรือเป็นศูนย์ในการเพาะกาย

เพื่อให้ได้มวลกล้ามเนื้อ คุณต้องสร้าง การขาดแคลอรีในส่วนที่เกี่ยวกับแคลอรี่ที่คุณใช้จ่ายในแต่ละวัน นอกจากนี้ อาหารของคุณควรอุดมไปด้วยคุณภาพ โปรตีน(วัสดุพลาสติกสำหรับกล้ามเนื้อ) ที่จะสร้างผลบวก สมดุลไนโตรเจน(ด้วยเชิงลบ - การเติบโตของกล้ามเนื้อเป็นไปไม่ได้) คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน(พลังงานสำหรับกล้ามเนื้อ) และกรดไขมันไม่อิ่มตัว () ซึ่งมีคุณสมบัติที่สำคัญสำหรับการเพาะกายเช่นการผลิตที่เพิ่มขึ้น ฮอร์โมนเพศชายและลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี

มากมาย ผู้เชี่ยวชาญด้านกีฬา, จุดเริ่มต้นในชุดของมวลกล้ามเนื้อเป็นไปตามอัตราส่วนต่อไปนี้: 2 กรัมของโปรตีน / กก. 4 กรัมคาร์บ/กก. และ 0.5 กรัมไขมัน/กก.

ผลลัพธ์ที่ดีในการเพิ่มจำนวนมากจะเกิดขึ้นเมื่อคุณได้รับไม่เกิน 1 กก.ในสัปดาห์ หากคุณไม่ได้รับในอัตราส่วนนี้ สารอาหารจากนั้นคุณควรค่อยๆเพิ่มคุณสามารถเริ่มต้นด้วยคาร์โบไฮเดรตแล้วโปรตีนและไขมันในขณะที่จำมากขึ้น โปรตีน 3-3.5 กรัม/ กก. ของน้ำหนัก มันไม่มีประโยชน์ที่จะใช้ "ผอม" กับคาร์โบไฮเดรตได้ดีขึ้นซึ่งเป็นแหล่งของการหดตัวของกล้ามเนื้อสากลเมื่อทำแบบฝึกหัดความแข็งแรงในโรงยิม ( ไกลโคไลซิสแบบไม่ใช้ออกซิเจน).

การออกกำลังกายกล้ามเนื้อขั้นพื้นฐาน

ในระยะการฝึกขั้นต้น ขั้นแรก 1-2 ปีความสนใจเป็นพิเศษ แบบฝึกหัดพื้นฐานที่ฝึกกล้ามเนื้อมัดใหญ่ แบบฝึกหัดที่สำคัญที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้น:

• หมอบยกน้ำหนัก
• แท่นกด
• ดึงขึ้นบนแถบที่มีด้ามจับกว้าง

หกเดือนต่อมาเมื่อรัดตัวของกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น ให้เปิด deadlift.

แบบฝึกหัดข้างต้นจะเพียงพอสำหรับคุณในการเริ่มต้นกระบวนการของการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณจะพบวิธีการและช่วงที่จะดำเนินการในของเรา หรือใช้ข้างต้น โครงการการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวล

ข้อดีอย่างมากของแบบฝึกหัดพื้นฐานคือพวกเขามีภาระสูงสุดในขนาดใหญ่ กลุ่มกล้ามเนื้อ(หลัง, ขา, หน้าอก) เนื่องจากข้อต่อสองข้อหรือมากกว่านั้น ตรงกันข้ามกับการออกกำลังกายแบบแยกเดี่ยว (ข้อต่อเดียว)

การฟื้นตัวและการเติบโตของกล้ามเนื้อ

การกู้คืนร่างกายหลังการฝึก ความเครียดไม่ได้เกิดขึ้นทันที แต่หลังจากผ่านไประยะหนึ่ง นอกจากนี้ กว่า หนักกว่ามีการฝึกกล้ามเนื้อยิ่งร่างกายต้องการฟื้นฟูความแข็งแรงและพลังงานที่ใช้ไปมากขึ้น การละเลยกฎนี้จะนำไปสู่การ การฝึกหนักเกินไปนักกีฬาซึ่งเป็นที่นิยมไม่เพียง แต่ในหมู่ผู้เริ่มต้นเท่านั้น แต่ยังรวมถึงนักกีฬาที่มีประสบการณ์ด้วยด้วยเหตุนี้เราจึงแนะนำให้พักผ่อนอย่างเต็มที่สำหรับวันที่พิเศษกว่าการไปออกกำลังกายที่หักและ เหนื่อย.

หนึ่งในกฎที่สำคัญที่สุดสำหรับ เริ่มต้นนักกีฬา คือการเรียนรู้ ฟังให้กับร่างกาย กล่าวคือ ให้เข้าใจว่าเมื่อใดควรพักผ่อนให้มาก/น้อยก่อนฝึก/เข้าใกล้/ระหว่างออกกำลังกายควรพักเมื่อไหร่และอย่างไรจึงจะดีขึ้น อุ่นเครื่อง,ใช้ครีมอุ่นกล้ามเนื้อเมื่อร่างกายต้องการมากขึ้น พักผ่อน/ โภชนาการที่ดีขึ้น รายละเอียดปลีกย่อยทั้งหมดเหล่านี้รับประกันสุขภาพของคุณ การป้องกันการบาดเจ็บในการฝึก

กฎที่สำคัญที่สุดที่นักกีฬาหลายคนลืมไปคือเรา โตขึ้น, เมื่อเรา พักผ่อนและไม่ใช่ในทางกลับกัน นั่นคือ มวลกล้ามเนื้อหลังการฝึกจะเพิ่มขึ้นเมื่อบุคคล นอนหลับ, และไม่ใช่เมื่อเขาแสดงฉากที่เข้มข้นในโรงยิม (เอฟเฟกต์ภาพ " อาการบวม» กล้าม ชั่วคราว ง่ายๆ เลือดวิ่งไปที่กล้ามที่ฝึกแล้วไม่มีอีกแล้ว)

เพื่อให้กล้ามเนื้อมีขนาดเพิ่มขึ้น ร่างกายต้องมาก่อน ชดเชยใช้พลังงาน ฟื้นฟูความแข็งแรง รักษาเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่เสียหายได้ถึง พื้นฐานและจากนั้นเป็นการถ่วงดุล (ตอบโต้) เพิ่มมวลกล้ามเนื้อเพื่อทนต่อความเครียดจากการฝึกในอนาคต ( เฟสค่าตอบแทนพิเศษ)

หากคุณยังคงพักผ่อนหลังจากเฟส supercompensation(โดยปกติภายใน 24-96 ชั่วโมงไม่มากขึ้นอยู่กับภาระที่ได้รับ) ความสามารถในการทำงานจะถึงระดับเริ่มต้นถึงระดับการฝึกอบรมและหากคุณพักต่อไปเฟส การไม่ฝึกฝนหลังจากนั้นตัวบ่งชี้ความแข็งแรงและมวลของคุณจะเริ่มลดลง (ไม่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายที่จะมี กินไฟมากกล้ามเนื้อเช่นนั้น เมื่อไม่มีสิ่งใดมากระตุ้น ก็ไม่เกิดความเครียดจากธาตุเหล็ก)

แต่ไม่ใช่ทุกอย่างที่เลวร้ายถึงแม้ว่าคุณจะหยุดการฝึกมาเป็นเวลานานก็ตาม หน่วยความจำของกล้ามเนื้อซึ่งจะนำคุณไปสู่ระดับเริ่มต้นอย่างรวดเร็ว ฟิตเนสเมื่อคุณกลับมาฝึกตามปกติ เนื่องจากตัวการฝึกเองนั้นเพิ่มปริมาณ เซลล์กล้ามเนื้อและถึงแม้ว่าเราจะไม่ได้ฝึกเป็นเวลานานๆ เซลล์กล้ามเนื้อที่สะสมไว้ก็ไม่หายไปไหนหรอก พวกมันก็แค่” หลับ” มันคุ้มค่าที่จะปลุกพวกเขาให้ตื่นเพราะมวลและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจะ "เหยียบย่ำ" อีกครั้งซึ่งอธิบายได้ว่าทำไมนักกีฬาที่ผ่านการฝึกอบรมมาแล้ว 2-3 พักหนึ่งปี ทันกับผลงานที่ผ่านมาทั้งหมดของเขาในโรงยิม

ทุกกีฬามีของมัน ความลับและการเพาะกายก็ไม่มีข้อยกเว้น ประสบการณ์ที่ยอดเยี่ยมในยิม พัฒนาทักษะบางอย่างและ ทักษะที่ป้องกันความผิดพลาด ป้องกันการบาดเจ็บระหว่างการฝึก ช่วย สถาปนาขึ้นใหม่แข็งแรง สร้างมวลกล้ามเนื้อ

เราขอเสนอนักเพาะกายมือใหม่ที่ดีที่สุด เคล็ดลับโดยการเพิ่มน้ำหนัก:

1. นอนอย่างน้อยวันละ 8 ชั่วโมง (ชั่วโมงการนอนกลางวันจะไม่ทำให้เจ็บ เช่น ตั้งแต่ 13-00 - 14-00)
2. เพิ่มการบริโภคของคุณ โปรตีน BC สูงและลดการบริโภค คาร์โบไฮเดรตแม้ว่าจะไม่ลดปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด แต่การรวมกันนี้จะให้ชุดกล้ามเนื้อคุณภาพสูง
3. ดื่มอย่างน้อยหนึ่งวัน 3-4 ลิตร น้ำ.
4. ทำเสมอ อุ่นเครื่องก่อนเริ่มงานและผูกปมเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย
5. รวมไว้ใน .ของคุณ โปรแกรมการฝึกอบรมการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก
6. สิ่งสำคัญที่สุดคือกรดอะมิโน คอมเพล็กซ์ก่อนออกกำลังกาย กรดไขมันโอเมก้า 3 วิตามินและแร่ธาตุเชิงซ้อน
7. เพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณโดย 200-300 กิโลแคลอรีต่อวัน โดยมีเงื่อนไขว่าน้ำหนักจะเพิ่มไม่เกิน 1 กก.ในสัปดาห์
8. อย่าขี้เกียจทำ หมอบบนไหล่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดที่เริ่มกระบวนการสังเคราะห์โปรตีนในร่างกายเนื่องจากการระเบิดของ anabolic อันทรงพลัง ฮอร์โมนเข้าสู่กระแสเลือด)
9. เพื่อให้ได้มวลที่ดีขึ้น ให้ใช้ 3 ท่าออกกำลังกายต่อสัปดาห์ ระยะเวลา 60-90 นาทีในขณะที่ลดส่วนที่เหลือระหว่างเซตเป็น 1-1.5 นาที.
10. แน่ใจ ตั้งใจไม่สั่นคลอนในความปรารถนาและความสามารถ - เป็นคนที่มั่นใจในความสามารถของเขาบรรลุเป้าหมายเสมอ
11. อย่ามองคนอ่อนแอและ ผู้แพ้ที่จะดึงคุณลงมา ดูนักกีฬาและแชมป์ที่ประสบความสำเร็จ
12. ล้อมรอบตัวคุณ วงสังคมของคุณ คนเข้มแข็งและคุณจะเห็นว่าจิตใจของคุณแข็งแกร่งขึ้นโดยไม่สมัครใจได้อย่างไร

เร็วมากไม่ได้หมายถึงปั๊มคุณภาพสูง ทุกสิ่งที่ให้เร็วดังที่ตำนานกล่าวไว้สำหรับคนอ่อนแอเราต้องการผลถาวรซึ่งสามารถทำได้โดย วิธีการที่มีความสามารถสู่กระบวนการฝึกอบรม

แน่นอน ไม่ว่าคุณจะใช้อะไรก็ตาม ซึ่งในระยะสั้นจะทำให้คุณได้ผลลัพธ์ในการเพาะกายที่ดีกว่าการโยกตัว การฝึกแบบธรรมชาติอย่างไรก็ตาม ในระยะยาว การฝึกสเตียรอยด์ไม่มีประโยชน์ ผลลัพธ์จะเป็น ชั่วคราวบวกกับระบบฮอร์โมนด้วยวิธีนี้ พูดง่ายๆ จะ "สั่น"

ความปรารถนาสำหรับนักกีฬามือใหม่

ไม่ใช่ทุกคนที่จะกลายเป็นแชมป์เพาะกาย ไม่ใช่ทุกคนที่จะมีร่างกายของ Arnold Schwarzenegger และไม่ใช่ทุกคนที่จะกลายเป็น "นักกีฬา" แต่ทุกคนสามารถทำให้ร่างกายของพวกเขาแข็งแกร่งขึ้นและ สวยงามมากขึ้น, และที่สำคัญ คุณจะปรากฏ จิตวิญญาณ "แชมป์"ซึ่งจะผลักดันให้คุณพิชิตความสูงใหม่

เมื่อเราไปถึงเป้าหมายแล้วไม่ว่าจะเกี่ยวอะไรกับกีฬาหรือเรียน/ทำงานไม่สั่นคลอน ความมั่นใจในอำนาจของเราที่ทำให้เรา ทางด้านจิตใจแข็งแกร่งและตอนนี้เราไม่บอกตัวเองว่าทำไม่ได้หรือยากสำหรับฉันและเราตอบตัวเองว่าที่ไหนเมื่อใดและกับใครที่จะแข่งขัน ... ผู้ช่ำชองจะทำส่วนที่เหลือให้กับเรา ตัวละครเหล็กซึ่งจะไม่ยอมให้เราลงไป และจะพูดไปข้างหน้าเท่านั้น ไม่ใช่ถอยหลัง

ทุกคนย่อมมีความผิดพลาด บาดเจ็บ ความพ่ายแพ้ไม่มีโชค มือจะล้ม แรงจูงใจจะหายไป เป็นเรื่องปกติ เราทุกคนต่างมีชีวิต ต่างคนต่างมีตัวตน ปัญหาในที่ทำงาน ในครอบครัว มีสุขภาพที่ดี แต่ทั้งหมดนี้คือปัญหา เราจะปฏิบัติต่อพวกเขาอย่างไร และแก้ไขอย่างไร ที่จะแยกแยะความแตกต่างของแชมป์ตัวจริงจาก wimp.

ผู้ชายแข็งแรงจะล้มลุกคลุกคลานจนลุกลามไปถึงจุดหมาย ผู้อ่อนแอย่อมไม่ลุกขึ้นมา มีข้อแก้ตัวมากมายและ ขอโทษ.

เมื่อทราบข้อมูลข้างต้นแล้ว ผ่าน "ผ่านตัวเอง" ไปแล้วจะง่ายกว่ามากและจะบรรลุเป้าหมายได้ง่ายขึ้น ตั้งแต่วิธีปั๊มขึ้น จบอย่างรวดเร็ว เช่น วิธีการเชี่ยวชาญที่ซับซ้อน วิชาชีพ.