วิธีสร้างมวลกล้ามเนื้อ: 10 วิธีที่มีประสิทธิภาพ

บางส่วนวัดจากความชันของสมาร์ทโฟน ส่วนอื่นๆ วัดจากความเร็วของการรับส่งข้อมูลทางอินเทอร์เน็ต และสำหรับบางคน ปริมาณมวลกล้ามเนื้อก็มีความสำคัญ หากคุณจำแนกตัวเองในกลุ่มหลัง คุณจะต้องสนใจสิบวิธีในการสร้างกิโลกรัมที่ต้องการอย่างไม่ลำบากในเวลาที่สั้นที่สุด

เนื่องจากร่างกายคุ้นเคยกับการรับน้ำหนักอย่างรวดเร็วจึงจำเป็นต้องเสริมความแข็งแกร่งเป็นระยะ การฝึกน้ำหนักเป็นสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับเรื่องนี้ ควรจำไว้ว่าต้องเพิ่มภาระเล็กน้อย ทำซ้ำมากขึ้นในแต่ละครั้งหรือค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก คุณไม่สามารถทำได้หากไม่มีวินาที: สำหรับผู้ที่ต้องการได้รับลูกหนูที่น่าประทับใจ การเพิ่มน้ำหนักการทำงานในการออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นสิ่งจำเป็น

8-12 ครั้ง

เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ คุณต้องออกกำลังกายซ้ำแปดถึงสิบสองครั้ง หากคุณทำซ้ำเพียง 3-6 ครั้ง ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเท่านั้นจะเพิ่มขึ้น แต่ระดับเสียงจะยังคงอยู่ แต่ถ้าคุณทำซ้ำ 15-20 ครั้ง แน่นอนว่าจะมีเหตุผล เพราะด้วยวิธีนี้ คุณจะกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อ แต่ในขณะเดียวกัน แรงดันไฟเกินอาจเป็นอันตรายต่อคุณอย่างร้ายแรง ดังนั้น เราขอแนะนำให้คุณเริ่มกำหนดน้ำหนักเฉลี่ยด้วยตนเอง ซึ่งคุณสามารถทำได้ตั้งแต่ 8 ถึง 12 ครั้งเป็นประจำ

สู่กลุ่มกล้ามเนื้อเดียว - 7-9 แนวทาง

เพื่อไม่ให้ฮอร์โมนเริ่มหลั่ง แต่ในขณะเดียวกันมวลกล้ามเนื้อก็เพิ่มขึ้น การออกกำลังกายควรทำประมาณ 45 นาที คราวนี้ก็เพียงพอที่จะดำเนินการ 7-9 วิธีสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งกลุ่มและฟังอัลบั้ม "Flowers" โดย The Rolling Stones ที่เลียนแบบไม่ได้กับฉากหลังของการออกกำลังกาย

ต้องกินเยอะๆเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

ในขณะที่คุณออกกำลังกาย เส้นใยกล้ามเนื้อจะถูกทำลาย ตามมาด้วยการทดแทนและการเติบโตใหม่ และคนโง่เข้าใจว่าการสร้างกล้ามเนื้อมีส่วนทำให้รับประทานอาหารที่สมดุลอย่างมากมาย ในขณะเดียวกันก็เป็นที่พึงปรารถนาที่จะกินด้วยความยินดี!

โปรตีน โปรตีน และโปรตีนอื่นๆ

หากคุณต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ให้จำสมการง่ายๆ ข้อหนึ่ง: "กล้ามเนื้อ = โปรตีน" ผู้เริ่มต้นหลายคนไม่ทราบว่าสูตรนี้มีอยู่จริง บริโภคองค์ประกอบที่มีค่าสำหรับเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อน้อยเกินไป ในขณะที่บ่นว่าไม่มีผลลัพธ์ใดๆ

ในการพิจารณาว่ากล้ามเนื้อผอมแห้งของคุณต้องการโปรตีนเท่าใด คุณต้องแปลงน้ำหนักเป็นปอนด์และคูณจำนวนผลลัพธ์ด้วยโปรตีน 1 กรัม (454 กรัมต่อ 1 ปอนด์) วิธีนี้จะทำให้คุณทราบความต้องการโปรตีนในแต่ละวันของคุณ

หากคุณไม่สามารถหาหรือซื้อผงโปรตีนบริสุทธิ์ได้ อย่าห้อยคอ อันที่จริงมีอาหารธรรมชาติมากมายที่มีโปรตีนสูง นี่คือสิ่งที่พื้นฐานที่สุด:

เนื้อไก่

ชีสทั้งหมดไม่มีข้อยกเว้น

อาหารทะเลและปลา (แซลมอน ทูน่า กุ้ง)

อย่าลืมไขมัน

หลังจากการบริโภคไขมันในร่างกาย จำนวนฮอร์โมน anabolic ที่มีส่วนช่วยในการพัฒนาและการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อเริ่มเพิ่มขึ้น ซึ่งรวมถึงปัจจัยการเจริญเติบโตคล้ายอินซูลิน (IGF-1) ฮอร์โมนเพศชายและฮอร์โมนการเจริญเติบโต (ฮอร์โมนการเจริญเติบโต) นักเพาะกายบางคนใช้สเตียรอยด์เพื่อเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ อันที่จริง นี่ไม่ใช่วิธีแก้ปัญหาที่ดีนัก

ดื่มน้ำเยอะๆ

ระดับความแข็งแรงและพลังงานสำรองในร่างกายขึ้นอยู่กับปริมาณน้ำที่เราบริโภค คุณควรดื่มน้ำอย่างน้อย 12 แก้วต่อวันอย่างแน่นอน ในฤดูหนาวปริมาณน้ำจะลดลงเล็กน้อย แต่ในฤดูร้อนควรเพิ่มให้มากขึ้น ยังพึ่งพาโปรตีนเชค

ลดคาร์ดิโอของคุณ!

คุณฝึกระบบหัวใจและหลอดเลือดบ่อยแค่ไหน? จากนั้นอย่าแปลกใจที่มวลกล้ามเนื้อเริ่มโตช้ากว่าปกติ เฉพาะผู้ที่ต้องการเผาผลาญไขมันเท่านั้นที่สามารถออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอได้และหลังจากคลาสหลักและไม่เกิน 20 นาที หากคุณทำมากเกินไป ฮอร์โมน catabolic จะเริ่มผลิต กระตุ้นการทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

จัดระเบียบการนอนหลับที่ดี

เพื่อให้มวลกล้ามเนื้อฟื้นตัวและเติบโต ไม่เพียงแต่การพักผ่อนเท่านั้น แต่ยังต้องนอนหลับให้เพียงพอด้วย และนั่นเป็นเหตุผล:

เฉพาะช่วงหลับลึกเท่านั้นที่ฮอร์โมนการเจริญเติบโตจะหลั่งออกมาสูงสุด

เมแทบอลิซึมช้าลงเนื่องจากเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเติบโตอย่างแข็งขันมากขึ้น

การไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้น

พักผ่อนให้บ่อยขึ้น

ในระหว่างความเครียด สภาพแวดล้อม catabolic จะถูกสร้างขึ้นในร่างกาย ควบคู่ไปกับการผลิตฮอร์โมนคอร์ติซอลซึ่งไม่อนุญาตให้ร่างกายสูญเสียพลังงานสำรอง มองผู้คนให้ละเอียดยิ่งขึ้น: คนเงียบๆ ที่ผ่อนคลายจะมีมวลกล้ามเนื้อที่น่าประทับใจมากกว่าคนที่พูดเก่งและว่องไว ตัวอย่างที่ดีคือชวาร์เซเน็กเกอร์ สงบเงียบและเขามีกล้ามเนื้ออะไร!