เพาะกาย

วิธีสร้างมวลกล้ามเนื้อที่บ้าน

คำพูดที่ว่าผู้ชายควรตัวใหญ่และแข็งแรงไม่ควรทำให้เกิดความสงสัยใดๆ เนื่องจากได้รับการทดสอบโดยธรรมชาติแล้ว อย่างไรก็ตาม ขณะนี้มีหลายคนที่ต้องการสร้างรายได้ด้วยการเก็งกำไรในหัวข้อนี้ ซึ่งเสนอโภชนาการการกีฬาสำหรับนักกีฬาภายใต้หน้ากากของยามหัศจรรย์ หรือเชิญทุกคนไปที่ศูนย์ออกกำลังกาย ซึ่งการสมัครรับข้อมูลมีค่าใช้จ่ายที่เหลือเชื่อ

ในบทความนี้เราจะบอกคุณว่า คุณสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ที่บ้านกินอาหารเพื่อสุขภาพโดยเฉพาะและไม่ทำลายงบประมาณของครอบครัว พิจารณากฎการฝึกอบรมเราจะนำเสนอชุดการออกกำลังกายและคำแนะนำเกี่ยวกับโภชนาการ

เงื่อนไขสำหรับการเพิ่มน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จ

มีอยู่ 3 ปัจจัยหลัก การปฏิบัติตามที่กำหนดไว้ล่วงหน้าผลสำเร็จในการเพาะกาย เหล่านี้ "ปลาวาฬสามตัว"เกี่ยวข้อง:

ออกกำลังกาย;
อาหาร;
การกู้คืน.

ส่วนแบ่งของการฝึกในภาพสุดท้ายไม่สำคัญเท่ากับคนที่อยู่ไกลจากการเพาะกายอาจคิด แม้ว่าในการออกกำลังกายที่มีธาตุเหล็ก คุณพยายามอย่างเต็มที่ถึง 150% แต่ในขณะเดียวกัน คุณยังไม่ได้รับสารอาหารที่เพียงพอในแง่ของแคลอรีและการพักผ่อนตามปกติ ความพยายามทั้งหมดที่ทำไปก็เปล่าประโยชน์

สิ่งนี้อธิบายโดยกฎทางสรีรวิทยาตามปกติตามที่ ร่างกายจะเพิ่มน้ำหนักได้ก็ต่อเมื่อได้รับพลังงานส่วนเกิน - เมื่อปริมาณสารอาหารที่เข้าสู่ร่างกายสูงกว่าจำนวนแคลอรีที่เผาผลาญต่อวัน

การฝึกเพียงกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ- ในระหว่างการฝึกด้วยน้ำหนัก คุณโหลดเส้นใยกล้ามเนื้อซึ่งเป็นผลมาจากการที่พวกมันได้รับ microtraumas จำนวนมาก และเนื่องจากร่างกายมนุษย์สามารถปรับตัวให้เข้ากับสภาวะต่างๆ ของชีวิต มันจึงเยียวยาความเสียหายและเริ่มกระบวนการเพิ่มปริมาตรและความแข็งแรงของเส้นใยกล้ามเนื้อ เพื่อที่ว่าเมื่อเผชิญกับภาระที่คล้ายคลึงกันในอนาคต กล้ามเนื้อจะสามารถรับมือกับมันได้โดยไม่ต้อง ความเสียหายขนาดเล็ก

นี่แสดงถึงกฎที่สำคัญที่สุดประการหนึ่งในการเพิ่มมวล - ในกระบวนการฝึกคุณต้องเพิ่มภาระการฝึกอย่างต่อเนื่อง (เพิ่มน้ำหนักของกระสุนจำนวนซ้ำหรือความเข้ม) เนื่องจากร่างกายปรับให้เข้ากับภาระเดียวกันและ ไม่มีการเติบโตของกล้ามเนื้อเมื่อทำซ้ำ

กินอะไรและเท่าไหร่?

เพื่อการสร้างกล้ามเนื้อที่ประสบความสำเร็จ ปริมาณแคลอรี่ต่อวันในอาหารของคุณควรมากกว่า 500-700 kcal มากกว่าจำนวนแคลอรีที่ร่างกายเผาผลาญในหนึ่งวัน การใช้พลังงานของร่างกายขึ้นอยู่กับระดับการออกกำลังกายของบุคคลโดยตรง ดังนั้นจึงไม่มีคำแนะนำทั่วไปในที่นี้

คุณสามารถหาจำนวนแคลอรีเฉพาะได้โดยการคูณน้ำหนักของคุณด้วย 35 และคูณจำนวนผลลัพธ์ด้วย 1.2 สำหรับกิจกรรมระดับปานกลางหรือ 1.4 สำหรับกิจกรรมที่จริงจัง ตัวอย่างเช่น:

70*35 = 2450 กิโลแคลอรี- การใช้พลังงานประจำวันของร่างกายของผู้ชายที่มีน้ำหนัก 70 กก. ทำงานอยู่ประจำ
2450*1.2 = 2940 กิโลแคลอรี- ปริมาณแคลอรี่ต่อวันที่จำเป็นสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก

คุณค่าทางโภชนาการของอาหารใด ๆ ประกอบด้วย 3 องค์ประกอบ - โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตซึ่งเป็นปริมาณที่ต้องให้ยาด้วย เมื่อได้รับมวลแนะนำให้ปฏิบัติตาม BJU ต่อไปนี้:

กระรอก - 35%,
ไขมัน - 25%,
คาร์โบไฮเดรต - 40%.

โปรตีนเป็นสารอาหารรองที่สำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งสามารถเรียกได้ว่าเป็นวัสดุก่อสร้างสำหรับเส้นใยกล้ามเนื้อ คาร์โบไฮเดรตยังให้พลังงานแก่ร่างกาย การขาดสารอาหารจะส่งผลต่อความเหนื่อยล้าที่เพิ่มขึ้นและประสิทธิภาพในการฝึกน้อยลง ไขมันเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้แน่ใจว่ากระบวนการทางชีวภาพและเมตาบอลิซึมไหลเวียนถูกต้อง

เมื่อทำการสรรหาคุณต้องกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน - ข้าวต้ม(บัควีท, ข้าว, ข้าวบาร์เลย์มุก), มันฝรั่ง, ขนมปังดำ. หากคุณหลงใหลในแป้งและหวานมากเกินไป (คาร์โบไฮเดรตเร็ว) แทนที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คุณก็จะได้รับแต่ไขมันเท่านั้น
แหล่งโปรตีนหลัก ต้องเป็น เนื้อ ปลา ไข่ และคอทเทจชีส . ตัวเลือกที่ดีที่สุดคืออกไก่ซึ่งมีปริมาณไขมันขั้นต่ำและไม่แพง
โดยทั่วไปคุณต้องทานไขมันพืช - ถั่ว, น้ำมันลินสีด เนื่องจากมีสารอาหารมากกว่าและดูดซึมได้ดีกว่า น้ำมันปลาจึงมีประโยชน์เฉพาะในไขมันสัตว์

เนื่องจากปริมาณแคลอรีในอาหารของคุณและปริมาณอาหารที่บริโภคจะเพิ่มขึ้น การกินทุกอย่างเหมือนเมื่อก่อน - สำหรับอาหาร 3 มื้อต่อวันจะกลายเป็นปัญหา เราแนะนำให้ทานอาหาร 4-5 มื้อต่อวัน และอย่าลืมทานคาร์โบไฮเดรตให้มากภายในหนึ่งชั่วโมงครึ่งหลังการฝึก และกินคอทเทจชีส 200 กรัมก่อนเข้านอน

ฝึกอย่างไร?

คำถามของโปรแกรมการฝึกอบรมขึ้นอยู่กับปัจจัยที่คุณมีอุปกรณ์ที่จำเป็น หากคุณต้องการได้รับประโยชน์สูงสุดจากการฝึกอบรมที่บ้าน คุณจะต้องดูแลความพร้อมใช้งาน โครงไฟและบาร์ กับแพนเค้กที่มีน้ำหนักรวมมากถึง 150 กก. สำหรับปีแรกของการเรียน แพนเค้กจำนวนนี้จะเกินพอ

สามารถซื้อโครงไฟฟ้าได้ในร้านค้าเฉพาะนอกจากนี้ยังมีตัวเลือกที่ดีในการประหยัดเงินโดยสั่งซื้อจากช่างเชื่อมที่คุ้นเคย (มีภาพวาดของโครงสร้างดังกล่าวจำนวนมากบนอินเทอร์เน็ต) อีแร้งโอลิมปิก คุณต้องซื้อคุณสามารถรับได้ 3-4 พัน

ว่าด้วยเรื่องการอบรม ครึ่งปีแรกต้องฝึกตามระบบ "เต็มตัว", ออกกำลังครบทุกกลุ่มกล้ามเนื้อในท่าเดียว นี่คือตัวอย่างของโปรแกรมดังกล่าว:

พาวเวอร์แร็คหมอบ: 4x8.
แท่นกดในชั้นวางไฟฟ้า: 4x8
ดึงขึ้นบนแถบแนวนอน: 5x6
ยกแถบสำหรับลูกหนู: 3x8
แท่นกดยืน: 3x8.
ดึงแถบไปที่คาง: 3x8

แบบฝึกหัดที่ยากที่สุด - หมอบ, ม้านั่งกดและดึงขึ้นเป็นจุดเริ่มต้นเนื่องจากจะทำได้ดีที่สุดเมื่อไม่เหนื่อย ในตอนแรกอย่าพยายามทำงานกับน้ำหนักมาก - มันเต็มไปด้วยอาการบาดเจ็บก่อนอื่นคุณต้องฝึกฝนเทคนิคการออกกำลังกายให้คมขึ้นแล้วจึงเพิ่มน้ำหนักบนแถบเท่านั้น

แต่ถ้าไม่สามารถใช้โครงไฟฟ้าและบาร์เบลล์ในบ้านหรืออพาร์ตเมนต์ได้ ในกรณีนี้ อย่างน้อยที่สุด คุณจะต้องมีแท่งแนวนอน แท่ง และดัมเบลล์ซ้อนกันที่มีน้ำหนักตั้งแต่ 5 ถึง 25 กก. โปรแกรมมีดังต่อไปนี้:

ดึงขึ้นบนแถบแนวนอน: 5x6
แถวดัมเบลล์เอียง: 3x8
ยกดัมเบลล์สำหรับลูกหนู: 3x8
วิดพื้นบนแถบที่ไม่สม่ำเสมอ: 5x8
ดัมเบลกดขึ้น: 3x8
รูปแบบดัมเบลล์ยืน: 3x8

แบบฝึกหัดบนแถบแนวนอนและแถบขนาน หลังจากที่พวกเขาเริ่มให้คุณค่อนข้างง่ายคุณต้องดำเนินการด้วยน้ำหนักเพิ่มเติมโดยปฏิบัติตามหลักการของการเพิ่มภาระ คุณสามารถใช้กระเป๋าเป้ธรรมดาโดยใส่ถุงทรายลงไป ถ้าการเงินเอื้ออำนวย - ซื้อเข็มขัดยกน้ำหนักแล้วแขวนแพนเค้กจากบาร์เบลล์หรือตุ้มน้ำหนักพร้อมโซ่

จำเป็นต้องใช้โภชนาการการกีฬาเมื่อออกกำลังกายที่บ้านหรือไม่?

คำตอบสำหรับคำถามนี้จะชัดเจน - ไม่ ไม่จำเป็น นักกีฬามือใหม่ทุกคนต้องเข้าใจว่าโภชนาการการกีฬา (โปรตีน สารเสริม ฯลฯ) ไม่ใช่ยาวิเศษที่สามารถเร่งความสำเร็จของเป้าหมายได้อย่างมีนัยสำคัญ แต่มีเพียงโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตธรรมดาที่สังเคราะห์ทางเคมีให้อยู่ในรูปผง ดังนั้นทุกอย่างที่โภชนาการการกีฬาสามารถให้คุณได้ คุณสามารถบริโภคได้โดยการรับประทานอาหารธรรมชาติในปริมาณปกติ

“แต่นักเพาะกายมืออาชีพใช้มัน!”- คุณพูด.

อันที่จริงโปรตีนและตัวเพิ่มเป็นเพื่อนที่คงที่ของนักเพาะกายที่มีประสบการณ์ แต่มีคำอธิบายที่สมเหตุสมผลสำหรับสิ่งนี้ ผู้ที่มีประสบการณ์การฝึกมาอย่างยาวนานและมีน้ำหนักตั้งแต่ 100 กก. ขึ้นไป เพื่อรักษามวลที่มีอยู่และความก้าวหน้าต่อไป จะต้องบริโภคแคลอรีจำนวนมากถึง 4-5,000 ซึ่งเป็นกระบวนการที่น่าเบื่ออย่างยิ่งที่จะได้รับจากธรรมชาติ อาหาร.

ดังนั้นนักกีฬาจะได้รับมาตรฐาน 3,000 กิโลแคลอรีกับมื้ออาหารปกติ และแคลอรี่ที่ขาดหายไปและองค์ประกอบการติดตามจะถูกปิดด้วยการเพิ่มและโปรตีนเชค ผลที่ตามมาคือ การรับประทานอาหารเสริมกีฬาเป็นเพียงเรื่องของความสะดวกเท่านั้น ไม่ใช่ยาครอบจักรวาล