มือใหม่จะไปยิมโดยไม่มีผู้ฝึกสอนได้อย่างไร?

หากคุณฝึกโดยไม่วอร์มอัพ ความเสี่ยงของการบาดเจ็บจะเพิ่มขึ้นอย่างมากและประสิทธิภาพของการฝึกจะลดลง นอกจากนี้ นี่คือวิธีที่คุณสร้างนิสัยที่ไม่ดี

การวอร์มอัพเป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกายของคุณ คุณสามารถทำให้กล้ามเนื้อของคุณอยู่ในสภาพการทำงานได้อย่างง่ายดายโดยทำตามขั้นตอนง่ายๆ:

1. ใช้ลูกกลิ้งนวด. ลูกกลิ้งดังกล่าวช่วยให้กล้ามเนื้อของร่างกายอบอุ่นขึ้นอย่างทั่วถึง ที่นี่ Lifehacker บอกรายละเอียดว่าเครื่องมือเหล่านี้คืออะไรและใช้งานอย่างไร
2. คาร์ดิโอห้านาที: ขึ้นเนินด้วยความเร็วที่รวดเร็ว ออกกำลังกายด้วยเครื่องออกกำลังกายแบบเดินวงรีหรือจักรยานออกกำลังกาย หากคุณมีน้ำหนักเกิน อย่าวิ่ง - ดูแลหัวเข่าของคุณ
3. อย่าลืมวอร์มอัพข้อต่อและการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก. คุณจะพบวิดีโอการวอร์มอัพที่ดี

หลังจากนั้นคุณจะอบอุ่นพอที่จะเริ่มต้น

วิธีทำโปรแกรมการฝึก

เมื่อคุณมาที่ยิม คุณควรมีแผนปฏิบัติการที่ชัดเจนอยู่แล้ว: ออกกำลังกายแบบไหน บริหารกลุ่มกล้ามเนื้อแบบใด

มีโปรแกรมการฝึกอบรมจำนวนมาก แต่ผู้เริ่มต้นที่ไม่มีโค้ชไม่ควรลองใช้ตัวเลือกที่ซับซ้อน อันดับแรก ควรจำกัดตัวเองให้ศึกษากล้ามเนื้อทั้งหมดอย่างสม่ำเสมอ

แบ่งร่างกายออกเป็นหลายกลุ่มตามเงื่อนไข: ลูกหนู, ไขว้, ไหล่, หน้าอก, หลัง, ก้น, สะโพกและหน้าท้อง หากคุณกำลังจะฝึกสัปดาห์ละสองครั้ง ให้แบ่งกลุ่มกล้ามเนื้อเท่าๆ กัน ตัวอย่างเช่น ในการออกกำลังกายครั้งแรก ให้ออกกำลังกายที่ลูกหนู หลัง สะโพก และหน้าท้อง และในการออกกำลังกายครั้งที่สอง ให้ออกกำลังกายที่ไขว้ หน้าอก ไหล่ และก้น

ต่อไปนี้คือการออกกำลังกายโดยใช้เครื่องและยกน้ำหนักสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ

ท่าออกกำลังกายขาและก้น

ด้วยเครื่องจำลองนี้ คุณสามารถเปลี่ยนโฟกัสไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ โดยเพียงแค่เปลี่ยนตำแหน่งของขาบนแท่น:

1. ขาที่ด้านบนของแท่น - เน้นที่กล้ามเนื้อตะโพกและเอ็นร้อยหวาย
2. ขาที่ด้านล่างของแท่น - เน้นที่ quadriceps
3. ท่าแคบ - เน้นส่วนนอกของต้นขา
4. ท่าทางกว้าง - เน้นด้านในของต้นขา

การลักพาตัวขาในเครื่องจำลอง

ท่าออกกำลังกายนี้ใช้ได้ผลดีกับบั้นท้าย ยกขาของคุณกลับมาจนกว่าขาส่วนล่างของคุณจะขนานกับพื้น แต่อย่ายืดเข่าจนสุด เพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานได้ดีขึ้น ให้ลดขาของคุณไปที่ตำแหน่งเดิมอย่างช้าๆ

หมอบ

นี่คือแบบฝึกหัดพื้นฐานที่มีรูปแบบที่หลากหลาย: ด้วยท่ายืนกว้างหรือขาข้างเดียว กับบาร์เบลล์หรือดัมเบลล์ จากระดับความสูงหรือกระโดด Lifehacker แจกแจงเทคนิคการทำ squats อย่างละเอียด และมีตัวเลือกมากมายสำหรับ squats และการออกกำลังกายอื่นๆ สำหรับสะโพก

อีกหนึ่งการออกกำลังกายที่มีหลากหลายรูปแบบ ปอดสามารถทำได้ด้วยน้ำหนักของคุณเอง โดยใช้บาร์เบลล์หรือดัมเบลล์ เคลื่อนที่ไปรอบๆ ห้องหรือในที่เกิดเหตุ

ในระหว่างการแทง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าที่อยู่ด้านหน้าของขาที่ยืนนั้นอยู่เหนือส้นเท้าพอดี เอียงลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย คุณเปลี่ยนโฟกัสไปที่ก้น

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานนี้ไม่เพียงแต่ให้ผลกับกล้ามเนื้อของสะโพกและก้นเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อยืดหลังและสี่เหลี่ยมคางหมูด้วย เริ่มต้นด้วย Deadlift แบบคลาสสิก แต่อย่ายกน้ำหนักมากเกินไป

นี่คือวิดีโอพร้อมเทคนิคการออกกำลังกาย:

เพื่อกระจายการออกกำลังกายของคุณ สำรวจผู้อื่นและบั้นท้าย

ท่าออกกำลังกายหลัง

การออกกำลังกายนี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อยืดหลัง มันอุ่นเครื่องได้อย่างสมบูรณ์แบบและเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่สำคัญ - Deadlift

หากคุณต้องการปั๊มกล้ามเนื้อส่วนหลังอย่างแม่นยำ ไม่ใช่ที่ขา ให้เริ่มออกกำลังกายจากตำแหน่งที่ร่างกายอยู่ในแนวเส้นตรงด้วยเครื่องจำลอง จากนั้นยกหลังขึ้น นำสะบักเข้าหากันแล้วขยับแขนไปด้านหลัง ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 3-5 วินาที

ประเด็นสำคัญในแบบฝึกหัดนี้คือ คุณต้องดึงบล็อกไม่ใช่ด้วยมือ แต่ใช้หลัง ขณะดึงให้ล็อคหลังและนำสะบักเข้าหากัน วิดีโอแสดงเทคนิคและคุณสมบัติของแบบฝึกหัด:

การออกกำลังกายนี้ยังช่วยปั๊มกล้ามเนื้อหลังได้อย่างมีประสิทธิภาพ วิดีโอด้านล่างอธิบายเทคนิคการดำเนินการและข้อผิดพลาดหลัก:

ออกกำลังกายหน้าอก

แท่นกด

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานนี้เกี่ยวข้องกับทั้งกล้ามเนื้อหน้าอก ไขว้ และกล้ามเนื้อเดลทอยด์ สามารถเปลี่ยนการเน้นได้โดยการเปลี่ยนกริ๊ป: แท่นกดที่มีด้ามจับแบบแคบจะรับน้ำหนักของไขว้ได้มากขึ้น และด้วยกริปที่กว้าง - ที่หน้าอก นอกจากนี้ การเน้นที่หน้าอกจะเปลี่ยนไปหากคุณจับบาร์ด้วยมือจับแบบย้อนกลับ นั่นคือโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาคุณ

วิดีโออธิบายเทคนิคการออกกำลังกาย:

เครื่องนี้ช่วยให้คุณออกกำลังกายที่โหลดเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าอกเท่านั้น อย่ากางแขนออกจนสุดในจุดสุดโต่ง ออกกำลังกายอย่างราบรื่น

วิดพื้นบนแท่งที่ไม่เท่ากันโดยเอียงไปข้างหน้า

หากคุณยังไม่สามารถดิปโดยไม่ได้รับความช่วยเหลือ ให้ใช้ตัวขยายหรือเครื่องพิเศษเพื่อรองรับ เพื่อเน้นหน้าอกให้เอียงลำตัวไปข้างหน้า

เทคนิคการออกกำลังกายสามารถดูได้ในวิดีโอ:

ในส่วนนี้คุณจะพบการออกกำลังกายหน้าอกในรูปภาพ

แบบฝึกหัด Triceps

พยายามอย่ากางศอกออกไปด้านข้าง หากไหล่ขยับได้ ให้ลดตัวลงจนข้อศอกทำมุม 90 องศา

ส่วนขยายของอาวุธบนบล็อก

แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้โดยใช้มือจับแบบธรรมดาหรือแบบเชือก หลังตั้งตรง ศอกแนบชิดลำตัว ไม่ขยับ

แบบฝึกหัดลูกหนู

ยืน barbell curl

เป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ช่วยให้บริหารกล้ามลูกหนูได้ดี นี่คือวิดีโอพร้อมเทคนิคการออกกำลังกาย:

ต่างจากการออกกำลังกายครั้งก่อน เมื่อยกดัมเบลล์ คุณต้องหมุนมือ เนื่องจากจะทำให้ลูกหนูมีความเครียดเพิ่มขึ้น ที่ด้านล่างมือควรมองกันและกันและระหว่างทางขึ้นให้หันกลับมาที่ลำตัว

ท่าบริหารไหล่

ยืนกดหน้าอกยกน้ำหนัก

ก่อนออกกำลังกายนี้ คุณควรยืดไหล่แบบไดนามิก: หยิบไม้เท้าหรือเครื่องขยายออกแล้วขยับแขนตรงไปด้านหลังหลาย ๆ ครั้งแล้วเดินหน้าอีกครั้ง อย่างอข้อศอกขณะยืดกล้ามเนื้อ ยิ่งคุณวางมือไว้ใกล้เท่าไร การยืดตัวก็จะยิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น

ในระหว่างการกดบัลลังก์ ให้ถือบาร์เบลล์ไว้ด้านหลังศีรษะของคุณ ถ้าเธออยู่ข้างหน้าจะทำให้หลังส่วนล่างของเธอเครียดมาก

เมื่อทำการออกกำลังกายข้อศอกควรงอเล็กน้อย อย่ายกแขนขึ้นเหนือไหล่ เพราะอาจทำให้เกิดอาการอิมพีเมนต์ (impingement syndrome) (การอักเสบของข้อมือ rotator)

เพาะพันธุ์ดัมเบลล์นั่งบนทางลาด

ลำตัวเอียงไปข้างหน้าหลังตรง การเคลื่อนไหวของมือคล้ายกับการออกกำลังกายครั้งก่อน

ในที่นี้ คุณจะได้พบกับการวิเคราะห์เทคนิคการออกกำลังกายอื่นๆ บนไหล่

แบบฝึกหัดกด

บิดขาบนเนินเขา

การวางเท้าบนแท่นยกจะช่วยขจัดความเครียดที่ไม่จำเป็นบนกล้ามเนื้อ iliopsoas และความเสียหายต่อหลังส่วนล่าง หากคุณต้องการทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้น ให้หยิบลูกบอลยัดไส้

ไม้กระดานทำงานกล้ามเนื้อทั้งหมดของแกนกลางได้อย่างสมบูรณ์แบบ เพื่อทำให้ซับซ้อนขึ้น คุณสามารถวางขาของคุณบนที่รองรับที่ไม่มั่นคง: ในลูปหรือบน ดังแสดงในรูปภาพ

ยกขาห้อย

ในเวอร์ชันที่ง่ายกว่านี้ คุณจะต้องดึงเข่าขึ้นไปที่หน้าอกเท่านั้น

ถ้ามันง่าย ให้ลองยกขาตรงของคุณไปทางแถบแนวนอน

วิธีเลือกน้ำหนักและจำนวนครั้งที่เหมาะสม

รับน้ำหนักที่คุณสามารถออกกำลังกายได้ 5-8 ครั้ง การทำซ้ำครั้งสุดท้ายควรทำด้วยความพยายาม หากคุณสามารถทำทั้งแปดครั้งได้อย่างง่ายดาย แสดงว่าน้ำหนักที่เลือกนั้นน้อยเกินไปสำหรับคุณ

ทำสามชุด 5-10 ครั้ง พักระหว่างเซตควร 1-2 นาที ระหว่างการออกกำลังกาย - 2-3 นาที

หากคุณกำลังออกกำลังกายโดยไม่มีน้ำหนัก คุณต้องทำซ้ำมากขึ้นเพื่อโหลดกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม ในแบบฝึกหัดเหล่านี้ ทำสามชุด 20 ครั้ง

หลังออกกำลังกาย

หลังการฝึกอย่าลืมยืดกล้ามเนื้อ: คุณต้องผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ทำงาน คุณสามารถหาแบบฝึกหัดเพื่อยืดกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ และ - แบบฝึกหัดที่มีแถบขยาย

จากการฝึกครั้งแรก คุณต้องใส่ใจกับอาหารของคุณ จากคุณจะได้เรียนรู้สิ่งที่จะกินก่อนและหลังการฝึกเพื่อเร่งความก้าวหน้าของคุณและไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย

รู้สึกอิสระที่จะฟังร่างกายของคุณและสนุกสนาน