เพาะกาย

วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง: 20 เคล็ดลับ

มีการให้คำแนะนำที่แท้จริงซึ่งคุณจะเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อและพัฒนาความแข็งแรงของไททาเนียมซึ่งเป็นวิธีการที่มีประสิทธิภาพเท่านั้นที่ได้รับการพิสูจน์แล้วในความเป็นจริง!

1. หมุนบาร์กลับเพื่อยกเดดลิฟต์

เมื่อคุณเริ่มทำ ให้สังเกตว่าในช่วงเริ่มต้น แถบของแท่งไม้นั้นแตะขาท่อนล่างของคุณ ไม่ใช่ 5 หรือ 2 ซม. จากมัน แต่มันจะแตะขาของคุณ เช่นเดียวกับเมื่อลดคอลง มันควรจะเลื่อนผ่านขาของคุณ ซึ่งจะทำให้คุณสามารถออกกำลังกายได้มากขึ้น ออกกำลังกายกล้ามเนื้อของคุณได้ดีขึ้น และลดภาระจากส่วนหลังส่วนล่างของคุณ

2. รถไฟยืนขึ้น

ให้ความสำคัญกับการทำงานในท่ายืนมากกว่าการนั่ง ดังนั้นจึงมีกล้ามเนื้อรวมอยู่ในงานมากขึ้น รวมถึงความคงตัวของร่างกายซึ่งมีหน้าที่ในการประสานกัน ซึ่งทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและยืดหยุ่นมากขึ้น ตัวอย่างเช่นหรือจะรวมกล้ามเนื้อในการทำงานมากขึ้น

3. ใช้องศาการโหลดที่แตกต่างกัน

ทุกคนรู้ดีว่าจำนวนครั้งที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อนั้นอยู่ในช่วง 8-10 ครั้ง แต่คุณไม่ควรเน้นที่ความสนใจ 100% ทำ 8-10 ครั้งเป็นเวลา 4 สัปดาห์ จากนั้นใน 2 สัปดาห์ถัดไปให้ยกน้ำหนักการทำงาน 4-6 ครั้ง จากนั้นกลับมาเป็น 8-10 ครั้งอีกครั้ง
คุณอาจไม่สามารถทำงาน 8 ครั้งด้วยน้ำหนักที่คุณทำงานด้วย 6 ครั้ง แต่คุณจะสามารถยกได้มากขึ้นอย่างแน่นอนเนื่องจากความแข็งแรงจะเพิ่มขึ้นซึ่งจะดึงมวลไปพร้อมกับมัน

4. เพิ่มจำนวนการทำซ้ำ

ตามคำแนะนำก่อนหน้านี้ ตัวอย่างเช่น เมื่อทำซ้ำ 10 ครั้ง คุณควบคุมน้ำหนักได้ 50 กก. อย่าหยุดนิ่ง ลดน้ำหนักลงเหลือ 35 กก. และทำซ้ำ 20 ครั้ง วิธีนี้จะช่วยเพิ่มความทนทานและความคมชัดของกล้ามเนื้อ ดังนั้นให้ใช้วิธีนี้เป็นเวลาสั้นๆ ก่อนฤดูร้อน

5. ใช้นิ้วเท้าของคุณ

สิ่งนี้ใช้ได้กับหลาย ๆ อย่างในการทำซ้ำที่ยากที่สุด มันช่วยยกน้ำหนักไม่ได้โดยเน้นที่ส้นเท้า แต่ลองยกขึ้นและเน้นที่นิ้วเท้าด้วย

6. ใช้ Isometric Drop Sets

สาระสำคัญมีดังนี้ - การแสดงเช่นการงอแขนด้วย barbell หลังจากการทำซ้ำ 8 ครั้งตามแผนอย่าลด barbell แต่ทิ้งไว้ที่ด้านบน - เครียด isometrically ในขณะนี้พันธมิตรลบ 20-25 % ของน้ำหนัก และซ้ำอีก 8 ครั้ง เป็นต้น จนกว่าจะมีคอว่าง
เป็นสถานการณ์ที่มีแขนงอที่ไม่อนุญาตให้ลูกหนูผ่อนคลายสักครู่เนื่องจากเกิดขึ้นที่ตำแหน่งด้านล่าง

7. ล็อกข้อศอกขณะงอแขน

อย่าให้ข้อศอกของคุณเดินเมื่อฝึกแขนด้วยบาร์เบลล์หรือดัมเบลล์ วิธีนี้จะช่วยปรับปรุงเทคนิคการเคลื่อนไหวและช่วยให้คุณออกกำลังลูกหนูและไขว้ได้แม่นยำยิ่งขึ้น

8. ใช้ยาเพื่อปรับปรุงการย่อยอาหาร

หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนัก ร่างกายต้องการเชื้อเพลิงมากกว่าปกติ คุณจะต้องกินอาหารเพิ่มขึ้น 2 เท่า และนี่ไม่ใช่เซอร์ไพรส์สำหรับระบบย่อยอาหารของเราเลย ใช้เอ็นไซม์ช่วยในการย่อยอาหารเพื่อ ตัวอย่าง - mezim

9. จับกระชับมือ

พยายามใช้ผ้าขนหนูหรือผ้าอื่นๆ ในการยกบาร์เบล พันรอบคอของบาร์เบลล์ วิธีนี้จะเปลี่ยนรูปแบบการจับ เพิ่มความเหนียวแน่น และฝึกปลายแขนได้ดี ทำให้แข็งแรงและยืดหยุ่นมากขึ้น

10. ใช้กริปแบบอื่น

ห้ามใช้กริป 1 แบบ จำไว้ว่าในโปรแกรมการฝึกควรมี 3 แบบ - (เมื่อนิ้วโป้ง
ไม่ปิดการทำงาน) ย้อนกลับ (เมื่อฝ่ามือมองร่างกาย) และเป็นกลาง (ฝ่ามือมองกันและกัน) - รวมกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ ในการทำงานซึ่งช่วยให้คุณฝึกร่างกายได้หลากหลายยิ่งขึ้น

11. ใช้ลูกบอลหนัก

นำลูกบอลหนักที่มีน้ำหนัก 5 กก. เข้าสู่โปรแกรมการฝึกของคุณ ยืนใกล้กำแพงแล้วโยนมันขึ้นไปบนกำแพงให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ - ทำ 3 ชุด 6-8 ครั้ง - สิ่งนี้จะกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่ที่จะช่วยใน อนาคตยกน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น

12. เลือกรองเท้าที่ใช่

สำหรับหลาย ๆ คนสิ่งนี้อาจดูเหมือนเรื่องเล็ก แต่การใช้รองเท้าแตะระหว่างยกน้ำหนักหนักในระดับจิตใต้สำนึกทำให้คุณระลึกได้ แต่ขาจะมีน้ำหนักมากหรือไม่! ความคิดนี้เป็นทาสและไม่อนุญาตให้เราสร้างเสาที่อุ้มร่างกายของเราอย่างแท้จริง

13. อย่าผ่อนคลายขณะออกกำลังกาย

เมื่อทำซ้ำตามจำนวนที่กำหนด อย่าผ่อนคลาย ทำให้กล้ามเนื้อตึงตลอดเวลา ซึ่งทำได้ยากกว่าการพัก 2-3 วินาทีหลังจากการทำซ้ำแต่ละครั้ง แต่จะมีประสิทธิภาพมากกว่าในแง่ของการเพิ่มมวลและความแข็งแรง

14. ดึงขึ้นทุกวัน

ไม่สำคัญว่าวันพักผ่อนหรือฝึกซ้อมจะมาถึง ทุกเช้าและทุกเย็นดึงขึ้นใน 1 วิธีเป็นจำนวนครั้งสูงสุด พักเฉพาะวันอาทิตย์เท่านั้น หลังจากผ่านไป 1-2 เดือน คุณจะเห็นว่าผลลัพธ์จะเพิ่มขึ้นอย่างไรในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงตลอดจนน้ำหนักการทำงาน

15. ออกกำลังกายในขณะท้องว่าง

มื้อสุดท้ายควรอย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนการฝึกและในปริมาณที่พอเหมาะ การฝึกเมื่อหิวครึ่งหนึ่งจะสนุกและร่าเริงขึ้นมาก ซึ่งช่วยขจัดความรู้สึกหนักอึ้ง

16. เพิ่มน้ำหนักการทำงานอย่างต่อเนื่อง

คุณไม่สามารถทำมันได้ตลอดเวลาด้วยน้ำหนักเท่าเดิม คุณต้องใช้มัน หากคุณใช้น้ำหนักเท่าเดิมเป็นเวลานาน ปริมาณของกล้ามเนื้อก็จะยังคงอยู่ในระดับหนึ่งและคุณจะลืมการเติบโตต่อไปได้ หากไม่มีสิ่งนี้ จะไม่สามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงได้

17. ฝึกตามลำดับจากมากไปน้อย

โดยปกติจะมีชุดอุ่นเครื่อง 2-3 ชุดและคนงานหนัก 3-4 คนจะเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง ใช้วิธีนี้เป็นครั้งคราว - ทำชุดวอร์มอัพ 2-3 ชุด จากนั้นตั้งค่าผู้ปฏิบัติงานสูงสุด 6 ครั้ง จากนั้นลดน้ำหนักลง 10% และทำ 8 ครั้ง จากนั้น 15-20 ครั้ง และทำ 10 ครั้ง
สิ่งนี้จะไม่อนุญาตให้กล้ามเนื้อชินกับภาระ ซึ่งหมายความว่าพวกเขาจะไม่หยุดตอบสนองต่อมัน

18. กินอาหารเหลว

ไม่ใช่ทุกครั้งที่มีโอกาสกินทุกๆ 3 ชั่วโมง - แยกกล่อง ใช้ส้อม ช้อน โดยเฉพาะถ้าทั้งวัน
วิ่งบนเท้าของคุณ อีกสิ่งหนึ่งคือเมื่อมันทำจากผลิตภัณฑ์ที่สำคัญและมีประโยชน์ ดื่ม ชาร์จร่างกายด้วยสารอาหารและความสงบเรียบร้อย

19. ดึงขึ้นพร้อมกับผู้ช่วย

ที่นี่เราพิจารณา 2 วิธี:

1) ใช้สายรัดแบบพิเศษซึ่งยึดด้วยปลายทั้งสองข้างเข้ากับแถบแนวนอน และตรงกลางนั้น คุณพักด้วยเข่าและสปริงจะยกตัวขึ้น ช่วยให้คุณดึงตัวเองขึ้นได้
2) ขอให้พันธมิตรช่วยดึงขึ้นเมื่อคุณไม่มีกำลังแล้ว ยิ่งไปกว่านั้น ยังช่วยดึงตัวเองให้สูงขึ้น และคุณลดระดับตัวเองลงในระยะด้านลบ