ชุดออกกำลังกายพื้นฐานสำหรับชุดมวลกล้ามเนื้อที่บ้าน

คำถามเกี่ยวกับวิธีการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่บ้านทำให้นักกีฬามือใหม่หลายคนตื่นเต้น ท้ายที่สุดมันเป็นปริมาณร่างกายที่น่าประทับใจที่อนุญาตให้นักเพาะกายเข้าร่วมการแข่งขัน เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่แน่นอน นักกีฬาไม่จำเป็นต้องซื้อสมาชิกยิมราคาแพง คุณจะสามารถเพิ่มมวลกายที่ไม่ติดมันรวมทั้งทำให้กล้ามเนื้อโดดเด่นขึ้นด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายที่บ้าน เพื่อให้บรรลุเป้าหมายของคุณอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น คุณต้องเข้าใจความแตกต่างของกระบวนการฝึกอบรมที่บ้าน

มีคุณสมบัติหลายประการ คุณไม่จำเป็นต้องใช้เวลามากมายในการไปยิม ผู้มาเยี่ยมเยียนฟิตเนสรายอื่นจะไม่มองคุณ การบังคับตัวเองให้ออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญมาก เนื่องจากนักกีฬามือใหม่จำนวนมากสูญเสียแรงจูงใจหลังจากการฝึกเพียงไม่กี่สัปดาห์

เพื่อการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพ คุณจะต้อง:

• ดัมเบลล์ บาร์เบลล์ หรือเคตเทิลเบลล์
• ชุดกีฬา.
• . ม้านั่งสำหรับแท่นกด
• ขวดน้ำ.

เพื่อให้ได้มวลกล้ามเนื้อจำนวนมาก คุณต้องออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ นอกจากนี้ น้ำหนักคู่หนึ่งสำหรับ 8 และ 16 กิโลกรัมอาจเหมาะกับคุณ บาร์เป็นอุปกรณ์กีฬาที่มีประโยชน์มาก เนื่องจากมีขนาดใหญ่ นักกีฬาจึงไม่ค่อยได้ใช้ที่บ้าน ดัมเบลล์ที่สามารถถอดประกอบได้ดีที่สุดสำหรับคุณ ดังนั้นการเคลื่อนไหวใหม่จำนวนมากจะปรากฏในคลังแสงของการออกกำลังกาย

สวมชุดฝึกซ้อมพิเศษเสมอ ชุดกีฬาที่ใส่สบายจะไม่ขัดขวางการเคลื่อนไหวของคุณ คุณจะสามารถทำงานในแอมพลิจูดได้เต็มที่ นักกีฬาหลายคนละเลยประเด็นสำคัญนี้ขณะออกกำลังกายที่บ้าน

เสื่อพิเศษจะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้หลากหลาย เช่นเดียวกับการออกกำลังกายที่มีเปลือกหนัก คุณอาจต้องใช้แท่นพิมพ์เฉพาะ คุณสามารถออกแบบได้โดยใช้วิธีการชั่วคราว

ดื่มน้ำระหว่างออกกำลังกาย หลีกเลี่ยงผลของการคายน้ำของร่างกาย ยิ่งเรามีความกระฉับกระเฉงมากเท่าไหร่ เราก็ยิ่งต้องดื่มของเหลวมากขึ้นเท่านั้น คืนความสมดุลของน้ำในร่างกายอย่างต่อเนื่อง

วางแผนการฝึกอย่างไร?

การออกกำลังกายที่บ้านเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ (สำหรับผู้เริ่มต้นและผู้มีประสบการณ์) ควรประกอบด้วยการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานที่หนักหน่วง มันจะเพียงพอสำหรับคุณที่จะฝึกฝนเพียงหนึ่งชั่วโมง ความถี่ของการเรียนคือสามครั้งต่อสัปดาห์ มีประสิทธิภาพหลายอย่าง

สำหรับมือใหม่

จะดีกว่าสำหรับนักกีฬามือใหม่ที่จะออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดในการออกกำลังกายครั้งเดียว สิ่งมีชีวิตที่ไม่คุ้นเคยกับความเครียดอย่างต่อเนื่องจะตอบสนองต่อการออกกำลังกายอย่างแข็งขัน ในระยะแรกคุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์กีฬาหนัก คุณสามารถใช้ขวดน้ำขนาด 2 ลิตรและกระเป๋าเป้สะพายหลังพร้อมหนังสือสำหรับตุ้มน้ำหนักได้

แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นคือ:

• ดึงขึ้นด้วยที่จับต่างๆ
• บิดอยู่บนพื้น
• หมอบถ่วงน้ำหนัก

การฝึกอบรมควรเริ่มต้นด้วย อุ่นข้อต่อและเอ็นของคุณให้ดี ด้วยวิธีนี้คุณสามารถหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บได้มากมาย

แบบฝึกหัดการนับครั้งแรกควรเป็นแบบดึงขึ้น ติดตั้งแถบแนวนอนที่บ้าน สามารถวางไว้ในทางเข้าประตูใดก็ได้ ทำการดึงด้วยอุปกรณ์จับยึดที่หลากหลาย ทำงานหนัก นักกีฬาได้อย่างมีประสิทธิภาพและลูกหนู ขอแนะนำให้ใช้แบบถ่วงน้ำหนัก หากคุณสามารถดึง 10 ขึ้นโดยไม่มีปัญหาใด ๆ คุณควรใส่กระเป๋าเป้สะพายหลังที่มีภาระอยู่บนหลังของคุณ

ด้วยการวิดพื้นจากพื้น นักกีฬาสามารถออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าอกและแขนได้ ทำงานให้สุดความสามารถ จำนวนการทำซ้ำในชุดทีละชุด ขึ้นอยู่กับประสบการณ์และทักษะของนักกีฬาแต่ละคน มันสำคัญมากที่จะต้องทำงานอย่างช้าๆ คุณควรรู้สึกถึงความตึงเครียดในกล้ามเนื้อของคุณ 4 วิธีจะเพียงพอสำหรับคุณ

ในการปั๊มกดให้บิด นักกีฬาจะต้องรู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อหน้าท้อง ทางที่ดีควรออกกำลังกายด้วยเสื่อที่นุ่มสบายเป็นพิเศษ นอกจากนี้ นักกีฬามักจะบิดตัวตามการหมุนของร่างกาย

การออกกำลังกายครั้งสุดท้ายควรจะเป็น หมอบทำได้ดีที่สุดด้วยตุ้มน้ำหนัก ดังนั้นคุณจึงสามารถออกกำลังกายต้นขาและก้นได้อย่างมีประสิทธิภาพ การออกกำลังกายนี้ถือว่ามีประโยชน์มากที่สุดอย่างหนึ่งในระหว่างกระบวนการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ด้วยภาระทั้งสี่ประเภทนี้ คุณจะสามารถออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ในร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ รวมทั้งเตรียมร่างกายสำหรับการออกกำลังกายในอนาคต ระบบการฝึกจะช่วยให้ผู้เริ่มต้นพัฒนาทักษะพื้นฐานรวมทั้งเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อในร่างกายเล็กน้อย ทางที่ดีควรทำวันเว้นวัน กล้ามเนื้อต้องพักผ่อน หลังจากผ่านไประยะหนึ่ง นักกีฬาสามารถไปออกกำลังกายชุดใหม่ได้

สำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์

ในขั้นต่อไปคุณสามารถเริ่มฝึกโดย ซึ่งหมายความว่าในบทเรียนเดียว คุณควรออกกำลังกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกัน ออกกำลังกายวันเว้นวันจะดีกว่า ทำตารางการฝึกของคุณ

ตัวอย่างที่ดีของการออกกำลังกายแบบแบ่งส่วนที่บ้านแสดงไว้ด้านล่าง

วันจันทร์

ในวันแรกของการฝึก เป็นการดีที่สุดที่จะออกกำลังกายที่หลังและลูกหนู เหล่านี้เป็นกล้ามเนื้อเสริมฤทธิ์กัน พวกเขาทำงานหดตัวที่คล้ายกันในแบบฝึกหัดต่างๆ โปรแกรมการฝึกที่มีประสิทธิภาพควรประกอบด้วยองค์ประกอบกีฬาต่อไปนี้:

• แถวดัมเบลล์มือเดียว
• ดึงกลับ.

ทำแบบฝึกหัดละ 3-4 ชุด จำนวนการทำซ้ำต่อชุดไม่ควรเกิน 12 จะช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโตอย่างรวดเร็ว หากต้องการเล่นดัมเบลล์ด้วยมือเดียว ให้พิงเก้าอี้หรือโซฟา ทำงานอย่างช้าๆ มีสมาธิในขณะที่ยกอุปกรณ์กีฬาสำหรับลูกหนู

วันพุธ

ในวันพุธ เป็นการดีที่สุดที่จะเคลื่อนไหวโดยมุ่งเป้าไปที่การปั๊มหน้าอกและไขว้ ในการทำเช่นนี้ คุณจะต้องใช้ดัมเบลล์และบาร์ ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

• แท่นกด
• เพาะพันธุ์ดัมเบลล์ไปด้านข้าง
• Push-ups บนบาร์
• สื่อฝรั่งเศส

การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมาก ทำการกดบัลลังก์ด้วยดัมเบลล์คู่หนึ่ง ทางที่ดีควรออกกำลังกายบนม้านั่งพิเศษ การวิดพื้นบนแท่งที่ไม่สม่ำเสมอมีส่วนช่วยในการศึกษาหน้าอกและไขว้ คุณสามารถเปลี่ยนการออกกำลังกายด้วยการวิดพื้นปกติจากพื้นด้วยด้ามจับที่กว้างหรือแคบ แบบฝึกหัดสุดท้ายควรเป็นสื่อฝรั่งเศส การเคลื่อนไหวที่ถูกต้องจะช่วยในการพัฒนาไขว้ของนักกีฬา

วันศุกร์

ในวันสุดท้ายของโปรแกรมการฝึกคุณควรโหลดขาของคุณให้สูงสุด นอกจากนี้ คุณยังสามารถออกกำลังกล้ามเนื้อของสื่อในระหว่างชั้นเรียนได้อีกด้วย ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

• หมอบ
• ซึ่งไปข้างหน้า.
• กดดัมเบลนั่ง
• ดัมเบลยกขึ้นด้านข้าง
• บิด.

เป็นการดีที่สุดที่จะหมอบด้วยดัมเบลล์ในมือของคุณ ดังนั้นคุณสามารถโหลดกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายได้ดีขึ้น

เมื่อคุณสามารถออกกำลังกายตามที่กล่าวมาทั้งหมดได้โดยไม่มีปัญหาใดๆ คุณควรเริ่มออกกำลังกายในโรงยิม นักกีฬาสามารถก้าวหน้าได้ก็ต่อเมื่อกล้ามเนื้อได้รับความเครียดที่รุนแรงและผิดปกติเป็นประจำ

อาหาร

เพื่อให้การฝึกได้ผล คุณต้องควบคุมอาหารให้เหมาะสม ไม่ว่าในกรณีใดอย่าปฏิเสธอาหาร กินอาหารที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตสูงทุกวัน กฎหลักของการเพิ่มมวลคือการกินแคลอรี่มากกว่าที่คุณใช้จ่ายในหนึ่งวัน ความสมดุลของพลังงานต้องเป็นบวก

อาหารสุขภาพ

โภชนาการที่เหมาะสมเป็นองค์ประกอบสำคัญของโปรแกรมการฝึกด้วยน้ำหนัก นักกีฬามักกินอาหารที่มีโปรตีนเป็นจำนวนมาก ทางออกที่ดีที่สุดของคุณคือโปรตีนจากสัตว์ นอกจากนี้ยังสามารถแทนที่ด้วยอะนาล็อกผัก กินไข่ไก่อาหารทะเลถั่ว กินโปรตีน 2.5 กรัมต่อร่างกาย 1 กิโลกรัมต่อวัน

อย่าลืมกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ส่วนหลักของอาหารควรประกอบด้วยซีเรียล (บัควีท, ข้าวโอ๊ต, ข้าว, ข้าวบาร์เลย์มุก), กล้วยและถั่ว ด้วยผลิตภัณฑ์เหล่านี้ คุณจะได้รับพลังงานเพิ่มขึ้นอย่างมากตลอดทั้งวัน คาร์โบไฮเดรตควรบริโภคเป็นอาหารเช้าดีที่สุด อย่ากินก่อนนอน สำหรับอาหารค่ำ คุณสามารถดื่มนมหนึ่งแก้วและเติมความสดชื่นให้ตัวเองด้วยคอทเทจชีสไขมันต่ำ

โภชนาการการกีฬาที่หลากหลายจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย โปรตีนจะช่วยให้นักกีฬาทุกคนตอบคำถามเกี่ยวกับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว แม้จะมีคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารกีฬา แต่ก็ไม่ถือว่าจำเป็น ไม่จำเป็นต้องใช้เงินจำนวนมากในการซื้อและโปรตีน เฉพาะนักกีฬาที่ไม่สามารถกินอิ่มและอิ่มได้ตลอดทั้งวันเท่านั้น สำหรับผู้เริ่มต้น การทานโปรตีนอย่างต่อเนื่องนั้นไม่สมเหตุสมผลเลย ในช่วงสองสามเดือนแรก คุณจะได้รับการรับประกันว่าจะมีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นแม้จะไม่ได้ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับกีฬา

อย่ากินอาหารก่อนเข้าเรียนเร็ว คุณอาจจะป่วยได้ จะมีอาการคลื่นไส้และเวียนศีรษะ หลังการฝึกคุณต้องรีเฟรชตัวเองทันที ดังนั้นร่างกายจะได้รับสารอาหารจำนวนมากที่จำเป็นสำหรับการฟื้นฟู

คุณกินอะไรไม่ได้

เป้าหมายหลักของการฝึกคือการได้รับมวลกล้ามเนื้อไม่ใช่ไขมัน อย่ากินอาหารที่มีไขมันมากรวมทั้งคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว เลิกแป้งและขนมหวาน จำนวนขนม โรล และเค้กในอาหารควรมีน้อยที่สุด

การสูบบุหรี่และดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เป็นตัวฆ่าความก้าวหน้าที่แท้จริง ร่างกายจะใช้พลังงานส่วนเกินจำนวนมากรวมทั้งปนเปื้อนสารพิษ คุณไม่ควรสูบบุหรี่ในระหว่างกระบวนการพะรุงพะรังไม่ว่าในกรณีใด ควันบุหรี่จะเป็นอันตรายต่อระบบทางเดินหายใจของคุณ เมแทบอลิซึมจะเร็วขึ้นมาก คุณอาจสูญเสียความกระหายของคุณ

กระบวนการกู้คืน

อย่างที่คุณทราบ กล้ามเนื้อจะเติบโตในช่วงพัก คุณต้องตั้งค่ากิจวัตรประจำวันที่ถูกต้อง นอนอย่างน้อยแปดชั่วโมงต่อคืน ระหว่างการนอนหลับ กระบวนการฟื้นฟูระบบทั้งหมดในร่างกายจะเกิดขึ้น หากคุณมีโอกาส ให้งีบหลับทันทีหลังจากออกกำลังกาย

นักกีฬามักจะอาบน้ำตัดกัน การทำเช่นนี้สะดวกเป็นพิเศษขณะออกกำลังกายที่บ้าน การไหลเวียนของเลือดในร่างกายจะเพิ่มขึ้นและร่างกายจะแข็งกระด้างมากขึ้น น้ำเย็นสามารถลดระดับความรุนแรงของกล้ามเนื้อได้ อย่าลืมออกกำลังกายเบาๆ ในช่วงวันหยุด ทำแบบฝึกหัดและการออกกำลังกายยืด

ด้วยการฝึกฝนอย่างหนัก โภชนาการที่เหมาะสม ตลอดจนกระบวนการฟื้นฟูที่มีคุณภาพ นักกีฬาจะสามารถบรรลุเป้าหมายได้ คำถามเกี่ยวกับวิธีการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจะไม่ทำให้คุณกังวลอีกต่อไป