ภาระการออกกำลังกาย: วิธีสู่ความก้าวหน้าในฟิตเนส

ความสำเร็จในการออกกำลังกายนั้นเกิดขึ้นได้จากความก้าวหน้าของการโหลดเป็นประจำ นี่คือหลักการสำคัญของการฝึกอบรมทุกประเภท มีทางเดียวเท่านั้นที่จะบังคับให้ร่างกายเปลี่ยนแปลง: เปิดเผยทุกวันต่ออิทธิพลภายนอกที่ไม่ปกติ - อย่างที่ไม่เคยพบมาก่อน หากภาระไม่เปลี่ยนจากการฝึกเป็นการฝึกหรือดำเนินไปไม่เพียงพอ ร่างกายจะปรับตัวและหยุดพัฒนาอย่างรวดเร็ว

การเพิ่มน้ำหนักในการออกกำลังกายไม่ได้เป็นเพียงการเพิ่มน้ำหนักในการฝึกซ้อมเท่านั้น นอกจากการเพิ่มน้ำหนักในการทำงานแล้ว ยังใช้วิธีอื่น ๆ ของความก้าวหน้าอีกด้วย ทางเลือกของพวกเขาขึ้นอยู่กับเงื่อนไขการฝึกอบรมและเป้าหมายที่ติดตาม ในบรรดาวิธีหลักในการโหลดที่แตกต่างกันสามารถแยกแยะได้ดังต่อไปนี้:

• เพิ่มน้ำหนักกระสุนปืน

โครงการในกรณีนี้ง่ายมาก สมมติว่าวันนี้นักกีฬากดบาร์เบลน้ำหนัก 50 กก. ซึ่งหมายความว่าในการฝึกซ้อมครั้งต่อไปในแบบฝึกหัดเดียวกัน เขาต้องรับน้ำหนักกระสุนปืนที่หนักกว่าหลายกิโลกรัม เช่น 52 หรือ 53.5 กก. วิธีนี้ใช้ได้ผลดีสำหรับผู้เริ่มต้นโดยเฉพาะ แฟน ๆ ของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีซึ่งเพิ่งเริ่มฝึกความแข็งแกร่งสามารถจัดการน้ำหนักได้อย่างต่อเนื่องในช่วงเดือนแรก

• เพิ่มจำนวนการทำซ้ำ

ในที่นี้ ผลกระทบต่อร่างกายไม่ได้เพิ่มขึ้นจากการยกน้ำหนักที่หนักขึ้น แต่โดยการเพิ่มน้ำหนักทั้งหมดในแนวทาง โครงการมีดังนี้: นักกีฬาบีบ 50 กก. ใน 6 ครั้งและ 3 ชุดในการออกกำลังกายครั้งต่อไปเขารับน้ำหนัก 50 กก. แต่ทำซ้ำ 8 ครั้งใน 3 ชุด - อย่างที่คุณเห็นน้ำหนักการทำงานยังคงเหมือนเดิม แต่กล้ามเนื้อรับน้ำหนักได้มากกว่า

• การเพิ่มจำนวนวิธีการ

หลักการเหมือนกัน: น้ำหนักการทำงานไม่เปลี่ยนแปลง แต่ปริมาณน้ำหนักรวมในการออกกำลังกายเพิ่มขึ้น ซึ่งทำได้โดยการเพิ่มวิธีหนึ่งในการทำซ้ำจำนวนคงที่

• ลดการพักผ่อนระหว่างเซต

พารามิเตอร์อื่นๆ ทั้งหมดของการฝึกยังคงเหมือนเดิม เฉพาะระยะเวลาของการหยุดชั่วคราวระหว่างเซตเท่านั้นที่เปลี่ยนแปลง จะลดลงประมาณ 30-60 วินาที และยิ่งการหยุดระหว่างเซตสั้นลงเท่าใด กล้ามเนื้อก็จะยิ่งหนักขึ้นเท่านั้น

• การออกกำลังกายที่ซับซ้อน

รูปแบบของแบบฝึกหัดบางอย่างแตกต่างกันไปตามระดับความยาก ตัวอย่างเช่น การยกขาห้อยบนคานสามารถทำได้ง่ายกว่าด้วยขาที่งอมากกว่าขาตรง และเดดลิฟต์ที่มีแถบคอนทัวร์นั้นล้ำหน้ากว่าเดดลิฟต์ในชั้นวางในแง่ของความซับซ้อน แต่จะล้าหลังกว่าเดดลิฟต์แบบคลาสสิก

บ่อยแค่ไหนที่จะเพิ่มภาระและประเภทของความก้าวหน้าที่ควรจะเป็น? นักกีฬาไม่จำเป็นต้องเพิ่มภาระในการออกกำลังกายทุกครั้ง ควรเพิ่มขึ้นให้มากที่สุดและคำนึงถึงมาตรการรักษาความปลอดภัยเสมอ ไม่มีกฎทั่วไป: ในขั้นตอนหนึ่ง ภาระจะคืบหน้าอย่างต่อเนื่อง และในอีกขั้นหนึ่ง จะไม่มีการเปลี่ยนแปลงใดๆ เกิดขึ้นสำหรับการออกกำลังกายหลายๆ ครั้งหรือแม้แต่สัปดาห์ ทั้งหมดขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ สิ่งสำคัญคือมีความคืบหน้าจริงๆ และความเร็วอาจแตกต่างกันไปตามนักกีฬาแต่ละคนและในระยะการฝึกที่แตกต่างกัน

ทางเลือกของวิธีการก้าวหน้าก็เป็นรายบุคคลเช่นกัน วิธีที่ 1 และ 2 เป็นที่นิยมมากที่สุด ง่าย สะดวก และมีประสิทธิภาพ มันมาจากพวกเขาที่มันคุ้มค่าที่จะขับไล่ อาจมีบางช่วงที่การออกกำลังกายแบบใหม่ที่มีน้ำหนักมากจะไม่ได้รับ ในกรณีนี้ คุณจะต้องเพิ่มจำนวนการทำซ้ำจากการออกกำลังกายไปเป็นการออกกำลังกาย จากนั้นจึงรับน้ำหนักใหม่ ผู้เริ่มต้นอยู่ในตำแหน่งที่ได้เปรียบเป็นพิเศษ: ในขณะนี้พวกเขาก้าวหน้าอย่างอิสระทั้งในด้านน้ำหนักและจำนวนการทำซ้ำ

กิจกรรมแอโรบิก ได้แก่ ว่ายน้ำ วิ่ง เดิน ปั่นจักรยาน แอโรบิก และการออกกำลังกายประเภทอื่นๆ อีกมากมาย การฝึกแบบแอโรบิกหรือการฝึกแบบคาร์ดิโอใช้เพื่อลดน้ำหนัก พัฒนาความอดทน และเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือด ที่นี่เช่นเดียวกับความฟิตของร่างกายมีความจำเป็นต้องดำเนินการโหลดเป็นประจำ ในแง่ของการลดน้ำหนัก ยิ่งระดับความฟิตของนักกีฬาสูงขึ้น พวกเขาก็ยิ่งต้องฝึกหนักขึ้นเพื่อเผาผลาญแคลอรี่เท่าเดิม กล่าวอีกนัยหนึ่ง คนอ้วนที่ได้รับการฝึกฝนมาอย่างดีจะเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นสำหรับการออกกำลังกายในปริมาณที่เท่ากันมากกว่าคนผอมที่มีสมรรถภาพทางกายที่ดีกว่า ร่างกายเคยชินกับอิทธิพลภายนอก และเพื่อให้บรรลุการตอบสนองตามที่ต้องการ จึงต้องพยายามมากขึ้นเรื่อยๆ

พารามิเตอร์หลักที่ใช้พิจารณาขนาดของภาระในการฝึกแอโรบิกคืออัตราการเต้นของหัวใจ (HR) ความเข้มข้นของการฝึกฟิตเนสถือว่าเหมาะสมที่สุดหากนักกีฬาทำงานในช่วงอัตราการเต้นของหัวใจที่ต้องการ ช่วงอัตราการเต้นของหัวใจที่อนุญาตจะคำนวณสำหรับแต่ละคน อันดับแรก พบอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่อนุญาต และตัวเลขนี้ทำหน้าที่เป็นจุดเริ่มต้นเมื่อค้นหาค่าอัตราการเต้นของหัวใจที่ทำงานแล้ว การฝึกออกกำลังกายแบบ Endurance ควรอยู่ในโซนแอโรบิก 60-85% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด นอกจากนี้ สำหรับการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ ช่วง 60-75% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดถือว่าเหมาะสมที่สุด ดังนั้น เพื่อให้ได้รับประโยชน์ที่แท้จริงจากการฝึกออกกำลังกายแบบแอโรบิก แฟนไลฟ์สไตล์ที่มีสุขภาพดีต้องค้นหาช่วงของตัวเอง ซื้อเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ และติดตามการปรากฏตัวของเขาภายในขอบเขตของโซนที่ต้องการ

ไม่ยากสำหรับคนที่ได้รับการฝึกฝนมาไม่ดีเพื่อให้ได้ระดับภาระที่ต้องการ ชีพจรกระโดดอย่างรวดเร็วและเกินขีดจำกัดที่อนุญาต มันยากมากที่จะอยู่ในช่วงที่ต้องการเป็นเวลานาน - 40-60 นาที ด้วยสมรรถภาพทางกายที่ต่ำ ร่างกายที่ได้รับการฝึกฝนจะเริ่มขาดออกซิเจน หายใจถี่ปรากฏขึ้นเมื่อยล้าอย่างรวดเร็ว หากคุณไม่สามารถอยู่ในโซนที่ต้องการได้ ก็อย่าทำให้กล้ามเนื้อหัวใจทำงานหนักเกินไป แต่ควรลดความเข้มข้นของการออกกำลังกายลง นักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนเป็นประจำจะค่อยๆ ปรับให้เข้ากับน้ำหนักบรรทุก อัตราการเต้นของหัวใจของเขาที่ความเร็วเท่ากันในการทำงานจะลดลง และเพื่อที่จะอยู่ในโซนที่อนุญาต นักกีฬาจะต้องเพิ่มความเร็ว: เหยียบให้เร็วขึ้น เพิ่มความเร็วของลู่วิ่ง ฯลฯ ทั้งกำลังและฟิตเนสแอโรบิกปฏิบัติตามหลักการเดียวกันของความคืบหน้าของการโหลดทีละน้อยและสม่ำเสมอ นี่คือกุญแจสู่ความสำเร็จในการฝึกอบรม แต่ที่นี่จำเป็นต้องมีความสมดุล: พยายามอย่าทำอันตรายต่อสุขภาพในขณะที่ฝึกฝน