โปรเกรสซีฟโอเวอร์โหลด

Progressive Overload: แนวคิดที่คุณต้องรู้เพื่อเติบโต! บทความนี้จะกล่าวถึง 5 วิธีที่คุณสามารถรวมเข้ากับการออกกำลังกายของคุณและสร้างมวลกล้ามเนื้อต่อไป

ไม่มีอะไรเลวร้ายไปกว่าคนที่ออกกำลังกายด้วยธาตุเหล็ก มีสมาชิกในยิม ไปเยี่ยมเขาห้าครั้งต่อสัปดาห์ ออกกำลังกายมากกว่าหนึ่งชั่วโมงต่อครั้ง และทำงานบนร่างกายของเขา ทำโปรแกรมการฝึกเดียวกันด้วยน้ำหนักเท่ากัน จำนวนชุด และซ้ำแล้วซ้ำเล่า เดือนแล้วเดือนเล่า ปีแล้วปีเล่า แน่นอนว่าร่างกายของเขาจะไม่มีวันเปลี่ยนแปลง ไม่มีอะไรน่าผิดหวังไปกว่าการทำสิ่งเดิมซ้ำแล้วซ้ำเล่าและไม่ได้ทำงานเพื่อเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อ

หากคุณต้องการปรับปรุงร่างกายเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณใหญ่ขึ้นและหนาแน่นขึ้น แต่คุณไม่ประสบความสำเร็จ สาเหตุหลักที่คุณไม่สามารถทำเช่นนี้ได้ก็คือคุณไม่ก้าวหน้าอีกต่อไปแล้ว คุณติดอยู่ที่เดียว

กล้ามเนื้อโครงร่างแข็งแรงขึ้นเพื่อตอบสนองต่อสิ่งเร้าในการฝึก และคุณจำเป็นต้องพยายามให้มากขึ้นเรื่อยๆ เพื่อที่จะประสบความสำเร็จ

หากคุณไม่ให้กล้ามเนื้อทำงานหนักเกินไป บังคับให้ทำงานหนักกว่าที่เคย พวกเขาก็ไม่มีเหตุผลที่จะเติบโตต่อไป ร่างกายของคุณจะไม่เปลี่ยนแปลงเว้นแต่จะถูกบังคับให้ทำ เว้นแต่ถูกบังคับให้ทำ

นั่นเป็นเหตุผลที่คุณไม่ควรพอใจกับการออกกำลังกายเพียงครั้งเดียวและวิ่งผ่านตัวคุณซ้ำแล้วซ้ำเล่าด้วยน้ำหนัก จำนวนซ้ำ และเซ็ตเท่าเดิม คุณจะพบว่าตัวเองอยู่ในเขตสบายและทำเครื่องหมายเวลาโดยทำงาน "ว่าง" และนี่คือที่ราบสูงการฝึกอบรมที่เรียกว่า

โปรเกรสซีฟโอเวอร์โหลดคืออะไร?

หลักการนี้เกี่ยวข้องกับการเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องในระบบกล้ามเนื้อและกระดูก สำหรับมวลกล้ามเนื้อชุดปกติ ความแข็งแรงและความอดทนที่เพิ่มขึ้น

พูดง่ายๆ เพื่อที่จะแข็งแรงขึ้นและแข็งแรงขึ้น คุณต้องบังคับกล้ามเนื้อของคุณให้ทำงานหนักขึ้นอย่างต่อเนื่องมากกว่าที่เคย

ส่วนใหญ่มักจะหมายถึงการเพิ่มน้ำหนักการทำงานตั้งแต่การออกกำลังกายไปจนถึงการออกกำลังกายเป็นต้น แต่มีวิธีอื่นในการเพิ่มการโอเวอร์โหลดเช่นกัน

ในทางกลับกัน ถ้าอย่างน้อยภาระของกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายไม่ได้รับการดูแลหรือลดลงจริง กล้ามเนื้อของคุณจะลีบ สูญเสียขนาดและความแข็งแรง

การโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้าเป็นแนวคิดที่เรียบง่ายแต่สำคัญมาก ซึ่งจะเป็นการวางรากฐานสำหรับการสร้างการฝึกด้วยน้ำหนัก (การต้านทาน) ที่ประสบความสำเร็จ

หลักการของการโอเวอร์โหลดแบบโปรเกรสซีฟไม่เพียงแต่ใช้ในการยกน้ำหนักเพื่อเพิ่มขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเท่านั้น นอกจากนี้ยังสามารถนำไปใช้กับการฝึกหัวใจและหลอดเลือด ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาที่ส่งผลต่อเมตาบอลิซึมแบบแอโรบิกและระบบหัวใจและหลอดเลือด

การทำงานเกินพิกัดแบบก้าวหน้า

สมมติว่าคุณกำลังทำ barbell curl set ด้วยน้ำหนัก 35 กก. 8RM ไม่เกินขีดจำกัดของวันนี้ เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะแข็งแกร่งขึ้น ซึ่งเป็นผลมาจากการที่ลูกหนูของคุณจะเพิ่มปริมาณ และคุณจะใช้ความพยายามน้อยลงมากในการทำ 8RM เดิม

เมื่อลูกหนูของคุณปรับให้เข้ากับการโอเวอร์โหลดครั้งแรกที่คุณให้ ตอนนี้คุณทำอะไรอยู่? คุณยังคงใช้โหลดเดิมสำหรับจำนวนครั้งเท่าเดิม หรือเพิ่มน้ำหนักของตุ้มน้ำหนักหรือไม่?

หากคุณยังคงออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นเดิมโดยทำซ้ำ 8 ครั้งด้วยน้ำหนัก 35 กก. อย่าคาดหวังผลลัพธ์เพิ่มเติมในการเติบโตของกล้ามเนื้อ ไม่มีเหตุผลใดที่ลูกหนูของคุณจะใหญ่ขึ้นหรือแข็งแรงขึ้น พวกมันสามารถจัดการโอเวอร์โหลดได้แล้ว

อย่างไรก็ตาม ลูกหนูของคุณจะใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้นหากคุณทำให้พวกเขาทำงานหนักขึ้น ต่อไปนี้คือห้าวิธีสำคัญที่คุณสามารถทำได้

5 วิธีในการเพิ่มการโอเวอร์โหลด

1. เพิ่มความต้านทาน

วิธีที่ชัดเจนที่สุดในการเพิ่มน้ำหนักให้กับกล้ามเนื้อของคุณคือการเพิ่มจำนวนครั้งหรือการเพิ่มน้ำหนัก หากน้ำหนัก 35 กก. เท่ากันนั้นง่ายเกินไปสำหรับคุณเมื่อยกบาร์เบลสำหรับลูกหนู ให้ลองเพิ่มน้ำหนักที่คอ 2.5 กก. ในแต่ละข้าง ซึ่งจะทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้นเล็กน้อย

โปรดจำไว้ว่า มีความสัมพันธ์แบบผกผันระหว่างการเพิ่มน้ำหนักและการทำซ้ำ ดังนั้นเมื่อคุณเพิ่มน้ำหนัก จำนวนครั้งการทำซ้ำจะลดลงบ้าง สมมติว่าคุณยกบาร์เบลล์สำหรับลูกหนูที่มีน้ำหนัก 35 กก. 8 ครั้ง และเมื่อเพิ่มน้ำหนักเป็น 40 กก. การทำซ้ำก็ลดลง 5 - 6 ครั้ง

นี่เป็นเรื่องปกติเพราะหลังจากนั้นไม่นานกล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้นไม่ว่าในกรณีใดการรับมือกับน้ำหนักจะไม่อยู่ที่ 35 กก. แต่ 40 กก. และคุณจะค่อยๆไปถึง 8RM หรือมากกว่าด้วยน้ำหนักนี้และเพิ่มน้ำหนักอีกครั้ง คุณสามารถทำซ้ำรอบนี้อีกครั้ง

2. เพิ่มจำนวนครั้ง

หรือเมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้น คุณสามารถทำซ้ำได้มากขึ้น ซึ่งถือเป็นอีกวิธีหนึ่งในการเพิ่มน้ำหนักเกิน

คุณไม่จำเป็นต้องหยุดเคลื่อนไหวเมื่อถึงจำนวนครั้งที่กำหนดไว้ ทำแบบฝึกหัดต่อไปจนกว่าคุณจะมีกล้ามเนื้อสมบูรณ์

แต่อย่างที่วิทยาศาสตร์บอก เพื่อที่จะเพิ่มศักยภาพของกล้ามเนื้ออย่างเต็มที่และฝึกเป็นมวล คุณต้องทำงานในช่วง 8 ถึง 12 ครั้ง

จากสิ่งนี้ ปรากฎว่าคุณไม่จำเป็นต้องเพิ่มการทำซ้ำอย่างไม่รู้จบ เนื่องจากกล้ามเนื้อจะมีความทนทานมากขึ้นเนื่องจากการทำซ้ำเพิ่มเติมเหล่านี้ แต่สิ่งนี้จะไม่ส่งผลต่อขนาดและปริมาตรของมัน แต่อย่างใด

เมื่อคุณทำครบ 12 ครั้งหรือมากกว่านั้น คุณควรเพิ่มน้ำหนักและไม่ใช่แค่พยายามเคลื่อนไหวมากขึ้น การทำซ้ำของคุณจะลดลง แต่จะทำให้คุณอยู่ในช่วงการทำซ้ำที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการขยายตัวของกล้ามเนื้อ

แต่ถ้าคุณใช้วิธีบังคับซ้ำกับคู่ฝึกในการฝึก แสดงว่าคุณกำลังพยายามมากขึ้นและไม่เพียงแค่เพิ่มจำนวนการทำซ้ำเท่านั้น ดังนั้นการฝึกอบรมเกี่ยวกับหลักการบังคับซ้ำจึงเป็นที่ยอมรับได้

3. เพิ่มปริมาณการฝึก

ตัวแปรนี้เป็นอีกวิธีหนึ่งในการเพิ่มการโอเวอร์โหลด ปริมาณการฝึกคือจำนวนชุดคูณด้วยจำนวนการทำซ้ำ คูณด้วยน้ำหนักรวมของน้ำหนักที่คุณใช้ในการออกกำลังกาย

การเพิ่มชุดในการออกกำลังกาย (หรือโดยการทำแบบฝึกหัดเพิ่มเติมสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายและเพิ่มชุดอื่นในการออกกำลังกายนั้น) คุณกำลังเพิ่มความเครียดให้กับกล้ามเนื้อของคุณ

โปรดจำไว้ว่า เนื่องจากจำนวนการทำซ้ำจะดีที่สุดในช่วง 8-12 และน้ำหนักที่คุณใช้จะไม่เปลี่ยนแปลงมากนักเพื่อให้อยู่ในช่วงการทำซ้ำนั้น การเพิ่มชุดรวมของคุณและการออกกำลังกายอย่างน้อยหนึ่งครั้งเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มโดยรวมของคุณ ปริมาณการฝึกอบรม

นี่อาจหมายถึงการทำ 4 ชุดแทนที่จะเป็น 3 สำหรับการออกกำลังกายทั้งหมดในโปรแกรมการฝึกของคุณ และเพิ่มการออกกำลังกายหนึ่งชุดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ โดยทำจากมุมการทำงานที่ต่างกันเล็กน้อย

4. เพิ่มความถี่ในการฝึก

เช่นเดียวกับปริมาณการฝึกทั้งหมด การเพิ่มความถี่ของการฝึกที่คุณทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะก็สามารถเพิ่มน้ำหนักเกินได้เช่นกัน

วิธีนี้ใช้ได้ผลดีโดยเฉพาะกับกล้ามเนื้อที่ล้าหลัง การออกกำลังกายแบบดั้งเดิมคือการแบ่งกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งกลุ่มสัปดาห์ละครั้ง แต่ถ้าคุณฝึกกล้ามเนื้อที่ล้าหลังมากเหล่านี้สองครั้งใน 7 วัน สิ่งนี้จะให้แรงจูงใจเพิ่มเติมสำหรับการพัฒนา โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณต้องการ "ตามให้ทัน" ในเวลาที่สั้นที่สุด

5. ลดการพักผ่อนระหว่างเซต

อีกวิธีหนึ่งในการเพิ่มน้ำหนักเกินคือการลดช่วงพักระหว่างเซ็ต ไม่ใช่การออกกำลังกาย ซึ่งจะช่วยให้คุณทำงานเดียวกันได้ในเวลาน้อยลง

วิธีนี้จะทำให้ร่างกายของคุณมีประสิทธิภาพในการเผาผลาญมากขึ้นเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน (การยกน้ำหนัก) คุณจะสามารถยกได้มากขึ้นในเวลาอันสั้น การพักผ่อนระหว่างเซ็ตจะลดลงอย่างดีที่สุดทุกสัปดาห์ 10-15 วินาที หากคุณพัก 60-120 วินาที การลดช่วงเวลาพักควรลดลงเหลือ 30 วินาทีเป็นอย่างน้อย จากนั้นคุณต้องกลับไปที่หมายเลขเดิมอีกครั้ง

จะใช้วิธีโอเวอร์โหลดแบบโปรเกรสซีฟได้อย่างไร?

คุณสามารถรวมวิธีการเหล่านี้เข้ากับการออกกำลังกายของคุณได้ แต่ควรเน้นที่วิธีใดวิธีหนึ่งเท่านั้น ท้ายที่สุด การปรับกล้ามเนื้อให้เข้ากับการรับน้ำหนักยังคงเกิดขึ้นอยู่ การรู้ว่ามีหลายวิธีในการเพิ่มน้ำหนักที่มากเกินไปของกล้ามเนื้อของคุณก็ไม่เลวนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณรู้ว่าคุณไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักให้กับบาร์ได้ไม่รู้จบ

แน่นอน ทั้งหมดนี้ถือว่าคุณสนใจที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อด้วยการทำงานในช่วง 8 ถึง 12 ครั้ง ซึ่งเป็นการเหมาะสมที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตมากเกินไป

หากคุณต้องการเน้นที่ความแข็งแกร่ง การเพิ่มน้ำหนักอาจเป็นทางเลือกที่ดีกว่าการทำซ้ำๆ

ในทางตรงกันข้าม หากคุณต้องการให้มีความอดทนของกล้ามเนื้อ ให้เพิ่มจำนวนครั้งโดยไม่ต้องเพิ่มน้ำหนัก

ปัจจัยต่างๆ เช่น การเพิ่มปริมาณการฝึกโดยรวมนั้นจำเป็นสำหรับนักเพาะกายซึ่งการฝึกมีเป้าหมายที่กล้ามเนื้อโตมากเกินไป

การลดเวลาพักระหว่างเซ็ตด้วยการเพิ่มจำนวนครั้งอาจเป็นประโยชน์มากกว่าสำหรับนักกีฬาที่สนใจความทนทานของกล้ามเนื้อที่ไม่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ (ยิมนาสติกกรีฑา, ครอสฟิต, สปรินต์)

บทสรุปสุดท้าย.

อันที่จริงแล้ว ไม่มีใครสามารถก้าวหน้าในการออกกำลังกายทุกครั้ง มิฉะนั้น เราจะยกธาตุเหล็กเป็นตันในการออกกำลังกายทุกครั้ง แต่นี่เป็นไปไม่ได้! อย่างไรก็ตามเราไม่ควรลืมเกี่ยวกับความคืบหน้าและควรพยายามเพิ่มภาระให้บ่อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้แน่นอนอย่าลืมเทคนิคการออกกำลังกาย มันจะเกิดขึ้นทุกครั้งที่ออกกำลังกาย ผ่านการออกกำลังกาย ทุก ๆ เดือน

ทั้งหมดนี้ควรดำเนินต่อไปจนกว่าคุณจะ "ติด" ที่น้ำหนักตัวเดียวเป็นเวลาสองสามสัปดาห์ จากนั้นพักหนึ่งสัปดาห์ เปลี่ยนแปลงโปรแกรมการฝึก แบบฝึกหัด วิธีการ ทำซ้ำ และวนขึ้นไปข้างบนเรื่อยๆ ในแต่ละแบบฝึกหัด