โภชนาการที่มีประสิทธิภาพเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อสำหรับผู้ชาย

พลังสู่พื้นดินเป็นปรากฏการณ์สององค์ประกอบ อาหารควร "จัดหา" ร่างกายของผู้ชายที่ออกกำลังกายอย่างแข็งขันด้วยพลังงานที่จำเป็น (คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งที่มาของมัน) เช่นเดียวกับการจัดหาวัสดุก่อสร้างสำหรับ "การสร้าง" ของเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่ (ผลิตภัณฑ์โปรตีน)

โดยทั่วไปแล้วกระบวนการเพิ่มมวล (กล่าวอีกนัยหนึ่งคือการเพิ่มปริมาตรของกล้ามเนื้อ) ประกอบด้วยสามขั้นตอนหลัก:

1. การกระตุ้นกล้ามเนื้อเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการฝึกโดยใช้น้ำหนักมาก
2. การจัดหาสารอาหารให้กับร่างกาย (โปรตีน, ไขมัน, คาร์โบไฮเดรต) ด้วยอาหารและอาหารเสริมพิเศษ (BCAA, โปรตีน, คอมเพล็กซ์วิตามินแร่ธาตุ);
3. การพักผ่อนอย่างมีคุณภาพเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและการเติบโตอย่างมีประสิทธิภาพ

ด้านล่างเราจะพูดถึงประเด็นสำคัญที่เกี่ยวข้องกับโภชนาการซึ่งมีจุดประสงค์คือการเพิ่มน้ำหนักตัวในเชิงคุณภาพ (นั่นคือการเพิ่มของกล้ามเนื้อ)

กฎพื้นฐาน

โภชนาการเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อสำหรับผู้ชายควรมีแคลอรีสูง ดังนั้นปริมาณสารอาหารที่ได้รับจากอาหารจึงควรเกินปริมาณที่บริโภคในช่วงที่ออกกำลังกายอย่างหนัก

นักกีฬาบางคน (โดยเฉพาะมือใหม่) กลัวที่จะมีไขมันส่วนเกินพร้อมกับกล้ามเนื้อ แน่นอนว่ามีความเป็นไปได้ที่จะมีชั้นไขมันเพิ่มเติมปรากฏขึ้นในขั้นตอนของการเพิ่มมวล มันยากมากที่จะหลีกเลี่ยงสิ่งนี้ อย่างไรก็ตาม คุณสามารถบรรเทากล้ามเนื้อได้อย่างสวยงามในภายหลังด้วยความช่วยเหลือจากอาหารที่ปราศจากคาร์โบไฮเดรต (“การทำให้แห้ง”)

นักกีฬาบางคนไปทางอื่น - อาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักตัวในตอนแรก "แห้ง" - นั่นคือพวกเขาทั้งคู่สร้างกล้ามเนื้อและกำจัดไขมัน แม้ว่าวิธีนี้จะมีข้อดีที่ชัดเจน แต่ก็ทำให้ร่างกายรับน้ำหนักมากเกินไป - ร่างกายต้องได้รับการฝึกอย่างเข้มข้นทุกวันในภาวะขาดแคลอรี (และพลังงานตามนั้น) ด้วยการจัดระเบียบอาหารอย่างไม่เหมาะสมสำหรับผู้ชาย "การเพิ่มมวลแห้ง" อาจเป็นอันตรายต่อร่างกายของนักกีฬา

ตัวอย่างเช่น อาหารสามมื้อต่อวัน (อาหารเช้า กลางวัน และเย็น) เสริมด้วยอาหารว่างคาร์โบไฮเดรตสองมื้อ (อาหารเช้ามื้อที่สองและน้ำชายามบ่าย) และโปรตีนเชคหนึ่งแก้วก่อนนอน

วิธีการนี้จะช่วยเพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันและ "กระจาย" การเผาผลาญอาหาร

ข้อดีของโภชนาการของนักกีฬาสำหรับน้ำหนักนั้นชัดเจน:

• อาจมีอาหารมากกว่าที่นักกีฬาเคยกินในระหว่างวัน
• คุณสามารถเพิ่มจำนวนมื้อจาก 6 เป็น 10 มื้อได้ ซึ่งจะกระจายการบริโภคกรดอะมิโนและสารอาหารอื่นๆ ในร่างกายอย่างสม่ำเสมอตลอดวันและเร่งการเผาผลาญ

เพื่อให้ได้มวลในเชิงคุณภาพ นักกีฬาต้องกินทุกสองถึงสามชั่วโมง - อาจเป็นอาหารมื้อใหญ่หรือของว่างก็ได้

ดังนั้นข้อกำหนดสองข้อแรกจึงได้รับการพิจารณาข้างต้น ซึ่งควรปฏิบัติตามระหว่างชุดของมวลกล้ามเนื้อ:

• เพิ่มแคลอรีรวมต่อวัน;
• การแก้ไขอาหาร (จำนวนมื้อเพิ่มขึ้นจาก 6 เป็น 10)

ตอนนี้จำเป็นต้องให้ความสนใจกับจุดสำคัญอีกประการหนึ่ง - การเปลี่ยนโครงสร้างของอาหารของนักกีฬาในระหว่างการฝึกเพื่อเพิ่มน้ำหนักนั่นคือการแก้ไขอัตราส่วนของโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรต (ต่อไปนี้คือ BJU)

สัดส่วนที่เหมาะสมที่สุด:

• โปรตีน - 25-30%;
• ไขมัน - 10-15%;
• คาร์โบไฮเดรต - 50-60%

อัตราส่วนนี้ถือว่าไม่เพียง "แข็งแรง" แต่ยังมีประโยชน์สำหรับแอแนบอลิซึม (เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ) โครงสร้างนี้ได้รับการออกแบบมาเพื่อให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนในปริมาณที่เพียงพอ ("วัสดุก่อสร้าง") รวมทั้งให้พลังงานที่จำเป็นในขณะที่ "สนับสนุน" ปริมาณไขมันพืชขั้นต่ำ

เกี่ยวกับสารอาหาร

เห็นได้ชัดว่าพื้นฐานของโภชนาการสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อคือบีจู แต่ละองค์ประกอบเหล่านี้อาจแตกต่างกัน ดังนั้น โปรตีนจึงเร็ว (โปรตีน เวย์โปรตีนไอโซเลท - ถูกดูดซึมทันที) และ "ยาว" (ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ - ดูดซึมได้ช้ามาก)

โปรตีนอย่างรวดเร็วเป็นสิ่งจำเป็นเมื่อร่างกายของนักกีฬา "หิวโหย" มาเป็นเวลานานและจำเป็นต้องเติมวัสดุก่อสร้าง ซึ่งจะเกิดขึ้นในตอนเช้าและทันทีหลังจากการออกกำลังกายที่เข้มข้น

ร่างกายต้องการโปรตีน "ยาว" ในช่วงเวลาอื่นทั้งหมด เวลาที่ดีที่สุดในการดื่มโปรตีนเชคคือก่อนนอน

แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับอาหารกีฬาเพื่อเพิ่มน้ำหนัก:

• เนื้อสัตว์ (โดยเฉพาะสัตว์ปีก);
• อาหารทะเล ปลาสด;
• ผลิตภัณฑ์จากนม: คอทเทจชีสไร้ไขมัน, โยเกิร์ต, คีเฟอร์, นม;
• ไข่;
• ถั่ว;
• พืชตระกูลถั่ว (ถั่ว, ถั่ว, ถั่ว).

นอกจากนี้ นักกีฬา (โดยเฉพาะผู้เริ่มต้น) ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีโปรตีนดังต่อไปนี้:

• เนื้อรมควัน;
• ชีสกระท่อมไขมันโฮมเมด
• เเฮม;
• ไส้กรอก (โดยเฉพาะซาลามี่);
• สูตรนมหวาน (เช่น โยเกิร์ต)

คาร์โบไฮเดรตยังแบ่งออกเป็น "เร็ว" และ "ช้า" กลุ่มแรกควรรวมถึงฟรุกโตสและกลูโคส (สารประกอบที่ดูดซึมด้วยความเร็วสูงและเพิ่มระดับอินซูลิน) กลุ่มที่สอง - ใยอาหารซึ่งถูกดูดซึมช้าและไม่ทำให้เกิด "กระโดด" ที่คมชัดในเลือด

คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วควร "รับ" เข้าสู่ร่างกายทันทีหลังการฝึกและในตอนเช้าทันทีหลังจากตื่นนอน งานของพวกเขาคือ "จัดหา" ร่างกายด้วยปริมาณพลังงานที่จำเป็นหรือเติมเต็มค่าใช้จ่ายจำนวนมากอย่างรวดเร็ว ในบางครั้ง นักกีฬาต้องการคาร์โบไฮเดรตช้า (ซีเรียล) ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารมื้อหลัก ก่อนเข้านอนควรทิ้งคาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตที่ดีที่สุดสำหรับนักกีฬาที่มีมวลกล้ามเนื้อ:

• คาชิ (ข้าวฟ่าง, ข้าว, บัควีท, ข้าวโอ๊ต);
• พาสต้า (จากข้าวสาลีดูรัมเท่านั้น);
• ดำ, รำ, ขนมปังข้าวไรย์;
• มูสลี่ (เกล็ด);
• แนะนำให้บริโภคผัก เช่น มันฝรั่ง หัวบีท และแครอทภายในขอบเขตที่สมเหตุสมผล ซึ่งประกอบด้วยแป้งจำนวนมาก

ไขมันมีทั้งอิ่มตัว (ไม่ดี) หรือไม่อิ่มตัว (ดี) กลุ่มสุดท้ายควรรวมถึงน้ำมันพืช ปลา โอเมก้า 3 งานหลักของพวกเขาคือการลดระดับคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" ในร่างกาย มันจะดีกว่าที่จะปฏิเสธไขมันที่ไม่ดี (มายองเนส, เนย) - การใช้งานของพวกเขาเต็มไปด้วยชุดปอนด์พิเศษ

ไขมันที่ดีที่สุด:

• น้ำมันพืช (มะกอก, ข้าวโพด, ลินสีด);
• อาโวคาโด;
• ปลา.

แบบแผนพลังงาน

พิจารณาเมนูโดยประมาณสำหรับการสร้างและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ:

• เช้า - น้ำ + คาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย;
• ตลอดทั้งวัน - โปรตีนช้า + คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
• ไม่กี่ชั่วโมงก่อนการฝึก - โปรตีนเบา + คาร์โบไฮเดรตปานกลาง
• ครึ่งชั่วโมงก่อนการฝึก - กรดอะมิโนรูปแบบอิสระ + เวย์โปรตีนไอโซเลต
• ระหว่างบทเรียน - น้ำหวานที่มีกลูโคส (หากนักกีฬาต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ), BCAA (เมื่อนักกีฬาต้องการ "แห้ง" ด้วย);
• ทันทีหลังการฝึก - คาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย (น้ำผลไม้, สารเพิ่มปริมาณ) + กรดอะมิโนในรูปแบบง่ายๆ
• หนึ่งชั่วโมงหลังเลิกเรียนควรทานอาหารให้ครบมื้อ
• ในตอนบ่าย - คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน + โปรตีนเชิงซ้อน
• ก่อนนอน - ไม่มีคาร์โบไฮเดรต ขอแนะนำให้ใช้โปรตีน "ยาว" (คอทเทจชีส, โปรตีนเคซีน)

นักกีฬาที่กำลังเพิ่มมวลกล้ามเนื้อควรละทิ้งขนมหวานและขนมที่ทำจากแป้ง แน่นอนว่าพวกมันอร่อยมาก แต่เมื่ออยู่ในร่างกายแล้วจะทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งขึ้นทันทีกระตุ้นความอยากอาหารและที่จริงแล้วพวกมันเองเป็นแหล่งของแคลอรี่ที่ไม่จำเป็นมากมาย เพื่อตอบสนองต่อ "พฤติกรรม" นี้ ร่างกายจะเริ่มเปลี่ยนกลูโคสเป็นไขมันทันที

คาร์โบไฮเดรตและไขมันอย่างรวดเร็วในอาหารก็ควรจำกัดเช่นกัน ไม่ว่าในกรณีใดควรมีเนื้อสัตว์รมควัน ไส้กรอก ซอสที่ซื้อจากร้าน ซอสมะเขือเทศ และมายองเนสในเมนูประจำวันของนักกีฬา

ขอแนะนำให้กินผลไม้ ผัก และผักใบเขียวให้ได้มากที่สุด - ไฟเบอร์มีผลดีต่อกระบวนการย่อยอาหารและชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรต ดังนั้น ระดับน้ำตาลในเลือดจึงค่อยๆ เพิ่มขึ้น และโมโน- ได- และโพลีแซ็กคาไรด์ก็ทำ ไม่เปลี่ยนเป็นเซลล์ไขมันที่เกลียดชัง

ให้ความสนใจกับอาหาร นักกีฬา "เป็นกลุ่ม" ไม่ควรกินวันละหลายครั้งในปริมาณมาก (ยิ่งกว่านั้นอาหารต่างกัน)

อาหารควรบ่อยเศษส่วนปกติ ในกรณีนี้สารที่มีประโยชน์จะเข้าสู่ร่างกายทีละน้อยและดูดซึมได้ดีขึ้น

แน่นอนว่าคำแนะนำเหล่านี้เป็นเพียงเรื่องทั่วไปเท่านั้น นักกีฬาแต่ละคน (ไม่ว่าจะเป็นนักเพาะกายหรือนักยกน้ำหนัก) จะต้องสร้างอาหารสำหรับตัวเองโดยพิจารณาจากลักษณะร่างกายของเขาเอง การปฏิบัติตามนั้นต้องใช้วินัยในตนเองอย่างมาก แต่ผลลัพธ์ก็คุ้มค่า