วิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว: ตัวอย่างเมนู อาหารและการออกกำลังกาย

คุณเคยคิดว่าตัวเองผอมเกินไปหรือไม่? หนังและกระดูก? ในช่วงเวลาที่คนส่วนใหญ่ต้องการลดน้ำหนัก การเพิ่มน้ำหนักอาจเป็นงานที่ยากมาก ต้องการเรียนรู้วิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพหรือไม่? ในบทความนี้เราจะมาบอกวิธีเพิ่มน้ำหนักตัวในระยะเวลาอันสั้น

1. กินบ่อยๆเพื่อให้ได้รับแคลอรีมากขึ้น

แม้ว่าทุกคนควรปฏิบัติตามกฎนี้ แต่ก็เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว การรับประทานอาหารมักหมายถึงการรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ ห้าถึงหกมื้อต่อวันซึ่งมีแคลอรีและสารอาหารมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

นี่ไม่ได้หมายถึงการกินอาหารขยะและน้ำตาล แต่มันหมายถึงโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มากขึ้น หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ อย่าตุนไขมันไว้ อาหารว่างของคุณควรมีคุณค่าทางโภชนาการ แต่มีแคลอรีสูง ลองนึกถึง:

• ถั่ว
• เนยถั่ว
• ผลไม้แห้ง
• อาโวคาโด.

และนี่คืออาหารว่างยามเย็นของคุณ ซึ่งไปข้างหน้า!

และแม้ว่าจะเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มน้ำหนัก แต่ก็ไม่ดีต่อสุขภาพ ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและกาแฟ และเติมน้ำเปล่าและสมูทตี้ (เช่น มิลค์เชคเย็น) หรือนมพร่องมันเนยหรือน้ำผลไม้ปั่นเพื่อเพิ่มแคลอรี

เมนูอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

คุณรู้วิธีเพิ่มน้ำหนักในเวลาอันสั้นแล้วหรือยัง? ถูกต้องแล้ว คุณต้องกินให้ดี จากนั้นกินให้กินแคลอรี่ให้เพียงพอสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และคุณต้องคำนึงถึงปริมาณไขมันโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตด้วย สิ่งสำคัญที่สุดคือสารอาหารแต่ละชนิดเหล่านี้มีความสำคัญมากในด้านโภชนาการ และในอาหารของผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว สารอาหารเหล่านี้ต้องมีอยู่เสมอโดยไม่ล้มเหลว

เพื่อให้ง่ายขึ้นสำหรับคุณ เราได้รวบรวมอาหารโดยประมาณสำหรับการเพิ่มน้ำหนักสำหรับผู้ชายและผู้หญิง สำหรับผู้เริ่มต้น คุณสามารถใช้มันได้เหมือนกับที่อยู่ในไซต์ หรือคุณสามารถปรับแต่งได้โดยการเปลี่ยนผลิตภัณฑ์หรือเพิ่มจำนวนหากคุณรู้สึกว่าสิ่งนี้ไม่เพียงพอสำหรับการเติบโตอย่างแข็งขัน

สำหรับผู้ชาย

อาหารเช้า

อาหารกลางวันและอาหารเย็น

ของว่างระหว่างมื้อหลัก

เมนูตัวอย่างสำหรับสาวๆ

อาหารเช้า

มื้อเที่ยง-เย็น

ของว่างวันละ 2-3 ครั้ง

คุณสามารถใช้ตัวเลือกทางโภชนาการที่แนะนำเพื่อเพิ่มน้ำหนักได้โดยเร็วที่สุด หากไม่มีผลลัพธ์ก็จะต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ ซึ่งสามารถทำได้โดยเพียงแค่เพิ่มจำนวนเสิร์ฟเป็นสองเท่า หรือเพิ่มอาหารอีก 1-2 มื้อ หรือเพิ่มอาหารที่มีแคลอรีสูง ขึ้นอยู่กับคุณแล้วแต่สะดวกสำหรับคุณ

2. กินไขมันที่เหมาะสม

อยากเพิ่มน้ำหนัก ดูสุขภาพดี ไม่เหมือนโครงกระดูกมีพุง จากนั้นเพิ่มการบริโภคซีเรียล ผลิตภัณฑ์จากนม ถั่วต่างๆ (รวมถึงเนยถั่ว) และเนื้อสัตว์ให้มากที่สุด และหลีกเลี่ยงไอศกรีม อาหารทอด และอาหารขยะที่มีไขมัน

ไขมันที่ดีต่อสุขภาพควรได้รับจากปลา ถั่วลิสง เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และน้ำมันมะกอก ระวังไขมันสัตว์อิ่มตัว (ไม่ดี) หากคุณต้องการอะไรที่อร่อย มัฟฟินรำ โยเกิร์ต พายผลไม้ และบาร์ออกกำลังกายก็เป็นทางเลือกที่ดี

3. โปรตีนมากขึ้น

แม้ว่าความคิดที่ว่ายิ่งคุณกินโปรตีนมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้นเท่านั้นในตำนาน แต่โปรตีนก็เป็นส่วนสำคัญของอาหารของคุณ เป็นวัสดุก่อสร้างสำหรับทั้งร่างกายของเรา: กล้ามเนื้อ กระดูก ผิวหนัง ผม และเลือด ดังนั้นให้กรอกเมนูของคุณ

อาหารที่เสริมโปรตีน ได้แก่ เนื้อสัตว์ ชีส นม ปลา และไข่ สำหรับผู้ทานมังสวิรัติ สามารถรับโปรตีนจากอาหารที่ทำจากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ หรือดีกว่าจากการผสมผสานของอาหาร เช่น ข้าวหรือข้าวโพดและถั่ว

4. เพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหาร

แม้ว่าจะถูกวิพากษ์วิจารณ์ แต่คาร์โบไฮเดรตก็ให้พลังงานและช่วยสร้างกล้ามเนื้อและมีส่วนเกี่ยวข้องกับทุกหน้าที่ของชีวิต คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับร่างกายของคุณ แต่ควรหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย พวกมันมีแคลอรีที่ว่างเปล่าและมีแนวโน้มที่จะถูกเก็บไว้เป็นไขมันเพราะน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดของคุณอย่างรวดเร็วทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณพุ่งสูงขึ้น

บัควีท ข้าว พาสต้า (พาสต้าข้าวสาลีดูรัม) มันฝรั่ง และซีเรียลทั้งหมดจัดอยู่ในหมวดหมู่ที่ได้รับอนุมัติ กลูโคสจากพวกมันจะถูกปล่อยเข้าสู่กระแสเลือดอย่างช้า ๆ และให้พลังงานที่มั่นคงเป็นเวลานานโดยไม่ทำให้เกิดการเพิ่มขึ้นของอินซูลินที่นำไปสู่การสะสมของไขมัน

เมื่อน้ำหนักเพิ่มขึ้นจะพิจารณาปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดต่อวัน และเพื่อให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น คุณต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน การรับประทานอาหารก่อนนอนจะเพิ่มมื้ออาหารอื่นและเพิ่มปริมาณแคลอรี่โดยรวมของคุณ

นอกจากนี้ ร่างกายต้องการประมาณ 3-4 ชั่วโมงในการย่อยและดูดซึมอาหาร หลังจากเวลานี้ เขาอยู่ในภาวะหิวและเริ่มใช้กล้ามเนื้อเพื่อรับสารอาหาร นั่นคือมันเริ่มทำลายกล้ามเนื้อที่ได้รับด้วยความยากลำบาก

เพื่อไม่ให้มีไขมันส่วนเกินเป็นมื้อสุดท้ายก่อนนอน คุณสามารถกิน:

• คอทเทจชีส
• เนื้อขาว
• ปลา.

2. ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

หากคุณตัดสินใจที่จะไปยิมหรือมีอุปกรณ์บางอย่างที่บ้าน ให้ใส่ใจ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณจัดโปรแกรมการฝึกได้อย่างถูกต้อง และใช้คำแนะนำในการเลือกของเราด้วย เนื่องจากความยาวของแขนขา ขนาด และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อกำหนดข้อจำกัดบางประการในการฝึก

1. การฝึกความแข็งแกร่ง

เพื่อให้ดีขึ้นอย่างรวดเร็ว การเพิ่มปริมาณแคลอรี่เพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอ ความจริงก็คือว่าร่างกายจะต้องเห็นความจำเป็นในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เนื่องจากน้ำหนักที่มากขึ้นคือการเพิ่มภาระในระบบหัวใจและหลอดเลือด การเพิ่มภาระในระบบประสาท ด้วยเหตุผลด้านความปลอดภัย ร่างกายของเราจะไม่ทำสิ่งใด เขาควรเห็นความต้องการที่ชัดเจนในการจัดหากล้ามเนื้อ

นี่คือจุดที่การฝึกความแข็งแกร่งจะช่วยเราซึ่งจะให้สัญญาณว่ากล้ามเนื้อที่มีอยู่ไม่เพียงพอและคุณจำเป็นต้องสร้างกล้ามเนื้อใหม่ และปริมาณแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นจะเป็นโอกาสที่ดีสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก

ใช่ คาร์ดิโอพัฒนากล้ามเนื้อบางส่วนของคุณ แต่คุณจะเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วได้อย่างไรหากร่างกายไม่ได้รับการฝึกความแข็งแกร่งเพียงพอ ไม่มีทาง. และการฝึกด้วยน้ำหนักเพิ่มเติมจะช่วยได้ ชุดดีๆนี่เอง

นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องติดยิม (แม้ว่าจะได้ผลก็ตาม!) ทำ push-ups, crunches, lunges และ squats ในบ้านของคุณเอง แต่หากต้องการเร่งกระบวนการและผลลัพธ์ที่ดีขึ้น คุณต้องใช้น้ำหนักเพิ่มเติม

การออกกำลังกายยังเพิ่มความอยากอาหารของคุณอีกด้วย โปรตีนแท่งหรือการเขย่าหลังออกกำลังกายจะให้สิ่งที่กล้ามเนื้อของคุณต้องการ

2. เพิ่มการออกกำลังกาย

ดังที่ได้กล่าวมาแล้วในการเพิ่มน้ำหนักร่างกายจะต้องได้รับการกระตุ้น กล้ามเนื้อของคุณควรได้รับภาระมากขึ้นและทำงานหนักขึ้น หากโหลดของคุณมีขนาดเล็ก ให้เปลี่ยนและทำให้ซับซ้อนขึ้น

ซื้อเครื่องออกกำลังกายที่บ้าน. มันใช้งานได้ถ้าคุณมีเวลา 15 นาทีก่อนไปทำงาน จากนั้นคุณสามารถเกร็งกล้ามเนื้อทั้งหมดของคุณโดยการทำโปรแกรมสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วที่จะทำให้คุณถูกทาง

3. ใช้พลังงานน้อยลงนอกการฝึก

นอกจากการกักตุน ให้เผาผลาญแคลอรีให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ หยิบรีโมท มิลค์เชคของคุณ แล้ววางลงบนโซฟา ????

หากคุณไม่เคลื่อนไหวในทุกที่ การฝึกความแข็งแกร่งเป็นสิ่งสำคัญ แม้ว่าคุณจะไม่เห็นไขมันในร่างกาย แต่ไขมันในช่องท้อง (ที่ปกคลุมอวัยวะภายในของคุณ) ก็สามารถแสดงออกมาได้อย่างละเอียด และไขมันภายในชอบไม่เคลื่อนไหว ดังนั้นก่อนที่คุณจะนั่งดูหนังให้เขย่าเตารีด แล้วจัดฉายหนังมาราธอนกับของว่างเบาๆ

• นำขนม ชีส ถั่ว ไปด้วย สามารถรับประทานได้ระหว่างมื้ออาหาร สะดวกเมื่อไม่สามารถนำบัควีทกับเนื้อติดตัวไปได้
• หากคุณรู้สึกว่าคุณได้รับไขมันส่วนเกิน ให้ลดแคลอรีของคุณ กำจัดหรือเปลี่ยนอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพด้วยอาหารที่ดีต่อสุขภาพ และออกกำลังกายมากขึ้นเพื่อเผาผลาญไขมัน