วิธีเพิ่มน้ำหนักตัว? โปรแกรมเพิ่มน้ำหนักแบบครบวงจรสำหรับคนน้ำหนักน้อย (1-2 สัปดาห์)

ปัญหาของการเพิ่มน้ำหนักมีความเกี่ยวข้องมากในหมู่คนหนุ่มสาว ผลการวิจัยระบุว่าน้ำหนักน้อยเกิดขึ้นใน 15-17% ของประชากรที่มีอายุต่ำกว่า 35 ปี เทคนิคการเพิ่มมวลแบบครอบคลุมนี้ออกแบบมาสำหรับเด็กหญิงและผู้หญิงที่มีปัญหาเรื่องรูปร่างผอมบางมากเกินไป และสำหรับผู้ชายทุกวัยที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อและมีรูปร่างที่แข็งแรง

โปรแกรมเพิ่มมวลได้รับการออกแบบเป็นเวลา 10 สัปดาห์ เพื่อความสะดวก หลักสูตรนี้แบ่งออกเป็น 5 ขั้นตอน ครั้งละ 2 สัปดาห์ โดยแต่ละขั้นตอนมีลักษณะเฉพาะของตนเอง - บรรทัดฐานทางโภชนาการและการออกกำลังกาย บทความนี้เป็นคำแนะนำทีละขั้นตอนที่จะช่วยให้คุณสร้างมวลกล้ามเนื้ออย่างเข้มข้นและปลอดภัย หลังจากที่คุณเรียนจบหลักสูตรทั้งหมดแล้ว คุณสามารถทำซ้ำได้ โดยเพิ่มภาระงานระหว่างการฝึกเป็นไปได้

วัตถุประสงค์ของโปรแกรม- เพื่อเพิ่มน้ำหนักตัวเนื่องจากการเติบโตของกล้ามเนื้อไม่ใช่เนื้อเยื่อไขมัน เป็นโบนัส ผู้ชายจะได้กล้ามเนื้อโล่งอก และผู้หญิงจะได้รูปร่างที่กระชับและพัฒนาขึ้นอย่างกลมกลืน

องค์ประกอบของโปรแกรม:

• โภชนาการที่เหมาะสม - คุณจะต้องเปลี่ยนอาหารนับแคลอรี่และชั่งน้ำหนักส่วน
• การออกกำลังกาย - จำเป็นต้องทำแบบฝึกหัด 3 ครั้งต่อสัปดาห์
• กิจวัตรประจำวัน - คุณต้องจัดสรรเวลาให้เพียงพอสำหรับการนอนหลับและพักผ่อน

อาหาร

ประโยชน์ของอาหารมื้อนี้ซึ่งดีต่อสุขภาพและสามารถกลายเป็นระบบโภชนาการได้อีกหลายปี ขึ้นอยู่กับคำแนะนำของนักโภชนาการและประสบการณ์ของนักกีฬามืออาชีพ

กฎพื้นฐาน– บริโภคโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนให้มากขึ้นในรูปของซีเรียล มีไขมันน้อยและมีรสหวาน สัดส่วนของผักและผลไม้ที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ควรสูงถึง 30% ไฟเบอร์ส่วนเกินรบกวนการดูดซึมโปรตีน

คุณภาพของผลิตภัณฑ์และวิธีการจัดเตรียมให้ความสำคัญกับผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ นม เป็นการดีกว่าที่จะซื้อในตลาดจากเกษตรกรและผู้ค้าเอกชน เช่นเดียวกับผักและผลไม้ ในกรณีนี้ การเพิ่มปริมาณอาหารที่บริโภคเข้าไป คุณจะไม่ได้รับยาปฏิชีวนะในอุตสาหกรรม ไนเตรต และฮอร์โมนเป็นสองเท่า ซึ่งผู้ผลิตมักใช้ในทางที่ผิด

มีความจำเป็นต้องให้ความสำคัญกับอาหารนึ่งต้มและตุ๋น แนะนำให้อบด้วยกระดาษฟอยล์หรือปลอกแขน

1. จะไปไดเอทได้อย่างไร?หากอาหารในปัจจุบันของคุณมีปริมาณน้อยกว่าอาหารที่จำเป็นสำหรับการเพิ่มมวลอย่างมาก คุณจะต้องใช้เวลาปรับตัว อาจใช้เวลา 1-2 สัปดาห์ ในช่วงเวลานี้ ต่อมย่อยอาหารจะเรียนรู้ที่จะหลั่งเอ็นไซม์ในปริมาณที่จำเป็นสำหรับการย่อยอาหารและการดูดซึม มิฉะนั้น ร่างกายจะไม่สามารถจัดการกับอาหารจำนวนมากซึ่งคุกคามอาหารไม่ย่อย ในการเริ่มต้น ให้เพิ่มอาหาร 1 มื้อ (อาหารเช้ามื้อที่สอง) ในตอนเช้า ซึ่งจะเพิ่มแคลอรี 15% หากคุณรับมือกับภาระนี้ได้ดีหลังจาก 2 วันให้ป้อนของว่างตอนบ่าย 2-3 ชั่วโมงก่อนอาหารเย็นเป็นต้น
2. อาหารควรเป็นอย่างไร?กินอาหาร 70% ก่อน 17.00 น. สำหรับตอนเย็น ให้ทิ้งอาหารประเภทโปรตีนที่ย่อยง่ายซึ่งไม่อยู่ในท้องข้ามคืน (ไข่ ปลา อกไก่ คอทเทจชีส และผลิตภัณฑ์จากนม)
3. จำนวนมื้อที่เหมาะสมที่สุดคืออะไร? 5-7 ต่อวัน การเสิร์ฟอาหารแต่ละครั้งมีผล anabolic เป็นเวลา 3-4 ชั่วโมง ในช่วงเวลานี้การสังเคราะห์โปรตีนเชิงรุกและการก่อตัวของเส้นใยกล้ามเนื้อจะเกิดขึ้น ดังนั้นควรให้อาหารที่มีความถี่นี้ตลอดทั้งวัน
4. คุณควรได้รับแคลอรี่กี่ครั้งต่อวัน? 45 กิโลแคลอรีต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมเป็นขั้นต่ำที่จำเป็นสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก ในขณะเดียวกัน ร่างกายจะได้รับพลังงานมากกว่าที่ใช้ในกระบวนการสำคัญ กิจกรรมประจำวัน และการออกกำลังกายเพิ่มเติมเล็กน้อย ตัวอย่างเช่นด้วยน้ำหนัก 65 กก. ค่าพลังงานของอาหารจะคำนวณดังนี้: 65x45 \u003d 2925 kcal ผู้ที่มีการเผาผลาญสูงและผู้ที่ทำงานหนักควรเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหารอีก 10-15% หากหลังจากหนึ่งเดือนของโภชนาการที่เพิ่มขึ้น น้ำหนักไม่เพิ่มขึ้น ปริมาณแคลอรี่จะเพิ่มขึ้นเป็น 50-55 กิโลแคลอรีต่อกิโลกรัม
5. อัตราส่วนของคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน ควรเป็นเท่าไหร่?อัตราส่วนที่ถูกต้องคือ 50:35:15 สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามสัดส่วนนี้อย่างเคร่งครัด เนื่องจากส่วนประกอบแต่ละส่วนทำหน้าที่ของมัน

• กระรอกเป็นองค์ประกอบในการสร้างเซลล์ใหม่ พวกเขายังให้การป้องกันทางกล สารเคมี และภูมิคุ้มกัน ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของเอนไซม์ที่กระตุ้นปฏิกิริยาเคมีที่รับรองกิจกรรมที่สำคัญของแต่ละเซลล์และสิ่งมีชีวิตทั้งหมด นอกจากนี้ โปรตีนยังเป็นพาหะของข้อมูลทางพันธุกรรมที่จำเป็นสำหรับการสร้างเซลล์ร่างกายใหม่
• คาร์โบไฮเดรตให้ร่างกายมีพลังงานในการย่อยโปรตีน พวกเขายังกระตุ้นการหลั่งอินซูลินซึ่งเป็นฮอร์โมน anabolic ที่แข็งแกร่งที่สุดที่รับผิดชอบในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
• ไขมันจำเป็นสำหรับการทำงานปกติของระบบประสาทและฮอร์โมนและเป็นแหล่งพลังงาน ดังนั้นจึงเป็นองค์ประกอบที่ขาดไม่ได้ของสารอาหาร

1. ปริมาณของเหลวที่จะบริโภค?ปริมาณที่ต้องการคือ 3 ลิตร รวมทั้งน้ำที่บรรจุในเครื่องดื่ม จานเหลว และผลไม้ ควรบริโภคน้ำ 1.5 ลิตรในรูปแบบบริสุทธิ์ เมื่อได้รับมวลกระบวนการเผาผลาญจะเปิดใช้งาน มีการแยกตัวของสารประกอบและการเสื่อมของเซลล์เก่า จำเป็นต้องใช้ของเหลวเพื่อขจัดสารพิษที่ปล่อยออกมาระหว่างปฏิกิริยาเหล่านี้
2. ทานก่อนและหลังออกกำลังกายได้เมื่อไหร่?อนุญาตให้รับประทานอาหารเต็มรูปแบบได้ 2 ชั่วโมงก่อนและ 30-40 นาทีหลังการฝึก อย่างไรก็ตาม วิธีนี้ใช้ไม่ได้กับการทานอาหารว่างมื้อเบา การวิจัยสมัยใหม่แสดงให้เห็นว่าเวย์โปรตีนเชคก่อนออกกำลังกาย (โปรตีนบริสุทธิ์) ส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ไม่กี่นาทีหลังการฝึก ร่างกายควรได้รับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต "เบา" อาจเป็นเนยแข็งหรือชีสกระท่อมที่ปราศจากไขมันพร้อมแยม
3. ทำไมคุณถึงกินคาร์โบไฮเดรดธรรมดาเพื่อเพิ่มมวลไม่ได้ล่ะ?คาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย (เร็ว) ได้แก่ แป้ง ขนมหวาน น้ำตาลและช็อกโกแลต การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงอย่างรวดเร็วเป็นเวลา 2 สัปดาห์นำไปสู่การสะสมของไขมันใต้ผิวหนังการแพ้ของร่างกาย ความเสี่ยงในการเกิดโรคหอบหืด neurodermatitis และผื่นแพ้เพิ่มขึ้น มีการปราบปรามของระบบภูมิคุ้มกันซึ่งคุกคามด้วยโรคหวัดบ่อยและโรคติดเชื้อ อนุญาตให้ทานคาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายในปริมาณเล็กน้อยทันทีหลังการฝึก พวกเขาทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นในระยะสั้นตามด้วยการเพิ่มขึ้นของอินซูลินฮอร์โมน anabolic ฮอร์โมนนี้ช่วยเพิ่มการสร้างไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและเร่งการซ่อมแซมเซลล์
4. ผลข้างเคียงของอาหารนี้คืออะไร?อาหารนี้เป็นอาหารที่สมดุล คุณสามารถยึดติดกับมันได้นานเท่าที่คุณต้องการโดยไม่มีผลกระทบด้านลบใดๆ อย่างไรก็ตาม โภชนาการที่เพิ่มขึ้นโดยไม่ต้องออกแรงอย่างหนักคือหนทางสู่โรคอ้วน. ดังนั้น ทันทีที่คุณถึงน้ำหนักที่ต้องการหรือหยุดการฝึกตามปกติ คุณต้องหยุดของว่างที่มีโปรตีนเพิ่มเติมและกินวันละ 3-4 ครั้ง แนะนำให้บริโภค 30-35 กิโลแคลอรีต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน
5. วิธีการปรับปรุงการย่อยอาหาร?เตรียมเอนไซม์ที่จะช่วยปรับปรุงการย่อยอาหารและทำให้ดูดซึมโปรตีนได้ดีขึ้น (Pancreatin, Festal, Mezim) พวกเขาไม่มีอันตรายอย่างแน่นอนไม่ติด ไม่มีอันตรายใดที่ร่างกายของคุณจะลืมวิธีการผลิตเอนไซม์ด้วยตัวมันเอง
6. โภชนาการการกีฬาคุ้มค่าหรือไม่?บางครั้งเมื่อได้รับมวลจะใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีโปรตีนบริสุทธิ์หรือโปรตีนรวมกับคาร์โบไฮเดรต สามารถใช้เป็นแหล่งโปรตีนเพิ่มเติมระหว่างของว่าง รวมทั้งก่อนและหลังการฝึก อย่างไรก็ตาม ไม่จำเป็นต้องมีสินค้าราคาแพงเหล่านี้อย่างเร่งด่วน อะนาล็อกของพวกเขาสามารถเตรียมได้ที่บ้านซึ่งเราจะพูดถึงในบทความต่อไปนี้
7. จำเป็นต้องใช้วิตามินเชิงซ้อนหรือไม่?แน่นอนใช่ ในสภาพสมัยใหม่ผักและผลไม้ไม่มีวิตามินตามปริมาณที่ต้องการ นอกจากนี้ อาหารนี้ไม่ได้มีไว้สำหรับการกินในปริมาณมาก เนื่องจากเส้นใยส่วนเกินรบกวนการดูดซึมโปรตีน อย่างไรก็ตาม วิตามินกระตุ้นแอแนบอลิซึม และการขาดวิตามินนี้ยับยั้งการเพิ่มน้ำหนัก สรุป - ร่างกายต้องได้รับวิตามินเพิ่มเติม ในช่วงเริ่มต้นของโปรแกรม คุณสามารถเลือกใช้ Revit, Undevit หรือวิตามินเชิงซ้อนอื่นๆ ที่มีส่วนผสมเพียงเล็กน้อย เพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ในบทความต่อไปนี้

อาหารเพื่อเพิ่มมวล

อาหาร.อาหารแบ่งออกเป็น 6 มื้อ: อาหารเช้าเต็มรูปแบบ อาหารกลางวัน อาหารเย็น และของว่าง 3 มื้อ

ลักษณะสำคัญ:

• โปรตีน 110-130 กรัม
• ไขมัน 50-60 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต 400-450 กรัม
• ปริมาณแคลอรี่ประมาณ 3000 กิโลแคลอรี

• ขนมปัง - ข้าวไรย์หรือเมล็ดพืช พร้อมรำ ปราศจากยีสต์ บรรทัดฐานสูงถึง 200 กรัมต่อวัน
• น้ำซุปที่อุดมไปด้วยสารสกัดเพื่อกระตุ้นความอยากอาหาร - เนื้อสัตว์ ปลา เห็ดและซุป
• เนื้อสัตว์ประเภทต่างๆ ยกเว้นพันธุ์ที่มีไขมัน
• ปลาทุกชนิดและอาหารทะเล
• ไข่. ในระยะแรกของอาหาร ให้ใช้ไข่กับไข่แดง ประกอบด้วยวิตามิน ธาตุและกรดไขมัน ซึ่งช่วยให้น้ำหนักเริ่มเพิ่มขึ้นอย่างประสบความสำเร็จ
• ผลิตภัณฑ์นมที่มีปริมาณไขมันต่ำและปานกลาง ครีมและครีมเปรี้ยวสำหรับแต่งจาน
• ไขมัน - ผักที่ไม่ผ่านการขัดสี เนย และเนยใส (ในปริมาณเล็กน้อย)
• ซีเรียลและพืชตระกูลถั่ว มูสลี่
• พาสต้าจากข้าวสาลีดูรัม
• ผักดิบและปรุงสุก
• ผลไม้และผลเบอร์รี่ในรูปแบบใด
• ของหวาน - แยม แยม น้ำผึ้ง ช็อคโกแลต คุกกี้ เยลลี่
• เครื่องดื่ม - ชา กาแฟ โกโก้ในนม ผลไม้แช่อิ่ม น้ำผลไม้ น้ำซุปโรสฮิป + น้ำบริสุทธิ์ 1.5 ลิตร

• เนื้อสัตว์ที่มีไขมัน - หมูอ้วน, เนื้อแกะ, ห่าน, เป็ด
• เซโมลินาและข้าวขัดมัน
• มาการีนและน้ำมันปรุงอาหาร
• รมควันและทอดในน้ำมันหรือของทอด (อนุญาตให้ย่างได้)
• ขนมที่มีครีม โรลและมัฟฟิน ขนมหวาน
• อุตสาหกรรมการผลิตกระป๋อง
• ไส้กรอกและผลิตภัณฑ์รมควันอื่นๆ
• ผลิตภัณฑ์ที่มีสีผสมอาหาร สารปรุงแต่งรส สารกันบูด
• เครื่องดื่มหวานอัดลม

• คู่มือการกำหนดปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์
• เครื่องชั่งอิเล็กทรอนิกส์สำหรับการชั่งน้ำหนักส่วนต่างๆ
• ผลิตภัณฑ์ที่สดและมีคุณภาพ
• ความรู้เชิงทฤษฎีจำนวนเล็กน้อยที่จะทำให้เส้นทางของคุณมีสติและมีแรงจูงใจ

ตัวอย่างเมนูสำหรับคนอยากเพิ่มน้ำหนัก

1. แพนเค้กชีสกระท่อมกับน้ำผึ้ง 130 ก. โจ๊กนม 250 ก. ชามะนาว 200 ก.
2. หม้อตุ๋นชีสกระท่อมพร้อมลูกเกด 120 กรัม, โจ๊กนมลูกเดือย 250 กรัม, กาแฟกับนม 150 กรัม
3. คอทเทจชีสกับครีมเปรี้ยวและน้ำผึ้งและถั่ว 200 ไข่ลวก 2 ชิ้น ชากับน้ำตาลและมะนาว 200 กรัม

1. ออมเล็ตจากไข่ 2 ฟองกับครีมและชีส, เยลลี่เบอร์รี่ 120 g.
2. โจ๊กบัควีทกับนม 200 กรัม, แซนวิชกับเนื้อไก่ต้มหรือแฮม 140 กรัม, ชาใส่น้ำตาล 200 กรัม
3. หัวเนื้อ 100 ก. พร้อมขนมปังธัญพืช 70 ก., มะเขือเทศหรือแตงกวา 70 ก., น้ำผัก 180 ก.

1. สลัดแตงกวาและมะเขือเทศกับไข่, ซุปถั่วในน้ำซุปเนื้อ 200 มล., สตูว์มันฝรั่งกับเนื้อ (เนื้อ 100 กรัมผัก 200 กรัม) น้ำผลไม้ 180 กรัม
2. สลัดผักและปลาหมึก 100 ก. ซุปกะหล่ำปลีสด 200 มล. สตูว์เนื้อวัว 150 ก. พร้อมพาสต้า 200 ก. น้ำมะเขือเทศ 180 ก.
3. Vinaigrette กับน้ำมันพืช 75 g, แฮร์ริ่ง 50 g, ก๋วยเตี๋ยวในน้ำซุปไก่ 200, หม้อปรุงอาหารมันฝรั่งกับเนื้อต้ม 250 g. น้ำแอปเปิ้ล 180 g.

1. ไข่ลวก 1 ชิ้น แซนวิชเนยและคาเวียร์ 50 กรัม น้ำผัก 180 กรัม
2. แอปเปิ้ลอบยัดไส้ชีสกระท่อมและน้ำผึ้ง 200 ก. ชาใส่นมและน้ำตาล 200 ก
3. มันฝรั่ง zrazy กับเห็ด 200. ชากับน้ำตาลและมะนาว 200 g.

1. ปลาอบในกระดาษฟอยล์ 150 ก. พร้อมผัก 150 ก., โคลสลอว์ 200 ก. เครื่องดื่มชิกโครี 200 ก.
2. สเต็กย่าง (อกไก่, เนื้อวัว) 150 ก., มันฝรั่งตุ๋น 200 ก., สลัดผักต่างๆ 100 ก. น้ำซุปโรสฮิป 200 ก.
3. ไข่เจียว 2 ฟองยัดไส้เนื้อไก่ต้ม 150 กรัม สลัดแตงกวาและมะเขือเทศใส่โยเกิร์ต 150 กรัม สลัดผลไม้จากผลไม้สดหรือกระป๋อง 100 ผลไม้แช่อิ่ม 200.

1. Kefir นมอบหมัก ดื่มโยเกิร์ต 180 กรัม กล้วย 1 ชิ้น
2. หัวตับ 70 ก. โจ๊กบัควีทกับเนย 150 ก. ผลไม้แช่อิ่ม 180 ก.
3. คอทเทจชีสพุดดิ้งกับแอปริคอตแห้ง 150 กรัม, ถั่ว นม 1% 200 กรัม

การออกกำลังกาย

โค้ชระบุ 3 ด้านที่อาจเพิ่มน้ำหนักได้ยาก

• หลีกเลี่ยงไขมันสะสม. โภชนาการที่เพิ่มขึ้นนำไปสู่ความจริงที่ว่าแคลอรี่ที่ไม่ได้ใช้สำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อและการก่อตัวของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะกลายเป็นไขมันในร่างกาย เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ จำเป็นต้องมีการฝึกอบรมเป็นประจำ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ตัวอย่างแบบฝึกหัดอธิบายไว้ด้านล่าง
• หลีกเลี่ยงการเสพติดเมื่อการฝึกไม่นำไปสู่การเติบโตของกล้ามเนื้ออีกต่อไป เหตุผลในการปรับตัวเป็นกลไกป้องกันที่ช่วยให้คุณปรับตัวเข้ากับสภาพความเป็นอยู่ใหม่ได้ น่าเสียดายที่มันใช้ได้กับคนที่สร้างกล้ามเนื้อ ร่างกายจะปรับตัวให้เข้ากับการออกกำลังกายใน 4-8 สัปดาห์ ส่งผลให้ผลของ anabolic ซึ่งให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นลดลงอย่างมาก วิธีการของเรานำคุณลักษณะนี้มาพิจารณาด้วย ดังนั้นคุณจะได้รับตัวเลือกการฝึก 5 แบบพร้อมการเพิ่มน้ำหนักทีละน้อย ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อเติบโตอย่างมั่นคง
• ทำลายเกณฑ์ทางพันธุกรรม. ในระยะเริ่มแรก การเพิ่มของน้ำหนักจะคงที่ แต่การเพิ่มขึ้นจะหยุดลง แม้จะควบคุมอาหารและออกกำลังกายก็ตาม มันเป็นเรื่องของพันธุกรรม คุณอาจมีน้ำหนักถึงเกณฑ์ที่เหมาะสมแล้ว วิธีดรอปเซ็ตจะมีผลเพื่อเอาชนะขีดจำกัด คุณทำซ้ำจำนวนมากโดยมีน้ำหนักการทำงานมาก นอกจากนี้น้ำหนักจะลดลง 20-30% และจำนวนการทำซ้ำสูงสุดจะดำเนินการอย่างช้าๆ

คำถามสำคัญเมื่อเริ่มโปรแกรม

1. กล้ามเนื้อเติบโตได้อย่างไร?การเติบโตของกล้ามเนื้อเกิดจากความเครียดสองประเภท หากทำเป็นคู่กล้ามเนื้อจะเพิ่มปริมาตร

• ความเค้นทางกล. ความพยายามที่สำคัญนำไปสู่ความจริงที่ว่าเส้นใยกล้ามเนื้อแต่ละเส้นขาด รอบตัวพวกเขาเกิดการอักเสบด้วยกล้องจุลทรรศน์การเผาผลาญอาหารถูกกระตุ้นและปริมาณเลือดดีขึ้น เมื่อเติบโตไปด้วยกัน microtears เหล่านี้ทำให้ปริมาณกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ความเครียดทางกลเกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักการทำงานมาก (น้ำหนักของกระสุนปืนที่ออกกำลังกาย)
• ความเครียดจากการเผาผลาญ- ในระหว่างการฝึกเป็นเวลานาน ผลิตภัณฑ์เมตาบอลิซึมแบบไม่ใช้ออกซิเจน (กรดแลคติก) จะสะสมในกล้ามเนื้อ ในการทำให้เป็นกลางและขับออกจากร่างกาย ปริมาณออกซิเจนที่เพิ่มขึ้นจะเข้าสู่กล้ามเนื้อและโภชนาการของพวกมันจะดีขึ้น สัญญาณว่ากล้ามเนื้ออยู่ภายใต้ความเครียดจากการเผาผลาญคือความรู้สึกแสบร้อน เกิดขึ้นเมื่อออกกำลังกายซ้ำๆ อย่างช้าๆ เป็นเวลานาน การเริ่มต้นกระบวนการกู้คืนทางเคมีจะช่วยกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ

• การฝึกพลัง. โดยเฉพาะหมอบและเดดลิฟท์
• อาหารที่สมดุล - เนื้อสัตว์ อาหารทะเล ผักใบเขียว ผลไม้ ผัก
• การปฏิบัติตามกิจวัตรประจำวัน การอดนอนและความอ่อนล้าทำให้ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนลดลง
• การต่อสู้กับความเครียด อารมณ์ที่รุนแรงจะเพิ่มระดับของฮอร์โมนคอร์ติซอลซึ่งยับยั้งการหลั่งของฮอร์โมนเพศชาย
• การปฏิเสธแอลกอฮอล์และนิโคติน พวกเขาบั่นทอนการไหลเวียนโลหิตและระงับการทำงานของต่อมไร้ท่อ
• การทานวิตามิน A, E, D. การขาดวิตามินเหล่านี้ยับยั้งการผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน
• นันทนาการกลางแจ้ง การผ่อนคลายช่วยลดระดับคอร์ติซอล และแสงแดดจะเพิ่มระดับวิตามินดีและกระตุ้นรังไข่ซึ่งมีหน้าที่ในการสังเคราะห์ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน

• กรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ทิงเจอร์ของโสมและอิลูเทอโรคอคคัส สังกะสีและซีลีเนียม รวมกันและเพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนแยกกัน สารเหล่านี้มีจำหน่ายในร้านขายยาและเป็นส่วนหนึ่งของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารต่างๆ

ชุดออกกำลังกายสำหรับสัปดาห์ที่ 1 และ 2 ของการฝึก

พื้นฐานของการฝึกอบรม - กลุ่ม. เหล่านี้เป็นชุดของการทำซ้ำจำนวนหนึ่งที่ช่วยให้คุณโหลดกล้ามเนื้อเป้าหมายได้นานขึ้น เพื่อจุดประสงค์นี้ การออกกำลังกายจะดำเนินการเป็นรอบ ดังนั้นในโปรแกรม คุณจะเห็นการสลับแบบฝึกหัด

สำคัญ!ทำแบบฝึกหัดทั้งหมดโดยไม่กระตุกช้า ดังนั้นคุณจึงบรรลุความตึงเครียดทางกลที่จำเป็นในกล้ามเนื้อและเกี่ยวข้องกับเส้นใยกล้ามเนื้อทั้งหมด ผลที่ได้คือการสังเคราะห์โปรตีนในระดับสูงซึ่งจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

เริ่มออกกำลังกายทุกครั้งด้วยการวอร์มอัพใช้เวลา 5-10 นาทีแรกในการวอร์มกล้ามเนื้อเพื่อให้ได้รับออกซิเจนและสารอาหาร วิธีนี้จะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บและเคล็ดขัดยอก ช่วยให้คุณเตรียมตัวสำหรับการฝึกความแข็งแรง และยังทำให้อะดรีนาลีนพุ่งพล่าน ซึ่งทำให้การฝึกมีประสิทธิภาพมากขึ้น สำหรับการวอร์มอัพ อุปกรณ์คาร์ดิโอและการออกกำลังกายที่ซับซ้อนที่เกี่ยวข้องกับจำนวนกล้ามเนื้อสูงสุดนั้นเหมาะสม องค์ประกอบบังคับคือการหมุนข้อต่อทั้งหมดของกระดูกสันหลัง แขนและขา

ออกกำลังกายครั้งแรก

1. Squats ด้วย barbell บนไหล่ 4 * (4 * 2)รวม 32 squats . การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อบั้นท้ายและต้นขา

1. โน้มตัวข้ามแถว 4*(4*2). การออกกำลังกายถูกออกแบบมาเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังโดยเฉพาะ latissimus dorsi

1. แท่นกด (3*6).

แนวทางที่ 1

1. ยกแถบสำหรับลูกหนูในท่ายืน (3*6).

1. แท่นกด (3*6)

1. ยกบาร์สำหรับลูกหนูขณะยืน (3*6)

1. แท่นกด (3*6)

1. ยกบาร์สำหรับลูกหนูขณะยืน(3*6)

แนวทางที่ 1

1. GHR ปกติ(สูงสุด 3 *) ดีกว่าการออกกำลังกายแบบอื่น มันฝึกกล้ามเนื้อส่วนหลังของต้นขา ("ลูกหนู" ของต้นขา) เซมิเทนดิโนซัสและน่อง คุณไม่สามารถทำได้หากไม่มีผู้ช่วยที่ต้องกดนิ้วเท้าของคุณกับพื้น เทคนิค: คุกเข่าลง งอแขนที่ข้อศอก ฝ่ามืออยู่ที่ระดับไหล่ ค่อยๆก้มหน้าลงโดยไม่กระตุก กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

1. แรงดึงสูง (ตัวดึงกำลัง) มีแถบจากพื้น (3*5)

ดึงสูง 5 เท่า ด้วยบาร์เบลจากพื้น + พัก 1-2 นาที

วิธีที่ 2

ทำจำนวนครั้งสูงสุด + พัก 1-2 นาที

1. แรงขับสูง (แรงฉุด) มีแถบจากพื้น(3*5)

ดึงสูง 5 เท่า ด้วยบาร์เบลจากพื้น + พัก 1-2 นาที

1. GHR ปกติ(สูงสุด 3 *)

ทำจำนวนครั้งสูงสุด + พัก 1-2 นาที

แนวทางที่ 1

วิธีที่ 2
ยกนิ้วเท้า 20 ครั้ง + พัก 15 วินาที

วิธีที่ 3
20 น่อง + พัก 1-2 นาที
แนวทางที่ 1

วิธีที่ 2
จำนวนครั้งสูงสุด + พัก 15 วินาที

วิธีที่ 3
จำนวนครั้งสูงสุด + พัก 1-2 นาที

การออกกำลังกายครั้งที่สอง

1. ยักไหล่ยืนด้วยดัมเบลล์(3*8) รางรถไฟ สี่เหลี่ยมคางหมูกล้ามเนื้อ ปรับปรุงท่าทาง และมีประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณต้องทำงานประจำ

1. (4*6)

1. Deadlift จากระดับเข่า (4*6)

1. ยักไหล่ยืนด้วยดัมเบลล์ (3*8)

1. Deadlift จากระดับเข่า (4*6)

1. ฟิตบอล วิดพื้น(3*8). วิดพื้นรุ่นที่ซับซ้อน หากคุณกางสะบักออกจากกระดูกสันหลังที่จุดสูงสุด แสดงว่ากล้ามเนื้อเซราตัสด้านหน้า (Serratus Anterior) ทำงานที่ผนังด้านข้างของหน้าอก

1. แท่นกดแบบกดปิด (3*5)

1. ฟิตบอล วิดพื้น (3*8)

1. แท่นกดแบบกดปิด (3*5)

1. (3*8). พัฒนากล้ามเนื้อส่วนหลังส่วนล่าง ก้น และต้นขา ขาอยู่ในตำแหน่งพุ่งไปข้างหน้า เป็นสิ่งสำคัญที่ต้นขาของขางอขนานกับพื้น

1. ดึงขึ้นที่หน้าอกด้วยด้ามจับที่กว้างเมื่อระยะห่างระหว่างมืออยู่ที่ 70-80 ซม. (สูงสุด 3 *) การออกกำลังกายช่วยเพิ่มปริมาตรของกล้ามเนื้อ latissimus dorsi, deltoid และ serratus ส่วนล่างและตรงกลางของกล้ามเนื้อ trapezius เช่นเดียวกับลูกหนูและปลายแขน มัดกล้ามเนื้อหลัง

1. ดึงขึ้นที่หน้าอกด้วยด้ามจับที่กว้าง(สูงสุด 3 *)

1. หมอบแยกที่ง่ายที่สุดด้วย barbell ที่ด้านหลัง (3*8)

แนวทางที่ 1

วิธีที่ 2
จำนวนบิดสูงสุด + พัก 15 วินาที

วิธีที่ 3
จำนวนบิดสูงสุด + พัก 1-2 นาที

การออกกำลังกายครั้งที่สาม

1. พีตัวดึงมือจับถอยหลังแบบถ่วงน้ำหนัก 4*(4*2).

1 คลัสเตอร์
ดึง 2 ครั้ง + พัก 15 วินาที
ดึง 2 ครั้ง + พัก 15 วินาที
ดึง 2 ครั้ง + พัก 15 วินาที
พัก 1-2 นาที
2 ทำซ้ำคลัสเตอร์
พัก 1-2 นาที
3 ทำซ้ำคลัสเตอร์
พัก 1-2 นาที
4 ทำซ้ำคลัสเตอร์
พัก 1-2 นาที

ให้การเจริญเติบโตของลูกหนูของต้นขาและก้นเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อ rectus และหน้าท้องเฉียง

แนวทางที่ 1
ยกบาร์เบลล์ 10 ครั้ง + พัก 1-2 นาที

1. (3*6)

แนวทางที่ 1

1. (3*10)

1. ยืนกดบาร์เบล (กดหน้าอกด้วยแรงกดที่ด้านบน) (3*6)

1. ลิฟต์ยกของโรมาเนียพร้อมบาร์เบล (3*10)

1. แท่นกดบาร์เบลแบบยืน (แท่นกดแบบกดตรงจุดบน) (3*6)

1. (3*6).

แนวทางที่ 1

1. (3 * 12) ส่วนใหญ่ทำงานบนลูกหนูของไหล่

1. หมอบด้วยบาร์เบลล์บนกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู(3*6)

1. หมอบด้วยบาร์เบลล์บนกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู (3*6)

1. นั่ง barbell curl (3*12)

1. น่องนั่ง (พร้อมพยุงหลัง)(3*30) ทำงานเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ soleus และ gastrocnemius บนเครื่องจำลองที่ให้การสนับสนุนหลัง

1. hyperextensions ด้านข้าง (บิด) พร้อมตุ้มน้ำหนัก (3*12).

แนวทางที่ 1
วิธีที่ 2
12 ครันช์ + พัก 15 วินาที
วิธีที่ 3
12 บิด + พัก 1-2 นาที
หลังจากออกกำลังกายแต่ละครั้ง คุณจะรู้สึกอ่อนแรงอย่างรุนแรงและมีความอยากอาหารเพิ่มขึ้น สัญญาณเหล่านี้บ่งชี้ว่าการฝึกประสบความสำเร็จและกระบวนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อกำลังทำงาน

ความปลอดภัยในการออกกำลังกาย

• ร่วมงานกับพันธมิตรประกัน
• ก่อนการฝึก ให้วอร์มอัพที่เกี่ยวข้องกับข้อต่อและกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด
• ก้าวในระดับปานกลาง ดังนั้นคุณออกกำลังกายกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น
• อย่ากระตุก ในกรณีนี้ข้อต่อของแขนขาและข้อต่อ intervertebral (โดยเฉพาะในบริเวณเอว) อาจประสบปัญหา
• ฟังคำแนะนำของผู้ฝึกสอน โดยเฉพาะเกี่ยวกับเทคนิคการออกกำลังกาย การเบี่ยงเบนเล็กน้อยจากเทคนิค เช่น การโค้งหลัง แยกศอก หรือการงอเข่า อาจนำไปสู่การบาดเจ็บสาหัส
• อย่ารีบเร่งออกกำลังกายในระดับนักกีฬาที่มีประสบการณ์ พวกเขาได้รับการปกป้องโดยกล้ามเนื้ออันทรงพลังและเส้นเอ็นที่แข็งแรง คุณจะได้รับการป้องกันดังกล่าวภายในเวลาไม่กี่เดือน

โปรแกรมเริ่มต้น

หากคุณไม่เคยเล่นกีฬามาก่อน โปรแกรมที่ออกแบบมาสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์จะไม่เหมาะกับคุณ การออกกำลังกายที่มีน้ำหนักมาก (ดัมเบลและบาร์เบลล์) จะทำให้คุณเหนื่อย ระหว่างออกกำลังกาย แคลอรี่ส่วนเกินทั้งหมดจะถูกเผาผลาญ และการเพิ่มของน้ำหนักจะช้าเกินไป
ในกรณีนี้ การออกกำลังกายแบบง่ายที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านนั้นเหมาะสม ระบอบการปกครองเหมือนกัน - 3 การออกกำลังกายต่อสัปดาห์โดยแบ่งเป็น 72 ชั่วโมง

การออกกำลังกายแต่ละครั้งรวมถึง:

• วิดพื้นจากพื้น 3 ชุดพร้อมจำนวนครั้งสูงสุด
• ดึงขึ้น 3 ชุดพร้อมจำนวนการทำซ้ำสูงสุด
• ปอดกลับ 3 ชุด 10 ครั้ง
• Hyperextensions 3 ชุด 10-15 ครั้ง
• บิด 3 ชุดพร้อมจำนวนครั้งสูงสุด

ระบอบการปกครองประจำวัน

ทำไมจึงจำเป็น?

ร่างกายของคุณชอบทำกิจวัตรประจำวัน หากคุณปฏิบัติตามกิจวัตรประจำวันที่ถูกต้อง สิ่งนี้จะนำไปสู่การปรับปรุงในการทำงานของระบบประสาท เสริมสร้างภูมิคุ้มกันและน้ำหนักตัวให้เป็นปกติ

เป็นที่พึงประสงค์ว่าทุกอย่างเกิดขึ้นพร้อมกัน ความคงตัวทำให้ biorhythms ของร่างกายมีเสถียรภาพ ซึ่งส่งผลโดยตรงต่อการผลิตฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการเพิ่มมวล การรับประทานอาหารตามนาฬิกาจะทำให้การเผาผลาญเป็นปกติและรักษาระดับของแอแนบอลิซึมในระดับสูง การพักผ่อนอย่างเพียงพอช่วยปกป้องระบบประสาทจากความเครียด ซึ่งควบคุมกระบวนการทั้งหมดในร่างกายมนุษย์ การทำงานหนักเกินไปและความอ่อนล้าของระบบประสาทส่วนกลางมักทำให้น้ำหนักลดลงจากอาการทางประสาท
คุณควรใช้จ่าย:

• 8 ชั่วโมงสำหรับการทำงานหรือเรียน
• 8 ชั่วโมงสำหรับการพักผ่อนและงานบ้าน
• นอน 8 ชม.

การเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อไม่ได้เกิดขึ้นระหว่างการฝึก แต่ในช่วงพักฟื้นของกล้ามเนื้อ ดังนั้นกล้ามเนื้อจะต้องสามารถฟื้นตัวได้ ช่วงเวลานี้ใช้เวลา 48-72 ชั่วโมง จากนี้การฝึกอบรมควรตามด้วยการพักผ่อน 2-3 วัน

ในเวลาว่าง ให้หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่หนักหน่วงและยืดเยื้อ เช่น ปั่นจักรยาน เดินเร็ว วอลเลย์บอล บาสเก็ตบอล พวกเขาเพิ่มความเครียดในกล้ามเนื้อและชะลอการฟื้นตัว

นอนหลับอย่างน้อย 8-10 ชั่วโมงต่อวัน. และควรเข้านอนก่อน 23 ชั่วโมง ในกรณีนี้ ในช่วงเวลาการนอนหลับ การผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโตจะลดลง กล้ามเนื้อจะฟื้นตัวอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นและเพิ่มมวล การนอนหลับไม่เพียงพอทำให้การสังเคราะห์ฮอร์โมน anabolic ลดลงและเพิ่มการผลิตคอร์ติซอล สารนี้ช่วยลดอัตราการก่อตัวของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและช่วยเพิ่มการแคแทบอลิซึม ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าการนอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมงต่อวันทำให้ระบบประสาทเสื่อมลง ซึ่งส่งผลต่อการปกคลุมของกล้ามเนื้อและทำให้น้ำหนักลดลง

นอนหลับเต็มอิ่มมีความสำคัญอย่างยิ่งโดยเฉพาะในวันหลังการฝึก ในความฝันการสังเคราะห์ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนและอินซูลินเกิดขึ้นโดยที่ไม่สามารถรับมวลกล้ามเนื้อได้ นอกจากนี้ 90% ของฮอร์โมนการเจริญเติบโต - somatotropin ถูกหลั่งระหว่างการนอนหลับระหว่าง 23:00 น. ถึง 01:00 น. สารนี้ในคนหนุ่มสาวให้การเจริญเติบโตของกระดูกและในวัยผู้ใหญ่มีหน้าที่ในการสังเคราะห์โปรตีนและเพิ่มอัตราส่วนของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อต่อไขมัน

นอนกลางวันดีไหม?การนอนตอนกลางวันไม่มีประโยชน์สำหรับการเพิ่มมวล เนื่องจากไม่ก่อให้เกิดการตอบสนองต่อฮอร์โมนที่ต้องการ ความจริงก็คือฮอร์โมนถูกสังเคราะห์ขึ้นในระยะที่ 3 และ 4 ของการนอนหลับ ซึ่งมักจะไม่สามารถทำได้ในช่วงพักกลางวัน

ออกกำลังกายช่วงไหนดี?

ตารางการฝึกอบรมส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับตารางการทำงานและจังหวะชีวภาพของคุณ บางคนชอบไปยิมในตอนเช้าเมื่อมีผู้มาเยี่ยมเยียนน้อย ทำให้ไม่สามารถยืนเข้าแถวรับกระสุนได้ จะดีกว่าถ้าคุณมีสมาธิกับการออกกำลังกายและออกกำลังกายให้เสร็จเร็วขึ้น อย่างไรก็ตาม แพทย์ด้านการกีฬาเชื่อว่าในตอนเช้ากล้ามเนื้อยังไม่ตื่นเต็มที่ ดังนั้นจึงไม่ได้ทำงานเต็มกำลัง ปัญหานี้สามารถหลีกเลี่ยงได้ด้วยการชาร์จแบบเข้มข้น

การออกกำลังกายตอนเย็นมีประโยชน์ ดัง นั้น บาง คน ได้ รับ แรง กระตุ้น จาก การ มา ของ ผู้ มา ประชุม หลาย คน โดย เฉพาะ เพศ ตรง ข้าม. นอกจากนี้ หลังจากออกกำลังกายช่วงดึก กล้ามเนื้อจะได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ระหว่างการนอนหลับตอนกลางคืน

อย่างที่คุณเห็น การเลือกเวลาเป็นเรื่องของแต่ละคน สิ่งสำคัญคือการมีส่วนร่วมอย่างต่อเนื่องและด้วยความยินดีจากนั้นการฝึกอบรมจะให้ผลลัพธ์ที่ต้องการอย่างแน่นอน

หากต้องการไปที่โปรแกรมเพิ่มน้ำหนักเป็นเวลา 3-4 สัปดาห์ให้คลิกที่ลิงค์: