กินอย่างไรให้มีมวลกล้ามเนื้อ

ไม่รู้จะกินอะไรเป็นอาหารเช้า? อาหารเย็น? อาหารเย็น? หรือทั้งหมดข้างต้น? ตอนนี้คุณจะเชี่ยวชาญความรู้ดังกล่าวอย่างแน่นอน ในบทความก่อนหน้าเรื่อง "" เราได้ตรวจสอบแง่มุมและส่วนประกอบที่สำคัญที่สุดของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ โดยที่น่าเสียดาย เป็นไปไม่ได้เลยที่จะประสบความสำเร็จในการเปลี่ยนแปลงร่างกายของคุณ

วันนี้เราจะมาตอบคำถามเกี่ยวกับวิธีการกินที่ถูกต้องเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและหารือเกี่ยวกับกลยุทธ์ทางโภชนาการ เมนูนี้เป็นสากลและโดยการปรับส่วนและเปลี่ยนส่วนประกอบบางอย่าง (เช่นโจ๊กไม่ใช่น้ำ แต่ด้วยนมและในทางกลับกัน) จะเหมาะกับนักกีฬาเกือบทุกคน

ดังนั้น "สูตร" ที่สมบูรณ์แบบสำหรับโภชนาการการสร้างกล้ามเนื้อคืออะไร? คำตอบนั้นง่ายจนน่ากลัว อย่างน้อยก็ในแง่ทั่วไป:

1. ประการแรก ต้องกินอาหารในปริมาณที่เหมาะสมในบางช่วงเวลาของวัน
2. ประการที่สอง กินอาหารให้ถูกประเภท

ทำอย่างใดอย่างหนึ่งไม่เพียงพอ! ตัวอย่างจะเป็น ectomorph ซึ่งอวดดีอย่างบ้าคลั่งเมื่อต้องเลือกอาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แต่ไม่ได้กินเพียงพอในการนั่งครั้งเดียว หรือนักกีฬาที่ก้าวข้ามขีดจำกัดในการแสวงหามวลชน กลืนกินทุกอย่างที่ขวางหน้าจนหน้าท้องกลายเป็นส่วนที่ใหญ่ที่สุดของร่างกาย

ตรงกันข้ามกับตัวอย่างข้างต้น ควรมีอาหารสร้างกล้ามเนื้อในอุดมคติที่จะช่วยให้คุณเติบโต เพิ่มกล้ามเนื้อและมวลโดยไม่ต้องกลายเป็น “ผีปอบน่าเกลียด” แผนดังกล่าวต้องใช้วิธีการที่เป็นระบบมากขึ้น นี่คือสิ่งที่เราจะพิจารณาในกฎ 9 ข้อถัดไป และไม่สำคัญว่าจะเป็นเด็กผู้หญิงหรือผู้ชายที่อ่านเรื่องนี้ เรื่องนี้ใช้ได้กับทุกคน ความแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือในส่วนของจาน ลองใช้เองโดยสังเกตผลกระทบของแต่ละอย่าง เป็นผลให้คุณจะสามารถสร้างอาหารในอุดมคติของคุณเองและเมื่อรวมกับอาหารที่ดีแล้วคุณจะประสบความสำเร็จตามเป้าหมายอย่างแน่นอน

กินบ่อยเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

คุณจะไม่สามารถเพิ่มการเจริญเติบโตและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้หากมื้ออาหารของคุณแบ่งออกเป็นสามหรือสี่มื้อต่อวัน คุณต้องทานอาหาร 6 หรือ 7 มื้อต่อวันแทน ประโยชน์มีหลากหลายอย่างที่คิดไม่ถึง: ปริมาณที่น้อยกว่าจะถูกดูดซึมได้ง่ายกว่ามาก ซึ่งหมายความว่าคุณจะได้รับกรดอะมิโน วิตามิน และแร่ธาตุมากกว่าการรับประทานอาหารปริมาณมาก แต่เพียงไม่กี่ครั้งต่อวัน

การใช้บ่อยขึ้นจะช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนและอินซูลิน ซึ่งส่งเสริมการเจริญเติบโต ในขณะที่ลดระดับคอร์ติซอล ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ยับยั้งการเจริญเติบโตที่เกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย พึงระลึกไว้เสมอว่าเมื่อรวบรวมเมนูโภชนาการเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

รักษาโปรตีนของคุณให้ถูกต้อง

โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโน - ส่วนประกอบหลักของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและสิ่งที่สำคัญที่สุดในโภชนาการเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสำหรับ ectomorph คุณต้องการกรดอะมิโนจำนวนมากสำหรับร่างกายในการสร้างกล้ามเนื้อ คุณต้องกินโปรตีนอย่างน้อย 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน หากน้ำหนักของคุณคือ 90 กก. คุณต้องรวมโปรตีนอย่างน้อย 180 กรัมในแผนรายวันของคุณ

มัน 26-30 กรัมในมื้อเดียวซึ่งเทียบเท่ากับอกไก่ประมาณ 150 กรัม หรือคอทเทจชีส 170 กรัม นี่เป็นคณิตศาสตร์ง่ายๆ แต่หลายคนละเลยและเป้าหมายของพวกเขาก็ไม่สามารถบรรลุได้

ควบคุมการบริโภคโปรตีนที่จุดสำคัญ

ทำตามกฎ "โปรตีน 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม"ภายในสามหรือสี่สัปดาห์ หากคุณไม่เห็นผลลัพธ์ที่สำคัญเมื่อเวลาผ่านไป ให้ปรับปริมาณโปรตีนของคุณในช่วงเวลาที่สำคัญ 2 ช่วงเวลา ได้แก่ หลังออกกำลังกายและก่อนนอน หลังออกกำลังกาย ควรเพิ่มปริมาณอาหารเป็น 40-60 กรัม ควรใช้เวย์โปรตีนที่ออกฤทธิ์เร็ว ก่อนนอน, โปรตีนเคซีน 30-40 กรัมจะช่วยให้คุณอยู่ในสภาวะ anabolic ในขณะที่คุณนอนหลับ. มิฉะนั้น ร่างกายจะอดอาหารนานเกินไปและทำลายล้าง และกล้ามเนื้อของคุณได้รับสารอาหารและโปรแกรมการฝึกจำนวนมากจะไม่ได้ผล

เพิ่มคาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตทำงานร่วมกับโปรตีนเพื่อสร้างสภาวะที่เอื้ออำนวยต่อการเจริญเติบโตทางฮอร์โมน ช่วยในกระบวนการขนส่งกรดอะมิโนจากอาหารไปยังกล้ามเนื้อ ซึ่งจะถูกสร้างเป็นเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อใหม่หรือใช้เพื่อซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่เสียหายระหว่างการออกกำลังกาย ความจริงที่ว่าคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานที่ทรงพลัง ฉันคิดว่าทุกคนรู้แล้ว เริ่มต้นด้วยถ่าน 4 กรัม ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมต่อวัน แต่ไม่เหมือนโปรตีน ให้แบ่งมันออกเป็นห้าหรือหกมื้อแรก โดยเอาคาร์โบไฮเดรตออกจากมื้อสุดท้ายหนึ่งหรือสองมื้อ

ดังนั้น นักกีฬา 90 กก. ควรทานคาร์โบไฮเดรต 60-72 กรัม ในแต่ละ 5 หรือ 6 ท่าแรก โดยมีแองเจิลน้อยที่สุด หลังจาก.

จัดการคาร์โบไฮเดรตในช่วงเวลาสำคัญ

ทำตามกฎ "ถ่าน 4 กรัม ต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม"ภายในสามหรือสี่สัปดาห์ หากคุณไม่เห็นผล ให้เพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตในช่วงเวลาที่สำคัญ 2 มื้อ ได้แก่ มื้อแรกของวันและหลังออกกำลังกาย การเพิ่มคาร์โบไฮเดรตลงในอาหารเช้าของคุณ รวมกับโปรตีน จะช่วยหยุดการสลายที่เกิดขึ้นในช่วงสองถึงสามชั่วโมงสุดท้ายของการนอนหลับตอนกลางคืน และเพิ่มการเผาผลาญของคุณ (ตรงกันข้ามกับความเข้าใจผิดทั่วไป การเผาผลาญที่เพิ่มขึ้นจริง ๆ แล้วช่วยเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อ):

• จำนวนอ่าง สำหรับอาหารเช้าและหลังการฝึกควรเพิ่มขึ้น 50% ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณกินอาหารเช้า 60 กรัม ให้เพิ่มเป็น 90 กรัม
• ภายในสัปดาห์ที่ 5 ของการติดตามการควบคุมอาหารเพื่อมวลกล้ามเนื้อ หากคุณยังไม่เห็นพัฒนาการที่ดีขึ้น ให้เพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารของคุณเป็น 5 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมต่อวัน

อย่าเลี่ยงไขมัน

ข้อผิดพลาดทั่วไปในหมู่ผู้ที่พยายามสร้างกล้ามเนื้อคือการไม่สามารถแยกแยะระหว่างไขมันที่ดีและไม่ดีได้ ความจริงก็คือ ไขมันไม่เหมือนกันทั้งหมด. ไขมันโอเมก้า 3 และ 6 ที่ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อสุขภาพสามารถช่วยสนับสนุนนักกีฬาที่พยายามกินอย่างเหมาะสมเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ เน้นอาหารต่อไปนี้ซึ่งเหมาะสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ: อะโวคาโด ปลาแซลมอน และปลาที่มีน้ำมันอื่นๆ ถั่ว และน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น คาโนลาและมะกอก

พูดใช่กับผัก

การกินผักมากมายไม่ได้ช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ใหญ่โต แต่มันจะเป็นตัวช่วยที่ขาดไม่ได้ในการแปรรูปอาหารอื่นๆ ที่คุณกินเข้าไป ด้วยระบบย่อยอาหารของพวก hardgainers ในระหว่างการรับประทานอาหารที่มีมวลมาก มักมีปัญหาเรื่องแคลอรีที่เกินปกติ เป็นเส้นใยอาหารในอาหารของเราที่ออกแบบมาเพื่อช่วยในกระบวนการย่อยอาหาร - พวกเขาให้ธาตุและวิตามินที่เป็นประโยชน์แก่เรา.