จะสร้างโปรแกรมโภชนาการเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้อย่างไร?

เนื้อหา:

สิ่งที่ต้องปฏิบัติตามและวิธีการเลือกอาหารเมื่อได้รับมวลกล้ามเนื้อ

การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อช่วยเพิ่มลักษณะที่ปรากฏของบุคคลซึ่งเป็นสาเหตุที่โภชนาการเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อกำลังเป็นที่นิยมมากขึ้น ผู้หญิงที่สร้างกล้ามเนื้อยังคงบาง แต่ได้รับน้ำเสียงและความยืดหยุ่น ผู้ชายเริ่มแข็งแรงขึ้น ใหญ่ขึ้น และแข็งแรงขึ้น

เซลล์กล้ามเนื้อ (myocytes) มีส่วนร่วมในการเผาผลาญปรับปรุงการควบคุมอินซูลินช่วยเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น การฝึกมวลรวมกับโภชนาการที่เหมาะสมช่วยป้องกัน sarcopenia - การสูญเสีย myocytes ตามอายุ ด้วยการใช้ชีวิตอยู่ประจำ เส้นใยกล้ามเนื้อจะสลายตัวและถูกแทนที่ด้วยไขมัน

กล้ามเนื้อตอบสนองต่อแคลอรี่อย่างไร? คุณต้องการเท่าไหร่?

ด้วยแคลอรี่ที่ลดลง มีความเสี่ยงที่จะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและการเผาผลาญช้าลง ผลการศึกษาพบว่าการรับประทานอาหารโดยไม่ออกกำลังกายสามารถเผาผลาญไขมันและกล้ามเนื้อได้ในปริมาณที่เท่ากัน เป็นผลให้เปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกายอาจเพิ่มขึ้น

เพื่อให้ได้กล้ามเนื้อ 0.5 กก. ต้องใช้ 2800 แคลอรีส่วนใหญ่เกิดจากโปรตีน แต่คำนึงถึงการออกกำลังกาย โปรตีนและของเหลวที่หดตัว (ซาร์โคพลาสซึม) ในเส้นใยกล้ามเนื้อสลายและสร้างใหม่ ทุก 7-15 วัน. การฝึกเปลี่ยนการเผาผลาญโปรตีน ส่งผลต่อชนิดและปริมาณเส้นใยที่ผลิต แต่กล้ามเนื้อที่รับน้ำหนักมากเกินไปจริงๆ ก็สามารถเติบโตได้แม้ในระหว่างการอดอาหาร โดยดึงพลังงานจากไขมันสำรอง โภชนาการที่ดีสำหรับมวลช่วยเพิ่มการตอบสนองต่อความเครียดของร่างกาย

หลักโภชนาการเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

การก่อตัวของเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่ขึ้นอยู่กับอาหารที่มีโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และแคลอรีสูง อย่างไรก็ตาม เมนูในชุดไม่ควรมีไส้กรอก ฟาสต์ฟู้ด และของหวาน

ตัวอย่างเช่น นักแสดงฮอลลีวูด ในการเตรียมตัวสำหรับบทบาท ให้สร้างไดเอทเกี่ยวกับ:

• ไก่
• อาโวคาโด;
• ผักโขมและมะเขือเทศ
• สำหรับอาหารเช้า - โปรตีนเชคกับนมอัลมอนด์และผลเบอร์รี่

เพื่อให้ได้มวลแห้ง คุณต้องเข้าใจว่าร่างกายต้องการคาร์โบไฮเดรตอย่างแม่นยำในระหว่างการออกกำลังกาย เมื่อเข้ายิมในตอนเช้า คุณควรทานอาหารประเภทแป้งก่อนและหลังการออกกำลังกาย แล้วลดปริมาณอาหารเหล่านั้นในตอนเย็น

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีโปรตีนลีนสูงช่วยปกป้องหลอดเลือดด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เร่งการแบ่งตัวของเซลล์ และลดการอักเสบ

ไกลโคเจนเป็นรูปแบบหนึ่งของการเก็บคาร์โบไฮเดรตในเส้นใยกล้ามเนื้อ ปริมาณของพลังงานสำรองนี้ส่งผลต่อแอแนบอลิซึม ดังนั้นจึงจำเป็นต้องกินคาร์โบไฮเดรตมากกว่าที่เผาผลาญระหว่างกิจกรรมและการฝึกในแต่ละวัน

โปรตีนต้องเป็น 30-40% อาหาร:

• กล้ามเนื้อประกอบด้วยโปรตีนและน้ำ
• มันส่งเสริมการฟื้นตัวหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก
• การบริโภครายวันอยู่ที่ 100 ถึง 300 กรัมน้ำหนัก 50-100 กิโลกรัม
• ปริมาณโปรตีนส่วนเกิน (จาก 3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม) ไม่เร่งการเพิ่มของน้ำหนัก
• การบริโภคน้อยกว่า 1.5 กรัมต่อกิโลกรัมของร่างกายจะทำให้การเติบโตของกล้ามเนื้อช้าลง

คาร์โบไฮเดรตควรเป็น 40-60% จากเนื้อหาแคลอรี่ของอาหาร:

• ในการเติบโตคุณต้องเพิ่มน้ำหนักของเปลือกในการฝึกและคาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับพลังงาน
• หากไม่เพียงพอร่างกายจะเผาผลาญโปรตีนหรือกล้ามเนื้อที่เข้ามาซึ่งจะทำให้ไม่สามารถรับมวลได้
• การลดจำนวนในเมนูทำให้เกิดความเฉื่อย อ่อนล้า และลดความสนใจในการฝึกซ้อม

ไขมันควรเป็น 10-20% อาหาร:

• จำเป็นสำหรับการผลิตฮอร์โมน
• เมื่อใช้เนื้อไม่ติดมันและผลิตภัณฑ์จากนม ต้องเติมไขมันโดยใช้น้ำมันพืช

อัตราส่วนเริ่มต้นของ BJU ในอาหารควรเท่ากับ 40/20/40 (สำหรับ ectomorphs อาจมีอคติต่อคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น) ในขณะที่ค่าพลังงานจะอยู่ที่ 2,000-4,000 กิโลแคลอรี

อย่างไรก็ตาม ไม่มีสูตรที่สมบูรณ์แบบ และต้องใช้การปรับเปลี่ยนที่พบโดยประสบการณ์:

• ในกรณีที่ไม่มีชุดเราเพิ่มปริมาณแคลอรี่ 10% เนื่องจากโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต
• เมื่อได้รับไขมันคุณต้องลดสัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตลงเหลือ 30% และไขมันเหลือ 10%
• ด้วยการขาดพลังงานคุณสามารถเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตได้ถึง 60% ลดปริมาณโปรตีนและไขมัน

จำเป็นต้องปรับโปรแกรมโภชนาการเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องโดยเลือกอัตราส่วน "การทำงาน"

การเลือกผลิตภัณฑ์

อาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไม่เพียงแต่โปรตีนเท่านั้น:

• เนื้อไม่ติดมัน, เนื้อไก่, เนื้อลูกวัว. เนื้อโคมีกรดคอนจูเกตไลโนเลอิกจำนวนมาก ซึ่งช่วยเผาผลาญไขมันและสร้างกล้ามเนื้อ
• บีททำหน้าที่เป็นแหล่งของเบทาอีน ซึ่งช่วยปรับปรุงการทำงานของตับและการสร้างข้อต่อ เพิ่มความแข็งแรงและความทนทาน เพิ่มระดับของไนตริกออกไซด์
• บัควีทหมายถึงคาร์โบไฮเดรตช้าเพิ่มระดับของฮอร์โมนการเจริญเติบโตที่เอื้อต่อชุดของมวลสะอาด
• หมายถึง ผลไม้ที่ช่วยรักษาสมดุลของกรด-เบสในร่างกายและทำให้กล้ามโต
• คอทเทจชีสอุดมไปด้วยเคซีนซึ่งช่วยบำรุงกล้ามเนื้อระหว่างการนอนหลับ (หากรับประทานในตอนเย็น) และช่วยหลีกเลี่ยงความหิวรุนแรงระหว่างการเผาผลาญไขมัน
• ไข่กระตุ้นความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้วยความช่วยเหลือของโปรตีนและไข่แดงคอเลสเตอรอลซึ่งตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยมไม่เกี่ยวข้องกับหลอดเลือด
• น้ำนมรวมเวย์และเคซีนที่อุดมไปด้วยกลูตามีน นมทั้งตัว (ไม่ซื้อจากร้านค้า) มีกรดโอเมก้า 3 ที่มีประโยชน์มากกว่า 70%
• ข้าวฟ่างมีโปรตีนมากถึง 12 กรัมต่อ 100 กรัม และยังเพิ่มระดับของปัจจัยการเจริญเติบโตคล้ายอินซูลิน (igf-1) ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการสร้างความแข็งแรง ป้องกันสารพิษ ข้าวบาร์เลย์ไข่มุกมีคุณสมบัติต้านเชื้อแบคทีเรียช่วยเพิ่มการเผาผลาญ ธัญพืชทั้งสองชนิดไม่มีกลูเตน ซึ่งแตกต่างจากข้าวโอ๊ต
• ผักโขมเป็นแหล่งของกลูตามีนสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
• แอปเปิ้ลและเชอร์รี่ด้วยความช่วยเหลือของโพลีฟีนอลช่วยลดความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อและความรุนแรง
• โยเกิร์ตโฮมเมดปราศจากน้ำตาลมีโปรตีนสูงถึง 10 กรัมต่อ 100 กรัมและมีคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า เหมาะสำหรับเป็นของว่าง
• พืชตระกูลถั่ว(ถั่ว ถั่วชิกพี และถั่วเลนทิล) มีโปรตีนจากพืชซึ่งเติมกรดอะมิโน
• ข้าวสาลีงอกประกอบด้วยสังกะสี เหล็ก ซีลีเนียม โพแทสเซียมและวิตามินบี ไฟเบอร์ อาร์จินีน และกลูตามีน

อาหารเมื่อได้รับมวลกล้ามเนื้อ

คำมั่นสัญญาของการเติบโต - อาหารทุก 2-3 ชั่วโมง. คุณต้องวางแผนอาหารมากถึงหกมื้อต่อวันโดยจัดองค์ประกอบให้สมดุล ตัวอย่างเช่น:

• ครั้งแรก: ไข่ต้ม 2 ฟอง + ไข่ขาว 6 ฟอง, ข้าวโอ๊ต (บัควีท) - ซีเรียล 100 กรัม, น้ำผึ้งหนึ่งช้อน, กล้วย
• ประการที่สอง: เนื้อไก่ต้ม 150 กรัม, ชีสไขมันต่ำ 40 กรัม, แตงกวาและมะเขือเทศ, ขนมปังโฮลเกรนกับเนยถั่วหรือถั่วหนึ่งกำมือ
• ที่สาม: พาสต้าข้าวสาลีดูรัม (100 กรัม), ชิ้นเนื้อนึ่ง (200 กรัม), ซอสที่ใช้มะเขือเทศ, กระเทียมและสมุนไพร
• ประการที่สี่: เนื้อไก่ตุ๋น (150 กรัม), ถั่วหรือถั่ว (200 กรัม), โคลสลอว์กับแตงกวา
• ประการที่ห้า (หลังออกกำลังกาย): ผงโปรตีนเชค นมครึ่งลิตร กล้วย 1-2 ลูก
• หก: ปลาอบ ถั่วเขียว และสลัดบีทรูทกับกระเทียมและวอลนัท

โภชนาการสำหรับการเพิ่มน้ำหนักสำหรับผู้ชายจะให้แคลอรีในพื้นที่ 3300 กิโลแคลอรีเนื่องจากโปรตีน 300 กรัมคาร์โบไฮเดรต 400 กรัมและไขมัน 60 กรัม

เป็นไปได้ไหมที่จะทำให้การรวบรวมจำนวนมากเข้าถึงได้มากขึ้น?

• อาหารโปรตีนมีราคาแพงกว่าอาหารคาร์โบไฮเดรต ผลิตภัณฑ์เพาะกายที่ราคาไม่แพงที่สุดคือไก่ ไข่ และคอทเทจชีส ในหนึ่งวันคุณจะต้องใช้อกไก่ประมาณ 500 กรัม, คอทเทจชีสโฮมเมด 400 กรัมที่มีไขมันน้อยกว่า 5%, ไข่ 10 ฟอง, ชีสไขมันต่ำ 50 กรัม
• กะหล่ำปลียังคงเป็นแหล่งใยอาหารที่ถูกที่สุด
• บีทรูทเป็นคาร์โบไฮเดรตประเภทแป้งที่ดีต่อสุขภาพ โดยมีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ กรดอินทรีย์และแร่ธาตุ
• ข้าวโอ๊ตเป็นหนึ่งในแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ถูกที่สุด มันสามารถสลับกับบัควีทและข้าว
• คุณสามารถใช้ถั่ว น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ และเมล็ดดิบได้
• กล้วยและแอปเปิ้ลที่เติมนมจะกลายเป็นส่วนประกอบของโปรตีนเชค
• คุณไม่ควรประหยัดผงโปรตีนเมื่อเลือกไข่ - มันจะมีราคาไม่น้อยกว่าไข่สดและประโยชน์ของพวกมันนั้นสูงกว่ามาก

มันคุ้มค่าที่จะรวมโปรตีนที่ซับซ้อนในอาหารราคาประหยัดเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเพื่อให้ได้โปรตีนที่ขาดหายไป