วิธีทำอาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ในทรัพย์สินของนักเพาะกายมีหลายวิธีที่ได้รับการทดลองและทดสอบเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในขณะที่หลีกเลี่ยงสิ่งที่ไม่จำเป็น อาหารแต่ละประเภทได้รับการออกแบบสำหรับกลุ่มนักกีฬาเฉพาะ ดังนั้นอาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสำหรับผู้ชายอาจไม่เหมาะกับเด็กผู้หญิง ไม่เหมาะสำหรับมีโซมอร์ฟ

ผลสุดท้ายของการฝึกไม่ได้ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการฝึกและจำนวนครั้งของการฝึกเท่านั้น ปัจจัยสำคัญในความสำเร็จของการเรียนคือการรับประทานอาหารที่สมดุลอย่างเหมาะสมเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

เมื่อเลือกระบบการฝึกและพัฒนาอาหารประจำวัน คุณต้องตัดสินใจเกี่ยวกับประเภทของร่างกาย มีสามประเภทหลัก:

เอ็กโทมอร์ฟ

มีลักษณะเป็นแขนขายาว กระดูกและข้อบาง ขาด และส่งผลให้สร้างมวลกล้ามเนื้อได้ยาก ซึ่งแตกต่างจากประเภทอื่น ๆ มันจะไม่เป็นโศกนาฏกรรมสำหรับ ectomorph หากคุณต้องกินนอกเวลาที่กำหนดและละเมิดอาหาร

มีโซมอร์ฟ

ชายและหญิงเป็นที่รู้จักในฐานะประเภทนักกีฬา มีความโดดเด่นด้วยกล้ามเนื้อ รูปร่างที่ถูกต้อง และความสูงเฉลี่ย ไม่ใช่เรื่องยากสำหรับพวกเขาที่จะสร้างมวลกล้ามเนื้อและพัฒนาความแข็งแรงทางร่างกาย ไม่ใช่เรื่องยากสำหรับพวกเขาที่จะมีน้ำหนักเกินและหากสำหรับผู้ชายสิ่งนี้ไม่สำคัญแล้วผู้หญิงที่ไม่ได้วางแผนทุกคนจะนำไปสู่ความสยองขวัญอันศักดิ์สิทธิ์ แม้ว่า mesomorphs จะกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้ไม่ยาก

เอนโดมอร์ฟ

เหล่านี้เป็นคนที่มีร่างกายโค้งมนและมีการเผาผลาญช้าร่างกายของคนเหล่านี้ไม่เต็มใจที่จะมีส่วนร่วมกับไขมันสะสม สำหรับเอนโดมอร์ฟซึ่งแตกต่างจาก ectomorph การละเมิดอาหารเป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้

การกำหนดประเภทของร่างกายมีบทบาทสำคัญในการเพาะกาย เนื่องจากการออกกำลังกาย เช่น สำหรับ ectomorph จะไม่มีประโยชน์ในหมวดอื่นๆ

• เราแนะนำให้อ่าน: และ

สาระสำคัญของอาหาร

สำหรับอาหารที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ มีลักษณะดังต่อไปนี้:

1. การเพิ่มแคลอรีในเมนูของนักเพาะกายอย่างค่อยเป็นค่อยไปซึ่งจะช่วยหลีกเลี่ยงการปรากฏตัวของเนื้อเยื่อไขมันส่วนเกิน
2. ชุดของมวลกล้ามเนื้อที่ไม่มีไขมันในร่างกายมากเกินไป
3. การกินควรสม่ำเสมอและเกิดขึ้นเป็นระยะๆ

เมื่อรวบรวมเมนูแผนการฝึกอบรมและซื้อการสมัครสมาชิกโรงยิมอย่าคาดหวังว่าในหนึ่งสัปดาห์คุณจะคลายกล้ามเนื้อ ยังมีหนทางอีกยาวไกลก่อนผลลัพธ์แรก

อาหารโปรตีน (โปรตีน)

นักกีฬามือใหม่แต่ละคนและแม้แต่คนที่ห่างไกลจากกีฬาต่างก็เคยได้ยินเกี่ยวกับพลัง "มหัศจรรย์" ของโปรตีน มีความจริงบางอย่างในเรื่องนี้ ในระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ร่างกายจะได้รับการทำลายล้างและความเครียด โดยธรรมชาติแล้ว ร่างกายของนักกีฬาพยายามซ่อมแซมความเสียหายโดยเร็วที่สุด ยิ่งกว่านั้นการกำจัดการทำลายล้างในร่างกายเกิดขึ้นโดยมีขอบเขตความปลอดภัย: ร่างกายจะประกันความเครียดดังกล่าวในอนาคต

โปรตีนเป็นวัสดุในการฟื้นฟูร่างกายหลังจากเข้ายิม

อาหารตามการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนเรียกว่า ชื่อที่สองของอาหารนี้คือ “โปรตีน” ซึ่งเป็นเรื่องปกติสำหรับนักกีฬาชาย อาหารที่มีโปรตีนไม่ได้ขึ้นอยู่กับการบริโภคเท่านั้น ทั้งไขมันและคาร์โบไฮเดรตจะมีอยู่โดยไม่ล้มเหลว การขาดสารเหล่านี้อาจส่งผลเสียต่อสภาพของนักกีฬาในอนาคต

ช่วยให้คุณไม่รวมอาหารที่มีแคลอรีสูงออกจากเมนู การบริโภคอาหารดังกล่าวควรอยู่ในระดับปานกลาง

สำหรับนักเพาะกายที่จะฝึกได้สำเร็จ เขาต้องการพลังงานที่เขาสามารถใช้ในระหว่างออกกำลังกาย ดังนั้นปริมาณอาหารที่มีแคลอรีสูงในอาหารจะขึ้นอยู่กับน้ำหนักโดยตรง โปรตีนจะถูกประมวลผลในร่างกายช้ามาก และใช้พลังงานเป็นจำนวนมาก ส่งผลให้ไขมันในร่างกายส่วนเกินถูกเผาผลาญ ร่างกายกระจายโปรตีนเพื่อวัตถุประสงค์ต่าง ๆ โดยส่วนใหญ่จะเข้าไปในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเนื่องจากการเพิ่มขึ้นที่เกิดขึ้น

และคาร์โบไฮเดรตไม่ควรเกิน 30% กล่าวคือ 70% เป็นอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน

อาหารที่มีโปรตีนเกี่ยวข้องกับการดื่มน้ำให้เพียงพออย่างน้อยสองลิตรครึ่ง การรับประทานอาหารที่ถูกต้องและปฏิบัติตามกฎเกณฑ์เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง แต่สำหรับ ectomorph ที่มีรูปร่างผอมเพรียว การอดอาหารสามารถหักได้สัปดาห์ละครั้ง

อาหารคาร์โบไฮเดรต

เมื่อเข้าใจถึงปัญหาโภชนาการที่เหมาะสมของนักยกน้ำหนัก เราจะสรุปได้ว่าไม่ควรมีเพียงอาหารที่มีโปรตีนเท่านั้นในอาหาร ปริมาณคาร์โบไฮเดรตในร่างกายของนักกีฬาไม่เพียงพอจะนำไปสู่ความจริงที่ว่าโปรตีนจะถูกใช้เป็นพลังงานไม่ใช่ในการเสริมสร้างและสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ดังนั้นอาหารที่มีโปรตีนจึงดีมาก แต่อย่าลืมเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรต

อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตสามารถรับประทานได้ทั้งก่อนและหลังการฝึกหรือระหว่างอาหารเช้า ซึ่งในกรณีนี้ กล้ามเนื้อของนักเพาะกายของนักกีฬาจะได้รับกระแสพลังงานสูงสุด และกลูโคสที่ได้จะไม่เข้าไปในไขมันส่วนเกิน

สำหรับเอนโดมอร์ฟ อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงนั้นไม่เป็นที่ยอมรับ เขาควรลดการบริโภคอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ให้น้อยที่สุด

เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ จำเป็นต้องมีแคลอรี รวมทั้งแคลอรีที่ได้รับพร้อมกับคาร์โบไฮเดรต การออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อซึ่งเป็นที่นิยมในหมู่ผู้ชาย จำเป็นต้องมีการฝึกความแข็งแรง ซึ่งต้องใช้พลังงานและมาจากคาร์โบไฮเดรต

อาหารที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตเพิ่มขึ้นมีส่วนช่วยในการฟื้นฟูไกลโคเจนในกล้ามเนื้อของนักเพาะกายซึ่งจำเป็นในระหว่างวัน

การเติมเต็มไกลโคเจนในกล้ามเนื้อของนักกีฬาอย่างต่อเนื่องช่วยให้เขาออกกำลังกายอย่างหนักหน่วงเป็นเวลานาน จากผลการสังเกตของผู้เชี่ยวชาญพบว่าการใช้อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงโดยนักยกน้ำหนักมีส่วนช่วยให้การฝึกมีประสิทธิผล

สำหรับนักยกน้ำหนักมังสวิรัติ

เหมาะสำหรับเด็กผู้หญิง - นักกีฬาที่ไม่ต้องการได้รับไขมันที่น่ารังเกียจพร้อมกับมวลกล้ามเนื้อ เป็นที่นิยมน้อยกว่ามากในหมู่ผู้ชาย สำหรับ ectomorph อาหารดังกล่าวก็จะเป็นอันตรายเช่นกัน เมื่อเปลี่ยนไปทานอาหารมังสวิรัติ ความค่อยเป็นค่อยไปมีบทบาทสำคัญ คุณต้องละทิ้งผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ แต่ตอนนี้คุณสามารถทิ้งจานปลาไว้ในอาหารได้

กำจัดผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่นๆ ออกจากอาหารของคุณอย่างสม่ำเสมอ เหลือเพียงไข่และนมเท่านั้น แล้วทิ้งพวกมันด้วย

สันนิษฐานว่าอาหารมังสวิรัติมีความสอดคล้องกับแนวคิดเรื่องอาหารเพื่อสุขภาพมากที่สุด อย่างไรก็ตาม นักเพาะกายที่เป็นมังสวิรัติมือใหม่มักถูกทรมานด้วยคำถามในการค้นหาโปรตีนที่จำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อในกะหล่ำปลีหรือใบผักโขม

เมื่อเปลี่ยนเป็นเมนูมังสวิรัติ ให้ลืมหลักการพื้นฐานของการเพาะกายอย่างหนึ่ง นั่นคือ โปรตีน 2 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม สำหรับมังสวิรัติ การตัดสินมีความเกี่ยวข้องมากกว่าที่นักกีฬาต้องการโปรตีน 7-11 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

ตัวอย่างเช่น หากนักกีฬามีน้ำหนัก 82 กิโลกรัม และไขมันในร่างกายไม่เกิน 10% ก็เพียงพอแล้วสำหรับเขาที่จะได้รับโปรตีน 150 กรัมต่อวัน การควบคุมอาหารโดยอาศัยอาหารจากพืชนั้นต้องอาศัยความจริงจังอย่างที่สุด การทำลายมันอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งจะทำให้งานของการออกกำลังกายก่อนหน้านี้ตกราง

ผลิตภัณฑ์ก็ถูกเลือกเช่นกันทั้งนี้ขึ้นอยู่กับรูปแบบการฝึกอบรมและงานที่กำหนดไว้สำหรับตัวเอง สำหรับการลดน้ำหนักด้วยการอดอาหารแบบสปอร์ต แนะนำให้กิน:

• แหล่งโปรตีนจากสัตว์แบบลีน เนื้อสัตว์ปีก, ไข่ขาว, จานปลา;
• ผลิตภัณฑ์นมไม่หวาน;
• ผักสด ผักใบเขียว;
• ข้าวต้มปรุงโดยไม่ต้องใช้น้ำตาลและเกลือ

สำหรับผู้ชายที่กำหนดงานเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อแนะนำให้ทำเมนูเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ด้วยผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้:

• บัควีทและข้าว (คาร์โบไฮเดรตช้า);
• พาสต้า น้ำผึ้ง ผลไม้แห้ง มันฝรั่ง (คาร์โบไฮเดรตเร็ว);
• อาหารจากปลาและเนื้อสัตว์
• คอทเทจชีส;
• ไข่.

เมนู

สำหรับผู้หญิง

เด็กผู้หญิงจะได้รับโปรแกรมโภชนาการสำหรับการลดน้ำหนักและคุณสามารถทำเมนูสำหรับสัปดาห์ได้

• อาหารเช้า. อนุญาตให้ดื่ม kefir ไขมันต่ำหนึ่งแก้วหรือกิน / แอปเปิ้ล
• อาหารกลางวัน. เตรียมสลัดกะหล่ำปลีและแครอท เนื้อสัตว์ปีกหรือเนื้อลูกวัวไม่เกินหนึ่งร้อยกรัม ไข่กวนจากไข่ของพ่อ
• อาหารเย็น. Borscht ไม่มีเนื้อสัตว์ สลัดกะหล่ำปลี. เนื้อลูกวัวหนึ่งร้อยกรัม น้ำผลไม้หนึ่งแก้ว
• น้ำชายามบ่าย น้ำผลไม้หนึ่งแก้วหรือแอปเปิ้ล/ส้ม
• อาหารเย็น. จานเนื้อหรือปลาพร้อมผัก (น้ำหนักหนึ่งร้อยห้าสิบกรัม) หรือสลัดผัก

สำหรับผู้ชาย

เมนูเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อบนพื้นฐานของการพัฒนาอาหารสำหรับนักกีฬาชาย:

• อาหารเช้า. ไข่สามฟอง กล้วยหนึ่งลูก ข้าวโอ๊ตหนึ่งร้อยกรัมในน้ำ
• อาหารกลางวัน. โยเกิร์ต กล้วย ถั่วสี่สิบกรัม
• อาหารเย็น. ข้าวกล้อง 150 กรัม. เนื้อไก่งวง 150 กรัม อะโวคาโด
• . ขนมปังสามแผ่น กล้วย
• . นอร์มา
• สองชั่วโมงหลังการฝึก อกไก่ - 200 กรัม, ข้าว - 100 กรัม, บรอกโคลี - 100 กรัม
• อาหารเย็น. คอทเทจชีส.

ข้อดีของอาหารกีฬาคือความสมดุลเมนูนี้ประกอบด้วยโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต ซึ่งส่งผลต่อพลังงานและประสิทธิภาพอันเนื่องมาจากการรับประทานอาหารอย่างเหมาะสม ด้วยการผสมผสานการควบคุมอาหารและการฝึกในโรงยิม คุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ดีในระยะเวลาอันสั้น (1.5-2 เดือน)

โดยธรรมชาติแล้ว องค์ประกอบของผลิตภัณฑ์ในอาหารประจำสัปดาห์สำหรับผู้ชายและผู้หญิงที่มีร่างกายต่างกันก็จะแตกต่างกันด้วย ตัวอย่างเช่น เมนูของ ectomorph ที่มีการเผาผลาญแบบเร่ง ไม่น่าจะเป็นประโยชน์สำหรับ mesomorph หรือ endomorph

สูตร

คอทเทจชีส

คอทเทจชีสไขมันต่ำ (100 กรัม) ผสมกับอบเชย (บด) หญ้าหวาน (ผง) ใส่ไข่ขาวสี่ฟอง ในกระทะให้ร้อนและเทมวลเต้าหู้เพื่อทอดเต้าหู้

ปลา - ย่าง

ขั้นแรกเตรียมน้ำดอง หั่นหอมใหญ่เป็นครึ่งวง เติมน้ำมะนาว คลุกเคล้ากับสมุนไพรหอม หมักเนื้อปลากะพงขาว. จานนี้เตรียมบนตะแกรง แต่ในกรณีที่รุนแรงคุณสามารถห่อด้วยกระดาษฟอยล์แล้วส่งไปที่เตาอบเป็นเวลา 20 นาที

กฎโภชนาการและการฝึกอบรม

เป็นที่น่าสังเกตว่าอาหารกีฬาพบผู้ติดตามทั้งชายและหญิง นอกจากนี้ ผู้หญิงยังรับประทานอาหารแบบกีฬาเพื่อกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน และผู้ชายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ดังนั้นเมนูสำหรับพวกเขาจะแตกต่างกัน

สำหรับการเผาผลาญไขมัน:

• การฝึกควรจะเข้มข้นมาก ในกรณีนี้ แคลอรี่ส่วนเกินจะถูกใช้เร็วขึ้น
• อาหารกีฬาช่วยให้คุณลดการบริโภคแคลอรี่ใหม่ในร่างกาย

เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ:

• เพิ่มอาหารแคลอรี่สูงในอาหารของคุณ
• รวมอยู่ในแผนการฝึกอบรมการออกกำลังกายพิเศษ

สำหรับอาหารประเภทกีฬาโดยไม่คำนึงถึงเป้าหมาย (เพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือลดน้ำหนัก) ควรปฏิบัติตามกฎบังคับจำนวนหนึ่ง