สิ่งที่ควรเป็นอาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

หากต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ การฝึกอย่างเดียวไม่เพียงพอ คุณยังต้องการสารอาหารที่เหมาะสมซึ่งแตกต่างด้วยความหลากหลาย คุณภาพ และปริมาณที่เพิ่มขึ้น ด้วยปริมาณแคลอรีในร่างกายที่ไม่เพียงพอ การฝึกที่เข้มข้นและสม่ำเสมอสม่ำเสมอและออกแบบมาอย่างดีไม่ได้ให้ผลลัพธ์ที่เหมาะสม

โภชนาการสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อคือปริมาณคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันที่จำเป็นซึ่งต้องให้ร่างกาย สิ่งสำคัญคือต้องใช้พลังงานเกินร่างกาย

กระรอกที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อ ความต้องการรายวันสำหรับบุคคลนั้นกำหนดในอัตรา 1.3 กรัมของโปรตีนต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว หากปริมาณในอาหารไม่มีนัยสำคัญก็จะไม่มีการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อรวมถึงความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้น โภชนาการสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อที่มีโปรตีนคือ ผลิตภัณฑ์จากนม ไข่ สัตว์ปีก ปลา เนื้อสัตว์ สำหรับนักกีฬา ความต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้นเป็น 2-4 กรัมต่อวันต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม

บทบาทของคาร์โบไฮเดรตในด้านโภชนาการที่มุ่งเป้าไปที่การเติบโตของกล้ามเนื้อนั้นก็ยอดเยี่ยมเช่นกัน พวกเขาจำเป็นต่อการย่อยอาหารที่มีโปรตีน คาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายจะถูกย่อยอย่างรวดเร็ว (ผลไม้ น้ำตาล) คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ซีเรียล, ผัก, ถั่ว, พืชตระกูลถั่ว) เผาผลาญได้ช้ากว่า อัตราส่วนของคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อนที่บริโภคในอาหารคือ 35% ถึง 65%

ไขมันมีหน้าที่สร้างฮอร์โมนที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ต้องขอบคุณพวกเขาที่ร่างกายได้รับพลังงานซึ่งเพียงพอสำหรับการฝึกซ้อมที่ยาวนาน ดังนั้นในโภชนาการสำหรับชุดของปริมาณกล้ามเนื้อจึงมีความจำเป็น ไขมันที่ดีต่อสุขภาพพบได้ในน้ำมันพืชและผลิตภัณฑ์จากนมในปริมาณที่เพียงพอ สำหรับร่างกาย โภชนาการถือเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด โดยไขมันจะเข้าสู่ร่างกายในปริมาณ 65-70% (สัตว์) และ 30-35% (ผัก)

ด้วยอาหารแบบดั้งเดิม 3-4 มื้อต่อวัน กล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นถึง 3-5 กก. ต่อเดือน อย่างไรก็ตาม มันหยุดไปชั่วขณะหนึ่ง และสาเหตุของสิ่งนี้ก็คือการขาดอาหาร: เมื่อมวลเพิ่มขึ้น ร่างกายต้องการวัสดุก่อสร้างมากขึ้นสำหรับการรับกล้ามเนื้อเพิ่มเติม พลังงานมากขึ้น ซึ่งร่างกายได้รับผ่านคาร์โบไฮเดรตและไขมัน

ร่างกายมนุษย์ดูดซับโปรตีนครั้งละไม่เกิน 30 กรัม จะไม่มีการเพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อหากคุณเพิ่มขนาดชิ้นส่วน ซึ่งจะทำให้ท้องอืด ท้องอืด และไม่สบายตัวอื่นๆ ซึ่งหมายความว่าเพื่อให้ได้รับในปริมาณที่เพียงพอจำเป็นต้องเพิ่มจำนวนมื้อ: ขอแนะนำให้นำมามากถึง 5-6 ครั้งต่อวัน สิ่งสำคัญคือโภชนาการเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อต้องคำนึงถึงความเข้มข้นของการฝึกด้วย โดยการนำโปรตีนที่บริโภคเข้าไปถึง 2 กรัมต่อน้ำหนักหนึ่งกิโลกรัม ปริมาณแคลอรี่ของอาหารจะเพิ่มขึ้น ซึ่งส่งผลดีต่อผลลัพธ์สุดท้าย ถือว่าเหมาะสมที่สุดเมื่ออัตราส่วนของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเท่ากับ 1:3

คุณสามารถใช้ไอศกรีม น้ำผึ้ง เช่น อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง คาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายดูดซึมจะถูกเปลี่ยนเป็นไกลโคเจน ซึ่ง "สะสม" ไว้ในกล้ามเนื้อและตับ และจะถูกบริโภคอย่างเข้มข้นในระหว่างการฝึก หากยังไม่เพียงพอ การสลายตัวของโมเลกุลของกล้ามเนื้อโปรตีนจะเริ่มขึ้น ซึ่งนำไปสู่การสูญเสียปริมาตรของกล้ามเนื้อ

เพื่อป้องกันสิ่งนี้ ปริมาณคาร์โบไฮเดรตหลังการฝึกควรเป็น 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม แนะนำให้ดื่ม เช่น น้ำผลไม้ หลังจากสองชั่วโมงคุณสามารถกินพาสต้าได้ ด้วยอาหารนี้ อัตราการสะสมของไกลโคเจนในกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้น

เราต้องไม่ลืมเกี่ยวกับน้ำ ซึ่งคุณต้องดื่มในปริมาณที่เพียงพอ เนื่องจากของเหลวจำนวนมากจะสูญเสียไปจากเหงื่อ และการดื่มของเหลวจะช่วยชดเชยการสูญเสียเหล่านี้ นักกีฬาควรชั่งน้ำหนักตัวเองก่อนและหลังการฝึก: เพื่อเร่งการฟื้นตัว พวกเขาควรดื่มน้ำ 1.5 ลิตรต่อน้ำหนักหนึ่งกิโลกรัมที่สูญเสียไป

การกินอนุญาตให้นักกีฬาที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อก่อนนอนเนื่องจากร่างกายได้รับพลังงานระหว่างการนอนหลับทำลายเซลล์กล้ามเนื้อ นอกจากนี้คุณไม่สามารถปฏิเสธอาหารเช้าได้เพราะ ในตอนเช้าการใช้พลังงานเพิ่มขึ้นและพลังงานที่สะสมจากตอนเย็นถูกใช้ไปในเวลากลางคืนเพื่อให้การฝึกอบรมของวันที่ผ่านมาไม่ไร้ประโยชน์คุณต้องมีอาหารเช้ามากมาย

มีอะไรอีกบ้างที่ควรรวมอยู่ในอาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

นอกจากไขมัน คาร์โบไฮเดรต และโปรตีนแล้ว อาหารควรมีธาตุและวิตามินด้วย มีหลายชนิดในรูปแบบที่ย่อยง่ายและเป็นธรรมชาติในผักและผลไม้

• วิตามินเอ,ซึ่งเป็นตัวกำหนดสภาพของผิวหนังและความแข็งแรงของกระดูก พบในตับ ปลา มะเขือเทศ แครอท
• วิตามินบีที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการเผาผลาญอาหาร การซ่อมแซมเนื้อเยื่อหลังการฝึก ยังพบในปลา เช่นเดียวกับพืชตระกูลถั่ว ถั่ว ข้าวโพด ซีเรียล และผักใบ
• วิตามินซีมีส่วนร่วมในการสังเคราะห์ฮอร์โมน เนื้อเยื่อใหม่ เสริมสร้างหลอดเลือด ส่งเสริมการรักษาอย่างรวดเร็ว อุดมไปด้วย: สตรอเบอร์รี่, แอปเปิ้ล, ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว, กะหล่ำปลี
• วิตามินดีเสริมสร้างฟัน กระดูก และพบได้ในไข่ ไขมันพืช และน้ำมันปลา

โภชนาการเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจะไม่สมบูรณ์หากไม่มีธาตุอาหารเพียงพอ: แคลเซียม โพแทสเซียม เหล็ก ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม

• แคลเซียมที่จำเป็นในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มความแข็งแรงของกระดูก มากในชีส นม กะหล่ำปลี
• โพแทสเซียมประสานการหดตัวของกล้ามเนื้อรักษาอัตราการเต้นของหัวใจควบคุมความสมดุลของของเหลวดังนั้นโภชนาการเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อควรรวมถึงผลไม้ธัญพืชมันฝรั่ง
• เหล็กรักษาระดับของฮีโมโกลบินในร่างกายซึ่งส่งออกซิเจนไปยังเซลล์ ธาตุเหล็กมีอยู่ในถั่ว ไข่ ตับ พืชตระกูลถั่ว และเนื้อสัตว์ในปริมาณที่เพียงพอ
• แมกนีเซียมมีส่วนร่วมในการสังเคราะห์เอนไซม์ช่วยย่อยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนได้ดีขึ้นมีหน้าที่ในการหดตัวของกล้ามเนื้อ เพื่อให้เข้าสู่ร่างกายในปริมาณที่เพียงพอ คุณต้องกินแอปเปิ้ล ถั่ว ข้าวโพด และผัก

โภชนาการเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อควรประกอบด้วย:

• ผลิตภัณฑ์นม: ชีส, นม (โปรตีน);
• โปรตีน: ปลา, เนื้อไม่ติดมัน (กรดอะมิโน);
• ผักและผลไม้ (แร่ธาตุและวิตามิน);
• ซีเรียลและผลิตภัณฑ์จากแป้ง (โปรตีน วิตามิน คาร์โบไฮเดรต)

นอกจากนี้ ควรมีอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ เช่น ผลไม้ ถั่ว พืชตระกูลถั่ว

กฎทางโภชนาการที่ช่วยให้คุณเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็วนั้นง่ายและต้องปฏิบัติตาม:

• ยิ่งเหลือเวลาน้อยลงก่อนการฝึก อาหารควรมีแคลอรีและคาร์โบไฮเดรตน้อยลง: คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อหลังอาหารเช้ามื้อเบา ๆ หลังจากผ่านไป 60 นาที และหลังอาหารกลางวันมื้อใหญ่ - หลังจาก 4 ชั่วโมงเท่านั้น
• ไม่จำเป็นต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายหากเหลือเวลาก่อนเรียน 30-60 นาที: น้ำผลไม้ น้ำผึ้ง น้ำตาล แยม ผลไม้แช่อิ่ม นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าหลังจากผ่านไป 30 นาทีกลูโคสเริ่มสะสมในตับในรูปของไกลโคเจนซึ่งระดับในเลือดจะลดลงระหว่างการออกกำลังกายอินซูลิน ซึ่งหมายความว่าประมาณหนึ่งชั่วโมงจะไม่ให้กลูโคสไปยังกล้ามเนื้อซึ่งส่งผลเสียต่อการหดตัวของกล้ามเนื้อ หากมีภาระหนักมาก เช่น ปั่นจักรยาน เล่นสกี วิ่ง ฯลฯ ให้บริโภคคาร์โบไฮเดรตแบบง่าย ๆ ก่อนการฝึก เพราะ ค่อยๆ ดูดซึมจากลำไส้ กลูโคสจะไปทำงานของกล้ามเนื้อเป็นเวลานาน
• อาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่มีอาหารคาร์โบไฮเดรตอาจรวมถึงแพนเค้ก ขนมปัง มัฟฟิน (ขนมอบ) และน้ำผึ้งหรือแยมหรือแยม เมนูก่อนออกกำลังกาย ได้แก่ ข้าวโอ๊ตหรือคอร์นเฟลก ซีเรียล นมไขมันต่ำ โยเกิร์ต น้ำผลไม้ ผลไม้ ก่อนออกกำลังกาย ไม่แนะนำให้รับประทานอาหารที่มีเส้นใยอาหารสูง (เพื่อไม่ให้คุณไม่อยากเข้าห้องน้ำ) อาหารที่ส่งเสริมการก่อตัวของก๊าซ (หัวหอม ถั่ว กะหล่ำปลี ถั่วลันเตา) ทำให้ท้องอืด (อาหารรสเค็ม) ซึ่งทำให้ไดอะแฟรมรองรับกระเพาะอาหารทำให้การทำงานของปอดและหัวใจยากขึ้น

อาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อควรมีอาหารที่มีไขมันหรือไม่?

คุณสามารถหาคำแนะนำเกี่ยวกับการปฏิเสธที่จะกินไขมันสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อ นี่เป็นเหตุผลที่ถูกต้องจากข้อเท็จจริงที่ว่าอาหารที่มีไขมันเป็นอาหารที่มีแคลอรีสูงซึ่งย่อยได้ไม่ดีและทำให้เกิดอาการเซื่องซึม นอกจากนี้ นักกีฬาที่กินสเตียรอยด์ต้องปฏิเสธอาหารที่มีไขมันเพื่อเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว โดยไม่ทำให้ตับทำงานหนักเกินไป

ในทางกลับกัน อาหารที่มีไขมันมีประโยชน์สำหรับนักเพาะกาย เนื่องจากไขมันจำเป็นสำหรับปฏิกิริยาการเผาผลาญในร่างกาย ชีสและน้ำมันหมูมีวิตามินดีและเอ ซึ่งคุณประโยชน์ที่ได้เขียนไว้ข้างต้นแล้ว นอกจากนี้ยังมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์ได้จึงต้องมาจากภายนอก กล่าวคือ กับอาหาร.

ไขมันพืชทำให้ผนังหลอดเลือดมีความยืดหยุ่นมากขึ้น จำเป็นสำหรับการแลกเปลี่ยนวิตามินในกลุ่ม B ซึ่งมีความสำคัญเมื่อได้รับมวลกล้ามเนื้อ ไขมันพืชอุดมไปด้วยวิตามินอี ส่งเสริมการดูดซึมแคลเซียม การขาดสารอาหารเหล่านี้ส่งผลเสียต่อการทำงานของระบบสืบพันธุ์ ทำให้ความสามารถในการหดตัวของกล้ามเนื้อหัวใจลดลง และทำให้กระบวนการเจริญเติบโตช้าลง แต่พวกเขาไม่ควรถูกทำร้ายเช่นกันเนื่องจากสิ่งนี้เต็มไปด้วยการละเมิดกระบวนการเผาผลาญและการสะสมของไขมัน สถานการณ์ยิ่งแย่ลงไปอีก: การใช้สเตียรอยด์ปฏิเสธที่จะแนะนำไฟเบอร์ในอาหารซึ่งเพิ่มภาระในตับ

หากสิ่งมีชีวิตเล็ก ๆ จำเป็นต้องบริโภคไขมัน คนวัยกลางคนจำเป็นต้องลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารนั่นคือ การบริโภคอาหารที่มีไขมัน แต่คุณไม่ควรเปลี่ยนข้อควรระวังที่สมเหตุสมผลให้กลายเป็นความหวาดกลัว: ควรแทนที่ไขมันบางส่วนจากสัตว์ด้วยน้ำมันพืช ปลา ถั่ว เมล็ดพืช จากนมทั้งตัวขอแนะนำให้เปลี่ยนเป็นชีสไขมันต่ำและชีสไขมันต่ำ

บางครั้งคุณจำเป็นต้องควบคุมระดับคอเลสเตอรอลในเลือด: หากเป็นเรื่องปกติ ไม่มีอะไรต้องเปลี่ยนแปลงในเมนู แต่ถึงแม้ว่ามันจะสูง แต่คุณไม่ควรแยกอาหารที่มีไขมันออกเลย

การสร้างกล้ามเนื้อเริ่มต้นด้วยการเผาผลาญไขมัน

โภชนาการเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและการฝึกเป็นสองเงื่อนไขสำคัญสำหรับการบรรลุเป้าหมาย แต่ถ้าปริมาณไขมันในร่างกายมีมาก อันดับแรกคุณต้องเผาผลาญไขมันก่อน รู้ว่าเซลล์ไขมันถูกทำลายทั่วร่างกายไม่ว่าจะออกกำลังกายที่ไหนระหว่างการฝึก

ในกรณีนี้ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกด้วยความเร็วที่เหมาะสมเป็นเวลา 20 นาที (ด้วยการออกกำลังกายสามครั้งต่อสัปดาห์) ในเครื่องจำลองจะมีประสิทธิภาพ: การพายเรือ ปั่นจักรยาน หรือบนลู่วิ่ง มีประโยชน์ในการเดินเท้าทุกวันเป็นเวลา 45-60 นาที ลดอาหาร 200-300 กิโลแคลอรี ปฏิเสธการใช้ลิฟต์

หากชั้นไขมันหยุดลดลง คุณยังต้องลดจำนวนแคลอรี่และเพิ่มความเร็วในการเดิน หลังจากที่ปริมาณไขมันสะสมกลับมาเป็นปกติ แคลอรีจะเพิ่มขึ้น และการออกกำลังกายแบบแอโรบิกก็ลดลง กล่าวคือ เริ่มการฝึกความแข็งแรงเพื่อช่วยสร้างกล้ามเนื้อ

การนับแคลอรี่เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ

เมื่อเริ่มสร้างกล้ามเนื้อ จำไว้ว่าสิ่งนี้จะนำไปสู่การเพิ่มไขมันในร่างกาย ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีมาตรการที่เหมาะสม: คุณจะต้องจดบันทึกประจำวันที่คุณบันทึกปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่บริโภคต่อวัน ทันทีที่คุณสังเกตเห็นว่าไขมันในร่างกายบริเวณรอบเอวเริ่มโตขึ้น คุณต้องแก้ไขโปรแกรมการฝึกซึ่งน่าจะเข้มข้นกว่านี้ ในขณะเดียวกัน คุณควรลดการบริโภคแคลอรี่ลง 10% หากจำนวนแคลอรีลดลงทันทีเป็นจำนวนมาก มีความเสี่ยงที่กล้ามเนื้อจะหยุดเพิ่ม

ในขณะที่ออกกำลังกายอย่างเข้มข้นและให้ความสำคัญกับโภชนาการที่เหมาะสม ไม่ควรลืมเกี่ยวกับการพักผ่อน ทั้งหมดนี้จะช่วยให้คุณเปลี่ยนโภชนาการคุณภาพสูงเป็นกล้ามเนื้อ

คุณสามารถกำจัดไขมันสะสมในภายหลังโดยทำแบบฝึกหัดบรรเทาทุกข์

ไม่จำเป็นต้องใช้ความพยายามพิเศษจากผู้ที่ "นั่งลง" ในอาหารเพื่อเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อ อาหารรวมถึง: ไข่, ปลา, นม, ผักและผลไม้, ซีเรียล, พืชตระกูลถั่ว, ถั่ว, เมล็ดพืช, อาหารเส้นใยหยาบจำนวนมาก

สำหรับอาหารเช้าคุณสามารถกิน:ไข่กวนกับชีสและแฮม, บัควีทหรือโจ๊กข้าว, ชีสกระท่อม 300 กรัม, นมสองสามแก้ว

อาหารกลางวัน:เนื้อสับ 200 กรัม ขนมปังโฮลวีต นม 1 ถ้วย

อาหารเย็น:พาสต้าหรือมันฝรั่งกับเนื้อวัว นม ผลไม้

อาหารกลางวันที่สอง:คอทเทจชีสกับลูกเกด (200g), ผลไม้

อาหารเย็น:มันฝรั่งต้มหรือพาสต้า, เนื้อไก่, ถั่ว, ผลไม้, นม

ก่อนนอน (สองสามชั่วโมง) kefir หนึ่งแก้วชีส 200 กรัม