เมนูเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าผลของการกินอยู่ได้นานถึง 4 ชั่วโมง ในเวลาเดียวกัน ระดับของกรดอะมิโนที่เพิ่มขึ้นจะคงอยู่นานขึ้น ดังนั้นจึงแนะนำให้ทานบ่อยๆ
ทุกๆ 4-5 ชั่วโมง ระบบย่อยอาหารจะไม่ทำงานหนักเกินไป แต่สารอาหารจะถูกส่งไปยังเลือดอย่างต่อเนื่อง - อาหารช่วยบำรุงเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อได้ดีที่สุด
การรับประทานอาหารห้าครั้งช่วยให้มั่นใจได้ว่ารับประทานอาหารได้อย่างเหมาะสมตลอดทั้งวัน
ในการทำเช่นนี้ มีผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์เพียงแค่ทานของว่างเพื่อเพิ่มมวล ได้แก่ แอปริคอตแห้ง อินทผาลัม มะเดื่อ ถั่วต่างๆ
เมนูควรมีแคลอรีสูง
กินอาหารที่มีแคลอรีสูงประมาณ 70% ของมวลรวม เพื่อให้สารอาหารมีเวลาในการดูดซึม แต่ระบบย่อยอาหารจะไม่ทำงานหนักเกินไป
แน่นอนว่าผักและผลไม้มีประโยชน์ แต่เมื่อได้รับมวลปกติในเมนูไม่ควรเกิน 30% ผักมีเส้นใยจำนวนมากซึ่งไม่ถูกย่อย ทำให้ลำไส้หดตัวและอาหารที่มีแคลอรีสูงไม่ได้ผล
อาหารควรเป็นแบบที่ปริมาณพลังงานที่เข้ามามากกว่าปริมาณที่บริโภค นั่นคือสิ่งที่อาหารแคลอรี่สูงมีไว้สำหรับ
ไขมันขั้นต่ำและคาร์โบไฮเดรตเร็ว
อย่าหลงไปกับสัตว์และไขมันอิ่มตัวต่างๆ
คุณสามารถกินได้เฉพาะปลาที่มีไขมันโดยไม่มีข้อ จำกัด มีประโยชน์มาก
พยายามให้แน่ใจว่าอาหารของคุณมีไขมันพืชมากที่สุด สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณต้องกินคาร์โบไฮเดรต
แต่ควรละทิ้งคาร์โบไฮเดรต "เร็ว" - ขนมหวาน ขนมอบ เค้ก และผลิตภัณฑ์ขนมอื่น ๆ ขนมปังและสิ่งที่คล้ายกันนั้นไม่อันตรายนัก หากคุณทำไม่ได้หากไม่มีคาร์โบไฮเดรต "เร็ว" ให้บริโภคหลังจากเล่นกีฬา
ระบอบการดื่ม
ด้วยการออกกำลังกายที่หนักหน่วงทำให้ความต้องการดื่มเพิ่มขึ้น น้ำสามลิตรต่อวันเป็นค่าเฉลี่ย ภาวะขาดน้ำคือศัตรูตัวฉกาจ! ดื่มน้ำเมื่อกระหายเสมอ
เสิร์ฟเหมือนเดิมตลอดทั้งวัน
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าปริมาณอาหารในแต่ละมื้อเท่ากัน ในขณะเดียวกันก่อน 16.00 น. กินอาหาร 70% ในเวลากลางคืนอย่ากินอาหารที่มีน้ำตาลและแป้ง
ทางเลือกที่ดีที่สุดคืออาหารที่อุดมด้วยโปรตีน
ได้แก่ เนื้อแกะ คอทเทจชีส อกไก่ เนื้อวัว ปลาคอด กุ้ง ปลาหมึก ชีส kefir นม บัควีท ถั่ว ถั่วเลนทิล
เมนูตัวอย่าง 7 วัน
วันจันทร์
- อาหารเช้า: ไข่เจียว 3 ฟอง, แซนวิชกับขนมปัง, ไส้กรอกและแตงกวา, มะเขือเทศขนาดกลาง, วอลนัทหนึ่งกำมือ จากเครื่องดื่ม ชาอ่อนๆ หรือผลไม้แช่อิ่ม
- อาหารกลางวัน: ซุปก๋วยเตี๋ยว 100 กรัม ไก่งวงผัดถั่วลันเตา ขนมปังรำ 2 ลูกแพร์ 1 ลูก ดื่มชาเขียวหรือชาดำ
- สแน็ค: Varenets / Ryazhenka ครึ่งแก้วและผลไม้แห้งหนึ่งกำมือ
- อาหารเย็น: 150 กรัม มันฝรั่งบดและเนื้อ (ปลา) ทอด 2 แซนวิชกับชีสใด ๆ เครื่องดื่ม: น้ำผักไม่หวาน
วันอังคาร
- อาหารเช้า: 100 กรัม โจ๊กลูกเดือยนม, Varenets ครึ่งแก้ว (โยเกิร์ต), 6 เฮเซลนัท
ชา - อาหารกลางวัน: 250 กรัม ซุปเปรี้ยว 100 กรัม ผักต่างๆ ในแป้ง แตงกวา หรือพริกหยวกให้เลือก ดื่มชาได้ แต่เยลลี่เบอรี่ดีกว่า
- ของว่างยามบ่าย: ryazhenka, 100 gr. เบอร์รี่สด (สตรอเบอร์รี่) น้ำผลไม้หนึ่งแก้ว
- อาหารเย็น: ไข่เจียวชีสกับมะเขือเทศและไส้กรอก (150 กรัม), 100 กรัม คุกกี้แห้ง ดื่ม: นม 1 แก้ว กับน้ำผึ้ง 1-2 ช้อนโต๊ะ
วันพุธ
- อาหารเช้า: ไข่ลวก 3 ฟอง สลัดถั่ว 100 กรัม ข้าวโพดและไข่มายองเนส ลูกเกด (30 กรัม) วันนี้มาเลือกชาสมุนไพรกันดีกว่า
- อาหารกลางวัน: 250 กรัม บอร์ชท์ 100 กรัม ผักกับเนื้อต้ม 100 กรัม ถั่วต้มหนึ่งหรือสองส้ม เครื่องดื่ม: ชาสมุนไพรหรือผลไม้แช่อิ่ม
- ของว่างยามบ่าย: นมอบหมักหนึ่งแก้ว 50 กรัม ลูกเกด
- อาหารเย็น: แซนวิชขนาดใหญ่พร้อมไก่ หัวไชเท้า มะเขือเทศ เฟต้าชีส ซอสมะเขือเทศและมายองเนส ช็อกโกแลตแท่ง เครื่องดื่ม: น้ำผลไม้
วันพฤหัสบดี
- อาหารเช้า: 150 กรัม โจ๊กข้าวบาร์เลย์กับนมและน้ำผึ้งกับถั่วและแอปเปิ้ลขูด ขนมปังและเนย จากของเหลว: ชา
- อาหารกลางวัน: 200 กรัม ผักผสมบนกะหล่ำปลีดอง 100 กรัม พาสต้ากับกระเทียมและชีส สลัดผักโขมกับมันฝรั่งและครีมเปรี้ยว ดื่มชาสมุนไพร
- สแน็ค: ไข่, ขนมปังและเนย, ถั่วไพน์หนึ่งกำมือ, น้ำผลไม้หนึ่งแก้ว
- อาหารเย็น: 150 กรัม ปลากะพงทอด (หรือปลาอื่น ๆ ) ผักหรือมันบด สลัดกรีก (100 กรัม) ชาแบบดั้งเดิมสามารถเจือจางด้วยนมได้
วันศุกร์
- อาหารเช้า: 100 กรัม ฮอดจ์พ็อดจ์ผัก-เห็ด 100 กรัม สลัดถั่วเขียวและบร็อคโคลี่ 4 ลูกพลัม ดื่มชาหรือผลไม้แช่อิ่ม
- อาหารกลางวัน: 250 กรัม ซุปถั่วปลารมควัน (ซี่โครง) 100 กรัม หมูต้มสลัดมะเขือเทศราดครีมเปรี้ยว 2 ก้อน ดื่มคิสเซล
- สแน็ค: ชีสเค้กนมเปรี้ยว, กล้วยหรือแอปเปิ้ล 1 ลูก, 70 กรัม คุกกี้ธรรมดา นมอบหมัก หรือโยเกิร์ต
- อาหารเย็น: 150 กรัม ปลาคอนทอดหรือเนื้อปลาทูน่า 100 กรัม กะหล่ำปลีผัดกับมายองเนส ขนมปังและเนย เครื่องดื่ม: น้ำมะเขือเทศ
วันเสาร์
- อาหารเช้า: 100 กรัม เนื้อตุ๋นกับหัวหอม 100 กรัม พาสต้า. เครื่องดื่ม: โกโก้
- อาหารกลางวัน: 250 กรัม ซุปกับชีสและ croutons มะเขือเทศ 2 ลูกกับครีมเปรี้ยว 50 กรัม ชีส 100 กรัม ทูน่าทอด ชามะนาว
- ของว่างตอนบ่าย: 250 กรัม วาเรนซ่า อัลมอนด์ หรือเม็ดมะม่วงหิมพานต์
- อาหารเย็น: 150 กรัม สปาเก็ตตี้ต้มหรือพาสต้า (ใส่น้ำเกรวี่ได้) 100 กรัม ไก่ทอด, ขนมปังรำ ที่นี่จะดีกว่าที่จะเลือกแครอทหรือน้ำกะหล่ำปลีครีม
วันอาทิตย์
- อาหารเช้า: คอทเทจชีสและหม้อลูกเกดกับครีมเปรี้ยว, ขนมปังกับเนยและชีส ดื่มโกโก้หรือชา
- อาหารกลางวัน: 250 กรัม บอร์ชท์ 100 กรัม ลูกชิ้น 100 กรัม สปาเก็ตตี้ซอสและชีส แตงกวา 1 ลูก ขนมปัง 2 แผ่น ชาอ่อน
- สแน็ค: แพนเค้กกับครีมเปรี้ยว, ลูกแพร์ 1 ลูก, น้ำส้ม, ถั่วหนึ่งกำมือ
- อาหารเย็น: 150 กรัม ไก่งวง 100 กรัม ถั่วกับซอสมะเขือเทศ 40 กรัม ชีสขนมปัง 2 แผ่นกับรำ ดื่มโกโก้หรือน้ำสับปะรดสักแก้ว
ข้อดีของเมนูดังกล่าวเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคือสามารถใช้ได้ไม่จำกัดระยะเวลา อาหารนี้ไม่ได้ให้วิธีการเข้าและออกที่ซับซ้อน
วิถีการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดี
จำเป็นต้องสังเกตไม่เพียง แต่อาหาร แต่ยังพยายามกินในเวลาเดียวกัน กระเพาะทำงานเหมือนนาฬิกา มันเคยชินกับการย่อยอาหารในช่วงเวลาหนึ่ง:
- สามารถรับประทานอาหารเช้าได้ตั้งแต่ 7.00 น. ถึง 9.00 น.
- เวลาที่ดีที่สุดสำหรับมื้อกลางวันคือ 13.00 น.
- อาหารว่างยามบ่าย - เวลา 17.00 น.
- ทานอาหารเย็นได้เวลา 20.00 น.
กินในสภาพแวดล้อมที่สงบ: อย่ากังวลและไม่รีบร้อน
การนอนหลับอย่างมีสุขภาพดีเป็นเวลา 8 ชั่วโมงและการปฏิเสธนิสัยที่ไม่ดีทั้งหมดก็มีความจำเป็นอย่างยิ่งเช่นกัน ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดต้องสดและมีคุณภาพสูง หากคุณต้องการคำนวณความต้องการโปรตีนต่อวัน ให้เพิ่มโปรตีนเสริมและโปรตีนในอาหาร
อาหารก่อนและหลังออกกำลังกายต่างๆ
อาหารก่อนการฝึกควรรวมถึงผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้: ซีเรียลธัญพืช อาหารปลา แป้งและผัก หลังเลิกเรียนคุณสามารถใช้อาหารเสริมค็อกเทล อาหารมื้อใหญ่หลังออกแรงไม่ควรเร็วกว่าหนึ่งชั่วโมงต่อมา
หลังออกกำลังกาย ร่างกายสามารถดูดซึมอาหารปริมาณมากได้อย่างง่ายดายและเติมพลังงานที่สูญเสียไป แนะนำอาหารแคลอรีสูงในเมนูทีละน้อยถ้าคุณกลัวว่ามันจะกินมากเกินไปในท้อง
เกี่ยวกับอาหารเสริมเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
อาหารเสริมเป็นสารพิเศษที่ชดเชยการขาดวิตามิน ธาตุและกรดอะมิโน
มีสารเติมแต่งพิเศษ: เป็นคุณลักษณะของโภชนาการการกีฬาที่เรียกว่า ซึ่งรวมถึง: creatine monohydrate, gainer, โปรตีน, forskolin, BCAAs และอื่น ๆ อีกมากมาย การเตรียมการจะทำในรูปของผง ยาเม็ด และแคปซูล ในกรณีส่วนใหญ่ อาหารเสริมเป็นโปรตีนที่มีประโยชน์อย่างมากในการสร้างการคลายกล้ามเนื้อ
อาหารเสริม เช่น โปรตีน สารเพิ่มมวล และครีเอทีนโมโนไฮเดรตเหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีรูปร่างน้อยถึงปานกลาง
- โปรตีนถือเป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์ที่มีประสิทธิภาพสูงสุดในแง่ของอัตราส่วนราคาต่อคุณภาพ คุณต้องรับประทานวันละ 3 ถึง 5 ครั้ง โดยรับประทานครั้งละ 1 มื้อระหว่างมื้ออาหาร โปรดทราบว่าหากอาหารของคุณมีโปรตีนจำนวนมาก การย่อยได้จะลดลง นี้อาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหาร หนึ่งหน่วยบริโภคประมาณ 20-30 กรัม
- Gainer ช่วยให้คุณเติมพลังงานที่ขาดแคลนหลังจากออกกำลังกาย นำไปประกอบธุรกิจเป็นอาหารเช้าได้ ถ้าไม่มีวิธีกินให้ครบ
- Creatine monohydrate เป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ทรงพลังที่สุด รับประทานวันละ 2-3 กรัม สารถูกกวนในน้ำหวาน
อาหารเสริมหลายชนิดช่วยเพิ่มความทนทานและความแข็งแรง หากคุณเป็นโรคเรื้อรัง แพ้อาหาร ความผิดปกติของการเผาผลาญ แนะนำให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนรับประทานอาหารเสริม
