โภชนาการเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ: เมนู โภชนาการสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

ทุกคนใฝ่ฝันที่จะมีร่างกายที่สวยงามและพองตัว ทุกคนต่างหลงใหลในการกระแทกของกล้ามเนื้อที่ยื่นออกมาจากใต้เสื้อยืด การมีหุ่นที่สวยงาม ผู้คนเริ่มอดอาหารหรือออกกำลังกาย แต่ความอดอยากและการเพิ่มขึ้นของ "ธาตุเหล็ก" จะไม่นำไปสู่สิ่งใด โภชนาการสำหรับชุดเมนูมวลกล้ามเนื้อมีความสำคัญพอๆ กับการออกกำลังกายโดยใช้บาร์เบลล์ บางครั้งนักกีฬาไม่ได้ให้ความสำคัญกับช่วงเวลานี้มากนัก หลังจากนั้นพวกเขาก็ผิดหวังกับผลงานของพวกเขา โดยการเลือกเมนูที่เหมาะสมสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเท่านั้น คุณสามารถประสบความสำเร็จในการเพาะกายได้

ความสำเร็จ 50% - โภชนาการที่เหมาะสม

การเลือกเมนูสำหรับสร้างมวลกล้ามเนื้อเป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การวางแผนเท่านั้น ถ้าคนไปยิมเพียงเพื่อให้ตัวเองมีรูปร่างที่ดีและรู้สึกถึงกล้ามเนื้อ เขาไม่ต้องการอาหารพิเศษ กุญแจสำคัญในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคือการรับประทานอาหารพิเศษ

ทำไมคุณถึงอยู่ไม่ได้ถ้าไม่มีอาหาร

คุณไม่จำเป็นต้องค้นหาคำตอบเป็นเวลานาน: เมื่อกล้ามเนื้อมีภาระมาก พลังงานจำนวนมากก็ถูกใช้ไป ดังนั้นจึงต้องให้ปริมาณเท่ากันแก่ร่างกายเพื่อการฟื้นฟู คำถามต่อไปนี้: "ถ้าคุณกินไม่ดีพลังงานนั้นอยู่ที่ไหน" ไม่มีที่ไหนเลย! โภชนาการเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ (เมนู) มีวัตถุประสงค์หลักเพื่อฟื้นฟูพลังงานเดียวกันที่ใช้ไปในระหว่างการฝึกและให้โปรตีน "อิฐ" ใหม่แก่ร่างกาย

โปรตีนเป็นหน่วยการสร้างของร่างกายของเรา

บุคคลไม่สามารถเติบโตและพัฒนาได้ตามปกติหากไม่มีโปรตีนเพียงพอ สารเหล่านี้จะเข้าสู่กล้ามเนื้อ อวัยวะ และอื่นๆ ในร่างกาย นอกจากนี้ เอ็นไซม์ทั้งหมดที่ควบคุมการทำงานของร่างกายยังประกอบด้วยโปรตีน ด้วยเหตุนี้จึงเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องได้รับอาหารที่มีโปรตีนเพียงพอ การใช้งานเป็นวัสดุก่อสร้างสำหรับกล้ามเนื้อซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งเมื่อได้รับมวล

อีกประเด็นหนึ่ง: ในการสร้างบางสิ่ง คุณต้องใช้พลังงานจำนวนหนึ่ง นั่นคือเหตุผลที่คุณไม่ควรละเลยอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง สารเหล่านี้เป็นแหล่งพลังงานที่รวดเร็วซึ่งจำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ เป็นผลให้ปรากฎว่าโปรตีนทำหน้าที่เป็น "อิฐ" สำหรับการสร้างกระแทกที่สวยงามและมีลายนูนและคาร์โบไฮเดรตจะรวบรวมเข้าด้วยกัน

เคล็ดลับสู่การเติบโตของกล้ามเนื้อที่เหมาะสมและรวดเร็ว

เคล็ดลับของเมนูนี้ง่ายมาก คุณต้องกินกิโลแคลอรีมากกว่าที่คุณจะใช้จ่ายได้ ด้วยวิธีนี้เท่านั้นและไม่สามารถสูบฉีดได้ในแง่ง่ายๆ โภชนาการต้องได้รับความสนใจอย่างมาก ดังนั้น ด้วยข้อผิดพลาดทางโภชนาการ แคลอรีส่วนเกินทั้งหมดจะกลายเป็นไขมันในทันที ไม่ใช่ที่ที่นักกีฬาต้องไป ถ้ากินหมดติดต่อกันก็จะออกมาตามที่อธิบายไว้ข้างต้น โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับมวลกล้ามเนื้อไม่ควรมีไขมันจำนวนมาก

โภชนาการการกีฬาดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ ความคิดเห็นกล่าวว่าข้อดีหลักคือการไม่มีไขมันและน้ำตาลที่เป็นอันตรายซึ่งเป็นการเริ่มต้นที่ดีในกระบวนการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

กิจวัตรประจำวันคือกุญแจสู่ความสำเร็จ

โภชนาการเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ (ดูเมนูด้านล่าง) ต้องใช้กิจวัตรประจำวันเพื่อให้ร่างกายคุ้นเคยกับการรับประทานอาหารในบางช่วงเวลา ด้านล่างนี้คือแผนการรับประทานอาหารที่สมดุลที่สุดสำหรับนักเพาะกายมือใหม่

08:00 - ลุกขึ้น คุณสามารถออกกำลังกายแบบยิมนาสติกหรือวิ่งจ็อกกิ้งตอนเช้า ขั้นตอนนี้จะช่วยให้ร่างกายและกล้ามเนื้อตื่นขึ้นและกระชับ

08:30 - อาหารเช้า. มื้อแรกของวันสำคัญมาก ไม่ควรละเลยโดยเด็ดขาด นักเพาะกายในอนาคตต้องการอาหารเช้าแสนอร่อยอย่างแน่นอน

11:00 - อาหารกลางวัน. ของว่างมีความสำคัญพอๆ กับอาหารมื้อหลัก อยู่ในขั้นตอนนี้ที่บุคคลเก็บพลังงานไว้ตลอดทั้งวันซึ่งจะถูกบริโภคอย่างรวดเร็ว

14:00 - รับประทานอาหารกลางวัน นอกจากนี้ยังเป็นรายการที่สำคัญในแผนอาหาร หลังอาหารกลางวันองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดในการสร้างมวลกล้ามเนื้อจะเข้าสู่ร่างกาย

16:00 น. - อาหารว่างก่อนการฝึก มื้อนี้ไม่ควรหนักแน่น เพราะการออกกำลังกายตอนท้องหนักๆ จะไม่เกิดประโยชน์มากนัก

18:30 - อาหารว่างเบาๆ

19:00 - อาหารค่ำ. สำหรับมื้อเย็นอย่ากินอาหารหนักมาก

21.00 น. - อาหารว่างก่อนนอน

การรับประทานอาหารที่ง่ายเช่นนี้จะช่วยให้คุณได้รับมวลกล้ามเนื้อในเวลาอันสั้น

กินวันละกี่ครั้ง

เริ่มจากความจริงที่ว่านักกีฬาตัวจริงจะไม่พอดีกับอาหารสามมื้อปกติของคนธรรมดา เวลามากเกินไประหว่างอาหารเช้า กลางวัน และเย็น สำหรับกล้ามเนื้อกองใหญ่ คุณจะต้องการเติมเต็มอย่างสม่ำเสมอ นี่คือเหตุผลที่การทานอาหารว่างมีความสำคัญมาก มันจะดีกว่าที่จะกินเพียงเล็กน้อย แต่บ่อยขึ้น

เมื่อนักกีฬารู้สึกหิว นี่คือสัญญาณแรกของความอดอยากพลังงาน ซึ่งจะไม่นำไปสู่ความดี เมื่อระดับพลังงานลดลง ฮอร์โมนคอร์ติซอลจะถูกปล่อยออกมา โดยมีวัตถุประสงค์คือเพื่อแปลงพลังงานสำรองสะสมเป็นพลังงาน และก่อนอื่นเธอเข้าไปในกล้ามเนื้อ นั่นคือในระหว่างที่หิวเนื่องจากการกระทำของฮอร์โมน มวลกล้ามเนื้อจะถูกเผา ทุกสิ่งทุกอย่างที่ได้รับงานมากในโรงยิมจะหายไป ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญมากสำหรับนักกีฬาที่มีมวลกล้ามเนื้อที่จะจำตารางมื้ออาหารและบทบาทของโภชนาการเพื่อการสูบฉีดร่างกายต่อไป

อาหารเช้าของนักเพาะกายตัวจริง

อาหารเช้าอาจเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของทุกมื้อ อยู่ในขั้นนี้ที่ร่างกายต้องการความสดชื่นสำหรับวันทำงานต่อไป มื้อแรกของการขว้างควรประกอบด้วยโปรตีนเช่นกัน สำหรับชุดมวลกล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพ ร่างกายจะต้องได้รับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมากขึ้น (อัตราส่วนประมาณ 30% ถึง 70%)

ตามหลักแล้ว อาหารเช้าควรมีลักษณะดังนี้:

1. หลังจากตื่นนอนแล้ว ให้กินคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วทันที ตัวเลือกที่ดีที่สุดและดีต่อสุขภาพคือน้ำผลไม้สดสักแก้ว เขาไม่ได้? ชาสักถ้วย ขนมปังกับเนยก็ทำได้เช่นกัน

2. หากคุณขี้เกียจเกินไปที่จะออกกำลังกายตอนเช้า คุณสามารถเริ่มเตรียมอาหารเช้าหลักได้ ในระยะที่สองโปรตีนจะถูกนำ - ไข่ดาวกับขนมปัง

3. เหลือไม่มาก - ทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน กินน้อยๆจะดีกว่าเพราะจะมีของว่างอยู่ข้างหน้า

คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว

ต้องมีคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วในอาหารเช้า สารเหล่านี้จะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็ว (กระบวนการเริ่มต้นในปาก) และเพิ่มระดับน้ำตาลอย่างมาก อาหารดังกล่าวจะช่วยให้ร่างกายตื่นจากการนอนหลับได้อย่างรวดเร็ว คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วพบได้ในขนมอบ ช็อคโกแลต ไอศกรีม น้ำผลไม้ ผลไม้ แยมผิวส้ม และน้ำผึ้ง

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

ต้องมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในอาหารเช้าของนักเพาะกายเพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้เท่ากันในระยะยาว เพื่อไม่ให้รู้สึกหิวเป็นเวลาหลายชั่วโมง คุณควรกินข้าวต้มเป็นอาหารเช้า ข้าวโอ๊ตเหมาะที่สุดซึ่งมีประโยชน์มากสำหรับกระเพาะอาหารและลำไส้

กระรอก

โปรตีน

มีข่าวลือกี่เรื่อง: "โปรตีนเป็นยาครอบจักรวาลสำหรับนักเพาะกาย กล้ามเนื้อเติบโตอย่างก้าวกระโดด" พาดหัวข่าวทั้งหมดนี้กลายเป็นการแสดงความสามารถในการประชาสัมพันธ์ที่ดี แต่โปรตีนคืออะไร? มันเป็นแค่โปรตีน โปรตีนเป็นเพียงส่วนหนึ่งของคอมเพล็กซ์สร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายที่เหนื่อยล้า การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ และโภชนาการ โปรตีนสำหรับมวลนั้นไร้ประโยชน์หากไม่มีปัจจัยข้างต้น

วิธีรับประทานโปรตีน

ควรรับประทานโปรตีนนี้ตามวิธีการ หากคุณกินโปรตีนในปริมาณต่อวันในคราวเดียว มันจะไม่มีประโยชน์อะไรเลย ควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะตลอดทั้งวัน โปรตีนรวมอยู่ในโภชนาการการกีฬา ความคิดเห็นแนะนำให้ใช้สารนี้ไม่เกิน 2 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม

ในตอนเช้า เพื่อกำจัดฮอร์โมนทำลายกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว คุณต้องกินเวย์โปรตีนอย่างรวดเร็ว ซึ่งจะส่งโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมไปยังร่างกาย

หากการทำงานหรือการเรียนไม่อนุญาตให้คุณกินวันละ 5-6 ครั้ง การทานโปรตีนเร็วแบบเดียวกันก็เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

อย่าลืมทานก่อนและหลังการฝึกเพราะในเวลานี้ร่างกายต้องการความแข็งแกร่งเพิ่มเติม

การบริโภคโปรตีนที่ซับซ้อนซึ่งมีระดับการดูดซึมต่างกันจะรักษาเนื้อหาของสารที่จำเป็นทั้งหมดในเลือดอย่างต่อเนื่องซึ่งจะนำไปสู่ชุดของมวลกล้ามเนื้ออย่างแน่นอน

คำศัพท์เกี่ยวกับน้ำ

บ่อยครั้งเมื่อมีคนพูดถึงการฝึกอบรมและโภชนาการการกีฬา โปรตีน เนื้อสัตว์ และอื่นๆ เกิดขึ้นในความคิดของพวกเขา อันที่จริง ไม่มีสิ่งมีชีวิตใดสามารถทำงานได้อย่างถูกต้องหากไม่มีน้ำ การรับโปรตีน คาร์โบไฮเดรด จะทำให้กล้ามเนื้อไม่สามารถสูบฉีดได้หากมีน้ำไม่เพียงพอ การขาดน้ำแฝงเป็นหนึ่งในสาเหตุหลักที่ทำให้กล้ามเนื้อยาวขึ้น นักเพาะกายต้องใช้น้ำประมาณ 3.5 ลิตรต่อวัน เนื่องจากของเหลวจำนวนมากจะหายไประหว่างการฝึก และบางครั้งก็ไม่เพียงพอสำหรับการทำงานปกติของร่างกาย

จะรู้ได้อย่างไรว่ามีภาวะขาดน้ำที่ซ่อนอยู่ในร่างกาย

วิธีนี้ง่ายมาก: คุณต้องดื่มน้ำสามถ้วยติดต่อกันหากหลังจากดื่มน้ำปริมาณมากแล้วคนไม่ไปห้องน้ำเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงครึ่งแสดงว่าเป็นสัญญาณที่ชัดเจนของการขาดน้ำที่แฝงอยู่

โภชนาการเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ (เมนูควรเป็นไปตามคำแนะนำข้างต้น) เป็นสิ่งสำคัญมาก ด้วยโภชนาการที่เหมาะสมเท่านั้น นักเพาะกายจึงจะสามารถประสบความสำเร็จในธุรกิจของเขาได้