โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสำหรับผู้ชาย - อาหารสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและบรรเทา

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อสำหรับผู้ชายที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อที่เด่นชัดควรมีความสมดุลและปรับให้เข้ากับเป้าหมายของการฝึก เราได้เตรียมตัวเลือกเมนูต่างๆ ไว้ให้คุณสำหรับการฝึกเพื่อบรรเทา ความแข็งแรง และการเติบโตของกล้ามเนื้อ ซึ่งคุณสามารถทำอาหารเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์และทำตามนั้นเป็นเวลาหนึ่งหรือสองเดือน สิ่งเดียวที่จำเป็นคือการเพิ่มขึ้นหรือลดลงของเนื้อหาแคลอรี่รายวัน ขึ้นอยู่กับเป้าหมายและผลลัพธ์ระดับกลาง

โภชนาการเป็นแนวทางเพื่อให้ได้ร่างกายในฝันของคุณ อาหารของคุณจะช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดี เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เพิ่มการคลายกล้ามเนื้อ (เผาผลาญไขมัน)หรือให้น้ำหนักเท่าเดิม

เลือกอาหารของคุณเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและสร้างระบบการปกครองและการผสมผสานที่เหมาะสมของอาหารและการฝึกสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการบรรเทา

อาหารให้พลังงานแก่คุณเพื่อให้คุณสามารถออกกำลังกายได้อย่างเหมาะสม แต่โภชนาการที่เหมาะสมก็มีส่วนช่วยเช่นกัน การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัวหลังการฝึก

อาหารที่เสนอรวมถึงทุกสิ่งที่คุณต้องการเพื่อสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและได้รับการบรรเทาอย่างเด่นชัด

เมื่อมุ่งมั่นเพื่อผลลัพธ์ใด ๆ - สำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ การเผาผลาญไขมัน และรักษาน้ำหนักตัว - โภชนาการเป็นองค์ประกอบสำคัญของกระบวนการ! อาหารที่วัดเป็นแคลอรี หล่อเลี้ยงและเปลี่ยนแปลงร่างกายของคุณ.

ระดับของแคลอรี่ที่บริโภคเข้าไปจะเป็นตัวกำหนดว่าคุณจะได้ตัวเลขอะไร:

• การสร้างกล้ามเนื้อ: หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ร่างกายของคุณจะต้องการพลังงานมากกว่าเดิมเพื่อให้ร่างกายเติบโต คุณต้องกินแคลอรีมากกว่าที่คุณใช้ไป นั่นคือ รีสอร์ทเพื่อแคลอรี่ส่วนเกิน อย่างไรก็ตาม การเพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่ถูกบังคับจะนำไปสู่การสะสมของไขมัน ความพอดีและความค่อยเป็นค่อยไปเท่านั้นที่จะช่วยให้คุณสามารถควบคุมผลลัพธ์และหลีกเลี่ยงการก่อตัวของไขมันในร่างกาย
• การรักษาน้ำหนักตัว: นี่เป็นงานง่ายเมื่อคุณบริโภคและเผาผลาญแคลอรีเท่ากัน กล่าวคือ เมื่อคุณรักษาระดับแคลอรี ด้วยคำจำกัดความของตัวบ่งชี้นี้จึงควรเริ่มต้นเพื่อสรุปกลยุทธ์ทางโภชนาการสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อหรือการเผาผลาญไขมัน
• บรรเทา: เพื่อให้การบรรเทากล้ามเนื้อปรากฏขึ้น ค่าใช้จ่ายแคลอรี่จะต้องเกินปริมาณที่บริโภคเข้าไป เหล่านั้น. มันเกี่ยวกับการขาดแคลอรี ในกรณีนี้ ร่างกายของคุณจะดึงพลังงานจากการสลายไขมันในร่างกายซึ่งจะนำไปสู่การลดน้ำหนัก แต่ร่างกายของคุณสามารถประมวลผลเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อได้สำเร็จเช่นเดียวกัน ซึ่งเป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนาอย่างยิ่ง ดังนั้นจึงควรค่อยๆลดน้ำหนัก การลดน้ำหนักเร็วเกินไปจะทำลายสุขภาพของคุณ

สัดส่วนที่เหมาะสมของธาตุอาหารหลัก

ธาตุอาหารหลักเป็นสารอาหารที่ต้องรับประทานในปริมาณมาก: คาร์โบไฮเดรต, กระรอกและ ไขมัน. คุณควรคำนวณสัดส่วนที่เหมาะสมของธาตุอาหารหลักตามเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ: สร้างกล้ามเนื้อหรือเผาผลาญไขมัน พูดง่ายๆ อัตราส่วนนี้ได้รับผลกระทบจาก:

• ประเภทร่างกายของคุณ: บางคนมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเกินมากกว่าคนอื่น พวกเขาจำเป็นต้องตัดทอนมากขึ้น คาร์โบไฮเดรตและ อ้วนเมื่อเทียบกับคนอื่นๆ ที่ต้องการ "เติมพลัง"
• เป้าหมายด้านฟิตเนสของคุณ: เจ้าหน้าที่บรรเทาทุกข์มีอัตราส่วนสารอาหารหลักที่แตกต่างกันเมื่อเทียบกับการเพิ่มกล้ามเนื้อ
• เพศของคุณ: ตามหลักพันธุศาสตร์ ผู้ชายเหมาะกับ การสร้างกล้ามเนื้อกว่าผู้หญิง

สัดส่วนธาตุอาหารหลักตามเป้าหมายการออกกำลังกาย

อาหารนี้ขึ้นอยู่กับอัตราส่วนสากลของธาตุอาหารหลักสำหรับงานใดๆ: การเพิ่มมวล การทำให้แห้ง และการรักษาน้ำหนัก ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ เราทุกคนมีตัวเลขประเภทต่างๆ ดังนั้น คุณจะต้องปรับสัดส่วนเหล่านี้ด้วยตนเองเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด

• การสร้างกล้ามเนื้อ: คาร์โบไฮเดรต - 40%, โปรตีน - 40%, ไขมัน - 20%
• การลดน้ำหนัก: คาร์โบไฮเดรต - 35%, โปรตีน - 35%, ไขมัน - 30%
• บรรเทา: คาร์โบไฮเดรต - 30%, โปรตีน - 40%, ไขมัน - 30%

ไขมันดี

“ฉันควรจะกำจัดไขมันถ้าฉันจะผอม?” คำถามที่ดี. ในความเป็นจริงมี ไขมันหลายชนิด. บางชนิดเป็นอันตราย แต่ร่างกายทำไม่ได้หากไม่มีผู้อื่น เพื่อเผาผลาญไขมันในร่างกาย ไม่เพียงแต่จะต้องสร้างการขาดแคลอรีเท่านั้น แต่การเพิ่มไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 3 จะช่วยปรับปรุงกระบวนการของการใช้ไขมันใต้ผิวหนังเป็นแหล่งพลังงาน

ประโยชน์ของผลิตภัณฑ์ไม่ใช่เงื่อนไขชี้ขาดสำหรับโภชนาการที่เหมาะสม

วันนี้อาหารเพื่อสุขภาพหมายถึงการกินอาหารที่มีน้อย อ้วนและสารอาหารรองมากมาย: วิตามินและแร่ธาตุ. แท้จริงแล้วอาหารที่อุดมด้วยวิตามินมีประโยชน์ต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตาม แม้ว่าการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเป็นพิเศษ คุณจะไม่สามารถได้ผลลัพธ์ที่ต้องการได้หากปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของอาหารไม่ได้มาตรฐาน ฟังดูยุติธรรมใช่ไหม

กล่าวอีกนัยหนึ่งแคลอรี่คือแคลอรี่ ก่อนอื่น คุณต้องให้ความสำคัญกับธาตุอาหารหลัก ไม่ว่าแหล่งที่มาจะมีประโยชน์เพียงใด คุณไม่สามารถโต้เถียงกับวิทยาศาสตร์!

กินบ่อยๆ จะทำให้อารมณ์ดีขึ้น

โดยปกติแล้ว คนที่พยายามควบคุมอาหารหลายอย่างในคราวเดียวจะไม่ได้กินทีละอย่าง เพราะนี่เป็นงานที่ยาก ส่วนใหญ่มีพื้นฐานมาจากการแนะนำข้อจำกัดด้านอาหาร ดังนั้นการกินข้าวที่มากเกินไปจะทำให้คุณรู้สึกผิด อย่างไรก็ตาม ความสามารถในการตอบสนองปริมาณธาตุอาหารหลักในแต่ละวันมีความสำคัญมากกว่ามาก

และเมื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและเมื่อทานอาหารแบบโล่งใจเราจะเน้น 3 มื้อหลักและ 1-2 ของว่าง. แต่การได้รับแคลอรีในปริมาณที่เหมาะสมในมื้ออาหารน้อยลงก็เป็นเรื่องที่ยอมรับได้ ซึ่งไม่สำคัญมากนัก

ทำไม เพราะวันละ 3-4 มื้อ จะทำให้คุณไม่รู้สึกหิวและลดความอยากอาหารขยะ แผนโภชนาการของผู้ชายที่เสนอจะเป็นตัวอย่างให้คุณปรับให้เข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณ อย่าลืมทานอาหารว่างระหว่างมื้อหลักและควบคุมธาตุอาหารหลักของคุณ!

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชาย

ปริมาณแคลอรี่ของคุณจะขึ้นอยู่กับอายุ ส่วนสูง เพศ และจำนวนการออกกำลังกายต่อสัปดาห์ ใช้เครื่องคำนวณแคลอรี่.

ผู้ชายที่มีสุขภาพดีด้วยการรับประทานอาหารที่สมดุลและทำกิจกรรมในระดับปานกลางจะต้องใช้พลังงาน 2300-2500 แคลอรี ลองใช้ตัวเลขเหล่านี้เป็นพื้นฐาน

แปลงเปอร์เซ็นต์เป็นกรัม

ขั้นแรก มากำหนดปริมาณแคลอรี่ของแคลอรี่แต่ละชนิดกันก่อน:

• คาร์โบไฮเดรต: 4 kcal/g
• โปรตีน: 4 กิโลแคลอรี/กรัม
• ไขมัน: 9 kcal/g

ทีนี้ มาดูสัดส่วนของสารอาหารหลักและธาตุอาหารหลัก 2,500 กิโลแคลอรี เพื่อรักษาน้ำหนักตัวกัน:

• คาร์โบไฮเดรต 35%: 2500 x 0.35 / 4 = 218.7 g
• โปรตีน 35%: 2500 x 0.35 / 4 = 218.7 ก
• ไขมัน 30%: 2500 x 0.3 / 9 = 83.3 กรัม

ชิดมิล

คุณได้รับอนุญาตให้เลี้ยงตัวเองด้วยการโกงนมสัปดาห์ละครั้ง ลืมนับแคลอรีไปเลย นี่เป็นรางวัลที่สมควรได้รับสำหรับการทำงานหนักของคุณ!

แผนโภชนาการสำหรับการรักษาน้ำหนักของผู้ชาย

ส่วนที่เหลือทั้งหมดจะขึ้นอยู่กับโครงสร้างของแผนอาหารนี้ ดังนั้นโปรดจดบันทึก การเปลี่ยนแปลงบางอย่างจะทำให้คุณได้รับธาตุอาหารหลักในระดับที่ต้องการ

ตัวชี้วัดมาตรฐาน

• คาร์โบไฮเดรต: 35%
• โปรตีน: 35%
• ไขมัน: 30%
• แคลอรี่: 2500 กิโลแคลอรี

โปรแกรมโภชนาการเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสำหรับผู้ชาย

อาหารสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อสร้างขึ้นในลักษณะเดียวกัน อย่างไรก็ตาม เราจะแนะนำแคลอรี่ส่วนเกินโดยการปรับผลิตภัณฑ์เล็กน้อย

ตัวชี้วัด KBZhU

• ทานคาร์โบไฮเดรต: 40%
• โปรตีน: 40%
• ไขมัน: 20%
• แคลอรี่: 3000 Kcal

อาหารที่เพิ่มหรือนำออกจากอาหารเพื่อรักษาน้ำหนักตัว

บรรเทาแผนโภชนาการชาย

อาหารเผาผลาญไขมันถูกสร้างขึ้นคล้ายกับแผนการรักษาน้ำหนัก ในกรณีนี้ เราจะเปลี่ยนองค์ประกอบของมื้ออาหารเล็กน้อยเพื่อสร้างการขาดแคลอรี

ตัวชี้วัดมาตรฐาน

• คาร์โบไฮเดรต: 30%
• โปรตีน: 40%
• ไขมัน: 30%
• แคลอรี่: 2200 กิโลแคลอรี

การแก้ไขผลิตภัณฑ์จากอาหารเพื่อรักษาน้ำหนักตัว

ในที่สุด

ด้วยความช่วยเหลือของแผนโภชนาการที่นำเสนอ คุณจะได้รับมวลกล้ามเนื้อและเสริมสร้างความโล่งใจ โปรดจำไว้ว่านี่เป็นเพียงเทมเพลตโครงสร้างมื้ออาหารเท่านั้น ร่างกายคนเราไม่เหมือนกัน จงฟังตัวเอง

มาสรุปทั้งหมดข้างต้น:

หากคุณมีคำถามใด ๆ ถามพวกเขาในความคิดเห็นด้านล่าง