อาหารกีฬาสำหรับการลดน้ำหนักและการเผาผลาญไขมัน. เมนูอาหารกีฬาเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
อาหารกีฬาเป็นอาหารพิเศษสำหรับผู้ที่มีส่วนร่วมในการเล่นกีฬา โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตจะต้องรวมอยู่ในเมนูของอาหารกีฬา เนื่องจากจะช่วยให้คุณสร้างมวลกล้ามเนื้อและกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้ หากจำเป็น ไขมันควรมีอยู่ในอาหารของนักกีฬา แต่เปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของอาหารประจำวันไม่ควรเกิน 30 เปอร์เซ็นต์ ไขมันที่มากเกินไปในอาหารของคุณอาจส่งผลต่อสุขภาพโดยรวมของคุณและทำให้การเผาผลาญของคุณช้าลงและทำให้การออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิภาพน้อยลง
ในระหว่างการฝึก การสูญเสียของเหลวทั้งหมดจะอยู่ที่ประมาณ 1-3 ลิตร ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะรวมของเหลวเพียงพอในอาหารที่มีอาหารกีฬา โดยเฉลี่ยแล้วคุณต้องดื่มน้ำบริสุทธิ์ 2-3 ลิตรต่อวัน
อาหารกีฬาใช้เพื่อเผาผลาญไขมัน เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และรักษาสุขภาพ มีหลายรูปแบบของอาหารนี้ เมื่อเลือกแต่ละอย่าง คุณสามารถเน้นที่เพศ น้ำหนักเริ่มต้น ผลลัพธ์สุดท้าย ฯลฯ ควรให้ความชอบเป็นพิเศษกับอาหารสำหรับผู้หญิงหรือผู้ชาย บ่อยครั้งที่ผู้ชายต้องการบรรลุร่างกายที่โล่งอก และผู้หญิงต้องการลดน้ำหนักและกระชับน้ำหนัก อาหารกีฬาตามเพศคำนึงถึงลักษณะทั้งหมดของชายและหญิงซึ่งช่วยให้คุณรักษาสุขภาพและบรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการ
กฎพื้นฐานของอาหารกีฬา
- อัตราส่วนมาตรฐานของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตควรเป็นดังนี้: โปรตีน - 30%, คาร์โบไฮเดรต - 50%, ไขมัน - 20%
- กินอาหารมื้อเล็ก ๆ 6-8 ครั้งต่อวัน
- ดื่มน้ำสะอาดเท่านั้น
- รับประทานอาหารเช้าไม่เกิน 2 ชั่วโมงหลังตื่นนอน
- อย่ากินตอนกลางคืน
- เพื่อให้ร่างกายได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นทั้งหมด ให้รวมวิตามินหรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหารในอาหาร
- รวมโปรตีนจากสัตว์และผักในอาหารของคุณ สิ่งนี้จะเร่งการเผาผลาญ
- กินอาหารจากธรรมชาติเท่านั้น สิ่งนี้จะช่วยให้คุณมีสุขภาพแข็งแรงและบรรลุผลตามที่ต้องการเร็วขึ้น
- เคี้ยวอาหารให้ละเอียดเพื่อให้ร่างกายดูดซึมได้ดีขึ้น
- พยายามอย่าดื่มขณะรับประทานอาหาร คุณต้องดื่มน้ำก่อนอาหาร 20-30 นาที และหลังอาหาร 1 ชั่วโมง
- ติดตามอาหาร นี้จะช่วยให้ร่างกายคุ้นเคยกับอาหารอย่างรวดเร็ว
ข้อดีและข้อเสียของอาหารกีฬา
ประโยชน์ของอาหารกีฬา
- ด้วยการรับประทานอาหารที่รอบคอบ อาหารกีฬาช่วยให้คุณรักษาสุขภาพและเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน
- อาหารช่วยให้คุณอิ่มได้ตลอดทั้งวันและไม่รู้สึกหิว
- เมนูที่หลากหลายจะช่วยให้คุณใส่อาหารที่แตกต่างกันในอาหารของคุณและไม่เบื่อ
- อาหารกีฬาช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ในระยะเวลาอันสั้น
ข้อเสียของอาหารกีฬา
- อาหารต้องใช้เงินเป็นจำนวนมาก
- เหมาะสำหรับผู้ที่เล่นกีฬาเท่านั้น
อาหารกีฬาสำหรับการลดน้ำหนัก
อาหารกีฬา เมนูประจำสัปดาห์
อาหารนี้มีประโยชน์หลากหลายและมีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับผู้ที่ต้องการลดไขมันในร่างกายและทำให้ร่างกายมีรูปร่างที่ดีขึ้น
วันแรก
- อาหารเช้า: 150-200 กรัม เฮอร์คิวลิส ไข่ต้ม 1 ฟอง น้ำส้ม 1 แก้ว
- อาหารเช้ามื้อที่สอง: สลัดผลไม้, ชีสกระท่อมปราศจากไขมัน
- อาหารกลางวัน: 150 กรัม ปลาขาวตุ๋น 100-150 กรัม สลัดผัก 100 กรัม ข้าว.
- สแน็ค: โยเกิร์ตแอปเปิ้ล
- อาหารเย็น: 100 กรัม สลัดผักเขียว 200 กรัม ไก่ต้มหรือไก่งวง
วันที่สอง
- อาหารเช้า: 100-150 กรัม โจ๊กข้าวโอ๊ต 1 ส้มหรือส้มโอ 100 กรัม นมไขมันต่ำ.
- อาหารเช้ามื้อที่สอง: 100 กรัม คอทเทจชีส (สามารถปรุงรสด้วย kefir ไขมันต่ำ) 1 แอปเปิ้ล
- อาหารกลางวัน: 100 กรัม อกไก่ 100 กรัม ข้าวกล้อง.
- ของว่างยามบ่าย: น้ำผลไม้คั้นสด กล้วย
- อาหารเย็น: 100 กรัม เนื้อต้มสลัดผักใบเขียว
วันที่สาม
- อาหารเช้า: ไข่ต้มหรือไข่คน 2 ฟอง คีเฟอร์หรือนมไขมันต่ำ 1 แก้ว
- อาหารเช้ามื้อที่สอง: 50-70 กรัม คอทเทจชีส, น้ำผลไม้คั้นสด
- อาหารกลางวัน: 100 กรัม ไก่ต้มหรือไก่งวง, สลัดผัก
- สแน็ค: โยเกิร์ต 1 แอปเปิ้ล
- อาหารเย็น: 100 กรัม บรอกโคลีอบหรือกะหล่ำดอก, สลัดผัก 100 กรัม ปลาขาวตุ๋นหรือกุ้ง
วันที่สี่
- อาหารเช้า: 100 กรัม ข้าวโอ๊ต ไข่คน น้ำผลไม้ธรรมชาติ 1 แก้ว
- อาหารเช้ามื้อที่สอง: สลัดผัก kefir 1 แก้วหรือนมไขมันต่ำ
- อาหารกลางวัน: 100 กรัม อกไก่ต้มสลัดผัก
- อาหารเย็น: 100 กรัม ไก่ต้มหรือไก่งวง, สลัดผัก, ขนมปังดำ
วันที่ห้า
- อาหารเช้า: ไข่กวน 100 กรัม สลัดผลไม้น้ำผลไม้คั้นสดหนึ่งแก้ว
- อาหารเช้ามื้อที่สอง: 100 กรัม kefir 1 แอปเปิ้ล
- อาหารกลางวัน: สลัดผัก 150 กรัม ปลาขาวตุ๋น
- สแน็ค: โยเกิร์ต 1 ส้มหรือแอปเปิ้ล
- อาหารเย็น: สลัดผัก 150 กรัม ไก่งวงต้ม
วันที่หก
- อาหารเช้า: ไข่ต้ม 2 ฟอง 200 กรัม นม 100 กรัม โจ๊กบัควีท
- อาหารเช้ามื้อที่สอง: kefir 1 แก้ว กล้วย 1 ลูก
- อาหารกลางวัน: 100 กรัม ข้าวสลัดผัก 150 กรัม ปลาอบ
- อาหารเย็น: สลัดผัก ปลาหมึกต้ม หรือ 100 กรัม กุ้ง.
วันที่เจ็ด
- อาหารเช้า: 100 กรัม ข้าวโอ๊ต 1 ส้ม ไข่ต้ม 2 ฟอง น้ำคั้นสด 1 แก้ว
- อาหารเช้ามื้อที่สอง: 100 กรัม ข้าว.
- อาหารกลางวัน: 100 กรัม ไก่งวงต้มหรืออกไก่, สลัดผักใบเขียว
- สแน็ค: โยเกิร์ต 1 แอปเปิ้ล
- อาหารเย็น: 100 กรัม เนื้อต้มสลัดผัก
อาหารกีฬาสำหรับผู้ชาย
อาหารกีฬาสำหรับผู้ชายออกแบบมาเพื่อเผาผลาญไขมันและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ควรลดปริมาณแคลอรี่รวมของอาหารกีฬาสำหรับผู้ชาย และควรเพิ่มปริมาณการออกกำลังกาย ควรให้ความสำคัญกับผลิตภัณฑ์โปรตีน ผักตุ๋น และน้ำผลไม้จากธรรมชาติ
เมนูตัวอย่างประจำวันนี้
- อาหารเช้า: 150-200 กรัม ข้าวโอ๊ต ไข่ต้ม 2 ฟอง น้ำผลไม้คั้นสดหนึ่งแก้ว
- อาหารเช้ามื้อที่สอง: โยเกิร์ตไขมันต่ำ กล้วย 1 ลูก
- อาหารกลางวัน: 100 กรัม เนื้อวัว 100 กรัม ข้าวสลัดผัก
- สแน็ค: โยเกิร์ต 1 มันฝรั่งอบ
- อาหารเย็น: 200 กรัม ปลาขาวตุ๋น 1 ก้อน สลัดผักใบเขียว
- ในเวลากลางคืนคุณสามารถดื่มนมไขมันต่ำหรือคีเฟอร์หนึ่งแก้ว
อาหารกีฬาสำหรับผู้หญิง
อาหารกีฬาสำหรับผู้หญิงออกแบบมาเพื่อเผาผลาญไขมันและเพิ่มการผ่อนคลายร่างกาย อาหารที่ต้องมีเนื้อสัตว์หรือปลาผักและผลไม้ ควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นในตอนเช้า และในตอนเย็นแนะนำให้เลือกทานผักและผลิตภัณฑ์โปรตีน ปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของอาหารควรอยู่ที่ประมาณ 1,300-1500 กิโลแคลอรี ด้วยอาหารนี้ คุณสามารถลดน้ำหนักได้ 5-7 กก. ใน 1-2 สัปดาห์
เมนูตัวอย่าง
- อาหารเช้า: ไข่เจียวโปรตีน 100 กรัม ข้าวโอ๊ต แอปเปิ้ลหรือส้ม 1 ผล น้ำผลไม้คั้นสดหนึ่งแก้ว
- อาหารเช้ามื้อที่สอง: สลัดผลไม้ kefir 1 แก้ว
- อาหารกลางวัน: ซุปผัก 100 กรัม ไก่งวงต้มหรือเนื้อ, สลัดผัก.
- ของว่างยามบ่าย: 100 กรัม คอทเทจชีส 1 แอปเปิ้ล
- อาหารเย็น: บรอกโคลีตุ๋นหรือกะหล่ำดอก, ปลาตุ๋น, น้ำผัก 1 แก้ว
อาหารกีฬาเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
อาหารกีฬานี้ออกแบบมาเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและเพิ่มความผ่อนคลายของร่างกาย อาหารส่วนใหญ่ควรเป็นคาร์โบไฮเดรต อัตราส่วนของโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตควรเป็นดังนี้: โปรตีน - 20-30%, คาร์โบไฮเดรต - 50-60%, ไขมัน - 10-20% อย่าลืมเกี่ยวกับของเหลว คุณต้องดื่มน้ำสะอาด 2 ลิตรต่อวัน
เมนูสำหรับวันนี้:
- อาหารเช้า: 100-150 กรัม ข้าวโอ๊ต กล้วย 1 ลูก ไข่ต้ม 2 ฟอง
- อาหารเช้ามื้อที่สอง: 200-300 กรัม โยเกิร์ตธรรมชาติ 1 แอปเปิ้ล 50 กรัม ถั่ว.
- อาหารกลางวัน: 100 กรัม ข้าวกล้อง สลัดผัก 200 กรัม ไก่งวงหรืออกไก่
- ของว่างยามบ่าย: 200 กรัม คอทเทจชีส ขนมปังข้าวไรย์ 1 ชิ้น
- อาหารเย็น: 100 กรัม ข้าว 200 กรัม อกไก่หรือเนื้อ 100 กรัม บร็อคโคลี.
อาหารโปรตีนกีฬา
โปรตีนเป็นองค์ประกอบสำคัญที่ควรมีอยู่ในอาหารของทุกคน ในทางกลับกัน นักกีฬาต้องการโปรตีนมากขึ้น เพราะมันช่วยให้คุณสร้างมวลกล้ามเนื้อและลดน้ำหนักได้ โดยที่ไม่ทำอันตรายต่อร่างกายเลย อาหารโปรตีนจากกีฬาได้รับการออกแบบมาเพื่อทำให้ร่างกายแห้ง เสริมสร้างกล้ามเนื้อ และลดไขมันในร่างกาย ช่วยให้คุณปั๊มกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็วและทำให้ร่างกายมีลายนูนมากขึ้น
อาหารโปรตีนเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก สร้างกล้ามเนื้อ และเสริมสร้างกล้ามเนื้อในเวลาที่สั้นที่สุด อาหารของอาหารดังกล่าวควรรวมถึงโปรตีนจากสัตว์และผัก จำนวนผลิตภัณฑ์ที่ต้องการสามารถคำนวณได้ตามน้ำหนักเริ่มต้น สำหรับ 1 กก. น้ำหนักตัวควรมีอย่างน้อย 1.5 กก. กระรอก. เมนูควรมีคอทเทจชีส โยเกิร์ตไขมันต่ำ ไข่ ถั่ว อกไก่ ไก่งวง ปลาไม่ติดมัน มะเขือเทศ ผักกาด กะหล่ำปลี และผัก อาหารทั้งหมดควรแบ่งออกเป็น 6-7 เสิร์ฟและกินโดยแบ่งเป็น 2-3 ชั่วโมง น้ำจะต้องรวมอยู่ในอาหาร แนะนำให้ดื่มน้ำวันละ 1-2 ลิตร
ประสิทธิผลของอาหารโปรตีนจากกีฬาโดยตรงขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการฝึกและการปฏิบัติตามคำแนะนำทั้งหมด โดยเฉลี่ยหนึ่งสัปดาห์ของอาหารดังกล่าวคุณสามารถลดน้ำหนักได้ 3-5 กิโลกรัม
โภชนาการการกีฬา - ส่วนประกอบของอาหารกีฬา
โภชนาการการกีฬาเป็นผลิตภัณฑ์อาหารที่มีไว้สำหรับผู้ที่เกี่ยวข้องกับกีฬา ในรัสเซีย โภชนาการดังกล่าวจัดเป็นอาหารเสริมที่ออกฤทธิ์ทางชีวภาพ เพิ่มความแข็งแกร่งของร่างกายปรับปรุงการเผาผลาญและช่วยให้คุณบรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการ ประกอบด้วยโปรตีน วิตามิน แร่ธาตุ และสารที่มีประโยชน์อื่นๆ โภชนาการการกีฬามีหลายประเภท เช่น ไอโซนิกิ วิตามิน กรดอะมิโน โปรตีน ฯลฯ
โภชนาการการกีฬา อาหารให้พลังงาน
อาหารนี้ช่วยให้บรรลุผลตามที่ต้องการในเวลาที่สั้นที่สุด ประกอบด้วยโปรตีน ไฟเบอร์ วิตามิน 23 ชนิด และเอ็นไซม์เชิงซ้อนที่ส่งผลดีต่อสภาพทั่วไปของร่างกายและเพิ่มประสิทธิภาพในการฝึก ในการเตรียมอาหารคุณต้องผสมอาหาร 1 ซองกับนมหนึ่งแก้ว
โภชนาการการกีฬา BSN โปรตีน Syntha-6
อาหารนี้เป็นโปรตีนที่ซับซ้อนซึ่งประกอบด้วยโปรตีน 6 ชนิด สามารถบริโภคได้ทั้งก่อนและหลังการฝึก โภชนาการการกีฬา BSN โปรตีน Syntha-6 ช่วยสร้างกล้ามเนื้อหรือลดน้ำหนัก ในการปรุงอาหารคุณต้องใช้ช้อนตวงพิเศษ สำหรับผู้หญิง ให้เติมสารอาหาร 1 ช้อนตวงลงในแก้วน้ำแล้วคนให้เข้ากัน ผู้ชายควรเพิ่ม 2 ช้อน แนะนำให้บริโภคโภชนาการการกีฬา 1-4 ครั้งต่อวัน
โภชนาการการกีฬา Hydro Whey
องค์ประกอบของอาหารนี้ประกอบด้วยเปปไทด์ โปรตีน เอนไซม์ และวาลีน โภชนาการการกีฬา Hydro Whey ช่วยให้คุณชดเชยการขาดโปรตีนในร่างกายเพื่อให้ประสิทธิภาพของการฝึกเพิ่มขึ้นหลายเท่า ค่าเผื่อรายวันควรคำนวณตามน้ำหนักเริ่มต้น คุณสามารถเตรียมโภชนาการการกีฬาได้ในเวลาเพียงหนึ่งนาที ในการทำเช่นนี้ เพียงเติมสารอาหารหนึ่งช้อนโต๊ะลงในแก้วน้ำอุ่นที่มีปริมาตร 360 มล.
ผลลัพธ์อาหารกีฬา
ประสิทธิผลของอาหารกีฬาขึ้นอยู่กับความเข้มของน้ำหนักบรรทุกและน้ำหนักเริ่มต้น ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ประมาณ 5 กก. ในช่วง 2 สัปดาห์แรกของการฝึกและการรับประทานอาหาร ในอนาคตน้ำหนักจะลดลงช้ากว่ามาก เป็นที่น่าสังเกตว่าเมื่อกลับมาเป็นอาหารหวาน เค็ม และทอด น้ำหนักก็กลับมาได้ ดังนั้นหากคุณต้องการรักษารูปร่าง งดอาหารขยะและอดอาหารไปตลอดชีวิตจะดีกว่า
อาหารกีฬาเป็นส่วนเสริมที่ดีในการฝึกร่างกาย ช่วยให้คุณลดไขมันในร่างกาย ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและมองเห็นได้ชัดเจนขึ้น เพื่อรักษาผลลัพธ์ คุณต้องมีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี ฝึกฝนอย่างต่อเนื่อง และรวมผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์ต่างๆ ไว้ในเมนู
