75 เคล็ดลับในการปรับปรุงแท่นพิมพ์ของคุณ

คุณเบื่อหน่ายกับผลการกดบัลลังก์ปานกลางหรือไม่? ใช่! จากนั้นเราขอเสนอการรวบรวมเคล็ดลับการกดบัลลังก์ที่มีประโยชน์ที่สุดที่พบในเว็บ คำแนะนำทั้งหมดสั้นและตรงประเด็น และหากนำไปใช้อย่างถูกต้อง พวกเขาจะมีประสิทธิภาพจริงๆ

1) หยุดข้ามการออกกำลังกาย คุณจะคาดหวังอย่างจริงจังในการปรับปรุงประสิทธิภาพความแข็งแกร่งของคุณได้อย่างไรถ้าคุณผ่านยิมและไม่สอดคล้องกันในการออกกำลังกายของคุณ?

2) หยุดกดด้วย “รีบาวด์” จากหน้าอก และอย่าให้คู่ของคุณยกบาร์เบลให้คุณ เริ่มใช้การทำซ้ำแบบเต็มช่วงและทำชุดให้สมบูรณ์โดยไม่ต้องอาศัยความช่วยเหลือจากนักสืบ

3) ต้องการปรับปรุงแท่นพิมพ์ของคุณหรือไม่? แล้วกินอาหารเพื่อสุขภาพมากขึ้น ตามกฎแล้วยิ่งนักกีฬามีกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่ตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งของเขาก็จะยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น ยิ่งคุณกินมากเท่าไร โอกาสที่คุณจะก้าวหน้าอย่างสม่ำเสมอก็จะยิ่งสูงขึ้น

4) ให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอ อย่างน้อย 180-200 กรัมต่อวัน การขาดโปรตีนในอาหารจำกัดการเติบโตของกล้ามเนื้อและ

5) เมื่อทำการกดบัลลังก์ แขนควรทำมุมประมาณ 45° กับลำตัว มิฉะนั้น ประสิทธิภาพของระบบเลเวอเรจจะลดลงอย่างรวดเร็ว และภาระบนไหล่หรือไขว้ก็เพิ่มขึ้น ควบคุมตำแหน่งของข้อต่อข้อศอก

6) จับบาร์ให้แน่น!

7) ทำงานเพื่อเพิ่มความกว้างของกริปของคุณ กริปกว้างช่วยลดช่วงของการเคลื่อนไหว

8) เรียนรู้และปรับปรุงเทคนิคการกดสะพานของคุณ สะพาน (โค้งหลัง) ยังช่วยลดช่วงของการเคลื่อนไหว

9) ในระหว่างการกด lats และกล้ามเนื้อของหลังส่วนบนควรอยู่ในสภาพตึงเครียด สิ่งนี้จะสร้าง "การรองรับ" ที่ปลอดภัยทำให้ตำแหน่งของร่างกายมั่นคงและลดช่วงของการเคลื่อนไหว (เมื่อเทียบกับการกดบัลลังก์ด้วยการผ่อนคลายหลัง)

10) ลองนึกภาพว่าคุณกำลังทำ barbell แถวหน้าอกของคุณในระยะลงของการเคลื่อนไหว วิธีนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อหลังตึงอยู่เสมอ

11) ใช้โมเมนตัมของขา มุ่งเน้นไปที่การปลูกขาของคุณในระหว่างการทำซ้ำแต่ละครั้ง

12) โค้งงอบาร์ งอปลายบาร์ด้านจิตใจแล้วนำมารวมกันที่จุดศูนย์กลางเหนือร่างกายของคุณ

13) Triceps จะไม่แข็งแรงเกินไป พัฒนาความแข็งแกร่งของ triceps ดุร้ายด้วยความช่วยเหลือและตัวเลือก

14) ความแข็งแกร่งของ latissimus dorsi และกล้ามเนื้อหลังไม่ได้เกิดขึ้นมากนัก Lats ที่แข็งแรงและแผ่นหลังอันทรงพลังจะเพิ่มความมั่นคงให้กับแท่นกดและเพิ่มแรงกดโดยรวมของคุณ

15) หลีกเลี่ยงการเปลี่ยนการเน้นในการกดไปที่ส่วนหน้า ในระหว่างการกดแบบตั้งโต๊ะขนาดใหญ่จะมีการวางของหนักมาก

16) หลังจากถอดแถบออกจากชั้นวางแล้ว ให้หยุดชั่วคราว 2 วินาที รักษาตำแหน่งของร่างกายให้คงที่ และหลังจากนั้นจะเริ่มเคลื่อนกระสุนปืนลงเท่านั้น

17) หน้าอก - จุดอ่อนของคุณ? ลอง .

18) เสริมไหล่ของคุณด้วยการใส่ตุ้มน้ำหนักหนักๆ ไว้ในโปรแกรมการฝึกของคุณ

19) แท่นกดควรเป็นการออกกำลังกายครั้งแรกของคุณในขณะที่คุณยังสดชื่นและเต็มไปด้วยพลังงาน

20) เมื่อจัดตารางการออกกำลังกายของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่า triceps ของคุณมีเวลาเหลือเฟือก่อนวันที่คุณนั่งสำรองเพื่อฟื้นตัวเต็มที่จากการออกกำลังกายไหล่/ไขว้ก่อนหน้านี้ ข้อผิดพลาดทั่วไปที่นักกีฬาที่ไม่มีประสบการณ์ทำคือทำงานที่ไหล่และไขว้สองสามวันก่อนการฝึกที่มีแท่นกด

21) จำไว้ว่าระหว่างการวอร์มอัพ คุณกำลังเตรียมระบบประสาทส่วนกลางสำหรับการทำงานด้วย เมื่อเห็นน้ำหนักบรรทุกได้ชัดเจน ให้ดำเนินการเพิ่มน้ำหนักการทำงานทีละน้อย อย่ากระโดดข้ามน้ำหนักอุ่นเครื่องพยายามเพิ่มไม่เกิน 10-20 กก. ต่อชุด

22) ทำคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นต่ำ 5-10 นาทีก่อนออกกำลัง มันจะเพิ่มอุณหภูมิร่างกายหลักของคุณ เตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายอย่างหนัก และลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ

23) ระหว่างอุ่นเครื่อง ให้เลือกจุดบนเพดานที่คุณจะกดบาร์เบล ในระหว่างแนวทางหลัก ให้จับตาที่จุดนี้แล้วกดกระสุนไปที่จุดนั้น นี้จะช่วยให้คุณรักษาวิถี barbell ที่สอดคล้องกัน

24) พักผ่อนได้ดีระหว่างเซต จำไว้ว่าคุณกำลังใช้กำลัง ไม่ใช่ความอดทน พัก 5 นาทีระหว่างเซตยากและเหนื่อยถ้าจำเป็น

25) ควรกดบั้นท้ายกับม้านั่งตลอดเวลา การแยกบั้นท้ายระหว่างการกดบัลลังก์เป็นการละเมิดเทคนิคการออกกำลังกาย

26) อย่ายกเท้าขึ้นบนม้านั่งในระหว่างการกดบัลลังก์ มันไม่สมเหตุสมผลเลย และนอกจากนั้น วิธีนี้จะช่วยลดน้ำหนักที่คุณสามารถใช้ได้อย่างแน่นอน

27) ห้ามใช้มือจับที่เปิดอยู่ (นิ้วโป้งใต้บาร์) เทคนิคนี้เป็นอันตราย นอกจากนี้ คุณจะไม่สามารถพันบาร์เบลล์แน่นหรือ "งอ" ทางจิตใจได้

28) ข้อนิ้วควรเงยหน้าขึ้นมอง ด้วยการควบคุมด้านนี้ของแท่นพิมพ์ คุณสามารถหลีกเลี่ยงการงอหรือยืดข้อมือของคุณมากเกินไป

29) อย่าจับบาร์เบา ๆ เหมือนเด็ก ดันกระสุนปืนออกจากหน้าอกด้วยกำลังทั้งหมด ราวกับว่าคุณกำลังพยายามโยนมันขึ้นไปบนเพดาน

30) จำไว้ว่าจุดศูนย์กลางตายมักจะอยู่ต่ำกว่าจุดที่คุณสังเกตเห็นว่าแถบนั้นช้าลงสองสามเซนติเมตร โปรดจำไว้ว่าการชะลอตัวของโพรเจกไทล์จะเริ่มขึ้นในช่วงเวลาก่อนที่คุณจะสังเกตเห็น

31) ในการทำความคุ้นเคยกับการยกน้ำหนักหนักและฝึกระบบประสาทส่วนกลาง คุณควรลองใช้กระสุนปืนนิ่งเป็นเวลา 10-20 วินาที โดยมีน้ำหนักประมาณ 110% ของการทำซ้ำสูงสุดหนึ่งครั้งของคุณ

32) การยักไหล่ระหว่างการกดบัลลังก์เป็นอีกวิธีที่ดีในการพัฒนากล้ามเนื้อและเพิ่มผลลัพธ์ จับบาร์ที่ความยาวแขนและล็อคแขนของคุณ ขยับไหล่ขึ้นและลง ยักไหล่แบบกดสามารถทำได้โดยมีน้ำหนักประมาณ 110% ของการกดบัลลังก์ของคุณสูงสุด 1-rep

33) ไม่จำเป็นต้องฆ่าตัวตายด้วยปริมาณงานมหาศาล ใช้ระบบการฝึกอบรมที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพของแท่นกดและการพัฒนาความแข็งแกร่ง และมุ่งเน้นที่การทำให้แข็งแกร่งขึ้น

34) อย่ากีดกันตัวเองจากการนอนหลับ นอนหลับให้เพียงพอและพยายามขจัดนิสัยที่ไม่ดีที่นำไปสู่การอดนอน อะไรสำคัญกว่ากัน การต่อสู้กับมังกรเสมือนจริงก่อนตีสามหรือก้าวหน้าในการกดบัลลังก์?

35) อย่าลืมรวมการออกกำลังกายเป็นกลุ่ม () สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก ๆ ทั้งหมดในโปรแกรมการฝึกของคุณ การเติบโตของมวลกล้ามเนื้อจะเพิ่มศักยภาพของพลังงาน

36) ฟังร่างกายของคุณ หากคุณรู้สึกหนักใจ ให้พักผ่อนสักสัปดาห์หรือลาพักร้อนสักสองสามวัน

37) โยนกระเป๋าหนังสติ๊กและใช้อุปกรณ์พยุงในวันนั้นเมื่อคุณปวดเมื่อยและตึงเครียดของกล้ามเนื้อ

38) ใช้สายรัดข้อมือ พวกเขาเสียค่าใช้จ่ายเพนนีและความมั่นคงไม่เคยฟุ่มเฟือย

39) ทาชอล์คที่บาร์และ/หรือมือ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าโรงยิมเย็นและรู้สึกว่าบาร์เปียกและลื่น

40) ครอบคลุมความต้องการทางโภชนาการของร่างกายด้วยผลิตภัณฑ์เสริมอาหารพื้นฐาน - คุณภาพและน้ำมันปลา

51) หากปัญหาหลักคือช่วงเริ่มต้นของการกดบัลลังก์ ให้ลองเพิ่มงานความเร็ว (ความพยายามแบบไดนามิก) ให้กับโปรแกรมการฝึกของคุณ

52) จะมีเวลาที่สำหรับการพัฒนาตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งต่อไปจำเป็นต้องมีภาระที่ทนไม่ได้ โดยปกติแล้ว ในกรณีนี้ การออกกำลังกายที่มีน้ำหนักเกิน 80% ของจำนวนสูงสุดหนึ่งครั้งโดยมีการทำซ้ำ 1 และ 3 ครั้งในแนวทางเดียวกัน

53) เมื่อทำงานกับน้ำหนักการทำงานเกิน 80% ของจำนวนสูงสุดของการทำซ้ำ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าปริมาณของภาระการฝึกเพียงพอ โดยใช้ตารางของ Prilepin สำหรับสิ่งนี้

54) เหนื่อยกับการกดบัลลังก์แบบปิด? การทิ้งระเบิด Triceps ด้วยการกดดัมเบลล์แบบหลายตัวแทน (10-20 ครั้ง) เป็นทางเลือกที่คุ้มค่า

55) รักษาร่างกายของคุณให้อยู่ในสภาพดี คุณต้องการกล้ามเนื้อที่ตึงตั้งแต่หัวจรดเท้า ตั้งแต่หน้าท้องไปจนถึงต้นขา

56) ใช้แบบฝึกหัดช่วยเหลือที่เหมาะสม เรียนรู้วิธีที่ powerlifters จัดโครงสร้างการออกกำลังกายเพื่อประสิทธิภาพสูงสุดในการกดบัลลังก์ หยุดใช้กิจวัตรการออกกำลังกายที่ออกแบบโดยนักเพาะกายสำหรับนักเพาะกาย หรือโดยแฟนฟิตเนสสำหรับแฟนฟิตเนสคนอื่นๆ

57) หยุดฝึกส่วนต่างๆ ของร่างกายและเริ่มออกกำลังกายเฉพาะส่วน

58) การออกกำลังกายหนึ่งท่าต่อสัปดาห์สำหรับแท่นพิมพ์อาจไม่เพียงพอ พิจารณาลดระดับเสียงและเพิ่มความถี่เป็น 2 ครั้งต่อสัปดาห์ - วันที่ยากลำบากหนึ่งวันและวันทำซ้ำปานกลางหรือสูงหนึ่งวัน

59) ค้นหา powerlifter ที่มีประสบการณ์และประสบความสำเร็จซึ่งสามารถประเมินความพยายามของคุณด้วยสายตาที่มีวิจารณญาณ

60) อย่าพยายามกระโดดข้ามหัวทุกครั้ง ไม่จำเป็นสำหรับสิ่งนี้และนอกจากนั้นมันเต็มไปด้วยอาการบาดเจ็บ ยึดมั่นในตารางการฝึกอบรมและความคืบหน้าตามแผนที่กำหนดไว้ล่วงหน้า

61) เสริมสร้างข้อมือ rotator ของคุณด้วยการออกกำลังกายเฉพาะ

62) จงฉลาดเกี่ยวกับการเลือกน้ำหนักในการทำงาน อย่าประมาท

75) ทำชุดหลายชุดหลังจากยกของหนักเท่านั้นไม่ใช่ก่อน ในระหว่างการยกน้ำหนักสูงสุดคุณต้องสดชื่นและเต็มไปด้วยพลังงาน