วิธีทำ bench press อย่างถูกวิธี คู่มือฉบับสมบูรณ์เพื่อฝึกฝนเทคนิคที่เหมาะสม

Dr. Lane Norton เป็นคนที่มีความสามารถมากในสาขาของเขา และเขาก็มีพลังพิเศษเช่นกัน! ทำตามคำแนะนำและตัวอย่างของเขาเกี่ยวกับเทคนิคการกดบัลลังก์ที่เหมาะสม

การกดบัลลังก์เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายร่างกายส่วนบนที่สำคัญที่สุด โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก ไม่เพียงแต่มีบทบาทสำคัญในการพัฒนากล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการเพิ่มความแข็งแรงอีกด้วย หลายคนคิดว่าการกดบัลลังก์เป็นเพียงการออกกำลังกายที่ไหล่และหน้าอก แต่ฉันจะบอกคุณว่ามันไม่ได้ทำงานแค่ triceps ไหล่และหลังเท่านั้น แต่ยังรวมถึงก้นด้วย แบบฝึกหัดที่ซับซ้อนนี้อาจเป็นอันตรายได้หากทำไม่ถูกต้อง

หากคุณทำม้านั่งกดมาจนถึงตอนนี้และไม่ได้คิดเกี่ยวกับการดำเนินการที่ถูกต้อง ถึงเวลาแล้วที่จะหยุดและคิดเกี่ยวกับการปรับปรุงเทคนิคของคุณ 7 ปีที่แล้ว ฉันฉีกกล้ามเนื้อหน้าอกขวาขณะกดบัลลังก์ผิดๆ และฉันจะบอกคุณตรง ๆ - มันไม่เป็นที่พอใจอย่างยิ่ง

ตั้งแต่นั้นมา ฉันใช้เวลาหลายปีในการเรียนรู้วิธีและกลุ่มกล้ามเนื้อที่จะรวมไว้ในแบบฝึกหัดนี้ การเรียนรู้วิธีการปรับปรุงเทคนิคของฉัน ไม่เพียงแต่ได้เรียนรู้วิธีทำอย่างปลอดภัยเท่านั้น แต่ยังปรับปรุงประสิทธิภาพอีกด้วย

ดังนั้น ถ้าคุณ จริงๆพร้อมที่จะยิ่งใหญ่และแข็งแกร่งขึ้น ชมวิดีโอนี้ ในนั้น ฉันลงรายละเอียดสิ่งที่ฉันได้เรียนรู้จากการชอบของ Ben Esgro, Dr. Mike Zordos และ Matt Gary ซีอีโอของ USAP World Team ดังนั้นคุณก็สามารถเป็นมืออาชีพแบบพวกเขาได้เช่นกัน!

วิธีการ Bench Press อย่างถูกต้อง - ทุกสิ่งที่คุณต้องรู้

1 อุปกรณ์

แม้ว่าคุณจะไม่ต้องการอะไรนอกจากร่างกายของคุณเอง แต่ก็มีอุปกรณ์บางอย่างที่จะทำให้การออกกำลังกายนี้ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ผ้าพันแผล

อุปกรณ์ที่สำคัญที่สุดที่ฉันใช้คือผ้าพันข้อมือ ในการยกน้ำหนักสูงสุด คุณต้องใช้ความพยายามอย่างเต็มที่ ในการทำเช่นนี้ คุณต้องตั้งข้อมือให้อยู่ในแนวตั้ง การพันข้อมือจะช่วยให้ข้อมือของคุณอยู่ในแนวเส้นตรง ฉันจึงแนะนำให้ใช้มันเสมอ

ผ้าพันแผลควรพันรอบข้อต่อข้อมือจนสุด ดังนั้นควรยาวพอที่จะพันรอบข้อมือด้านล่างและเหนือข้อต่อ ฉันชอบผ้าพันแผลยาว 45-61 ซม. เท่านี้ก็เพียงพอแล้วที่จะพันข้อมือให้ถูกต้อง อย่างไรก็ตาม คุณสามารถใช้ผ้าพันแผลที่มีความยาว 30-90 ซม.

ระดับการบีบอัดเป็นเกณฑ์สำคัญที่นี่ โดยทั่วไป พันผ้าพันแผลให้แน่นจนไม่มีอาการเจ็บหรือชา ซึ่งจะรองรับข้อมือเมื่อยกของหนัก

รองเท้า

ขาของคุณเป็นแกนนำของคุณ ดังนั้นสิ่งที่คุณสวมใส่จึงมีความสำคัญมาก - ใช่ แม้กระทั่งเมื่อทำการกดบัลลังก์! ตามกฎแล้ว การเลือกรองเท้าขึ้นอยู่กับความชอบส่วนตัว แต่คุณต้องการรองเท้าที่จะให้การยึดเกาะบนพื้นระหว่างออกกำลังกาย

ฉันชอบใช้รองเท้ายกน้ำหนัก (นักยกน้ำหนัก) เพราะมีส้นสูงซึ่งช่วยให้จับพื้นได้ดีขึ้น มีพื้นกันลื่นด้วย อย่างไรก็ตาม บางคนชอบรองเท้าส้นแบน เช่น รองเท้ามวยปล้ำ (รองเท้ามวยปล้ำ) หรือรองเท้าคอนเวิร์ส ไม่ว่าคุณจะเลือกรองเท้าแบบใด ก็ควรให้ความมั่นคงเมื่อกดแบบตั้งโต๊ะ

“ไม่ว่าคุณจะเลือกรองเท้าแบบใด ก็ควรให้ความมั่นคงแก่แท่นกด”

ชอล์ก

ฉันใช้ชอล์คกับไหล่และหลังส่วนบนที่ตรงกับม้านั่งเพื่อป้องกันการลื่นไถลและสร้างตำแหน่งร่างกายที่ปลอดภัย

ชอล์คเป็นทางเลือก แต่ถ้าคุณจะยกน้ำหนักมากขึ้น ให้มีคนทาที่หลังส่วนบนของคุณ คุณอาจสังเกตเห็นความแตกต่างในด้านประสิทธิภาพและความมั่นคงของร่างกาย

2 ตำแหน่งเริ่มต้น

ตอนนี้เรามาพูดถึงเทคนิคการดำเนินการโดยตรงและค้นหาวิธีการกดบัลลังก์ขณะนอนบนม้านั่งแนวนอน ประสิทธิผลของการออกกำลังกายนั้นขึ้นอยู่กับตำแหน่งของร่างกายใต้บาร์และน้ำหนักที่คุณสามารถบีบออกได้ อย่าใช้สิ่งนี้เบา ๆ ทำตามคำแนะนำต่อไปนี้เพื่อยกน้ำหนักสูงสุดอย่างปลอดภัย!

ตำแหน่งวางเท้าสำหรับแท่นกด

แม้ว่าตำแหน่งของเท้าในแท่นกดจะไม่สำคัญเท่ากับใน deadlift หรือ squat แต่หัวข้อนี้น่าสัมผัส ตำแหน่งที่ถูกต้องของขาจะเป็นแหล่งของความแข็งแรงสำหรับการออกกำลังกาย

พยายามยกขากลับ (ไปทางก้น) ให้มากที่สุด โดยที่เท้าควรสัมผัสกับพื้นกับพื้นผิวทั้งหมด ตำแหน่งนี้อาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับความสูงและรูปร่างของคุณ สิ่งสำคัญคือขาได้รับการแก้ไขอย่างแน่นหนาเพื่อให้คุณสามารถถ่ายโอนกำลังสูงสุดไปยังร่างกายทั้งหมดผ่านการรองรับ

ตำแหน่งหลัง

ในกรณีของเท้า ตำแหน่งของหลังอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับคุณสมบัติของโครงสร้างร่างกาย โดยพื้นฐานแล้ว คุณต้องนอนใต้บาร์เพื่อให้สะดวกในการถอดบาร์เบลล์ออกจากชั้นวาง และแร็คพาวเวอร์จะหยุดไม่รบกวนเมื่อคุณกดบาร์เบลขึ้น การดึงสะบักเข้าหากันจะเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายและปกป้องไหล่ของคุณด้วย ลองนึกภาพว่าคุณกำลังพยายามขยี้องุ่นระหว่างสะบักแล้วดันหลังส่วนบนของคุณไปที่ม้านั่ง

โค้งหลัง

นี่เป็นหัวข้อที่ถกเถียงกันโดยเฉพาะในหมู่นักเพาะกาย หลายคนคิดว่าการโก่งหลังนั้นใช้สำหรับการยกกำลังเท่านั้น แต่อันที่จริง การโค้งหลังส่วนล่างของคุณจะช่วยให้กระดูกสันหลังอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางและหลังของคุณมีความตึงเครียด ซึ่งช่วยปกป้องมันในระหว่างการออกกำลังกาย

หากคุณไม่ใช่นักยกน้ำหนัก ส่วนโค้งหลังไม่ควรแข็งเกินไป อย่างไรก็ตามควรมีส่วนโค้งเล็กน้อยที่หลังส่วนล่างเสมอ หากคุณเป็นนักยกน้ำหนัก ให้โค้งหลังของคุณให้ไกลที่สุด ซึ่งจะทำให้ระยะการยกสั้นลง

"ควรมีส่วนโค้งเล็กน้อยที่หลังส่วนล่างเสมอ"

กริป

จับบาร์ให้แน่นด้วยความพยายาม วางไว้ใกล้กับโคนฝ่ามือให้มากที่สุด หากแถบอยู่ใกล้กับนิ้วมากขึ้น ข้อมือจะงอไปข้างหลัง ตำแหน่งตรงของข้อมือจะช่วยให้คุณพยายามอย่างเต็มที่

ความกว้างของด้ามจับขึ้นอยู่กับลักษณะของสรีระ ยิ่งแขนของคุณยาวเท่าไร ก็ยิ่งจับได้กว้างขึ้นเท่านั้น และในทางกลับกัน อย่างไรก็ตาม ฉันไม่ชอบอุปกรณ์จับยึดที่กว้างหรือแคบเกินไป หลายคนใช้แถบรอบรอยบากหรือข้างใน ฉันไม่แนะนำให้ใช้กริปปลอม อาจเป็นอันตรายได้ ดังนั้นให้วางนิ้วหัวแม่มือของคุณไว้ในที่จับที่ปิดสนิท

"ความกว้างของด้ามจับขึ้นอยู่กับลักษณะของร่างกาย"

ลมหายใจ

หายใจเข้าลึก ๆ ถอดบาร์ออกจากชั้นวางแล้วหายใจออก หายใจเข้าลึก ๆ อีกครั้งก่อนลดน้ำหนัก กลั้นหายใจและกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ กลั้นลมหายใจของคุณจนกว่าคุณจะผ่านความพยายามสูงสุดของการออกกำลังกายแล้วหายใจออกอย่างแรง

การถอดคอออกจากขาตั้ง

อย่าเปลืองพลังงานในการถอดบาร์ออกจากชั้นวาง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณยกของหนัก หากคุณไม่มีคู่นอนคอยช่วย ให้ดันหลังของคุณไปที่ม้านั่งให้เพียงพอที่บาร์จะหลุดออกจากชั้นวาง

3 วิธีทำม้านั่งกด - เทคนิคการออกกำลังกาย

เมื่อคุณหายใจเข้าลึก ๆ และกระชับขึ้น ให้เริ่มลดระดับบาร์ลง ลองนึกภาพว่าคุณกำลังพยายามดัดให้เป็นตัวอักษร "U" วิธีนี้จะช่วยให้ข้อศอกของคุณแนบชิดกับร่างกายมากขึ้น กระชับกล้ามเนื้อ และปกป้องไหล่ของคุณ

ตำแหน่งที่แถบสัมผัสกับลำตัวขึ้นอยู่กับความยาวของแขนและความกว้างของด้ามจับ ไม่ว่าในกรณีใด ณ จุดนี้ของการออกกำลังกาย ปลายแขนควรทำมุม 90 องศากับพื้น หากมุมมีขนาดใหญ่ขึ้นหรือเล็กลง คุณอาจสูญเสียความแข็งแรง

"ที่ด้านล่างของการออกกำลังกาย ปลายแขนควรทำมุม 90 องศากับพื้น"

หากคุณมีแขนยาวและใช้มือจับที่รัดกุม แท่งไม้ก็จะหย่อนตัวลงมา หากแขนสั้นและด้ามจับกว้าง แถบจะแตะกับหน้าอกส่วนบน คนส่วนใหญ่สัมผัสแถบในบริเวณตั้งแต่ช่องท้องส่วนบนจนถึงแนวหัวนม ไม่ว่าจุดใดที่แท่งสัมผัสกับร่างกาย พยายามอย่าเปลี่ยนมันทุกครั้งที่ทำซ้ำ

เมื่อแท่งสัมผัสร่างกายให้เริ่มบีบน้ำหนักขณะเกร็งกล้ามเนื้อบั้นท้ายแล้วดันขาลงไปที่พื้น ไม่ นี่ไม่ใช่เรื่องตลก ดังนั้นคุณสามารถเพิ่มความตึงเครียดและบีบน้ำหนักได้มากขึ้น

ณ จุดนี้ ลองนึกภาพว่าคุณกำลังผลักบาร์ออกจากตัวคุณ เมื่อยกขึ้น แถบควรอธิบายส่วนโค้งเล็ก ๆ ในรูปของ "J" กลับด้าน

“ดันเท้าของคุณลงไปที่พื้น ด้วยวิธีนี้คุณสามารถผลักดันตัวเองให้ถึงขีดสุดและบีบน้ำหนักได้มากขึ้น”

4 ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำแท่นกด

อย่างที่คุณเห็น การทำแท่นพิมพ์นั้นยากกว่าที่เห็นในแวบแรก ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดเมื่อทำคือทำให้คอกระดอนออกจากหน้าอกอย่างแท้จริงเมื่อยกขึ้น นี่เป็นวิธีที่น่าสงสัยมาก ไม่เพียงเพราะจะสร้างแรงกดบนหน้าอกได้มาก แต่ยังทำให้กล้ามเนื้อตึงไม่ได้ด้วย นอกจากนี้ ถ้าแถบกระดอนออกจากหน้าอกของคุณ คุณจะอ้างว่ายกขึ้นได้อย่างไร?

หลายคนหายใจไม่ถูกต้องและกดกดไม่เพียงพอ ดังนั้นควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับประเด็นเหล่านี้ คุณจะแปลกใจว่าคุณสามารถยกน้ำหนักได้มากขนาดไหนหากคุณกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องและหายใจเข้าลึกๆ

นอกจากนี้ ฉันมักจะเห็นบางคนหันศอกออกไปด้านข้าง โดยเชื่อว่าสิ่งนี้จะเพิ่มการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อหน้าอก แม้ว่าจะเป็นกรณีนี้ก็ตาม คุณไม่ควรทำเช่นนี้เพราะมันเป็นอันตราย นั่นเป็นวิธีที่ฉันฉีกกล้ามเนื้อหน้าอกของฉัน: กำมือกว้างเกินไปและข้อศอกของฉันยื่นออกไป ศอกกางออกไปด้านข้างหมายความว่ากล้ามเนื้อ latissimus dorsi ไม่รวมอยู่ในงานและการออกกำลังกายนั้นมีประสิทธิภาพต่ำ

ฉันมักจะเห็นบางคนยกไหล่ขึ้นที่ส่วนบนของการออกกำลังกาย กางสะบักขณะที่ยกน้ำหนัก และขยับเท้าไปมาบนพื้นด้วย อะไรก็ตามที่บังคับให้คุณผ่อนคลายร่างกายและยืดสะบักทำให้การออกกำลังกายไม่ได้ผลและเป็นอันตราย ดังนั้นจงดูการเคลื่อนไหวของคุณและอยู่ในใจจดใจจ่อ

ฝึกกดบัลลังก์!

ตอนนี้คุณรู้วิธีการกดบัลลังก์อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพแล้ว มันต้องใช้ทักษะบางอย่าง เช่น หมอบหรือการออกกำลังกายแบบผสมอื่นๆ ยิ่งคุณฝึกฝนการกดบัลลังก์มากเท่าไหร่ ผลลัพธ์ก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้น เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาและเพิ่มขึ้นเมื่อคุณคุ้นเคยกับเทคนิคนี้