วิธีการกดบัลลังก์อย่างถูกต้อง วิธีเพิ่มแท่นกด

ในกีฬาที่มีกำลังทั้งหมด การฝึกรวมถึงการกดบัลลังก์ แต่ไม่เพียงแต่ในการยกน้ำหนักและการเพาะกายเท่านั้น แต่ยังเป็นการออกกำลังกายหลักอีกด้วย ในฟิตเนส ยังใช้เพื่อปั๊มกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่อย่างต่อเนื่อง แม้กระทั่งผู้หญิงที่บอบบาง

นิยามการออกกำลังกาย

ในศัพท์เฉพาะด้านกีฬา แท่นกด หมายถึง การออกกำลังกายในแนวนอนโดยใช้บาร์เบลล์ โดยยกน้ำหนักจากหน้าอกขึ้นไปถึงระดับแขนตรง

แบบฝึกหัดนี้ฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อหลักของผ้าคาดหน้าอกและไหล่ ขึ้นอยู่กับความหลากหลาย การเน้นสามารถทำได้ทั้งบนกล้ามเนื้อทั้งหมดและในแต่ละกลุ่ม

ตัวเลือกประสิทธิภาพที่หลากหลายช่วยให้คุณใช้การออกกำลังกายนี้ทั้งเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อและเพื่อให้รูปร่างโล่งอกที่สวยงาม

นอกจากประสิทธิภาพแล้ว อาชีพนี้ยังมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บอีกด้วย ดังนั้นจึงควรทำด้วยอุปกรณ์พิเศษหรือด้วยความช่วยเหลือของผู้ประกันตนซึ่งจะช่วยถอดบาร์เบลล์ออกจากหน้าอกในช่วงเวลาที่เหนื่อยล้า ไม่เช่นนั้นแม้แต่นักกีฬาที่มีประสบการณ์ก็สามารถถูกบดขยี้ด้วยน้ำหนักที่สำคัญของกระสุนปืนได้

เทคนิค

ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงายบนม้านั่งยิมนาสติก ขาจะกางออกและนอนราบกับพื้น นักกีฬาถอดบาร์เบลล์ออกจากราวนิรภัยหรือดึงจากผู้ช่วยที่เหยียดแขนออก

ความกว้างของกริปมีบทบาทสำคัญ ยิ่งมือห่างกันเท่าไร แอมพลิจูดของการเดินบาร์ก็จะยิ่งน้อยลงเท่านั้น ในกรณีนี้ กล้ามเนื้อหน้าอกส่วนใหญ่ทำงาน สำหรับการบรรทุกบนแขนและผ้าคาดไหล่ ควรใช้แท่นกดที่มีด้ามจับแคบ

นักกีฬาที่โกหกค่อยๆลดแถบไปที่หน้าอก สิ่งสำคัญคือต้องไม่ห้อยไปในทิศทางที่ต่างกัน ในท้ายที่สุด บาร์จะตกลงมาที่นักกีฬาและยกแขนขึ้นทันที ในกรณีนี้ ควรนำสะบักไหล่มารวมกันเพื่อเพิ่มการใช้กล้ามเนื้อเดลทอยด์ให้เกิดประโยชน์สูงสุด

ข้อผิดพลาดพื้นฐาน

เนื่องจากการกดบัลลังก์เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่อันตราย จึงควรหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดที่อาจก่อให้เกิดการบาดเจ็บได้หลายประการ

• อุ่นเครื่อง อุ่นเครื่อง และอุ่นเครื่องอีกครั้ง ภาระของกล้ามเนื้อและข้อต่อในระหว่างการกดบัลลังก์มีขนาดใหญ่ หากไม่มีการเตรียมการอย่างเหมาะสม ก็มีโอกาสสูงที่จะทำร้ายตัวเองได้

• ทำแบบฝึกหัดกับคู่หูโดยเฉพาะถ้าคุณเป็นมือใหม่ แม้แต่ข้อ จำกัด ด้านประกันภัยอาจไม่ช่วยหากคุณไม่ได้คำนวณความแข็งแกร่งของคุณเอง

• แอมพลิจูดของการเคลื่อนไหวของ barbell ที่ถูกต้องเป็นพื้นฐานของการออกกำลังกาย เริ่มต้นด้วยน้ำหนักโพรเจกไทล์ที่เบาเพื่อฝึกฝนการกดบัลลังก์และเรียนรู้วิธีสัมผัสกล้ามเนื้อที่ทำงาน หลังจากนั้นให้เริ่มการฝึกความแข็งแกร่ง

• การยึดเกาะที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญ แถบจะต้องอยู่ในวงแหวนปิด มิฉะนั้นอาจหลุดออกมาที่หน้าอก ท้อง หรือศีรษะได้ อย่างน้อยที่สุด การถูกกระแทกด้วยน้ำหนัก 20 กิโลกรัมจะไม่เป็นที่พอใจ

• คุณไม่สามารถบิดข้อต่อของมือได้ จากนี้ภาระของพวกมันเพิ่มขึ้นอย่างมากซึ่งหมายความว่าความเสี่ยงที่จะยกบาร์เบลล์ลดลง ดูตำแหน่งของปลายแขนด้วย ควรขนานกันและที่จุดต่ำสุดควรอยู่ในตำแหน่งแนวนอนอย่างเคร่งครัด

พันธุ์

แบบฝึกหัดนี้มีหลายรูปแบบ คลาสสิกคือแท่นกดแบบกริ๊ปกว้าง อย่างอื่นมีความหลากหลายสำหรับการศึกษากลุ่มกล้ามเนื้อบริเวณทรวงอกที่ดีขึ้น

สามารถใช้อุปกรณ์อื่นแทนบาร์ได้ แท่นกดดัมเบลมีประสิทธิภาพมาก หากทำอย่างถูกต้องกล้ามเนื้อไหล่และแขนก็ทำงานได้ดี

คุณสามารถใช้ม้านั่งลาดเอียงสำหรับแบบฝึกหัดนี้ได้ ยิ่งศีรษะสูงเท่าไหร่ ภาระที่แขนก็จะยิ่งมากขึ้น และในทางกลับกัน ในตำแหน่งที่ร่างกายสูงกว่าผ้าคาดไหล่ ภาระจะถูกส่งไปยังกล้ามเนื้อหน้าอก

โดยการมีผู้ช่วย แท่นกดในชั้นวางไฟฟ้า เครื่องกดแบบตั้งโต๊ะพร้อมชั้นวาง และแท่นกดแบบมีตาข่ายนิรภัย

ตามเทคนิคของการดำเนินการ มีการกดบัลลังก์ใน "สัมผัส" รุ่นกีฬาคลาสสิก ดีเด่น แท่นกดบนสะพาน

นอกจากนี้ การออกกำลังกายยังโดดเด่นด้วยการเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มที่มีการยึดเกาะประเภทต่างๆ:

• โดยตรงย้อนกลับ;
• กว้าง กลาง และแคบ

ปิดกริปกด

เมื่อเวลาผ่านไป นักกีฬาจะเริ่มใช้แท่นกดแบบกริ๊บกริ๊ป โดยทั่วไปแล้วเทคนิคในการดำเนินการไม่แตกต่างจากประเภทอื่น คุณสมบัติหลักคือ ด้ามจับของบาร์นั้นทำเกือบตรงกลางของบาร์

วิธีนี้ช่วยคลายกล้ามเนื้อไหล่และปลายแขนอย่างมาก กล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนและส่วนลึกและเดลทอยด์ส่วนล่างทำงานได้อย่างสมบูรณ์

ในการแข่งขัน แบบฝึกหัดนี้ไม่ได้รับการฝึกฝนด้วยเหตุผลหลายประการ หลักหนึ่งคือแอมพลิจูดขนาดใหญ่ของจังหวะของแกน ใช่ และภาระก็อยู่ในพื้นที่ และในระหว่างการแข่งขัน คุณต้องแสดงสมรรถภาพทางกายโดยทั่วไป

การใช้วิธีนี้ในการฝึกจะทำให้เพิ่มมวลกล้ามเนื้อและปริมาตรได้ง่าย ใครก็ตามที่รู้แบบฝึกหัดนี้ไม่สงสัยว่าจะเพิ่มแท่นกดได้อย่างไร แบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับสร้างความแข็งแกร่งและความอดทน หลังจากนั้นแท่นกดแบบคลาสสิกที่มีน้ำหนักเท่ากันจะไม่ได้ผลอีกต่อไปซึ่งจะทำให้มีการเพิ่มขึ้น

แท่นกด

รูปแบบพิเศษของแบบฝึกหัดที่เป็นปัญหาคือการกดบัลลังก์บนระนาบเอียง สำหรับการใช้งานจะใช้ม้านั่งกีฬาที่มีความลาดเอียงของพื้นผิวที่ปรับได้ ระดับภาระของกล้ามเนื้อบางกลุ่มขึ้นอยู่กับมุมของมัน

โดยการกดบัลลังก์โดยให้ศีรษะอยู่เหนือร่างกาย คุณจะเปลี่ยนจุดศูนย์ถ่วงไปทางหน้าอกส่วนบนและคาดไหล่ได้อย่างมาก กล้ามเนื้อหน้าอกแทบไม่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย นี่เป็นตัวเลือกที่ดีเมื่อคุณต้องการเน้นที่ไหล่และปลายแขนโดยเฉพาะ

ในการทำงานกล้ามเนื้อหน้าอกให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ควรลดศีรษะและหน้าอกให้ต่ำกว่าเอวและกดบัลลังก์ กริปถูกเลือกให้กว้างที่สุด คุณควรใส่ใจกับสภาพของแปรง ในตำแหน่งนี้ มีความเป็นไปได้สูงที่แถบจะย้อนกลับ ซึ่งหมายความว่ามีความเสี่ยงที่จะพลิกหมัดไปในทิศทางตรงกันข้าม

แท่นกดบนทางลาดไม่ควรเริ่มต้นด้วยน้ำหนักมาก ในการเริ่มต้น คุณควรลองใช้น้ำหนักที่สบายที่สุดโดยค่อยๆ เพิ่มขึ้น

เรากดและกดจากศูนย์ที่ตายแล้ว

ในโรงยิม เป็นเรื่องปกติที่นักกีฬาจะกดและกดจากการหยุดนิ่ง แบบฝึกหัดเหล่านี้เป็นแบบฝึกหัดที่ยกน้ำหนักบาร์เบลไม่ได้อยู่ที่หน้าอก แต่ไปที่จุดหนึ่งด้านบน

ไม่ใช่ทุกครั้งที่คุณสามารถกดบัลลังก์ได้ การฝึกส่วนบนควรเป็นการสลับการฝึกความแข็งแกร่งและความอดทน การเพิ่มจะดำเนินการในลักษณะที่นักกีฬาลดแถบบนมือของเขาให้สูงประมาณครึ่งหนึ่งของจังหวะแล้วยกขึ้นอีกครั้ง

Dead center presses เป็นการกดรุ่นที่ง่ายกว่า นักกีฬาใช้ชั้นวางเพื่อการแสดงซึ่งติดตั้งส่วนรองรับที่ความสูงที่ต้องการ บาร์ยกมือขึ้นแล้วตกกลับเข้าที่ นี่เป็นวิธีที่ปลอดภัยที่สุดในการทำแท่นกด ด้วยความช่วยเหลือของเขาที่นักกีฬามือใหม่จะเข้าใจวิธีการเพิ่มแท่นกดโดยไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

รูปแบบการแข่งขัน

ใน powerlifting การแข่งขัน bench press มักจะเกิดขึ้นเสมอ เทคนิคการทำแบบฝึกหัดนี้แตกต่างกันเล็กน้อยที่นี่ ประการแรกห้ามออกกำลังกายแบบ "สัมผัส" นักกีฬายกน้ำหนักได้ก็ต่อเมื่อผู้ตัดสินได้รับคำสั่งให้ทำเช่นนั้น

ประการที่สอง เสรีภาพได้รับอนุญาตตามประเภทของกริป มีเหตุผลที่นักกีฬาส่วนใหญ่เลือกรูปแบบที่กว้าง: กล้ามเนื้อทั้งสองทำงานมากขึ้นและความสูงของแถบจะต่ำกว่า

ประการที่สาม อนุญาตให้ใช้ตำแหน่งสะพาน นักกีฬาโค้งร่างกายของเขาในลักษณะที่จะยกหน้าอกให้สูงที่สุดโดยลดระยะห่างจากหน้าอกถึงแถบด้วยแขนที่เหยียดออก

นอกจากนี้ ในการแข่งขัน ตัวเลือกต่างๆ สามารถทำได้เมื่อกดบัลลังก์โดยไม่มีอุปกรณ์ มาตรฐานสำหรับแบบฝึกหัดดังกล่าวต่ำกว่าแบบที่มีอุปกรณ์ครบครันเล็กน้อย มีน้ำหนักตั้งแต่ 1-2 ตัวของนักกีฬา ขึ้นอยู่กับคุณสมบัติและสมาคมกีฬาของเขา

การฝึกสะพาน

สำหรับนักกีฬามืออาชีพในกีฬาประเภทนี้ การฝึกสะพานถือเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง เธอควรอุทิศเวลาไม่น้อยไปกว่าแท่นพิมพ์เอง

ความยากลำบากอยู่ที่การสูบฉีดของกล้ามเนื้อจะขโมยความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ ดังนั้น นักกีฬาหลังจากแต่ละเซสชั่นควรมีส่วนร่วมในการยืดกล้ามเนื้อโดยเฉพาะรัดตัวของกล้ามเนื้อ

ความสูงของการโก่งตัวขึ้นอยู่กับสิ่งนี้และด้วยเหตุนี้จึงเกิดความล้า ในการฝึกสะพานจะใช้การออกกำลังกายที่แตกต่างจากโยคะ สิ่งที่สำคัญเป็นพิเศษคือท่า "งูเห่า" ซึ่งนักกีฬาพยายามทำให้หลังส่วนล่างโก่งตัวมากที่สุดโดยวางแขนที่เหยียดออกบนขานอนราบกับพื้นโดยคุกเข่าลง

ในการแข่งขัน สะพานนี้ไม่เพียงแต่ใช้เพื่อลดระยะทางเท่านั้น นักกีฬามีการรองรับ 3 จุด: หัวไหล่ ก้นกบ และขา โดยยืนเกือบอยู่ใต้หลัง ทำให้สามารถรับน้ำหนักได้มากทั่วทั้งร่างกาย

แท่นกดบันทึก

เป็นการยากที่จะบอกว่าใครเป็นแชมป์ที่สมบูรณ์แบบในบรรดาผู้ที่เคยเล่นบัลลังก์ บันทึกใน Guinness Book ในกีฬานี้ถูกบันทึกในอุปกรณ์พิเศษ - เสื้อยืดสำหรับแท่นพิมพ์ มันเป็นของนักกีฬาชาวอเมริกัน R. Kennelly และมีน้ำหนัก 486 กก. โดยมีน้ำหนัก 140 กก. หากไม่มีอุปกรณ์ Powerlifter นี้กดได้เพียง 323 กก.

ในบรรดาผู้หญิง American T. Rinewater-Grimwood ก็ถือเป็นเจ้าของสถิติเช่นกัน ในปี 1994 เธอสามารถบีบได้ 180 กก. ซึ่งมากกว่าน้ำหนักของเธอเกือบ 100 กก.

นักยกน้ำหนัก P. Anderson ถือเป็นเจ้าของสถิติโลกคนแรก เขาตั้งบาร์ไว้ที่ 280 กก. โดยไม่มีเสื้อแข่งในช่วงกลางทศวรรษที่ 50 ของศตวรรษที่ผ่านมา และแม้ว่าจะเชื่อกันว่านักกีฬาโซเวียต Yu. Vlasov นั้นแข็งแกร่งกว่าเขา แต่ก็ไม่มีใครสามารถทำลายสถิตินี้ได้เป็นเวลานาน ในเวลาเดียวกัน แอนเดอร์สันเองก็ไม่เคยเดิมพันบัลลังก์ เขาเชี่ยวชาญในการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงอื่น ๆ โดยเฉพาะหมอบ ไม่ใช่ปัญหาสำหรับแอนเดอร์สันที่จะหมอบสองหรือสามครั้งด้วยน้ำหนัก 510 กก. สะโพกของเขามีเส้นรอบวงมากกว่า 1 เมตร

ทางออกฉุกเฉินจากการออกกำลังกาย

สุดท้ายนี้ เป็นเรื่องที่ควรค่าแก่การกล่าวไว้ว่าไม่สามารถทำประกันได้เสมอไป ในกรณีนี้จะเป็นการดีกว่าถ้าทำดัมเบลล์แบบตั้งโต๊ะ พวกเขาไม่ได้สร้างอันตรายจากการบดขยี้นักกีฬาไปที่ม้านั่งด้วยน้ำหนักบรรทุก อย่างไรก็ตาม หากมีการตัดสินใจที่จะทำงานกับบาร์เบลล์ คุณไม่ควรพึ่งพากำลังของตัวเอง ปล่อยให้เส้นทางหลบหนีสำหรับตัวคุณเอง

ไม่จำเป็นต้องยึดแพนเค้กบนแท่งด้วยที่หนีบ เมื่อแรงออกจากนักกีฬา คุณสามารถเอียงบาร์ไปด้านใดด้านหนึ่งเบาๆ เพื่อให้น้ำหนักหลุดออกมา ในเวลานี้คุณควรระวังและจับแถบให้แน่นมากมิฉะนั้นด้านที่มีน้ำหนักเกินจะบินไปในทิศทางตรงกันข้าม