การออกกำลังกาย

วิธีการเพิ่มแท่นกด 20 กก. ต่อเดือน?

หากเป้าหมายของคุณคือการพิชิตน้ำหนักในแท่นกด? จากนั้นทำความคุ้นเคยกับวิธีการฝึกอบรมซึ่งจะเพิ่มประสิทธิภาพในปัจจุบัน 20 กก.

ก่อนที่จะพูดถึงวิธีการฝึกอบรม คุณควรพูดถึงการออกกำลังกายเอง หรือให้ละเอียดกว่านั้นคือรายละเอียดปลีกย่อยบางอย่างที่จะช่วยให้คุณปรับปรุงประสิทธิภาพส่วนบุคคลของคุณ มาเริ่มกันที่ความกว้างของด้ามจับกันก่อน เนื่องจากนี่เป็นหัวข้อที่มีการถกเถียงกันอย่างมาก อย่างที่นักกีฬาหลายคนทราบ ด้ามจับสามารถแคบได้ปานกลางถึงกว้าง

ตอนนี้คุณกำลังเผชิญกับงานในการเลือกสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับตัวคุณเอง ซึ่งคุณควรออกกำลังกายเล็กน้อย นั่งบนพื้นและอยู่ในท่าที่สบายสำหรับคุณในการกดบัลลังก์ ขอให้เพื่อนวัดระยะห่างระหว่างมือของคุณ นี่จะเป็นการยึดเกาะที่ดีที่สุดของคุณ ซึ่งควรใช้ในอนาคต คุณอาจคิดว่านี่ไม่ใช่วิธีการทางวิทยาศาสตร์ แต่ร่างกายของคุณรู้ดีที่สุดว่าการกดจะรู้สึกสบายใจได้อย่างไร

ความลับที่สองอยู่ในทิศทางของการเคลื่อนไหว บ่อยครั้งที่นักกีฬาบีบอุปกรณ์กีฬาขึ้นและลง อย่างไรก็ตาม หากคุณดูนักยกน้ำหนักแบบมืออาชีพ พวกเขาจะเคลื่อนไหวในลักษณะที่ต่างออกไป - ขึ้นและทำมุมเล็กน้อยกับศีรษะ

และความแตกต่างเล็กน้อยสุดท้ายของแท่นกดคือการโค้งหลัง แน่นอนว่าสิ่งนี้ช่วยให้คุณใช้น้ำหนักในการทำงานได้มากขึ้น แต่สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากระยะห่างระหว่างหน้าอกและอุปกรณ์กีฬาลดลงเท่านั้น แต่สิ่งนี้จะไม่ส่งผลต่อการเพิ่มขึ้นของตัวบ่งชี้พลังงาน แต่อย่างใด ในทางกลับกัน เพื่อความก้าวหน้า คุณต้องพัฒนาความแข็งแกร่งอย่างแม่นยำ

วิธีฝึกม้านั่ง

ควรกล่าวทันทีว่าการฝึกตามวิธีนี้ควรทำหลังจากทำชุดวอร์มอัพเท่านั้น เป็นการดีกว่าที่จะเริ่มต้นด้วยแถบเปล่า ทำซ้ำ 5 ถึง 6 ครั้งอย่างช้าๆ จากนั้นทำซ้ำน้ำหนักเบาอีก 3 ถึง 4 ครั้งสำหรับ 4 เซ็ต หลังจากหยุดชั่วคราวสามนาที คุณสามารถเริ่มการฝึกได้โดยตรง

เทคนิคนี้สร้างขึ้นเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อทั่วร่างกายและคุณไม่จำเป็นต้องทำการปรับเปลี่ยนครั้งใหญ่ในโปรแกรมการฝึก เทคนิคนี้ใช้หลักการ "ดึง-ดัน" ซึ่งหมายถึงการฝึกพร้อมกันในวันเดียวของกล้ามเนื้อทั้งหมดที่ทำการเคลื่อนไหวแบบผลักและอีกวิธีหนึ่งคือการดึง กลุ่มแรก ได้แก่ กล้ามเนื้อหน้าอก ผ้าคาดไหล่ และไขว้ หลังและลูกหนูอยู่ในกลุ่มที่สองเช่นเดียวกับขา

นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าระยะเวลาของการฝึกหลังและลูกหนูนั้นสั้นกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มกล้ามเนื้อกด ควรฝึกขาสัปดาห์ละครั้ง กล้ามเนื้อขามีขนาดใหญ่และฝึกค่อนข้างหนัก ซึ่งต้องใช้พลังงานมากสำหรับสิ่งนี้ หากคุณฝึกขาบ่อยขึ้น คุณอาจไม่ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการในการกด

ระบบการฝึกส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับการรับน้ำหนักสูงสุดของกล้ามเนื้อ ตามด้วยการพักผ่อนเพื่อฟื้นฟูร่างกาย เทคนิคที่อธิบายในวันนี้ขึ้นอยู่กับน้ำหนักการทำงานที่เพิ่มขึ้นทีละน้อย คุณไม่จำเป็นต้องเพิ่มน้ำหนักในแต่ละเซสชั่น แต่ต้องทำทีละน้อย ซึ่งจะทำให้ความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างแท้จริง
ในระยะแรก เทคนิคนี้เกี่ยวข้องกับการแบ่งเวลาสองวัน และคุณไม่มีทางเลือก ตารางการฝึกเข้มงวดและต้องปฏิบัติตาม เว้นแต่คุณต้องการบรรลุเป้าหมายในแท่นพิมพ์

โปรแกรมการฝึกอบรมค่อนข้างง่าย ควรทำแบบฝึกหัดพื้นฐานสำหรับกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม ในเวลาเดียวกันจะมีแบบฝึกหัดเสริมสำหรับการพัฒนาหลัง, เดลต้า, ลูกหนูและไขว้

นอกจากนี้อย่าเพิ่มภาระด้วยตนเองและปฏิบัติตามคำแนะนำ มิฉะนั้น อาจนำไปสู่การ overtraining แต่จะดีกว่าถ้ากล้ามเนื้อได้รับ undertrained เล็กน้อย ในเวลาเดียวกัน คุณไม่ควรกลัวที่จะสูญเสียปริมาตรของกล้ามเนื้อหรือตัวบ่งชี้ความแข็งแรงจะลดลง

ตรงกันข้ามหลังจากเปลี่ยนไปใช้การฝึกปกติแล้วจะเพิ่มขึ้น เมื่อฝึกหน้าอกจะมีความแตกต่างบางอย่างซึ่งเราจะพูดถึงในภายหลัง ตัวอย่างเช่น ในบทเรียนหนึ่ง คุณต้องทำซ้ำ 1, 2 และ 3 ชุดสามชุด และอีกชุดหนึ่ง - 4, 5 และ 6 ครั้ง

หากคุณไม่เคยทำเซ็ตที่มีน้อยกว่าสี่เซ็ตมาก่อน ตอนนี้คุณต้องทำ วิธีการดังกล่าวนำไปสู่การเพิ่มตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่ง และนี่คือสิ่งที่เรากำลังพยายามบรรลุ

สามารถพูดได้เหมือนกันเกี่ยวกับความเข้มข้นของการฝึก เมื่อทำการแสดงชุดที่มีจำนวนการทำซ้ำน้อย จำเป็นต้องทำงานกับน้ำหนักสูงสุดเกือบทั้งหมด ซึ่งจะเพิ่มความเข้มข้นของการฝึกด้วย คุณควรจำไว้ว่ายิ่งน้ำหนักการทำงานใกล้เคียงกับค่าสูงสุดที่ทำซ้ำมากเท่าไร ความเข้มข้นของการฝึกก็จะยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น ในเวลาเดียวกัน ปริมาณของกล้ามเนื้อจะไม่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว แต่ตัวบ่งชี้ความแข็งแรงจะเติบโตอย่างสมบูรณ์

นอกเหนือจากข้อเท็จจริงที่ว่าสัปดาห์ละครั้งจะมีการฝึกขา คุณจะต้องลดภาระบนผ้าคาดไหล่ลงเล็กน้อย โปรแกรมการฝึกอบรมประกอบด้วยการกดเหนือศีรษะหลายประเภท และส่วนหน้าไม่ต้องโหลดเพิ่มเติม การฝึกคาดไหล่จะดำเนินการในวันจันทร์และวันศุกร์

ในวันแรกของการเรียน คุณควรทำการแกว่งด้วยดัมเบลล์ที่ด้านข้าง และในวันที่สอง กล้ามเนื้อที่หมุนข้อไหล่จะพัฒนาขึ้น คุณต้องมีข้อต่อไหล่ที่แข็งแรงเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณในการกดบัลลังก์ เซสชั่นการฝึกอบรมแต่ละครั้งจะใช้เวลาประมาณหนึ่งชั่วโมง ไม่ควรยืดเยื้อ และตอนนี้เกี่ยวกับการออกกำลังกายเอง