วิธีเพิ่มแท่นพิมพ์ของคุณ: ประสบการณ์ของแชมเปี้ยน

(2 คะแนนเฉลี่ย: 5,00 จาก5)
ในการให้คะแนนโพสต์ คุณต้องเป็นผู้ใช้ที่ลงทะเบียนของไซต์

วันนี้เราจะมาพูดถึงวิธีการ bench press กัน อย่างวิธีการเพิ่ม bench press

นี่คือการออกกำลังกายยอดนิยมในยิม ในการเพาะกายช่วยในการพัฒนาร่างกายส่วนบนอย่างครอบคลุมและแสดงความแข็งแกร่ง ใน powerlifting แท่นกดเป็นหนึ่งในสามการเคลื่อนไหวในการแข่งขัน

แท่นกด: วิธีเพิ่มน้ำหนักบนบาร์

ในบรรดานักกีฬาอาชีพ ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม เริ่มต้นที่ 200 กก. แม้แต่ผู้ยกกำลังน้ำหนัก 150 กก. ก็ไม่ได้จริงจังอะไร อย่างไรก็ตาม ผลลัพธ์ดังกล่าวเป็นเรื่องยากสำหรับผู้เข้าชมยิมทั่วไป

เพื่อให้เข้าใจวิธีการเก็บเกี่ยวมากขึ้น คุณควรหันไปหาประสบการณ์ของผู้เชี่ยวชาญ ก่อนอื่น มาจัดการกับคำถามนี้กัน "อะไรคือความแตกต่างระหว่างนักเพาะกายและนักกีฬายกน้ำหนัก"

นักเพาะกายทำงานด้วยน้ำหนักมากในตัวละครแบบหลายตัวแทน (สำหรับ 6-12 ครั้ง) Alexey Lesukov กด 200 กก. เป็นเวลา 12 ครั้ง งานหลักของเขาในฐานะนักเพาะกายคือกล้ามเนื้อยั่วยวน ซึ่งหมายความว่ากล้ามเนื้อต้องอยู่ภายใต้ภาระในช่วงระยะเวลาหนึ่ง

powerlifter ฝึกตามความจริงที่ว่าในการทำซ้ำเพียงครั้งเดียวเพื่อแสดงผลสูงสุด สำหรับการเปรียบเทียบ Alexey Lesukov บีบ 240 กก. ในชุดเดียว (แชมป์หลายรายการของยุโรปและรัสเซีย) ก็บีบ 200 กก. สำหรับการทำซ้ำ 10-12 ครั้ง แต่ผลลัพธ์ของเขาในเซ็ตเดียวคือ 280 กก.

ความแตกต่างหลักระหว่างกีฬาทั้งสองชนิดคือการฝึกเส้นใยกล้ามเนื้อที่มีอัตราเร็วสูง

เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่ากล้ามเนื้อของเราประกอบด้วยเส้นใยกล้ามเนื้อประเภทต่างๆ คุณสามารถใช้ส่วนต่อไปนี้ตามเงื่อนไข: เส้นใยกล้ามเนื้อเร็วและช้า เพื่อแสดงความแข็งแรงสูงสุด หลายคนฝึกเส้นใยกล้ามเนื้อเร็ว โดยลืมเกี่ยวกับเส้นใยที่ช้า

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด จำเป็นต้องฝึกทั้งเส้นใยกล้ามเนื้อเร็วและเส้นใยช้า นอกจากนี้ การฝึกเพาะกายแบบทำซ้ำสูง (สำหรับการทำซ้ำ 6-12 ครั้ง) ไม่ได้พัฒนาเส้นใยกล้ามเนื้อเร็วที่มีเกณฑ์สูง แต่อย่างใด รวมอยู่ในงานเมื่อโหลดสูงสุดหรือต่ำสุด (ใกล้สูงสุด)

เฉพาะในการโหลดขนาดใหญ่มหึมา (90-100% ของสูงสุด) สำหรับการทำซ้ำ 1-2 ครั้งเส้นใยอย่างรวดเร็วที่มีเกณฑ์สูงจะรวมอยู่ในงาน หากคุณดูความแตกต่างในการฝึกระหว่าง powerlifters และ bodybuilders อดีตให้ความสำคัญกับการฝึกเส้นใยกล้ามเนื้อเร็วประเภทต่างๆ

กองกำลังรักษาความปลอดภัยให้ความสนใจอย่างมากกับการฝึกด้วยตุ้มน้ำหนักต่ำสุด

นักกีฬาที่มีความแข็งแกร่งจะฝึกด้วยน้ำหนักต่ำสุดสำหรับการทำซ้ำต่ำและช่วงเวลาพักนานระหว่างเซต ในทางกลับกัน นักเพาะกายใช้น้ำหนักค่อนข้างมาก ทำซ้ำหลายครั้งและพักผ่อนน้อย ในการฝึกอบรมดังกล่าว BMW ที่มีมาตรฐานสูงจะไม่ได้รับผลกระทบในทางปฏิบัติ นั่นคือเหตุผลที่ผู้แข็งแกร่งสามารถแสดงผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในการทำซ้ำเพียงครั้งเดียวในแท่นพิมพ์และ

นักเพาะกายจะรวมการฝึกสำหรับ BMW ที่มีเกณฑ์สูงไว้ในโปรแกรมของเขาทุกๆ สองสัปดาห์เพียงพอแล้ว และด้วยจำนวนกล้ามเนื้อที่เขามี เขาจะสามารถยืนได้ดีกว่านักยกกำลังหลายคน แต่สิ่งนี้ต้องการการฝึกอบรมพิเศษ

ในการบีบน้ำหนักสูงสุด จำเป็นต้องรวมหน้าที่ต่างๆ ให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในการทำงาน - ทั้งพลังงานและประสาทและอุปกรณ์เอ็นและการรวมเส้นใยกล้ามเนื้อช้าในการทำงาน มันเป็นเส้นใยกล้ามเนื้อช้าที่ให้ผลลัพธ์ที่เพิ่มขึ้นอย่างเป็นรูปธรรมของนักกีฬา

ส่วนนั้นจะไม่มีวันแข็งแกร่งกว่าส่วนทั้งหมด

จะฝึกทุกอย่างร่วมกันเพื่อผลลัพธ์สูงสุดได้อย่างไร?

เส้นใยกล้ามเนื้อและการทำงานของกล้ามเนื้อแต่ละประเภทต้องการการออกกำลังกายที่แตกต่างกันและระยะเวลาพักฟื้นที่แตกต่างกัน เพื่อพิจารณาความแตกต่างเหล่านี้และใช้ประโยชน์จากการฝึกให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ผู้เชี่ยวชาญจึงใช้การกำหนดช่วงเวลา (การปั่นจักรยานโหลดเพื่อฝึกประเภทของเส้นใยกล้ามเนื้อที่เหมาะสม

ตัวอย่างเช่น การฝึก BMW ที่มีเกณฑ์สูงด้วยการเพิ่มหรือลบจะยืดระยะเวลาการกู้คืนของพวกเขาออกไปสองสัปดาห์หรือมากกว่า ในขณะเดียวกัน พลังงานของกล้ามเนื้อจะกลับคืนมาใน 2-3 วัน จะทำอย่างไร? การออกกำลังกายสำรอง สิ่งที่ฟื้นตัวได้เร็วกว่าจะต้องได้รับการฝึกฝนบ่อยขึ้นและมากกว่าสิ่งที่ฟื้นตัวได้ช้ากว่า

ปรากฎว่าแผนการฝึกต่อไปนี้ - การออกกำลังกายอย่างหนักที่เกิดขึ้นน้อยครั้งสลับกับการออกกำลังกายเบา ๆ ที่เกิดขึ้นบ่อยขึ้น microperiodization ดังกล่าวช่วยให้คุณพัฒนาการทำงานของกล้ามเนื้อหลายอย่างได้อย่างมีประสิทธิภาพในรอบการฝึกเดียว

ควรแยกแยะการฝึกอบรมสามประเภท - การฝึกอบรมสำหรับการพัฒนา MMW (การทำซ้ำบางส่วนช้า) การฝึกอบรมสำหรับการพัฒนา BMW (การฝึกอบรมของนักเพาะกายหลายคน) และสุดท้ายการฝึกอบรมที่มุ่งพัฒนา BMW ที่มีเกณฑ์สูง (โหลดสูงในจำนวนน้อย ของการทำซ้ำ - ดีเด่น, เนกาทีฟ, ซิงเกิ้ล (ซ้ำครั้งเดียว) ฯลฯ )

การฝึกเส้นใยกล้ามเนื้อช้าสามารถให้ผลตอบแทนเร็วที่สุด มาดูประเด็นสำคัญของการออกกำลังกายนี้กันดีกว่า ความจริงก็คือหลายคนละเลยแนวทางนี้เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด ประสบการณ์ของ Vladimir Kravtsov ชี้ให้เห็นเป็นอย่างอื่น

ดังนั้นจึงจำเป็นต้องปฏิบัติตามข้อกำหนดที่สำคัญหลายประการ

• การเคลื่อนไหวจะดำเนินการช้ามากเพื่อปิด BMW
• แอมพลิจูดต้องเป็นบางส่วน นี่คือวิธีที่เราบรรลุความตึงเครียดอย่างต่อเนื่อง หลอดเลือดตีบและเลือดไหลออกได้ยาก
• เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะรู้สึกถึงการเผาไหม้และการถอนตัวภายในระยะเวลา 30-45 วินาที
• การฝึกอบรมเกี่ยวข้องกับชุดแนวทางสามชุดโดยหยุดระหว่างกัน 30 วินาที

การฝึกอบรมนี้ได้ผลและเกิดผลเป็นรูปธรรมหลังจากผ่านไป 1-2 ครั้ง ท้ายที่สุดคุณปลุกเส้นใยช้าที่ง่วงนอนซึ่งไม่ทำงานเลยในระหว่างการฝึกเพาะกาย

หลักการนี้ (ไมโครไซเคิล) ช่วยให้คุณได้ทั้งกล้ามเนื้อและความแข็งแรงโดยไม่ต้องเสียสละอย่างใดอย่างหนึ่ง ข้อผิดพลาดที่ได้รับความนิยมอย่างมากคือการออกกำลังกายเป็นประจำ (และหนัก) หากไม่คำนึงถึงเวลาพักฟื้นของหน้าที่ต่างๆ ของกล้ามเนื้อ คุณจะสะสมการฟื้นตัวได้น้อยเกินไป ซึ่งจะส่งผลให้เกิดการฝึกมากเกินไป การถดถอย หรือแย่กว่านั้น นำไปสู่การบาดเจ็บ

พิจารณาเวลาพักฟื้น. พักผ่อนให้มากขึ้นหากจำเป็นหากคุณรู้สึกว่าร่างกายไม่ฟื้นตัว

วิธีเพิ่มบัลลังก์กด: โปรแกรมการฝึก

ไมโครไซเคิลจาก Vladimir Kravtsov เป็นเวลา 14 วัน

คุณไม่จำเป็นต้องคัดลอกโปรแกรมทั้งหมด สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจความหมายหลัก - การสลับการฝึกสำหรับเส้นใยกล้ามเนื้อประเภทต่างๆ โดยคำนึงถึงเวลาพักฟื้น จำลองโปรแกรมด้านล่างสำหรับแผนการฝึกของคุณ โดยคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของแต่ละบุคคล

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด การออกกำลังกายของคุณไม่ควรเป็นแบบเส้นตรง แต่ควรแตกต่างออกไป หนึ่งรอบอาจมีการออกกำลังกายหนึ่งครั้งสำหรับ BMW ที่มีเกณฑ์สูง หนึ่งหรือสองครั้งสำหรับ BMW และสองหรือสามครั้งสำหรับ MMW โปรแกรมไม่รวมวิธีการอุ่นเครื่อง

วิธีฝึกของ Vladimir Kravtsov:

วันที่ 1.

แท่นกดหนักสำหรับ BMW ระดับไฮเอนด์

วันที่ 2

วันที่ 3

วันที่ 4

แท่นกดหนัก 2×8-12 สำหรับ BMW hypertrophy

Superset - ลูกหนู/ไขว้ 2×8-12

ขา - MMV

วันที่ 5

วันที่ 6

ดึงบล็อกหนักแนวนอนหรือแนวตั้ง (ด้านหลัง) 3-4×8-12

ขา - MMV

วันที่ 7

วันที่ 8

กดปานกลาง นอนลง– 3 ชุดใน MMV

ขา - MMV

กลับ - MMV

วันที่ 9

วันที่ 10

วันที่ 11

แท่นกดแบบเบา– 3 ชุดใน MMV

ขา - MMV

กลับ - MMV

วันที่ 12

วันที่ 13

วันที่ 14

ย้อนกลับไปวันแรก - แท่นกดหนัก

บทสรุป

บทความนำเสนอประสบการณ์ของ Vladimir Kravtsov เกี่ยวกับวิธีเพิ่มแท่นพิมพ์ ประสบการณ์หลายปีของเขา (โดยเฉพาะการฝึก MMB) ได้ผลดีกับนักกีฬาหลายคน และที่สำคัญที่สุด นักกีฬาเหล่านั้นได้ผลลัพธ์ที่แท้จริง ในรูปแบบของการเพิ่มน้ำหนักที่ยกขึ้นจากแท่นพิมพ์

ดีขึ้นและแข็งแรงขึ้นด้วย

อ่านบทความบล็อกอื่นๆ