แท่นพิมพ์มีกี่ประเภท?

แท่นกดบนม้านั่งแนวนอนนั้นคลาสสิกอย่างแน่นอน คลาสสิกของการเพาะกายและการยกกำลัง Bench Press เป็นการออกกำลังกายแบบฟรีเวทที่ออกแบบมาเพื่อปั๊มหน้าอกเป็นหลัก นอกจากนี้ยังเกี่ยวข้องกับ triceps และ deltas

ก่อนไปยังบทความ ให้แน่ใจว่าคุณได้อ่านบทความ:

แท่นพิมพ์มีกี่ประเภท?

แท่นกดแบบคลาสสิก

แบบฝึกหัดนี้ทำโดยนอนบนม้านั่งในแนวนอน ตำแหน่งเริ่มต้นคือจุดสูงสุดของแอมพลิจูด โดยที่แถบแขวนอยู่เหนือกึ่งกลางหน้าอกบนแขนที่เหยียดตรง ด้วยการเคลื่อนไหวที่ช้า บาร์เบลจะถูกลดระดับลงไปที่หน้าอก และด้วยการเคลื่อนไหวที่เข้มข้นและเข้มข้น จะถูกบีบกลับไปสู่ตำแหน่งเดิม

มีม้านั่งรุ่นอื่นเป็นทางเลือก ในตำแหน่งเริ่มต้น คอวางอยู่บนตัวหยุดภายในชั้นวางพลังงาน ด้วยการเคลื่อนไหวที่แข็งแกร่งและมั่นใจ แถบถูกบีบขึ้นจนแขนยืดออกจนสุด หลังจากนั้นด้วยการเคลื่อนไหวที่เข้มข้นอย่างช้าๆ ก็จะกลับไปที่ลิมิตเตอร์อีกครั้ง

แท่นกดด้วยขาบนม้านั่ง

ข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวจากการกดบัลลังก์แบบคลาสสิกคือขาไม่ได้อยู่บนพื้น แต่อยู่บนม้านั่งซึ่งทำให้มีการกระจายน้ำหนักในสามจุด: ด้านหลังศีรษะ พื้นที่ระหว่างสะบักกับบั้นท้าย แท่นกดนี้ทำงานได้ดีกว่าแบบคลาสสิกบนกล้ามเนื้อหน้าอก ไขว้และไหล่ เนื่องจากแอมพลิจูดด้วยการกดบัลลังก์นั้นมีค่าสูงสุด ไม่มีสะพานหรือการโก่งตัว แท่นกดชนิดนี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง ค่าลบของแท่นกดที่มีขาที่ยกขึ้นคือน้ำหนักการทำงานขนาดเล็ก เมื่อเปรียบเทียบกับแท่นพิมพ์แบบคลาสสิกเดียวกัน

กดเพื่อสัมผัส

แท่นม้านั่งรูปแบบนี้เหมาะสำหรับนักเพาะกาย ไม่ใช่นักยกน้ำหนักสำหรับการแข่งขัน ความแตกต่างระหว่างการกด "สัมผัส" คือทันทีที่แถบแตะหน้าอก แถบควรถูกบีบขึ้นทันที ในการแข่งขัน powerlifting หลังจากลดแถบไปที่หน้าอก มีการหยุดชั่วคราวสั้น ๆ การบีบแถบด้วยแขนที่ยื่นออกมาจะได้รับอนุญาตหลังจากคำสั่งอนุญาตเท่านั้น

แท่นกดในแร็คพาวเวอร์

เมื่อทำแบบฝึกหัดรุ่นนี้ นักกีฬาจะอยู่ภายในกรอบกำลัง ที่ระดับหน้าอกของเขาจะมีตัวจำกัดที่บาร์วางอยู่ การทำซ้ำแต่ละครั้งเริ่มจากจุดล่างสุด ลิมิตเตอร์ถูกวางไว้ที่ความสูงหน้าอก ข้อดีของตัวเลือกนี้คือความปลอดภัย การออกกำลังกายสามารถทำได้โดยไม่ต้องมีผู้ช่วย

แท่นกดแบบเอียง

แบบฝึกหัดนี้เป็นของแบบฝึกหัดพื้นฐานอย่างแน่นอนโดยประการแรกคือส่วนบนของกล้ามเนื้อหน้าอกขยายและยกส่วนบนของหน้าอก ในช่วงเริ่มต้นของการเคลื่อนไหวในเชิงบวก ให้กลั้นหายใจเล็กน้อย และเมื่อผ่าน "จุดตาย" ให้หายใจออกแรงๆ เทคนิคง่ายๆ ดังกล่าวจะช่วยให้คุณมีสมาธิในการกด การวางข้อศอกของคุณออกไปด้านข้างจะช่วยลดแรงกดดันจากไหล่ของคุณ ในตำแหน่งบนสุด กางแขนออกจนสุด สำหรับแบบฝึกหัดนี้ไม่แนะนำให้ใช้น้ำหนัก barbell ขนาดใหญ่ สิ่งสำคัญคือเทคนิค!

ม้านั่งกดบนม้านั่งเอียงลง

แบบฝึกหัดนี้เป็นแบบฝึกหัดพื้นฐานเพื่อเสริมความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อหน้าอก ทำให้มองเห็นหน้าอกชัดเจน ส่วนล่างของหน้าอกดูโดดเด่นขึ้น ส่วนล่างของกล้ามเนื้อหน้าอกแข็งแรงกว่าส่วนบนและส่วนกลาง แต่การออกกำลังกายนั้นไม่สะดวกและค่อนข้างอันตราย หากมีบุคคลใกล้เคียงที่จะรับประกันคุณ คุณสามารถขอน้ำหนักที่บาร์บนแท่นชั่งได้ 10 เปอร์เซ็นต์มากกว่าน้ำหนักในแท่นพิมพ์แบบคลาสสิก เพื่อให้ได้ผลสูงสุดจากการออกกำลังกาย พยายามเหยียดแขนให้ตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ที่จุดสูงสุด

ไม่ควรทำแบบฝึกหัดนี้หากความดันในกะโหลกศีรษะหรือลูกตาเพิ่มขึ้น หรือมีปัญหากับระบบหัวใจและหลอดเลือด

แท่นกดในเครื่อง Smith

คุณสามารถกดบัลลังก์ใน Smith ด้วยมุมเอียงต่างๆ แอมพลิจูดของการเคลื่อนที่ของแท่งไม่มีส่วนเบี่ยงเบน เคลื่อนที่ขึ้นและลงเท่านั้น ในด้านหนึ่ง นี่เป็นข้อดีอย่างมาก แอมพลิจูดสามารถควบคุมได้และการออกกำลังกายค่อนข้างปลอดภัย ในทางกลับกัน นี่ก็เป็นลบเช่นกัน เนื่องจากการรักษาเสถียรภาพของกล้ามเนื้อจะไม่ทำงาน หากปราศจากกระบวนการพัฒนากล้ามเนื้อและเพิ่มขึ้น ความแข็งแกร่งจะด้อยกว่า แบบฝึกหัดนี้ค่อนข้างมีประสิทธิภาพ ส่วนตรงกลางของกล้ามเนื้อหน้าอกจะรับน้ำหนักได้ดี (ในแนวนอน) จริงอยู่ ไม่ใช่ในทุกห้องโถง คุณสามารถหา Smith Machine ได้ ควรสังเกตว่าการออกกำลังกายไม่เหมาะสำหรับสิ่งมีชีวิตทุกประเภท ในกรณีที่รู้สึกไม่สบายเล็กน้อยฉันแนะนำให้คุณละทิ้งการออกกำลังกายนี้และกลับไปที่แท่นกดแบบคลาสสิก

กดย้อนกลับ

แท่นกดประเภทนี้จะอยู่ด้านบนของกล้ามเนื้อหน้าอกมากขึ้น ข้อต่อไหล่จะรับน้ำหนักได้มากกว่า น้ำหนักลดลงเหลือ 1/3 ของน้ำหนักที่ใช้ในการกดแบบคลาสสิก การทดสอบครั้งแรกของแท่นกดประเภทนี้อาจมาพร้อมกับอาการไม่สบายที่ข้อต่อไหล่ หากความรู้สึกไม่สบายกลายเป็นอาการปวดเฉียบพลัน คุณจะต้องออกกำลังกาย เมื่อทำการกดแบบตั้งโต๊ะด้วยกริ๊ปแบบย้อนกลับ ให้แน่ใจว่าได้ขอให้ทำประกัน การถอดบาร์ในรูปแบบนี้ออกจากชั้นวางนั้นไม่สะดวกอย่างยิ่งและค่อนข้างอันตราย

แท่นกดพร้อมซุ้มหลัง

แท่นกดรุ่นนี้มีลักษณะการกระจายน้ำหนักที่หน้าอกส่วนล่าง นี่เป็นเพราะการเปลี่ยนแปลงในมุมของกระดูกสันหลังทรวงอกและตามขวาง เมื่อทำการกดรุ่นนี้ หน้าอกในขั้นต้นจะโค้งไปข้างหน้าและขึ้น จำเป็นต้องงอกระดูกสันหลังส่วนอกให้มากที่สุด การโก่งตัวดังกล่าวช่วยลดวิถีโคจรของบาร์ได้อย่างเหมาะสมและน้ำหนักที่บีบก็เพิ่มขึ้นอย่างมาก

การเพิ่มน้ำหนักการทำงานในการกดบัลลังก์ด้วยการโค้งที่ด้านหลังนั้นเกิดจากความจริงที่ว่าหน้าอกส่วนล่างเมื่อเปรียบเทียบกับส่วนบนตรงกลางของหน้าอกนั้นมีขนาดใหญ่กว่าและใหญ่ขึ้นตามลำดับและแข็งแรงกว่า แท่นกดที่มีส่วนโค้งหลังเหมาะสำหรับนักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝน เทคนิคในแบบฝึกหัดนี้ค่อนข้างเฉพาะเจาะจงน้ำหนักที่ยกขึ้นมีขนาดใหญ่ ไม่แนะนำการออกกำลังกายนี้หากคุณมีปัญหาที่หลัง

แท่นกดดัมเบล

แท่นกดนี้ดำเนินการในลักษณะเดียวกับแท่นกด มีเพียงดัมเบลล์ที่วางอยู่ในมือแทนที่จะเป็นบาร์เบลล์ ดัมเบลล์ทำให้คุณสามารถประสานมือไว้ที่จุดสูงสุด และกางออกให้กว้างกว่าหน้าอกที่ด้านล่าง ระยะของการเคลื่อนไหวจะเพิ่มขึ้นตามธรรมชาติ ข้อดีของการกดดัมเบลล์คือคุณสามารถลดกระสุนปืนให้ต่ำกว่าบาร์เบลล์เล็กน้อย ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อกระชับมากขึ้น

ปิดกริปกด

มันถูกพิจารณาสำหรับกล้ามเนื้อ triceps โดยจะรวมกลุ่มของกล้ามเนื้อ triceps ทั้งสามมัดอย่างเต็มที่ เสริมการพัฒนาหน้าอกส่วนบนและมัดด้านหน้าของเดลต้า แท่นกดประเภทนี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงและปริมาตรของไขว้ นอกจากนี้ยังปรับปรุงรูปร่างของไขว้ สำหรับการศึกษาเต็มรูปแบบ คุณต้องทำแบบฝึกหัดในแอมพลิจูดเต็มที่ ตั้งแต่ช่วงที่คอสัมผัสหน้าอกจนถึงแขนที่ยืดออกจนสุด

ตัวแทนที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือการกดปิดเมื่อ triceps ล้มเหลวและคุณยังคงกดต่อไปด้วยความช่วยเหลือของหน้าอกและไหล่ส่วนบน แท่นกดรุ่นนี้จำเป็นต้องมีตาข่ายนิรภัยเนื่องจากไขว้สามารถล้มเหลวในการทำซ้ำใด ๆ และแท่งก็จะตกลงบนหน้าอก

สื่อฝรั่งเศส

แท่นกดประเภทนี้มีไว้สำหรับการออกกำลังกายเพิ่มเติมสำหรับการสูบน้ำ triceps ไม่สะดวกที่จะทำ "ชาวฝรั่งเศส" ด้วยบาร์เบลล์ที่มีคอตรงดังนั้นฉันแนะนำให้คุณใช้คอโค้ง การยึดเกาะระหว่างการออกกำลังกายนั้นแคบ เทคนิคการกดบัลลังก์ฝรั่งเศสค่อนข้างหลากหลาย ฉันแนะนำให้ใช้วิธี "สบาย - อึดอัด" เพื่อเลือกเทคนิคที่เหมาะสมที่สุดสำหรับตัวคุณเอง

แท่นกดแบบฝรั่งเศสเป็นการออกกำลังกายที่ค่อนข้างกระทบกระเทือนจิตใจสำหรับข้อต่อข้อศอก ปัญหาไม่มากนักในการออกกำลังกายเอง แต่ในเทคนิคที่ไม่ถูกต้องหรือการใช้น้ำหนักมาก ก่อนเริ่มใช้งาน French bench press ฉันแนะนำให้อ่านบทความ ... พร้อมวิดีโอสอน หากสื่อฝรั่งเศสดำเนินการอย่างถูกต้อง แบบฝึกหัดนี้จะปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ

Dead Press

การออกกำลังกายเน้นที่กึ่งกลางหน้าอกเป็นหลัก แม้ว่าหน้าอกทั้งหมดจะทำงานได้ดี การกดนี้ดำเนินการดังนี้: แถบในตำแหน่งเริ่มต้นวางอยู่บนแคลมป์ของโครงไฟฟ้า (หรือชั้นวางพร้อมที่หนีบ) สลักอยู่ในลักษณะที่การเคลื่อนไหวขึ้นเริ่มต้นจาก "จุดศูนย์กลางตาย" เมื่อเพิ่มขึ้นตามนั้นแท่งก็ตกลงบนแคลมป์อีกครั้งจากการทำซ้ำครั้งต่อไป ข้อดีหลักคือช่วงของการเคลื่อนไหวในข้อต่อข้อศอกนั้นน้อยที่สุด ซึ่งช่วยให้คุณรับน้ำหนักได้มากขึ้นพอสมควร ข้อเสียเปรียบหลักคือการปั๊มนมด้วยตัวเลือกนี้จะไม่สมบูรณ์

ที่นี่เราได้เรียนรู้ว่าแท่นพิมพ์ประเภทใดมีอยู่ หากคุณคิดออก แท่นกดแต่ละอันมีความสำคัญเชิงกลยุทธ์สำหรับโครงสร้างของกล้ามเนื้อหน้าอก และหากคุณตัดสินใจที่จะเพาะกายอย่างแน่นหนา ในที่สุดคุณจะต้องเชี่ยวชาญตัวเลือกแท่นกดทั้งหมดและเลือกแบบที่เหมาะกับคุณที่สุด บางทีนั่นคือทั้งหมดสำหรับวันนี้

ขอบคุณที่ แล้วฉันจะเริ่มต้นวันนี้

ว้าวมีแท่นกดกี่แบบ
ฉันคิดแค่สาม สี่ และทั้งหมด

บทความที่ยอดเยี่ยมและมีรายละเอียด แต่ในความคิดของฉัน ในบรรดาแท่นพิมพ์แบบต่างๆ ที่อธิบายไว้ หนึ่งที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดหายไป - แท่นกดแบบกิโยติน เรียกอีกอย่างว่าแท่นพิมพ์ Vince Gironde สาระสำคัญของมันคือการลดบาร์ด้วยมือจับกว้างที่ฐานของคอโดยยกขาขึ้นและงอที่หัวเข่า อย่างไรก็ตาม เนื่องจากอาร์โนลด์เองก็ฝึกฝนที่ Gironde เป็นครั้งคราว การฝึกแบบเดียวกันนี้จึงอยู่ในคลังแสงของเขา นี่ไม่ใช่ปรากฏการณ์ของกล้ามเนื้อหน้าอกที่งดงามของเขาหรือ?