ไม้กระดานสำหรับการลดน้ำหนัก: ทำอย่างไรให้ถูกต้อง, มีกี่ประเภท, ต้องทำบ่อยแค่ไหน + รีวิวและวิดีโอ

หากไม่มีเวลาไปยิม แต่มีความจำเป็นต้องเสริมสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก กระชับหน้าท้อง และปรับท่าทางให้ถูกต้องในเวลาอันสั้น การออกกำลังกายด้วยไม้กระดานแบบง่ายๆ จะช่วยในเรื่องนี้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

เอฟเฟกต์ใดบ้างที่สามารถทำได้โดยการแสดงแถบอย่างสม่ำเสมอ?

แถบนี้รวมอยู่ในระบบการฝึกของนักเพาะกาย เช่นเดียวกับโปรแกรมการฝึกกายภาพทั่วไปสำหรับนักกีฬามืออาชีพหลายคน และมักใช้ในโยคะและฟิตเนส และไม่ใช่เรื่องบังเอิญเลย - การออกกำลังกายแบบคงที่นี้ช่วยเสริมสร้างและกระชับกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมด:

• กด,
• กลับ,
• ก้น.

การทำแบบฝึกหัดเป็นประจำคุณจะแก้ปัญหาหลายอย่างพร้อมกัน:

• ปรับปรุงท่าทาง;
• ฝึกเอ็นและเอ็น
• เสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางที่รับผิดชอบในการรักษากระดูกสันหลัง เชิงกราน และสะโพก
• ดิ้นรนกับ osteochondrosis เอวและปากมดลูก;
• ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคกระดูกพรุน
• ทำให้แขนและขาเรียวขึ้น
• ลดปริมาตรของเอว
• ต่อสู้กับเซลลูไลท์โดยการปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดและน้ำเหลือง

ผลกระทบนี้ทำได้โดยการจำกัดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อเพื่อเอาชนะแรงโน้มถ่วงและปรับสมดุลร่างกายทั้งหมดเพื่อรักษาตำแหน่งในแนวนอน

การออกกำลังกายแบบคงที่ช่วยให้คุณสร้างมวลกล้ามเนื้อได้เร็วกว่าการออกกำลังกายแบบไดนามิก

ไม้กระดานประเภทใดก็ได้ควรทำดีที่สุดเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายก่อนที่จะยืดกล้ามเนื้อ เมื่อกล้ามเนื้อทั้งหมดได้รับการอุ่นเครื่องและเตรียมพร้อมแล้ว

ไม้กระดานจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้หรือไม่?

คุณไม่ควรหวังว่าการใช้ไม้กระดานในตัวเองจะช่วยคุณจากน้ำหนักส่วนเกินและไขมันส่วนเกินในร่างกาย คุณไม่สามารถทำได้หากไม่มีโภชนาการที่เหมาะสมและการฝึกอบรมพิเศษ แต่แท่งสามารถเร่งกระบวนการลดน้ำหนักได้ เนื่องจากร่างกายใช้พลังงานมากขึ้นในการออกกำลังกายแบบคงที่ ซึ่งหมายความว่าแคลอรี่จะถูกใช้อย่างเข้มข้นมากขึ้น แต่การออกกำลังกายแบบสถิตช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อได้เร็วกว่าการออกกำลังกายแบบไดนามิก ร่างกายจะนูนขึ้น กระชับขึ้น และดูเพรียวขึ้น

เมื่อแผ่นไม้สามารถทำร้ายได้

ข้อห้ามสำหรับการออกกำลังกายนี้คือ:

• ความดันโลหิตสูง - เมื่อออกกำลังกายเพิ่มความดันโลหิต
• ปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อ - มีภาระร้ายแรงซึ่งในกรณีนี้จะไม่เป็นประโยชน์
• ไส้เลื่อนกระดูกสันหลังหรืออาการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง
• เพิ่งได้รับการผ่าตัดคลอด (นานถึงหกเดือน) - เนื่องจากความเสี่ยงของความแตกต่างของรอยประสาน;
• โรคเรื้อรังในระยะเฉียบพลัน

ไม้กระดานมีหลายประเภท พวกเขารวมกันเป็นหนึ่งโดยหลักการทั่วไป - ตำแหน่งเริ่มต้นที่ถูกต้อง: จากมงกุฎถึงกระดูกเชิงกรานกระดูกสันหลังตรงคอยังคงกระดูกสันหลังอยู่ในแนวเดียวกับมันและคางตั้งฉากกับกระดูกสันหลังอย่างเคร่งครัด อย่าให้กระดูกสันหลังโก่ง (lordosis) เพื่อไม่ให้บาดเจ็บที่หลังส่วนล่าง

ขอแนะนำให้รวมบาร์ในการฝึก 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์สำหรับ 3-4 ชุด คุณต้องเริ่มด้วย 30 วินาที แล้วค่อยๆ เพิ่มเวลาค้างไว้เป็น 2 นาทีขึ้นไป

ตารางที่ 1: ไม้กระดานข้อศอกแบบคลาสสิกสำหรับสี่ชุดสำหรับผู้เริ่มต้น

ไม่คุ้นเคยสำหรับบางคน เป็นเรื่องยากที่จะอดทนกับช่วงเวลานั้นในทันที ในกรณีนี้ ให้กดบาร์ค้างไว้ให้นานที่สุด ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง กล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้น และงานจะไม่ดูเหมือนหนักใจอีกต่อไป

ตารางที่ 2: โปรแกรมการฝึกไม้กระดาน 30 วันที่แนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น

ไม้กระดานคลาสสิคที่ข้อศอก

1. วางข้อศอกให้กว้างเท่าช่วงไหล่ ใต้ข้อต่อไหล่อย่างเคร่งครัด
2. ควรนำแปรงมารวมกัน แต่สามารถเก็บไว้แบบขนานได้
3. อย่าเกร็งมือ - ควรถือเป็นจุดศูนย์กลางเท่านั้น
4. กดให้แน่นแล้วดึงเข้าไป ท้องไม่ควรหย่อนคล้อย ไม้กระดานเป็นหนึ่งในไม่กี่แบบฝึกหัดที่ช่วยให้คุณบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง
5. ส่วนที่ยากที่สุดคือการรักษาหลังของคุณ อย่างอกระดูกสันหลัง ให้หลังส่วนล่างแบน มิฉะนั้น กระดูกสันหลังจะรับภาระเชิงลบ
6. ตั้งขาให้ตรงโดยไม่งอเข่า
7. อย่ายกศีรษะขึ้น - มองที่พื้น
8. หายใจเข้าอย่างสม่ำเสมอ ใจเย็น อย่ากลั้นหายใจ

หากทำตามคำแนะนำทั้งหมดจะไม่มีปัญหากับกระดูกสันหลัง

ความลับของไม้กระดานที่ถูกต้อง:

1. การรักษากระดูกสันหลังให้อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องจะง่ายกว่าถ้าคุณบีบกล้ามเนื้อตะโพกและรักษาความตึงเครียดไว้จนกว่าจะสิ้นสุดการออกกำลังกาย
2. กระชับและเหยียดขาของคุณ - พวกเขารับผิดชอบตำแหน่งที่มั่นคงของร่างกาย
3. กางเท้าให้กว้างขึ้น แล้วคุณจะรู้สึกได้ทันทีว่าการรักษาสมดุลที่ถูกต้องจะง่ายขึ้น

ข้อผิดพลาดทั่วไปเกี่ยวกับไม้กระดาน

ข้อผิดพลาดทั่วไปที่มือใหม่ทำ:

1. โค้งขึ้นหรือหย่อนคล้อยในบริเวณเอว
2. ตำแหน่งที่ไม่ถูกต้องของศีรษะ: สามารถดึงขึ้นได้ (นี่เป็นสิ่งที่อันตรายที่สุดเนื่องจากการไหลเวียนในสมองถูกรบกวน) หรือลดลง
3. ตำแหน่งของมือไม่ถูกต้อง: สูงหรือต่ำกว่าระดับไหล่
4. งอขาที่หัวเข่า

ข้อผิดพลาดเหล่านี้ไม่เพียงใช้กับไม้กระดานแบบคลาสสิกเท่านั้น แต่ยังพบได้ในประสิทธิภาพของความหลากหลาย ภาพถ่ายแสดงให้เห็นข้อผิดพลาดหลักในการออกกำลังกายอย่างชัดเจนซึ่งต้องหลีกเลี่ยง

ในทุกกรณีจะไม่มีการสังเกตหลักการหลักของแท่ง - ไม่มีเส้นคอกระดูกสันหลังและขาที่สมบูรณ์แบบ

ไม้กระดานคลาสสิคแขนตรง

งานหลักตกอยู่ที่กล้ามเนื้อของมือและกด หลักการของการดำเนินการที่ถูกต้องเหมือนกัน - กระดูกสันหลังที่เท่ากันและมุมฉากระหว่างมันกับคางการจ้องมองไปที่พื้น

ขาและหลังเป็นเส้นตรงเดียว

ไม้กระดานไร้ตำหนิบนแขนที่เหยียดออกมีลักษณะดังนี้:

1. เน้นที่ฝ่ามือ มืออยู่ใต้ข้อไหล่อย่างเคร่งครัด
2. หลังตรงกระดูกเชิงกรานจะซุกขึ้น
3. กล้ามเนื้อของแท่นกดมีความตึงเครียดสูงสุด
4. เท้ากว้างเท่าไหล่ โดยเน้นที่นิ้วเท้า กล้ามเนื้อขาเกร็ง เข่ายืดออก

อยู่ในตำแหน่งนั้นตราบเท่าที่คุณสามารถยืนได้ อย่าปล่อยให้มันทำให้คุณตกใจว่าในช่วงเวลาสุดท้าย กล้ามเนื้อเริ่มสั่นจากการออกแรงมากเกินไป หลังจากออกกำลังกายเสร็จ คุณสามารถพักสักครู่แล้วลองใหม่อีกครั้ง วิธีที่สองอาจซับซ้อนกว่านี้เล็กน้อยโดยวางเท้าไว้ด้วยกัน ในตำแหน่งนี้ การรักษาสมดุลจะยากขึ้น คุณสามารถเล่นกระดานบนแขนตรงได้ทุกวัน หรือจะทำได้เฉพาะในวันที่ฝึก ทั้งหมดนี้ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ

คุณสามารถรับมือกับแผ่นคลาสสิกได้อย่างง่ายดายและสามารถทนต่อเป็นเวลาหลายนาทีได้หรือไม่? แล้วก็ถึงเวลาทำให้การออกกำลังกายหนักขึ้น

ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อของแท่นกด พื้นผิวด้านหน้าของต้นขาและก้น มีจุดอ้างอิงน้อยลง ทำให้การทรงตัวยากขึ้นเรื่อยๆ กล้ามเนื้อของแท่นกดและพื้นผิวด้านหน้าของต้นขาจะต้องทำงานหนักที่สุด

1. จากตำแหน่งเริ่มต้นของแผ่นกระดานแบบคลาสสิกบนข้อศอก ให้ยกขาข้างหนึ่งขึ้นทีละข้าง ค้างไว้ 30 วินาที จากนั้นทำซ้ำขั้นตอนเดียวกันกับขาอีกข้างหนึ่ง
2. ยกขาตรงขึ้นเหนือไหล่ ชี้นิ้วเท้าเข้าหาตัว

คุณควรไปทำแบบฝึกหัดนี้หลังจากเชี่ยวชาญแผ่นกระดานแบบคลาสสิกแล้ว

หลักการของการออกกำลังกายเหมือนกันโดยจะยืดแขนออกเท่านั้นโดยวางบนฝ่ามือ กล้ามเนื้อหลังเชื่อมต่อกับงานหนัก

นิ้วเท้าของขาที่ยกขึ้นสามารถหันเข้าหาตัวคุณหรือยืดออกได้สิ่งสำคัญคือการรักษาสมดุล

คุณสามารถเรียนรู้วิธีการทำไม้กระดานอย่างถูกต้องที่บ้านในวิดีโอจากผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนส Denis Semenikhin

วิดีโอ: เทคนิคไม้กระดานแบบคลาสสิกและซับซ้อน

ตัวเลือกนี้ยากกว่านั้นอีก: เป็นการยากที่จะปรับสมดุลร่างกายที่มีแนวโน้มที่จะล้มลงด้านข้าง การออกกำลังกายทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางทำงานโดยมีภาระเพิ่มขึ้น และสามารถทำได้ก็ต่อเมื่อคุณเชี่ยวชาญตัวเลือกก่อนหน้านี้ทั้งหมดเป็นอย่างดี

1. จากตำแหน่งแผ่นกระดานแบบคลาสสิกบนข้อศอกของคุณ เหยียดแขนข้างหนึ่งไปข้างหน้าคุณแล้วพยายามค้างไว้สองสามวินาทีตราบเท่าที่คุณสามารถยืนได้ เหยียดแขนตรง ฝ่ามือเข้าด้านใน
2. จากนั้นทำซ้ำขั้นตอนเดิมด้วยมืออีกข้างหนึ่ง

การออกกำลังกายสำหรับนักกีฬาขั้นสูง

ไม้กระดานยกแขนและขาขึ้น

แบบฝึกหัดนี้ไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น มีจุดอ้างอิงเพียงสองจุด ดังนั้นจึงเป็นเรื่องยากมากที่จะรักษาสมดุล ภาระในร่างกายเพิ่มขึ้นอย่างมาก

1. รับตำแหน่งเริ่มต้นในไม้กระดานแบบคลาสสิก
2. ในเวลาเดียวกัน ยกขาขึ้นเหนือระดับไหล่และยืดแขนอีกข้างไปข้างหน้า (เช่น ขาขวาและแขนซ้าย และในทางกลับกัน)

แบบฝึกหัดนี้มีไว้สำหรับ:

• เพื่อบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง, กล้ามเนื้อต้นขากว้าง, กล้ามเนื้อเดลทอยด์, กล้ามเนื้อหน้าท้องและตะโพก;
• สร้างเครื่องรัดตัวกล้ามเนื้อรอบเอว
• ลดอาการปวดหลัง;
• ปรับปรุงท่าทางและการประสานงาน

สีแดงเน้นที่กล้ามเนื้อที่รับน้ำหนักได้มากที่สุด

1. ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนตะแคง เอามือพิงข้อศอก ยกขาทั้งสองข้างเข้าหากัน
2. กระชับหน้าท้องและก้นของคุณ
3. คอและกระดูกสันหลังเป็นเส้นเดียว อย่าลืมว่าคางกับกระดูกสันหลังควรทำมุมฉาก
4. ยกสะโพกขึ้นจากพื้นแล้วเหยียดเป็นเส้นโดยให้ข้อศอกอยู่บนพื้นอย่างแน่นหนา
5. ดำรงตำแหน่งนี้ให้นานที่สุด อย่างน้อย 30 วินาที
6. จากนั้นพักสักครู่แล้วพลิกอีกด้านหนึ่งแล้วทำแบบฝึกหัดซ้ำ

เมื่อเวลาผ่านไป คุณต้องเพิ่มการยึดแถบไว้หลายนาที เมื่อคุณเชี่ยวชาญด้านไม้กระดานข้างเคียงแล้ว จะทำให้ซับซ้อนขึ้นได้

ตัวเลือกที่หนึ่ง:

1. ตำแหน่งเริ่มต้น: แถบด้านข้างโดยเน้นที่ข้อศอก เข็มวินาทีสามารถคาดเข็มขัดได้ ดึงร่างกายเป็นเชือกกดให้แน่นดึงก้นคอเป็นกระดูกสันหลังที่ต่อเนื่องการจ้องมองตรงไปข้างหน้า (ตำแหน่ง B)
2. ลดกระดูกเชิงกรานลงช้าๆ แตะพื้นเบา ๆ แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น (ตำแหน่ง A)
3. คุณต้องทำซ้ำ 3 ชุด 10 ครั้ง แบ่งระหว่างเซต - 1 นาที

การออกกำลังกายจะช่วยให้หายจากรอยพับของไขมันด้านข้าง

ตัวเลือกที่สอง:

เหมาะสำหรับนักกีฬาขั้นสูงที่เชี่ยวชาญด้านแถบด้านข้างด้วยความล้มเหลวของร่างกาย การออกกำลังกายมีความซับซ้อนโดยการดีดขา กล้ามเนื้อทุกกลุ่มมีส่วนร่วม กล้ามเนื้อภายในของขาและกล้ามเนื้อที่ทรงตัวกำลังได้รับการออกกำลังอย่างเข้มข้น

1. ตำแหน่งเริ่มต้น: แถบด้านข้างบนแขนที่กางออก เอามืออีกข้างไว้ข้างหลังศีรษะของคุณ
2. เหยียดขาท่อนล่างตรงไปข้างหน้าในมุมฉากกับลำตัวและขนานกับพื้น ค้างไว้ในท่านี้นับสิบ
3. จากตำแหน่งนี้ ลดตัวลง แต่อย่าแตะพื้นด้วยต้นขาของคุณ อยู่ในตำแหน่งนี้มากถึง 10 ครั้งเช่นกัน
4. กลับสู่ตำแหน่งบนสุดอีกครั้ง ยกเชิงกรานขึ้นโดยไม่ต้องถอดขาที่เหยียดออก ค้างไว้สูงสุด 5 ครั้ง
5. ลดตัวลง เลื่อนขาของคุณออก นับถึงห้า
6. ทำซ้ำขั้นตอนเดิมด้านบนและด้านล่าง แต่นับถึงสี่ สาม และสองแล้ว
7. โดยสรุปคุณจะต้องลดกระดูกเชิงกรานอีก 10 ครั้งและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
8. จากนั้นพักสัก 1-2 นาที แล้วทำซ้ำขั้นตอนเดิมกับอีกข้างหนึ่งของร่างกาย

วิดีโอ: เทคนิคกระดานข้างกับความล้มเหลวของร่างกายและการดีดขา

ไม้กระดานฟิตบอล

หากคุณมี fitball ในคลังแสงของคุณ ทำไมไม่ใช้มันเพื่อกระจายแถบ?

ตัวเลือกที่หนึ่ง

1. ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงายบน fitball ใช้มือของคุณเพื่อก้าวไปข้างหน้าจนกว่าขาของคุณจะอยู่บนลูกบอลในขณะที่พวกเขาไม่ควรงอเข่า ด้วยปลายนิ้วเท้าของคุณยังวางตัวกับกระสุนปืน วางมือให้กว้างเท่าไหล่และงอข้อศอก คุณไม่จำเป็นต้องย้ายพวกมันไปมา คอเป็นกระดูกสันหลังที่ต่อเนื่อง: อย่าเงยหน้าขึ้นมองลง กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณให้มากที่สุด

เน้นข้อศอก ลดแรงกดทับที่ข้อต่อ

1. ถือร่างกายของคุณในตำแหน่งนี้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ ให้ศีรษะ หลังส่วนบน และก้นอยู่ในแนวเดียวกัน สิ่งที่ยากที่สุดคือการรักษาหลังส่วนล่างเพื่อไม่ให้งอกับพื้น อย่าก้มศีรษะลงและอย่ายกขึ้นมิฉะนั้นจะไม่สามารถหลีกเลี่ยงปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลังส่วนคอได้
2. จากนั้นพักเล็กน้อยและทำอีกหนึ่งหรือสองชุด ช่วงพักระหว่างเซตคือ 1 นาที

เมื่อควบคุมแท่งสถิตย์บน fitball เป็นอย่างดี และคุณสามารถถือไว้เป็นเวลาหลายนาที คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้นโดยทำให้เป็นไดนามิก

ตัวเลือกที่สอง เหมาะสำหรับการยืดกล้ามเนื้อ:

1. ใช้ตำแหน่งเริ่มต้นเช่นเดียวกับไม้กระดานแบบนิ่ง แต่อย่างอแขนของคุณที่ข้อศอก แต่ให้แยกจากกันตรงและความกว้างไหล่ เน้นที่ฝ่ามือซึ่งควรอยู่ใต้ข้อไหล่อย่างเคร่งครัด เฉพาะส่วนหลังของเท้าที่เน้นที่นิ้วเท้าเท่านั้นที่ควรอยู่บนลูกบอล
2. หายใจออกวางมือบนพื้นดึง fitball ไปที่ร่างกายงอเข่า ในเวลาเดียวกันกล้ามเนื้อหน้าท้องเริ่มทำงานด้วยภาระพิเศษ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกาย 8 ถึง 10 ครั้ง
3. พักระหว่างเซตหนึ่งนาที ทำซ้ำขั้นตอน 2 ครั้ง เมื่อคุณเชี่ยวชาญการฝึกหัด จำนวนวิธีจะเพิ่มขึ้นเป็นห้าวิธี

การออกกำลังกายมีความซับซ้อนโดยหันลำตัวไปด้านข้าง

วิดีโอ: เทคนิคในการทำแผ่นไดนามิกบน fitball ด้วยการงอเข่า

นักกีฬาที่มีประสบการณ์สามารถถือบาร์ได้นานถึง 10 นาที ดังนั้นเราจึงขอแนะนำคอมเพล็กซ์สิบนาทีสำหรับการออกกำลังกายทุกวัน:

1. แถบคลาสสิกบนแขนที่เหยียดออก - 2 นาที
2. แถบคลาสสิกที่ปลายแขน - 2 นาที
3. ไม้กระดานที่ปลายแขนโดยยกขาขึ้น - 1 นาทีสำหรับขาแต่ละข้าง
4. พักผ่อน - 1 นาที
5. ไม้กระดานด้านข้างที่ปลายแขน - 2 นาที
6. ไม้กระดานข้างที่ยกขาขึ้น - 1 นาทีสำหรับขาแต่ละข้าง