ไม้กระดานสำหรับลดน้ำหนักหน้าท้อง: วิธีทำแถบอย่างถูกต้อง

ไม้กระดานเป็นแบบฝึกหัดที่เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการมีรูปร่างที่สวยงามและกระชับ แต่ไม่มีเวลาว่างมากในการเล่นกีฬา การออกกำลังกายไม้กระดานเป็นสากลมันเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อของร่างกาย

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี จำเป็นต้องปฏิบัติตามเทคนิคการดำเนินการ หากไม่ปฏิบัติตาม คุณจะไม่เห็นผลลัพธ์ที่คาดหวัง

1. ต้องนอนคว่ำ
2. พิงข้อศอกของคุณเพื่อให้เกิดมุม 90 องศา
3. โซบรา ในด้วยสุดกำลังของเรา เรายืนบนปลายแขนและปลายเท้าของเรา

ดังนั้นเฉพาะข้อศอกและนิ้วเท้าเท่านั้นที่สัมผัสพื้น ลำตัวควรเป็นเส้นตรงขนานกับพื้น

ระยะเวลาของการออกกำลังกายไม้กระดานสำหรับการลดน้ำหนักขึ้นอยู่กับสมรรถภาพทางกายของคุณโดยตรง คุณต้องเริ่มต้นด้วย 1-2 นาทีสำหรับ 3 ชุด ข้อได้เปรียบหลักของ "พลังค์" สำหรับร่างกายและรูปร่างโดยรวมคือ:

• ก้นแน่นๆ
• ลดเปอร์เซ็นต์ไขมันใต้ผิวหนัง ส่งผลให้กำจัดเซลลูไลท์ ที่สาวๆ เกลียดกันทุกคน
• เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง บรรเทาอาการปวดบริเวณเอว ชุดรัดตัวของกล้ามเนื้อถูกสร้างขึ้นซึ่งช่วยป้องกันการบาดเจ็บต่างๆ cnอื่นๆ
• ป้องกันการปรากฏตัวของ osteochondrosis
• ท้องแบนก่อตัวขึ้นโล่งอก
• การออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อที่กระชับกล้ามเนื้อแขน ซึ่งส่งผลดีต่อรูปร่างหน้าตา มือดูสวยงามและกระชับมาก
• โดยเฉลี่ย คุณเผาผลาญ 12 กิโลแคลอรีต่อครั้ง ทั้งหมดขึ้นอยู่กับความซับซ้อนและความหลากหลายของการออกกำลังกายไม้กระดาน
• ความพร้อม แบบฝึกหัดนี้ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ราคาแพงและเงื่อนไขพิเศษในการนำไปใช้
• เข้าได้กับทุกกลุ่มกล้ามเนื้อ
• ต้องใช้เวลาขั้นต่ำ
• คุณจะได้รับภาพสะท้อนที่เพรียวบางและกระชับในกระจกเพื่อเป็นรางวัล ภายใต้ข้อกำหนดทั้งหมด

สำหรับข้อเสียในกรณีนี้ไม่มีอยู่ ผลที่ไม่พึงประสงค์เพียงอย่างเดียวของการออกกำลังกายนี้คืออาการปวดกล้ามเนื้อ แต่นี่เป็นความเจ็บปวดที่น่ายินดีที่บอกคุณว่าคุณทำทุกอย่างถูกต้องและกล้ามเนื้อของคุณได้รับน้ำหนักที่เหมาะสม ข้อห้ามในการออกกำลังกายคือไส้เลื่อนของกระดูกสันหลัง

คุณยังต้องระมัดระวังสำหรับผู้ที่มีอาการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังและปัญหาร่วมกัน

ก่อนเริ่มออกกำลังกายนี้ คุณต้องวอร์มร่างกายก่อน วอร์มกล้ามเนื้อเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและความเครียด

• กฎที่สำคัญที่สุดในการออกกำลังกายแพลงก์คือหลังแบน
• ขาควรจะตรง หากคุณงอเข่าเล็กน้อยโหลดจะไปทางด้านหลังทันทีซึ่งอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้
• จำเป็นต้องรักษาความตึงเครียดในบั้นท้ายตลอดเวลา เนื่องจากสิ่งนี้ช่วยให้คุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อตะโพก
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณอยู่ใต้ไหล่ของคุณโดยตรง
• ไหล่ หัว และคอควรเป็นเส้นเดียว

ท่าบริหารข้อศอก- เน้นตรงข้อศอก เมื่อแสดงจำเป็นต้องแน่ใจว่าอยู่ใต้บ่าอย่างเคร่งครัด ลำตัวขนานกับพื้นหลังส่วนล่างไม่งอเข่าไม่งอ คุณสามารถเปลี่ยนความกว้างของการตั้งค่าเท้าได้ ยิ่งเท้าแคบ ยิ่งออกกำลังกายยาก

ท่า Plank บนมือเป็นเวอร์ชันที่เรียบง่ายกว่า มือควรอยู่ใต้ไหล่อย่างเคร่งครัด, ขาตรง, หลังส่วนล่างไม่งอ

ไม้กระดานออกกำลังกายแขนและขาข้างเดียว. ในการเริ่มออกกำลังกายนี้ คุณต้องทำท่าเหมือนไม้กระดานบนมือของคุณ มือกว้างเท่าไหล่ ขาข้างหนึ่ง ระหว่างกลาง, โดยไม่เงยหน้าขึ้นจากพื้น แล้วยกที่สองขึ้น คุณต้องรักษาตำแหน่งแถบนี้ไว้ตราบเท่าที่ความอดทนเอื้ออำนวย จากนั้นคุณต้องเปลี่ยนขาและทำแบบเดียวกันกับขาอีกข้าง

ท่า Plank แขนข้างเดียว. ตำแหน่งเริ่มต้นของขากว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ฝ่ามืออยู่ใกล้กับศูนย์กลาง ยกแขนข้างหนึ่งขึ้นแล้วเหยียดไปข้างหน้าหรือไปด้านข้าง และค้างไว้ในตำแหน่งนี้เป็นระยะเวลาสูงสุด จากนั้นเปลี่ยนมือและทำเช่นเดียวกัน หากคุณทำแบบฝึกหัดนี้โดยใช้ข้อศอก สิ่งนี้จะเป็นทางเลือกที่ซับซ้อน

ท่า Plank โดยยกแขนและขา. ตำแหน่งเริ่มต้น - เน้นที่มือ เท้าแยกความกว้างไหล่ ในเวลาเดียวกันเรายกขาซ้ายและแขนขวาค้างไว้ในท่านี้เกร็งกล้ามเนื้อ ถัดไป เปลี่ยนแขนและขา ทำแบบเดียวกัน
"ตั๊กแตน". คุณต้องยืนบนมือเท้าด้วยกัน จากตำแหน่งนี้เรายกขาขวางอเข่าไปที่ไหล่ขวาขาซ้ายไปที่ไหล่ซ้าย คุณต้องทำแบบฝึกหัดเป็นจำนวนครั้งสูงสุด

ไม้กระดานข้างข้อศอก. ต้องนอนกับพื้น ด้านข้างและยืนบนข้อศอกขวาของคุณ ขาควรตั้งตรง เท้าซ้ายควรอยู่ข้างหน้าขวา ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นและแขนซ้าย ร่างกายควรแสดงเป็นเส้นตรง เรายืนในตำแหน่งนี้เป็นระยะเวลาสูงสุด จากนั้นเราลดตัวลงและทำเช่นเดียวกันกับอีกด้านหนึ่ง

ไม้กระดานข้างแขน. นี่เป็นเวอร์ชั่นที่ง่ายกว่าของไม้กระดานก่อนหน้า ควรออกกำลังกายบนแขนที่เหยียดออก

ไม้กระดานข้างด้วยการลักพาตัวข้อศอกและหัวเข่า. ตำแหน่งเริ่มต้น - ไม้กระดานข้างซ้ายมือขวาเหยียดหลังศีรษะตรง จากนั้นคุณต้องเอามือขวาและเข่าเข้าหากัน ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้หลาย ๆ ครั้งเพื่อความอดทน

ไม้กระดานคว่ำนั่งบนพื้นเราวางฝ่ามือไว้ด้านหลังไหล่กว้างวางบนส้นเท้าและฝ่ามือแล้วยกลำตัวขึ้น ร่างกายจะต้องสร้างเป็นเส้นตรง ทำการเคลื่อนไหวนี้หลายครั้งตามที่สมรรถภาพทางกายของคุณอนุญาต

"ไม้กระดาน" บนลูกบอลในการทำแบบฝึกหัดนี้ คุณจะต้องมีอุปกรณ์ ลูกบอล อักษรย่อ ตำแหน่ง - ไม้กระดานบนข้อศอกโดยไม่เน้นที่พื้น แต่เน้นที่ลูกบอล ขาควรจะตรง คุณต้องกดค้างไว้ 3 วินาทีแล้วคุกเข่าลงเล็กน้อย จากนั้นทำซ้ำอีก 8-15 ครั้งในหลายๆ วิธี