การออกกำลังกาย

ไม้กระดานช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้หรือไม่ - วิธีออกกำลังกายด้วยวิดีโอ

เป็นที่น่าสนใจสำหรับนักกีฬามือใหม่ที่จะรู้ว่าไม้กระดานช่วยลดน้ำหนักได้หรือไม่และมีประโยชน์อย่างไรต่อกล้ามเนื้อของร่างกาย การออกกำลังกายเป็นประจำมีผลดีต่อทุกกลุ่มกล้ามเนื้อ สองนาทีก็เพียงพอแล้วสำหรับยิมนาสติก ซึ่งจะทำให้เอวสลัก เหล็กกด และก้นยืดหยุ่นและไม่มีสัญญาณของเซลลูไลท์ ชั้นวางนั้นดูเรียบง่าย แต่มีความลับและคุณสมบัติด้านประสิทธิภาพเป็นของตัวเอง มันคุ้มค่าที่จะรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับพวกเขา

ไม้กระดานคืออะไร

การออกกำลังกายไม้กระดานที่มีชื่อเสียงที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักสามารถกระชับกล้ามเนื้อของร่างกายด้วยประสิทธิภาพปกติในเวลาเพียงสองนาทีต่อวัน เหมาะสำหรับคนยุ่งๆ ที่ไม่มีเวลาออกกำลังกายเต็มที่ เพราะหุ่นในอุดมคติยังคงเป็นเป้าหมายที่ไม่สามารถทำได้ ผู้ฝึกสอนเปรียบเทียบประสิทธิภาพของไม้กระดานกับการทำงานรายชั่วโมงในห้องออกกำลังกาย - เมื่อทำการแสดง จะเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อภายนอกและภายในของแขน ขา หลัง หน้าท้อง และกระดูกสันหลัง

คุณสามารถลดน้ำหนักด้วยไม้กระดาน

การออกกำลังกายแบบสากลถือเป็นแผนสำหรับการลดน้ำหนัก ซึ่งเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย การปรับสีและการกระชับผิว เมื่อถูกถามว่าแท่งช่วยลดน้ำหนักได้หรือไม่ ผู้ฝึกสอนตอบในเชิงบวก ใช้งานได้จริง ไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ ใช้เวลาน้อยที่สุด มันจะเป็นไปได้ที่จะลดน้ำหนักด้วยความช่วยเหลือของมัน แต่ขึ้นอยู่กับเทคนิคที่ถูกต้องรวมกับคาร์ดิโอและการรับประทานอาหาร

แท่งช่วยขจัดหน้าท้องได้หรือไม่

มีประสิทธิภาพมากคือไม้กระดานสำหรับกดซึ่งทำงานที่ด้านหน้า, เฉียงภายใน, กล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวางและ rectus abdominis นักโภชนาการและผู้ฝึกสอนฟิตเนสจะพูดในเชิงบวกเมื่อถูกถามว่าไม้กระดานจะช่วยลดหน้าท้องได้หรือไม่ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมออย่างเหมาะสมช่วยลดปริมาตรของช่องท้อง กระชับกล้ามเนื้อ เอวผอมลงกล้ามเนื้อหลังแข็งแรงขึ้นท่าทางที่สวยงามปรากฏขึ้น ด้วยชั้นวางรายวันเผาผลาญไขมันในร่างกาย

ท่าบริหารก้น

แถบสำหรับบั้นท้ายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ: ช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขา กระชับ และให้น้ำเสียง ด้วยการทำงานประจำที่ไม่ต้องสงสัยเลยว่าไม้กระดานช่วยลดน้ำหนักได้หรือไม่ - ทำเช่นนี้และมีประสิทธิภาพมาก การออกกำลังกายแบบง่ายๆ ทำให้ก้นยืดหยุ่น ขจัดเซลลูไลท์โดยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตในบริเวณที่มีปัญหา ไม้กระดานที่ซับซ้อนโดยยกขาขึ้นช่วยปรับปรุงรูปร่างของบั้นท้าย ทำงานกับกล้ามเนื้อที่อยู่ลึกซึ่งช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญไขมัน

การออกกำลังกายไม้กระดานทำอะไร?

ประโยชน์อันล้ำค่าของไม้กระดานสำหรับการลดน้ำหนักเป็นการออกกำลังกายที่ต้องทำเพียงสองนาทีต่อวัน ร่างกายได้พัก แต่กล้ามเนื้อส่วนลึกที่สุดเข้ายึด เนื่องจากลักษณะคงที่จึงไม่ต้องสงสัยเลยว่าการออกกำลังกายไม้กระดานช่วยลดน้ำหนักหรือไม่ ต่อไปนี้คือตัวเลือกบางส่วนสำหรับการใช้ชั้นวาง:

เพิ่มการเผาผลาญในพื้นที่ที่มีปัญหา
กระชับรูปทรงของร่างกาย
เพิ่มการไหลเวียนโลหิตกระบวนการอย่างรวดเร็วของการแยกไขมัน
เพิ่มความยืดหยุ่นความอดทน
ก้นยืดหยุ่นท้องแบน
กำจัดเซลลูไลท์;
ช่วยลดน้ำหนักกำจัดปอนด์พิเศษ
บรรเทากล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น

อันตรายจากไม้กระดานจะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อทำอย่างไม่ถูกต้อง - ปวดหลัง, หลังส่วนล่าง, คอ ครั้งแรกหลังการประหารชีวิต กล้ามเนื้อที่อยู่ลึกๆ ที่ไม่คุ้นเคยกับการรับน้ำหนักในสภาวะปกติจะเจ็บ การนวด การอาบน้ำร้อน การโหลดที่สม่ำเสมอทั่วร่างกายช่วยกำจัดมันได้ ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อที่ไม่เหมาะสมอาจทำให้หนีบได้ - ดูความแม่นยำของแร็คเพื่อหลีกเลี่ยงอันตราย

กล้ามเนื้อทำงานอะไร

แบบฝึกหัดนี้ถือเป็นการออกกำลังกายแบบไม่แยก ไม่ได้มุ่งเป้าไปที่หน้าท้องหรือหลังโดยเฉพาะ ผู้ฝึกสอนเรียกแผ่นเสริมความแข็งแกร่งทั่วไปมีมิติเท่ากันและคงที่ (ไม่มีการเคลื่อนไหวร่วมกัน) เพื่อให้เข้าใจถึงกระบวนการดำเนินการ คุณควรทำความคุ้นเคยกับกล้ามเนื้อที่ทำงานในบาร์:

ก - หน้าท้องหลัง แถบนี้เน้นที่การยืดของกระดูกสันหลัง กล้ามเนื้อส่วนตรงและหน้าท้องตามขวาง กลุ่มกล้ามเนื้อที่คอ (trapezium) ทำหน้าที่ช่วยพยุงคอขณะทำงานอยู่ประจำ
ไหล่ - ไม้กระดานช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อ เมื่อจับส่วนบนของร่างกายไว้ที่ข้อศอกลูกหนูของไหล่จะมีส่วนร่วมในการทำงานซึ่งช่วยในการพัฒนาลูกหนู
หน้าอก - หน้าอกรับน้ำหนักเล็กน้อย
กด - กล้ามเนื้อหน้าท้องหลักทำงาน
ก้น, ต้นขา, น่อง - จับร่างกายในท่าที่ป้องกันไม่ให้หย่อนคล้อย

วิธีทำไม้กระดานเพื่อลดน้ำหนัก

ในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย คุณควรทำความคุ้นเคยกับวิธีจับบาร์อย่างถูกต้องเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว การทำงานกับน้ำหนักของคุณเองมักจะทำให้น้ำหนักลดลง ท่านี้ไม่ทำให้เกิดข้อสงสัยว่าท่าแพลงก์ช่วยลดน้ำหนักได้หรือไม่ ในทางปฏิบัติ การดำเนินการที่ถูกต้องของแถบนั้นมาจากขั้นตอนต่อไปนี้:

วางพรมเน้นการนอนลง
ยืดร่างกายพิงข้อศอกและปลายแขนงอเป็นมุมฉาก เท้าควรอยู่บนนิ้วเท้า
ให้หลังของคุณแบนราบ โดยควรเป็นเส้นตรงระหว่างหัวกับขา
กดให้แน่น ระวังไม่ให้ส่วนตรงกลางหย่อนคล้อยและส่วนก้นยื่นออกมา
ค้างไว้หนึ่งนาที ทำซ้ำห้าครั้ง

สำหรับผู้เริ่มต้น

แถบสำหรับการลดน้ำหนักสำหรับผู้เริ่มต้นจะดูยากก็ยาก ในตอนแรก ไม่กี่คนสามารถยืนบนชั้นวางได้นานกว่าครึ่งนาที ผู้เริ่มต้นควรยืนประมาณ 10-15 วินาทีและค่อยๆ ทำให้เวลาเป็นปกติ ครั้งแรกที่คุณทำเช่นนี้ ให้หาผนังกระจกเพื่อดูร่างกายของคุณในเงาสะท้อนและแก้ไขข้อผิดพลาด เพื่อความโล่งใจ คุณสามารถลองใช้วิธีง่ายๆ ด้วยการงอเข่าหรือฝ่ามือที่กำแน่น

กฎที่มีประโยชน์บางประการเมื่อทำไม้กระดานสำหรับผู้เริ่มต้นเพื่อให้ได้ผลอย่างรวดเร็ว:

ออกกำลังกายทุกวันสองสามครั้ง
แต่ละครั้งให้อยู่ในชั้นวางนานขึ้นสองสามวินาที
เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ทำ push-ups, pull-ups, squats และ deadlifts;
ในตอนแรกไม่เน้นเวลา แต่ในความรู้สึกช่วย - ยืนจนกว่าความรู้สึกแสบร้อนจะปรากฏขึ้นที่ท้องเพื่อลดน้ำหนักรับประกัน

สำหรับผู้ชาย

การออกกำลังกายไม้กระดานสำหรับผู้ชายถือว่ามีประโยชน์ซึ่งมีผลดีดังต่อไปนี้:

รถไฟความอดทน;
สร้างความโล่งใจ
เสริมสร้างขา, ต้นขา, ก้น;
ปรับปรุงท่าทาง, สภาพของกระดูกสันหลัง, บรรเทา osteochondrosis;
บรรเทาอาการปวดในบริเวณเอว
เหมาะสำหรับกระบวนการทำให้แห้งเพื่อเผาผลาญไขมันส่วนเกิน
ฝึกความสมดุล
รักษาทั้งร่างกาย

เป็นประโยชน์สำหรับผู้ชายที่จะแสดงแถบแบบดั้งเดิมบนข้อศอกหรือแขนตรง การออกกำลังกายจากหัวเข่าเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นเท่านั้น - ไม่ได้ให้ประสิทธิภาพเหมือนกับการออกกำลังกายแบบเดิมๆ ดังนั้นจึงไม่ค่อยได้ทำ สิ่งที่ยากที่สุดคือไม้กระดานข้างซึ่งต้องทำแบบสถิตย์ก่อนแล้วจึงซับซ้อนโดยกางขาไปด้านข้าง ในการออกกำลังกายด้านหลังไม้กระดานที่รองรับข้อศอกข้างหนึ่งนั้นเหมาะสมและร่างกาย - ด้วยขาที่ยกขึ้น

สำหรับผู้หญิง

ยากในตอนแรก แต่ง่ายเมื่อคุณชินกับมัน การออกกำลังกายไม้กระดานสำหรับผู้หญิงเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในคราวเดียว และทำให้หัวใจแข็งแรงด้วยหลอดเลือด สำหรับเรือนร่างผู้หญิง แบบคลาสสิกบนแขนที่เหยียดออก ด้านข้างและการลักพาตัวของขานั้นเหมาะสม บนลูกบอลและหัวเข่ามีหลากหลาย สำหรับผู้หญิง ไม้กระดานให้:

เสริมสร้างแรงกด - ทำให้กล้ามเนื้อที่อยู่ลึก ๆ มีหน้าที่ในการทำงานของ "ก้อน"
ลดอาการปวดหลัง - ลดความรุนแรงความถี่ของความรู้สึกเนื่องจากความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของกระดูกสันหลัง
การฝึกกล้ามเนื้อหลังที่ซับซ้อนทำให้โครงกระดูกแข็งแรง
พัฒนาความยืดหยุ่น, ความยืดหยุ่นของกระดูกไหปลาร้า, หัวไหล่ (กล้ามเนื้อที่ไม่สามารถเข้าถึงได้มากที่สุด);
แถบด้านข้างยืดกล้ามเนื้อเฉียงของการกดไม่เลวร้ายไปกว่าพิลาทิส
ปรับปรุงอารมณ์
เสริมสร้างความสมดุลทำให้ท่าทางสม่ำเสมอ

วิธีทำไม้กระดานที่บ้าน

เพื่อให้การออกกำลังกายไม้กระดานสำหรับการลดน้ำหนักมีประโยชน์เพียงอย่างเดียวมันคุ้มค่าที่จะค้นหาข้อผิดพลาดหลักของนักกีฬาในภาพถ่ายที่ทำที่บ้าน:

การผ่อนคลายหน้าท้อง, ก้น, ขา - ทำให้ปวดหลังส่วนล่างและนำไปสู่การบาดเจ็บ
การถ่ายโอนน้ำหนักไปที่ข้อศอก - ส่งผลให้กล้ามเนื้อไม่ได้โหลดทั้งหมดจึงไม่สามารถลดน้ำหนักได้

วิธียืนบนไม้กระดานอย่างถูกวิธี

มีกฎพื้นฐานที่บอกวิธีจับบาร์เพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย:

พิงมือและนิ้วเท้าของคุณให้ชิดกันโดยไม่กระจายเพื่อไม่ให้เข่าบาดเจ็บ
ดึงก้นกดให้แน่นให้สะโพกตรงโดยไม่ล้มอย่าแกว่งร่างกาย
ผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังจากออกจากแร็คเท่านั้น - ในขณะที่จับร่างกายไว้พวกเขาควรจะเกร็ง
จุดเริ่มต้นคือไม้กระดาน 10 วินาที เพิ่มห้าวินาทีทุกวันและสูงสุดสองนาที
อย่าเอียงศีรษะของคุณต่ำเกินไปและอย่าโยนกลับ
อย่าพยายามไปให้ถึงเวลาที่กำหนดอย่างรวดเร็ว - ไม่ใช่ความเร็วที่สำคัญ แต่คุณภาพ

ไม้กระดานข้อศอก

ศอกแบบคลาสสิกต้องใช้เสื่อเป็นอุปกรณ์เสริม กางออกโดยควรอยู่หน้ากระจกนอนคว่ำหน้าหายใจเข้าลึก ๆ แล้วหายใจออก ด้วยการหายใจออกให้งอข้อศอกของคุณในมุมฉากโดยเน้นการนอนราบ วางข้อศอกไว้ใต้แขนท่อนล่าง ยืดร่างกายเหมือนเชือก พิงนิ้วเท้า ดึงก้น, ท้อง, สะโพก, ยืดเส้นทางจิตใจจากหัวถึงส้นเท้า, ค้างไว้ให้นานที่สุด

กลับไม้กระดาน

ไม้กระดานหลังหรือถอยหลังถือว่ายากกว่า สำหรับเธอ นั่งบนพรม เหยียดขาให้ตรง วางฝ่ามือลงบนพื้น วางไว้ใต้ไหล่ บีบก้นและสะโพก แล้วยกร่างกายขึ้น ด้วยความรุนแรงของการแสดงให้โอนการสนับสนุนไปที่ข้อศอก กดค้างไว้สักครู่ตามเส้นแนวนอนของร่างกายจากไหล่ถึงส้นเท้าในกระจก ทำซ้ำห้าครั้ง

ไม้กระดานในมือ

ผู้ช่วยในการเสริมความแข็งแกร่งของสายคาดไหล่และปรับสีลูกหนูจะเป็นแถบบนแขนตรง ยืนบนเสื่อทั้งสี่วางฝ่ามือบนพื้นวางไว้ใต้ไหล่ของคุณ คุณต้องยกเข่าขึ้นโดยเน้นการวิดพื้น เหยียดหลังของคุณวางขาบนไหล่ของคุณหรืออยู่แล้ว ตั้งคอให้ตรง ดึงท้องเข้า อย่างอหลังส่วนล่างของคุณกระชับก้นของคุณ

ไม้กระดานข้าง

แถบด้านข้างช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้หรือไม่นั้นขึ้นอยู่กับการใช้เทคนิค: ถ้าถูกต้องก็ใช่ ไม้กระดานเฉียงแบบไดนามิกบังคับให้คุณออกกำลังกล้ามเนื้อเฉียงของแท่นกดและลดน้ำหนัก เนื่องจากในตำแหน่งนี้ กระเพาะอาหารมีส่วนที่กระฉับกระเฉงมากขึ้นเพื่อรองรับการประสานงาน:

นอนตะแคงขณะหายใจออกวางข้อศอกไว้ใต้ไหล่วางมือบนต้นขาเหยียดขา
บีบหน้าท้องและก้นของคุณให้สุด ยกกระดูกเชิงกรานของคุณ
ยืดเส้นตรงค้างไว้ครึ่งนาที
อย่างอหลังส่วนล่างของคุณ ดูความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ

ต้องถือแท่งนานแค่ไหนถึงจะเห็นผล

เวลาขั้นต่ำที่แสดงระยะเวลาที่คุณต้องถือบาร์ขึ้นอยู่กับระดับของการฝึก สำหรับผู้เริ่มต้น จะใช้เวลา 10-15 วินาที และสำหรับมืออาชีพ จะใช้เวลา 2, 5 หรือ 10 นาที มีแผน superset หลายประเภทของไม้กระดานที่มีการออกกำลังกายแบบสลับกันที่ช่วยให้ออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดได้ดียิ่งขึ้นและบรรลุผลการลดน้ำหนัก ชั้นเรียนนานถึง 6-7 นาที

Plank ทำวันละกี่ครั้ง

คำตอบสำหรับคำถามว่าคุณต้องทำบาร์วันละกี่ครั้งคือความรู้สึกของผู้ประกอบวิชาชีพ หากเขามีเวลาว่าง คุณสามารถออกกำลังกายได้บ่อยเท่าที่ต้องการ ขั้นต่ำคือวันละครั้ง สูงสุดจำกัดโดยความแข็งแกร่งของเด็กผู้หญิงหรือผู้ชาย คุณสามารถดำเนินโปรแกรมในตอนเช้าโดยมีค่าใช้จ่าย ในตอนบ่ายหรือตอนเย็น หยุดพักระหว่างวันทำงาน การใช้ไม้กระดานอย่างต่อเนื่องช่วยลดน้ำหนักได้เร็วกว่าในหนึ่งเดือน