การออกกำลังกาย

เทคนิคที่ถูกต้องในการกดบาร์เบลขณะนอนบนม้านั่งแนวนอน

ท่า bench press จากหน้าอกเป็นท่าออกกำลังกายที่มุ่งบริหารหน้าอกทั้งหมด ในแบบฝึกหัดนี้ กล้ามเนื้อหน้าอกทั้งสามโซน (บน กลาง และล่าง) จะรวมอยู่ในสลาฟด้วย นอกจากนี้ ยังมีกลุ่มช่วยเหลืออีกหลายกลุ่มที่มีส่วนร่วมในงานนี้ด้วย การเคลื่อนไหวนี้เป็นการออกกำลังกายเพาะกายขั้นพื้นฐานที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก

คู่มือนี้จะช่วยให้คุณเรียนรู้วิธีทำท่า bench press ด้วยบาร์เบลอย่างถูกต้อง และให้ผลลัพธ์ที่สูงในการเพิ่มมวลและความแข็งแกร่ง ลดเท้าของคุณจากม้านั่งลงไปที่พื้น นั่งเอนหลัง บีบสะบักเข้าหากันแล้วจับบาร์ด้วยมือจับที่ปิดสนิท

การออกกำลังกายที่มีชื่อเสียงที่สุดในสามท่าที่นักยกน้ำหนักทำเพื่อพัฒนาความแข็งแรงและเพิ่มมวลในกล้ามเนื้อหน้าอกคือการกดบัลลังก์ มันง่ายที่จะทำใช่ไหม? สิ่งที่คุณต้องทำคือนอนลงบนม้านั่ง ถอดบาร์เบลออกจากชั้นวางและไม่ต้องคิดอะไร... จนกว่าคุณจะทำร้ายตัวเอง

ข้อควรพิจารณา: ในการยกของหนักจะต้องยกอย่างถูกต้อง

ด้านล่างนี้คือ 5 คะแนนโดยให้ความสนใจว่าคุณสามารถพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกแขนและแม้แต่หลังได้ดังนั้นจึงแข็งแกร่งขึ้นมาก อย่างไรก็ตาม คิดให้รอบคอบ: หากคุณไม่ต้องการให้ร่างกายส่วนบนมีการพัฒนาสัมพันธ์กับร่างกายมากขึ้น ออกกำลังกายจะดีกว่า

นอนลงบนม้านั่งเพื่อให้ดวงตาของคุณอยู่ในระดับเดียวกับบาร์เบล กดบั้นท้ายและหลังส่วนล่างลงบนม้านั่ง และอย่ายกมันขึ้นตลอดการออกกำลังกาย วางเท้าของคุณบนพื้น

นำแฮนด์ที่มีด้ามจับกว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย แล้วถอดออกจากแร็ค เริ่มลดบาร์เบลภายใต้การควบคุมจนถึงระดับหน้าอกส่วนล่างของคุณ

ลดบาร์ลงจนกระทั่งสัมผัสหน้าอก จากนั้นออกแรงกดน้ำหนักขึ้น

วางแขนให้ทำมุมประมาณ 45 องศากับลำตัว อย่ากดข้อศอกแนบลำตัวหรือกางออกด้านข้างมากเกินไป การกดบาร์เบลแนวนอนเป็นการออกกำลังกายที่ไม่ควรเร่งรีบหรือทำด้วยความเร็ว ไม่เช่นนั้นคุณอาจได้รับบาดเจ็บได้

ดูการหายใจของคุณในขณะที่คุณหายใจเข้าลดกระสุนปืนลงในขณะที่คุณหายใจออกบีบออก

ท่า bench press เป็นท่าออกกำลังกายที่มีตาข่ายนิรภัยเป็นพิเศษไม่ทำให้เจ็บ ดังนั้นหากคุณกำลังฝึกกับคู่เต้นก็ควรขอให้เขาช่วยเหลือคุณเสมอ หากคุณอยู่คนเดียวให้ถามใครสักคนจากผู้ฟัง ไม่ต้องอาย.
บางครั้งมือของคุณมีเหงื่อออกและเริ่มแยกจากกัน ซึ่งจะทำให้คุณเสียสมาธิ เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ คุณสามารถใช้ชอล์กทามือได้

1. ระวังการจับของคุณ

ก่อนอื่น เรามาดูวิธีการจับบาร์เบลอย่างเหมาะสมเมื่อกดบัลลังก์ แม้ว่าความกว้างของด้ามจับจะเป็นเรื่องของความชอบส่วนตัวเป็นส่วนใหญ่ แต่ระยะห่างที่ปรับไว้อย่างชัดเจนจะกระจายน้ำหนักบนไหล่และกล้ามเนื้อหน้าอก และแขนอย่างถูกต้อง ด้ามจับที่กว้างเกินไปจะทำให้ไหล่ของคุณตึงโดยไม่จำเป็น ด้ามจับที่แคบเกินไปอาจทำให้ข้อศอกของคุณแข็งได้

น่าเสียดายที่ด้ามจับที่เหมาะกับคุณอาจไม่เหมาะกับคนอื่น ทดลองจนกว่าคุณจะพบความกว้างที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณ หากคุณรู้สึกเจ็บที่ไหล่หรือข้อศอก แสดงว่าด้ามจับของคุณกว้างหรือแคบเกินไป

ถัดไป: เพื่อให้การจับของคุณสบายยิ่งขึ้น คุณสามารถจับบาร์เบลโดยใช้นิ้วหัวแม่มืออยู่ด้านบน หรือใช้ "ที่จับแบบเปิด" หรือที่เรียกว่า "ด้ามจับแบบฆ่าตัวตาย" อีกครั้ง ตัวเลือกเป็นของคุณ แต่ด้วย "ด้ามจับแบบเปิด" อย่างที่ฉันได้เห็นจากประสบการณ์ของตัวเอง มันสร้างภาระที่หนักบนข้อมือ ฉันยังคงแนะนำให้จับบาร์โดยใช้นิ้วหัวแม่มือวางไว้ด้านบนเพื่อให้คุณจับบาร์เบลได้มั่นคงที่สุด

2. โค้งหลังของคุณ

เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากท่า bench press คุณจะต้องโค้งหลังระหว่างออกกำลังกาย ดังนั้นภาระจะเคลื่อนไปที่หลังส่วนบนและกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู คุณจะรู้สึกว่าจำเป็นต้องบีบสะบักราวกับว่าแตะสะบักข้างหนึ่งกับอีกข้างหนึ่ง สิ่งนี้สร้างความแตกต่างอย่างมากในการยกของหนักและการรักษาความปลอดภัยระหว่างออกกำลังกาย

หากคุณนอนบนม้านั่งโดยให้หลังแบนโดยไม่โค้งหรือบีบสะบัก งานส่วนใหญ่จะทำด้วยแขนและไหล่ ในขณะที่กล้ามเนื้อหน้าอกแทบจะไม่มีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหว ไหล่ของคุณจะไม่ขอบคุณสำหรับสิ่งนี้ วิธีนี้จะทำให้เกิดท่า bench press ที่อ่อนแอ และคุณจะได้กล้ามเนื้อหน้าอกที่ยังไม่ได้รับการพัฒนา

3. ไม่จำเป็นต้องวางข้อศอกไปด้านข้างจนเกินไป

ตอนนี้การจับของคุณถูกต้อง หลังของคุณโค้งงอ และสะบักไหล่ของคุณถูกดึงกลับ ถึงเวลาที่ต้องถอดบาร์เบลออกจากส่วนรองรับและลดระดับลง ค่อนข้างเป็นธรรมชาติในขณะนี้ที่จะยื่นข้อศอกออกไปด้านข้างหรือกดให้ใกล้กับลำตัวมากขึ้น หากเว้นระยะห่างมากเกินไป ภาระจะตกอยู่บนไหล่ หากคุณเก็บไว้ใกล้ ๆ มากขึ้นกล้ามเนื้อหลังและหน้าอกจะมีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหวและจะแข็งแกร่งขึ้นตามไปด้วย

เมื่อข้อศอกแนบชิดลำตัวมากขึ้น การเคลื่อนไหวจะมีประสิทธิผลและปลอดภัยยิ่งขึ้น สำหรับฉันดูเหมือนว่าเป็นการเปรียบเทียบที่ดีระหว่างตำแหน่งแขนนี้กับตำแหน่งของขาเมื่อคนนั่งพับเพียบหากจุดศูนย์ถ่วงถูกถ่ายโอนไปที่สะโพกแทนที่จะเป็นหัวเข่า เมื่อเราออกกำลังกายที่ซับซ้อน เรามักจะต้องการให้ผลลัพธ์ที่ได้คือเส้นเอ็นและกล้ามเนื้อที่แข็งแรง และสามารถยกน้ำหนักหนักได้อย่างสงบ

4. เป้าหมาย – เส้นกึ่งกลางของหน้าอก

ตอนนี้เรามาดูกันว่าแถบควรอยู่ที่ไหนเมื่อคุณลดระดับลงไปที่หน้าอก คุณต้องแน่ใจว่า ณ จุดต่ำสุดของการเคลื่อนไหว คุณจะไม่ดันมันเข้าไปใกล้คอมากเกินไปหรือผลักมันออกไปไกลเกินไป นักเพาะกายรุ่นเก่าๆ หลายคนนำบาร์มาไว้ใกล้คอ ซึ่งบังคับให้พวกเขาดันข้อศอกออกไปด้านข้าง สำหรับพวกเราส่วนใหญ่ สิ่งนี้มักจะรู้สึกไม่เป็นธรรมชาติ: ช่วยลดน้ำหนักที่คุณสามารถยกได้ และเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่ไหล่

ในทางกลับกัน หากคุณลดบาร์ลงจนเกินไปตรงกลางลำตัว คุณอาจเสี่ยงต่อการสูญเสียการควบคุมบาร์ เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ควรลดแท่งลงไปถึงแนวหัวนมโดยตรง วิธีนี้จะช่วยให้คุณรักษาข้อศอกให้อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง กระจายแรงตึงได้อย่างถูกต้องระหว่างการเคลื่อนไหวลง และช่วยดันขึ้น

ลดระดับแถบลงเสมอจนกว่าจะแตะหน้าอกของคุณ ไม่มีประโยชน์ที่จะหยุดที่ด้านล่าง การพัฒนากล้ามเนื้อทั้งหมดขึ้นอยู่กับการเคลื่อนไหวที่เหมาะสม

5. อย่าหยุดอยู่ด้านบน

ตอนนี้คุณรู้กลไกพื้นฐานของการเคลื่อนไหวกดบาร์เบลแล้ว สิ่งเดียวที่ต้องพูดถึงคือวิธีกดมันขึ้น รักษาหน้าอกให้สูง ข้อศอกอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง และบีบสะบัก ใช้กล้ามเนื้อหลังและหน้าอกเพื่อดันบาร์เบลขึ้นไปบนเพดาน

หากคุณกำลังยกน้ำหนักเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อ หรือเป็นนักเพาะกาย ฉันแนะนำว่าอย่าหยุดที่จุดสูงสุดของการเคลื่อนไหว โดยลดการหยุดแม้แต่ช่วงสั้น ๆ เรารับประกันความตึงเครียดในกล้ามเนื้อหน้าอกอย่างต่อเนื่องและลดความเครียดที่ข้อศอก

หากคุณเป็นนักยกน้ำหนัก ให้ปฏิบัติตามข้อกำหนดของกีฬาของคุณ หากคุณเพียงต้องการที่จะแข็งแกร่งและดูเท่ ให้คำนึงถึงสิ่งที่กล่าวมาข้างต้นและใช้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายครั้งต่อไปของคุณ!

ข้อผิดพลาดในการออกกำลังกาย

ส่วนโค้งเอวหรือ "สะพาน" โดยปกติแล้วผู้ยกน้ำหนักจะใช้เพื่อเพิ่มความแข็งแกร่ง เนื่องจากในตำแหน่งนี้ คุณจะเริ่มออกแรงกดไปทั่วทั้งร่างกาย ไม่ใช่แค่กล้ามเนื้อหน้าอกเท่านั้น แต่หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ให้หลีกเลี่ยงการโก่งหลังส่วนล่างและบริหารเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าอกเท่านั้น
กางแขนออกไปด้านข้างอย่างแรง ตำแหน่งนี้ทำให้เกิดความเครียดเพิ่มเติมที่ข้อต่อไหล่ซึ่งเป็นสิ่งที่ดี
ลดบาร์เบลลงใกล้กับลำคอ ในเวอร์ชันนี้ หน้าอกส่วนบน ไขว้ และไหล่จะเริ่มทำงานมากขึ้น
การดำเนินการที่แอมพลิจูดที่ไม่สมบูรณ์ ด้วยการแสดงนี้ คุณจะยืดกล้ามเนื้อได้ไม่เพียงพอ จึงช่วยลดผลกระทบของการออกกำลังกายได้

ตัวเลือกการดำเนินการ:

ด้ามจับแคบ
ก้มหัวลง

แบบฝึกหัดนี้เป็นความแตกต่างพื้นฐานในเทคนิคสำหรับนักยกกำลังและนักเพาะกาย วิดีโอทั้งสองนี้จะบอกคุณถึงวิธีการกดบัลลังก์ด้วยบาร์เบลในสไตล์ที่แตกต่างกันอย่างถูกต้องเพื่อวัตถุประสงค์ที่ต่างกัน และเทคนิคหนึ่งแตกต่างจากเทคนิคอื่นอย่างไร