SPORT วิธีเขย่า 150 กก. หรือทั้งหมดเกี่ยวกับเทคนิคการกดบัลลังก์

150 กก. ไม่ได้จำกัด เป็นไปได้ที่จะสูงถึง 180-200 กก. แต่มันสมเหตุสมผลหรือไม่? ท้ายที่สุด สิ่งสำคัญไม่เพียงแต่ต้องเก็บเกี่ยวมากเท่านั้น แต่ในกรณีส่วนใหญ่นี่ไม่ใช่เป้าหมาย โดยทั่วไป เรากดเพื่อปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอก (ไม่รวม powerlifting) และไม่มีความสัมพันธ์โดยตรงระหว่างน้ำหนักที่บีบ

ฉันจะบอกคุณถึงวิธีการกดบัลลังก์อย่างถูกต้อง ในขณะที่เพิ่มน้ำหนักการทำงานและปริมาตรหน้าอกไปพร้อม ๆ กัน

แท่นกดต่างกัน

แท่นพิมพ์แบนแบบคลาสสิกมีสองรูปแบบหลัก:

• เพาะกาย;
• ยกกำลัง

หลังมีจุดมุ่งหมายเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุดในการทำซ้ำครั้งเดียวและไม่สำคัญว่าคุณจะทำสำเร็จอย่างไร ตัวอย่างเช่น ใช้เทคนิคเพื่อลดแอมพลิจูดของการเคลื่อนไหวเช่น "สะพาน":

นอกจากนี้ นอกเหนือไปจากหน้าอกแล้ว กล้ามเนื้อผู้ช่วยที่เป็นไปได้ทั้งหมดยังมีส่วนร่วมอย่างเต็มที่ โดยเริ่มจากขา ต่อที่หลังและลงท้ายด้วย triceps ด้วยเดลตา เมื่อเทียบกับรุ่นเพาะกาย การเคลื่อนไหวจะคล้ายคลึงกัน แต่โดยพื้นฐานแล้วมันแตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง

แน่นอนว่าเมื่อความแข็งแรงเพิ่มขึ้น ปริมาณของกล้ามเนื้อหน้าอกก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน แต่การพัฒนามันด้วยความช่วยเหลือของ powerlifting ก็เหมือนกับการตอกหมุดด้วยค้อนขนาดใหญ่ เป็นอันตรายและไร้ความหมาย เว้นแต่จะมีการเปลี่ยนแปลง บางครั้งคุณสามารถลองใช้การเจาะพลัง แต่ไม่มากไปกว่านั้น

ในเนื้อหานี้ ฉันจะพูดถึงเฉพาะรุ่นเพาะกายของแท่นกด การเพิ่มตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งและการฝึกหน้าอกอย่างมีประสิทธิภาพโดยทั่วไป ซึ่งจะต้องมีการออกกำลังกายอื่นๆ อีกเป็นจำนวนมาก

อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการทำงานในทิศทางของการยกกำลัง ให้เริ่มด้วยวิดีโอ ยูริ เบลกิ้น:

และความแตกต่างของบัลลังก์พลังกดจากเขา:

Bench Press เทคนิคการเพาะกายสไตล์

ผู้ชายมักจะเข้ามาในยิมและกดบาร์จากหน้าอก เขาวางมันไว้ที่หน้าอกแล้วยกขึ้น - ไม่มีอะไรซับซ้อน แรกเห็น.

การทำงานกับแถบเปล่านั้นง่ายมากและไม่กระทบกระเทือนจิตใจ แต่ทันทีที่คุณเริ่มเพิ่มน้ำหนัก - และผู้เริ่มต้นชอบที่จะทำมันอย่างกะทันหันและไร้ความคิด - เนื่องจากปัญหาเริ่มต้นด้วยมือ ไหล่ กล้ามเนื้อหน้าอกขาด และแม้แต่ปวดเอวก็เกิดขึ้น

ปัญหาประการที่สองของเทคนิคการออกกำลังกายระดับปานกลางคือ ผู้คนจะพุ่งชนเพดานอย่างรวดเร็ว ซึ่งพวกเขาไม่สามารถเอาชนะได้เป็นเวลาหลายปี นอกจากนี้ "เพดาน" ค่อนข้างเรียบง่าย - 60-70 กก. ไม่มาก และนี่คือการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกหลายครั้งต่อสัปดาห์ด้วยการออกกำลังกายหลายสิบครั้ง

คุณรู้จักตัวเองหรือไม่? คุณจะต้องทำงานอีกครั้งด้วยคอที่ว่างเปล่าเพื่อกำหนดเทคนิคในการออกกำลังกายและจากนั้นดำเนินการเพิ่มน้ำหนักที่ราบรื่นมาก เราจะพูดถึงโปรแกรมการฝึกในภายหลัง แต่สำหรับตอนนี้ เราจะวิเคราะห์เทคนิคการทำแบบฝึกหัดโดยตรง

อันที่จริง มีตัวเลือกมากมาย แม้ว่าแต่ละอย่างจะแตกต่างกันในรายละเอียดเท่านั้น และฐานก็เหมือนกัน ก่อนอื่นเรามาพูดถึงที่รักของเธอก่อน แล้วค่อยมาว่ากันในรายละเอียด

ไฮไลท์ของเทคนิคการกดบัลลังก์เพาะกายที่เหมาะสม:

• ด้ามจับของบาร์ปิด (นิ้วหัวแม่มือพันรอบคอจากด้านล่าง)
• บั้นท้ายถูกกดไปที่ม้านั่งถ้าเป็นไปได้ให้หลังส่วนล่างวางเท้าบนพื้นด้วยเท้าทั้งหมด
• ความกว้างของกริป - กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ดังนั้นในตำแหน่งด้านล่าง บาร์เบลล์ของมือจะอยู่ตรงข้ามกับข้อศอก และไม่ไปทางซ้ายหรือขวา
• แท่งวางอยู่บนฐานของฝ่ามือรักษาแปรงให้เท่ากันและไม่ว่าในกรณีใดงอกลับ - เต็มไปด้วยอาการบาดเจ็บ
• แถบถูกลดระดับลงไปที่ระดับหัวนมหรือต่ำกว่าเล็กน้อยเพื่อให้มืออยู่ตรงข้ามข้อศอกอีกครั้งและไม่ขยับไปข้างหน้าหรือข้างหลังสัมพันธ์กับพวกเขา
• แอมพลิจูดของการเคลื่อนไหวตามแนวโค้งนั่นคือแถบตกลงไปที่ระดับหัวนมหรือต่ำกว่าเล็กน้อยและเพิ่มขึ้นถึงระดับของดวงตาและไม่ขึ้นอย่างเคร่งครัด (ในกรณีหลัง triceps มีส่วนเกี่ยวข้องอย่างมากใน ทำงานขโมยของจากอก)
• ที่จุดสูงสุดอย่ากางแขนออกจนสุด (อย่าสอดข้อศอก) รักษาความตึงเครียดที่หน้าอก ที่จุดล่างสุด อย่าโยนบาร์เบลที่หน้าอกและอย่าผ่อนคลายกล้ามเนื้อ แต่ให้แตะหน้าอกเบา ๆ เท่านั้น เราทำงานภายในแอมพลิจูด
• ไม่ว่าในกรณีใดอย่าวาง barbell บนหน้าอก เราลดระดับลงภายใต้การควบคุมและราบรื่น: 2 วินาทีสำหรับการเคลื่อนไหวเชิงลบ (ลดลง) และในกระบวนการที่เราสูดอากาศ 1 วินาทีสำหรับการยก (การเคลื่อนไหวในเชิงบวก) และการหายใจออก

แท่นกดแสดงให้เห็นอย่างชัดเจนและค่อนข้างดีในวิดีโอของเขา เดนิส โบริซอฟแม้ว่าจะมีลักษณะเฉพาะของตัวเอง:

โดยเฉพาะอย่างยิ่งฉันไม่แนะนำให้คุณโยนขาของคุณบนม้านั่งในตอนแรก - มันค่อนข้างอันตราย ล่อแหลมเกินไป แม้ว่าภาระของกล้ามเนื้อหน้าอกจะเพิ่มขึ้น แต่ก็เป็นตัวเลือกที่ดีหากคุณรู้สึกไม่สบายที่หลังส่วนล่าง เมื่อมันเกิดขึ้นกับฉัน สองสามสัปดาห์ฉันสามารถกดหน้าอกโดยวางเท้าบนม้านั่งเท่านั้น

นอกจากนี้ เดนิสแนะนำว่าอย่าลดสะบัก แต่ให้เติมอากาศเข้าไปที่หน้าอกให้มากที่สุด ลองวิธีนี้และสิ่งนั้น แต่ ส่วนตัวคิดว่าลดสะบักลงสะดวกกว่าซึ่งช่วยลดภาระของเดลต้าด้านหน้าอย่างเห็นได้ชัด และทำให้คุณมีเสถียรภาพมากขึ้นในระหว่างการกด เนื่องจากด้านหลังแบนราบ นี้พูดได้ดีมาก (และแสดงให้เห็น) แบรดลีย์ มาร์ติน:

ให้ความสนใจกับตำแหน่งของมือที่สัมพันธ์กับร่างกายด้วย แบรดลีย์แสดงตัวเลือกตัวยกและตัวสร้าง ฉันสบายใจกับบางสิ่งในระหว่างนั้น คุณลองวิธีนี้และสิ่งนั้น เราทุกคนต่างกัน - สิ่งที่แนบมาของเอ็นโครงสร้างของกล้ามเนื้อต่างกันดังนั้นบางคนจะสบายใจกับสิ่งหนึ่งมากกว่าคนอื่น ในกรณีใด ๆ ที่ด้านล่างของแอมพลิจูด แขนไม่ควรแยกออกจากด้านข้างอย่างเคร่งครัด เนื่องจากตำแหน่งนี้ไม่เป็นธรรมชาติและทำงานอย่างสมบูรณ์สำหรับหน้าอกในระหว่างการกด

วิธีปั๊มหน้าอกและเพิ่มน้ำหนักการทำงานในแท่นกด

ฉันจะเริ่มต้นด้วยน้ำหนักการทำงานถ้าจำนวนแผ่นบนแถบยังคงมีความสำคัญสำหรับคุณ นอกจากนี้การเพิ่มน้ำหนักการทำงานยังช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออีกด้วย ตัวเลือกที่ง่ายที่สุดคือการอ่านหนังสือ Stuart McRoberta « แท่นกด 180 กก.". มีโปรแกรมง่าย ๆ หลายโปรแกรมที่ใช้งานได้จริง ช่วยให้คุณออกจากสภาวะซบเซาลึก (ที่ราบสูง) และเพิ่มผลลัพธ์ในการกดบัลลังก์ได้อย่างมาก ในเวลาเดียวกันในการเคลื่อนไหวพื้นฐานอื่น ๆ ให้เพิ่มความแข็งแกร่ง

อะไรช่วยให้ฉันเพิ่มน้ำหนักการทำงานในแท่นพิมพ์ได้อย่างมากรวมถึงเพิ่มกล้ามเนื้อหน้าอกอย่างเห็นได้ชัด. อันที่จริงทั้งช่วงของการออกกำลังกายและความเชี่ยวชาญ แต่ฉันจะบอกคุณเกี่ยวกับทุกอย่างตามลำดับ

หนึ่งปีครึ่งหรือสองปีที่ผ่านมาแท่นกดของฉัน "ลอย" ในพื้นที่ 100-110 กก. แม้ว่าน้ำหนักการทำงานสำหรับการทำซ้ำ 10-12 ครั้งในหลาย ๆ วิธีไม่เกิน 90 กก. ตอนนี้ฉันกำลังนั่ง 130 สำหรับ 6-8 reps และ 1 rep max ของฉันอยู่ในช่วง 150-155 กก. ถึงแม้ว่ามันอาจจะมากขึ้นถ้าฉันมุ่งเน้นไปที่เทคนิคการยกกำลัง ในขณะเดียวกันน้ำหนักของฉันเองคือ 102-104 กก.

การเปลี่ยนแปลงที่โดดเด่นครั้งแรกคือตอนที่ฉันเริ่มฝึกหน้าอกมากกว่าสัปดาห์ละครั้ง บวกกับการออกกำลังกายเพิ่มเติม เช่น วิดพื้นจากบาร์ที่ยกน้ำหนัก เมื่อประมาณ 10 ปีที่แล้ว ผมฉีกหน้าอกตอนทำและไม่ได้ทำตั้งแต่นั้นมา คืนให้เมื่อปีที่แล้วเท่านั้น

โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงสองสามเดือนที่ฉันทำสามครั้งต่อสัปดาห์โดยที่ฉันสลับการกดบัลลังก์และวิดพื้นหน้าอกจากบาร์แล้วค่อยๆเพิ่มน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม Denis Borisov แสดงเทคนิคการดันหน้าอกได้ดี แต่ฉันยังแนะนำให้คุณยืดแขนของคุณให้น้อยลงที่ข้อศอก (สูงถึง 90 °) เพื่อไม่ให้โหลด triceps เนื่องจากความเหนื่อยล้าที่คุณทำได้ เพียงแค่ไม่โหลดครีบอก:

สำหรับการโหลดที่เพิ่มขึ้นอย่างราบรื่น ฉันได้พูดถึงรายละเอียดเกี่ยวกับวิธีการทำเช่นนี้

นอกจากนี้ การทำงานกับผู้ช่วยกล้ามเนื้อทำให้ฉันมีพัฒนาการที่ชัดเจนในการกดบัลลังก์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งบนเดลตา (แท่นกดทหาร บาร์เบลดึงไปที่คาง) และไขว้ (แท่นกดแบบกริปแคบ แท่นกดแบบฝรั่งเศส) ในขณะนั้นน้ำหนักการทำงานในแท่นกดเพิ่มขึ้นเป็น 115-120 กก. 6-10 เท่า

จากนั้นฉันก็พยายามเชี่ยวชาญตรงที่หน้าอก ด้านหลังและสันดอน ประเด็นก็คือว่ากล้ามเนื้อทุกส่วนที่เขาเชี่ยวชาญนั้น เขาฝึกสัปดาห์ละสองครั้ง ในกรณีของหน้าอก การออกกำลังกายหนึ่งครั้งคือความแข็งแกร่ง บวกกับการเลือกแบบฝึกหัดพิเศษ (ม้านั่งกด, ม้านั่งกดบนค้อนบนคานบนของหน้าอก, วิดพื้นจากแท่งที่ไม่สม่ำเสมอ, การผสมพันธุ์ใน "ผีเสื้อ" หรือครอสโอเวอร์) และการเพิ่มน้ำหนักการทำงานที่ราบรื่นจากการออกกำลังกาย เพื่อออกกำลังกาย รายละเอียดเกี่ยวกับเรื่องนี้ รวมทั้งโปรแกรมการฝึกอบรม เขียนไว้ในบทความต่อไปนี้:

เป็นผลให้ฉันไปถึงตัวชี้วัดปัจจุบันในการกดบัลลังก์

ความแตกต่างที่สำคัญ

สุดท้ายนี้ ผมจะยกประเด็นบางประการเกี่ยวกับการฝึกหน้าอกที่จะช่วยให้คุณก้าวหน้า

โดยเฉพาะอย่างยิ่งการกดบัลลังก์บนม้านั่งแนวนอนไม่เหมาะสำหรับทุกคนโดยตรงเพื่อเพิ่มปริมาตรของกล้ามเนื้อหน้าอกนั่นคือสำหรับยั่วยวน ตัวอย่างเช่น สำหรับบางคน เดลต้าและไทรเซ็ปส์ทำงานในการเคลื่อนไหวนี้มากกว่า แท่นกดบนม้านั่งเอียงทำมุม 30-45 ° ถือว่ามีประสิทธิภาพมากกว่า โดยส่วนตัวแล้วฉันชอบแท่นกดดัมเบลล์แบบเอียง:

แท่นกดที่มีมุมลบ ไม่ว่าจะเป็น barbells หรือ dumbbells นั้นไม่ได้ผลมากนักเนื่องจากมันรับน้ำหนักส่วนล่างของหน้าอกได้มากกว่า ซึ่งทำงานได้ดีในการเคลื่อนไหวอื่นๆ มากมาย รวมถึงการดันหน้าอกจากแถบ ฉันแนะนำว่าอย่าเสียเวลากับการออกกำลังกายดังกล่าว

เมื่อฝึกความแข็งแกร่ง 3-6 ครั้ง พยายามอย่าทำให้ล้มเหลว- นี่เป็นบาดแผลเพราะคุณไม่ได้คิดเกี่ยวกับเทคนิคการออกกำลังกาย แต่เกี่ยวกับการบีบน้ำหนัก ทางที่ดีควรนั่งภายใต้การดูแลของพันธมิตรด้านความปลอดภัยเพื่อให้เขาสามารถรับบาร์ได้ทันเวลาหากเห็นว่าคุณไม่ดึงบาร์อีกต่อไป คือการหยิบ ไม่ใช่ใช้สองนิ้วดัน และดูว่าคุณบิดตัวไปมาเหมือนงูอยู่ใต้บาร์เบลได้อย่างไร เชื่อฉันเถอะ หลีกเลี่ยงการบาดเจ็บดีกว่าทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นด้วยการบีบมากกว่าครั้งที่แล้ว 2 กก.

ยิ่งคุณเข้าใกล้ 1-rep max มากเท่าไหร่ น้ำหนักก็จะยิ่งเพิ่มขึ้นช้าลงเท่านั้นและเมื่อเอาชนะได้คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์หากมีแพนเค้กขนาดเล็กอยู่ในห้องโถง

เป็นไปไม่ได้ที่จะก้าวหน้าต่อไป. เรามาถึงจุดสูงสุดแล้ว เอาชนะมันได้ แม้ว่ามันจะมาจากด้านบน 2.5-5 กก. คุณรู้สึกว่าคุณถึงขีดจำกัดแล้ว - โอเค! จบที่นั่น พักสองสามสัปดาห์จากการฝึกเบาๆ ด้วยน้ำหนักการทำงาน 50% จากนั้นย้อนกลับ 30-40% จากค่าสูงสุดล่าสุดของคุณแล้วค่อยเริ่มทำโปรแกรมอีกครั้ง โดยใช้เวลาประมาณ 5-6 สัปดาห์ จากนั้น เอาชนะจุดสูงสุดก่อนหน้าของเขาด้วยน้ำหนักขั้นต่ำ

เดินหน้าสองก้าว ถอยหลังหนึ่งก้าว เดินหน้าอีกสองก้าว พยายามก้าวไปข้างหน้าตลอดเวลา มิฉะนั้น คุณจะเข้าสู่ภาวะชะงักงัน หรือได้รับบาดเจ็บ

ฉันยังแนะนำให้คุณดูวิดีโอนี้โดย Yaroslav Brin เกี่ยวกับการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก: