เรียนทำไม้กระดานเพื่อลดน้ำหนัก

การออกกำลังกายแบบ Plank ถือเป็นหนึ่งในวิธีลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพและเป็นที่นิยมในหมู่ผู้รักการออกกำลังกาย มันสามารถทดแทนการฝึกหนักในโรงยิมเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงและจะช่วยให้คุณกำจัดท้องและข้างได้อย่างมีประสิทธิภาพ

จากบทความ คุณจะได้เรียนรู้วิธีทำท่าไม้กระดานอย่างถูกต้องและหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดหลักเมื่อทำ คุณยังสามารถอ่านบทวิจารณ์และดูผลลัพธ์ของผู้ที่ใช้แบบฝึกหัดนี้เป็นประจำในการออกกำลังกายได้อีกด้วย เนื้อหานี้เสริมด้วยวิดีโอที่มีประโยชน์เกี่ยวกับเทคนิคการดำเนินการ

การออกกำลังกายด้วยแผ่นกระดานเพื่อลดน้ำหนักคุณสามารถรักษารูปร่างและน้ำเสียงที่ดีได้ เหมาะสำหรับคนไม่ว่างที่ต้องการดูมีเสน่ห์และใช้เวลาไม่มากในการฝึก นั่นฟังดูไม่น่าเป็นไปได้เหรอ?

ประโยชน์และคุณสมบัติ

ไม้กระดานนำผลลัพธ์เชิงบวกมากมายมาสู่สมัครพรรคพวก ประโยชน์หลักมีดังนี้:

• ในระหว่างการออกกำลังกาย ร่างกายได้รับภาระหนักคงที่ ไม่เพียงแค่คาดเอวและหลังเท่านั้น แต่ยังตึงที่ก้น ต้นขา กล้ามเนื้อหน้าท้อง และด้านข้างด้วย
• คุณจะได้เรียนรู้วิธีปรับสมดุลร่างกายและเพิ่มความอดทนของร่างกายสำหรับการฝึกคาร์ดิโอและความแข็งแรง
• ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าไม้กระดานสำหรับการลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพมากกว่าคอมเพล็กซ์พลังงานแบบไดนามิก ในกรณีหลังนี้ กล้ามเนื้อจะได้รับภาระเนื่องจากการหดตัวเท่านั้น ในระหว่างการดำเนินการบาร์ พวกเขาอยู่ในสภาวะตึงเครียดเป็นระยะเวลาค่อนข้างนาน วิธีนี้มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักมากกว่าการออกกำลังกายอย่างรวดเร็ว
• แม้ว่าจะไม่มีการใช้อุปกรณ์หรืออุปกรณ์เพิ่มเติมในระหว่างการออกกำลังกาย แต่การออกกำลังกายก็จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนักและกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ขอแนะนำสำหรับผู้หญิงที่คลอดบุตร (4-5 เดือนหลังคลอดตามธรรมชาติและ 6-8 เดือนหลังการผ่าตัดคลอด) ไม้กระดานถูกออกแบบมาเพื่อลดหน้าท้องและด้านข้าง มันจะช่วยคุณให้พ้นจาก "ผ้ากันเปื้อน" ที่เกลียดชัง ซึ่งเป็นปัญหาทั่วไปในหมู่คุณแม่มือใหม่
• ไม้กระดานยังช่วยให้คุณยืดกล้ามเนื้อเล็ก ๆ ได้อีกด้วย นอกจากนี้ หลายคนที่ทำงานหนักรวมถึงการออกกำลังกายในวอร์มอัพคอมเพล็กซ์และดำเนินการก่อนโปรแกรมการฝึกหลัก

ไม่เพียงแต่ผู้ฝึกสอนฟิตเนสเท่านั้นที่รวมกระดานสำหรับการลดน้ำหนักและการเสริมสร้างกล้ามเนื้อในคอมเพล็กซ์ของพวกเขา แบบฝึกหัดนี้เป็นที่นิยมมากในหมู่ผู้ถือบันทึก สถิติโลกล่าสุดที่บันทึกโดย Mao Weidung เจ้าหน้าที่ตำรวจจีนวัย 44 ปี ซึ่งยืนในตำแหน่งไม้กระดานเป็นเวลา 8 ชั่วโมง 1 นาที!

เทคนิคการดำเนินการ

หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักและเสริมสร้างร่างกาย อย่าลืมออกกำลังกายให้ถูกต้อง

เข้าท่าเริ่มต้น - นอนราบกับพื้นกับท้องของคุณ เหยียดแขนและยกร่างกายขึ้น มือควรอยู่ใต้ไหล่กระดูกเชิงกรานซุกอยู่ ดำรงตำแหน่งนี้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ (อย่างดีที่สุด - 1-2 นาที) ผ่อนคลายและทำซ้ำการออกกำลังกายได้ถึง 5 ครั้ง

ท่าไม้กระดานเป็นสิ่งที่ดีมากสำหรับการเสริมสร้างแขน ดังนั้นจึงแนะนำให้ทำทั้งชายและหญิงเพื่อเตรียมวิดพื้นหรือดึงขึ้นบนแถบแนวนอน

ลักษณะเฉพาะ

เพื่อให้การออกกำลังกายลดน้ำหนักทำงานได้ในทุก "ด้าน" คุณต้องทำอย่างถูกต้อง

• เก็บเท้าของคุณไว้ด้วยกัน ทำให้รักษาสมดุลได้ยาก ดังนั้นภาระในร่างกายจะสังเกตเห็นได้ชัดเจนขึ้น
• ขาควรตึงและยืดเป็น "เชือก"
• กระชับหน้าท้องของคุณ อย่าปล่อยให้มันลดลง ซึ่งจะช่วยลดประโยชน์ของการฝึกลดน้ำหนัก
• ดึงและกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ
• เกร็งแขน ขา และก้นให้ตึง การหดตัวและการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อตะโพกในตำแหน่งนี้สามารถให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

ข้อผิดพลาดที่ควรหลีกเลี่ยง

1. อย่าเอนหลัง. ผู้เริ่มต้นมักจะทำผิดพลาดซึ่งอาจทำให้เกิดอาการปวดหลัง นอกจากนี้ ด้วยเทคนิคการดำเนินการที่ไม่ถูกต้อง ประสิทธิภาพของการออกกำลังกายจะลดลงอย่างมาก เนื่องจากคุณยอมให้หน้าท้องหย่อนคล้อยและหย่อนคล้อยได้
2. อย่าก้มหัวลง. คุณสามารถผ่อนคลายศีรษะและคอได้โดยเน้นที่ตำแหน่งของร่างกายส่วนล่างและหลัง แต่สิ่งนี้ไม่สามารถทำได้ ตั้งศีรษะให้ตรง คุณสามารถหลับตาลงกับพื้นแล้วหลับตาลงโดยเพ่งความสนใจไปที่ความรู้สึกของคุณ
3. อย่ากลั้นหายใจ! ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการวิงเวียนศีรษะ คลื่นไส้ และแม้กระทั่งหมดสติ หายใจเข้าช้าๆ ทางจมูก และหายใจออกช้าๆ ทางปาก

หากคุณต้องการแน่ใจว่าคุณทำแผ่นไม้ได้อย่างถูกต้อง ให้ขอให้สมาชิกในครอบครัววางไม้ยาวไว้บนหลังของคุณ ในเวลาเดียวกันส่วนบนควรสัมผัสกับศีรษะส่วนตรงกลางควรอยู่ระหว่างสะบักและส่วนล่างควรนอนบนบั้นท้าย ร่างกายของคุณควรเป็นเส้นเดียว

พันธุ์ไม้กระดาน

สำหรับผู้เริ่มต้น รูปแบบดั้งเดิมของการออกกำลังกายจะช่วยลดน้ำหนักและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ สำหรับผู้ที่ทำได้อย่างง่ายดายแล้ว เราขอแนะนำตัวเลือกความซับซ้อนต่อไปนี้:

• นอกจากท่าคลาสสิกแล้ว ผู้ฝึกสอนฟิตเนสหลายคนแนะนำให้ทำท่าที่ซับซ้อนกว่านี้เล็กน้อย - แผ่นท่อนแขน. เข้าไปในท่านอนที่คุ้นเคย จากนั้นยกแขนของคุณงอข้อศอกเพื่อให้ไหล่อยู่เหนือพวกเขา หากกล้ามเนื้อของคุณคุ้นเคยกับการโหลดแบบสถิตอยู่แล้วคุณสามารถ "แขวน" ในการดัดแปลงการออกกำลังกายที่ปลายแขนเป็นเวลา 30-60 วินาที จากนั้นพักสักครู่แล้วทำซ้ำอีก 2 ครั้ง หากคุณต้องการลดน้ำหนักเร็วขึ้นและบริหารกล้ามเนื้อบั้นท้ายและต้นขาอย่างแข็งขันมากขึ้นในระหว่างการกระดาน ให้ลองยกขาขึ้นทีละข้าง หากคุณคุ้นเคยกับไม้กระดานและสามารถทำงานได้อย่างถูกต้อง เราขอแนะนำให้คุณยกขาขึ้นด้วยการแตะไปด้านข้าง ดังนั้นคุณยังใช้ต้นขาด้านในและสามารถกำจัด "เปลือกส้ม" ที่น่าเกลียดได้
• ไม้กระดานฟิตบอลไม่ได้มีไว้สำหรับผู้เริ่มต้น เนื่องจากคุณต้องพักแขนโดยงอข้อศอก ไม่ใช่บนพื้นแข็ง แต่อยู่บนลูกบอล ท่านี้ไม่เพียงช่วยให้คุณลดน้ำหนัก แต่ยังช่วยพัฒนาการประสานงานด้วย
• รูปแบบท่าโยคะ "สุนัขมองลงมา" ที่ท่อนแขน. โพสท่าพื้นฐาน. จากนั้นเน้นที่ปลายแขนประสานมือ เกร็งกล้ามเนื้อของร่างกายและยกสะโพกขึ้นราวกับพยายามสร้างตัวอักษรภาษาอังกฤษ "V" ก้มศีรษะลงและอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20 ครั้ง
• รูปแบบที่ซับซ้อนกว่ารูปแบบหนึ่งถือเป็นไม้กระดานข้างเคียงซึ่งไม่เพียง แต่มุ่งเป้าไปที่การลดน้ำหนัก แต่ยังลดปริมาตรของเอว หน้าท้อง และด้านข้างด้วย เมื่อทำการแสดง น้ำหนักของคุณจะถูกกระจายอย่างไม่สม่ำเสมอ ดังนั้นคุณไม่จำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดสำหรับผู้เริ่มต้นที่ไม่ได้เตรียมตัวไว้และผู้ที่มีน้ำหนักเกินมาก หลักการดำเนินการคล้ายกับเวอร์ชันดั้งเดิม มีเพียงคุณเท่านั้นที่ต้องรักษาตำแหน่งไว้ข้างคุณโดยไม่ได้รองรับสองข้าง แต่ในมือข้างหนึ่ง ท่ายืดแขนเหมาะสำหรับผู้ที่ฝึกทรงตัวอยู่แล้ว
• ไม้กระดานยกขา. ตัวเลือกที่ซับซ้อนซึ่งเหมาะสำหรับผู้ที่ฝึกฝนมาเป็นเวลานาน จากตำแหน่งคลาสสิกบนแขนตรง คุณต้องฉีกนิ้วเท้าขวาออกจากพื้นและอยู่ในตำแหน่งนี้ แล้วเปลี่ยนขา จับลำตัว ยกขาซ้ายขึ้นเหนือพื้น

หากคุณออกกำลังกายด้วยแพลงก์มาเป็นเวลานานและต้องการเพิ่มการออกกำลังกายของคุณอีกเล็กน้อย เราขอเสนอคอมเพล็กซ์วิดีโอที่ครบถ้วนตามการโหลดแบบคงที่ พร้อมด้วยท่าโพสท่าลดน้ำหนักที่หลากหลาย ผลลัพธ์ของผู้ที่มีส่วนร่วมในวิดีโอนี้น่าประทับใจ: ลบ 1 กก. และลบ 4 ซม. รอบเอวใน 1 เดือน

การฝึกอบรมเหมาะสำหรับชายและหญิงที่มีส่วนร่วมอย่างเต็มที่อย่างน้อย 6-8 เดือน

แบบฝึกหัด Plank 100 แบบ (วิดีโอ)