แท่นกด: เทคนิคการดำเนินการ

(6 คะแนนเฉลี่ย: 5,00 จาก 5)

นี่คือการออกกำลังกายแบบไม่ใช้น้ำหนักหลายข้อที่พัฒนาร่างกายส่วนบนในลักษณะที่ซับซ้อน กล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดทำงานในแบบฝึกหัดนี้ ซึ่งเป็นหนึ่งในสามแบบฝึกหัดพื้นฐานที่สำคัญควบคู่ไปกับและ

แท่นกดในการเพาะกาย

ในบทความนี้เราจะพิจารณาม้านั่งแบบคลาสสิก แต่ในสภาพแวดล้อมของการเพาะกายคือ โดยเน้นที่ ภาระในแบบฝึกหัดนี้ได้รับจากกล้ามเนื้อหน้าอกขนาดใหญ่, ไขว้, มัดกล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านหน้า ในบรรดากล้ามเนื้อของความคงตัวนั้นเกี่ยวข้องกับการทำงานของ trapezius, latissimus dorsi, กล้ามเนื้อของกดและขา ว้าว! ผลของแอแนบอลิซึมตามธรรมชาติคือการเพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อในร่างกายส่วนบนของคุณ

Bench press ทุกเรื่องที่อยากรู้แต่ไม่กล้าถาม

แท่นกดเป็นการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมอย่างมากในโรงยิมสมัยใหม่ และคำถามยอดฮิตในหมู่เด็กฝึกคือ “กดเท่าไหร่?” ทุกคนต่างพาดพิงถึงการออกกำลังกายนี้เพื่อพยายามบีบให้มากขึ้นและทุกคนก็มีเทคนิคของตัวเอง หลายคนคิดว่าแท่นพิมพ์ทำได้ง่ายเพียงแค่สามเพนนี เมื่อได้เรียนรู้เทคนิคที่ไม่ดีแล้ว จะเป็นการยากมากที่จะกำจัดข้อผิดพลาดและก้าวไปสู่ประสิทธิภาพคุณภาพสูง เชี่ยวชาญทฤษฎีจงฉลาดขึ้น

แท่นกดจะทำบนม้านั่งแนวนอนขณะนอนหงาย ในตำแหน่งเริ่มต้น กระสุนปืนอยู่บนแขนที่กางออกเหนือหน้าอก แถบถูกลดระดับไปที่หน้าอก (เพื่อสัมผัสเบา ๆ ) จากนั้นแถบจะถูกบีบไปที่ตำแหน่งเดิม

วิธีทำแท่นกด: การเตรียมและตำแหน่งเริ่มต้น

ก่อนทำการกดบัลลังก์ต้องแน่ใจว่าได้ทำการวอร์มอัพทั่วไป ทำหนึ่งชุดด้วยแถบว่างเพื่อให้ร่างกายจดจำกลไกและชุดอุ่นเครื่องหลายชุดที่มีน้ำหนักเบา จุดประสงค์ของชุดวอร์มอัพไม่ได้ทำให้คุณเหนื่อย แต่เป็นการวอร์มกล้ามเนื้อเป้าหมายที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย จำไว้ว่านี่คือการป้องกันการบาดเจ็บของคุณ

ทำการกดบัลลังก์ในชั้นวางไฟฟ้าที่มีพนักพิงหรือบนม้านั่งพิเศษที่มีชั้นวาง เลือกความสูงของจุดแวะพักที่คุณสะดวกซึ่งบาร์จะพัก

1- ชั้นวางพลังงานสำหรับแท่นกด; 2- ชั้นวางม้านั่งสำหรับแท่นกด

ทำการกดบัลลังก์ในเสื้อยืดคุณจะโชว์ลำตัวเปล่าบนชายหาด วางตัวเองบนม้านั่งเพื่อไม่ให้บาร์เบลล์และจานสัมผัสหยุดเมื่อคุณบีบออก เมื่อต้องทำงานกับตุ้มน้ำหนักมาก ให้ขอให้เพื่อนช่วยถอดบาร์เบลล์ออกจากชั้นวางแล้วใส่กลับเข้าไป เชื่อฉันสิ มันต้องใช้ความพยายามอย่างมาก

ตำแหน่งของคุณบนม้านั่งควรจะปลอดภัยและมั่นคง สิ่งนี้ทำได้โดยการรองรับสี่จุด - ด้านหลังของศีรษะ, หัวไหล่, กระดูกเชิงกราน, เท้า แก้ไขศีรษะของคุณและอย่าพยายามพลิกกลับระหว่างการออกกำลังกาย ตาอยู่ที่ระดับคอ มองตรงๆ อย่าพยายามจับบาร์ระหว่างการเคลื่อนไหว

จุดรองรับระหว่างการกดบัลลังก์

ก่อนทำการออกกำลังกาย ให้นำสะบักเข้าหากันและลดระดับไหล่ไปด้านหลัง หน้าอกไปข้างหน้า สิ่งนี้จะสร้างความตึงเครียดในสี่เหลี่ยมคางหมูและลัต งอหลังส่วนล่างของคุณ แต่อย่าเป็นสะพาน ทิ้งสะพานไว้ให้กองกำลังรักษาความปลอดภัย - งานของคุณคือการโหลดร่างกายส่วนบนอย่างตั้งใจและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ การโก่งตัวควรอยู่ในระดับปานกลาง กระดูกเชิงกรานสัมผัสกับม้านั่งก้นตึงมาก

ขาทั้งสองแยกออกจากกัน มุมที่เกิดจากต้นขาและขาส่วนล่างไม่ควรเกิน 90 ° เท้าวางอยู่บนพื้นพร้อมพื้นผิวทั้งหมดและกดลงบนพื้นด้วยแรง ขาตึงเต็มที่ ด้ามจับของบาร์เป็นแบบเฉพาะตัว แต่ควรกว้างกว่าไหล่ ยิ่งจับได้กว้างเท่าไรก็ยิ่งเสี่ยงต่อข้อไหล่มากขึ้นเท่านั้น เกณฑ์สำคัญในการเลือกความกว้างของกริปคือปลายแขนคู่ขนานที่ด้านล่างของแอมพลิจูด

ท่อนแขนขนานกันที่ด้านล่าง

จับบาร์ด้วยมือของคุณอย่างแน่นหนา - และคุณต้องพยายามบีบบาร์ด้วยมือของคุณและดึงมันไปที่สะบักของคุณ สิ่งนี้จะสร้างความมั่นใจในการถือบาร์เบล ถือแถบให้ชิดกับยอดฝ่ามือมากที่สุด อย่าให้ถึงนิ้ว ข้อศอกควรอยู่ใต้มือและไม่ไปข้างหน้า

วางมือของคุณให้ห่างจากศูนย์กลางของแถบเท่ากันทุกประการ โหลดจะต้องสมมาตรอย่างเคร่งครัด ระวังให้มาก

เทคนิคการกดบัลลังก์: การดำเนินการ

ตำแหน่งของคอในฝ่ามือ

หลังจากถอดบาร์เบลล์ออกจากชั้นวาง (คุณควรช่วยคู่ของคุณทำเช่นนี้) ให้หยุดชั่วคราว ล็อคกระสุนปืนไว้ตรงกลางหน้าอก บาร์ต้องไม่แกว่ง เมื่อถึงจุดนี้ ให้นำสะบักเข้าหากัน และในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้เริ่มลดระดับโพรเจกไทล์ลงอย่างช้าๆ และควบคุมได้จนถึงด้านล่างของกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ ซึ่งสอดคล้องกับเส้นใต้หัวนมของคุณ

แถบถูกลดระดับลงไปที่ด้านล่างของหน้าอก

ท่อนแขนควรขนานกันในส่วนล่างของการเคลื่อนไหว จุดล่างสุดคือบาร์เบลล์แตะหน้าอกของคุณเบา ๆ คุณไม่ควรวางบาร์เบลล์ไว้บนหน้าอกหรือปัดป้อง ถือกระสุนปืนด้วยมือของคุณ หากคุณลดแถบลงจะทำให้ฉีกขาดได้ยากขึ้น

เพราะ รุ่นของม้านั่งที่เรากำลังพิจารณาจะเน้นที่กล้ามเนื้อหน้าอก คุณควรกางศอกไปด้านข้างและอย่ากดลงไปที่ลำตัว แต่อย่าพยายามกางศอกเพื่อให้บาร์ตกลงมาที่คอ มิฉะนั้น ข้อไหล่ของคุณจะได้รับบาดเจ็บอย่างรวดเร็ว

อย่าทำเช่นนี้ - บันทึกไหล่ของคุณ!

งานของคุณคือการหาค่าเฉลี่ยสีทองเมื่อข้อศอกอยู่ใต้มือ กางออกจากกันและไม่ตกอยู่ใต้ม้านั่ง มุมมองของคนนอกสามารถช่วยดึงประเด็นที่ละเอียดอ่อนแต่สำคัญมากเหล่านี้ออกมาได้

ตำแหน่งที่เหมาะสมของข้อศอกที่จุดต่ำสุด

บีบบาร์ขึ้นด้วยแรงอันทรงพลังในการหายใจออก วิถีการเคลื่อนที่ของคอในระหว่างการยกเกือบจะเป็นแนวตั้งหรือโค้งไปทางศีรษะเล็กน้อย สิ่งสำคัญคือในการเคลื่อนไหวของคุณไม่ควรมีแนวโน้มที่จะบีบแถบไปที่ขา

วิถีของคัน มุ่งหน้าไปทางขวาตามเงื่อนไข

แก้ไขแถบที่จุดบนสุดโดยหยุดชั่วคราว ในเวลาเดียวกันไม่ควรยืดข้อศอกให้ตรงจนสุดไม่เช่นนั้นภาระจากหน้าอกจะไปที่ไขว้ หลังจากตรวจสอบให้แน่ใจว่าแถบนั้นนิ่งแล้วให้นำสะบักเข้าหากันอีกครั้งและลดกระสุนปืนไปที่จุดต่ำสุดของหน้าอก

และอีกสองสามคำ

ใช้ชอล์คหรือแมกนีเซียบนฝ่ามือเพื่อป้องกันไม่ให้ฟิงเกอร์บอร์ดลื่น หลังจากเรียนรู้เทคนิคการกดบัลลังก์แล้วอย่ารีบกลับไปที่ตุ้มน้ำหนักก่อนหน้า ใช้เวลามากพอในการทำงานกับรายละเอียดทั้งหมด ตั้งแต่การเตรียมการและตำแหน่งเริ่มต้น ปิดท้ายด้วยทัศนคติทางจิต และการเลื่อนภาพการเคลื่อนไหวที่ถูกต้องในแบบฝึกหัดนี้ในหัวของคุณ

คุณต้องได้รับคุณภาพที่สมบูรณ์แบบในทุกตัวแทน จงจดจ่ออย่างมากและอย่าลืมเรื่องเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่สำคัญเพราะมักจะรวมกันเป็นภาพที่สมบูรณ์

ดีขึ้นและแข็งแรงขึ้นด้วย

อ่านบทความบล็อกอื่นๆ