แท่นกดโกหก คู่มือฉบับสมบูรณ์

แท่นกด (bench) เป็นการออกกำลังกายแบบฟรีเวทขั้นพื้นฐาน มันพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอก ไหล่ (มัดด้านหน้าของกล้ามเนื้อเดลทอยด์) และแขน (ไทรเซ็ปส์) นี่คือการออกกำลังกายเพื่อสร้างความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนและการสร้างกล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด เนื่องจากคุณยกน้ำหนักส่วนใหญ่ให้อยู่เหนือคุณ (มากกว่าการกดหน้าอกแบบยืน) ยิ่งม้านั่งใหญ่ หน้าอกของคุณก็ยิ่งใหญ่

ตำแหน่งเริ่มต้นที่ถูกต้องสำหรับการเริ่มออกกำลังกายนี้คือนอนบนม้านั่ง ขาบนพื้น พักด้วยเท้าทั้งหมด (ขาส่วนล่างตั้งฉากกับพื้น) ถอดบาร์เบลล์ออกจากชั้นวางด้วยแขนที่เหยียดตรง ลดแถบลงไปตรงกลางหน้าอกของคุณ ยก (ดัน) แท่งขึ้นไปจนข้อศอกตั้งตรง เก็บกระดูกเชิงกรานของคุณไว้บนม้านั่ง แท่นกดประกอบด้วย 5 ครั้งในโปรแกรม 5x5 (การออกกำลังกาย A)

วิธีการกดบัลลังก์อย่างถูกต้อง (บนม้านั่ง): ลดบาร์เบลลงตรงกลางหน้าอก บีบ (ยก) แถบขึ้นจนตรงข้อศอก

เพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวดไหล่ ให้ข้อศอกทำมุม 75º ขณะที่คุณลดบาร์เบลล์ลง อย่าพยายามยืดหน้าอกด้วยการยกข้อศอกขึ้น 90 องศา คุณบาดเจ็บที่ข้อไหล่เมื่อฐานของปลายแขนตั้งฉากกับลำตัวของคุณ กางข้อศอกของคุณ (จับข้อศอกของคุณ) ทำมุม75ºเพื่อหลีกเลี่ยงความเจ็บปวด

ไม่เหมือนกับท่าหมอบหรือท่าเดดลิฟท์ บาร์ไม่เคลื่อนที่ในระนาบแนวตั้งเมื่อคุณกดบัลลังก์อย่างถูกต้อง มันเคลื่อนไปตามแนวทแยงมุมตรงกลางหน้าอกเหนือไหล่ ด้วยเหตุนี้ คุณจึงสามารถหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่ข้อไหล่ได้ นี่เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการกดบัลลังก์ที่มีน้ำหนักมาก

นอนลงบนม้านั่ง ยกบาร์เบล ยกออกจากแร็ค ลดบาร์เบลลงตรงกลางหน้าอก ยกกลับ

ดำเนินการแท่นกดบนเครื่องพิเศษ (แร็คพาวเวอร์) เพื่อความปลอดภัยสูงสุด ตั้งพนักพิงให้อยู่ในระดับความสูงที่สบายเพื่อให้สามารถรับน้ำหนักได้หากคุณยกขึ้นไม่ได้ คุณไม่จำเป็นต้องมีผู้ช่วยถ้าคุณทำแบบฝึกหัดบนเครื่องเดียวกับฉัน หากคุณไม่มีแร็คพิเศษ (แร็คพาวเวอร์) ให้ขอให้ใครสักคนในยิมทำประกันคุณในระหว่างการออกกำลังกายนี้ ปฏิบัติตาม 5 ขั้นตอนง่ายๆ เหล่านี้เพื่อวางแท่นพิมพ์อย่างถูกต้อง

• การฝึกอบรม.นอนลงบนม้านั่งเพื่อให้ดวงตาของคุณอยู่ใต้บาร์ ยกหน้าอกขึ้นแล้วดึงสะบักเข้าหากัน วางเท้าทั้งหมดบนพื้น
• กริป. วางนิ้วก้อยของคุณในตำแหน่งที่ระบุ (วงแหวน) ถือบาร์เบลไว้ที่ฐานของมือ จับจนสุดโดยไม่ต้องงอข้อมือ

• ยกแถบหายใจเข้าลึก ๆ แล้วจับบาร์ด้วยแขนตรง ถือบาร์ไว้เหนือไหล่โดยไม่งอข้อศอก
• ลดบูม. ลดแถบลงไปตรงกลางหน้าอกโดยให้ข้อศอกทำมุม75ºกับลำตัวของคุณ หลังจากลดแถบลงแล้ว ให้หยุดชั่วขณะหนึ่ง
• ยกบาร์. บีบแถบจากตรงกลางหน้าอกไปที่ตำแหน่งเดิม (เหนือไหล่) เก็บกระดูกเชิงกรานของคุณไว้บนม้านั่ง ยืดข้อศอกของคุณ หายใจเข้า

วาง barbell บนชั้นวางหลังจากออกกำลังกาย 5x5 เพื่อยกกำลัง ในการทำซ้ำขั้นสุดท้าย ให้ยกน้ำหนักจากหน้าอกของคุณจนข้อศอกตั้งตรง จากนั้นติดตั้ง barbell บนชั้นวางพลังงาน ทันทีที่คุณสัมผัสแถบ ให้งอข้อศอกเพื่อลดแถบนั้นลงบนตัวยึด

เตรียมดำเนินการแท่นกด (บนม้านั่ง)

วิธีเตรียมตัวสำหรับการฝึกท่า bench press (บนม้านั่ง): นั่งบนม้านั่ง นอนราบ นำสะบักไหล่เข้าหากัน จับบาร์เบลล์ วางขาให้อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง

ก่อนออกกำลังกาย ให้เตรียมอุปกรณ์ที่จำเป็น ตั้งรางให้มีความสูงที่เหมาะสมเพื่อให้รับน้ำหนักได้หากตกลงมา นั่งตรงกลางม้านั่งอย่างเคร่งครัด เข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้นที่ถูกต้องก่อนที่คุณจะถอดน้ำหนัก (เริ่มออกกำลังกาย) ข้อมือของคุณจะงอถ้าคุณจับบาร์ไม่ถูกต้อง ไหล่ของคุณจะเริ่มขยับหากสะบักของคุณไม่แน่น คุณจะไม่สามารถแก้ไขตำแหน่งของพวกเขาได้ในระหว่างการออกกำลังกาย และสิ่งนี้อาจทำให้น้ำหนักตกลงมาที่คุณ การปฏิบัติตามกฎเหล่านี้ (คำแนะนำ) จะช่วยให้การออกกำลังกายและการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกประสบความสำเร็จ

• ตำแหน่งนอน(บนม้านั่ง). ในการเริ่มต้น ให้นั่งบนขอบม้านั่งเรียบๆ นอนราบกับหลังของคุณบนม้านั่ง นอนราบเพื่อให้แถบอยู่ในระดับสายตา
• ความแบนของใบไหล่. ดันหน้าอกไปข้างหน้า กระชับหลังส่วนบน นำสะบักเข้าหากันให้มากที่สุดแล้วลดระดับลง
• กริป. นิ้วก้อยอยู่ด้านในของเครื่องหมายวงแหวน ใช้แปรงจับบาร์เบลล์อย่างแน่นหนาเพื่อไม่ให้เปลี่ยนตำแหน่ง
• ตำแหน่งขา. ขายืนตรง (ราบกับเท้าทั้งหมด) บนพื้นใต้เข่าควรมีมุม90ºเมื่อเทียบกับพื้น
• การถอดแถบ. ด้วยมือตรง ถอดบาร์เบลล์ออกจากที่ยึด ยกบาร์เบลขึ้นระดับไหล่ พร้อม.

เตรียมสิ่งนี้ก่อนกดบัลลังก์ทุกครั้ง การเตรียมตัวอย่างถี่ถ้วนและสม่ำเสมอสำหรับการออกกำลังกายจะช่วยให้คุณรับมือกับน้ำหนักได้สำเร็จ โดยการพัฒนาเทคนิคการดำเนินการ คุณเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึก เมื่อเตรียมการให้ความสนใจกับน้ำหนักที่คุณจะใช้ ปฏิบัติตามกฎเมื่อเตรียมตัวสำหรับการอุ่นเครื่องหรือทำแบบฝึกหัดพื้นฐาน

แท่นกด 101

ประสิทธิภาพของแท่นกดขึ้นอยู่กับร่างกายของคุณ ยิ่งไหล่ของคุณกว้างเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งจับได้กว้างขึ้นเท่านั้น ยิ่งปลายแขนของคุณยาวเท่าไร ข้อศอกของคุณก็จะยิ่งชิดกับลำตัวในตำแหน่งลง อย่าพยายามทำซ้ำเทคนิคของการออกกำลังกายนี้หลังจากบุคคลอื่นจนกว่าคุณจะมีร่างกายที่คล้ายคลึงกัน ให้ยึดตามกฎพื้นฐานสำหรับการทำแท่นกดแทน เมื่อคุณได้รับประสบการณ์ คุณจะปรับปรุงฟอร์มของคุณ

• กริป. จับบาร์ให้แน่นที่โคนฝ่ามือของคุณ
• ความกว้าง กริป. ฝ่ามืออยู่ภายใน (ภายใน) เครื่องหมายวงกลม เมื่อลดแถบลง ท่อนแขนควรอยู่ในแนวตั้ง
• ใหญ่ นิ้ว อาวุธ. นิ้วหัวแม่มือควรพันรอบแท่ง
• แปรง. มือควรตั้งตรงจากแถบถึงข้อศอก อย่างอมือเพราะอาจทำให้เจ็บได้
• ข้อศอก. ในตำแหน่งด้านล่าง ข้อศอกควรทำมุม 75º โดยสัมพันธ์กับร่างกาย พวกเขาไม่ควรสัมผัสร่างกายหรือเคลื่อนออกจากกัน ("บินออกจากกัน") ที่มุม90º
• ท่อนแขน. ควรตั้งฉากกับพื้น
• ไหล่. เก็บไหล่ของคุณออกจากม้านั่ง อย่าดันไหล่ไปข้างหน้าเมื่อแถบอยู่ในตำแหน่งบนสุด
• ตอนบน ส่วนหนึ่ง กลับ. บีบหัวไหล่เข้าหากันเพื่อความมั่นคงสูงสุดในระหว่างการกด
• หน้าอก. ยกหน้าอกของคุณขึ้นไปบนเพดาน แถบควรสัมผัสหน้าอกเมื่ออยู่ในตำแหน่งลง
• ศีรษะ. ในตำแหน่งคว่ำแถบควรอยู่ที่ระดับสายตา
• หลังเล็ก. เส้นโค้งตามธรรมชาติที่ให้คุณขยับมือได้อย่างอิสระระหว่างม้านั่งและหลังของคุณ
• ทาซ. เก็บกระดูกเชิงกรานของคุณไว้บนม้านั่ง อย่าพยายามโกงโดยยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากม้านั่ง
• เท้า. พวกมันแบนราบกับพื้น คุกเข่าทำมุม 90º แยกความกว้างไหล่
• การถอนเงิน แท่ง. ถอดบาร์เบลล์ (พร้อมน้ำหนัก) ออกจากที่ยึดโดยยืดข้อศอกให้ตรง ส่งบาร์เบลล์ไปที่ข้อต่อไหล่ของคุณ
• ลดระดับ แท่ง. ลดแถบลงไปตรงกลางหน้าอกของคุณ กางข้อศอกของคุณในมุม75ºในตำแหน่งด้านล่าง
• ตำแหน่งลง.แปรงจะยืดตรง แปรงอยู่ในแนวตั้ง ศอกหันไปทางร่างกายไม่ห่างจากมัน
• ยกแถบ.อย่าหยุดในตำแหน่งลง บีบแถบไปที่ตำแหน่งบนสุด (เหนือไหล่) ล็อคข้อศอกของคุณขึ้น
• การตรึงแถบในตำแหน่งบน ("ล็อค")ล็อคแถบให้อยู่ในตำแหน่งเหนือข้อต่อไหล่ ล็อคข้อศอกของคุณในตำแหน่งขึ้น อย่ารีบงอข้อศอกกลับ
• การคืนบาร์ให้กับผู้ถือบนข้อศอกตรง นำบาร์ไปที่ชั้นวาง ค่อยๆ ลดระดับลงไปที่ตัวยึด
• วิถีของไม้เรียวเส้นทแยงมุมจากกลางหน้าอกถึงตำแหน่งเหนือไหล่ ผิด - เส้นแนวตั้งตรงเหนือไหล่ คอ หรือหน้าอก
• ลมหายใจ.หายใจเข้าลึก ๆ ในตำแหน่งบนสุด กลั้นลมหายใจของคุณในขณะที่ลดแถบและในตำแหน่งด้านล่าง หายใจออกในท่าขึ้น

ความปลอดภัย

วิธีกดบัลลังก์ให้เสร็จโดยด่วน: ลดแถบลงไปตรงกลางหน้าอกทำให้หน้าอกแบน (หายใจออก) เพื่อให้แถบสัมผัสกับตัวยึด (กรอบ) คลานออกมาจากใต้บาร์

คุณจะไม่ติดอยู่ใต้แท่งถ่วงน้ำหนักหากคุณกดบัลลังก์ในชั้นวางพลังงาน แร็คพาวเวอร์มีที่วางแนวนอนที่สามารถรับน้ำหนักได้ในกรณีที่ยกบาร์เบลล์ไม่สำเร็จ วางตัวจับแนวนอนให้ต่ำกว่าจุดหยดตัวสุดขีดของบูมเล็กน้อย ด้วยการทำซ้ำที่ประสบความสำเร็จผู้ถือจะไม่รบกวนคุณ หากคุณล้มเหลวในการยกน้ำหนัก ในกรณีนี้ - ลดน้ำหนักลงตรงกลางหน้าอก แผ่หน้าอก (หายใจออก) เพื่อลดบาร์เบลลงบนที่ยึด (กรอบ) แท่นกดในชั้นวางไฟฟ้าเป็นวิธีที่ปลอดภัยที่สุดในการออกกำลังกายนี้

การทำแท่นกดโดยไม่ใช้ชั้นวางพลังงานหรือผู้ช่วยเป็นสิ่งที่อันตราย หากคุณถูกกดทับ (ติดอยู่ใต้) บาร์ วิธีเดียวที่จะออกจากใต้บาร์คือ "Shame Roll" ลดแถบลงไปตรงกลางหน้าอกของคุณ "ม้วน" ไปที่ท้องของคุณจากนั้นยกตัวขึ้นและยกน้ำหนัก (บทความบอกว่า - ทำ deadlift) สิ่งนี้จะไม่เป็นที่น่าพอใจนักและอาจทิ้งรอยฟกช้ำที่หน้าท้อง อีกวิธีหนึ่งคือทำแท่นกดโดยไม่ต้องใช้ที่หนีบน้ำหนัก ซึ่งในกรณีนี้ คุณสามารถเอียงบาร์เบลล์ไปด้านใดด้านหนึ่งแล้วเทน้ำหนักบางส่วน (แพนเค้ก) ลงบนพื้น อย่างไรก็ตาม การทำเช่นนั้นจะเป็นการฝ่าฝืนกฎการปฏิบัติ โรงยิมโดยการลดน้ำหนักลงบนพื้นอย่างคร่าวๆ

แท่นกดดัมเบลล์ดูปลอดภัยกว่า แต่ก็ไม่เป็นเช่นนั้น แม้ว่าควรสังเกตว่าคุณจะไม่ติดอยู่กับน้ำหนัก แต่ถ้าคุณล้มเหลวในการยกดัมเบลล์หนัก ๆ พวกเขาสามารถล้มลงบนใบหน้าของคุณและทำร้ายคุณหรือคุณอาจโยนดัมเบลล์ลงบนพื้นซึ่งไม่ถูกใจผู้จัดการทั่วไป แท่นกดในชั้นวางไฟฟ้าเป็นวิธีที่ปลอดภัยที่สุดในการทำแบบฝึกหัดนี้ เนื่องจากที่ยึดในแนวนอนสามารถรับน้ำหนักได้หากคุณยกไม่ขึ้น (ถ้าคุณติดอยู่ด้านล่าง) ชั้นวางพลังงานยังช่วยป้องกันไม่ให้บาร์เบลล์และจานหล่นลงกับพื้น แต่แม้กระทั่งแร็คพาวเวอร์ก็ไม่ช่วยอะไรถ้าคุณรับน้ำหนักของดัมเบลล์ไม่ได้

ความกลัวที่จะทำร้ายตัวเองขณะทำม้านั่งกดเป็นเรื่องปกติ ผู้คนเสียชีวิตจากอุบัติเหตุใต้บาร์เบล เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ ให้จับบาร์โดยให้จับเต็มที่เสมอ (ควรให้นิ้วโป้งตรงข้ามกับนิ้วอื่น) วิธีนี้จะช่วยขจัดความเป็นไปได้ที่บาร์จะกลิ้งและตกลงมาที่หน้าอก อย่าใช้แท่นกดแบบหนักๆ โดยไม่มีชั้นวางไฟฟ้า เริ่มจากน้ำหนักเบา เน้นเทคนิคการออกกำลังกาย จากนั้นค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก การปฏิบัติตามกฎความปลอดภัยจะทำให้คุณมีความมั่นใจและคุณจะเอาชนะความกลัวได้ อย่าลืมตั้งค่าตัวจับยึดแนวนอน แม้ว่าคุณจะคิดว่าคุณรับน้ำหนักได้ก็ตาม

เทคนิคการกดบัลลังก์

เทคนิคการจับ

ซ้าย: จับตรงกลางฝ่ามือ - มือจะงอและเจ็บ ตรงกลาง - จับส่วนล่างของฝ่ามือแปรงจะไม่งอ ด้านขวา - สีเขียวหมายถึงตำแหน่งที่ถูกต้องของบาร์เบลล์บนฝ่ามือของคุณ

กริปเต็ม. นิ้วหัวแม่มือพันรอบบาร์ นี่เป็นวิธีจับบาร์เบลล์ที่ปลอดภัยที่สุดและมีประสิทธิภาพมากที่สุด บีบแถบเพื่อไม่ให้ขยับระหว่างการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อแขน ไหล่ และหน้าอกจะเกร็งตัวได้ยากขึ้น ซึ่งจะเพิ่มน้ำหนักระหว่างการออกกำลังกาย (ไฮเปอร์โหลด) อย่าผ่อนคลายแขน (ฝ่ามือ) ระหว่างการกดบัลลังก์ ถือบาร์เบลให้แน่นที่สุด

จับผิด. นิ้วหัวแม่มือควรอยู่ตรงข้ามกับอีกสี่นิ้วซึ่งจะสร้างล็อคที่ป้องกันไม่ให้แถบกลิ้งและตกลงไปที่หน้าอก หากแถบเลื่อนหลุดจากมือและไม่มีเวลาให้ผู้ช่วยช่วย แท่งอาจตกลงมาที่หน้าอก คอหรือใบหน้าของคุณ นี้อาจนำไปสู่อุบัติเหตุหรือเสียชีวิต หากมือของคุณ (ข้อมือ) เจ็บ ให้ยกบาร์เบลเข้าใกล้โคนฝ่ามือมากขึ้น ตำแหน่งนี้จะไม่ยอมให้มือของคุณงอ

บูลด็อกจับวิธีที่ง่ายที่สุดในการจับบาร์เบลล์อย่างถูกต้องคือการใช้กริปบูลด็อก จับบาร์เบลล์แล้วหมุนฝ่ามือไปรอบๆ เพื่อให้จับบาร์เบลได้ดีขึ้น จับฝ่ามือของคุณให้แน่นเพื่อไม่ให้บาร์เบลล์ขยับ ด้ามจับนี้จะช่วยป้องกันไม่ให้แถบเลื่อนหลุดจากมือของคุณ ลองใช้กริปรูปแบบนี้เพื่อออกกำลังกายสักเล็กน้อยแล้วคุณจะชินกับมัน

ความกว้างของด้ามจับ

ซ้าย: จับกว้างเกินไป ปลายแขนทำมุม กลาง: ด้ามจับแคบเกินไป ทำให้ไขว้เขว ขวา: วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการกดบัลลังก์

ด้ามจับปานกลาง. ยกบาร์เบลให้นิ้วก้อยอยู่ในบริเวณที่กำหนด ปลายแขนควรเป็นแนวตั้งเมื่อลดบาร์เบล ประเภทร่างกายของคุณกำหนดความกว้างของด้ามจับของคุณ การยึดจับที่แคบกว่านั้นไม่มีประสิทธิภาพในการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกในลักษณะที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อแขนโดยเน้นที่ไขว้

ท่อนแขนแนวตั้ง. ท่อนแขนของคุณควรตั้งฉาก กล่าวคือ ตั้งฉากกับพื้น หากข้อศอกของคุณอยู่ด้านนอกของมือของคุณเมื่อคุณลดระดับลง คุณจะยกน้ำหนักได้ยากขึ้น (คุณกำลังใช้ไขว้ของคุณอยู่ด้วย) หากข้อศอกของคุณอยู่ในมือ แสดงว่าคุณกำลังโหลดข้อไหล่ การรักษาปลายแขนให้อยู่ในแนวตั้งขณะที่คุณลดแถบช่วยกำหนดความกว้างของกริปที่ถูกต้อง (เหมาะสม)

แปรง

แปรงตรง. ข้อมือตรงเป็นวิธีที่ปลอดภัยที่สุดและปลอดภัยที่สุดในการกดบัลลังก์ (เส้นแนวตั้งตรง - บาร์เบลล์ ข้อมือ ข้อศอกเมื่อบาร์อยู่ในตำแหน่งลง) จำไว้ว่าถ้าคุณกดบัลลังก์ด้วยมือที่งอพวกเขาจะเจ็บ สายรัดกีฬา (ผ้าพันแผลพิเศษ) - จะไม่ช่วยแก้ปัญหานี้ ยืดข้อมือให้ตรงโดยให้บาร์เบลอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง (ใกล้กับโคนฝ่ามือ)

คว้าด้วยด้านล่างของมืออย่าจับบาร์ไว้ตรงกลางฝ่ามือหรือใกล้นิ้วเหมือนตอนเดดลิฟท์ แรงโน้มถ่วงจะดึงแถบลงมา ซึ่งจะทำให้ข้อมืองอและเจ็บ เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้แท่งเหล็กกดชิดโคนฝ่ามือ ในการเตรียมตัวสำหรับการออกกำลังกาย ให้จับบาร์เบลล์พร้อมด้ามจับบูลด็อก บิดฝ่ามือเพื่อจับบาร์เบลให้แน่นขึ้น

ข้อศอก

การกางข้อศอกขณะลดระดับบาร์อาจทำให้เกิดอาการปวดที่ไหล่ได้ (กลุ่มอาการไหล่ติด) , โรคนี้ขึ้นอยู่กับผลกระทบทางกลของเอ็นกล้ามเนื้อของข้อมือ rotator และส่วนหน้าของ acromion โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อไหล่งอไปข้างหน้าหันเข้าด้านใน)

การจัดกลุ่มข้อศอก(ตำแหน่งที่ถูกต้องของข้อต่อข้อศอก) ขณะลดแถบ คุณต้องนำข้อศอกเข้าหากันเล็กน้อย ร่างกายของคุณจะเป็นตัวกำหนดว่าคุณต้องนำข้อศอกเข้าหากันมากแค่ไหน (มุมที่เหมาะสมที่สุดที่คุณควรเก็บข้อศอกให้สัมพันธ์กับร่างกายคือ75º) ไหล่ของคุณ (ตามหลักกายวิภาค) ไม่ควรตั้งฉากกับลำตัวของคุณอย่างเคร่งครัดเมื่อแถบอยู่ในตำแหน่งลง จำเป็นต้องจำไว้ว่าการลดข้อศอกมากเกินไป (เมื่อสัมผัสกับร่างกาย) จะส่งผลเสียต่อประสิทธิภาพของแท่นกด จำไว้ว่าวิธีที่ปลอดภัยที่สุดและมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการออกกำลังกายนี้คือการวางแขนท่อนล่างในแนวตั้ง (ตั้งฉากกับพื้น) อย่างเคร่งครัด

อย่าแตะต้องตัว. เมื่อข้อศอกสัมผัสลำตัว ข้อศอกจะอยู่ "ข้างใน" (สัมพันธ์กับมือ) น้ำหนักจะยกยากขึ้นและจะสร้างความเครียดให้กับข้อต่อมากขึ้น นักยกน้ำหนักมืออาชีพสวมเสื้อรัดรูป แต่เราไม่ใช้เสื้อยืดดังกล่าว ดังนั้นมือและข้อศอกของเราต้องอยู่ในแนวดิ่งเดียวกันเพื่อให้แท่นกดมีประสิทธิภาพมากที่สุด อย่ากางศอกไปด้านข้างเมื่อบาร์อยู่ในตำแหน่งลง

อย่าเปิดเผย(ไม่จัด) ข้อศอก. เราไม่แนะนำให้คุณลดระดับบาร์ลงหากข้อศอกของคุณห่างกันมากกว่า 90 องศา เราไม่แนะนำให้คุณทำม้านั่งแบบนักเพาะกายโดยให้ข้อศอกตั้งฉากกับลำตัวในตำแหน่งต่ำ คุณได้รับบาดเจ็บที่ข้อไหล่เพื่อพยายามยืดกล้ามเนื้อหน้าอกให้มากขึ้น ต้นแขนจะ "ตี" ข้อมือ rotator กับข้อต่อ acromioclavicular ในแต่ละตัวแทน ข้อไหล่จะอักเสบและเจ็บ ในตำแหน่งด้านล่าง ให้ข้อศอกทำมุม75º กับลำตัวของคุณ

กางศอกตอนยกเวทอย่างเดียว. การยกน้ำหนักควรสะท้อนวิถีของการลดคาน คุณต้องกางศอกขณะยกน้ำหนักและยกบาร์เบลไปที่ตำแหน่งเหนือไหล่ มิฉะนั้น คุณจะยกแถบขึ้นเหนือหน้าอกของคุณ วิถีการยกนี้ถือว่าไม่มีประสิทธิภาพเมื่อทำงานกับตุ้มน้ำหนักมาก “ดัน” น้ำหนักจากตรงกลางหน้าอกไปที่ตำแหน่งเหนือไหล่โดยกางศอก

แนวตั้ง (ตั้งฉาก) ปลายแขน. วิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการกดบัลลังก์คือการทำให้ปลายแขนตั้งฉากกับพื้นเมื่อบาร์แตะหน้าอกของคุณ เส้นตั้งฉากตรงจากมือถึงข้อศอกจะสร้างแรงงัดที่มีประสิทธิภาพสำหรับการทำงานกับตุ้มน้ำหนักหนักโดยไม่เจ็บมือ หากข้อศอกของคุณอยู่ใกล้หรือไกลเกินไป - ให้ขวางแถบ (ควรจับแถบที่ฐานของฝ่ามือ ด้ามจับของ Bulldog) และเปลี่ยนความกว้างของด้ามจับ

การตรึงแถบในตำแหน่งบนนำบาร์เบลกลับไปที่เครื่องโดยให้ข้อศอกตั้งตรง ยืดและล็อคตำแหน่งนี้ทุกครั้งที่ยกบาร์ แท่นกดจะทำงานไม่ถูกต้องหากคุณไม่ยืดข้อศอกให้ตรงในตำแหน่งบน เนื่องจาก: ประการแรก การทำซ้ำจะไม่ถูกนับ ประการที่สอง คุณสามารถวาง barbell และทำร้ายตัวเอง ประการที่สาม การแก้ไขข้อศอกให้อยู่ในตำแหน่งที่เหยียดตรงด้วยการเคลื่อนไหวอย่างเต็มที่จะปลอดภัย

ท่อนแขน

ซ้าย: ท่อนแขนแนวตั้งมีแถบที่ไหล่ ทำให้เกิดการบาดเจ็บ สองตรงกลาง: ปลายแขนไม่ตั้งตรง สัมผัสหน้าอกสูง/ต่ำเกินไป ขวา: ท่อนแขนแนวตั้ง วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุด

เมื่อมองจากด้านข้าง (ด้านข้าง) ปลายแขนควรเป็นแนวตั้ง (ขนานและตั้งฉากกับพื้น) ท่อนแขนของคุณควรอยู่ในแนวตั้ง (ขนานกันและตั้งฉากกับพื้น) เมื่อแถบสัมผัสกับหน้าอกของคุณ ควรมองเห็นเส้นแนวตั้งที่เข้มงวดจากด้านข้าง - บาร์เบลล์, แปรง, ข้อศอก นี่เป็นวิธีการกดแบบตั้งโต๊ะที่ปลอดภัยที่สุดและมีประสิทธิภาพมากที่สุด หากมือของคุณงอ (ถอยหลัง) ให้จับบาร์ด้วยด้ามจับบูลด็อก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง (ทำมุม 75º เมื่อเทียบกับลำตัว) ลดแถบลงไปตรงกลางหน้าอกของคุณ

ด้านหน้าแนวตั้ง.ท่อนแขนของคุณควรอยู่ในแนวตั้ง (ขนานและตั้งฉากกับพื้น) ทั้งสองข้าง (ด้านหน้าหรือด้านหลัง) ไม่แนะนำให้เอียงปลายแขน สิ่งนี้จะส่งผลเสียต่อประสิทธิภาพของการฝึกหัดนี้ แท่นกดแบบกริปแบบปิดจะทำให้ไขว้ไขว้กันมากขึ้น หากคุณกดบัลลังก์ด้วยกริ๊ปกว้างเกินไป จะทำให้เกิดปัญหากับไหล่ได้ (อาการบาดเจ็บที่ไหล่)

ตำแหน่งหัวหน้า

ตาใต้แถบ.นอนลงบนม้านั่งเพื่อให้ดวงตาของคุณอยู่ใต้บาร์ ตำแหน่งนี้ช่วยลดระยะห่างระหว่างโรงไฟฟ้าและไหล่ทาง อย่านอนลงห่างจากที่ยึด - คุณจะไม่สะดวกที่จะถอดและนำบาร์เบลกลับเข้าที่ คุณจะต้องใช้กำลังอย่างมากจากคุณ และมันจะไม่ปลอดภัยด้วย ดังนั้นแถบควรอยู่เหนือดวงตาของคุณเมื่อคุณนอนบนม้านั่งและมองตรงไปที่เพดาน หากแตะราวกับคานขณะยก แสดงว่าคุณนอนใกล้เกินไป

อย่าพักผ่อน (อย่ากด) หัวของคุณบนม้านั่งคอของคุณจะเจ็บถ้าคุณดันหัวกับม้านั่งในระหว่างการกดบัลลังก์ เกร็งกล้ามเนื้อคอโดยไม่ต้องกดบนม้านั่ง วิธีที่ง่ายที่สุดในการหลีกเลี่ยงสิ่งนี้คือการไม่นั่งบนม้านั่ง กล้ามเนื้อจะเกร็งถ้าศีรษะไม่แตะม้านั่ง คอของคุณจะไม่เจ็บเพราะคุณจะดันมันไปที่ม้านั่ง

ให้ศีรษะของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง (แบน)อย่าหันศีรษะไปมองที่ชั้นวาง มิฉะนั้น คุณจะได้รับบาดเจ็บที่คอ ก้มหน้าลงเพื่อตรวจดูว่าแท่งเหล็กแตะหน้าอกของคุณหรือไม่ ตั้งศีรษะให้ตรง (อยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง) ตามองไปที่เพดาน ในตอนท้ายของการเข้าใกล้ ให้ยึดแถบไว้เหนือไหล่ของคุณ นำแถบกลับไปที่โรงไฟฟ้า เมื่อคุณคืนบาร์เบลล์ไปที่ที่จับ ให้งอข้อศอกและลดแขนลง

ไหล่

ควรเก็บไหล่ไว้บนม้านั่งเก็บไหล่ของคุณไว้บนม้านั่ง อย่าดันไปข้างหน้าในระหว่างการกดแบบตั้งโต๊ะ หากไหล่ของคุณถูกดึงไปข้างหน้า แขนของคุณจะสูงกว่าที่ควรจะเป็น ดังนั้นจึงเป็นเรื่องยากสำหรับคุณที่จะทำแบบฝึกหัดนี้ ในการเตรียมตัวสำหรับแท่นพิมพ์ ให้นอนราบโดยให้ไหล่อยู่บนม้านั่ง

อย่าดัน ดันวิธีที่ดีที่สุดที่จะทำให้ไหล่ของคุณอยู่บนม้านั่งคือการจินตนาการว่าคุณต้องดันบาร์เบลออกจากตัวคุณ (จากหน้าอกของคุณ) ลองนึกภาพสิ่งที่คุณกำลังทำอยู่และผลักออกจากพื้น

ขอให้ใครบางคนช่วยคุณไหล่ของคุณอาจเคลื่อนไปข้างหน้าเมื่อคุณถอดบาร์เบลล์ออกจากที่ยึด ชั้นวางพลังงานบางรุ่นมีเครื่องหมายเพียงพอสำหรับรู ดังนั้นชั้นวางอาจสูงหรือต่ำเกินไป เมื่อตัวจับยึดบนขาตั้งต่ำเกินไป อาจทำให้มือตึงได้ หากชั้นวางสูงเกินไป คุณจะต้องยกไหล่ออกจากม้านั่งเพื่อเอื้อมมือไปวางบาร์กลับเข้าที่ เพื่อหลีกเลี่ยงสถานการณ์เหล่านี้ ขอให้ใครสักคนช่วยคุณ

หลังส่วนบน

บีบหัวไหล่เข้าหากันราวกับว่าคุณกำลังพยายามจับที่จับระหว่างกัน สิ่งนี้จะทำให้คุณมีตำแหน่งกดบัลลังก์ที่ดีที่สุด

นำสะบักของคุณเข้าด้วยกันรักษาส่วนบนของคุณให้กระชับ (อย่าผ่อนคลาย) ขณะทำการกดบัลลังก์ ลองนึกภาพว่าคุณมีปากกาอยู่ระหว่างหัวไหล่และต้องจับไว้ สิ่งนี้จะทำให้ส่วนหลังส่วนบนของคุณเรียบ (แบนออก) และเพิ่มความมั่นคงเมื่อคุณนอนลงบนม้านั่ง คุณสามารถกดส่วนบนของหลังลงบนม้านั่งได้ วิธีนี้จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย อย่าลืมดึงสะบักของคุณเข้าหากันก่อนที่จะถอดบาร์เบลล์ออกจากแร็ค

คอยติดตาม (อย่าผ่อนคลาย)อย่าเอนไหล่ไปข้างหน้า (ขึ้น) คุณจะสูญเสียความตึงเครียดที่หลังส่วนบนของคุณ กล้ามเนื้อหน้าอกของคุณจะอ่อนลง และแขนของคุณจะสูงขึ้นกว่าที่ควร - คุณจะแข็ง รักษาส่วนหลังส่วนบนให้อยู่ในสภาพดี ดึงหน้าอกไปข้างหน้าและไหล่ไปข้างหลัง อย่าสูญเสียความตึงเครียดแม้ว่าคุณจะได้รับความช่วยเหลือในการยกน้ำหนักหรือนำกลับไปวางบนชั้นวาง อย่าลืมกดหลังส่วนบนของคุณลงบนม้านั่งในแต่ละตัวแทน

หน้าอก

ยกหน้าอกของคุณไปทางเพดานในขณะที่คุณกด สังเกตว่าเสื้อยืดของฉันแน่นกว่าทางด้านขวา หน้าอกของฉันอิ่มขึ้น นี่เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นในการกดบัลลังก์

ยกหน้าอกของคุณในการเตรียมตัวสำหรับการออกกำลังกาย ให้นำสะบักไหล่เข้าหากัน ยกหน้าอกของคุณ ทำได้โดยงอหลังส่วนล่าง (หลังส่วนล่าง) แล้วหงายหน้าอกขึ้น เก็บกระดูกเชิงกรานของคุณไว้บนม้านั่ง บีบ (กระชับ) กล้ามเนื้อ latissimus dorsi เพื่อแก้ไขตำแหน่งที่ถูกต้อง ตำแหน่งนี้ช่วยลดจังหวะของแกน ลดการเคลื่อนไหวของแกนในระนาบแนวนอน

หน้าอกไม่ควรแบนด้วยการกดหน้าอกแบบแบน คุณจะต้องบังคับบาร์ให้แตะหน้าอกของคุณที่จุดที่ต่ำมาก ยิ่งแท่งไม้อยู่ห่างจากไหล่ของคุณมากเท่าไหร่ ก็ยิ่งยกได้ยากขึ้นเท่านั้น หากหน้าอกของคุณแบน คุณอาจเสี่ยงที่จะทำให้ข้อไหล่หลุดและบาดเจ็บได้ คุณ "ไม่หลอกลวง" ช่วงของการเคลื่อนไหวด้วยการดันหน้าอกไปข้างหน้า ตรงกันข้าม คุณออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพและปลอดภัยยิ่งขึ้น

หลังส่วนล่าง

การโก่งตัวที่หลังส่วนล่างทำการกดบัลลังก์ด้วยส่วนโค้งหลัง นอนลงบนม้านั่งเพื่อให้หลังส่วนล่างโก่งตัวตามธรรมชาติ ฝ่ามือของคุณควรผ่านได้อย่างอิสระระหว่างหลังส่วนล่างกับม้านั่ง ส่วนโค้งจะช่วยยกหน้าอก มันจะเพิ่มประสิทธิภาพของแบบฝึกหัดนี้ เมื่อทำการโก่งตัวที่หลังส่วนล่างอย่าลืมวางกระดูกเชิงกรานไว้บนม้านั่งอย่างเคร่งครัด

อย่าหักโหมส่วนโค้งที่หลังส่วนล่างไม่ควรมีลักษณะเหมือนเกือกม้า ถึงกระนั้น นักกีฬาบางคนจะโค้งงอมากเกินไปเพื่อรองรับน้ำหนักที่มากขึ้น เราไม่แนะนำให้ทำเช่นนี้ เพราะจะทำให้หมอนรองกระดูกสันหลังบาดเจ็บ บางคนคิดว่าการโค้งงอมากเกินไปที่หลังส่วนล่างเป็น "การหลอกลวง" เพราะ ซึ่งจะช่วยลดระยะการเคลื่อนที่ของแถบ จำไว้ว่าส่วนโค้งที่หลังส่วนล่างควรเป็นธรรมชาติ

คุณไม่สามารถทำแท่นกดแบบแบนและหลังได้เป้าหมายของเราคือ bench press โดยยกหน้าอกขึ้น ท่านี้ปลอดภัยกว่าสำหรับไหล่และช่วยยกน้ำหนักมาก หลังแบนจะไม่อนุญาตให้หน้าอกยกขึ้นและนำสะบักเข้าหากัน รักษาส่วนโค้งตามธรรมชาติของหลังส่วนล่างให้กระชับ (กระชับกล้ามเนื้อ) การโก่งตัวมากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการปวดได้

ทาซ

อย่ายกตูดของคุณออกจากม้านั่ง

กระดูกเชิงกรานควรอยู่บนม้านั่งเสมอในระหว่างการกดบัลลังก์ให้วางกระดูกเชิงกรานของคุณบนม้านั่ง หลังส่วนล่างของคุณอาจถูกยกขึ้นจากม้านั่ง แต่ไม่ใช่กระดูกเชิงกรานของคุณ มิฉะนั้น ตัวแทนจะไม่นับ ในระหว่างการกดบัลลังก์ ขาควรวางบนพื้นและส่วนบนของหลังและก้นบนม้านั่ง

อย่ายกกระดูกเชิงกรานของคุณออกจากม้านั่งการยกกระดูกเชิงกรานออกจากม้านั่งเป็นการโกง วิธีนี้ช่วยลดความยุ่งยากในการกดโดยการลดวิถีโคจรของแถบ ในระหว่างการแข่งขันยกอุ้งเชิงกราน คุณจะได้รับสัญญาณสีแดง 3 ดวง นอกจากนี้ คุณอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่เอวหากคุณโค้งหลังมากเกินไป หากคุณฉีกกระดูกเชิงกรานของคุณออกขณะกดแบบตั้งโต๊ะ การทำซ้ำนี้จะไม่นับรวม

ขา

วางเท้าของคุณบนพื้นอย่าวางเท้าบนม้านั่งหรือยกขึ้นในระหว่างการกดบัลลังก์ สิ่งนี้ทำให้คุณอยู่ในตำแหน่งที่ไม่มั่นคงและไม่มีประสิทธิภาพเมื่อยกน้ำหนักมาก คุณไม่สามารถตั้งหลักได้ ตำแหน่งของเท้าบนพื้นช่วยเพิ่มความมั่นคง การทรงตัว และความแข็งแรง วิธีนี้จะช่วยให้คุณรักษาตำแหน่งที่ถูกต้องของหน้าอก (ขึ้น) และการโก่งตัวตามธรรมชาติที่หลังส่วนล่าง

ส้นเท้าอยู่บนพื้นให้กดบัลลังก์เฉพาะเมื่อเท้าทั้งหมดอยู่บนพื้นเท่านั้น อย่ายกส้นเท้าขึ้นจากพื้นเพราะจะทำให้การทรงตัวลดลง ยิ่งพื้นที่รองรับมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งรักษาสมดุลระหว่างการออกกำลังกายได้ดีเท่านั้น นักยกน้ำหนักบางคนทำม้านั่งกดด้วยส้นสูง แต่องค์การเพาะกายโลกไม่อนุญาต

หมอบยกน้ำหนักในระหว่างการกดบัลลังก์ เท้า (ส้นเท้า) ควรห่างกันช่วงไหล่ ใช้ท่าเดิมเมื่อทำ barbell squats อย่าใช้ม้านั่งกดหากเท้าของคุณแคบกว่าความกว้างของไหล่ ตำแหน่งนี้จะมั่นคงน้อยกว่า หากสะโพกของคุณเจ็บหรือเป็นตะคริว แสดงว่าเท้า (ขา) ของคุณห่างกันเกินไป วางเท้าของคุณแล้วแยกความกว้างไหล่ หมุนเท้าของคุณ 30º เพื่อให้อยู่ในแนวเดียวกับสะโพกของคุณ

เข่าเหนือข้อเท้าซึ่งหมายความว่าเข่าของคุณงอเป็นมุม 90 องศาโดยให้ขาส่วนล่างตั้งตรง อย่าใช้ม้านั่งกดทับหากข้อเท้าของคุณอยู่ข้างหน้าเข่า เพราะจะช่วยป้องกันไม่ให้คุณดันพื้นและลดกำลังลง ข้อเท้าสามารถหลุดออกจากเข่าได้เล็กน้อย ตราบใดที่คุณไม่ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้นหรืองอหลังส่วนล่างของคุณมากเกินไป

ล็อกเอาต์ ( ยืดแขนด้วยกระสุนปืนบนชั้นวาง )

แถบเหนือไหล่. บาร์เบลล์อยู่ในตำแหน่งที่สมดุลเมื่อคุณถือไว้เหนือไหล่ การถือแถบเหนือหน้าอกนั้นยากกว่า - เหมือน ทดสอบ (ตรวจสอบด้วยตัวเอง): ตรึงบาร์เบลโดยไม่มีน้ำหนักบนแขนที่ยื่นออกไปเหนือไหล่ เลื่อนไปที่ตำแหน่งเหนือหน้าอก จากนั้นให้ทั่วใบหน้า จากนั้นจึงวนกลับมาที่ไหล่ คุณจะสังเกตเห็นว่าส่วนหลังนั้นถือแท่งได้ง่ายที่สุดเพราะเป็นจุดสมดุล อย่าลืมยืดศอกหลังทำซ้ำแต่ละครั้ง

แก้ไขตำแหน่งของข้อศอก. จบการทำซ้ำแต่ละครั้งโดยล็อคข้อศอกของคุณ อย่าปล่อยให้พวกเขาอยู่ในตำแหน่งที่โค้งงอเพื่อโหลดกล้ามเนื้อต่อไป คุณสามารถล้มเหลวและวาง barbell ลงบนใบหน้าและตายได้ ล็อกข้อศอกของคุณให้อยู่ในตำแหน่งตรงเพื่อให้โครงกระดูกของคุณรองรับน้ำหนัก ไม่ใช่กล้ามเนื้อ ดูแลข้อศอกของคุณ - อย่าใส่มากเกินไป

วิถีก้าน

เส้นทแยงมุม.วิถีการเคลื่อนที่ของบาร์ที่ถูกต้องระหว่างการกดบัลลังก์คือเส้นทแยงมุมจากตำแหน่งเหนือไหล่ถึงกลางหน้าอกและหลัง วิถีนี้ยาวกว่าเส้นตรง (จากตรงกลางหน้าอกขึ้นไป) แต่ป้องกันไหล่จากการบาดเจ็บที่ไหล่ ข้อศอกควรเว้นระยะเป็นมุม 75 เมื่อเทียบกับลำตัวในตำแหน่งที่ต่ำกว่า เพื่อให้เกิดการกระแทกทางกลของเส้นเอ็นของกล้ามเนื้อข้อมือ rotator และด้านหน้าส่วนล่างของ acromion ควรยึดแถบไว้บนแขนที่เหยียดตรงในตำแหน่งเหนือไหล่ (ที่จุดสมดุล) ในการทำเช่นนี้คุณต้องมีวิถีโคจรในแนวทแยงอย่างแน่นอน

ไม่ใช่เส้นทางแนวตั้งไม่เหมือนกับหมอบและเดดลิฟต์ วิถีโคจรแนวตั้งของบาร์ไม่ทำงาน และไม่ต้อนรับในการกดบัลลังก์ หากคุณยกบาร์ขึ้นตรงๆ มันจะบังคับให้ข้อศอกของคุณถึง 90 ซึ่งจะทำให้ไหล่ของคุณบาดเจ็บและทำให้การออกกำลังกายยากขึ้น วิธีที่ปลอดภัยที่สุดและมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการกดบัลลังก์คือการเดินตามเส้นทแยงมุมเหนือไหล่ถึงกลางหน้าอกและหลัง

ยกหน้าอกของคุณวิถีการเคลื่อนที่ของแถบไม่สามารถเป็นแนวตั้งได้ในระหว่างการกดแบบตั้งโต๊ะ มิฉะนั้น ให้กางศอกกว้างและยกบาร์ขึ้นเหนือหน้าอกอย่างเคร่งครัด สิ่งนี้ไม่ปลอดภัยสำหรับไหล่ของคุณและไม่ได้ผล กดแถบจากหน้าอกของคุณในแนวทแยง จากนั้นทำให้เส้นทางเป็นแนวตั้งมากขึ้นโดยยกหน้าอกขึ้น ลดแถบลงไปตรงกลางหน้าอกของคุณ (หน้าอกขึ้น) เก็บกระดูกเชิงกรานของคุณไว้บนม้านั่ง

ลมหายใจ

หายใจเข้ายกบาร์เบลออกจากแร็คขณะถือไว้เหนือไหล่ หายใจเข้า กลั้นหายใจ และลดบาร์เบลล์ลง การหายใจเข้าจะช่วยให้กล้ามเนื้อกระชับ (เกร็ง) มันจะช่วยให้หน้าอกของคุณขึ้น หัวไหล่ชิดกัน และส่วนหลังส่วนล่างของคุณโค้ง อย่าหายใจเข้า (หายใจ) เมื่อลดบาร์เบลล์ลง กล้ามเนื้อจะไม่เกร็ง (คุณจะไม่กระชับ)

กลั้นหายใจในตำแหน่งที่ต่ำกว่าอย่าหายใจออกเมื่อแถบอยู่ในตำแหน่งลง หน้าอกของคุณจะยุบตัวเหมือนบอลลูน คุณจะเสียน้ำเสียง และคุณจะยกน้ำหนักได้ยากมาก กลั้นลมหายใจของคุณในขณะที่คุณลดแถบลง ความดันโลหิตของคุณจะเพิ่มขึ้น แต่จะกลับมาเป็นปกติเมื่อการออกกำลังกายสิ้นสุดลง และกล้ามเนื้อที่ฝึกด้วยการกดบัลลังก์จะช่วยลดความดันโลหิตได้เพราะจะทำให้หัวใจทำงานหนักน้อยลง (การแปลตามตัวอักษร - ฉันสงสัยในความน่าเชื่อถือของข้อมูลอย่างมาก)

หายใจออกหายใจออกในขณะที่คุณล็อกน้ำหนักไว้บนข้อศอกที่เหยียดตรงเหนือไหล่ แต่อย่าหายใจออกอย่างสมบูรณ์ระหว่างการทำซ้ำ - คุณจะสูญเสียกล้ามเนื้อ นักกีฬาที่มีประสบการณ์ทำซ้ำหลายครั้งในหนึ่งลมหายใจ หายใจเข้าลึก ๆ ก่อนทำซ้ำครั้งแรก หายใจไม่ลึกระหว่างการทำซ้ำเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อเสีย คุณสามารถหายใจออกช้าๆ ผ่านทางช่องเสียง (ตามหลักกายวิภาค) ขณะยกบาร์ขึ้น หากความดันของคุณสูงเกินไป

รุ่นแท่นกดที่เป็นไปได้

ด้ามจับแคบ

แท่นกดพร้อมด้ามจับที่แคบ ตั้งม้านั่งในลักษณะเดียวกับที่คุณทำกับแท่นกดทั่วไป นอนลงบนม้านั่ง ยกมือขึ้น ถือบาร์เบลด้วยกริ๊ปที่แคบ (มือกว้างเท่าไหล่) ในตำแหน่งบน มือควรอยู่เหนือไหล่ และในตำแหน่งล่าง ถัดจากลำตัว ด้ามจับแบบเดียวกับที่คุณใช้กับการกดเหนือศีรษะ ลดแถบลงไปตรงกลางหน้าอกแล้วกดกลับ

แท่นกดที่มีด้ามจับแบบแคบทำได้ยากกว่าการกดแบบปานกลาง วิถีการเคลื่อนที่ของแถบนั้นยาวกว่าเพราะในตำแหน่งบนสุด แขนของคุณอยู่ในแนวตั้ง แบบฝึกหัดนี้มีไว้สำหรับการพัฒนาของ triceps ดังนั้นกล้ามเนื้อหน้าอกจึงทำงานน้อยลง เมื่อใช้กล้ามเนื้อเดียวกัน แท่นกดแบบกริปกริ๊ปจะโหลดกล้ามเนื้อหน้าอกน้อยลง 20%

แท่นกดแบบกริ๊ปแบบกริปเป็นการออกกำลังกายเสริมที่ดี ด้ามจับที่แคบช่วยให้ข้อศอกชิดกับลำตัว หากไหล่ของคุณเจ็บเมื่อทำการกดบัลลังก์อย่างถูกต้อง ให้เปลี่ยนด้ามจับให้แคบลง หลายคนที่ปวดไหล่ด้วยกริประดับกลางสามารถกดบัลลังก์ด้วยกริปแคบได้โดยไม่เจ็บ คุณจะยกน้ำหนักน้อยลง แต่ก็ดีกว่าไม่มีแท่นกดเลย

อย่าใช้บาร์เบลล์ด้วยด้ามจับที่แคบเกินไป มือของคุณไม่ควรสัมผัสกัน ในกรณีนี้ มือของคุณอยู่ห่างจากปลายแขนมากเกินไป - มือจะเจ็บ และบาร์เบลล์จะรักษาสมดุลได้ยาก ด้วยด้ามจับที่แคบ มือของคุณควรห่างกันประมาณช่วงไหล่

แท่นกดแบบเอียง

แท่นกดแบบเอียงทำบนแท่นเอียง ตั้งม้านั่งไว้ที่มุมเอียง 45 นอนบนม้านั่ง วางเท้าบนพื้น จับบาร์เบลด้วยด้ามจับขนาดกลาง ถอดบาร์ออกด้วยแขนตรง ลดระดับลงไปที่หน้าอกส่วนบน แล้วยกขึ้นให้อยู่ในตำแหน่งเหนือไหล่ อย่ายกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากม้านั่งโดยรักษาส่วนโค้งตามธรรมชาติไว้ที่หลังของคุณ เราขอแนะนำให้ใช้แท่นกดประเภทนี้ในชั้นวางไฟฟ้าเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บหากคุณรับน้ำหนักไม่ไหว

หลายคนทำแบบฝึกหัดนี้เพื่อปั๊มหน้าอกส่วนบน แต่คุณไม่สามารถแยกส่วนเฉพาะของกล้ามเนื้อได้ กล้ามเนื้อหน้าอกเป็นกล้ามเนื้อลูกหนูซึ่งส่วนหนึ่งติดกับกระดูกไหปลาร้าและอีกส่วนหนึ่งติดกับซี่โครง พวกเขาทำงานร่วมกันเสมอไม่ว่าคุณจะทำม้านั่งใด คุณไม่สามารถแยกหนึ่งในนั้น

วิธีที่ดีที่สุดในการสร้าง (ดันขึ้น) หน้าอกส่วนบนของคุณคือการทำ (ปรับปรุง) การกดบัลลังก์และการกดเหนือศีรษะ แท่นกดจะทำหน้าที่บริหารกล้ามเนื้อหน้าอกทั้งหมด ในขณะที่การกดเหนือศีรษะจะเน้นที่หน้าอกส่วนบนมากกว่า เพราะมันค่อนข้างคล้ายกับการกดทับ ยิ่งกล้ามเนื้อหน้าอก (หน้าอก) ของคุณแข็งแรงมากเท่าไร

นอกจากนี้ยังส่งเสริมการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกภายนอกและภายใน กล้ามเนื้อหน้าอกขนาดเล็กอยู่ใต้กล้ามเนื้อหน้าอกหลักจึงมองไม่เห็น กล้ามเนื้อหลักที่คุณทำงานด้วยคือกล้ามเนื้อหน้าอกหลัก และวิธีที่ดีที่สุดในการสูบฉีดมันก็คือการกดบัลลังก์ให้สมบูรณ์แบบ

ตั้งม้านั่งให้สะโพกอยู่เหนือศีรษะ คุณต้องมีม้านั่งที่มีความลาดเอียงแบบย้อนกลับและตัวล็อคขาเพื่อไม่ให้ลื่นไถลระหว่างออกกำลังกาย นอนลงบนม้านั่ง ยกบาร์เบล วางลงไปที่หน้าอก แล้วดันขึ้น เราขอแนะนำให้ใช้แท่นพิมพ์รูปแบบนี้กับผู้ช่วยที่สามารถรับน้ำหนักได้หากการทำซ้ำไม่สำเร็จ หลายคนทำท่ากดบัลลังก์แบบย้อนกลับเพื่อทำงานที่หน้าอกส่วนล่าง

Reverse Bench Press เป็นการเสียเวลา คุณจะไม่สามารถแยกหน้าอกส่วนล่างออกได้เนื่องจากกล้ามเนื้อหน้าอกทำหน้าที่เป็นหนึ่งเดียว เหมือนทำท่า half squat เพียงแค่ปรับปรุงแท่นกดของคุณแล้วหน้าอกส่วนล่างของคุณจะโตขึ้น

อย่าลืมอ่านเกี่ยวกับมัน