แท่นกด คู่มือที่สมบูรณ์ที่สุด

ขอแสดงความนับถือผู้อ่านที่รัก! วันนี้ฉันยินดีที่จะนำเสนอบทความ "อร่อย" อีกบทความหนึ่งที่จะนำเสนอให้กับคุณซึ่งจะทุ่มเทให้กับการออกกำลังกายเช่นแท่นกด ฉันคิดว่าผู้เริ่มต้นหลายคนมีปัญหากับมัน ดังนั้นจึงไม่มีอะไรง่ายไปกว่าการบอกคุณเกี่ยวกับข้อผิดพลาดในการใช้งาน เทคนิคที่ถูกต้อง และแน่นอนว่าคุณจะเพิ่มตัวบ่งชี้ "ม้านั่ง" ได้อย่างไร เราจะพูดถึงเรื่องนี้และอีกมากมายในบทความของเรา

เรามาเริ่มเรื่องของเรากันดีกว่า

ทฤษฎีและการปฏิบัติของแท่นพิมพ์

คุณคิดว่าการออกกำลังกายแบบไหนที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในยิม? ถูกต้องแล้ว แท่นพิมพ์ นักกีฬาที่มีประสบการณ์เกือบทุกคนทำได้และแม้แต่ผู้เริ่มต้นก็ดีใจกับมัน ฉันไม่รู้เกี่ยวกับคุณ แต่ในเก้าอี้โยกของเรา คุณต้มบาร์เบลข้างม้านั่งอย่างต่อเนื่อง ทุกคนต่างแข่งขันกันเพื่อเข้าแถวเพื่อสร้างแท่นพิมพ์ที่เป็นเจ้าข้าวเจ้าของ แต่สิ่งเหล่านี้ยังคงเป็นดอกไม้ แต่ผลเบอร์รี่เริ่มต้นเมื่อคุณเห็นว่าเกือบทุกคนมีเทคนิคเฉพาะในการแสดง บางครั้งคุณหน้าตาแบบนี้และคิดกับตัวเองว่า “แต่ผู้ชายไม่รู้” :)

อันที่จริงลักษณะและความนิยมในระดับหนึ่งได้ทิ้งร่องรอยไว้ในแบบฝึกหัดนี้ ท้ายที่สุดดูเหมือนว่าถ้ามันใหญ่ทุกอย่างก็ง่าย - กดตัวเองแล้วกดและคุณไม่จำเป็นต้องรู้เทคนิคพิเศษใด ๆ แต่มันก็ยังห่างไกลจากกรณี

หลายคนมาที่โรงยิมในตอนแรก วางเทคนิคการกดบัลลังก์ผิดทันที ทำผิดพลาดและลาก "สัมภาระแห่งความรู้" ทั้งหมดนี้ไปกับพวกเขาจนกว่าจะมีคนชี้นำพวกเขาไปบนเส้นทางที่ถูกต้อง สำหรับหลายๆ คน แบบฝึกหัดนี้ยากมาก เช่น เฉพาะกล้ามเนื้อหน้าอกเท่านั้นที่ควรทำงาน และทุกคนจะได้รับภาระ แต่ไม่ใช่กับเธอ หลายคนต้องละทิ้งแบบฝึกหัดนี้อย่างมีสติและรอ "เวลาที่ดีกว่า" มีทางเดียวเท่านั้น - เริ่มแรก (อย่างถี่ถ้วน) เพื่อทำความเข้าใจรายละเอียดปลีกย่อยและความแตกต่างของการออกกำลังกาย และบอกตัวเองว่าคุณกำลังทำทุกอย่างถูกต้อง เอาล่ะ ไปตรัสรู้กัน

Atlas กายวิภาค

เราได้พูดคุยกันอย่างไม่เป็นทางการเกี่ยวกับแท่นพิมพ์เช่นในบทความ อย่างไรก็ตาม เรื่องราวของเราเป็นเพียงผิวเผิน และเพื่อเป็นการแสดงให้เห็น (ด่า เผา) วันนี้เราจะไล่ตามและเรียนรู้ทุกสิ่งที่เป็นไปได้และเป็นไปไม่ได้เกี่ยวกับการออกกำลังกายในยิมครั้งใหญ่ที่สุดตลอดกาลและผู้คน

และเราจะเริ่มด้วยทฤษฎีตามปกติ

ท่า bench press เป็นการออกกำลังกายแบบไม่ใช้น้ำหนักหลายข้อแบบพื้นฐาน ซึ่งเหมาะที่สุดสำหรับการพัฒนาความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกาย ภาระหลักตกอยู่ที่กล้ามเนื้อใหญ่ของหน้าอกส่วนไขว้และเดลทอยด์จะได้รับเพิ่มเติม

ในการเพาะกาย มีตัวเลือกแท่นกดต่างๆ เช่น:

• คลาสสิก;

เสร็จแล้วนอนหงายบนม้านั่งแนวนอน ตำแหน่งเริ่มต้น - แถบถูกยึดไว้อย่างเคร่งครัดบนแขนที่เหยียดออก การหย่อนคล้อยเกิดขึ้นจนแตะหน้าอกแล้วถึงคอ (หลังจากหยุดชั่วครู่หนึ่ง)บีบออกอีกครั้งบนแขนที่ยื่นออกไป

• กด "ติดต่อ";

หลังจากที่บาร์เบลแตะหน้าอกเบา ๆ มันจะขยับขึ้นอย่างทรงพลังทันที

• แท่นกดในเฟรม

นักกีฬาเข้ารับตำแหน่งภายในแร็คพาวเวอร์ ตำแหน่งเริ่มต้นของแถบคือตำแหน่งบนตัวจำกัดที่ติดตั้งที่ระดับหน้าอก โดยปกติตัวเลือกนี้จะใช้ถ้านักกีฬามีอาการบาดเจ็บบางอย่างที่จำกัดแอมพลิจูดของการเคลื่อนที่ของกระสุนปืน หรือเมื่อไม่มีพันธมิตรด้านความปลอดภัยอยู่ใกล้ ๆ

• แท่นกดในเครื่องจำลองของ Smith;

ข้อผิดพลาดรันไทม์

แน่นอนเช่นเดียวกับในการออกกำลังกายใด ๆ มีข้อผิดพลาดค่อนข้างมากในการกดบัลลังก์ดังนั้นเมื่อรู้จัก "ศัตรูต่อหน้า" คุณจะไม่ต้องคิดถึงพวกเขาอีกต่อไป มาเริ่มกันเลยดีกว่าครับ ผมทำยอดแล้ว 7 ความผิดพลาดที่ทำโดยทุกคนที่ข้ามธรณีประตูของโรงยิมและนอนลงบนม้านั่งเพื่อกดบัลลังก์

ความผิดพลาด #1 ออกกำลังกายไม่ดี

บ่อยครั้งที่หลายคนละเลยการวอร์มอัพ โดยคิดว่านี่เป็นการออกกำลังกายที่ไร้ประโยชน์ซึ่งไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ใดๆ เลย ยกเว้นการเสียเวลาและความพยายาม ดังนั้น หากคุณ "ทำคะแนน" ในการวอร์มอัพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งก่อนการออกกำลังกายแบบหลายข้ออย่างจริงจัง ผลลัพธ์ที่ไม่พึงประสงค์ก็รับประกันได้สำหรับคุณ ดังนั้นให้อุ่นกระทะของกล้ามเนื้อของผ้าคาดเอวส่วนบนและบริเวณเอวให้ทั่วเพราะจะต้องเผชิญกับภาระที่ร้ายแรง

ความผิดพลาด #2. จับผิด

หากคุณกำลังทำงานกับ "ตุ้มน้ำหนักกด" เล็กๆ คุณสามารถใช้กริป "เปิด" (นิ้วโป้งที่อยู่ติดกับส่วนที่เหลือ) ได้ค่อนข้างดี เมื่อเพิ่มน้ำหนักของกระสุนปืน จำเป็นต้องใช้ด้ามจับที่ "ปิด" เท่านั้น (คออยู่ในวงแหวนระหว่างนิ้ว)

ความผิดพลาด #3. การถอดก้านออกจากชั้นวางอย่างอิสระ

หลายคนมักจะพยายามถอดบาร์เบลล์ออกจากชั้นวางอย่างอิสระ (โดยเฉพาะในช่วงสุดท้ายที่หนักหน่วง) แล้วนำไปไว้ที่หน้าอก เป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนาอย่างยิ่งที่จะทำเช่นนั้นเพราะ สำหรับกล้ามเนื้อ กินภายใต้น้ำหนัก - การเคลื่อนไหวที่ผิดธรรมชาติและบาดแผลอย่างยิ่ง

ความผิดพลาด #4. ฉันเป็นสะพาน

นักกีฬามือใหม่ส่วนใหญ่เมื่อกดบัลลังก์จะอยู่ในตำแหน่งดอกบัวที่เรียกว่า "สะพาน" (ฉีกกระดูกเชิงกรานออกจากม้านั่งและโค้งหลังส่วนล่างขึ้น) เทคนิคนี้ช่วยลดระยะการเคลื่อนที่ของโพรเจกไทล์และทำให้การออกกำลังกายง่ายขึ้น อย่างไรก็ตาม หากคุณมีกล้ามเนื้อหลังที่อ่อนแอ อาจทำให้ได้รับบาดเจ็บได้

ความผิดพลาด #5. "หมาป่าสันโดษ"

ไม่ใช่ทุกคนในโรงยิมที่มีคู่หูด้านความปลอดภัย อย่างไรก็ตาม เมื่อต้องทำงานด้วยตุ้มน้ำหนักปานกลาง มีความจำเป็นอย่างยิ่ง พันธมิตรจะช่วยในยามยากและยกภาระหนักจากคุณเสมอ

ความผิดพลาด #6. ความสามารถของพันธมิตร

มันเกิดขึ้นบ่อยมากที่มีหุ้นส่วน แต่คุณสมบัติของเขาปล่อยให้เป็นที่ต้องการอย่างมาก การทำประกันอย่างไม่ถูกต้องหรือคลิก ... mmm ... ด้วยความช่วยเหลือจากคู่ค้าสามารถทำร้ายคุณได้เท่านั้น ดังนั้นทั้ง "ผู้ประกันตน" จึงมีประสบการณ์หรือหน้าอกกำลังพักผ่อนอยู่ในปัจจุบัน

ความผิดพลาด #7. ฤดูใบไม้ผลิ

บ่อยครั้งที่ผู้เริ่มต้นหลายคนใช้เทคนิคแทรมโพลีนหรือสปริง ประกอบด้วยความจริงที่ว่าเมื่อลดแถบลงพวกเขาจะ "ดัน" ที่หน้าอกเล็กน้อย ดังนั้น การทำเช่นนี้ไม่เพียงแต่เป็นสิ่งที่ผิด แต่ยังเป็นอันตรายด้วย เพราะคุณสามารถทำให้เกิดรอยร้าวเล็กๆ ที่ซี่โครงได้

อันที่จริง นี่คือข้อผิดพลาดหลักที่เกิดขึ้นเมื่อดำเนินการ แท่นกด.

เทคนิคการดำเนินการ

เมื่อมองแวบแรก ดูเหมือนว่าการกดแท่งอาจเป็นการเคลื่อนไหวที่ง่ายที่สุดในการเพาะกาย และก็จริง ที่มันซับซ้อนขนาดนั้น ฉันนอนสบายกว่าและ "กระตุก" หนักขึ้น อย่างไรก็ตาม ในความเป็นจริง ทุกอย่างซับซ้อนกว่ามาก เพราะในการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่ออย่างถูกต้อง คุณจำเป็นต้องรู้พื้นฐานทางสรีรวิทยาของการทำงานของกล้ามเนื้อ เราจะพูดถึงพวกเขาในภายหลัง แต่ก่อนอื่น ...

ฉันอยากจะบอกว่าแท่นกดเป็นแบบฝึกหัดที่รวบรวมผู้ชมมากที่สุดในเก้าอี้โยกเมื่อมีคนทำและรับน้ำหนักที่เหมาะสมมากหรือน้อยทั้งห้องก็หยุดนิ่งด้วยความคิด - พวกเขาจะรับหรือไม่? และถ้าน้ำหนักที่ประกาศไว้ถูกทำให้อ่อนลง มันจะเพิ่มอันดับของคุณในสายตาของเพื่อนเหล็กและเพิ่มคะแนนกรรมมากมายให้กับกระปุกออมสินของคุณ

ดังนั้น ไปที่การปฏิบัติทางทฤษฎี

ออกกำลังกายอะไรก็ได้ (แม้จะโดดเดี่ยว)อย่างน้อยสองกล้ามเนื้อมีส่วนร่วมในงานเสมอ ในทางกลับกัน พวกเขาทั้งหมดถูกแบ่งออกเป็น: ผู้ช่วยเสริมและคู่อริ กล้ามเนื้องอเป็นปฏิปักษ์กับกล้ามเนื้อยืด Synergists คือกล้ามเนื้อที่ทำงานในทิศทางเดียว

บันทึก:

กล้ามเนื้อคู่อริ: biceps-triceps, latissimus dorsi-pectoralis

เมื่อทำการเคลื่อนไหวใด ๆ กล้ามเนื้อจะทำงานไม่เพียงในโหมดทางสรีรวิทยาตามปกติ แต่ยังอยู่ในโหมดเฉพาะด้วย - พวกมันพัฒนาแรงคงที่ เหล่านั้น. ช่วยในการออกกำลังกายอย่างถูกต้องในทางเทคนิคทำให้ตำแหน่งของส่วนต่าง ๆ ของร่างกายมีเสถียรภาพ

กล้ามเนื้อมีส่วนร่วมในการทำงานในรูปแบบต่างๆ และรับภาระ - มากกว่า บางส่วน น้อยกว่า กล้ามเนื้อสามารถแบ่งออกเป็น:

1. หน่วยขับเคลื่อนหลัก (ND/VD) ;
2. หน่วยวิศวกรรม (C) .

ประการแรกรวมถึงกล้ามเนื้อที่มีส่วนร่วมมากที่สุดในการพัฒนาความพยายามของการออกกำลังกายซึ่งเป็นสิ่งที่เรียกว่าตัวขับเคลื่อนหลัก / โดยตรง (ND) นอกจากนี้ในอดีตยังรวมถึงแรงขับเสริม (AD) - กล้ามเนื้อเสริมที่ทำงานในทิศทางเดียวกันกับกล้ามเนื้อหลักและช่วยขยับแขนขา

ประการที่สองรวมถึงความคงตัว (C) - ช่วยในการเคลื่อนไหวอย่างถูกต้องในทางเทคนิค แก้ไขท่าทางและตำแหน่งของส่วนต่าง ๆ ของร่างกายด้วยความพยายามอันทรงพลัง

การทำความเข้าใจว่ากล้ามเนื้อใดเป็นพื้นฐานของการออกกำลังกาย จะทำให้คุณออกกำลังกายได้ง่ายขึ้น นอกจากนี้ คุณสามารถเลือกแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณต้องการ เพราะ งานของเราในวันนี้คือการเรียนรู้วิธีการทำงานอย่างถูกต้องและถูกต้องทางเทคนิคในการกดบัลลังก์ดังนั้นภาพต่อไปนี้ (คลิกได้)แสดงให้เห็นถึงกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายซึ่งมีบทบาทอย่างมากโดยเฉพาะเมื่อทำการกดจะยินดีเป็นอย่างยิ่ง

ด้วยการทำแบบฝึกหัดข้างต้น คุณจะพัฒนาแผนที่กายวิภาคของกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการกดบัลลังก์ได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งท้ายที่สุด จะช่วยให้คุณเพิ่มปริมาณและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้

ทีนี้มาต่อกันที่ส่วนเทคนิคโดยตรง

ฉันจะเล่าความลับให้ฟัง ในการกดบัลลังก์ ฉันมักจะมีความรู้สึกค่อนข้างอ่อนแอของกล้ามเนื้อหน้าอกนั่นคือ ไม่ ไขว้หรือไหล่ของฉันไม่เมื่อย ฉันแค่รู้สึกว่าครีบอก "ความโกลาหล" แน่นอน สิ่งแรกที่ฉันทำคือให้ความสนใจกับเทคนิคนี้อีกครั้งและทำการปรับเปลี่ยนบางอย่าง และขั้นตอนที่สองของฉันคือการสร้างกล้ามเนื้อหลักและเสริม-มอเตอร์

ดังนั้นสำหรับเทคนิคที่ถูกต้องสำหรับการแสดง barbell bench press แบบคลาสสิกด้วยน้ำหนักอิสระดูเหมือนว่านี้

กำลังเดินทาง ดังนั้น...

• ตำแหน่งหยุด ( 1 )

ความสำเร็จด้านพลังของการออกกำลังกายทั้งหมดขึ้นอยู่กับว่านักกีฬานอนอย่างไรและเท้าของเขาอยู่ในตำแหน่งใด จำเป็นต้องกางเท้าให้กว้างพอสมควร (แยกความกว้างไหล่) และยึดไว้กับพื้นอย่างแน่นหนา ไม่ควร”เลื่อน”เมื่อคุณกดตุ้มน้ำหนัก กดลงพื้นตลอดการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อต้นขาและก้นตึง ควรยกคุณขึ้นจากม้านั่งเล็กน้อย แต่กระดูกเชิงกรานไม่ควรฉีกขาด มีความจำเป็นต้องงอหลังส่วนล่างได้ดี แก้ไขตัวเองในตำแหน่งที่ตึงเครียด

• กริป ( 2 )

จับบาร์ด้วยด้ามจับกว้าง (ปิด) มักมีรอยบากพิเศษที่คอเพื่อกำหนดตำแหน่งของความกว้างของกริปได้แม่นยำยิ่งขึ้น แต่ควรเข้าใจว่าไม่ใช่แบบสากลและเหมาะสำหรับผู้ชาย "มาตรฐาน" เท่านั้น โดยทั่วไป ความกว้างจะขึ้นอยู่กับความสูงของคุณ โครงสร้างของข้อไหล่ ความยาวของแขน และอื่นๆ ในการยึดกริป เป็นการดีที่สุดที่จะเน้นที่แนวดิ่งของปลายแขนที่จุดต่ำสุดของวิถี ให้แถบใกล้กับโคนฝ่ามือมากที่สุด อย่าให้มันตกลงถึงโคนนิ้ว บีบแถบด้วยแรงที่เพียงพอ เก็บข้อศอกไว้ใต้แถบอย่างเคร่งครัด การเคลื่อนไหวกดเกิดขึ้นในระนาบเดียว

• ตำแหน่งบาร์ ( 3 )

จุดอ้างอิงสำหรับการลดระดับบาร์อาจไม่ใช่ส่วนใดส่วนหนึ่งของกระดูกอก (ส่วนใหญ่มักจะกลาง)แต่เป็นเส้นจินตภาพที่เชื่อมข้อศอกของคุณ บาร์เบลอยู่ใกล้ใบหน้ามากขึ้น ศอกกว้างขึ้น การลดแถบควรช้ากว่าการบีบออก ที่ด้านล่างของวิถี คุณต้องหยุดชั่วคราวเป็นครั้งที่สอง บาร์ถูกบีบออกเมื่อหายใจออก (บนแรงบันดาลใจ - ลด)พลังอันทรงพลังของกล้ามเนื้อทั้งหมด

• ดูแล้วเวียนหัว 4 )

อย่าหันศีรษะและอย่าฉีกส่วนหลังของศีรษะออกจากม้านั่ง เพราะอาจกระตุ้นการปัดเศษของกระดูกสันหลังทั้งหมดและทำให้ม้านั่งโดยรวมอ่อนลง ก่อนถอดบาร์เบลล์ออกจากชั้นวาง: ดึงสะบักไหล่เข้าหากัน ลดระดับไหล่และกระชับกล้ามเนื้อคอ ขยับศีรษะไปด้านหลัง หันสายตาของคุณไปที่กลางคออย่างเคร่งครัด ไม่ใช่มองไปทางที่ผ่านไป

บันทึก:

สถิติ "ม้านั่ง" ของโลก (ในอุปกรณ์) เป็นของ American Tiny Meeker ซึ่งได้รับการแก้ไขที่เครื่องหมาย 488,5 กิโลกรัมใน 2013 ปี. เหยี่ยวรัสเซียวลาดิมีร์ Kravtsov บีบ (ไม่มีอุปกรณ์) barbell ที่มีน้ำหนัก 303, 5 กก. และจัดตั้งขึ้น (in 2011 ปี) บันทึกที่แน่นอนของรัสเซียและยุโรปในแท่นพิมพ์

เมื่อคุณมีความเข้าใจทั่วไปเกี่ยวกับเทคนิคการออกกำลังกายแล้ว ก็ถึงเวลาทำความคุ้นเคยกับรูปแบบต่างๆ ของแท่นกด

รูปแบบต่างๆ

ด้วยการเปลี่ยนกริปและใช้มุมต่างๆ ของม้านั่ง คุณจะสามารถออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ได้ ตัวอย่างเช่น ตัวเลือกต่อไปนี้สำหรับการกดแบบตั้งโต๊ะเป็นไปได้

ตัวเลือกหมายเลข 1 ปิดกริปกด

เมื่อกดด้วยด้ามจับที่แคบ ( 1 ) การเน้นจะเปลี่ยนไปใช้ไขว้ ฝ่ามืออยู่ห่างจากกันประมาณ 10 ดูกัน. เมื่อกดด้วยมือจับที่แคบ คุณสามารถลดข้อศอกลง (เช่น เพื่อให้เลื่อนไปตามลำตัว) หรือจะกางออกก็ได้

ตัวเลือกหมายเลข 2 กดย้อนกลับ

ยกบาร์เบลโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาคุณ การเน้นจะเลื่อนไปที่ส่วนบนของหน้าอกและกล้ามเนื้อหน้าอกอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น (โดย 25% ) รวมอยู่ในงาน

ตัวเลือกหมายเลข 3 แท่นกด

การกดคว่ำทำงานมากขึ้นที่หน้าอกส่วนล่างและเนื่องจากแอมพลิจูดที่สั้นลงช่วยให้คุณใช้งานได้มากขึ้น (เทียบกับคลาสสิค)น้ำหนักทำงาน

วุ้ย ดูเหมือนว่าเราจะเชี่ยวชาญการกลายพันธุ์เป็นส่วนใหญ่ แต่นั่นไม่ใช่ทั้งหมด เพราะสำหรับของหวาน ฉันทำอย่างอื่นที่อร่อย

จะปรับปรุงประสิทธิภาพแท่นพิมพ์ของคุณได้อย่างไร?

ผู้ที่อาศัยอยู่ในโรงยิมไม่ต้องการเพิ่มประสิทธิภาพ "ม้านั่ง" ของเขา อย่างน้อยฉันก็ไม่ได้เห็นพวกเขาในชีวิตของฉัน หากนักกีฬาควบคุมน้ำหนักได้มากพอ ลำตัวของกล้ามเนื้อก็เป็นเพียงประโยคของเขาเท่านั้น อย่างไรก็ตาม หลายคนไม่ว่าจะพยายามอย่างไร ก็ไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักให้กับบาร์เบลล์สักสองสามสิบกรัมได้ ไม่ต้องพูดถึงตุ้มน้ำหนักที่เข้าใจได้มากกว่านี้

ประเด็นทั้งหมดอยู่ที่นักกีฬามักอาศัยสัญชาตญาณและอาจเป็นภาษารัสเซีย เช่น "ถ้าฉันพยายาม ทันใดนั้นฉันก็สามารถรับได้มากกว่า" แนวทางดังกล่าวในเรื่องที่รับผิดชอบดังกล่าวไม่เป็นที่ยอมรับอย่างสมบูรณ์ ในการทำภารกิจนี้ให้สำเร็จ อันดับแรก คุณต้องเข้าใจว่าแม้ว่าคุณจะไม่มีกล้ามเนื้อหน้าอกที่ใหญ่โดยธรรมชาติ คุณก็ยังสามารถยกน้ำหนักได้มาก ในการทำเช่นนี้คุณเพียงแค่ต้องใช้ความพยายามและมีส่วนร่วมในการทำงานไม่เพียง แต่หลักเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อเสริมทั้งหมดด้วย ทันทีที่มีการสร้าง "จุดเริ่มต้นของการสนับสนุน" คุณจะสังเกตเห็นน้ำหนักการทำงานที่เพิ่มขึ้นทันที

เริ่มออกกำลังกาย

เพื่อที่จะผลักกระสุนปืนออกจากหน้าอกอย่างทรงพลังและมีประสิทธิภาพจำเป็นต้องฝึกขา เมื่อมองแวบแรก นี่อาจดูเหมือนเรื่องไร้สาระโดยสิ้นเชิง แต่เมื่อมองแวบแรกเท่านั้น จุดรวมทั้งหมดอยู่ที่จุดล่างสุด ร่างกายของคุณดูเหมือนสปริง ซึ่งพลังงานศักย์อยู่ที่ขา หากคุณมีขาที่อ่อนแอ สปริงนี้จะ "แทบจะไม่" คลายตัว และคุณสามารถลืมน้ำหนักการทำงานขนาดใหญ่ในแท่นกดและการกดหน้าอกอันทรงพลังได้ ดังนั้นการเสริมสร้างส่วนล่าง (ขา) โดยการทำและเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อของแกนกลาง

มูลนิธิ

จากภายนอกอาจดูเหมือนว่างานที่ "หยาบ" ทั้งหมดในการกดบัลลังก์จะทำโดยกล้ามเนื้อหน้าอกและแขนเท่านั้น นี้ไม่เป็นความจริงทั้งหมด ทันทีที่คุณฝึกร่างกายส่วนล่างและเริ่มใช้ในการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อหลังจะเข้าร่วมงานทันที พวกเขาจะเร่งการเคลื่อนไหวของคอขึ้นและมีส่วนผลักดันให้มีพลังมากขึ้น

ดังนั้น พัฒนากล้ามเนื้อหลังของคุณด้วยการลากแบบต่างๆ บนเครื่องจำลองบล็อกและด้วยน้ำหนักอิสระ (T-bar) อ่านบทความและรวมแบบฝึกหัดนี้ไว้ในคลังแสงหลังการออกกำลังกายของคุณ

ความมั่นคงและไหล่

หาจังหวะและจังหวะการเคลื่อนไหวของบาร์แล้วยึดตามนั้น ดำเนินการทุกการเคลื่อนไหวอย่างชัดเจนและอยู่ภายใต้การควบคุมไม่เร่งรีบทุกที่ ไหล่ที่พัฒนาแล้วเป็นตัวช่วยชีวิตของคุณเมื่อทำงานกับตุ้มน้ำหนักอย่างจริงจัง ท้ายที่สุดพวกเขาคือผู้ที่ช่วยรักษาน้ำหนักให้คงที่และปกป้องกล้ามเนื้ออื่น ๆ จากการบาดเจ็บ

เหนือสิ่งอื่นใดการเสริมความแข็งแกร่งของไหล่จะช่วยให้กดบัลลังก์ทหารได้

เสร็จสิ้นการเคลื่อนไหว

อันที่จริงแท่นกดไม่ได้มีอะไรมากไปกว่าการลดระดับและยก / กดกระสุนปืนไปที่จุดสูงสุด หากไขว้ของคุณอ่อนแอ (โดยเฉพาะหัวยาว)จากนั้น "การผลัก" แถบไปด้านบนอย่างสม่ำเสมอจะกลายเป็นปัญหาสำหรับคุณ ดังนั้นฝึกหัวยาวของคุณด้วยการกดแบบฝรั่งเศสและจับแน่นทำส่วนขยายต่าง ๆ บนบล็อก ทั้งหมดนี้จะช่วยให้คุณ "ดึง" ตุ้มน้ำหนักได้มากขึ้น

จำไว้ว่า ถ้าม้านั่งสำรองไม่ไป ให้ทบทวนประเด็นเหล่านี้อีกครั้ง บางทีคุณอาจพลาดบางอย่างไป นอกเหนือจากกฎพื้นฐานแล้ว โปรดทราบสิ่งต่อไปนี้:

• ด้ามจับแข็งแรง

จับบาร์ให้แน่น จินตนาการว่าคุณต้องการทิ้งงานพิมพ์ไว้

• ใช้ประโยชน์จากกลุ่มกล้ามเนื้อที่แข็งแรงของคุณให้มากที่สุดและลดการมีส่วนร่วมของผู้อ่อนแอในการทำงาน

ส่วนใหญ่มักจะหยุดที่จุดที่การทำงานของกล้ามเนื้อแข็งแรงและกล้ามเนื้ออ่อนแรงรวมอยู่ในงาน ด้วยการเปลี่ยนความกว้างของด้ามจับ คุณจะพบจุดบังคับที่เหมาะสมที่สุดได้อย่างง่ายดาย

• ลดและยกคอ;

เมื่อถอดบาร์เบลล์ออกจากชั้นวางแล้วอย่า "แขวน" กับมัน แต่ให้ออกกำลังกายทันที นำแท่งเป็นเส้นตรงเพราะนี่คือระยะทางที่สั้นที่สุดระหว่าง 2 จุด

• จำนวนวิธีที่เหมาะสมและการทำซ้ำ

อย่าทำน้อยเกินไปหรือสลับชุดและทำซ้ำมากเกินไป 6-10 การทำซ้ำใน 3-4 วิธีการ - สำหรับการเพิ่มน้ำหนักและ 2-5 การทำซ้ำใน 6-8 กำลังใกล้เข้ามา

• ครั้งหนึ่งการออกกำลังกายหน้าอก 5 วันไม่มีอีกแล้ว 2 วันติดต่อกัน;

อย่า "ทุบ" หน้าอกอีกต่อไป 2 สัปดาห์ละครั้งเพราะนอกเหนือจากการฟื้นตัวของกลุ่มกล้ามเนื้อโดยเฉพาะแล้วควรมีระบบ - ส่วนที่เหลือของร่างกายและระบบประสาทส่วนกลางจากการฝึก

• ทำงานเกี่ยวกับเทคนิค

ฝึกฝนเทคนิคการเคลื่อนไหวและไม่ทำให้รูปแบบของการออกกำลังกายอ่อนแอลง หากคุณเริ่มสังเกตเห็นข้างหลังตัวเองว่าในการทำซ้ำครั้งล่าสุดไม่มีเทคนิคเลย นี่เป็นโอกาสที่จะยกเลิกการโหลดแถบ ทำงานกับน้ำหนักปานกลาง แต่ในเทคนิค "เข้มงวด"

• พลังสมอง

ทัศนคติทางจิตต่อน้ำหนักก็มีความสำคัญเช่นกัน จดจ่อและจินตนาการในใจว่าคุณกำลังกดบัลลังก์อย่างไร การสร้างภาพข้อมูลเชิงสร้างสรรค์คือการจินตนาการถึงผลลัพธ์สุดท้ายและเล่นภาพในหัวของคุณ ขั้นแรกให้จินตนาการถึงภาพแล้วถ่ายโอนไปยังความเป็นจริง ปล่อยให้สมองของคุณบีบน้ำหนักออกมากก่อน แล้วร่างกายของคุณจะตามมาในไม่ช้า

เราเลยวิเคราะห์ชิปหลักที่จะช่วยให้คุณ “กด” ได้ดี อย่างไรก็ตาม นั่นไม่ใช่ทั้งหมด

หากเป้าหมายของคุณคือสร้างความก้าวหน้าสูงสุดในแท่นพิมพ์ แผนการฝึกอบรมต่อไปนี้จะเหมาะสำหรับคุณ

ก่อนอื่นคุณต้องกำหนด "สุดขีด" ของคุณในแท่นพิมพ์เช่น น้ำหนักที่คุณสามารถทำได้อย่างเคร่งครัดบน 1 ครั้งหนึ่ง. สูตรต่อไปนี้อาจเหมาะสำหรับสิ่งนี้

โปรแกรมการฝึกอบรมซึ่งควรเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับการทำแท่นกดสูงชันจะมีลักษณะดังนี้ ()

อันที่จริง นี่ก็น่าจะแค่นั้น ไม่อย่างนั้นฉันเห็นแล้วว่า "จิก" ด้วยจมูกของคุณยังไง :)

Afterword

ดังนั้นงานไททานิคครั้งต่อไปของเราที่เรียกว่าแท่นพิมพ์จึงได้ข้อสรุปเชิงตรรกะ ฉันคิดว่าคุณได้เรียนรู้อะไรมากมายในวันนี้ และคุณก็กระตือรือร้นที่จะลองใช้มันทั้งหมดในทางปฏิบัติ กล่าวคือ ในโรงยิม ฉันไม่กล้ากักขังคุณที่รัก เจอกันที่เก้าอี้โยก!

ป.ล.หากคุณมีคำถามหรือบางสิ่งที่ไม่ทำงานบนแท่นพิมพ์ เขียนไว้ในความคิดเห็น เรายินดีที่จะจัดการทุกอย่าง!