วิธีเรียนรู้การดึงแถบแนวนอนอย่างรวดเร็ว

คานประตูเป็นหนึ่งในเครื่องจำลองที่ง่ายและราคาไม่แพงที่สุด มีแถบแนวนอนบนสนามกีฬาและสนามกีฬาที่คุณไม่ต้องเสียค่าสิทธิในการเล่นกีฬา คานประตูติดตั้งง่ายในอพาร์ตเมนต์ของคุณเอง และฝึกร่างกายได้ทุกเวลาที่สะดวก อุปสรรคสำคัญที่นักกีฬามือใหม่ทุกคนต้องเผชิญคือการเรียนรู้ที่จะดึงตัวขึ้น

ขั้นตอนที่หนึ่ง: ความเคยชิน

ควรเสริมชุดฝึกซ้อมด้วยถุงมือพิเศษที่จะป้องกันมือจากแผลพุพองและการบาดเจ็บ และป้องกันไม่ให้ฝ่ามือลื่นบนพื้นผิวเหล็กของท่อ ขอแนะนำให้มาที่แถบแนวนอนทุกวันเพื่อแขวนไว้หากคุณไม่สามารถยกร่างกายได้อย่างน้อยหนึ่งเซนติเมตร กล้ามเนื้อไม่สามารถผ่อนคลายได้ แต่ต้องอยู่ในความตึงเครียดอย่างต่อเนื่อง สิ่งนี้มีส่วนช่วยในการพัฒนาและเสริมสร้างความเข้มแข็ง

1. จะสะดวกกว่าสำหรับบางคนที่จะเริ่มต้นด้วยการจับตรง สำหรับบางคน - ด้วยความหลากหลายแบบย้อนกลับ ไม่ได้มีบทบาทพิเศษในระยะเริ่มแรก
2. จับท่อให้แน่นด้วยมือพยายามจับฝ่ามือเพื่อไม่ให้หลุดออกระหว่างการฝึก
3. ดึงลำตัวให้สูงที่สุดแล้วแขวน กล้ามเนื้อบริเวณปลายแขนและไหล่และหลังควรเกร็ง
4. แนะนำให้ยืดข้อต่อก่อนถึงแถบแนวนอน และให้ความสนใจเป็นพิเศษกับข้อมือเพื่อลดโอกาสเกิดเคล็ดขัดยอก
5. ให้เท้าของคุณอยู่เหนือพื้นดิน ควรลอยขึ้นไปในอากาศ ไม่สัมผัสกับพื้นผิวแข็ง เป็นไปได้ที่จะยกและลดระดับแขนขาขณะห้อยเพื่อพัฒนาหน้าท้อง

ผู้เริ่มต้นควรงดการออกกำลังกายมากเกินไปในสัปดาห์แรก เพิ่มระยะเวลาและความเข้มข้นของการฝึกค่อยๆ เพื่อไม่ให้ร่างกายทรุดโทรม บางคนหลังจากแฮงค์ที่สามหรือสี่พยายามดึงตัวเองขึ้นด้วยการแกว่ง เทคนิคนี้ทำให้ง่ายขึ้น แต่คุณไม่สามารถชินกับวิธีนี้ได้ มิฉะนั้น จะเป็นการยากที่จะเรียนรู้วิธียกร่างกายของคุณเองใหม่โดยใช้กล้ามเนื้อโดยไม่มีแรงเฉื่อย

ขั้นตอนที่สอง: ตัวแทนเชิงลบ

คุณจะต้องมีเก้าอี้หรืออุปกรณ์รองรับอื่นๆ ตัวเลือกที่สองคือการหาแถบแนวนอนต่ำบนสนามเด็กเล่น ร่างกายควรแสดงให้เห็นว่ากลุ่มกล้ามเนื้อใดควรมีส่วนร่วมที่จุดสูงสุด วิธีการทำซ้ำเชิงลบได้รับการยอมรับว่ามีประสิทธิภาพ

1. ดันออกจากพื้นหรือเก้าอี้ แล้วดึงขึ้นเพื่อให้คางอยู่เหนือคาน ล็อคในตำแหน่งนี้สองสามวินาที
2. หายใจออก ค่อยๆ ลดระดับลง ภาระควรตกบนแขนและกลับด้วยการกด คุณไม่สามารถล้มลงอย่างรวดเร็วไม่เช่นนั้นจะไม่มีผลกระทบจากการทำซ้ำในเชิงลบ
3. ทำประมาณ 5 ดึง จะใช้เวลา 3-4 ชุดโดยแบ่งเป็นสามนาทีซึ่งกล้ามเนื้อต้องพักผ่อน

ความเจ็บปวดจากการดึงที่น่าพึงพอใจจะปรากฏขึ้นในมือหากออกกำลังกายอย่างถูกต้อง ร่างกายจะต้องพัก 2 วันเพื่อฟื้นตัวจากการออกกำลังกายที่เข้มข้น การพักนานกว่า 3 วันจะรีเซ็ตความสำเร็จทั้งหมด และคุณจะต้องได้รับผลลัพธ์อีกครั้ง

ขั้นตอนที่ 3: ช่วยเพื่อน

คุณสามารถเรียนรู้ที่จะดึงตัวเองขึ้นมาอย่างโดดเดี่ยวหรือเชิญเพื่อนเข้าร่วมการฝึกที่ฝันถึงรูปร่างผอมเพรียวมาเป็นเวลานาน พันธมิตรจะประกันและจะช่วยเร่งการพัฒนากล้ามเนื้อ

1. คุณควรแขวนบนแถบแนวนอนโดยจับคานประตูให้แน่น มือที่มีหน้าท้องและหลังมีความตึงเครียด
2. คู่ควรขึ้นมาจากด้านหลังและจับขาของคู่หูที่แขวนอยู่บนแถบแนวนอนแล้วดันขึ้น
3. คุณไม่สามารถพึ่งพาผู้ช่วยที่อยู่ด้านล่างเท่านั้น จากนั้นเขาจะฝึกฝนและคนที่สองจะกลายเป็นอุปกรณ์กีฬาที่มีชีวิตเท่านั้น
4. สหายจะผลักดันที่ต้องใช้ให้เกิดประโยชน์ พยายามอย่างเต็มที่เพื่อไปให้ถึงคางไปยังจุดที่ต้องการ และแก้ไขร่างกายที่จุดสูงสุดจนมือสั่นเล็กน้อย
5. อย่าล้ม แต่ลดลงอย่างราบรื่นโดยรู้สึกว่าลูกหนู, หลัง, ไขว้และหน้าท้องทำงานอย่างไร

คู่นอนไม่ต้องกอดขา เขาสามารถแนบตัวเองไปด้านข้างและวางมือไว้ใต้เข่าหรือเท้าเพื่อให้ผู้ดึงมีที่พักพิง

ด่าน 4: ครึ่งแอมพลิจูด

เพื่อนชอบนั่งบนโซฟาแล้วอ้วน? คุณจะต้องจำกัดตัวเองให้นั่งเก้าอี้หรือม้านั่งที่มั่นคงซึ่งติดตั้งอยู่ใต้แถบแนวนอน หัวหน้าของนักกีฬามือใหม่ควรอยู่ในระดับเดียวกับคานประตูหรือต่ำกว่าเล็กน้อย กระโดดขึ้นและดึงตัวเองขึ้นเพื่อให้ข้อศอกของคุณงอเป็นมุมฉาก จากตำแหน่งนี้ พยายามยกลำตัวให้คางอยู่เหนือคานประตู หากคุณขยับตัวไม่ได้ ขอแนะนำให้แช่แข็งโดยงอแขนครึ่งหนึ่งเป็นเวลา 30 วินาทีขึ้นไป

ขั้นตอนที่ 5: ประกันภัย

ผู้มาใหม่ในโรงยิมสามารถใช้เครื่องพิเศษที่รองรับร่างกายลดน้ำหนักได้ ดึงขึ้นได้ง่ายขึ้นดังนั้นผลลัพธ์จึงปรากฏเร็วขึ้น อุปกรณ์นี้มักใช้โดยเด็กผู้หญิง แต่ผู้ชายไม่ควรปฏิเสธความช่วยเหลือเช่นกัน

อีกทางเลือกหนึ่งสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายกลางแจ้งหรือที่บ้านคือแถบยางยืดแบบกว้างที่จะไม่ฉีกขาดระหว่างการฝึก ตัวขยายแบบยาวจะทำ การรองรับได้รับการแก้ไขบนคานประตูเพื่อสร้างลูปขนาดใหญ่ นักกีฬาปีนขึ้นไปข้างในแล้วร้อยเชือกยางยืดไว้ใต้ก้นหรือเท้า หากความยาวของช่องเก็บของนั้นเอื้ออำนวย บีเลย์ยางยืดจะดันขึ้นเล็กน้อย ดังนั้นการดึงขึ้นจะง่ายขึ้น

การแข่งขันพิเศษ

ในบางสถานการณ์ การกล่าวซ้ำในเชิงลบ ความช่วยเหลือจากพันธมิตรและผู้ขยายงานนั้นไม่มีอำนาจ กล้ามเนื้ออ่อนแรงและด้อยพัฒนาจนไม่สามารถยกน้ำหนักตัวได้เอง สถานการณ์จะได้รับการแก้ไขโดยแถบแนวนอนที่ต่ำ

คานประตูถูกวางไว้ที่ความสูง 70–90 ซม. เหนือพื้น ขึ้นอยู่กับความสูงของบุคคลที่เกี่ยวข้อง แถบแนวนอนควรไปถึงจุดเริ่มต้นจนถึงเอว ส่วนรองรับส้นเท้าจะมีประโยชน์เพื่อไม่ให้ขาลื่นขณะดึงขึ้น

• แนะนำให้จับกว้างตรงเมื่อหันหลังมือไปทางใบหน้า
• ไหล่ขนานกับแถบหรือยื่นไปข้างหน้าเล็กน้อย
• ขาหลังควรตั้งตรงกดให้ตึง ส้นเท้าวางบนพื้นอย่างแน่นหนา
• ดึงลมหายใจออก ค่อยๆ ขึ้นไปที่คานประตู และลดระดับลงโดยไม่กระตุกอย่างแรง
• ร่างกายยังคงตรงเหมือนไม้เท้าและไม่ดิ้นในทุกการเคลื่อนไหว
• ขั้นต่ำ 3 ครั้ง 2 ถึง 5 ชุดพร้อมพักระยะสั้น

มือใหม่ที่รู้สึกว่ายกด้วยกริปแบบตรงได้ยากจะได้รับอนุญาตให้ลองใช้รูปแบบย้อนกลับ ในตำแหน่งนี้ควรหันข้อมือเข้าหาใบหน้า

สำคัญ: ผู้เริ่มต้นบางคนที่เพิ่งเริ่มฝึกฝนความซับซ้อนของการดึงขึ้นพยายามที่จะไปถึงจุดที่ต้องการด้วยคางของพวกเขา คุณไม่สามารถยื่นกรามล่างหรือดึงหน้าได้ แขนและหลังควรทำงาน ไม่ใช่กล้ามเนื้อคอ

ความสำเร็จครั้งแรก

ความพากเพียรควบคู่ไปกับการฝึกอย่างสม่ำเสมอเป็นหลักประกันผลลัพธ์อันน่าทึ่ง เมื่อจำนวนพูลอัพเพิ่มขึ้นจาก 3 เป็น 5 ในแนวทางเดียว ผู้เริ่มต้นที่ได้รับแรงบันดาลใจจากความสำเร็จจะพยายามเพิ่มพูนความสำเร็จของตัวเอง และจะทำผิด

บุคคลที่สามารถยกร่างกายของตนเองได้ 7-8 ครั้งโดยไม่หยุดพักควรหยุดชั่วขณะหนึ่งเมื่อบรรลุผลสำเร็จ ไม่มีการทำซ้ำเชิงลบและจำนวนวิธีการเพิ่มขึ้นจาก 3 เป็น 5

ดึงขึ้น 15 ครั้งง่ายกว่าผูกเชือกรองเท้าของคุณหรือไม่? นักกีฬาที่มีประสบการณ์ยืนปรบมือเพราะผลลัพธ์น่ายกย่อง ได้เวลาทำงานกับตุ้มน้ำหนักแล้ว ห้อยแพนเค้กดัมเบลจากเข็มขัด ยัดหนังสือไว้ในกระเป๋าเป้ แล้วแขวนไว้บนบ่า ติดดัมเบลล์ไว้ที่ขาของคุณ มีหลายวิธีในการพัฒนากล้ามเนื้อและความอดทน ดังนั้นที่นี่คนเลือกวิธีที่สะดวกที่สุด

คุณควรลองใช้อุปกรณ์จับยึดแบบต่างๆ: ตั้งตรงโดยถอยหลังและรวมกัน แต่ละตำแหน่งของมือเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อบางส่วน ดังนั้นสำหรับการพัฒนาร่างกายทั้งหมด ขอแนะนำไม่ จำกัด เพียงหนึ่งความหลากหลาย

อุปสรรคที่ต้องฝ่าฟัน

อะไรขัดขวางไม่ให้ผู้เริ่มต้นเรียนรู้ที่จะดึงขึ้นอย่างรวดเร็ว กล้ามเนื้อด้อยพัฒนาและน้ำหนักเกิน ปัญหาแรกแก้ไขได้ด้วยการออกกำลังกายเพิ่มเติม และปัญหาที่สอง - ด้วยการรับประทานอาหารหรือการอบแห้ง

เราลดน้ำหนักอย่างถูกวิธี
ชั้นไขมันจำกัดจำนวนการดึงขึ้น ดังนั้นคุณควรค่อย ๆ กำจัดมัน ความอดอยากไม่ใช่ทางออกที่ดีที่สุด เพราะเมื่อนั้นร่างกายจะไม่มีพลังงานสำหรับการฝึกอย่างเข้มข้น ตัวเลือกที่ดีที่สุดคืออาหารที่สมดุลซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนจำนวนมากสำหรับสร้างมวลกล้ามเนื้อและไม่มีไขมัน เมนูที่จัดองค์ประกอบอย่างเหมาะสมจะบังคับให้ร่างกายใช้จ่ายสำรองใต้ผิวหนัง ดังนั้นจึงควรเน้นที่:

• อกไก่, ไก่งวงหรือเนื้อ;
• ชีสกระท่อมแคลอรี่ต่ำ
• ผลิตภัณฑ์จากนม
• ปลาทะเล
• ไข่.

นอกจากการปฏิเสธผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายแล้ว นักกีฬาที่มีแนวโน้มที่จะอิ่มควรไม่รวม:

• กล้วย;
• ผลไม้หวาน
• น้ำตาลและจานที่มีอยู่

ในช่วงระยะเวลาของการลดน้ำหนักอย่างแข็งขัน แนะนำให้ละเว้นจากการดึงขึ้น และให้ความสนใจกับการออกกำลังกายที่ช่วยเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือดและเพิ่มกล้ามเนื้อ การวิ่งจ๊อกกิ้งทำได้ คุณสามารถสมัครเข้าสระหรือขี่จักรยานทุกวัน

โหลดเสริม
การทำซ้ำเชิงลบดูเหมือนยากหรือไม่? มันยากที่จะลงไปโดยไม่มีกระตุกที่คมชัด? มันเป็นสิ่งจำเป็นในการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอก, สี่เหลี่ยมคางหมูและไขว้ ทางเลือกหนึ่งคือวิดพื้น ทำแบบฝึกหัดนี้ทุกวัน ค่อยๆ เพิ่มจำนวนครั้งเป็น 50

คุณไม่สามารถทำได้หากไม่มีสมาชิกในโรงยิมซึ่งมีเครื่องจำลองสำหรับการลากบน เป็นประโยชน์ในการพัฒนาลูกหนูโดยใช้ดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์รวมทั้งฝึกกด

คุณสามารถเริ่มดึงขึ้นจากแท่งที่ไม่เท่ากันได้ เพราะการยกน้ำหนักของคุณเองจะง่ายกว่าโดยการเหยียดแขนที่งอ ไม่ใช่ในทางกลับกัน ขาระหว่างการออกกำลังกายควรตั้งฉากกับแท่นกด

เทคนิคการดึงแขนข้างเดียว

สำคัญ: เมื่อทำท่าดึงแขนข้างหนึ่ง คุณควรหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวกะทันหัน ระวังให้มาก และหยุดออกกำลังกายหากมีอาการปวดเล็กน้อย

แถบแนวนอนเหมาะสำหรับเด็กผู้หญิงและผู้ชายเพราะทำให้ร่างกายแข็งแรงทำให้สวยและเพรียวบาง การเรียนรู้วิธีดึงขึ้นไม่ใช่เรื่องง่าย โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีสมรรถภาพทางกายเพียงเล็กน้อย แต่ก็น่ายินดีมากกว่าที่จะประสบความสำเร็จ คุณต้องก้าวไปสู่เป้าหมายของคุณทีละน้อยโดยไม่ทำให้ร่างกายทำงานหนักเกินไปและไม่ลืมว่ากล้ามเนื้อไม่เพียงต้องการการโหลดปกติเท่านั้น แต่ยังต้องพักผ่อนเพื่อการฟื้นฟูอีกด้วย

วิดีโอ: วิธีเรียนรู้การดึงแถบแนวนอนขึ้นตั้งแต่เริ่มต้น