วิธีเรียนรู้การดึงแถบแนวนอนอย่างรวดเร็วตั้งแต่เริ่มต้นโดยใช้แบบฝึกหัดพิเศษ

การดึงขึ้นเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมในการสร้างกล้ามเนื้อส่วนบนที่แข็งแรง: lats, rhomboids, biceps, abs และ pecs อย่างไรก็ตาม การเรียนรู้วิธีการดึงขึ้นต้องใช้เวลา หากคุณต้องการเชี่ยวชาญการดึงขึ้น ให้เริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวที่ง่ายที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้น ค่อยๆกลับสู่การเคลื่อนไหวปกติ

ในบทความนี้ คุณจะได้เรียนรู้วิธีดึงแถบแนวนอนขึ้นมาตั้งแต่ต้น ทำแบบฝึกหัดเสริมสำหรับผู้เริ่มต้น คุณสามารถไปถึง 20-30 และมากกว่านั้นได้ในครั้งเดียว ทุกอย่างขึ้นอยู่กับความต้องการและความสม่ำเสมอในการฝึกของคุณ ใส่ใจกับสภาพร่างกายของคุณอย่างใกล้ชิดและพยายามอย่าหักโหมจนเกินไป

ตอนนี้ มาดูกันว่าคุณต้องออกกำลังกายอะไรบ้างเพื่อเรียนรู้วิธีดึงตัวเองขึ้น แม้ว่าคุณจะทำไม่ได้แม้แต่ครั้งเดียว เมื่อคุณเรียนรู้ที่จะทำซ้ำอย่างน้อยหนึ่งครั้งบนแถบ คุณจะเริ่มมีส่วนร่วมในโปรแกรมการฝึกอบรมพิเศษสำหรับผู้เริ่มต้น และด้วยเหตุนี้ คุณจะสามารถดึงขึ้น 10-20 บนแถบแนวนอน

1. ห้อยแขนงอ

เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของผ้าคาดไหล่และแขน เรียนรู้วิธีการดึงขึ้นโดยไม่กระตุก เริ่มต้นด้วยการห้อยแขนที่งอ ในการดำเนินการ ให้ปีนขึ้นไปบนคานจากขาตั้ง ซึ่งควรสูงจนคางของคุณอยู่เหนือแถบแนวนอน จับมันเพื่อให้ฝ่ามือหันไปหาคุณ ดึงตัวเองขึ้นและถือไม้แขวนไว้เหนือแถบเล็กน้อย อยู่ในตำแหน่งนี้ให้นานที่สุด ในขณะที่คุณเล่นพูลอัพ ให้ค่อยๆ เพิ่มเวลาการแขวน นี่เป็นขั้นตอนแรกในการดึงขึ้นจากศูนย์

2. แขวนตาย

การห้อยตัวตายจะพัฒนาความแข็งแรงของแขนและช่วยให้คุณค่อยๆ เสริมกำลังเพื่อไปยังท่าดึง ในการดำเนินการให้ปีนขึ้นไปบนคานประตูจากขาตั้งซึ่งควรมีความสูงจนคุณแทบจะไม่สามารถไปถึงแถบแนวนอนได้ จับมันเพื่อให้ฝ่ามือหันออกจากคุณ ดึงตัวเองขึ้นสองสามเซนติเมตรโดยกางศอกไปด้านข้าง งอเข่าให้หลุดออกจากขาตั้ง ค้างไว้ในท่านี้ให้นานที่สุด

• ในระหว่างการออกกำลังกายนี้ ไหล่ไม่ควรยกขึ้น หากคุณรู้สึกว่าไหล่ของคุณกำลังดึงขึ้น คุณต้องสร้างความแข็งแกร่งให้มากขึ้นก่อนที่จะทำการดึงขึ้นจริง ในการเข้าร่วมในแถบแนวนอน เพื่อเรียนรู้วิธีดึงและทำได้อย่างง่ายดาย คุณจะต้องทำงานหนัก แต่เทคนิคนี้ใช้ได้ผลดี!

3. ร่างกายหย่อนคล้อยลงอย่างช้าๆ

การลดร่างกายลงก็ต้องฝึกฝนเช่นกัน ในการเข้ารับตำแหน่งที่คุณจะลงไป ให้วางขาตั้งไว้ใต้คานประตู จับด้วยมือของคุณโดยแยกความกว้างของไหล่ ฝ่ามือควรมองมาที่คุณ เกร็งกล้ามเนื้อและลุกจากขาตั้ง ลงช้ามาก. จากนั้นกลับไปที่ขาตั้งและทำซ้ำขั้นตอน

• ควรทำแบบฝึกหัดนี้ทุกครั้งจนกว่าคุณจะลดระดับตัวเองลงอย่างช้าๆ คุณต้องสามารถควบคุมความเร็วของการเคลื่อนไหวของร่างกายได้ นี่เป็นสิ่งจำเป็นในการฝึกกล้ามเนื้อและเพิ่มจำนวนการดึงขึ้นในอนาคต หากคุณล้มลงจากตำแหน่งบนสุด แสดงว่าคุณยังไม่พร้อมสำหรับการดึงขึ้น

4. พัฒนากำหนดการสำหรับพูลอัพ

คุณควรมีแผนตัวแทนและโปรแกรมการฝึกอบรม การออกกำลังกายแต่ละครั้ง ทำงานในแง่มุมเดียวในขณะที่คุณก้าวไปสู่การดึงขึ้นจริง กำหนดตารางเวลาและเทคนิคอื่น ๆ ระหว่างชั้นเรียนอย่าลืมจัดวันพักผ่อนเพื่อให้คุณสามารถทำได้ดีในภายหลัง

• เริ่มต้นด้วยการแขวน เข้าใกล้ประมาณ 20 ถึง 30 วินาทีโดยแบ่งระหว่างพวกเขาเป็นเวลาหนึ่งถึงสองนาที ออกกำลังกายเหล่านี้วันเว้นวันเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ - นี่เป็นการเตรียมร่างกายที่สำคัญสำหรับการเรียนรู้ที่จะดึงขึ้น
• จากนั้นดำเนินการลดร่างกาย พยายามทำการเคลื่อนไหวซ้ำแปดครั้ง ทำสองหรือสามเซ็ตโดยพักระหว่างพวกเขาประมาณหนึ่งนาที ทำแบบฝึกหัดนี้ผ่านการฝึกอบรมมันเป็นระบบที่ดี
• เมื่อคุณรู้สึกสบายกับการดึงขึ้น ให้เริ่มรวมการห้อยตัวและลดระดับร่างกาย อย่าลืมพักระหว่างเซต ค่อยๆ คุณจะพบว่าการยกร่างกายขึ้นและดึงขึ้นไม่ใช่เรื่องยาก ซึ่งสามารถทำได้แม้ที่บ้าน

ส่วนที่ 2: การเปลี่ยนไปใช้พูลอัพปกติ

1. เริ่มต้นด้วยการห้อยและคาง

ก่อนที่จะไปต่อแบบดึงเต็มขั้น ให้ลองผสมกันระหว่างห้อยกับดึง เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำสามถึงห้าครั้ง 20-30 วินาที ในระหว่างนั้นคุณเพียงแค่วางบนแถบแนวนอน จากนั้นให้ยืนบนแท่นแล้วเอาลำตัวออกโดยให้คางอยู่เหนือคานประตู งอเข่าโดยให้ลำตัวอยู่ในตำแหน่งบนสุด ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 3-5 ครั้ง โดยทำท่าละ 5-10 วินาที

• ฝึกแบบฝึกหัดนี้ผ่านการฝึกฝนจนกว่าคุณจะรู้สึกสบายตัว จากนั้นจึงเพิ่มจำนวนครั้งในการดึงขึ้น

2. ทำ Pullups เชิงลบ

การดึงขึ้นเชิงลบช่วยให้ร่างกายชินกับช่วงที่มันลงมา - ใครก็ตามที่รู้วิธีดึงขึ้นจะเป็นเครื่องยืนยัน ให้ทำแบบฝึกหัดซ้ำโดยยืนตรงที่ร่างกายก้มลง แล้วดึงขึ้นเพียงเล็กน้อย ยกร่างกายของคุณให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่กระตุก ทำหกซ้ำเหล่านี้

• เมื่อคุณเชี่ยวชาญการดึงขึ้นในเวอร์ชันเชิงลบ คุณก็เดินหน้าต่อไปได้

3. การเปลี่ยนไปใช้ deadlift ของออสเตรเลีย

หากต้องการทำท่าเดดลิฟต์ของออสเตรเลีย ให้ค้นหาหรือตั้งบาร์ที่มีความสูงประมาณเอวแล้วห้อยลงมาจากคาน จับมือให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ท่าควรมีลักษณะเหมือนท่านอนคว่ำ เหยียดแขนและเหยียดขาไปข้างหน้า จากนั้นดึงหน้าอกของคุณขึ้นไปที่บาร์ ดำรงตำแหน่งเป็นเวลาสามวินาที ทำ 8 pull-ups

• เมื่อคุณเชี่ยวชาญการดึงประเภทนี้สามชุด 15 ครั้งแล้ว คุณก็สามารถใช้การดึงแบบเต็มปกติได้

4. เริ่มทำ pull-ups

หลังจากค่อยๆ พัฒนาทักษะของคุณแล้ว คุณควรจะสามารถดึงขึ้นได้ จับบาร์แล้วแขวนบนแถบแนวนอน ฝ่ามือควรมองข้ามคุณ ทำการดึงขึ้น ดึงต่อไปจนคางของคุณอยู่เหนือแถบ หยุดที่ด้านบนแล้วลดต่ำลง

5. ค่อยๆ เพิ่มจำนวนพูลอัพ

เป็นไปได้มากว่าจะสามารถทำ pull-ups ได้เพียงไม่กี่ครั้งต่อการออกกำลังกายในตอนแรก อย่าพยายามทำมากเกินไปในคราวเดียว เพราะอาจเสี่ยงที่จะทำงานหนักเกินไป พยายามเพิ่มพูลอัพไม่เกินหนึ่งหรือสองครั้งต่อเซ็ตในแต่ละครั้ง แต่ค่อยๆ คุณต้องเพิ่มจำนวนของพวกเขาให้เหลืออย่างน้อย 10

ส่วนที่ 3: ข้อควรระวัง

1. ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนเริ่มแผนการออกกำลังกายใหม่

คุณไม่ควรเจาะเข้าไปในการเคลื่อนไหวใหม่ๆ ก่อนที่คุณจะพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญ นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณมีอาการป่วย ก่อนที่คุณจะพยายามดึงขึ้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าโหลดประเภทนี้ปลอดภัยสำหรับคุณ

• พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับปัญหาหรือข้อควรระวังที่คุณอาจมีเกี่ยวกับหลัง คอ ไหล่ ข้อศอก หรือมือ

2.หลีกเลี่ยงการกระโดด

หากคุณเพิ่งเริ่มเล่นพูลอัพ คุณจะต้องกระโดดขึ้นและลงเพื่อช่วยให้ร่างกายกระฉับกระเฉง อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้ไม่อนุญาตให้คุณใช้กล้ามเนื้อที่จำเป็นสำหรับการดึงขึ้นอย่างเหมาะสม พยายามยกลำตัวด้วยกำลังแขนและลำตัวส่วนบนเท่านั้น ไม่จำเป็นต้องกระโดดข้ามคาน

3. โปรแกรมการฝึกดึงระดับเริ่มต้น

การฝึกด้วยน้ำหนักใด ๆ ไม่เพียงแค่ดึงขึ้น ควรทำไม่เกินสองสามครั้งต่อสัปดาห์ เกินตัวเลขนี้เต็มไปด้วยการ overtraining จัดสรรวันพักผ่อนระหว่างการออกกำลังกายเสมอ

ข้อสรุปหลัก

หากต้องการเรียนรู้วิธีดึงบาร์ตั้งแต่เริ่มต้น แม้ว่าคุณจะไม่สามารถดึงขึ้นได้แม้แต่ครั้งเดียว ให้เริ่มทำแบบฝึกหัดง่ายๆ เช่น แขวนบาร์ ดึงขึ้นจากแท่นยืน หรือช่วยคู่หู พยายามแขวนไว้ ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ ก่อนเข้าสู่โหมดดึงปกติ ให้เริ่มด้วยด้านลบและค่อยๆ ลุกขึ้นยืน จากนั้นค่อยๆ ลดลำตัวลง ควบคุมการเคลื่อนไหวให้มากที่สุดเพื่อสูบฉีดกล้ามเนื้อของมือ เมื่อแข็งแรงพอที่จะดึงขึ้นได้อย่างน้อยหนึ่งครั้ง ให้ค่อยๆ เพิ่มจำนวนครั้งในการออกกำลังกายของคุณ