วิธีการเรียนรู้ที่จะดึงขึ้น

หากคุณไม่สามารถดึงขึ้นได้แม้แต่ครั้งเดียว คุณไม่จำเป็นต้องเพิ่มการแกว่งและกระตุก พยายามทำอย่างน้อยที่สุด การกระตุกอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ ก่อนอื่นข้อไหล่

ดังนั้นเราจะเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบดึงขึ้นที่จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณแล้วเราจะบอกคุณถึงวิธีการทำ pull-ups ครั้งแรกด้วยรูปแบบที่ถูกต้อง

วิธีเตรียมตัวสำหรับการดึงขึ้น

การออกกำลังกายแบบดึงขึ้นเหล่านี้จะฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับการดึงขึ้นและปรับปรุงการประสานงานของกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อในการเคลื่อนไหวนี้

การออกกำลังกายของคุณจะมีลักษณะดังนี้:

• การมีส่วนร่วมของไหล่ - 5 ชุด 10 วินาที
• กดค้างไว้ที่จุดสูงสุด - 5 ชุด 60 วินาที หรือดึงขึ้นเชิงลบ - 3 ชุด 15 ครั้ง
• พูลอัพของออสเตรเลีย - 5 ชุด 10 ครั้ง
• ดึงขึ้นด้วยแถบยางยืดหรือรองรับบนเก้าอี้ - 5 วิธีในระยะใกล้

ทำวันเว้นวันเพื่อให้กล้ามเนื้อมีเวลาพักผ่อนและฟื้นตัว

การมีส่วนร่วมของไหล่ในการแขวนบนแถบแนวนอน

แบบฝึกหัดนี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงในการยึดเกาะและช่วยให้คุณจำตำแหน่งเริ่มต้นที่ถูกต้องได้

จับแถบแนวนอนด้วยด้ามจับโดยตรงเพื่อให้ฝ่ามือกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย แขวนแขนตรง เกร็งหน้าท้อง ลดไหล่ และนำสะบักเข้าหากัน รักษาตำแหน่งนี้ไว้ 10-15 วินาที ทำซ้ำ 5 ครั้ง

ทำแบบฝึกหัดเสมอแม้ว่าจะเป็นเรื่องง่าย นี่เป็นการวอร์มอัพที่ดีสำหรับไหล่ของคุณก่อนที่จะดึงขึ้น

ถือที่ด้านบน

จับบาร์ด้วยมือจับแล้วกระโดดขึ้นไปถึงส่วนบนของการดึงขึ้นเมื่อศีรษะของคุณอยู่เหนือ

ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 60 วินาที ครบ 5 ชุด. ถ้าคุณทนไม่ได้สักนาที ให้พยายามให้มากที่สุด แต่พยายามเพิ่มเวลาในแต่ละครั้ง

เมื่อคุณไปถึงนาทีที่แล้ว ให้แทนที่การออกกำลังกายนี้ด้วยการดึงขึ้นเชิงลบ

Pullups เชิงลบ

กระโดดบนแถบแนวนอนแล้วดึงขึ้นโดยใช้โมเมนตัมของการกระโดด หากแถบแนวนอนของคุณแขวนไว้สูงเกินไป ให้เปลี่ยนเก้าอี้ ถือที่ด้านบนและลงมาให้ช้าที่สุด

ดำเนินการดึงขึ้นเชิงลบ 10-15 ชุด 3 ชุด

ออสเตรเลียดึงอัพ

ในการทำเช่นนี้ คุณจะต้องใช้บาร์เตี้ย บาร์เบลล์บาร์บนชั้นวาง หรือแม้แต่ไม้ถูพื้นที่วางอยู่บนเก้าอี้สูงสองตัว ข้อกำหนดเพียงอย่างเดียวคือแถบควรสูงพอที่จะยืดแขนได้เต็มที่ขณะห้อย

จับบาร์ด้วยด้ามจับตรง วางขาของคุณไว้บนพื้น เหยียดร่างกายของคุณเป็นเส้นเดียว ดึงตัวเองขึ้นไปที่บาร์ สัมผัสมันด้วยหน้าอกของคุณ แล้วลดตัวลง ลำตัวจะยาวเป็นเส้นเดียวเสมอ ทั้งการกดและเกร็งเพื่อไม่ให้ก้นหย่อนยาน

ทำห้าชุด 10-15 ครั้ง

ดึงขึ้นด้วยแถบยางยืดหรือรองรับบนเก้าอี้

หากคุณมีหนังยาง ให้เกี่ยวเข้ากับแถบแนวนอน ใส่ขาข้างหนึ่งหรือทั้งสองข้างเข้าไปในห่วงแล้วดึงขึ้น เทปจะลดภาระบางส่วนและจะง่ายขึ้นสำหรับคุณ

หากคุณมีแนวต้านที่มีให้เลือก ให้เริ่มจากแนวต้านที่หนากว่าที่มีความต้านทานมากกว่าและค่อยๆ ไต่ระดับขึ้นไปจนถึงแนวต้านที่บางกว่า

หากคุณไม่มียางยืด ให้ยกเท้าขึ้นบนเก้าอี้ ผ่อนคลายพวกเขาและพยายามช่วยตัวเองในการดึงขึ้นให้น้อยที่สุด

ทำ 5 เซ็ตในระยะประชิด: ทำซ้ำให้มากที่สุด

เมื่อคุณสามารถทำซ้ำได้ 10 ครั้งพร้อมการสนับสนุนในชุด คุณสามารถลองดึงโดยไม่ต้องขอความช่วยเหลือ

วิธีทำพูลอัพ

สิ่งที่ควรจับ

ด้วยการจับแบบย้อนกลับ ภาระจะถูกเลื่อนไปที่ลูกหนูของไหล่ การยึดเกาะโดยตรงจะโหลดกล้ามเนื้อหลังมากขึ้น การดึงขึ้นด้วยกริปแบบย้อนกลับนั้นง่ายกว่า ดังนั้นให้ใช้ก่อน

เมื่อคุณทำแบบฝึกหัดเสร็จแล้วด้วยเทคนิคดีๆ ให้เปลี่ยนไปใช้กริปโดยตรง

ตำแหน่งเริ่มต้นคืออะไร

แขวนบนแถบแนวนอน เริ่มแรกไหล่ของคุณปิดหูของคุณ ตอนนี้ลดไหล่ของคุณและนำสะบักของคุณเข้าด้วยกันกระชับหน้าท้องแล้วบิดกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าเล็กน้อย จากตำแหน่งที่ตึงเครียดนี้ คุณจะต้องทำการดึงขึ้น และคุณต้องกลับไปที่ตำแหน่งนั้น

หากแถบแนวนอนของคุณอยู่ต่ำ คุณสามารถนำขาของคุณไปข้างหน้าเล็กน้อยและงอได้ มุมระหว่างลำตัวกับสะโพกประมาณ 40-45 องศา

คุณไม่จำเป็นต้องงอขาเป็นมุมฉาก ราวกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ สิ่งนี้จะปั๊มกล้ามเนื้อสะโพก แต่ในขณะเดียวกันก็ยืด latissimus dorsi และกีดกันความแข็งแรงบางส่วน

วิธีการปีน

ดึงตัวเองขึ้นจนคางของคุณอยู่เหนือระดับของแถบ อย่าผ่อนคลายหลังของคุณ: ควรเก็บหัวไหล่ไว้ที่ส่วนบนของหัวไหล่เช่นเดียวกับในตำแหน่งเริ่มต้นหน้าอกจะถูกยกไปข้างหน้า

อย่าแกว่งหรือกระตุก การเคลื่อนไหวควรราบรื่นและควบคุมได้ คุณขึ้นในแนวตั้งอย่างเคร่งครัดและลงมาในลักษณะเดียวกัน

อย่าดึงคางของคุณขึ้นในขณะที่คุณพยายามทำชุดให้เสร็จ ศีรษะและคอไม่เปลี่ยนตำแหน่งจนกว่าจะสิ้นสุดการออกกำลังกาย ให้กระดูกเชิงกรานบิดขาตรงไปข้างหน้าเล็กน้อยเครียด

วิธีลง

ลงได้อย่างราบรื่นไม่มีกระตุกและล้ม

ทำการดึงแบบเต็มช่วงจนกว่าข้อศอกของคุณจะยืดออก คุณสามารถดึงอัพที่ไม่สมบูรณ์ได้ แต่กล้ามเนื้อจะไม่ได้รับภาระที่จำเป็น

อย่าผ่อนคลายที่จุดต่ำสุดให้อยู่ในตำแหน่งตึงเครียดเดิม

วิธีผ่อนคลาย

หลังจากทำเซ็ตเสร็จแล้วให้พัก 1-2 นาที หากคุณพักผ่อนน้อย คุณจะไม่สามารถทำให้ดีที่สุดในแนวทางต่อไปได้ ยิ่งคุณเสี่ยงที่จะใจเย็นลง ดังนั้นการเริ่มต้นแนวทางใหม่จะยากขึ้น

ดึงขึ้นเท่าไหร่

เริ่มด้วย 5 ชุดในระยะใกล้ ทำเท่าที่คุณสามารถ แต่ดูเทคนิคของคุณ หากข้อผิดพลาดปรากฏขึ้นบนพื้นหลังของความเหนื่อยล้า เช่น การหกล้มอย่างรุนแรง คอที่เหยียดออก หรือกระตุก ให้หยุดการเข้าใกล้ พักและลองอีกครั้ง

ไม่เป็นไรถ้าคุณทำซ้ำน้อยลงในเซตสุดท้าย: ดีกว่าการออกแรงมากเกินไปและทำร้ายกล้ามเนื้อของคุณ

คุณสามารถฝึกทุกวันหรือวันเว้นวันเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณมีเวลาฟื้นตัว

จะทำอย่างไรถ้ามันไม่ทำงาน

การดึงขึ้นเป็นการออกกำลังกายที่ยาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณไม่มีประสบการณ์ด้านกีฬา ดังนั้นอย่าท้อแท้ถ้าคุณไม่ทำอะไรมากในเดือนแรกหรือสองเดือนแรก หรือถ้าคุณยังไม่สามารถลุกขึ้นได้หากไม่ได้รับการสนับสนุน โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงที่มีผ้าคาดเอวน้อยกว่าผู้ชาย

เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่คุณต้องการ ให้ลองออกกำลังกายด้วยเครื่องและยกน้ำหนัก

แบบฝึกหัดนี้จะช่วยปั๊ม latissimus dorsi ซึ่งทำหน้าที่หลัก รูปแบบการกระตุ้นคลื่นไฟฟ้าของพื้นผิวและการเคลื่อนไหวของข้อต่อข้อศอกระหว่างการออกกำลังกายแบบหมุนดึงขึ้น คางขึ้น หรือ Perfect-pullup™ , การเปรียบเทียบทางไฟฟ้าวิทยาของอุปกรณ์แขวนแบบดั้งเดิมและแบบดึงขึ้นทำงานในแบบดึงขึ้นบนแถบแนวนอน

นั่งบนม้านั่งจับที่จับด้วยด้ามจับแบบย้อนกลับ เหยียดหลังให้ตรง นำสะบักเข้าหากัน กดเท้าให้แน่นกับพื้น ดึงที่จับไปที่หน้าอกของคุณจนแตะโดยไม่เปลี่ยนตำแหน่ง กลับมาและทำซ้ำ ออกกำลังกายได้อย่างราบรื่นโดยไม่กระตุกและแกว่ง

รับน้ำหนัก 8-10 ครั้ง ควรทำซ้ำครั้งสุดท้ายในแนวทางด้วยความยากลำบาก ทำ 3-5 ชุด

แบบฝึกหัดนี้จะช่วยปั๊มกล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านหลังของไหล่ ถือดัมเบลล์ไว้ในมือ เริ่มจากลูกเล็ก 2-4 กก. เอียงลำตัวจนขนานกับพื้น กางแขนด้วยดัมเบลล์ไปด้านข้างและไปข้างหน้าเล็กน้อย ย้อนกลับและทำซ้ำ

ทำ 3 ชุด 10-15 ครั้ง

การออกกำลังกายถูกออกแบบมาเพื่อปั๊มลูกหนูของไหล่ กล้ามเนื้อนี้ยังมีแรงดึงมากในการดึง

จับบาร์ไว้ในแขนที่เหยียดออก งอข้อศอกของคุณแล้วยกแท่งขึ้นไปที่หน้าอกของคุณ วางและทำซ้ำ ทำ 3 ชุด 10 ครั้ง ปรับน้ำหนักเพื่อให้ทำซ้ำสุดท้ายของชุดยาก

แบบฝึกหัดนี้รองรับกล้ามเนื้อ latissimus dorsi รวมถึงกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู เดลทอยด์ และใหญ่ ซึ่งเป็นชุดที่สมบูรณ์สำหรับการดึงขึ้น

ยกบาร์เบลในแขนที่เหยียดออก งอหลังตรง งอเข่าเล็กน้อย ดึงแถบไปที่ท้องของคุณแล้วลดระดับลง ทำ 5 ชุด 8-10 ครั้ง รับน้ำหนักเพื่อให้การทำซ้ำครั้งสุดท้ายทำได้ยาก

ทำอะไรได้อีก

ควบคู่ไปกับการทำแบบฝึกหัดนำหน้า ทำเฉพาะในวันที่ว่างเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อมากเกินไปและนำไปสู่การบาดเจ็บ

และอย่าลืมเกี่ยวกับ: ผ้าคาดไหล่ที่แข็งแรงนั้นยอดเยี่ยม แต่ความกลมกลืนอยู่เหนือสิ่งอื่นใด

นอกจากกล้ามเนื้อที่อ่อนแอแล้ว น้ำหนักที่มากเกินไปสามารถรบกวนคุณได้ หากนี่คือปัญหาของคุณ ควบคู่ไปกับการฝึกคาดเอวบนไหล่ ออกกำลังกายหรือลดน้ำหนัก แม้แต่น้ำหนักไม่กี่ปอนด์ก็สามารถสร้างความแตกต่างได้มาก