วิธีเรียนรู้การดึงแถบแนวนอน - คำแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น

ในการรับภาระใดๆ กล้ามเนื้อที่ทำงานจะต้องอยู่ในสภาพดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับมาตรฐานหลักที่กำหนดระดับการควบคุมร่างกาย น่าเสียดายที่มันเป็นไปไม่ได้ที่จะเรียนรู้วิธีดึงตัวเองขึ้นมาจากศูนย์ในหนึ่งวัน ต้องใช้เวลาหลายสัปดาห์และหลายเดือนกว่าจะเชี่ยวชาญการดึงแบบเต็มตัว แต่คุณสามารถเตรียมตัวสำหรับเทคนิคนี้ในเวลาที่สั้นที่สุด

วิธีเรียนรู้ที่จะดึงขึ้นอย่างรวดเร็ว: จะเริ่มต้นที่ไหน

ขั้นแรกต้องเตรียมกล้ามเนื้อ นั่นคือ ท่าดึงต้องมาก่อนด้วยการออกกำลังกายอื่น ๆ ในโรงยิมหรือที่บ้านที่เสริมความแข็งแกร่งให้กับร่างกายทั้งหมด เริ่มจากศูนย์ กล้ามเนื้อใช้เวลาประมาณหนึ่งเดือนในการปรับให้เข้ากับน้ำหนักบรรทุก หลังจากนั้นจึงง่ายต่อการยกน้ำหนักและใช้เทคนิคการออกกำลังกายที่ซับซ้อนมากขึ้น เพื่อเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับการดึงขึ้นจำเป็นต้องออกกำลังกายในระดับเริ่มต้นและเสริมสร้างกล้ามเนื้อทุกส่วนอย่างสมมาตร กล้ามเนื้อที่ทำงานหลักในระหว่างการดึงขึ้นคือหลังและแขน (ลูกหนู, ปลายแขน)แต่ถึงอย่างนี้ คุณต้องฝึกกล้ามเนื้อคู่อริพร้อมกัน (หลัง - หน้าอก, ลูกหนู - ไขว้) พูลอัพทุกชนิด แท่นกด และจะเป็นผู้ช่วยสำหรับการดึงขึ้น

โปรแกรมดึงขึ้นสำหรับผู้เริ่มต้น

หลังจากสร้างความแข็งแกร่งให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดแล้ว คุณสามารถไปยังแบบฝึกหัดเตรียมการที่เร่งกระบวนการเรียนรู้ตั้งแต่เริ่มต้น นอกจากนี้ การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถเริ่มได้ตั้งแต่วันแรกของการฝึก รวมถึงการฝึกในคอมเพล็กซ์เพื่อการพัฒนากล้ามเนื้อทั้งหมด

พูลอัพแนวนอน

วิธีที่ง่ายที่สุดในการดึงขึ้น แต่วิธีหลักสำหรับผู้เริ่มต้นคือการเรียนรู้เทคนิค สำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อและความคืบหน้าในการดึงขึ้นในแนวตั้ง ให้ออกกำลังกายเป็นจำนวนครั้งสูงสุด เพิ่มน้ำหนักอย่างต่อเนื่อง (ความเอียงและจำนวน) ยิ่งตำแหน่งของร่างกายในแนวนอนมากเท่าไหร่ภาระก็จะยิ่งยากขึ้นเท่านั้น ทำท่าดึงจนกว่ากล้ามเนื้อจะไม่ทำงาน

1. วางมือของคุณบนแถบต่ำพร้อมที่จับกว้าง
2. วางเท้าไว้หน้าบาร์ แขวนอยู่บนแขนตรง ลำตัวอยู่ในมุม (ขึ้นอยู่กับระดับน้ำหนักที่ต้องการ)
3. กล้ามเนื้อหน้าท้อง หลังส่วนล่าง และก้นตึง ทำให้ทั้งร่างกายอยู่ในระนาบเดียวกัน (โดยไม่หย่อนคล้อยและโก่งตัวโดยไม่จำเป็น)
4. ด้วยการหายใจออก ดึงตรงกลางหน้าอกไปที่คานประตู งอข้อศอกที่ระดับข้อต่อหัวไหล่ แล้วนำกลับมาด้านหลังสะบัก
5. ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้เหยียดข้อศอกตรง โดยให้ลำตัวตั้งตรง

เพื่อเพิ่มน้ำหนักของเท้าคุณสามารถวางบนเนินเขาได้ตัวอย่างเช่น ม้านั่ง ดังนั้นลำตัวจะอยู่ในแนวนอน - ขนานกับพื้น คุณยังสามารถใช้เทคนิคนี้ด้วยการจับแบบย้อนกลับโดยเฉลี่ย สลับการออกกำลังกาย สำหรับจำนวนการทำซ้ำสูงสุด 3-4 ชุด.

ดึงขึ้นด้วย

หลังจากเชี่ยวชาญการดึงขึ้นในแนวนอนแล้ว ให้ไปยังการดึงขึ้นในแนวตั้งด้วยผู้ช่วย ในการปรับปรุงการยึดเกาะของคุณ ให้ใช้สายรัดแบบดึงขึ้นพิเศษหรือ แขวนแขนตรง งอเข่า ผู้ช่วยสามารถดันน้ำหนักของร่างกาย จับเข่าจากด้านล่าง หรือจับฝ่ามือระหว่างสะบัก ดันบริเวณทรวงอกขึ้น

1. วางฝ่ามือโดยจับตรงปานกลางหรือกว้าง โดยให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อยขณะยืนบนม้านั่ง
2. ออกไป คุกเข่าลง
3. ด้วยการหายใจออก พยายามดึงช่วงกลางอกของคุณขึ้นไปที่บาร์ด้วยความช่วยเหลือจากคู่หูที่กำหนดแรงที่จะผลักออกด้วยตัวเขาเอง ดันร่างกายเพื่อฉวยเท่านั้น และไม่กดน้ำหนักด้วยตัวเขาเอง
4. ขณะหายใจเข้า อย่ารีบลดตัวลง ค่อยๆ ยืดศอกของคุณให้ตรง และทำต่อไปจนสุดกำลังจนหมดแรงสำหรับการทำซ้ำอีกครั้ง

นอกจากนี้ ด้วยความช่วยเหลือของพันธมิตร ให้เปลี่ยนเทคนิคการจับเป็นกว้าง แคบ ย้อนกลับ และขนาน - พัฒนากล้ามเนื้อทั้งหมดอย่างสมมาตร เมื่อฝึกด้วยตัวเอง ให้ใช้หรือให้น้ำหนักถ่วงและแบ่งเบาภาระ

ดึงขึ้นสู่พื้นของแอมพลิจูด

คุณสามารถเรียนรู้วิธีดึงตัวเองให้ลุกขึ้นได้อย่างถูกต้องด้วยการทำเทคนิคง่ายๆ ในช่วงครึ่งของการเคลื่อนไหว ในการทำเช่นนี้คุณต้องมีม้านั่งและแถบแนวนอน

1. ยืนบนม้านั่งเพื่อให้จับบาร์ได้กว้าง ข้อศอกทำมุมเหมือนอยู่ตรงกลางของแอมพลิจูดแบบดึงขึ้น
2. ในขณะที่คุณหายใจออก ให้เกร็งกล้ามเนื้อ รวบรวมกำลังทั้งหมดเป็นครึ่งการเคลื่อนไหว แล้วดึงตัวเองขึ้น ดันคางไปที่บาร์
3. ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ค่อยๆ เอนตัวลงบนม้านั่ง

ค่อยๆ เพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหว ทำจำนวนครั้งสูงสุด เมื่อเวลาผ่านไป กล้ามเนื้อจะเริ่มดึงน้ำหนักของร่างกายจากจุดต่ำสุดได้ง่ายขึ้น

เทคนิคการดึงที่เหมาะสม

การเรียนรู้เทคนิคที่ถูกต้องจะนำมาซึ่งความสำเร็จส่วนใหญ่ในการดึงอัพให้เชี่ยวชาญ เฉพาะน้ำหนักที่เลือกสรรมาอย่างดีเท่านั้นที่จะเป็นประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อ ยกเว้นการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้ เช่น เคล็ดขัดยอก การแตกของกล้ามเนื้อและเอ็น หลังจากออกกำลังกายเพื่อเตรียมการ คุณสามารถดำเนินการดึงขึ้นในแนวตั้งได้ โดยเพิ่มการทำซ้ำอย่างต่อเนื่อง

1. วางฝ่ามือของคุณไว้ในที่จับระดับปานกลาง (กว้างกว่าไหล่ของคุณเล็กน้อย)
2. ดึงตัวเองขึ้นหายใจออกอย่างมีพลังโดยให้คางของคุณไปที่คานประตู
3. ให้ลำตัวตั้งตรงโดยงอเข่า
4. ขณะหายใจเข้า อย่าจดบันทึกให้ลงไป ทำการเคลื่อนไหวลงช้าๆ

บทสรุป

อย่าทำการดึงด้วยการกระตุกและการหกล้ม สิ่งสำคัญคือต้องปกป้องข้อต่อและกล้ามเนื้อเพื่อการทำงานและความก้าวหน้าต่อไป พยายามเพิ่มจำนวนพูลอัพทุกสัปดาห์ อย่างน้อยหนึ่งครั้ง จับสำรองเพิ่มภาระ แต่อย่าฝึกทุกวัน ดึงขึ้นหลังจากผ่านไป 2-3 วัน ปล่อยให้กล้ามเนื้อ