สำหรับมือใหม่

วิธีการเรียนรู้ที่จะดึงแถบแนวนอนขึ้นตั้งแต่เริ่มต้น: ชุดแบบฝึกหัดสำหรับผู้เริ่มต้น

ในบทความนี้ เราจะบอกคุณถึงวิธีการเรียนรู้การดึงแถบแนวนอนขึ้นมาตั้งแต่ต้น เพื่อให้คุณเป็นผู้เชี่ยวชาญในการออกกำลังกายนี้ แม้ว่าคุณจะยังไม่สามารถดึงตัวเองขึ้นได้แม้แต่ครั้งเดียว เราได้เลือกชุดการออกกำลังกายเสริมง่ายๆ ที่จะบอกคุณว่าคุณต้องปั๊มกล้ามเนื้อส่วนใดเพื่อดึงตัวเองขึ้นบนแถบแนวนอน และทำอย่างไรให้ถูกต้อง

การทำท่าดึงแขนที่แข็งแรงเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอ หากต้องการเรียนรู้วิธีดึงตัวเองขึ้นไปบนแถบแนวนอน คุณต้องพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อช่วยหลังและความคล่องตัวของข้อต่อ หากคุณออกกำลังกายเป็นประจำและกระตือรือร้นในโรงยิมหรือออกกำลังกายแบบ HIIT แต่ยังไม่สามารถเอื้อมถึงบาร์ด้วยคางของคุณ แสดงว่าคุณไม่ได้อยู่คนเดียว

โดยทั่วไปการดึงขึ้นถือเป็นการออกกำลังกายส่วนบน แต่ถ้าคุณต้องการปรับปรุงเทคนิคของคุณที่ไหล่ หัวไหล่ และกระดูกสันหลังส่วนทรวงอก คุณต้องมีความมั่นคงและความตึงเครียดในทุกส่วนของร่างกายเพื่อทำสิ่งนี้

กล่าวโดยสรุป การดึงขึ้นเป็นการออกกำลังกายที่ยาก คุณแขวนบนแถบแนวนอนแล้วดึงน้ำหนักตัวขึ้น การดึงขึ้นอาจเป็นตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งที่ดีที่สุด นั่นคือมันแสดงให้เห็นว่าคุณแข็งแกร่งแค่ไหนเมื่อเทียบกับน้ำหนักของคุณเอง หากคุณเคยออกกำลังกายแบบน้ำหนักตัวอื่นๆ (เช่น วิดพื้นหรือแพลงก์) หรือทำท่าโยคะที่ต้นแขน คุณจะรู้ว่ามันยากแค่ไหน

อีกจุดสำคัญที่ต้องจำไว้คือความคล่องตัวของไหล่ ความคล่องตัวที่ดีของหน้าอกและไหล่ช่วยให้คุณใช้ latissimus dorsi ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อหลักในการออกกำลังกายนี้ หากคาดไหล่ไม่มีระดับการเคลื่อนไหว ความมั่นคง และการประสานงานที่จำเป็น ดังนั้นประสิทธิภาพที่ถูกต้องของการดึงขึ้นแทบจะเป็นไปไม่ได้เลย

เล็กน้อยเกี่ยวกับวิธีการดึงแถบแนวนอนจากวิดีโออย่างถูกต้อง

คุณจะเรียนรู้การทำ pull-ups ได้อย่างไร? การทำเช่นนี้ไม่ใช่เรื่องง่าย แต่มีแบบฝึกหัดหลายอย่างที่สามารถช่วยให้คุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการดึงขึ้นได้

กล้ามเนื้อที่ทำงานหลักที่นี่คือกล้ามเนื้อหลังขนาดใหญ่ (latissimus dorsi และ rhomboid) เดลต้าด้านหลังและลูกหนู คุณจะต้องใช้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและรักษาตำแหน่งที่ถูกต้องของไหล่ กล่าวคือ นำสะบักไหล่เข้าหากันและไม่กางออกจากกัน

จับอะไรดึงขึ้น

แบบฝึกหัดเรียนรู้วิธีดึงขึ้น

วิธีการเรียนรู้ที่จะดึงแถบแนวนอนขึ้นมาจากศูนย์ที่บ้าน? ง่ายมากเพียงทำตามคำแนะนำของเราและคุณจะสามารถดึงขึ้นมาได้ในเวลาไม่ถึงเดือน

ใช้คู่มือนี้ดังต่อไปนี้:

หากคุณได้เริ่มการฝึกแล้วและได้ลองดึงขึ้นแล้ว ให้เลือกแบบฝึกหัดจากบทที่ตรงกับระดับการฝึกของคุณ

หากคุณต้องการเรียนรู้วิธีการทำ pull-ups และสามารถทำแบบฝึกหัดจากบทระดับสูงได้แล้ว ให้ข้ามไปที่ส่วน "5 ขั้นตอนสำหรับการค่อยๆ เลื่อนไปที่ pull-ups"

โปรดจำไว้ว่าแม้ว่าเราจะจัดกลุ่มการออกกำลังกายตามความยาก แต่คุณยังสามารถได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายเหล่านี้โดยไม่คำนึงถึงระดับความฟิตของคุณ เมื่อตัดสินใจว่าจะเรียนรู้วิธีดึงแถบแนวนอนขึ้นมาได้อย่างไร ภารกิจหลักคือการพัฒนาความแข็งแกร่งของกลุ่มกล้ามเนื้อที่ต้องการ

ระดับแรก

ถือดัมเบล

ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าสะโพก ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแล้วหย่อนลงไปที่ด้านข้างลำตัว ให้หลังของคุณตรง ถือดัมเบลล์โดยเกร็งลูกหนูของคุณ ไม่ใช่แค่ถือไว้ในแขนที่ยืดออก ทำแบบฝึกหัดเป็นเวลา 30 วินาที หากดูเหมือนยากสำหรับคุณ ให้ใช้น้ำหนักที่เบากว่า พักเป็นเวลา 60 วินาที ทำซ้ำ 3 ครั้ง

เพื่อความแข็งแรงในการยึดเกาะที่ดียิ่งขึ้นไปอีก ให้ถือดัมเบลล์ไว้ข้างแผ่นดิสก์เป็นเวลา 30 วินาทีแทนที่จะจับที่ด้ามจับ

แขวนบนคานประตู

จับบาร์ด้วยมือจับ ยกขาขึ้นจากพื้นแล้วแขวนไว้ รักษากล้ามเนื้อแกนกลางของคุณให้แน่น คุณสามารถหมุนไหล่ พยายามดึงไหล่ลง (แทนที่จะกดไหล่) เพื่อให้สะบักเข้าหากัน ให้สะบักของคุณตรงและเกร็งกล้ามเนื้อหลังของคุณ ทำซ้ำการออกกำลังกาย 5 ครั้ง

ลดสะบักเมื่อห้อย

จับบาร์ด้วยมือจับแล้วยกขาขึ้นจากพื้น หย่อนไหล่และบีบสะบักเข้าหากัน ผ่อนคลายและคืนสะบักของคุณไปยังตำแหน่งเดิม ทำซ้ำ 15 ครั้ง

คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ: ทำแบบฝึกหัดนี้ โดยจินตนาการว่าคุณมีนิ้วของใครบางคนอยู่ระหว่างสะบัก และคุณพยายามบีบนิ้วเข้ากับพวกเขา คุณจะดึงไหล่ของคุณกลับมาเล็กน้อย แต่ทำการเคลื่อนไหวนี้ รวมถึงกล้ามเนื้อหลัง ไม่ใช่แค่ไหล่

เอียงดัมเบลล์แถว

ใช้ดัมเบลล์ในแต่ละมือ นอนคว่ำหน้าบนม้านั่งลาดเอียง ศีรษะควรห้อยอยู่เหนือขอบม้านั่ง วางเท้าทั้งสองข้างของม้านั่ง ผ่อนคลายและงอเข่าเล็กน้อย ให้ข้อศอกแนบลำตัว ดึงดัมเบลล์ขึ้น (ราวกับว่ากำลังพายด้วยพาย) นำสะบักเข้าหากัน ดัมเบลล์ควรอยู่ในแนวเดียวกับหน้าอกหรือเอว ไม่ใช่กับรักแร้ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาที ทำซ้ำ 5 ครั้ง

ระดับเฉลี่ย

ไม้กระดาน

ใช้การเน้นนอนลง ฝ่ามือควรอยู่ใต้ไหล่โดยตรง เหยียดขาให้ตรงและกางออกให้กว้างเท่าสะโพก เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและรักษาร่างกายให้ตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า อย่าปล่อยให้สะโพกหย่อนคล้อยหรือลุกขึ้น! ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 60 วินาที พักผ่อน. ทำ 3 ครั้ง.

"เรือ" ที่ด้านหลัง

นอนหงายบนพื้น เหยียดขาตรง เหยียดแขนไปด้านหลังศีรษะ เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและยกแขน หัวและขาขึ้นโดยไม่ต้องยกหลังส่วนล่างขึ้นจากพื้น ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 15 วินาที ทำซ้ำ 5 ครั้ง

บล็อกดึงนอนอยู่บนม้านั่ง

นอนบนม้านั่งเอียง หงายหลังของคุณไปที่เครื่องบล็อก วางเท้าบนพื้นและผ่อนคลาย ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะแล้วจับที่จับของเครื่อง ให้แขนเหยียดตรง บีบหัวไหล่เข้าหากัน แล้วดึงแถบลงมาที่หน้าอก ค่อยๆ หงายมือไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 15 ครั้ง

ถือจานบรรทุก

ซ้อนแผ่นบรรทุกสินค้าขนาดเล็ก 2 แผ่นขึ้นไปเข้าด้วยกัน ยืนในท่าที่ผ่อนคลายโดยให้แขนทั้งสองข้างจับไว้บนฝ่ามือและค้างไว้อย่างน้อย 30 วินาที

หากการออกกำลังกายดูเหมือนยากสำหรับคุณ ให้ลดน้ำหนักการทำงาน พักเป็นเวลา 60 วินาที ทำซ้ำ 3 ครั้ง

ระดับสูง

kettlebell กด

ใช้กาเบลล์เบลล์ในมือขวาของคุณ งอแขนที่ข้อศอกแล้วยกน้ำหนักโดยให้ส่วนล่างถึงระดับหน้าอก ค่อยๆ ดันกาเบลล์เบลล์ขึ้นเหนือหัวของคุณ ทำ 15 ครั้งแล้วเปลี่ยนมือ

พูลอัพแนวนอน

วางแท่งเปล่าบนชั้นวางพลังงานที่ระดับหน้าอก จับบาร์ด้วยมือจับ กางแขนให้กว้างเท่าไหล่ แล้วงอข้อศอก ก้าวไปข้างหน้าใต้บาร์เพื่อให้ร่างกายของคุณทำมุมกับพื้นและใบหน้าของคุณหงายขึ้น เหยียดขาให้ตรงและกดข้อศอกเข้าหาตัว เหยียดแขนให้ตรงและลดตัวลง จากนั้นนำสะบักเข้าหากัน ดึงตัวเองขึ้น ขยับหน้าอกไปทางแถบ

เปิดตัวกับ fitball

คุกเข่า ประสานฝ่ามือ แล้วลดมือไปที่ฟิตบอล รักษาร่างกายให้ตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า (อย่ายกหรือยกสะโพกขึ้น) และวางแขนท่อนบนบน fitball แล้วค่อยๆ หมุนไปข้างหน้า เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 15 ครั้ง

ยกแท่งสำหรับลูกหนู

หยิบแท่งเปล่าที่มีด้ามจับด้านล่าง รักษาข้อศอกของคุณให้ชิดกับร่างกาย ทำ 100 ลูกหนูหยิกให้เร็วที่สุดในขณะที่ยังคงเทคนิคของการออกกำลังกาย

5 ขั้นตอนสำหรับการเปลี่ยนผ่านแบบค่อยเป็นค่อยไป

ระยะ #1: ภาพสามมิติ

เป้าหมาย: กดคางของคุณไว้เหนือบาร์เป็นเวลา 60 วินาที

จับบาร์ด้วยมือจับด้านล่าง ยืนบนม้านั่งโดยให้คางของคุณอยู่ที่หรือเหนือบาร์ บีบหัวไหล่เข้าหากัน เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว จากนั้นยกขาขึ้นจากม้านั่ง โดยให้คางอยู่เหนือแถบให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ พักระหว่างเซตเป็นเวลา 2 นาที ทำซ้ำโดยพยายามถือไว้นานกว่าชุดก่อนหน้า

เมื่อคุณสามารถให้คางของคุณอยู่เหนือแถบเป็นเวลา 60 วินาที ให้ไปยังขั้นตอนที่สอง

ขั้นตอนที่ #2: Pullups เชิงลบ

เป้าหมาย: ทำครบ 3 ชุด 15 วินาที

ใช้ม้านั่งยืนโดยให้คางของคุณอยู่ที่หรือเหนือแถบ ด้วยแขนที่งอ ให้จับบาร์โดยใช้มือจับด้านล่าง ยกขาขึ้นจากม้านั่งแล้วลดตัวลง กางแขนออกช้าๆ เท่าที่จะทำได้ ลองลงไป 15 วินาที หลังจากทำซ้ำเสร็จแล้วให้พัก 1 นาที ทำ 3 ครั้งใน 3 ชุด พัก 2 นาทีระหว่างเซต

เมื่อคุณทำได้ 3 ชุด ให้ไปยังเฟส #3

ระยะที่ 3: ดึงขึ้นด้วยเครื่องขยาย

เป้าหมาย: ทำครบ 3 ชุด 8 ครั้งโดยรองรับแบนด์น้อยที่สุด

รองรับสองขา

อิจฉาตัวขยายสำหรับคานประตู จับบาร์โดยใช้มือจับใต้แฮนด์ แล้ววางไขว้ขาหรือเข่าบนสายรัด ทำ 8 pull-ups (หรือมากเท่าที่คุณสามารถ) ในขณะที่ลดระดับลงอย่างช้าๆเป็นเวลา 15 วินาที นี่เป็นแนวทางหนึ่ง ทำ 3 เซ็ต พัก 2 นาทีระหว่างนั้น

รองรับขาเดียว

เมื่อคุณทำครบตามจำนวนเซ็ตและจำนวนครั้งที่กำหนดไว้แล้ว ให้ออกกำลังกายแบบเดียวกัน แต่ใช้ขาข้างเดียวพยุงตัวขยาย (หรือเข่า) คุณสามารถทำให้ขาอิสระของคุณเหยียดตรงหรืองอเข่าได้ ทำ 8 pull-ups (หรือมากเท่าที่คุณสามารถ) ในขณะที่ลดระดับลงอย่างช้าๆเป็นเวลา 15 วินาที นี่เป็นแนวทางหนึ่ง ทำ 3 เซ็ต พัก 2 นาทีระหว่างนั้น

ขั้นตอนที่ 4: pull-ups กับพันธมิตร

วัตถุประสงค์: เพื่อทำการดึงโดยไม่ต้องใช้เครื่องขยาย

จับบาร์ด้วยมือจับด้านล่าง ทำ pull-ups ให้มากที่สุด คู่ครองควรดันสะโพกคุณในขณะที่คุณดึงตัวเองขึ้นไปที่บาร์ แต่คุณควรลดระดับตัวเองลงโดยไม่ได้รับความช่วยเหลือจากเขา ทันทีที่คุณรู้สึกเหนื่อย ให้พัก 2 นาที และทำอีก 3 ชุดเดียวกัน