วิธีการเรียนรู้ที่จะดึงแถบแนวนอนขึ้นมาจากศูนย์ที่บ้าน?

วันนี้ในสนามกีฬาทุกแห่ง คุณจะพบเครื่องจำลองที่เป็นสากลและราคาไม่แพง - คานประตู ดังนั้นเราจึงบอกคุณถึงวิธีการเรียนรู้วิธีการดึงแถบแนวนอนอย่างถูกต้อง เมื่อทำการปรับเปลี่ยนตั้งแต่เริ่มต้นที่บ้าน การปฏิบัติตามกฎเป็นสิ่งสำคัญมาก

คำแนะนำทีละขั้นตอนสำหรับการดึงการฝึกบนแถบแนวนอน

ดูแลถุงมือหนังหรือผ้าสำหรับฝึกซ้อมที่ช่วยปกป้องฝ่ามือของคุณจากการเสียดสีและแคลลัส คุณจะป้องกันไม่ให้มือของคุณลื่นไถลบนบาร์เนื่องจากเหงื่อ

ขั้นตอนที่ 1 เสพติด

1. จากนี้ไปคุณต้องมาที่ไซต์ทุกวันเพื่อแขวนท่อ แต่ก่อนหน้านั้นคุณต้องอุ่นเครื่องที่ข้อมือ

2. แม้ว่าคุณจะไม่สามารถลุกขึ้นได้สักสองสามเซนติเมตร แต่อย่าสิ้นหวัง ร่างกายควรอยู่ในความตึงเครียด อย่าผ่อนคลาย นี่คือจุดเริ่มต้นของการก่อตัวของกล้ามเนื้อ

3. ขึ้นอยู่กับการฝึกทางกายภาพเบื้องต้น บางคนคว้าคานประตูตามหลักการของการยึดเกาะโดยตรง คนอื่นๆ ยึดกริปที่แตกต่างกัน (นั่นคือ มือทั้งสองข้างของท่อ) ทำในสิ่งที่รู้สึกถูกต้อง ตราบใดที่ไม่สำคัญ

4. พันมือรอบท่อและจับให้แน่น มือไม่ควรขยับออก หากลื่นแสดงว่าไม่ได้เลือกถุงมืออย่างถูกต้อง

5. เมื่อคุณจับได้แล้ว พยายามยกร่างกายด้วยมือของคุณให้ไกลที่สุด เกร็งกล้ามเนื้อทั้งหมดโดยเฉพาะส่วนหลังและแขนท่อนล่าง ไม่ว่าในกรณีใดอย่าแกว่งจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง แอมพลิจูดจะทำให้งานซับซ้อนเท่านั้น

6. อย่าปล่อยให้ขาห้อยเพราะจะรบกวนและกวนใจคุณ นอกจากนี้แขนขาไม่ควรแตะพื้น มารวมกันทั้งตัวควรมีความสามัคคีหนาแน่นและตึงเครียด เพื่อความสะดวกขาไขว้กันที่ข้อเท้า

7. คุณไม่จำเป็นต้องพยายามยกร่างกายด้วยมือของคุณทันที ในขั้นของการเสพติด สิ่งสำคัญที่สุดคือการแขวนคอให้นานที่สุด เพื่อเบี่ยงเบนความสนใจ ให้ยกขาเป็นมุมฉากเพื่อปั๊มกด

สำคัญ!

เราจะบอกรายละเอียดเกี่ยวกับวิธีการเรียนรู้การดึงแถบแนวนอน แต่สำหรับผู้เริ่มต้นที่ทำเช่นนี้ตั้งแต่เริ่มต้นที่บ้าน ไม่แนะนำให้เครียดมากในช่วง 2 สัปดาห์แรก แขวนบนแถบแนวนอนในหลายๆ วิธีในสภาวะตึงเครียด อีกสักครู่พยายามยกร่างกายโดยไม่มีแอมพลิจูด (แกว่ง) เกร็งกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง

ขั้นตอนที่ 2 ดึงกลับ

มิฉะนั้นการฝึกอบรมดังกล่าวจะเรียกว่าการทำซ้ำในเชิงลบ ในการทำให้สำเร็จ คุณจะต้องมีตัวช่วย ซึ่งสามารถเป็นดินได้ (หาแถบแนวนอนสำหรับเด็ก) ร่างกายจำเป็นต้องเรียนรู้ว่ากลุ่มกล้ามเนื้อใดมีส่วนเกี่ยวข้องในช่วงสูงสุดของการดึงขึ้น

1. จับบาร์กระโดดขึ้นเพื่อให้คางอยู่ด้านบนของแถบแนวนอน แขวนไว้ 3 วินาที แล้วค่อยๆ ลดมือลง

2. คุณอยู่บนพื้นดินอีกครั้ง กระโดดขึ้นช่วยตัวเองด้วยมือเพื่อให้คางของคุณอยู่เหนือท่อ โฮเวอร์อีกครั้งและลงมาบนมือของคุณ ไม่ว่าในกรณีใดอย่าลงไปเร็วเกินไปเพราะจะไม่มีผลใด ๆ

3. คุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหลัง แขน และหน้าท้องตึงเครียด พวกเขาชินกับการโหลด ในโหมดนี้ ผู้เริ่มต้นจะต้องทำซ้ำ 3 ชุด 5 ครั้ง หยุดพักระหว่างเซต

สำคัญ!

หากคุณทำทุกอย่างถูกต้องมือก็จะ "ฉวัดเฉวียน" เป็นสุข จะมีอาการปวดเมื่อยซึ่งหมายความว่ากล้ามเนื้อเริ่มทำงาน การออกกำลังกายครั้งต่อไปคือในอีก 2 วัน แต่คุณไม่สามารถรอเกิน 3 วัน มิฉะนั้นผลลัพธ์จะถูกรีเซ็ตเป็นศูนย์ คุณจะต้องเริ่มจากขั้นตอนที่ 1 (การเสพติด)

ขั้นตอนที่ 3 Pull-ups กับผู้ช่วย

ก่อนที่คุณจะเรียนรู้วิธีการดึงอย่างถูกต้อง คุณต้องโทรหาเพื่อนที่จะช่วยคุณยกร่างกายขึ้นบนแถบแนวนอน ตั้งแต่เริ่มต้น การปรับเปลี่ยนเหล่านี้ไม่ได้ดำเนินการ ดังนั้นเราจึงมอบหมายขั้นตอนที่ 3 ของการเตรียมการที่บ้านให้พวกเขา

1. ขั้นแรก ดำเนินการตามปกติ สวมถุงมือคว้าบาร์แล้วแขวน กระชับหน้าท้องและแขนของคุณ

2. ขอให้เพื่อนจับขาของคุณจากด้านหลังราวกับว่ากำลังกอดพวกเขา แต่เขาไม่ควรยกคุณเพียงสนับสนุนและหากจำเป็นให้ดึงขึ้นเล็กน้อย

3. จำเป็นต้องมีผู้ช่วยสำหรับตาข่ายนิรภัย แต่คุณต้องดึงตัวเองด้วยมือและร่างกายทั้งหมด

4. ในขณะที่เพื่อนกำลังอุ้มคุณและดึงคุณขึ้น ให้ขึ้นไปให้ไกลที่สุด พยายามเอื้อมให้คางอยู่เหนือท่อ

5. ถ้าและเมื่อคุณทำสำเร็จ ให้เลื่อนเมาส์ไปที่จุดสูงสุดจนมือของคุณเริ่มสั่น

6. ค่อยๆ เลื่อนลง อย่าก้มลง มิฉะนั้นจะไม่มีผลใดๆ คุณจะรู้สึกได้อย่างเต็มที่ว่ากล้ามเนื้อส่วนใดมีส่วนเกี่ยวข้อง นี่จะเป็นส่วนหลัง, ลูกหนู, หน้าท้องและไขว้

ขั้นตอนที่ 4 ดึงเก้าอี้ (ทางเลือกไปยังขั้นตอน #3)

หากคุณสนใจที่จะเรียนรู้วิธีการดึงตัวเองขึ้นบนแถบแนวนอนอย่างปลอดภัย และเพื่อนของคุณกำลังนอนอยู่บนโซฟาด้านข้าง คุณสามารถใช้อุปกรณ์พยุงในรูปแบบของเก้าอี้เป็นตัวช่วยตั้งแต่เริ่มต้น เหมาะสำหรับผู้ที่มีแถบแนวนอนที่บ้านเท่านั้น

1. เปลี่ยนเก้าอี้ใต้คานประตู ยืนบนตาของคุณควรอยู่ในระดับเดียวกับท่อหรือต่ำกว่า

2. คว้าแถบแนวนอน กระโดดและแขวน จำเป็นต้องงอแขนทำให้เกิดมุม 90 องศาที่ข้อศอก

3. แขวนในตำแหน่งนี้อย่างน้อยครึ่งนาที หากมีแรงก็ดึงตัวขึ้นเพื่อให้คางอยู่เหนือท่อ

4. จากนั้นค่อย ๆ ลงมือ แต่อย่าล้มลงเหมือนกระสอบมันฝรั่ง มิฉะนั้น ผลลัพธ์จะเป็นศูนย์

ขั้นตอนที่ 5 ดึงขึ้นด้วยแถบยางยืด (ทางเลือกสำหรับขั้นตอน #3, #4)

1. สำหรับผู้เริ่มต้น ในโรงยิมส่วนใหญ่มีเครื่องจำลองพิเศษที่ให้คุณลดน้ำหนักตัวของคุณเองเมื่อออกกำลังกาย

2. เป็นผลให้คุณเรียนรู้ที่จะดึงขึ้นเร็วขึ้นและบรรลุผลตามที่ต้องการ หรือเมื่อออกกำลังกายที่บ้านหรือบนท้องถนน คุณสามารถใช้ยางยืดแบบวงกว้างได้

3. บ่อยครั้งที่ทุกคนชอบตัวขยายแบบยาว ยึดสายรัดเข้ากับคานประตูสร้างวงขนาดใหญ่

4. ปีนเข้าไปในห่วงแล้ววางแผ่ไว้ใต้ฝ่าเท้าหรือก้น เป็นผลให้เมื่อดึงสายรัดจะดันคุณขึ้น ดึงขึ้นสบายขึ้นมาก

เพิ่มภาระที่ราบรื่น

เนื่องจากค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะเรียนรู้วิธีดึงตัวเองขึ้นไปบนแถบแนวนอน คุณจึงสามารถมองไปข้างหน้าได้เล็กน้อย หากคุณเชี่ยวชาญทักษะทั้งหมดตั้งแต่เริ่มต้น คุณจะต้องค่อยๆ เพิ่มภาระที่บ้าน

1. ด้วยความปรารถนาดีและการฝึกอย่างเป็นระบบ ผลที่ได้ไม่นาน เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะทำซ้ำได้สูงสุด 5 ครั้งในแต่ละครั้ง

2. หากคุณเชื่อในความแข็งแกร่งของตัวเอง คุณไม่ควรทำผิดพลาดทั่วไปและผลักดันการดึงทั้งหมดให้สูงสุด

4. ในสองแนวทางถัดไป ขอแนะนำอย่างยิ่งให้ทำการดึงกลับแบบย้อนกลับ

5. ถ้ายกร่างกายตัวเองได้ถึง 8 เท่า ก็ควรหยุดซักพัก ลืมการดึงกลับแบบย้อนกลับ แค่ทำ 3-5 ชุด

6. เมื่อคุณไปถึงผลลัพธ์ของการดึงขึ้น 15 ครั้งขึ้นไป ก็ถึงเวลาใช้ตุ้มน้ำหนัก ซื้อเข็มขัดแบบพิเศษโดยห้อยตุ้มน้ำหนักจากเข็มขัด (หรือใส่กระเป๋าเอกสาร)

ตอนนี้คุณรู้วิธีเรียนรู้วิธีดึงแถบแนวนอนแล้ว หากไม่มีสมรรถภาพทางกาย คุณควรทำแบบฝึกหัดทั้งหมดทีละขั้นตอนตั้งแต่เริ่มต้น ที่บ้านค่อยๆเพิ่มภาระ เมื่อดึงตัวเองขึ้นได้สองสามครั้งแล้ว อย่าลืมเปลี่ยนกริปเป็นครั้งคราว