วิธีการเรียนรู้การดึงแถบแนวนอนในสองสามวันอย่างถูกต้อง

การดึงขึ้นเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการพัฒนาลูกหนู ไขว้ หน้าอก หลัง และไหล่ของคุณ นี่คือผู้ฝึกสอนที่ง่ายมากและราคาไม่แพง สามารถติดตั้งที่บ้านได้ ดังที่ Amelia Earhart กล่าวว่า "วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการทำบางสิ่งคือการทำมัน"

อย่างไรก็ตาม เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี คุณต้องฝึกฝนตามตารางเวลาที่ได้รับการพิสูจน์แล้ว คำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ พิจารณาในบทความนี้ - วิธีการเรียนรู้การดึงแถบแนวนอนอย่างถูกต้อง

วอร์มอัพและข้อควรระวังก่อนดึงอัพ

อย่าลืมวอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย วอร์มอัพกล้ามเนื้อ:

• คำนึงถึงอุณหภูมิแวดล้อม - ยิ่งอุ่นขึ้นเวลาที่ใช้ในการอุ่นเครื่องก็น้อยลง
• เหมาะสำหรับวิ่ง, สควอท, วิดพื้น, สวิงแขน และการออกกำลังกายอื่นๆ จนกระทั่งมีเหงื่อออกเล็กน้อย

ในระหว่างการดึงขึ้น คุณสามารถได้รับบาดเจ็บได้หากคุณไม่ปฏิบัติตามข้อควรระวังเหล่านี้:

• การเคลื่อนไหวควรราบรื่น ไม่คม ไม่วุ่นวาย
• ถ้าคานประตูสูงมากอย่ากระโดด แต่ปีนขึ้นโดยใช้ขาตั้ง
• สังเกตระบบการปกครอง พักผ่อน เพิ่มภาระค่อยๆ

ความแตกต่างระหว่างกริ๊ปเดินหน้าและถอยหลัง

การออกกำลังกายแบบ Reverse grip ทำได้ง่ายกว่าการออกกำลังกายแบบ straight grip กับมันภาระไปที่แขนลูกหนู กล้ามเนื้อนี้ทำงานได้ดีในเกือบทุกคน ในกรณีของการยึดเกาะโดยตรง ภาระจะถูกส่งไปยังไขว้ หลัง และไหล่ ยิ่งกางแขนกว้างเท่าไหร่ กล้ามเนื้อหลังก็จะยิ่งรับน้ำหนักได้มากขึ้นเท่านั้น เมื่อกริปกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย กล้ามเนื้อทั้งหมดจะทำงานตามสัดส่วน

เป็นการดีกว่าที่จะสลับสองมือจับนี้เพื่อให้กล้ามเนื้อพัฒนาอย่างเท่าเทียมกัน

การหายใจที่เหมาะสมขณะดึงขึ้น

เทคนิคการหายใจที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญมากในการเร่งผลลัพธ์และรักษาสุขภาพ เมื่อคนเราเริ่มออกกำลังกาย พวกเขามักจะกลั้นหายใจอย่างไม่ถูกต้อง จากนี้พวกเขาเหนื่อยเร็วขึ้นและไม่ประสบความสำเร็จมากนัก

โดยปกติแล้ว การฝึกความแข็งแกร่งของการออกกำลังกายจะทำได้โดยการดลใจหรือกลั้นหายใจสั้นๆ สิ่งนี้ใช้ไม่ได้กับการกดหน้าอกและการออกกำลังกายบางอย่าง

เทคนิคการหายใจสำหรับการดึงขึ้น:

• ในตำแหน่งเริ่มต้นหายใจเข้าลึก ๆ
• ดึงคางของคุณเหนือแถบแนวนอนพร้อมกับกลั้นหายใจ
• ในขณะที่ลดการหายใจออกอย่างรวดเร็ว

ในระดับหนึ่ง คุณจะหยุดหายใจ การดำเนินการที่ถูกต้องจะดำเนินการโดยอัตโนมัติ

วิธีการเรียนรู้การดึงแถบแนวนอนขึ้นตั้งแต่เริ่มต้น

เพื่อให้ประสบความสำเร็จอย่างรวดเร็วในการดึงบาร์ คุณต้องทำตามขั้นตอนต่อไปนี้:

ระยะความเคยชิน

คุณต้องเลือกแบบฟอร์มสำหรับแบบฝึกหัด:

• เบาสบาย;
• จากผ้าธรรมชาติ
• ต้องดูดซับเหงื่อ
• ไม่ควรมีสารก่อภูมิแพ้

นอกจากนี้ควรใช้ถุงมือเพื่อหลีกเลี่ยงแผลพุพองและการบาดเจ็บ ถ้าดึงขึ้นไม่ได้แม้แต่ครั้งเดียว ในตอนแรกคุณต้องแขวนบนบาร์ทุกวัน ขั้นตอนความเคยชินทำได้ดังนี้:

1. อุ่นข้อต่อและข้อมือของคุณ
2. สำหรับผู้เริ่มต้น ควรใช้มือจับแบบย้อนกลับ
3. จับบาร์ให้แน่นจับมือเพื่อไม่ให้ลื่นหลุด
4. ทำให้กริปกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
5. ดึงขึ้นให้สูงที่สุดแล้วแขวน ภาระของกล้ามเนื้อทั้งหมดควรเป็นสัดส่วน
6. เท้าไม่ควรสัมผัสพื้น ในการพัฒนาสื่อคุณสามารถยกขาขณะห้อยได้

ผู้เริ่มต้นไม่ควรรับภาระหนักในวันแรกของการฝึก มันต้องเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ

ผู้เริ่มต้นหลายคนทำพูลอัพด้วยการโยก ไม่แนะนำเพราะนิสัยนี้จะรบกวนการใช้แบบฝึกหัดที่ถูกต้องและมีประสิทธิภาพ

ขั้นตอนของการทำซ้ำเชิงลบ

สำหรับขั้นตอนนี้ต้องใช้แถบแนวนอนต่ำหรือขาตั้งเพื่อไม่ให้กระโดดและปีนขึ้นไปที่คานประตู ในขั้นตอนนี้ คุณจะได้เรียนรู้ที่จะเข้าใจว่ากล้ามเนื้อส่วนใดควรทำงานระหว่างออกกำลังกาย วิธีการทำซ้ำเชิงลบจะดำเนินการดังนี้:

1. ปีนขึ้นไปบนคานถ้าบาร์อยู่สูงและดึงตัวเองขึ้นเพื่อให้คางของคุณอยู่เหนือท่อ ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่
2. ลดตัวลงอย่างช้าๆด้วยการหายใจออก ในเวลาเดียวกัน กล้ามเนื้อแขน หน้าท้อง และหลังควรทำงาน ไม่อนุญาตให้ตกอย่างแหลมคม วิธีนี้จะไม่ได้ผล
3. ดึงขึ้นประมาณ 5 ครั้ง ทำ 3 เซ็ต พัก 3 นาที

หากลูกหนู, ไขว้เจ็บเป็นสุข คุณดึงขึ้นอย่างถูกต้อง กล้ามเนื้อต้องพัก 2 วัน ไม่มาก หากคุณหยุดพักนานกว่าสามวัน ผลของวิธีการจะหายไป

วิธีการเรียนรู้ที่จะดึงขึ้นด้วยความช่วยเหลือของเพื่อน

เมื่อเรียนรู้ที่จะดึงเพื่อนสามารถช่วยได้มาก มันจะประกันคุณและช่วยพัฒนากล้ามเนื้อในอัตราที่เร็วขึ้น

1. คุณต้องแขวนบนคานประตูและแก้ไข เกร็งกล้ามเนื้อแขนหลังแล้วกด
2. ผู้ช่วยควรยืนข้างหลังคุณ จับขาแล้วดึงขึ้นเล็กน้อย
3. หลังจากการกดคุณต้องยกคางขึ้นเหนือท่อและแก้ไขสักครู่ มือควรสั่นเล็กน้อย
4. คุณไม่ควรผ่อนคลายในระหว่างออกกำลังกายเพราะได้รับความช่วยเหลือจากเพื่อน ท้ายที่สุดแล้วเขาจะฝึกฝนไม่ใช่คุณ
5. คุณต้องลงไปอย่างราบรื่นโดยรู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อทั้งหมด

เพื่อนไม่ต้องจับขา รองรับจากด้านข้าง ใต้เข่า เท้า เพื่อการเน้นย้ำของคุณ

ครึ่งแอมพลิจูด

คุณต้องมีแถบแนวนอนตามความสูงของคุณหรือสูงกว่าเล็กน้อย ขั้นตอนนี้ดำเนินการดังนี้:

1. คว้าบาร์ขณะกระโดด
2. ดึงตัวเองขึ้นเพื่อให้ข้อศอกงอ 90 องศา
3. จากตำแหน่งนี้ คุณต้องยกคางขึ้นเหนือแถบแนวนอน
4. หากล้มเหลว คุณควรแก้ไขในตำแหน่งนี้ให้มากที่สุด

ประกันภัย

วิธีนี้มักใช้โดยผู้หญิง มีเครื่องจำลองที่ประกันร่างกายและลดภาระ ฐานได้รับการแก้ไขบนแถบแนวนอนและในส่วนล่างของตัวจำลองจะติดกับเท้าหรือก้น ซึ่งช่วยให้ผู้เริ่มต้นได้ผลลัพธ์ที่รวดเร็ว เนื่องจากช่วยให้ออกกำลังกายได้ง่ายขึ้น

ที่บ้านคุณสามารถใช้แถบยางยืดหรือตัวขยายแบบยาวได้

วิธีพิเศษ

บางครั้งมันเกิดขึ้นที่ความช่วยเหลือของเพื่อนหรือตัวจำลองไม่ได้ช่วย หากกล้ามเนื้อไม่ได้รับการพัฒนาอย่างสมบูรณ์แถบแนวนอนสูง 80-90 ซม. จะช่วยได้ คานประตูควรอยู่ที่ระดับเข็มขัด มันจะดีกว่าที่จะวางบางอย่างไว้ใต้ฝ่าเท้าเพื่อไม่ให้ลื่น ลำดับ:

1. จับตรงบาร์
2. ไหล่ควรจะตรง
3. เหยียดขาของคุณโดยให้หลังของคุณวางเท้าบนที่รองรับ
4. กดให้แน่น
5. ค่อยๆดึงขึ้นพร้อมกับหายใจออกและลดความเร็วลงด้วยความเร็วเท่ากัน
6. ร่างกายต้องตั้งตรงเมื่อออกกำลังกาย
7. เป็นการดีกว่าที่จะเริ่มต้นด้วยการดึงสามครั้งและสองถึงห้าวิธี

สำหรับผู้ที่รู้สึกว่าจับตรงได้ยาก คุณควรลองย้อนกลับ

ความสนใจเป็นพิเศษ: ภาระควรเกิดขึ้นที่กล้ามเนื้อแขนและหลัง เกร็งกล้ามเนื้อคอ ไม่จำเป็นต้องเหยียดหงายหน้าขึ้น

เมื่อผลลัพธ์แรกมา

สิ่งสำคัญคือการเชื่อมั่นในตัวเองและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอตามกฎของการออกกำลังกาย หากบุคคลไม่สามารถดึงขึ้นมาได้แม้แต่ครั้งเดียวและเรียนรู้ที่จะทำ 5 ครั้งต่อวิธี เขาจะดีใจและบางครั้งทำผิดพลาดเมื่อฝึกต่อ

ในขั้นตอนนี้ เป็นการดีกว่าที่จะย้ายไปเรียนแบบผสม ในแนวทางแรก คุณต้องทำ pull-ups ด้วยกำลังทั้งหมดของคุณและในการทำซ้ำเชิงลบที่สองและสาม

ผู้ที่ได้ผลลัพธ์ 8 ครั้งต่อชุด คุณเพียงแค่ต้องเพิ่มสองชุด

เมื่อบุคคลเรียนรู้ที่จะดึงตัวเองขึ้น 15 ครั้ง คุณควรเดินหน้าเพิ่มน้ำหนักให้กับร่างกาย: แขวนตุ้มน้ำหนักต่างๆ ไว้บนขาหรือเข็มขัดของคุณ สวมกระเป๋าเป้หนักๆ เมื่อออกกำลังกาย

วิธีการเรียนรู้การดึงขึ้นจากศูนย์มากกว่า 30 ครั้งใน 1 ชุด

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วและคงที่ หลังจากดึงขึ้น คุณต้องทำแบบฝึกหัดความอดทน บันทึกเวลาแฮงค์ด้วยนาฬิกาจับเวลา

หากคุณยังไม่ได้ทำ 6 pull-ups ต่อชุด คุณควรแขวนแขนตรงหลังจากดึงขึ้นให้นานที่สุด

เมื่อคุณบรรลุผลสำเร็จ 6 ครั้งขึ้นไป คุณต้องใช้แขนงอข้อศอกให้มากที่สุด

ตารางออกกำลังกาย

ตารางสำหรับผู้เริ่มต้นนี้แสดงกำหนดการและช่วยให้บรรลุผลของแบบฝึกหัดบนแถบ

ตัวเลขในวงเล็บแสดงจำนวนการดึงและการเข้าใกล้ และตัวเลขที่อยู่นอกวงเล็บ: 1 - ด้ามจับโดยตรง 2 - ทางตรงและถอยหลัง ตัวอย่างเช่น (5 x 3) x 2 - 5 pull-ups, กริ๊ปเดินหน้าและถอยหลัง 3 ชุด

วิธีลดน้ำหนักด้วยการดึงขึ้น

น้ำหนักที่มากเกินไปมักเป็นอุปสรรคสำคัญที่สามารถกำจัดออกได้หากต้องการ

ด้วยเหตุนี้อาหารที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตสูงและมีไขมันน้อยที่สุดจึงเหมาะสม:

• ไก่, ไก่งวง, กระต่าย;
• ชีสพร่องมันเนย;
• คีเฟอร์ 1%;
• ปลา;
• ไข่.

นอกจากนี้คุณต้องเลิกดื่มแอลกอฮอล์และทุกอย่างที่หวาน

ในระหว่างการลดน้ำหนัก จะเป็นการดีกว่าที่จะฝึกระบบหัวใจและหลอดเลือดและพัฒนากล้ามเนื้อ เหมาะสำหรับว่ายน้ำ วิ่ง เดินเร็ว ปั่นจักรยาน.

แบบฝึกหัดเสริม

หากคุณพบว่ามันยากที่จะทำซ้ำเชิงลบและลดระดับลงอย่างราบรื่น คุณต้องพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอก ไขว้และกับดัก สำหรับสิ่งนี้จะใช้แบบฝึกหัดต่อไปนี้:

• วิดพื้น - ทำทุกวันมากถึง 50 ครั้ง
• ดัมเบลล์;
• แบบฝึกหัดกด;
• ดึงขึ้นบนแถบ

ดึงแขนข้างหนึ่งขึ้น

• เฉพาะผู้ที่มีผลลัพธ์ที่ดีมากเท่านั้นที่สามารถดึงตัวเองขึ้นบนแขนข้างหนึ่งได้ กล้ามเนื้อแขน, หลัง, ไหล่, หน้าท้องควรได้รับการพัฒนาอย่างสม่ำเสมอ
• ขั้นแรกเมื่อฝึกหัดการออกกำลังกายนี้ คุณควรเอาข้อมืออีกข้างหนึ่งด้วยมือข้างหนึ่งเพื่อลดภาระ จากนั้นที่ข้อศอกขั้นตอนต่อไป - บนหน้าอก
• ในระหว่างการออกกำลังกายดังกล่าว คุณต้องระวัง ทำช้าๆ และราบรื่น ทำให้เสร็จเมื่อมีอาการปวด

แถบแนวนอนมีประโยชน์สำหรับทั้งชายและหญิง มันพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มรักษาน้ำเสียงของพวกเขา ให้คนดูมีสุขภาพดีร่าเริง การออกกำลังกายดังกล่าวไม่กระทบกระเทือนจิตใจเท่ากับการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักและการยกน้ำหนักโดยทั่วไป คานประตูเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการรักษารูปร่างและไม่สร้างกล้ามเนื้อ