วิธีการเรียนรู้การทำพูลอัพ: ความลับและเคล็ดลับการปฏิบัติ

ขอแสดงความนับถือเพื่อนรัก วิธีการเรียนรู้การทำ pull-ups อาจเป็นคำถามที่เจ็บปวดที่สุดที่มือใหม่ที่มาออกกำลังกายต้องเผชิญ ฉันจะบอกทันทีว่างานนี้ไม่ใช่เรื่องง่าย และไม่ใช่ทุกคนที่จะเชี่ยวชาญได้ในทันที ไม่ใช่ทุกคนเนื่องจากมีรายละเอียดปลีกย่อยและลูกเล่นบางอย่างที่ไม่สามารถมองเห็นได้ตั้งแต่แรกเห็น แต่ความสำเร็จส่วนใหญ่ในการเอาชนะคานนั้นขึ้นอยู่กับ

นั่นคือสิ่งที่เราจะพูดถึงในวันนี้ หรือให้เจาะจงกว่านี้: เราจะเรียนรู้ว่าเหตุใดหลายคนจึงไม่สามารถดึงตัวเองขึ้นมาได้ มีเคล็ดลับที่มีประสิทธิภาพอะไรบ้างที่สามารถช่วยในกิจกรรมที่สำคัญเช่นนี้ และสิ่งที่เป็นประโยชน์อื่นๆ อีกมากมาย

ก่อนอื่น สิ่งสำคัญในการเริ่มต้น ไปกันเลย

วิธีการเรียนรู้ที่จะดึงตัวเองขึ้นมา: อะไร ทำไม และทำไม

ความไม่ชอบของการดึงข้อในหมู่ประชากรชายส่วนใหญ่เกิดขึ้นตั้งแต่วัยเด็กหรือจากบทเรียนพลศึกษาในโรงเรียน (แพทย์ใช้สำนวนทั่วไป). และจำไว้ด้วยตัวคุณเองว่า "เหตุการณ์" ที่คุณชื่นชอบในวิชาพลศึกษาคืออะไร? ฉันคิดว่าฉันคงไม่ผิดถ้าฉันบอกว่านี่เป็นเกมบอลทุกประเภท กระโดดข้ามแพะ ฯลฯ “น่ารังเกียจ” ที่สุด (หรือพูดง่ายๆ ก็คือ การหลบเลี่ยง)มีการวิ่ง วิดพื้น และแน่นอนว่ามีการดึงอัพ

ทันทีที่ครูบอกว่าจะผ่านมาตรฐานในบทเรียนถัดไป เด็กผู้ชายครึ่งหนึ่งของชั้นเรียนก็ป่วยกะทันหัน คนอื่นๆ ลืมรองเท้าผ้าใบไว้ในชุดเครื่องแบบ และยังมีคนอื่นๆ ย่ำยีอย่างไม่เต็มใจและร้องแร็พเพื่อคนอื่นๆ เป็นเรื่องยากที่จะพบชั้นเรียนที่เด็ก ๆ ผ่านมาตรฐานทั้งหมด "หมดจด" โดยปกติแล้วครูฟิสิกส์จะช่วย - พูดง่ายๆก็คือเขาดึงเวลาขึ้นมา (ปัดเศษผลลัพธ์ให้เป็นจำนวนเต็มด้วย 7 ก่อน 10 และอื่นๆ). ความสัมพันธ์ระหว่างผู้ชายส่วนใหญ่กับแถบแนวนอนสามารถอธิบายได้ว่าห้อยโหนไปมาและแขวนอยู่ในรูปแบบของไส้กรอกที่เอาแต่ใจ :)

โดยปกติแล้วอุปสรรคในการผ่านมาตรฐานคือการดึงขึ้นที่โชคร้ายเหมือนกัน โชคไม่ดีเพราะไม่มีใครบอกเราว่าจะเรียนรู้วิธีทำ pull-ups และวิธีทำอย่างถูกต้อง ถึงเวลาแล้วที่ความยุติธรรมจะมีชัย และในที่สุดทุกคนก็เข้าใจว่าอะไรคืออะไรและทำไม และนี่คือสิ่งที่บทความของเราในวันนี้เป็นเรื่องเกี่ยวกับ

ดังนั้นแถบแนวนอนจึงเป็นอุปกรณ์ที่ง่ายที่สุดของเสาแนวตั้งสองต้นและฝาครอบแนวนอนหนึ่งอัน - คานซึ่งคุ้นเคยโดยตรงในการติดตามและนักกีฬาและนักยิมนาสติกตลอดจนส่วน "บริการ" ของประชากรชาย ความเรียบง่ายของการออกแบบไม่ลดความได้เปรียบของมันแต่อย่างใด ในทางกลับกัน pull-ups เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่เป็นสากลที่สุดที่ออกกำลังกล้ามเนื้อจำนวนมาก

บันทึก:

Pull ups – แปลจากภาษาอังกฤษว่า “pull up” วิธีที่ประหยัดและมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการฝึกแขน หลัง และลำตัวรวมกัน

อะไรขัดขวางไม่ให้คุณเรียนรู้วิธีทำพูลอัพ

ก่อนที่จะไปพูดถึง “ระฆังและนกหวีด” ต่างๆ เรามาดูกันว่าอะไรขัดขวาง (ขัดขวาง) ให้คุณดึงตัวเองลุกขึ้นได้จริง ๆ?

ปัจจัยหลักของการ “ไม่กระชับ” ส่วนใหญ่มักจะเหมือนกันสำหรับทุกคน ได้แก่:

• น้ำหนักเกิน

ยิ่งคนมีน้ำหนักมากเท่าไร เขาก็ยิ่งต้องใช้ความพยายามของกล้ามเนื้อมากขึ้นเพื่อยกเขาขึ้นจากพื้น หากปัญหาน้ำหนักของคุณค่อนข้างสำคัญ (มากกว่าปกติโดย 15-20 กิโลกรัม)จากนั้นคุณสามารถลืมการดึงข้อได้จนกว่าคุณจะลดน้ำหนักส่วนเกินเหล่านั้น

• ระบบหัวใจและหลอดเลือดพัฒนาไม่ดี

ดูเหมือนว่าสิ่งนี้มีไว้เพื่ออะไร? ง่ายมาก: หัวใจสูบฉีดเลือด เมื่อคุณดึงตัวเองขึ้น พลังงานของร่างกายจะเพิ่มขึ้น เลือดเริ่มไหลเวียนเข้าสู่กระแสเลือดมากขึ้น และบ่อยครั้งไม่มีเวลาที่จะทะลุผ่านช่องว่างแคบ ๆ ของหลอดเลือดดำ/เส้นเลือดฝอย และบุคคลนั้นรู้สึกตาคล้ำและเวียนศีรษะ

• ความอ่อนแอทางกายภาพทั่วไป

หากมีคนลืมเรื่องกีฬาหลังเลิกเรียนและโดยหลักการแล้วไม่ได้ยกอะไรหนักไปกว่า "ช้อน" ดังนั้นเนื่องจากขาดความแข็งแกร่งทางร่างกายและความอดทนจึงเป็นเรื่องยากสำหรับเขาที่จะได้เปรียบเหนือคาน

• ความอ่อนแอของกลุ่มกล้ามเนื้อเสริม

พูลอัพเป็นเหมือนโซ่ยาวที่ประกอบด้วยชุดลิงค์ (กลุ่มกล้ามเนื้อเล็กและใหญ่ต่างๆ). บ่อยครั้งที่ความสามารถในการปรับปรุงนั้นพิจารณาจากจุดแข็งของลิงก์ที่อ่อนแอ (กล้ามเนื้อเสริมเล็กๆ)ซึ่งล้าหลังอยู่

• เทคนิคที่ไม่ถูกต้องในการออกกำลังกาย

ตามกฎแล้วผู้ที่เริ่มทำ pull-ups จะไม่รู้อะไรเลย ไม่เพียงเกี่ยวกับเทคนิคที่ถูกต้อง แต่โดยทั่วไปเกี่ยวกับเทคนิคในการฝึกนี้ด้วย โดยส่วนใหญ่ เทคนิคทั้งหมดจะขึ้นอยู่กับการเคลื่อนไหวเสียดทานของกระดูกเชิงกราน การโยกตัวแรง และการช่วยเหลือตัวเองทั่วทั้งร่างกาย

• การขาดทักษะซ้ำซากและการทำงานของกล้ามเนื้อไม่สอดคล้องกัน

เนื่องจากความจริงที่ว่าคนไม่ค่อยใช้แถบแนวนอนเขาจึงขาดทักษะการปฏิบัติในเรื่องนี้ มีความไม่สอดคล้องกันในการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ เหล่านั้น. สัญญาณจากระบบประสาทส่วนกลางถูกส่งไปยังกล้ามเนื้อตรงเวลา แต่สัญญาณหลังจะรวมอยู่ในงาน "ในเวลาคี่"

บันทึก:

ฉันมีเพื่อนที่โรงเรียนชื่อของเขาคือมิชก้า แต่ด้วยเหตุผลบางอย่าง ในบทเรียนพลศึกษา ครูพลศึกษาของเราจึงเรียกเขาว่า "กระสอบ" ตอนแรกฉันก็ไม่เข้าใจว่าทำไมตอนนั้น (เมื่อเวลาผ่านไป)ฉันนึกขึ้นมาว่าเขาเรียกมันว่าเพราะความสามารถอันน่าทึ่งของมันในการยึดเกาะและแขวนบนแถบแนวนอนอย่างช่วยไม่ได้ ก็เหมือนกับกระสอบจริงๆ

ที่จริงแล้วสิ่งเหล่านี้ล้วนเป็นปัจจัยจำกัดที่ทำให้บุคคลไม่สามารถดึงตัวเองขึ้นมาได้ตามปกติ ตอนนี้เรามาดูสรีรวิทยาของการออกกำลังกายกันดีกว่า

วิธีการเรียนรู้การทำพูลอัพ: สรีรวิทยา

หากคุณเรียนรู้วิธีดึงข้อที่ดี สิ่งนี้จะหมายถึงการเสริมสร้างกล้ามเนื้อกลุ่มต่อไปนี้บนร่างกายของคุณโดยอัตโนมัติ: กล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบน (ไหล่ หลัง หน้าอก):กล้ามเนื้อ latissimus dorsi (ปีก) กล้ามเนื้องอแขน และกล้ามเนื้อ brachialis จะพัฒนาอย่างรุนแรงมาก

หากเราพิจารณากล้ามเนื้อทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับการดึงขึ้น รูปภาพต่อไปนี้จาก "Anatomy of Strength Practices" จะช่วยคุณได้ (คลิกได้)

วิธีการเรียนรู้การทำพูลอัพ: อิทธิพลของการยึดเกาะ

ก่อนที่คุณจะเริ่มศึกษาเทคนิคเสริมต่างๆ ของการ “ดึงขึ้น” จำเป็นต้องจำไว้ว่ามีเทคนิคการยึดเกาะที่แตกต่างกัน (นั่นคือตำแหน่งของมือสัมพันธ์กับคานประตู). ด้ามจับที่พบบ่อยที่สุดคือแบบตรง ( 2 ) ก็มีการกลับกันเช่นกัน (1 , มือจากด้านล่าง)และรวมกัน (3 มือข้างหนึ่งอยู่ด้านบน อีกข้างอยู่ล่าง).

การจับโดยตรงมีจุดมุ่งหมายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อไหล่และหลัง ในขณะที่การจับแบบย้อนกลับต้องใช้กล้ามเนื้องอ/ยืดแขน (ลูกหนู) มากขึ้นในการทำงาน

บันทึก:

ทางที่ดีควรเรียนรู้การดึงข้อโดยใช้มือจับแบบฟาด เพราะ... เขาคือผู้ที่เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อมากขึ้นในการทำงาน เพื่อความหลากหลาย บางครั้งการเปลี่ยนด้ามจับเป็นแบบย้อนกลับหรือรวมกันก็มีประโยชน์ แต่คุณไม่ควรใช้มากเกินไป

ประเภทของด้ามจับมีความเกี่ยวข้องโดยตรงกับความกว้างของด้ามจับและระดับ (ความสัมพันธ์ระหว่างมือ)“มุมการโจมตี” ของภาระบนกล้ามเนื้อต่างๆ ขึ้นอยู่กับ ดังนั้น ยิ่งกริปกว้างขึ้น กล้ามเนื้อหลังก็จะยิ่งรับน้ำหนักมากขึ้นเท่านั้น ด้วยการยึดเกาะที่กว้างมาก กล้ามเนื้อจะไม่ทำงานเต็มที่เนื่องจากเคลื่อนไหวในแอมพลิจูดที่ลดลง หากคุณใช้กริปแบบ Reverse Wide คุณต้องควบคุมการเคลื่อนไหวให้เต็มที่และทำอย่างช้าๆ มิฉะนั้นคุณอาจสร้างความเสียหายให้กับเอ็นได้

ทีนี้เรามาดูเทคนิคและเทคนิคการปฏิบัติกันดีกว่า

วิธีการเรียนรู้การทำพูลอัพ: แผนปฏิบัติการ

ถึงเวลาที่จะต้องพิจารณาขั้นตอนเฉพาะที่จะช่วยให้คุณเชี่ยวชาญในแถบแนวนอน ฉันจะพยายามนำเสนอรายการโดยละเอียดที่สุดของสิ่งที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้อย่างแท้จริง - เพื่อเรียนรู้วิธีทำพูลอัพ ไป.

วิธีที่ 1 การเสริมสร้างกรอบกล้ามเนื้อเบื้องต้น

ดังที่ได้กล่าวไปแล้ว pull-ups เป็นแบบหลายข้อต่อ (เทียบเท่ากับทรอยก้าเพาะกายคลาสสิก)และใช้ทั้งกลุ่มกล้ามเนื้อหลักและรอง ดังนั้นก่อนที่จะไปยังแถบแนวนอน ก่อนอื่นให้เสริมกำลังและปั๊มลูกหนู ลาติสซิมัส ดอร์ซี และสันหลังด้านหลัง เริ่มต้นการต่อสู้ในบาร์ของคุณด้วยการแขวนแบบง่ายๆ พยายามแขวนไว้ให้นานที่สุด วิธีนี้จะทำให้คุณยึดเกาะได้ดีขึ้น และช่วยให้เอ็นและกล้ามเนื้อคุ้นเคยกับน้ำหนักของร่างกาย ฝึกออกกำลังกายแบบ "ดึง" ด้วยดัมเบลล์ เคตเทิลเบลล์ และบาร์เบลล์ในท่างอตัว (ดูภาพ). พวกมันจะทำให้หลังของคุณแข็งแรงขึ้น และนี่คือกล้ามเนื้อหลักในการทำงานในการดึงอัพ

บันทึก:

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณสบายดีก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแกร่ง ทางที่ดีควรวอร์มอัพแบบไดนามิกโดยคาร์ดิโอเล็กน้อยในช่วงเริ่มต้น

จดจำ! มันง่ายกว่าเสมอที่จะไม่เริ่มต้นจาก "0" แต่เริ่มต้นจากฐานที่ตั้งไว้บางส่วน

วิธีที่ 2 ทางเลือกก็ดีเช่นกัน

นอกจากนี้ ขั้นตอนการเตรียมการก่อนการดึงอัพ "จริง" อาจรวมถึงการออกกำลังกาย เช่น การดึง lat ของด้ามจับกว้างในเครื่องหรือกราวิตรอน (ช่วยให้นักกีฬาดึงตัวเองขึ้นได้ด้วยระบบถ่วงน้ำหนัก). นอกจากนี้ หากไม่มีเครื่องออกกำลังกายแบบนี้ในยิม ให้ "เช่าเหมาลำ" แฟนหนุ่มของคุณสักระยะหนึ่งซึ่งจะคอยพยุงคุณที่เอว และคุณจะทำท่าดึงข้อแบบเต็มช่วงภายใต้การดูแลอย่างต่อเนื่องของพวกเขา แน่นอนว่าการออกกำลังกายเหล่านี้เป็นเพียง "การเลียนแบบ" ของการดึงขึ้นเต็มที่ แต่คุณจะได้รับทักษะบางอย่างในการควบคุมการเคลื่อนไหวและเสริมสร้างกล้ามเนื้อเป้าหมาย

วิธีที่ 3 เริ่มต้นเล็ก ๆ - ดึงอัพบางส่วน

หากคุณไม่สามารถ “สะอาดหมดจด” (โดยไม่กระตุก) ดึงตัวเองขึ้นจนสุด จากนั้นพยายามดึงตัวเองให้สูงที่สุด ดำรงตำแหน่งบนสุดนี้สักครู่แล้วทำซ้ำอีกครั้ง มีความจำเป็นที่จะต้องใช้ "ความสูงใหม่" ในการออกกำลังกายแต่ละครั้งและอยู่ในจุดที่รุนแรง

วิธีที่ 4 การดึงขึ้นเชิงลบ

อีกวิธีหนึ่งคือทำงานเฉพาะในช่วงเชิงลบเท่านั้น เช่น คุณเพียงแค่ลดตัวลงสู่ตำแหน่งที่เหยียดแขนออกจนสุด แนวคิดก็คือ - คุณยืนตรงไหนก็ได้ วางไว้ใต้แถบแนวนอน ยืนบนนั้น ขึ้นตำแหน่งบนสุด จากนั้นถอดขาออกแล้วค่อยๆ ลดตัวลง ในตำแหน่งบน (เมื่อทำมุมที่ข้อศอก 90 องศา)ทำให้เกิดความล่าช้าแบบคงที่ (ดูภาพ). ทั้งหมดนี้จะเพิ่มความแข็งแกร่งและเสริมสร้างเส้นเอ็นของคุณ

วิธีที่ 5 “การดึงอัพแบบออสเตรเลีย” หรือการดึงขึ้นแนวนอนบนแถบต่ำ

ทางเลือกที่ดีที่สุดโดยเฉพาะสำหรับสาวๆ ร่างกายอยู่ในมุม (30-50 องศา)ไปที่ระนาบแนวนอน คานประตูจะอยู่ที่ระดับอก ยืดแขนให้ตรงแล้วดึงหน้าอกไปทางบาร์ (ดูภาพ). หากมีปัญหาเกิดขึ้นกับการออกแบบดังกล่าวให้ใช้มันในโรงยิมเกือบทุกแห่งและด้วยความช่วยเหลือคุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้อย่างง่ายดายสิ่งสำคัญคือการเลือกความสูงที่เหมาะสมของชั้นวาง

บันทึก:

รูปแบบของแบบฝึกหัดนี้สามารถเป็นการดึงขึ้นในแนวตั้งบนแถบแนวนอนต่ำ เหล่านั้น. คุณไม่ได้เอื้อมมือไปที่แถบแนวนอน แต่ให้วางให้ต่ำกว่าคุณ (คางเหนือบาร์).

วิธีที่ 6 ดึงขึ้น

แบบฝึกหัดประเภทลาน ได้แก่ คุณต้องมีสปอร์ตบาร์ซึ่งสามารถพบได้ในบริเวณโรงเรียนเกือบตลอดเวลา ตำแหน่งเริ่มต้น - คุณต้องจับบาร์โดยให้ฝ่ามือหันเข้าด้านใน เหวี่ยงขาไปเหนือบาร์ แขน และหลังตรง เทคนิคของการประหารชีวิตคือการดึงแขนตัวเองขึ้นแล้วแตะหน้าอกให้อยู่ในระดับบาร์ แก้ไขสถานะนี้สักครู่แล้วกลับสู่ตำแหน่งที่พร้อม

วิธีที่ 7 ดึงอัพ "ยาง"

อุปกรณ์กีฬามีบทบาทสนับสนุนในชีวิตของนักกีฬามากขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่ง หนังยางช่วยในการฝึกท่าดึงข้อ “ตัวช่วยยาง” ติดอยู่กับคานประตู โดยจะมีห่วงที่ส่วนล่างซึ่งสอดขา/เข่าเข้าไป เมื่อทำการดึงข้อ แถบยางยืดจะช่วยคุณดึงขึ้น

จริงๆ แล้ว เราเสร็จสิ้นไปแล้วกับเทคนิค "วิธีการเรียนรู้การทำพูลอัพ" ตอนนี้เรามาทำความเข้าใจกันเล็กน้อยในหัวข้อ: ทำไมหลายคนไม่เคยเรียนรู้ที่จะทำพูลอัพเลย ทุกอย่างง่ายมาก บ่อยครั้งที่ผู้คนจำนวนมากที่ไม่สามารถดึงขึ้นได้เพียงครั้งเดียวจะกลัวกับคำว่า - แถบแนวนอน สิ่งนี้มีความเกี่ยวข้อง (ประการแรก)ด้วยจิตวิทยา - "คุณเป็นคนขี้แพ้" :) เช่น ผู้คนจินตนาการว่าพวกเขาจะคิดอย่างไรเมื่อพวกเขาเห็น “ความไร้ความสามารถในแนวนอน” ของพวกเขา ปรากฎว่าปัญหาทั้งหมดอยู่ในหัว ทางออกเดียวในสถานการณ์เช่นนี้คือการเข้าใจว่านี่เป็นมุมมองที่ "ลึกซึ้ง" ของคุณล้วนๆ แต่ในความเป็นจริงไม่มีใครสนใจเลยว่าคุณจะทำ pull-ups ได้หรือไม่ ทุกคนคิดแค่เกี่ยวกับพวกเขา ผลลัพธ์. ดังนั้นกระโดดขึ้นไปบนคานอย่างอิสระ แล้วคนอื่นจะตามคุณไป

หากคุณเป็นคนขี้อายมากให้จัดแถบแนวนอนสำหรับตัวคุณเองที่บ้านด้วยเหตุนี้คุณจะต้องมีสว่านมุมยึดและคานโลหะโดยเฉพาะนี่คือหนึ่งในตัวเลือกการออกแบบสำหรับใช้ในบ้าน

ตัวเลือกงบประมาณที่มากคือการปรับประตูห้องหรือตู้แขวนบางประเภทโดยทั่วไปใช้จินตนาการของคุณ และคุณจะเห็นว่าแถบแนวนอนที่บ้านเป็นสิ่งที่ 2-5 นาที. นั่นคือทั้งหมด (โอ้จริงๆ) เรามาดูข้อสรุปกันดีกว่า

คำหลัง

วันนี้เราได้กล่าวถึงรายละเอียดและรายละเอียดเกี่ยวกับวิธีการเรียนรู้การทำพูลอัพ ในฉบับหน้า เราจะเรียนรู้เกี่ยวกับเทคนิคที่ถูกต้องในการทำงานกับบาร์ ดูวิธีปรับปรุงผลลัพธ์ของคุณใน "พูลอัป" และวิเคราะห์โปรแกรมพูลอัพที่มีประสิทธิภาพ บทความเดียวกันนี้จบแล้ว ขอบคุณที่อยู่กับโครงการ พบกันใหม่ครั้งหน้า

ใช่ ฉันเกือบลืมไปแล้วว่ามีรองเท้าแบบ wide lats, quadriceps แบบสี่เหลี่ยม และแบบมีกระดานรองก้นสำหรับบูต!

ป.ล.อย่าอายและเขียนความคิดเห็น