จะดึงคานประตูขึ้นได้อย่างไร? เทคนิคพื้นฐานและเคล็ดลับสำหรับผู้เริ่มต้น

การดึงบาร์ขึ้นเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อหลัง ไหล่ และแขน วิธีการดึงแถบแนวนอนอย่างถูกต้องและเทคนิคใดบ้างสำหรับสิ่งนี้เราจะพิจารณาเพิ่มเติม สำหรับผู้ที่ทำตามรูปร่าง การดึงแถบแนวนอนขึ้นถือเป็นแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดวิธีหนึ่ง ได้อย่างรวดเร็วก่อน การออกกำลังกายนี้อาจดูเหมือนง่าย

แต่การออกกำลังกายใด ๆ จะต้องทำอย่างถูกต้อง ในกรณีนี้จะได้ผลลัพธ์ที่ต้องการเท่านั้น Pull-ups เป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับ peak lats วิธีการดึงแถบแนวนอนอย่างถูกต้อง?

วิธีดึงแถบแนวนอนและข้อควรระวังเพื่อความปลอดภัย

ร่างกายที่สวยงามและพองตัวเป็นผลมาจากการฝึกทุกวัน ดึงขึ้นเป็นส่วนหนึ่งของชุดของการออกกำลังกายที่มุ่งพัฒนาลูกหนูของมือเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อของไหล่หลังและหน้าอก นี่คือการออกกำลังกายที่ไม่เหมือนใคร ในแง่ของประสิทธิภาพถือว่าเทียบเท่ากับความซับซ้อนขั้นพื้นฐานในการเพาะกาย

เมื่อดึงขึ้น กล้ามเนื้อกลุ่มต่อไปนี้จะทำงาน

1. กล้ามเนื้อหน้าอกเล็กและใหญ่
2. กล้ามเนื้อหน้า Serratus
3. ไหล่, ไขว้, ลูกหนู, เดลต้าด้านหลัง
4. กล้ามเนื้อ latissimus dorsi กลม กล้ามเนื้อหลัง

นอกจากนี้กล้ามเนื้อหน้าท้องมีภาระมาก พวกเขาเกร็งเพื่อให้ร่างกายตั้งตรง

การดึงขึ้นจะมีผลก็ต่อเมื่อสังเกตเทคนิคการหายใจและการดำเนินการ สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าหากทำอย่างไม่ถูกต้อง การออกกำลังกายใดๆ ก็ตามอาจเป็นอันตรายได้ เช่นเดียวกับการดึงขึ้น

ผู้ที่เริ่มเล่นกีฬาเป็นครั้งแรกมักจะทำผิดพลาดนี้ พวกเขาออกกำลังกายขณะหายใจเข้าและเหวี่ยงศีรษะกลับอย่างรวดเร็ว นี้สามารถนำไปสู่การบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังส่วนคอ

เทคนิคการดึงที่เหมาะสม

เทคนิคการดำเนินการที่ถูกต้องคือคุณต้องดึงขึ้นขณะกลั้นหายใจ สิ่งนี้จะช่วยบรรเทาการทำงานของ latissimus dorsi มันจะง่ายกว่าสำหรับพวกเขาที่จะยกร่างกาย มิเช่นนั้นบุคคลนั้นจะประสบกับอาการปวดหลังส่วนบนอย่างรุนแรง

จุดสำคัญในการแสดงคือตำแหน่งของร่างกาย. ควรทำการดึงขึ้นในแนวตั้งเท่านั้น คุณไม่สามารถบิดร่างกายได้!

Pull-ups สำหรับผู้เริ่มต้น

การดึงแถบแนวนอนเป็นแบบฝึกหัดที่หลากหลายที่สุด การออกกำลังกายไม่เพียงแต่เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ แต่ยังเสริมสร้างเอ็นและทำให้กระดูกสันหลังแข็งแรง

สำหรับผู้เริ่มต้นมี 4 วิธี:

1. ตัวแทนเชิงลบ นี่เป็นเทคนิคยอดนิยมและมีประสิทธิภาพมากที่สุด แบบฝึกหัดอยู่ในความจริงที่ว่าคุณต้องตั้งหลักบนแถบแนวนอนราวกับว่าคุณได้ดึงตัวเองขึ้นแล้ว สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มเล่นกีฬาการออกกำลังกายนี้ทำได้ยาก
2. คุณจะต้องมีเก้าอี้เพื่อช่วย คุณต้องยืนบนเก้าอี้แล้วห้อยแขนที่งอ คางควรอยู่เหนือแถบ ถัดไปคุณต้องค่อยๆลงไป การออกกำลังกายควรทำอย่างช้าที่สุด ในตอนเริ่มต้น ขอแนะนำให้ทำซ้ำอย่างน้อยห้าครั้ง หลังจากนั้นคุณต้องลงไปพักผ่อนสักหน่อย จากนั้นวิธีที่สองจะทำด้วยการทำซ้ำสี่ครั้ง ชุดสุดท้ายควรสามครั้ง คุณต้องใช้เทคนิคนี้ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
3. ออกกำลังกายกับคู่หู สำหรับเทคนิคนี้ คุณจะต้องได้รับความช่วยเหลือจากพันธมิตร สาระสำคัญของการออกกำลังกายคือคนคนหนึ่งแขวนอยู่บนแถบแนวนอน และคนที่สองจากด้านหลังพยายามช่วยเขาดึงตัวเองขึ้น จำนวนการทำซ้ำจะคล้ายกับแนวทางเชิงลบ คุณต้องดำเนินการสามถึงสี่วิธีโดยลดการทำซ้ำ เป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่ทำผิดพลาดต่อไปนี้ คุณไม่สามารถพึ่งพาพันธมิตรได้อย่างสมบูรณ์ บุคคลนั้นต้องใช้ความพยายาม
4. ออกกำลังกายบนพื้นแอมพลิจูด เทคนิคนี้คล้ายกับการออกกำลังกายกับคู่นอน ความแตกต่างที่สำคัญคือพันธมิตรจะไม่ปรากฏตัวที่นี่ ในการทำเช่นนี้คุณต้องใช้เก้าอี้ที่สามารถไปถึงคานประตูได้ ถัดไปคุณต้องกระโดดเพื่อแขวนคานบนแขนของคุณงอเป็นมุมฉาก ต้องดึงขึ้นโดยใช้แรงของมือ หากการออกกำลังกายไม่ได้ผลในทันที คุณควรพยายามอยู่ในท่าห้อยโดยงอศอกให้นานที่สุด
5. เทคนิคยางรัดผม ในโรงยิมมีเทคโนโลยีพิเศษที่ช่วยให้ดึงขึ้น วิธีนี้เหมาะสำหรับสาวๆ เป็นหลัก การใช้งานนั้นง่ายกว่าปกติมาก แต่ผลลัพธ์ต้องรอนานกว่านั้น

การออกกำลังกายดังกล่าวจะช่วยให้ผู้เริ่มต้นเล่นกีฬาเสริมสร้างกล้ามเนื้อและได้รูปร่างที่สวยงาม

ปัญหาและข้อผิดพลาดของผู้เริ่มต้น

นักกีฬามือใหม่ไม่สามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการได้อย่างรวดเร็วเสมอไป สามารถป้องกันได้จากหลายปัจจัย:

1. น้ำหนักมาก ทำให้กล้ามเนื้อทำงานไม่ถูกต้อง เนื่องจากทำให้รับน้ำหนักได้มากเป็นพิเศษ สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายและมีน้ำหนักเกิน ไม่ควรเริ่มด้วยการดึงขึ้น ก่อนอื่นต้องปรับน้ำหนัก เสริมหัวใจ
2. กล้ามเนื้อล้าหลัง แม้ในน้ำหนักปกติ ผลกระทบอาจไม่เกิดขึ้นหากบุคคลมีกล้ามเนื้อพัฒนาไม่ดี อย่าลืมเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับการออกกำลังกาย
3. ผิดเทคนิค. จุดสำคัญในการฝึกอบรมคือการปฏิบัติตามกฎของเทคโนโลยี ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อทั้งหมดทำงานร่วมกันได้

ร่างกายต้องพร้อมสำหรับการฝึก การเตรียมการประกอบด้วยการแขวนแบบง่ายๆบนคานประตู ทุกวันคุณต้องเพิ่มเวลาแขวน ไม่แนะนำให้พยายามสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมสูงสุดในวันแรก

คุณต้องเริ่มต้นด้วยการโหลดเล็กน้อย การออกกำลังกายต้องค่อยๆ เพิ่มขึ้น ปรับปรุงเทคโนโลยีทุกวัน หลังจากใช้เทคนิคแล้วคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักเพิ่มเติมได้

วิธีดึงขึ้นอย่างถูกต้อง: คำแนะนำทีละขั้นตอน

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการดึงขึ้นเช่นเดียวกับการกระทำทางกายภาพใด ๆ หากเทคนิคถูกละเมิดสามารถนำไปสู่การบาดเจ็บได้ เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ คุณต้องใช้คำแนะนำสองสามข้อ:

1. ก่อนทำ pull-ups อย่าลืมอุ่นเครื่อง
2. การเคลื่อนไหวทั้งหมดจะต้องราบรื่น อย่ากระตุกอย่างกะทันหันที่ไม่สามารถควบคุมได้
3. คุณไม่สามารถกระโดดบนแถบแนวนอน หากสูงเกินไป ให้ใช้ขาตั้งหรือเก้าอี้
4. สำหรับการออกกำลังกาย คุณต้องจัดตารางเวลาและพยายามปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัด

ปัจจัยสำคัญในการออกกำลังกายคือการหายใจที่เหมาะสม ประสิทธิผลของการฝึกอบรมขึ้นอยู่กับว่าจะเป็นอย่างไร มือใหม่มักทำผิดพลาด

พวกเขากลั้นหายใจเป็นเวลานานและสิ่งนี้นำไปสู่ความเหนื่อยล้าอย่างรวดเร็ว ส่งผลให้ผลและผลต้องรอนานมาก ควรใช้ความพยายามอย่างเต็มที่ในการสูดดมหรือกลั้นหายใจเล็กน้อย

การหายใจที่เหมาะสมขณะดึงขึ้นควรเป็นดังนี้:

1. ในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย คุณต้องหายใจเข้าลึกๆ
2. ขั้นต่อไป คุณต้องกลั้นหายใจจนกว่าจะยกคางขึ้นเหนือบาร์ได้
3. อากาศจะหายใจออกเมื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ด้วยประสบการณ์ การหายใจจะเป็นไปโดยอัตโนมัติ

อย่าออกกำลังกายหากคุณได้รับบาดเจ็บและรู้สึกเจ็บปวดขณะออกกำลังกาย ในสถานการณ์เช่นนี้ สิ่งของจำนวนมากอาจเป็นอันตรายได้ จำเป็นต้องหยุดการออกกำลังกายทันทีหากมีอาการอ่อนเพลียและอ่อนแอในกระบวนการ

เพื่อให้ผลของการฝึกสำเร็จเร็วขึ้น ไม่เพียงแต่ต้องปฏิบัติตามเทคนิคการดำเนินการเท่านั้น แต่ยังต้องปฏิบัติตามวิถีชีวิตที่ถูกต้องด้วย. อย่าลืมปฏิบัติตามกฎของอาหารเพื่อสุขภาพ อย่ากินก่อนการฝึก และถ้าคุณต้องการจริงๆ ให้กินแต่อาหารเบาๆ

อาหารหลักควรมีแคลอรีสูง ประกอบด้วยโปรตีน วิตามินและแร่ธาตุจำนวนมาก อย่าลืมแยกอาหารที่มีไขมันออกจากอาหาร

สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตไม่เพียงแต่โภชนาการที่เหมาะสมเท่านั้น แต่ยังต้องมีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีด้วย ขอแนะนำให้ทำตามตารางการรับประทานอาหารและเวลานอน ขอแนะนำให้เข้านอนในเวลาเดียวกันและควรนอนอย่างน้อยแปดชั่วโมง

ประเภทของด้ามจับบนแถบแนวนอน

การเปลี่ยนการยึดเกาะและตำแหน่งของมือ คุณสามารถเปลี่ยนการเน้นน้ำหนักและเริ่มฝึกกล้ามเนื้อเฉพาะกลุ่มได้ กริปแบบคลาสสิกถือเป็นกริปขนาดกลางโดยตรง ด้วยวิธีนี้ ภาระจะกระจายไปยังกล้ามเนื้อทุกส่วนเท่าๆ กัน

ด้วยด้ามจับนี้ ฝ่ามือจะมองออกไปด้านนอก ความกว้างของแขนควรมากกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย ที่จุดสูงสุดบนคางควรอยู่เหนือคานประตู แขนงอที่ข้อศอก

ที่ด้านล่างควรกางแขนออกจนสุด. การออกกำลังกายควรทำอย่างช้าๆโดยไม่ต้องแกว่ง หากการออกกำลังกายด้วยตัวเองเป็นเรื่องยาก คุณสามารถใช้ความช่วยเหลือจากคู่ของคุณ นี้จะช่วยให้คุณเรียนรู้วิธีการออกกำลังกายได้เร็วขึ้น

นอกจากด้ามจับแบบคลาสสิกแล้ว ยังเป็นที่นิยมอีกด้วย:

1. กริปถอยหลัง. ด้ามจับของแปรงในกรณีนี้อยู่ต่ำกว่า ย้อนกลับ ความกว้างของแขนจะแคบกว่ารุ่นคลาสสิกเล็กน้อย แบบฝึกหัดนี้ใช้ลูกหนูและกล้ามเนื้อหลัง สำคัญที่ต้องจำ! ยิ่งกริปแคบเท่าไหร่ก็ยิ่งรับน้ำหนักบนลูกหนูมากขึ้นเท่านั้น แบบฝึกหัดกริปนี้เป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการฝึกลูกหนูของคุณ
2. กริปกว้างคือการออกกำลังกายที่สร้างน้ำหนักสูงสุดให้กับ latissimus dorsi สาระสำคัญของการออกกำลังกายคือเมื่อยกขึ้นไปที่จุดสูงสุดไหล่และกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูของหลังควรสัมผัสกับคานประตู
3. ดึงขึ้นด้วยกริ๊ปขนาน - แบบฝึกหัดนี้เน้นการฝึกกล้ามเนื้อ latissimus dorsi ล่าง การแตะคานควรทำด้วยหน้าอกไม่ใช่ที่คาง ควรวางมือให้แคบที่สุด
4. ด้ามจับแคบตรง - แขนแคบกว่าความกว้างของไหล่ ดึงขึ้นจนกว่าหน้าอกจะแตะคานประตู
5. ตีกลับแคบลง - เทคโนโลยีนี้ทำซ้ำก่อนหน้านี้ ข้อแตกต่างที่สำคัญคือวางมือโดยเอาฝ่ามือเข้าหากัน ไหล่จะหดกลับให้ไกลที่สุด
6. กริปเป็นกลาง - ในกริปนี้ มือข้างหนึ่งอยู่ในด้ามจับที่แคบโดยตรง อีกมือหนึ่งอยู่ในฝั่งตรงข้าม เมื่อทำการแสดงควรเปลี่ยนมือ การออกกำลังกายจะดำเนินการจนกว่าหน้าอกจะถึงคานประตู

เพื่อให้บรรลุเป้าหมาย นักกีฬาใช้อุปกรณ์จับยึดประเภทต่างๆ แถบแนวนอนถือได้ว่าเป็นอุปกรณ์กีฬาที่ใช้งานได้หลากหลายที่สุด ต้องขอบคุณการฝึกกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม

ใครถูกห้ามสำหรับชั้นเรียนบนคานประตู

อาชีพบนแถบแนวนอนคืออย่างแรกคือโหลดพลังงานขนาดใหญ่ ในกรณีที่มีปัญหาสุขภาพ ภาระดังกล่าวอาจทำให้สถานการณ์แย่ลงได้ ผู้เชี่ยวชาญไม่แนะนำให้ทำแถบแนวนอน:

1. เมื่อนักกีฬามีไส้เลื่อน intervertebral ในสถานการณ์เช่นนี้ แพทย์ห้ามการฝึกประเภทนี้อย่างเด็ดขาด
2. เมื่อยืดเอ็นคุณจะไม่สามารถใช้สารให้น้ำหนักได้
3. ด้วยความโค้งของกระดูกสันหลัง

โรคข้อและกระดูกสันหลังต้องปรึกษาแพทย์ก่อนเข้าชั้นเรียน

คนที่มีน้ำหนักเกินต้องการการดูแลเป็นพิเศษ น้ำหนักที่เกินเกณฑ์ปกติ 20% อาจทำอันตรายได้อย่างมากเมื่อทำการออกกำลังกาย

นั่นคือจุดสิ้นสุดของบทความ ขอขอบคุณทุกท่านที่ให้ความสนใจ! เราขอแนะนำให้คุณอ่านบทความเกี่ยวกับวิธีการปั๊มกดบนแถบแนวนอนด้วย มีวิธีปั๊มกดที่ไม่ได้มาตรฐานมาก! แบ่งปันความประทับใจของคุณเกี่ยวกับบทความด้านล่างในความคิดเห็น แล้วพบกันใหม่ในรุ่นใหม่