การเรียนรู้ที่จะดึงมันขึ้นมาจากศูนย์นั้นง่ายเพียงใด: คำแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น

- หนึ่งในแบบฝึกหัดที่ง่ายที่สุดราคาไม่แพงและในเวลาเดียวกัน พวกเขาช่วยในการพัฒนากล้ามเนื้อของผ้าคาดหัวไหล่ส่วนบน ช่วยให้คุณสร้างการคลายกล้ามเนื้อที่สวยงามและรูปลักษณ์ที่น่าดึงดูดใจของแขน หน้าอก และหลังส่วนบน สำหรับผู้เริ่มต้น อาจต้องใช้เวลาสักระยะในการเรียนรู้วิธีดึงแถบแนวนอนให้ถูกต้องตั้งแต่ต้น แต่ถ้าคุณมีความปรารถนาและความอุตสาหะ ผลลัพธ์จะใช้เวลาไม่นาน

ปัจจัยที่ส่งผลต่อผลลัพธ์:

• เทคนิคและโครงร่าง
• ความสม่ำเสมอและเป็นระบบของชั้นเรียน
• ลมหายใจ,
• สภาพร่างกาย,
• ไลฟ์สไตล์

มีความเห็นว่าคุณต้องฝึกฝนทุกวันเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่รวดเร็ว แต่สิ่งนี้ไม่ถูกต้องทั้งหมด ในช่วงที่มีภาระหนัก ความสมบูรณ์ของกล้ามเนื้อจะหยุดชะงัก และต้องใช้เวลา 1-2 วัน และบางครั้งอาจนานกว่านั้นสำหรับการกู้คืนเนื้อเยื่อโดยสมบูรณ์ ดังนั้นแผนการฝึกที่เหมาะสมคือ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์โดยแบ่งเป็นวันเดียว

กุญแจสู่ความสำเร็จสำหรับผู้ที่ต้องการเรียนรู้วิธีดึงตัวเองขึ้นไปบนแถบแนวนอนตั้งแต่ต้นคือมือที่แข็งแรง เพื่อให้กล้ามเนื้อแขนและหลังมีพัฒนาการมากที่สุด คุณไม่ควรจำกัดตัวเองให้ดึงขึ้นเพียงลำพังหากคุณเพิ่มการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ บาร์เบลล์ และวิดพื้นจากพื้น ผลลัพธ์ที่ต้องการจะสำเร็จเร็วกว่าที่คาดไว้ การวอร์มอัพเบาๆ ควรเป็นองค์ประกอบที่จำเป็นของการออกกำลังกายทุกครั้ง นอกจากนี้หลังจากเข้าใกล้ทั้งหมดแล้ว คุณต้องยืดกล้ามเนื้อ

สภาพร่างกายและการหายใจ

สำหรับผู้เริ่มต้นที่มีน้ำหนักและรูปร่างปกติ เทคนิคการดึงขึ้นได้ง่ายกว่าผู้ที่มีน้ำหนักเกิน ยิ่งร่างกายมีมวลมากเท่าใด แขนของบุคคลนั้นก็จะยิ่งแข็งแรงขึ้นเท่านั้นเพื่อที่จะดึงร่างกายขึ้นได้ ดังนั้นการทำงานเพื่อกำจัดน้ำหนักส่วนเกินควรเกิดขึ้นควบคู่ไปกับ

ลมหายใจ. บางคนอาจบอกว่าการหายใจที่ถูกต้องระหว่างการฝึกมีผลเพียงเล็กน้อยต่อผลลัพธ์ อย่างไรก็ตามมันไม่ใช่ ด้วยการหายใจที่ไม่เหมาะสมหรือการกักเก็บอากาศ กล้ามเนื้อจะได้รับออกซิเจนน้อยลง ซึ่งลดคุณภาพของงานลงอย่างมาก รวมถึงจำนวนครั้งในการดึงขึ้น โดยเฉพาะสำหรับการดึงขึ้น รูปแบบการหายใจที่ถูกต้องคือการหายใจเข้าลึก ๆ โดยพยายามยกและหายใจออกพร้อมกับผ่อนคลายแขนและร่างกายที่หย่อนคล้อย

คุณสมบัติการดำเนินการ

คุณต้องเริ่มต้นด้วยการโหลดน้อยที่สุด เป็นการดีที่สุดหากมีการจัดทำโปรแกรมการฝึกอบรมขึ้นมา ผู้เริ่มต้นจะเข้าใจได้ง่ายขึ้นว่าต้องทำอย่างไร เมื่อใด และอย่างไร

ในช่วงแรกๆ คุณต้องเริ่มด้วยมือจับแบบย้อนกลับที่แคบ ซึ่งเป็นตำแหน่งที่ง่ายและสะดวกสบายที่สุด คุณต้องดึงตัวเองขึ้นไปให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ แม้ว่าจะมากกว่าตำแหน่งเริ่มต้นสองสามเซนติเมตรก็ตาม

หากในมือมีกำลังน้อยมากคุณต้องพยายามดึงตัวเองขึ้นด้วยการออกกำลังกายโดยใช้ผู้ช่วยหรือพยุงขา หากสามารถทำได้ คุณต้องวางมือบนแถบแนวนอนแยกความกว้างไหล่ และวางเท้าบนคานขวางด้านหนึ่งของผนัง ดังนั้นการทำงานของมือจึงได้รับการอำนวยความสะดวกอย่างมาก

นอกจากนี้ สิ่งที่เรียกว่า "การดึงเชิงลบ" อาจเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้เริ่มต้น - ในกรณีนี้ จุดเริ่มต้นของการออกกำลังกายจะเป็นท่าทางของร่างกายเมื่อถูกดึงขึ้นเหนือแถบแนวนอนและสาระสำคัญ ของการออกกำลังกายคือการค่อย ๆ วางตัวห้อยอยู่บนมือของคุณ

โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้นเป็นโครงการที่ออกแบบมาสำหรับผู้เริ่มต้นที่ไม่รู้จักวิธีดึงตัวเองเลย เพื่อติดตามการฝึกอบรมและพลวัตของการปรับปรุงผลลัพธ์ โปรแกรม ตารางหรือแผนภูมิอย่างง่ายบนกระดาษ ควรมีข้อมูลเกี่ยวกับความสม่ำเสมอของการฝึกอบรม จำนวนวิธี เช่นเดียวกับการเปลี่ยนแปลงในโภชนาการและการออกกำลังกายทั่วไป . โปรแกรมถูกออกแบบมาโดยเฉลี่ย 1.5 เดือน มันจะดีกว่าที่จะทำ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์

1–2 สัปดาห์

หากคุณไม่สามารถดึงตัวเองขึ้นได้เลย คุณต้องเริ่มด้วยการแขวนบนคานประตูแบบง่ายๆ การออกกำลังกายนี้มีประสิทธิภาพในการเสริมสร้างมือ ยืดกล้ามเนื้อและเอ็น ดังนั้นร่างกายจึงเตรียมพร้อมสำหรับการโหลดที่กำลังจะมาถึงอย่างราบรื่น ควรคำนวณเวลาดำเนินการตามความสามารถทางกายภาพเริ่มต้นและเพิ่มขึ้นในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายที่เสริมกำลังแขนและผ้าคาดหัวไหล่ส่วนบน Push-ups จากพื้น - 3 ชุดจำนวน - ตามความสามารถของตัวเอง แท่นกด - 3 ชุด 10 ครั้ง

3-4 สัปดาห์

เมื่อความแรงเพิ่มขึ้นเล็กน้อยคุณต้องดำเนินการดึงโดยตรง ในช่วงเวลานี้คุณควรทำ pull-ups เชิงลบหรือ pull-ups โดยใช้ส่วนรองรับขา จำนวนของวิธีการต้องได้รับการปรับอย่างอิสระ อย่างไรก็ตาม พลวัตโดยรวมควรอยู่ในทิศทางของวิธีการที่เพิ่มขึ้นและการทำซ้ำ แม้แต่รุ่นเบาก็ต้องทำอย่างถูกต้องและช้าเพื่อไม่ให้ทำร้ายกล้ามเนื้อและเอ็น การออกกำลังกายสำหรับแขนและหลังควรทำควบคู่กันไป นอกจากนี้สำหรับโปรแกรมการฝึกอบรมควรเสริมด้วยคาร์ดิโอโหลดตามดุลยพินิจของคุณเอง

หากแบบฝึกหัดในรูปแบบที่เรียบง่ายเชี่ยวชาญเป็นอย่างดี คุณสามารถลองทำ "ของจริง" ได้ หากคุณสามารถดึงตัวเองขึ้นมาได้อย่างน้อยหนึ่งครั้ง นี่ถือเป็นความสำเร็จที่สำคัญแล้ว คุณต้องเพิ่มจำนวนชุดและการทำซ้ำในการออกกำลังกายครั้งต่อไปจนกว่าจะได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ

ไลฟ์สไตล์

เพื่อเรียนรู้วิธีดึงตัวเองจากศูนย์และบรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการในระยะเวลาอันสั้น การฝึกปกติอาจไม่เพียงพอเสมอไป ผู้ที่เกี่ยวข้องกับกีฬาทราบดีว่ามีเพียงระบบการฝึกที่เหมาะสมและแนวทางการใช้ชีวิตแบบบูรณาการเท่านั้นที่จะได้รูปร่างกีฬาที่จำเป็นได้อย่างรวดเร็ว ในกรณีของการฝึกดึงขึ้นบนคานประตู นี่คือโภชนาการและกฎเกณฑ์การดื่มที่เหมาะสม รวมถึงการปฏิเสธนิสัยที่ไม่ดี

หลังจากโหลดกล้ามเนื้ออย่างเข้มข้น กล้ามเนื้อส่วนหลังต้องการโปรตีนเพิ่มเติมเพื่อให้ฟื้นตัวเร็วขึ้น ดังนั้นในระหว่างช่วงเวลาของการฝึกอย่างแข็งขัน เป็นการดีกว่าที่จะเริ่มบริโภคโปรตีนจากพืชมากขึ้น: ปล่อยให้เป็นพืชตระกูลถั่ว, ถั่ว, เมล็ดพืชและเมล็ดพืชที่แตกหน่อ

ขอแนะนำให้ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับโภชนาการทันทีก่อนเรียน อาหารควรเบา ๆ เช่นสลัดและสมูทตี้ผลไม้ซึ่งควรบริโภคก่อนเข้าเรียน 1.5-2 ชั่วโมง จากนั้นเมื่อดึงคานประตูขึ้นจะไม่รู้สึกหนักในท้องหรืออิจฉาริษยา เมื่อรับประทานอาหารมื้อเบา ร่างกายจะไม่ต้องใช้พลังงานเพิ่มเติมในการย่อยอาหาร และจะใช้กำลังทั้งหมดเพื่อปรับปรุงผลลัพธ์

ต้องบันทึกคุณภาพและปริมาณของผลิตภัณฑ์และของเหลว เช่น ในตารางที่สะดวกสำหรับคุณ แล้วจะปรับอาหารได้ง่ายขึ้น

ต้องพูดถึงนิสัยเสียต่างหาก การสูบบุหรี่และดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ช่วยลดคุณภาพและการเปลี่ยนแปลงของผลลัพธ์ของการออกกำลังกายได้อย่างมาก คนที่ไม่มีนิสัยที่ไม่ดีจะปรับปรุงสมรรถภาพทางกายได้เร็วกว่าคนที่มีแนวโน้มจะเป็นแบบนั้น ดังนั้น หากมีความปรารถนาที่จะเรียนรู้ที่จะดึงตัวเองขึ้นมาจากศูนย์ ดังนั้นเพื่อประสิทธิภาพสูงก่อนอื่น คุณควรพิจารณาไลฟ์สไตล์ของคุณใหม่ การเลิกบุหรี่และแอลกอฮอล์ไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณเรียนรู้การออกกำลังกายใหม่ๆ ได้อย่างรวดเร็ว แต่ยังช่วยปรับปรุงคุณภาพชีวิตอีกด้วย

โดยสรุปแล้ว ควรสังเกตว่าปัจจัยที่กำหนดในการบรรลุผลลัพธ์สำหรับผู้เริ่มต้นคือโปรแกรมที่ออกแบบอย่างเหมาะสม การทำงานหนัก และการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตและโภชนาการบางอย่าง โดยการปฏิบัติตามหลักเกณฑ์ง่ายๆ เหล่านี้ การบรรลุเป้าหมายที่คุณต้องการจะไม่ใช่เรื่องยากเลย