ดึงแถบแนวนอนขึ้น: โปรแกรมการฝึก (ตั้งแต่เริ่มต้น)

มีเพียงหนึ่งในห้าของประชากรเพศชายทั้งหมดของโลกที่สามารถดึงแถบแนวนอนขึ้นมาได้ ที่เหลือมีข้อแก้ตัวมากมายที่อธิบายสาเหตุของความล้มเหลว อันที่จริง การพิชิตแถบแนวนอนนั้นง่ายมาก และสำหรับสิ่งนี้ คุณต้องมีเวลาว่างเล็กน้อยและความปรารถนาดี บทความนี้จะช่วยให้ผู้เริ่มต้นทุกคนเชี่ยวชาญการดึงขึ้นบนแถบแนวนอน โปรแกรมการฝึกจะน่าสนใจไม่เฉพาะสำหรับผู้เริ่มต้นเท่านั้น แต่สำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์ด้วยเพราะว่าการเติบโตของกล้ามเนื้อไม่มีขีดจำกัด

อุปกรณ์ที่จำเป็น

โดยธรรมชาติแล้วอุปกรณ์หลักสำหรับนักกีฬาคือการมีคานประตูซึ่งนักกีฬามือใหม่จะทำการดึงขึ้นบนแถบแนวนอน โปรแกรมการฝึกที่ออกแบบมาสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือกล้ามเนื้ออ่อนแรง ต้องใช้ยางรัดสำหรับกีฬาซึ่งมีอยู่ในแผนกเครื่องกีฬา ขอแนะนำให้เลือกใช้สายรัดซึ่งมีความต้านทานแรงดึง 50% ของน้ำหนักนักกีฬาหรือใกล้เคียงกับตัวเลขนี้

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เพิ่มดัมเบลล์น้ำหนักเบา (8-16 กก.) ลงในอุปกรณ์ด้วยความช่วยเหลือซึ่งคุณสามารถพัฒนากล้ามเนื้อแขนในเวลาที่สั้นที่สุด ในอนาคตเมื่อดึงขึ้น คุณจะต้องเน้นน้ำหนักไม่ใช่ที่กล้ามเนื้อหลัง แต่เน้นที่แขนที่พัฒนาแล้ว ซึ่งจะช่วยให้กระบวนการง่ายขึ้น เคล็ดลับนี้ใช้โดยผู้เริ่มต้นทุกคนในการเพาะกายโดยทำการดึงขึ้นบนแถบแนวนอน โปรแกรมการฝึกกับดัมเบลล์ให้การยกเปลือกหอยขึ้นที่หน้าอกแบบคลาสสิกและการใช้การหงายเมื่อมือหันออกจากคุณเมื่อลดระดับลง การเพิ่มดังกล่าวจะช่วยให้คุณสูบฉีดกล้ามเนื้อส่วนบนของปลายแขนได้อย่างรวดเร็ว ซึ่งทำหน้าที่จับที่แถบแนวนอนและจับร่างกายของนักกีฬาไว้ในทรงพุ่ม

ตั้งแต่เริ่มต้น

ผู้ที่มีน้ำหนักเกินและพบว่าการแขวนบนแถบนั้นทำได้ยาก ควรปรับเปลี่ยนการดึงขึ้นบนแถบแนวนอนเล็กน้อย โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้นที่เกี่ยวข้องกับศูนย์ออกกำลังกายจะน่าสนใจยิ่งขึ้นที่นี่ จะต้องเปลี่ยนแถบแนวนอนด้วยคานหรือคานที่คล้ายกันซึ่งจะสูงไม่เกิน 100-130 เซนติเมตร จับบาร์ด้วยมือคุณต้องวางร่างกายไว้ข้างใต้โดยเหยียดขาไปข้างหน้าให้ไกลที่สุด ในตำแหน่งเริ่มต้นมือที่หย่อนคล้อยคุณต้องพยายามนำสะบักเข้าหากันและดึงตัวเองขึ้นเข้าหาหน้าอกให้ใกล้กับคานประตูมากที่สุด

เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ ขอแนะนำให้เปลี่ยนด้ามจับอย่างต่อเนื่อง: มือโดยให้ฝ่ามือเข้าหาคุณหรืออยู่ห่างจากคุณ คว้าบาร์ให้แคบ กว้าง หรือเป็นกลาง อุปกรณ์จับยึดที่หลากหลายจะบังคับให้กล้ามเนื้อรองทั้งหมดทำงาน ซึ่งต่อมาจะมีส่วนร่วมในการดึงขึ้น - การพัฒนาของพวกเขาจะช่วยได้มากในอนาคต คุณต้องพยายามทำให้แน่ใจว่าการดึงขึ้นไปที่คานประตูโดยไม่มีปัญหานั้นทำได้โดยจับที่กว้างที่สุดโดยให้ฝ่ามือหันออกจากคุณ ในกรณีนี้กล้ามเนื้อหลังจะทำงานได้ 100%

ระดับศูนย์

แขวนบนแถบ คุณไม่จำเป็นต้องจับมันด้วยกริปกว้าง ถ้าคุณยังไม่เชี่ยวชาญการดึงขึ้นบนแถบแนวนอน โปรแกรมการฝึกสำหรับผู้เริ่มต้นแนะนำให้ใช้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่พัฒนาแล้วในตอนเริ่มต้น โดยบังคับให้กลุ่มกล้ามเนื้อที่เหลือค่อยๆ เข้าร่วมงาน

ในระยะแรก คุณต้องใช้ด้ามจับแบบย้อนกลับ (ฝ่ามือหันเข้าหาคุณ) วางแปรงให้ชิดกันมากที่สุด กล้ามเนื้อหลังซึ่งควรทำงานในท่าดึงแบบคลาสสิกจะพักอยู่ที่นี่ และภาระทั้งหมดจะตกอยู่ที่ลูกหนูของมือซึ่งง่ายต่อการรับมือกับงานดังกล่าว เมื่อทำการออกกำลังกายห้ามเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นมิฉะนั้นเอ็นในข้อต่อข้อศอกอาจเสียหายได้

ช่วยในระยะแรก

มีวิธีง่ายๆ หลายวิธีที่จะช่วยให้คุณเชี่ยวชาญการดึงขึ้นบนแถบแนวนอนได้อย่างรวดเร็ว โปรแกรมการฝึกอบรม ภาพถ่าย และคำแนะนำแบบเต็มสำหรับการใช้หนึ่งในตัวเลือกนั้นรวมอยู่ในอุปกรณ์ที่แนะนำ เช่น สายรัดยาง ซึ่งผู้เริ่มต้นทำไม่ได้หากไม่มี เมื่อยึดปลายยางด้านหนึ่งไว้ที่คานประตูแล้วจำเป็นต้องวางเข่าของขาเข้าไปในวงแหวนของปลายอีกด้านของอุปกรณ์ ด้วยเครื่องจำลองดังกล่าว การดึงขึ้นทำได้ง่ายเป็นสองเท่า ท้ายที่สุดสายรัดจะรับน้ำหนักมากกว่า 50% ผลักนักกีฬามือใหม่ขึ้น

วิธีที่สองมีประสิทธิผลน้อยกว่าและโค้ชหลายคนไม่รู้จักเลย เนื่องจากช่วยให้ทำงานในระดับที่ไม่สมบูรณ์ได้ การวางเก้าอี้ไว้ใต้แถบแนวนอนคุณต้องดึงตัวเองขึ้นบนคานประตูด้วยความช่วยเหลือของขา ดึงขาของคุณไว้ใต้คุณ คลายแขนที่ข้อศอกอย่างช้าๆ แล้วลงไป การดึงกลับด้านนั้นมีประสิทธิภาพน้อยกว่าสำหรับผู้เริ่มต้น อย่างไรก็ตาม หากไม่มีตัวเลือกอื่น ก็คุ้มค่าที่จะลอง

เริ่มต้นได้แล้ว - ถึงเวลาต่อสู้แล้ว!

มันสำคัญมากสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะดึงแถบแนวนอนอย่างน้อยหนึ่งครั้งด้วยตัวเอง โปรแกรมการฝึกตั้งแต่เริ่มต้น ไม่ว่าจะเป็นสาม เจ็ด หรือ 30 สัปดาห์ กำหนดให้นักกีฬาสามารถดึงตัวขึ้นได้อย่างน้อยหนึ่งครั้ง แต่โค้ชเพาะกายหลายคนไม่แนะนำให้เปลี่ยนไปใช้ pull-ups แบบคลาสสิกหากมือใหม่ประสบความสำเร็จด้วยการกดลูกหนู ความจริงก็คือเขาจะใช้เวลานานในการเรียนรู้วิธีเปลี่ยนโฟกัสของภาระที่กล้ามเนื้อหลัง ไม่รบกวนการทำความคุ้นเคยกับเทคนิคการดำเนินการ:

• การดึงขึ้นทำได้โดยใช้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อการโยกและการยกเนื่องจากความเฉื่อยไม่เหมาะสมที่นี่
• ที่ด้านบนของการดึงคางควรอยู่เหนือระดับคานประตู:
• เมื่อยกร่างกายขึ้นจำเป็นต้องหายใจเข้าและเมื่อลงจากที่สูงให้หายใจออก

การอบรมยืดเยื้อ

ไม่ต้องกลัวการฝึกซ้อมที่ยาวนานเพราะงานของพวกเขาคือการพัฒนามวลกล้ามเนื้อความแข็งแรงและความอดทนอย่างเป็นระบบซึ่งจำเป็นโดยการดึงแถบแนวนอนขึ้น โปรแกรมการฝึก 30 สัปดาห์ถือเป็นโปรแกรมที่ภักดีที่สุดสำหรับโปรแกรมที่มีอยู่ทั้งหมด เนื่องจากได้รับการออกแบบมาเพื่อการพัฒนาของกล้ามเนื้อ ไม่ใช่สำหรับจำนวนการทำซ้ำที่ทรมานร่างกายเท่านั้น ("100 pull-ups" และระบบที่คล้ายคลึงกัน)

ควรให้ความสนใจกับผู้เริ่มต้นทุกคนกับความจริงที่ว่าในโครงการเรากำลังพูดถึงสามสิบสัปดาห์และไม่ใช่การฝึกอบรม นั่นคือในหนึ่งสัปดาห์อาจมีการออกกำลังกายหลายครั้งซึ่งจำนวนชุดและการทำซ้ำจะเท่ากัน ไม่มีประเด็นใดที่จะก้าวไปข้างหน้าของโปรแกรม เนื่องจากได้รับการออกแบบโดยมืออาชีพที่รู้มากเกี่ยวกับกีฬาไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสรีรวิทยาด้วย (การเผาผลาญ การกู้คืน และการพักผ่อน จะไม่มีการเติบโตหากไม่มีพวกเขา)

โซลูชั่นทางเลือกเพื่อช่วย

สำหรับการพัฒนา latissimus dorsi ไม่เพียง แต่ต้องดึงแถบแนวนอนเท่านั้น โปรแกรมการฝึกของนักกีฬามือใหม่อาจรวมถึงการออกกำลังกายแบบต่างๆ ที่สามารถทำให้กล้ามเนื้อหลังเติบโตเร็วขึ้นมาก

1. บล็อกดึงหน้าอกขณะนั่ง การออกกำลังกายทางเลือกเพื่อดึงขึ้นเป็นที่นิยมมากเฉพาะในหมู่ผู้เริ่มต้นที่พบว่าออกกำลังกายบนบาร์ได้ยาก ความจริงก็คือเครื่องจำลองนี้จำกัดน้ำหนักสูงสุด (120 กิโลกรัม) ดังนั้นจึงแนะนำให้ฝึกฝนเทคนิคนี้ให้เหมาะสมที่สุดบนบล็อกเท่านั้น ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าเมื่อทำการลากบนบล็อก ให้ควบคุมการลดสะบักของหัวไหล่โดยสมบูรณ์เพื่อสร้างความเสียหายต่อน้ำหนัก
2. แถวดัมเบลล์ก้มตัว การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับ latissimus dorsi ซึ่งสามารถทำได้ที่บ้าน ในโรงยิม คุณสามารถทำท่างอข้ามแถวได้ ในทั้งสองกรณี การควบคุมให้หลังยังคงอยู่แม้ในระหว่างการออกกำลังกายทั้งหมดเป็นสิ่งสำคัญ

ในที่สุด

เมื่อทำความคุ้นเคยกับการออกกำลังกายแล้วนักกีฬามือใหม่จะสังเกตเห็นว่าการดึงแถบแนวนอนนั้นไม่ใช่เรื่องยาก โปรแกรมการฝึกอบรมค่อนข้างเข้าถึงได้แม้กระทั่งผู้ที่อยู่ห่างไกลจากกีฬา สิ่งสำคัญคือการบรรลุผลเช่นเดียวกับในด้านอื่น ๆ คุณต้องการเพียงสามสิ่ง:

1. ความปรารถนาอย่างใหญ่หลวง ซึ่งถูกกำหนดให้เป็นแรงจูงใจมากกว่า (สำหรับตนเอง เพื่อผู้อื่น ข้อพิพาท และเหตุผลที่คล้ายกัน)
2. ความรู้เกี่ยวกับเทคนิคนี้โดยที่มันเป็นไปได้ที่จะดึงขึ้นเพียงไม่กี่ครั้งด้วยกฎของฟิสิกส์ (ความเฉื่อยระหว่างการแกว่ง) และความแข็งแกร่งของแขน
3. ดำเนินการฝึกอบรมโดยที่ความคืบหน้าไม่เคยเกิดขึ้น เพื่อช่วยผู้เริ่มต้นนำเสนอแบบฝึกหัดการพัฒนาและแบบแผนดึงขึ้น 30 สัปดาห์