Pull-ups: วิธีการเรียนรู้ pull-ups ตั้งแต่เริ่มต้นและเคล็ดลับการดึง

16.04.2018 14.02.2019

ดึงขึ้นเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายน้ำหนักตัวที่สำคัญที่มีความสำคัญต่อการพัฒนากล้ามเนื้อร่างกายส่วนบน ความสามารถในการดึงขึ้นเป็นตัววัดความฟิตและการฝึกความแข็งแรงของคุณ

ในบทความนี้ เราจะพิจารณาประเด็นสำคัญ: วิธีการเรียนรู้วิธีดึงขึ้นจากศูนย์บนแถบแนวนอนสำหรับผู้ชายและผู้หญิง ตลอดจนวิเคราะห์เทคนิคการทำ pull-ups และเคล็ดลับที่เป็นประโยชน์เกี่ยวกับวิธีการเรียนรู้การดึงขึ้น .

ทำไมคุณต้องเรียนรู้ที่จะดึงแถบแนวนอนขึ้นมา?

ทุกคนสามารถเรียนรู้วิธีดึงแถบแนวนอนขึ้นได้ ไม่ว่าจะเคยมีประสบการณ์การดึงขึ้นที่ประสบความสำเร็จในอดีตหรือไม่ แบบฝึกหัดนี้ช่วยให้กล้ามเนื้อแขนและลำตัวทำงานพร้อมกันได้: กล้ามเนื้อหน้าอก กล้ามเนื้อหลังและไหล่ ลูกหนูและไขว้ ในเวลาเดียวกัน ในการดึงขึ้น คุณเพียงต้องการแถบแนวนอน ซึ่งติดตั้งได้ง่ายที่บ้านหรือหาในสนามกีฬา ดึงขึ้นถือว่า มีประสิทธิภาพมากที่สุดออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวของคุณเองเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อแขนและหลัง

ประโยชน์ของการดึงขึ้น:

• ดึงขึ้นบนแถบแนวนอนพัฒนากล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบนและรูปแบบการบรรเทาที่สวยงามของกล้ามเนื้อแขนไหล่หน้าอกและหลัง
• การดึงขึ้นเป็นประจำช่วยเสริมสร้างข้อต่อและเอ็น
• พูลอัพสามารถทำได้ที่บ้านหรือบนถนน คุณเพียงแค่ต้องการแถบแนวนอนหรือคานประตู
• การดึงขึ้นช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางและช่วยให้กระดูกสันหลังแข็งแรงและทำงานได้ดี
• ความสามารถในการดึงตัวเองขึ้นไปบนแถบแนวนอนเป็นการแสดงให้เห็นความแข็งแกร่งทางกายภาพและความอดทนที่ดีของคุณ
• หากคุณเรียนรู้วิธีดึงตัวเองขึ้นไปบนแถบแนวนอน คุณจะเชี่ยวชาญการออกกำลังกายเช่น handstand เช่นเดียวกับการออกกำลังกายบนแท่งและแหวนได้ง่ายขึ้น

หลายคนสงสัยว่าคุณสามารถเรียนรู้ที่จะลุกขึ้นจากศูนย์ได้เร็วแค่ไหน? ขึ้นอยู่กับประสบการณ์การออกกำลังกายและการฝึกฝนของคุณ หากคุณเคยรู้จักวิธีดึงขึ้น ร่างกายของคุณจะ "จดจำ" ภาระได้ง่ายกว่าการเรียนรู้ทักษะใหม่ตั้งแต่ต้น โดยปกติ 3-5 สัปดาห์ก็เพียงพอที่จะเริ่มดึงแถบแนวนอนขึ้นอย่างน้อยสองสามครั้ง หากคุณไม่เคยลุกขึ้นมาก่อน คุณสามารถเรียนรู้วิธีออกกำลังกายนี้ได้ภายใน 6-9 สัปดาห์

สิ่งที่อาจรบกวนการดึงขึ้น:

• น้ำหนักเกินและน้ำหนักเกิน
• กล้ามเนื้อท่อนบนอ่อนแอ
• ขาดการฝึกดึงขึ้นในอดีต
• เทคนิคที่ไม่ได้ใช้
• พยายามทำ pull-ups โดยไม่ต้องเตรียมงาน
• การฝึกการทำงานที่อ่อนแอ
• ความไม่รู้เกี่ยวกับแบบฝึกหัดนำขึ้นสำหรับการดึงขึ้น

เพื่อที่จะเรียนรู้วิธีดึงขึ้นจากศูนย์ คุณต้องเตรียมไม่เพียงแค่กลุ่มกล้ามเนื้อหลักของคุณเท่านั้น แต่ยังต้องเตรียมกล้ามเนื้อ ข้อต่อ และเอ็นที่ทรงตัวด้วย แม้ว่าคุณจะมีแรงพอที่จะทำ barbell แถวสำหรับหลังหรือยกดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักมาก ก็ไม่แน่ว่าคุณจะสามารถดึงตัวเองขึ้นได้ นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการปั๊มกลุ่มกล้ามเนื้อหลักที่เกี่ยวข้องกับการดึงขึ้นจึงไม่เพียงพอ (แขนและ latissimus dorsi). คุณจะต้องการ เตรียมร่างกายให้พร้อมอย่างเต็มที่เพื่อดึงขึ้นโดยใช้แบบฝึกหัดนำหน้า - พวกเขาจะกล่าวถึงด้านล่าง

ข้อห้ามในการทำ pull-ups:

• กระดูกสันหลังคด
• หมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท
• โรคกระดูกพรุน
• กระดูกสันหลังส่วนที่ยื่นออกมา
• โรคข้ออักเสบ

ในบางกรณี การดึงขึ้นเป็นประจำหรือเพียงแค่แขวนไว้บนแถบแนวนอนก็ช่วยกำจัดโรคเกี่ยวกับกระดูกสันหลังได้ แต่ถ้าคุณมี แล้วหากคุณมีปัญหาที่หลัง ก่อนที่คุณจะเริ่มดึงขึ้น ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ การออกกำลังกายบนแถบแนวนอนอาจทำให้โรคกระดูกสันหลังที่มีอยู่แล้วรุนแรงขึ้น

การดึงมีหลายประเภทขึ้นอยู่กับการจับมือ:

• จับตรง. ในกรณีนี้ ฝ่ามือจะมองไปในทิศทางตรงกันข้ามจากคุณ กริปดังกล่าวถือว่าเป็นที่นิยมมากที่สุดเมื่อทำการโหลดหลักไปที่ latissimus dorsi และไหล่
• กริปถอยหลัง . ในกรณีนี้ ฝ่ามือและข้อมือหันเข้าหาคุณ มันง่ายกว่าที่จะดึงตัวเองขึ้นด้วยการยึดเกาะเนื่องจากลูกหนูรับน้ำหนักส่วนใหญ่ซึ่งช่วยดึงร่างกายไปที่แถบแนวนอน
• ด้ามจับแบบผสม . ในกรณีนี้ มือข้างหนึ่งจับแถบแนวนอนที่มีด้ามจับโดยตรง และอีกมือหนึ่งมีด้ามจับแบบถอยหลัง การดึงขึ้นดังกล่าวสามารถทำได้เมื่อคุณใช้มือจับทั้งสองข้างแล้วและต้องการกระจายภาระของกล้ามเนื้อ อย่าลืมเปลี่ยนมือเมื่อทำ pull-ups เหล่านี้
• กริปเป็นกลาง . ในกรณีนี้ฝ่ามือจะมองหน้ากัน การดึงขึ้นด้วยด้ามจับที่เป็นกลางจะเน้นที่ส่วนล่างของ latissimus dorsi

ในตอนแรก คุณสามารถดึงตัวเองขึ้นด้วยด้ามจับแบบถอยหลังได้เท่านั้น ถ้ามันง่ายกว่าสำหรับคุณ แต่ค่อยๆ พยายามฝึกการดึงขึ้นโดยใช้มือจับทั้งแบบตรงและแบบย้อนกลับเพื่อออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อสูงสุด

ขึ้นอยู่กับตำแหน่งของแขน การดึงขึ้นคือ:

• ด้ามจับแคบ: ภาระสูงสุดอยู่ที่มือ (ตัวเลือกการดึงที่ง่ายที่สุด).
• กริ๊ปกว้าง : โหลดสูงสุดตกบน latissimus dorsi (รุ่นดึงอัพที่ยากที่สุด). ไม่แนะนำให้รวมด้ามจับแบบกว้างและแบบย้อนกลับพร้อมกัน เพราะอาจทำให้เอ็นเสียหายได้
• พร้อมกริปสุดคลาสสิค (แยกความกว้างไหล่): โหลดจะกระจายตามสัดส่วน ดังนั้นนี่คือประเภทการดึงที่ต้องการมากที่สุด

การยึดจับและการวางมือแบบต่างๆ ช่วยให้คุณออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายส่วนบน โดยใช้การออกกำลังกายแบบเดียวกับน้ำหนักตัวของคุณเอง - ดึงขึ้น การเรียนรู้วิธีการดึงตัวเองขึ้น คุณสามารถปรับปรุงร่างกายของคุณได้โดยไม่ต้องใช้ตุ้มน้ำหนักและเครื่องจำลองฟรี ในเวลาเดียวกัน คุณสามารถทำให้แบบฝึกหัดนี้ซับซ้อนได้เสมอ เพียงแค่ดึงแขนข้างหนึ่งขึ้นหรือใช้ตุ้มน้ำหนัก (กระเป๋าเป้สะพายหลัง เข็มขัด)

วิธีการดึงแถบแนวนอนอย่างถูกต้อง

ก่อนไปต่อกันที่ไดอะแกรมแบบละเอียดของการเรียนรู้วิธีการดึงขึ้นจากศูนย์สำหรับผู้ชายและผู้หญิง มาเน้นที่ เทคนิคการดึงที่เหมาะสม .

ดังนั้น สำหรับการดึงขึ้นแบบคลาสสิก ให้วางมือบนแถบแนวนอนที่ความกว้างไหล่หรือกว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย นำสะบักมารวมกันร่างกายยืดออกจนสุดท้องซุกไหล่ลดระดับคอไม่กดไหล่นิ้วจับคานอย่างแน่นหนา ในขณะที่คุณหายใจเข้า ค่อยๆ ดึงตัวขึ้น คางควรอยู่เหนือแถบ ค้างไว้สักครู่แล้วหายใจออก ให้ลดร่างกายลงสู่ตำแหน่งเดิม

การดึงขึ้นจะดำเนินการอย่างช้าๆ ในแต่ละขั้นตอนของการเคลื่อนไหว ทั้งบนทางขึ้นและทางลง คุณควรรู้สึกถึงความตึงเครียดสูงสุดในกล้ามเนื้อแขนและหลัง คุณไม่ควรเคลื่อนไหวโดยไม่จำเป็น พยายามทำให้งานของคุณง่ายขึ้น ในแง่ของประสิทธิผลสำหรับกล้ามเนื้อ เป็นการดีกว่าที่จะทำเทคนิคดึงขึ้นหนึ่งครั้งมากกว่าห้าครั้งที่ไม่ใช่เทคนิค คุณสามารถลองดึงมือจับแบบใดก็ได้ ก่อนอื่นให้เลือกตัวเลือกที่ง่ายที่สุดสำหรับคุณ

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ปฏิบัติตามการหายใจที่ถูกต้องในระหว่างการดึงขึ้น มิฉะนั้น กล้ามเนื้อของคุณจะไม่ได้รับออกซิเจนเพียงพอ ซึ่งหมายความว่าความแข็งแรงและความอดทนของกล้ามเนื้อจะลดลง หายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูกของคุณ (เมื่อยกตัวขึ้นคานประตู)และหายใจออกทางปากอย่างผ่อนคลาย (เมื่อคลายแขนและลดลำตัว).

สิ่งที่ต้องทำ เป็นสิ่งต้องห้ามขณะดึงขึ้น:

• โยกตัวแล้วบิดตัว
• ทำให้เคลื่อนไหวกระตุกและกะทันหัน
• โค้งหลังส่วนล่างของคุณหรือโค้งหลังของคุณ
• กลั้นหายใจ
• กดหัวของคุณลงบนไหล่และเกร็งคอของคุณ

คำแนะนำทีละขั้นตอนเกี่ยวกับวิธีการเรียนรู้ที่จะดึงขึ้นจากศูนย์

เพื่อที่จะเรียนรู้วิธีดึงมันขึ้นมาจากศูนย์ คุณต้องแสดงชุดของ แบบฝึกหัดชั้นนำ ที่จะเตรียมร่างกายให้พร้อมรับภาระ โดยการฝึกแบบฝึกหัดเหล่านี้เป็นประจำ คุณจะสามารถฝึกฝนการดึงขึ้นบนคานประตูได้ สม่ำเสมอถ้าไม่เคยทำมาก่อนและ สม่ำเสมอถ้าคุณไม่เชื่อในตัวเอง แบบฝึกหัดเหล่านี้เหมาะสำหรับทั้งชายและหญิง ระดับการโหลดถูกควบคุมอย่างอิสระ การออกกำลังกายชั้นนำจะช่วยให้คุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงเอ็นและข้อต่อด้วย

ขอบคุณช่อง youtube สำหรับ gifs: OfficialBarstarzz, Abnormal_Beings, Colin DeWaay, Xenios Charalambous, Matt Cama 2

1.ออกกำลังกายเพิ่มน้ำหนักให้กล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายที่เพิ่มน้ำหนักจะช่วยให้คุณเสริมสร้าง latissimus dorsi และ biceps ซึ่งเกี่ยวข้องกับการดึงขึ้น คุณสามารถใช้ดัมเบลล์แทนบาร์เบลล์ได้ ทำแบบฝึกหัดละ 3-4 ชุด 8-10 ครั้ง พักระหว่างเซ็ต 30-60 วินาที เลือกน้ำหนักเพื่อให้การออกกำลังกายครั้งสุดท้ายในแนวทางทำได้อย่างเต็มที่

หากคุณไม่มีเครื่องจักรและอุปกรณ์ยกน้ำหนัก คุณสามารถเริ่มการออกกำลังกายได้ทันทีบนแถบแนวนอนที่แสดงด้านล่าง เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการดึงขึ้น

Australian pull-up เป็นแบบฝึกหัดที่สมบูรณ์แบบที่จะช่วยให้คุณเรียนรู้วิธีดึงขึ้นจากศูนย์ ในการดำเนินการ คุณจะต้องใช้คานประตูต่ำประมาณที่ระดับเอว (ในยิมคุณสามารถใช้บาร์ในเครื่อง Smith). โปรดทราบว่าในระหว่างการดึงขึ้นของออสเตรเลีย ร่างกายของคุณต้องอยู่ตรงจากส้นเท้าถึงไหล่ คุณไม่สามารถก้มลงและโค้งขึ้นทั้งร่างกายตึงเครียด

ข้อได้เปรียบที่สำคัญที่สุดของการดึงขึ้นของออสเตรเลียคือมันจะ เป็นไปได้สำหรับทุกคนอย่างแน่นอนเนื่องจากความซับซ้อนถูกกำหนดโดยมุมเอียง ยิ่งร่างกายของคุณอยู่ในแนวตั้งมากเท่าไร การออกกำลังกายก็จะยิ่งง่ายขึ้นเท่านั้น ในทางกลับกัน ยิ่งร่างกายอยู่ในแนวนอนมากเท่าไร การแสดงการดึงขึ้นของออสเตรเลียก็ยิ่งยากขึ้นเท่านั้น นอกจากนี้ภาระยังขึ้นอยู่กับความสูงของคานประตู - ยิ่งต่ำเท่าไหร่ก็ยิ่งดึงได้ยากขึ้นเท่านั้น

เมื่อทำการดึงขึ้นของออสเตรเลีย เราแนะนำให้เปลี่ยนอุปกรณ์จับยึด: กริปกว้าง กริปกว้างบ่า กริปแคบ. สิ่งนี้จะช่วยให้คุณทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดจากด้านต่างๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพและปรับให้เข้ากับท่าดึง คุณสามารถทำซ้ำได้ 15-20 ครั้งด้วยอุปกรณ์จับยึดประเภทต่างๆ

3. ดึงขึ้นบนลูป

หากคุณไม่มีแถบสำหรับการแสดงแบบออสเตรเลียนพูลอัพ หรือต้องการเตรียมพร้อมสำหรับการดึงแบบคลาสสิกบนแถบแนวนอนให้ดีขึ้น คุณก็ดึงลูปขึ้นมาได้ โรงยิมมักจะมีอุปกรณ์ดังกล่าวอยู่เสมอ แต่ที่บ้านมีทางเลือกที่ดี - TRX ลูป. นี่เป็นโปรแกรมจำลองยอดนิยมสำหรับการฝึกด้วยน้ำหนักตัวของคุณเองและการพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด ด้วย TRX คุณสามารถเรียนรู้การดึงข้อมูลได้เร็วยิ่งขึ้น

4. ดึงขารองรับ

การออกกำลังกายแบบดึงขึ้นอีกแบบหนึ่งคือการดึงขึ้นบนแถบต่ำโดยให้เท้าของคุณอยู่บนพื้น ในการฝึกออกกำลังกายนี้ ไม่จำเป็นต้องมีคานประตูต่ำ คุณสามารถวางกล่องหรือเก้าอี้ไว้ใต้แถบแนวนอนปกติแล้วเอนด้วยเท้าของคุณจนสุด มันง่ายกว่าการดึงปกติมาก แต่เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเตรียมกล้ามเนื้อ

5. ดึงด้วยเก้าอี้

แบบฝึกหัดก่อนหน้าเวอร์ชันที่ยากขึ้นเล็กน้อยคือการดึงขึ้นโดยใช้เก้าอี้ที่มีขาข้างหนึ่งพยุง ในตอนแรก คุณสามารถเอนได้เต็มที่ด้วยเท้าข้างหนึ่งบนเก้าอี้ แต่ค่อยๆ พยายามเก็บน้ำหนักด้วยกล้ามเนื้อแขนและหลัง โดยเอนตัวลงบนเก้าอี้น้อยลง

แบบฝึกหัดง่ายๆ แต่มีประสิทธิภาพมากอีกอย่างหนึ่งที่จะช่วยให้คุณเรียนรู้วิธีดึงขึ้นจากศูนย์คือการแขวนอยู่บนแถบแนวนอน หากคุณไม่สามารถแขวนบนแถบแนวนอนเป็นเวลาอย่างน้อย 2-3 นาที คุณจะดึงตัวเองขึ้นได้ยาก การแขวนบนแถบแนวนอนมีประโยชน์ในการเสริมสร้างข้อมือ พัฒนากล้ามเนื้อหลัง และยืดกระดูกสันหลัง นอกจากนี้ การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้เส้นเอ็นชินกับน้ำหนักตัวของคุณ

โปรดทราบว่าเมื่อแขวนบนแถบแนวนอน ควรลดไหล่ลง ยืดคอออกและไม่กดเข้าที่ไหล่ ร่างกายควรเป็นอิสระ กระดูกสันหลังยืด ท้องหงายขึ้น คุณสามารถออกกำลังกายได้หลายวิธีเป็นเวลา 1-2 นาที

หากคุณวางแถบแนวนอนอย่างสงบเป็นเวลาหลายนาทีคุณสามารถไปยังขั้นตอนต่อไป - ดึงขึ้นด้วย (ตัวขยาย) ปลายยางด้านหนึ่งติดกับคานประตู และอีกด้านยึดขา ตัวขยายจะรับน้ำหนักของคุณและดึงร่างกายของคุณขึ้น สามารถซื้อห่วงยางได้ใน Aliexpress รายละเอียดพร้อมลิงค์ผลิตภัณฑ์ในส่วนที่สองของบทความ อย่างไรก็ตาม เครื่องขยายประเภทนี้ไม่เหมาะสำหรับการออกกำลังกายแบบดึงขึ้นเท่านั้น แต่ยังเหมาะกับการออกกำลังแบบเน้นความแข็งแกร่งอีกด้วย

8. ดึงขึ้นด้วยการกระโดด

การออกกำลังกายแบบดึงขึ้นอีกอย่างที่จะช่วยให้คุณเรียนรู้วิธีดึงขึ้นจากศูนย์คือการกระโดดขึ้น หากคุณไม่เคยทำท่าดึงขึ้นมาก่อน คุณอาจไม่สามารถทำได้ ดังนั้นจึงเป็นการดีที่สุดที่จะฝึกแบบฝึกหัดข้างต้นก่อน หากความแข็งแรงของกล้ามเนื้อของคุณทำให้คุณสามารถกระโดดดึงขึ้นได้ การออกกำลังกายนี้จะช่วยเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับการดึงขึ้นเป็นประจำได้อย่างสมบูรณ์แบบ

สาระสำคัญมีดังนี้: คุณกระโดดให้สูงที่สุดไปยังแถบแนวนอน ถือตัวเองสักครู่แล้วค่อยลงไป นี่อาจเป็นหนึ่งในตัวเลือก ดึงขึ้นเชิงลบ.

9. pull-ups เชิงลบ

การออกกำลังกายใด ๆ มีสองขั้นตอน: บวก (เมื่อความตึงเครียดของกล้ามเนื้อเกิดขึ้น) และเชิงลบ (เมื่อกล้ามเนื้อผ่อนคลาย) หากคุณยังไม่สามารถจัดการทั้งสองขั้นตอนของการดึงขึ้นได้ (นั่นคือ ดึงแถบแนวนอนขึ้นแล้วลงไป)จากนั้นทำเฉพาะช่วงที่สองของการออกกำลังกายหรือที่เรียกว่า pull-up เชิงลบ

สำหรับการดึงขึ้นเชิงลบ คุณต้องหยุดในตำแหน่งแขนที่งอเหนือบาร์ (ราวกับว่าคุณทำท่าดึงขึ้นแล้ว) โดยใช้เก้าอี้หรือคู่หู งานของคุณคืออยู่ด้านบนให้นานที่สุดแล้วลงไปช้าๆ เกร็งกล้ามเนื้อแขนและหลังให้มากที่สุด การดึงขึ้นเชิงลบเป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมที่จะช่วยให้คุณเรียนรู้วิธีดึงขึ้นจากศูนย์

จำนวนการทำซ้ำใน แบบฝึกหัดสามข้อสุดท้ายขึ้นอยู่กับความสามารถของคุณ ครั้งแรก คุณอาจจะทำเพียง 3-5 ครั้งใน 2 เซ็ต แต่ในแต่ละบทเรียน คุณต้องเพิ่มผลลัพธ์ ตั้งเป้าไปที่ตัวเลขเหล่านี้: 10-15 ครั้ง, 3-4 เซ็ต พักระหว่างเซต 2-3 นาที

Pull-ups สำหรับผู้เริ่มต้น

เราขอเสนอรูปแบบสำเร็จรูปเกี่ยวกับวิธีการเรียนรู้ที่จะเริ่มต้นจากศูนย์สำหรับผู้ชายและผู้หญิง โครงการนี้เป็นสากลและเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นทุกคน แต่คุณสามารถปรับให้เข้ากับความสามารถของคุณได้โดยการขยายหรือย่อแผนเล็กน้อย ฝึก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ก่อนทำ pull-ups อย่าลืมอุ่นเครื่องและยืดกล้ามเนื้อหลัง, แขน, หน้าอกในตอนท้าย:

เป็นการดีที่จะเริ่มออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายที่หลัง (ดึงคันดึงแนวตั้งและแนวนอน)แต่ถ้าเป็นไปไม่ได้ คุณสามารถฝึกบนแถบแนวนอนเท่านั้น หากคุณต้องเผชิญกับงานที่ต้องเรียนรู้วิธีดึงแถบแนวนอนขึ้นมาตั้งแต่ต้นในระยะเวลาอันสั้น คุณสามารถทำได้ 5 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่ไม่บ่อยนัก มิฉะนั้น กล้ามเนื้อจะไม่มีเวลาพักฟื้นและจะไม่คืบหน้า

แผนด้านล่างออกแบบมาสำหรับผู้เริ่มต้น หากคุณเป็นผู้ฝึกหัดที่มีประสบการณ์อยู่แล้ว ให้เริ่มด้วย 3-4 สัปดาห์ แบบแผนระบุเฉพาะจำนวนการทำซ้ำโดยประมาณ เป็นการดีกว่าเสมอที่จะเน้นที่ความสามารถทางกายภาพของคุณ อย่าลืมติดตามจำนวนการทำซ้ำและชุดที่คุณทำเพื่อติดตามความคืบหน้าของคุณ คุณสามารถพักระหว่างเซตเป็นเวลา 2-3 นาทีหรือคลายกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายอื่น ๆ

สัปดาห์แรก:

• 5-8 ครั้ง 3-4 เซ็ต

สัปดาห์ที่สอง:

• พูลอัพที่รองรับขา: 10-15 ครั้ง 3-4 เซ็ต
30-60 วินาที ใน 2 ชุด

สัปดาห์ที่สาม:

5-8 ครั้ง 3-4 เซ็ต45-90 วินาที ใน 3 ชุด

สัปดาห์ที่สี่:

10-15 ครั้ง 3-4 เซ็ต90-120 วินาที ใน 3 ชุด

สัปดาห์ที่ห้า:

• 3-5 ครั้งใน 2-3 เซ็ต
10-15 ครั้ง 3-4 เซ็ต90-120 วินาที ใน 3 ชุด

สัปดาห์ที่หก:

• 3-5 ครั้งใน 2-3 เซ็ต
• ดึงขึ้นด้วยเก้าอี้ (พิงขาข้างหนึ่ง): 5-7 ครั้งใน 2-3 เซ็ต

สัปดาห์ที่เจ็ด:

• ดึงขึ้นด้วยห่วงยาง: 5-7 ครั้งใน 2-3 เซ็ต
• ดึงขึ้นด้วยเก้าอี้ (พิงขาข้างหนึ่ง): 5-7 ครั้งใน 2-3 เซ็ต

สัปดาห์ที่แปด:

• พูลอัพเชิงลบ: 3-5 ครั้งใน 2-3 เซ็ต
• ดึงขึ้นด้วยห่วงยาง:

สัปดาห์ที่เก้า

• กระโดดดึงอัพ: 3-5 ครั้งใน 2-3 เซ็ต
• ดึงขึ้นด้วยห่วงยาง: 7-10 ครั้งใน 2-3 เซ็ต

สัปดาห์ที่สิบ

• ดึงขึ้นแบบคลาสสิก: 2-3 ครั้งใน 2-3 เซ็ต
• กระโดดดึงอัพ: 3-5 ครั้งใน 2-3 เซ็ต

คุณสามารถเร่งแผนการฝึกอบรมได้หากคุณเห็นผลลัพธ์ที่ก้าวหน้ามากกว่าที่ระบุไว้ในโครงการ หรือในทางกลับกัน ให้ชะลออัตราการเพิ่มจำนวนการทำซ้ำ หากคุณยังไม่สามารถบรรลุผลตามที่ต้องการได้ ไม่ต้องกังวลไม่ช้าก็เร็วคุณจะบรรลุเป้าหมาย!

1. อย่ากระตุกและเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันระหว่างการดึงขึ้น การออกกำลังกายควรทำเพราะความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเท่านั้น อย่าทำให้งานของคุณง่ายขึ้นด้วยการโยกเยกและความเฉื่อย

2. อย่าบังคับตัวเองบนแถบแนวนอน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังพยายามเรียนรู้วิธีดึงมันขึ้นมาจากศูนย์ การเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วและการบรรทุกที่มากเกินไปอาจทำให้ข้อต่อและเอ็นเสียหายได้ ตั้งเป้าที่จะปรับปรุงคุณภาพของการออกกำลังกายเสมอ ไม่ใช่ที่ปริมาณ

3. ยิ่งน้ำหนักตั้งต้นของคุณต่ำลงเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งเรียนรู้วิธีดึงตัวเองขึ้นไปบนแถบแนวนอนได้ง่ายขึ้นเท่านั้น ดังนั้นการทำงานแบบดึงขึ้นจึงควรควบคู่ไปกับกระบวนการกำจัดไขมันส่วนเกิน

4. ระหว่างออกกำลังกาย ห้ามกลั้นหายใจ มิฉะนั้นจะนำไปสู่ความเหนื่อยล้าอย่างรวดเร็ว

5. ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายนำหน้าอะไรบนแถบแนวนอนหรือคานขวาง พยายามค่อยๆ เพิ่มจำนวนการทำซ้ำและเซ็ต ตัวอย่างเช่น หากในตอนแรกคุณสามารถดึงอัพออสเตรเลียได้เพียง 3-4 ครั้ง ให้ค่อยๆ เพิ่มจำนวนการทำซ้ำเป็น 15-20 ครั้ง และทำให้มุมเอียงซับซ้อนขึ้น

6. เพื่อความก้าวหน้าในด้านปริมาณและคุณภาพของการดึงขึ้น คุณควรทำแบบฝึกหัดนำหน้าไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังต้องทำด้วย ฝึกทั้งตัว. ทำงานกับดัมเบลล์ บาร์เบลล์ เครื่องจักร และวิดพื้นเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด