โปรแกรมเพิ่มจำนวนพูลอัพบนแถบแนวนอน

การดึงขึ้นเป็นการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงที่ซับซ้อน หากผู้เริ่มต้นดึงตัวเองขึ้น 3-5 ครั้ง ถือว่าเขามีร่างกายที่ดี สำหรับหลายๆ คน แบบฝึกหัดเหล่านี้ดูเหมือนจะทนไม่ได้ และที่สำคัญที่สุดคือต้องเอาชนะความไม่มั่นคงของตนเองและเข้าใกล้แถบแนวนอน

หากมาตรฐานสำหรับนักกีฬามืออาชีพมีการทำซ้ำ 55 ครั้งแสดงว่ามีโปรแกรมพิเศษซึ่งคุณสามารถดึงตัวเองขึ้นไปบนแถบแนวนอนได้มากกว่า 5 ครั้งต่อชุด ดังนั้นเราจึงทำตัวเหมือนเป็นคนที่ประสบความสำเร็จในโลกนี้ - เราตั้งเป้าหมายและก้าวไปทีละเล็กทีละน้อยตามวิธีการที่เลือก

ชุดออกกำลังกาย

ก่อนอื่น ผู้เริ่มต้นจำเป็นต้องเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการฝึก ดังนั้นคุณควรให้ความสนใจกับประเด็นต่อไปนี้:

มวลร่างกาย

ในขณะที่ยกน้ำหนักคุณถือน้ำหนักด้วยมือของคุณเอง แต่ถ้ามีน้ำหนักเกินคุณจะไม่ประสบความสำเร็จ นั่นเป็นเหตุผลที่ ติดอาหารมังสวิรัติสำหรับการเริ่มต้น การวิ่งทุกวันเป็นเวลา 15 นาทีนั้นเหมาะสม หลังจาก 6 สัปดาห์ คุณจะครอบคลุมระยะทาง 7 กม. และน้ำหนักส่วนเกินก็จะละลายหายไป

ฝึกกล้ามเนื้อ

หลังจากที่น้ำหนักเป็นปกติ คุณต้องเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับการรับน้ำหนักที่จริงจัง การทำเช่นนี้ทำแบบฝึกหัดกับดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์ที่มีประสิทธิภาพมาก ดันขึ้นอย่างน้อย 35 ครั้งต่อวันสำหรับหลาย ๆ เซ็ต เพิ่มจำนวนการทำซ้ำจนกว่าคุณจะทำ 20 วิดพื้นในหนึ่งเซ็ต

อย่าดึงขึ้นหากปวดหลัง เนื่องจากสาเหตุอาจร้ายแรง เช่น หมอนรองกระดูกเคลื่อน เส้นประสาทถูกกดทับ เป็นต้น

เริ่มออกกำลังกายด้วยการวอร์มอัพ 10 นาที

วิดีโอพูดถึงวิธีเพิ่มจำนวนพูลอัพ มีการอธิบายอุปกรณ์จับยึดที่ได้รับความนิยมมากที่สุด - ข้อดีและความแตกต่าง

ออกกำลังกายตั้งแต่เริ่มต้น

ในวันแรก ให้ลองจำลองพูลอัพ ในการทำเช่นนี้ให้ลุกขึ้นเล็กน้อยค้างอยู่ที่จุดสูงสุดแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น

ใช้เวลาในการขึ้นลงเท่ากัน

ในสัปดาห์แรก ดึงครึ่งช่วงด้วยการพยุงขาตัวอย่างเช่นบนอุจจาระ สิ่งนี้จะทำให้คุณมีโอกาสคุ้นเคยกับการโหลด ในการทำเช่นนี้ให้งอขาของคุณเอนนิ้วลงบนเก้าอี้

ฝึกทุกวัน ทำ 5-10 ครั้ง ใน 3 ชุด

เป้าหมายของสัปดาห์ที่สองคือการเรียนรู้วิธีการทำ pull-ups เชิงลบและลงมาอย่างถูกต้องสิ่งเหล่านี้ยังด้อยกว่าการดึงขึ้น คุณเรียนรู้ที่จะลงมาอย่างราบรื่น

เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้จับและดันพื้น

แก้ไขที่จุดสูงสุดในขณะที่ระดับคางควรอยู่เหนือคานประตู เงยหน้าขึ้นมอง ยืดหน้าอกของคุณไปที่แถบ

ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง 3 ชุด

ในสัปดาห์ที่สาม สลับดึงกับแนวรับและด้านลบหากคุณกำลังออกกำลังกายอย่างสบายๆ ให้เพิ่มการทำซ้ำเป็น 16 - 22 ครั้ง

ในสัปดาห์ที่สี่ ดึงเต็มคุณสามารถเริ่มต้นด้วย 3-5 ครั้ง สิ่งสำคัญคือการออกกำลังกายอย่างถูกต้อง ทำ 3 เซ็ต ไม่เป็นไรถ้าคุณดึงขึ้น 2 ครั้งในชุดสุดท้าย หากคุณทำแบบฝึกหัดจำนวนเท่ากันในชุดแรกและชุดที่สาม ให้เพิ่ม 1 ครั้ง

ฝึกด้วยการยึดเกาะไปข้างหน้าและถอยหลัง: 1 วัน - ทางตรง 2 วัน - ย้อนกลับ

หลักสูตร 25 พูลอัพ

ก่อนเข้าชั้นเรียนคุณต้องผ่านการสอบเพื่อความแข็งแกร่งด้วยเหตุนี้ดึงตัวเองให้ได้จำนวนสูงสุด หากคุณไม่สามารถดึงตัวเองขึ้นได้ คุณต้องออกกำลังกายกับเครื่องจำลองด้วยเครื่องถ่วงน้ำหนัก หากผลลัพธ์ของคุณคือ 1 - 2 ครั้ง ให้ฝึกในคอลัมน์แรก จาก 3 ถึง 4 - ใน 2 คอลัมน์ จาก 5 ถึง 7 - ในคอลัมน์ที่สาม มากกว่า 7 ครั้ง - เริ่มเรียนจากสัปดาห์ที่สามใน 3 คอลัมน์

หากด่านแรกมีความยากลำบาก คุณต้องทำซ้ำทุกอย่างเพื่อรวมผลลัพธ์

ฝึกฝนในคอลัมน์เดียวกัน

ในตอนท้ายของขั้นตอนนี้ มันคุ้มค่าที่จะผ่านการทดสอบความอดทน

ติดตามผลการทดสอบ:

• 4 - 5 ครั้งคือ 1 คอลัมน์;
• 6 - 7 ครั้ง - คอลัมน์ที่ 2;
• มากกว่า 7 - คอลัมน์ที่ 3

หากคุณดึงตัวเองขึ้นน้อยกว่า 4 ครั้งให้ทำแบบฝึกหัดขั้นตอนที่สองซ้ำ

ติดตามคอลัมน์เดียวกัน

ทดสอบความสามารถทางกายภาพของคุณด้วยการทดสอบ หากคุณทำพูลอัพน้อยกว่า 4 ครั้ง ให้ทำซ้ำรอบการฝึกที่ 3 หรือ 4

แบบฝึกหัดเกี่ยวกับผลการทดสอบของสัปดาห์ก่อน

ทดสอบความแข็งแกร่งของคุณด้วยการทดสอบ หากผลลัพธ์เกินตัวบ่งชี้ 10 ครั้งให้ไปยังขั้นตอนสุดท้ายของการฝึกถ้าไม่ใช่ ให้ทำซ้ำขั้นตอนที่ 5

ตามการคาดการณ์ของผู้สร้างเทคนิคหลังจากพัก 2 วันคุณสามารถดึงตัวเองขึ้นได้มากกว่า 25 ครั้ง

30 พูลอัพ

เมื่อดึงขึ้น 25 ครั้งง่ายเกินไป คุณต้องเพิ่มภาระด้วยความช่วยเหลือของโปรแกรมพูลอัพ 30 รายการ คุณจะไม่เพียงแต่รวมผลลัพธ์ของรอบก่อนหน้า แต่ยังย้ายไปยังสเตจใหม่ใน 6 สัปดาห์ด้วย

ให้กล้ามเนื้อพักอย่างน้อย 3 วันแล้วทดสอบผลลัพธ์ของคุณจะมีอย่างน้อย 30 pull-ups ต่อชุด

หลักสูตร 50 พูลอัพ

หลักสูตรฝึกอบรมนี้ใช้เวลา 6 สัปดาห์ 3 วันต่อสัปดาห์

หลังจากพัก 3 วัน คุณจะทำ 50 pull-ups ใน 1 ชุดถ้าไม่ ให้ทำซ้ำโปรแกรม

ออกกำลังกายเพิ่มมวล

เพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้ออย่าเพิ่มจำนวนการทำซ้ำและชุดพักระหว่างเซต 3-4 นาที เพิ่มขึ้นเร็วขึ้นและตกช้าลง

โปรแกรมขั้นสูง

วัตถุประสงค์หลักของเทคนิคนี้คือการเติบโตอย่างรวดเร็วของมวลกล้ามเนื้อและพัฒนาการของนักกีฬาเนื่องจากการดึงขึ้นด้วยน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น เป็นเรื่องง่ายสำหรับนักยิมนาสติกอายุต่ำกว่า 25 ปี และสำหรับผู้ที่อายุมากกว่า 45 ปี ความก้าวหน้านั้นยากกว่าอยู่แล้ว ความสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญที่นี่ คุณต้องไปที่เป้าหมายทีละจุด เลือกคอลัมน์ในตารางตามเป้าหมายของคุณ: 25 หรือ 50 pull-ups และทำตามคำแนะนำของผู้ฝึกสอน

สิ่งสำคัญคือต้องสลับคลาสหลักกับคลาสเพิ่มเติม:จำนวนดึงสูงสุดที่หน้าอกและหลังศีรษะ 3 ชุด ตัวอย่างเช่น โปรแกรมสำหรับสัปดาห์:

1. การฝึกขั้นพื้นฐาน
2. ดึงขึ้นที่หน้าอก
3. ดึงขึ้นสำหรับศีรษะ
4. ขั้นพื้นฐาน
5. ดึงขึ้นที่หน้าอก
6. ดึงขึ้นสำหรับศีรษะ
7. หยุดพัก

โปรแกรมฝึกมวลกล้ามเนื้อของ Arnold Schwarzenegger

แบบแผนของการดึงขึ้นบนแถบแนวนอน 30 สัปดาห์

เคล็ดลับเหล่านี้จะช่วยให้คุณทำแบบฝึกหัดได้อย่างถูกต้อง กระจายน้ำหนัก และบรรลุความสูงที่แน่นอนในศิลปะการดึงขึ้น:

บีบลำแสง

คว้าคานบีบเหล็กให้แน่นด้วยมือของคุณ สิ่งนี้จะทำให้กล้ามเนื้อที่จำเป็นตึงและออกกำลังกายได้ง่ายขึ้น

ดึงหน้าท้องของคุณ

นักกีฬาหลายคนโค้งหลังระหว่างออกกำลังกาย ซึ่งอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ จำเป็นต้องกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อให้หลังตรงและกระชับ

กระชับกล้ามเนื้อตะโพกของคุณ

บีบบั้นท้าย เชื่อมสะโพก วิธีนี้จะช่วยปรับปรุงการทรงตัว และยกได้ง่ายขึ้น

ยกขาขึ้น

หากคุณกดให้แน่นให้เชื่อมต่อสะโพกยกขาไปข้างหน้าเล็กน้อย (วางตัวในรูปของตัวอักษร C) ไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อกว้างเท่านั้นที่จะทำงาน แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วย นอกจากนี้ ความสมดุลจะยังคงอยู่

เคลื่อนไหวไปทั้งตัว